Ο θυμός, το άγχος και το άγχος είναι συναισθηματικές καταστάσεις που καταστρέφουν την ενέργεια. Πολλοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα να ελέγξουν τα συναισθήματά τους, αλλά μπορείτε να εξασκηθείτε στην ηρεμία σας. Αυτή η ικανότητα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν αντιμετωπίζετε μια απροσδόκητη κατάσταση ή πρόβλημα που προκαλεί αρνητικά συναισθήματα. Αυτό το άρθρο περιγράφει πώς να εκπαιδεύεστε σωματικά και ψυχικά για να αντιμετωπίσετε και να ξεπεράσετε ένα δυσάρεστο πρόβλημα ή κατάσταση.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αξιοποίηση στο έπακρο της φυσικής δραστηριότητας
Βήμα 1. Εξασκηθείτε στη διαφραγματική αναπνοή
Ξεκινήστε την άσκηση αναπνέοντας βαθιά για 5 δευτερόλεπτα έτσι ώστε η κοιλιακή κοιλότητα να διευρυνθεί, κρατήστε την αναπνοή σας για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκπνεύστε για 5 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε κανονικά μερικές φορές και στη συνέχεια επαναλάβετε τη διαφραγματική αναπνοή μέχρι να νιώσετε πιο ήρεμοι. Η διαφραγματική αναπνοή αναγκάζει τους πνεύμονες να γεμίσουν αέρα μέχρι τον πυθμένα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο όταν αντιμετωπίζετε προβλήματα αναπνοής ή δεν μπορείτε να πάρετε βαθιές αναπνοές (συνήθως όταν είστε ανήσυχοι, θυμωμένοι ή αγχωμένοι).
Ένας τακτικός ρυθμός αναπνοής θα τονώσει τον εγκέφαλο να παράγει νευροδιαβιβαστές που σας κάνουν να αισθάνεστε ήρεμοι
Βήμα 2. Έχετε επίγνωση του περιβάλλοντός σας και των φυσικών αισθήσεων που βιώνετε
Η εστιασμένη προσοχή σας βοηθά να ηρεμήσετε το μυαλό σας κατευθύνοντας την προσοχή σας στις φυσικές αισθήσεις και τις συνθήκες γύρω σας. Επικεντρωθείτε στους ήχους, τη θερμοκρασία του αέρα, τις μυρωδιές, τις αισθήσεις και τις αναπνοές. Επικεντρωθείτε σε αυτά τα πράγματα μέχρι να αισθανθείτε χαλαροί. Η έρευνα δείχνει ότι αυτή η μέθοδος μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό, μειώνοντας έτσι το άγχος, μειώνοντας την υψηλή αρτηριακή πίεση και αντιμετωπίζοντας χρόνιο πόνο. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ελέγξετε καλύτερα τα συναισθήματά σας και να αυξήσετε την ευαισθητοποίησή σας.
Το σώμα ανταποκρίνεται στα αρνητικά συναισθήματα απελευθερώνοντας την ορμόνη αδρεναλίνη στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας έτσι τον καρδιακό ρυθμό, τη μυϊκή δύναμη και την αρτηριακή πίεση. Ως αποτέλεσμα, το σώμα σας βρίσκεται σε κατάσταση «μάχης ή φυγής», καθιστώντας σας δύσκολο να ελέγξετε τον εαυτό σας
Βήμα 3. Εκτελέστε προοδευτική χαλάρωση των μυών
Αυτή η χαλάρωση γίνεται συστέλλοντας και χαλαρώνοντας μυϊκές ομάδες διαδοχικά ξεκινώντας από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Ξεκινήστε να χαλαρώνετε τους μυς του προσώπου συστέλλοντάς τους για 6 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώνοντάς τους για 6 δευτερόλεπτα. Κάντε τον ίδιο τρόπο για να εκπαιδεύσετε τους μυς του λαιμού, των ώμων, του στήθους, των χεριών και ούτω καθεξής μέχρι να αισθανθεί χαλαρό όλο το σώμα.
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής έντασης, στη μείωση του άγχους και στη μείωση του θυμού, ώστε να αισθάνεστε ήρεμοι
Βήμα 4. Αποκτήστε τη συνήθεια να ασκείστε τακτικά
Εάν αισθάνεστε ανήσυχοι ή θυμωμένοι, ηρεμήστε με την άσκηση. Αντί να επικεντρώνεστε σε αυτό που προκαλεί το θυμό σας, ασκηθείτε για να ηρεμήσετε. Όταν κάνετε σωματική δραστηριότητα, το σώμα απελευθερώνει ενδορφίνες που είναι χρήσιμες για τον έλεγχο της αντίδρασης του σώματος στο στρες, βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει την ένταση των μυών και σας κάνει να αισθάνεστε ήρεμοι. Έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση είναι ευεργετική για την αλλαγή των εγκεφαλικών κυττάρων, ώστε να είναι λιγότερο ευαίσθητα στο στρες.
- Μάθετε ποια σωματική δραστηριότητα σας αρέσει, όπως γιόγκα, χορό, περπάτημα, άσκηση σε ομάδα ή τρέξιμο.
- Ενώ δεν υπάρχουν κατευθυντήριες γραμμές που καθορίζουν πόσο πρέπει να ασκείστε για να ηρεμήσετε, αφιερώστε χρόνο για άσκηση όταν αισθάνεστε ταραγμένοι. Συνεχίστε να εξασκείστε μέχρι το σώμα να χαλαρώσει.
Βήμα 5. Εάν είναι δυνατόν, μεγαλώστε ένα ζώο ή καλέστε το κατοικίδιο ζώο σας να παίξει
Οι σκύλοι και οι γάτες μπορούν να σας βοηθήσουν πολύ όταν βρίσκεστε σε μια αγχωτική κατάσταση. Μιλήστε με το κατοικίδιο ζώο σας, χαϊδέψτε τη γούνα του ή βγείτε το για μια βόλτα στο πάρκο. Η έρευνα δείχνει ότι το 55% των ανθρώπων που περνούν χρόνο με κατοικίδια νιώθουν πιο χαλαροί και το 44% αισθάνονται πιο αισιόδοξοι.
Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε ζώα, τα λούτρινα ζώα μπορούν επίσης να προσφέρουν τα ίδια οφέλη. Επιπλέον, επισκεφθείτε ζωολογικούς κήπους, πάρκα σαφάρι, μέρη για να πουλήσετε υδρόβια ζώα και καταφύγια άγριας ζωής. Το να βλέπεις τη ζωή των ζώων μπορεί να φέρει μια αίσθηση ηρεμίας
Βήμα 6. Υιοθετήστε μια υγιεινή διατροφή
Πολλοί άνθρωποι τρώνε τρόφιμα που παρασκευάζονται εύκολα όταν αισθάνονται άγχος ή αναστάτωση. Αντί να πάτε με αυτόν τον τρόπο, συνειδητοποιήστε ότι η θρεπτική τροφή μπορεί να σας βοηθήσει να εξισορροπήσετε τα συναισθήματά σας και να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε όταν αντιμετωπίζετε αντιξοότητες. Εκτός από την υγιεινή διατροφή, η έρευνα δείχνει ότι οι ακόλουθες μέθοδοι μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το άγχος και να χαλαρώσετε:
- Σπαράγγι
- Αβοκάντο
- Διαφορετικοί τύποι μούρων
- Πορτοκάλι
- Στρείδι
- Καρύδια
Βήμα 7. Αποφύγετε ουσίες που σας κάνουν να νιώθετε άβολα
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα, κάνοντάς σας πιο ενθουσιασμένους και ανήσυχους επειδή το μυαλό και το σώμα σας είναι πιο ενεργά. Επίσης, μην βασίζεστε σε αλκοόλ ή προϊόντα νικοτίνης για να ηρεμήσετε. Αυτές οι ουσίες, ιδιαίτερα η νικοτίνη, κάνουν την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα και την αρτηριακή σας πίεση υψηλότερη, καθιστώντας δύσκολη την ηρεμία σας. Αυτό θα είναι ακόμη πιο δύσκολο αν αυξηθεί το άγχος και το άγχος λόγω εθισμού.
Ενώ το αλκοόλ μπορεί να φαίνεται ότι σας ηρεμεί, το πρόβλημα δεν λύνεται πραγματικά αν βασίζεστε στο αλκοόλ για να αντιμετωπίσετε το άγχος ή το άγχος
Μέρος 2 από 3: Ηρεμία του μυαλού
Βήμα 1. Εκτρέψτε το μυαλό σας κάνοντας μια διασκεδαστική δραστηριότητα ή ανακουφίστε το άγχος
Μερικές φορές, οι σκέψεις που επικεντρώνονται στη δουλειά ή σε άλλα πράγματα που σας εκνευρίζουν, σας δημιουργούν άγχος ή αναστάτωση. Εάν συνεχίζετε να το σκέφτεστε, θα γίνετε όλο και πιο ανήσυχοι και θα δυσκολεύεστε να ολοκληρώσετε εργασίες. Για να μειώσετε το άγχος, προσπαθήστε να αποσπάσετε την προσοχή σας, έτσι ώστε το μυαλό σας να είναι απαλλαγμένο από δυσάρεστα πράγματα.
Αποσπάστε την προσοχή σας διαβάζοντας ένα βιβλίο, μαθαίνοντας φωτογραφία, κάνοντας χειροτεχνίες, κάνοντας παρέα με φίλους, χορεύοντας ή βλέποντας μια ταινία
Βήμα 2. Προσκαλέστε έναν φίλο να συνομιλήσει
Εκτός από την αίσθηση της ηρεμίας, το να μιλάτε με έναν φίλο για να μοιραστείτε το θυμό ή το άγχος σας σας κάνει να συνειδητοποιήσετε ότι υπάρχουν υποστηρικτικοί άνθρωποι, οπότε δεν είστε μόνοι. Απαιτείται κοινωνική υποστήριξη για να νιώσετε ασφαλείς και αποδεκτοί.
Η συζήτηση με φίλους είναι επίσης ευεργετική για την αύξηση της αίσθησης της αξίας, τη διοχέτευση των αρνητικών συναισθημάτων και την εκτροπή των σκέψεων. Οι φίλοι που κουβεντιάζουν μπορεί να σας κάνουν να γελάσετε ώστε να μειωθεί το άγχος
Βήμα 3. Εξασκηθείτε στο διαλογισμό
Καθίστε σε μια άνετη στάση σε ένα ήσυχο μέρος. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή και παρατηρήστε κάθε σκέψη που έρχεται. Αφήστε την ανησυχία να έρθει και να φύγει χωρίς να το σκεφτείτε. Έρευνες δείχνουν ότι η λειτουργία και η συμπεριφορά του εγκεφάλου αλλάζουν διαλογιζόμενοι μόνο για 30 λεπτά την ημέρα. Είστε σε θέση να ελέγξετε καλύτερα το σώμα και τα συναισθήματά σας συνειδητοποιώντας ότι είστε θυμωμένοι ή ανήσυχοι. Η εστίαση στην αναπνοή ενώ αφήνετε τις σκέψεις να έρχονται και να φεύγουν από μόνες τους σας επιτρέπει να χαλαρώσετε και να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Για να έχετε το μυαλό σας συγκεντρωμένο στο παρόν, κάντε στον εαυτό σας τις ακόλουθες ερωτήσεις:
- Πώς αναπνέω τώρα;
- Ποια είναι η τρέχουσα κατάσταση του νου μου; Μπορώ να αφήσω κάθε σκέψη που έρχεται να με περάσει;
- Είναι το σώμα μου τεντωμένο; Ποιο μέρος του σώματος αισθάνεται ένταση;
Βήμα 4. Μετρήστε
Πάρτε μερικές βαθιές ανάσες ενώ μετράτε πολύ αργά. Μετρήστε από το 1 έως το 10, αλλά συνεχίστε αν είστε ακόμα θυμωμένοι. Εστιάστε το μυαλό σας στην καταμέτρηση, όχι στο πρόβλημα που πυροδοτεί τον θυμό. Με αυτόν τον τρόπο, θα ξέρετε πώς να απαντήσετε στον θυμό, αντί να αντιδράτε απλώς παρορμητικά.
Όταν είστε θυμωμένοι, το σώμα σας θα παράγει περισσότερη αδρεναλίνη. Όταν μετράτε, δίνετε στο σώμα σας την ευκαιρία να απαλλαγεί από την αδρεναλίνη, ώστε να μην αντιδράσετε παρορμητικά
Βήμα 5. Κρατήστε ημερολόγιο
Καταγράψτε λεπτομερώς τα συναισθήματά σας. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να γνωρίζετε τα συναισθήματά σας, ειδικά αν σας αρέσει να γράφετε. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να γράψετε με τη σωστή γραμματική γιατί το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να γράψετε μια φράση ή μια λέξη και το πιο σημαντικό πράγμα είναι να σκεφτείτε και να πείτε το πρόβλημα που αντιμετωπίζετε γράφοντας.
Το περιοδικό είναι ένας τρόπος για να απελευθερώσετε το μυαλό σας από τα πράγματα που σας ενοχλούν. Θα απαλλαγείτε από προβλήματα αφού γράψετε πράγματα που επιβαρύνουν το μυαλό και τα συναισθήματά σας
Βήμα 6. Διαμορφώστε μια θετική νοοτροπία
Για να νιώσετε ευτυχισμένοι, θυμηθείτε τις καλές στιγμές που περάσατε και ξεχάστε τα πράγματα που δεν μπορείτε να ελέγξετε. Μάθετε να ελέγχετε τα συναισθήματά σας συνειδητοποιώντας ότι δεν μπορείτε να ελέγξετε τις περιστάσεις σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να αποδεχτείτε την πραγματικότητα και να ηρεμήσετε.
Αν δυσκολεύεστε να είστε θετικοί, προσποιηθείτε ότι είστε ένα ήρεμο και χαρούμενο άτομο. Κάντε το με συνέπεια και στο τέλος, είστε σε θέση να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα με μια θετική νοοτροπία
Βήμα 7. Προετοιμάστε ή βρείτε ένα χαλαρωτικό μέρος
Όλοι είναι ελεύθεροι να επιλέξουν το μέρος, αλλά επιλέξτε ένα μέρος που σας δίνει μια αίσθηση άνεσης όταν είστε επιβαρυμένοι, για παράδειγμα να απολαύσετε το ύπαιθρο, να παρακολουθήσετε μια ταινία ή να απολαύσετε ζεστό νερό ενώ χαλαρώνετε. Εναλλακτικά, μπορεί να αισθάνεστε χαλαροί όταν βρίσκεστε κοντά σε άτομα που σας εκτιμούν και σας υποστηρίζουν. Μην περνάτε χρόνο με άτομα που σας εξαντλούν ενέργεια.
Όσο είναι δυνατόν, αποφύγετε τις αγχωτικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, αν γνωρίζετε ότι μια συγκεκριμένη κοινότητα σας ανησυχεί, μην αφιερώνετε πολύ χρόνο στην αλληλεπίδρασή τους. Αντ 'αυτού, κάντε παρέα με θετικούς φίλους
Μέρος 3 από 3: Αναζητώντας βοήθεια
Βήμα 1. Καθορίστε εάν θα ζητήσετε ιατρική βοήθεια ή όχι
Εάν η προσπάθεια να ηρεμήσετε σωματικά και ψυχικά δεν έχει καμία διαφορά, ίσως χρειαστεί να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια. Η ιατρική θεραπεία ή θεραπεία μπορεί να είναι χρήσιμη για την αντιμετώπιση χρόνιου στρες ή άγχους που σας κάνει να νιώθετε αβοήθητοι. Μπορεί να είναι καιρός να ζητήσετε ιατρική βοήθεια εάν αντιμετωπίζετε κάποια από τις ακόλουθες καταστάσεις (οι οποίες είναι συμπτώματα αγχώδους διαταραχής):
- Η εργασία, η κοινωνική ζωή ή οι σχέσεις διαταράσσονται από την ανησυχία.
- Αίσθημα αδυναμίας ελέγχου της ανησυχίας ή ηρεμίας
- Δυσκολία χαλάρωσης ή συγκέντρωσης
- Αποφυγή καταστάσεων που προκαλούν άγχος
- Δύσκολο να κοιμηθείς
- Πάντα νιώθεις ένταση
Βήμα 2. Γνωρίστε τα οφέλη της γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT)
Ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να σας προτείνει να κάνετε θεραπεία ανεξάρτητα, για παράδειγμα εξασκώντας την ηρεμία του μυαλού σας και κάνοντας χαλάρωση για να χαλαρώσετε το σώμα σας κάνοντας θεραπεία CBT για να μάθετε την αιτία του άγχους, του άγχους ή της ανησυχίας. Μόλις γνωρίζετε τη σκανδάλη, μπορείτε να καθορίσετε αποτελεσματικούς τρόπους για να ηρεμήσετε. Το CBT σας βοηθά:
- Κάντε διάκριση μεταξύ ευεργετικής και μη ωφέλιμης ανησυχίας, ώστε να είστε σε θέση να αποδεχτείτε αγχωτικές καταστάσεις και να ανταποκριθείτε κατάλληλα.
- Προσδιορίστε την αιτία του άγχους ή του άγχους, τους παράγοντες που το προκαλούν και πόσο καιρό έχετε ελέγχεται από αρνητικά συναισθήματα για να παρακολουθείτε την πρόοδο της θεραπείας.
- Χαλαρώστε με βαθιά αναπνοή και προοδευτική μυϊκή χαλάρωση.
- Αλλάζοντας αρνητικά πρότυπα σκέψης ή απαντήσεις, έτσι ώστε να μπορείτε να ηρεμήσετε ψυχικά.
- Αντιμετωπίζοντας καταστάσεις που κανονικά προκαλούν άγχος, ανησυχία ή πανικό μπορεί να σας κάνει να νιώσετε περισσότερο υπό τον έλεγχό σας.
Βήμα 3. Λάβετε ιατρική θεραπεία
Ενώ η επαγγελματική και ανεξάρτητη θεραπεία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε, ένας επαγγελματίας ψυχικής υγείας μπορεί να συνταγογραφήσει ένα φάρμακο άγχους για βραχυπρόθεσμη θεραπεία για να σας βοηθήσει να αισθανθείτε ήρεμοι, για παράδειγμα:
- Το Buspirone (Buspar) είναι χρήσιμο στην αντιμετώπιση του άγχους, αλλά δεν το εξαλείφει εντελώς. Αυτό το φάρμακο δεν είναι ηρεμιστικό ή εθιστικό.
- Οι βενζοδιαζεπίνες είναι φάρμακα άγχους που έχουν βραχυπρόθεσμη επίδραση, επομένως είναι ιδιαίτερα χρήσιμα όταν δεν μπορείτε να ηρεμήσετε. Ωστόσο, αυτό το φάρμακο προκαλεί ψυχολογική και σωματική εξάρτηση εάν χρησιμοποιείται συχνά για αρκετές εβδομάδες. Για το λόγο αυτό, αυτό το φάρμακο συνταγογραφείται μόνο για τη θεραπεία σοβαρού άγχους.
- Τα αντικαταθλιπτικά είναι χρήσιμα για την αντιμετώπιση του άγχους μέσω μακροχρόνιας θεραπείας επειδή τα αποτελέσματά τους γίνονται αισθητά μόνο μετά από 6 εβδομάδες. Αυτά τα φάρμακα συνήθως προκαλούν ναυτία ή επιδεινώνουν την αϋπνία.
Συμβουλές
- Ένας τρόπος για να ηρεμήσετε είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα ενώ αναπνέετε βαθιά.
- Για να εκτονώσετε τον θυμό σας, πιέστε μια ελαστική μπάλα που ανακουφίζει από το άγχος.
- Προσπαθήστε να ακούτε χαλαρωτική μουσική.
- Κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ γιατί οι καθημερινές δραστηριότητες είναι πιο επιβαρυντικές εάν έχετε έλλειψη ύπνου.
- Το κλάμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από το άγχος.
- Σταματήστε τις επιθέσεις θυμού που σας ελέγχουν για ασήμαντα θέματα και βεβαιωθείτε ότι δεν σας ενδιαφέρει. Αντ 'αυτού, εστιάστε στα μαθήματα που πήρατε από την εμπειρία και λάβετε διαφορετικές αποφάσεις όταν βιώνετε το ίδιο γεγονός.
- Κλείστε τα μάτια σας και φανταστείτε τα λουλούδια να ανθίζουν μπροστά σας.
- Ο διαλογισμός μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε. Καθίστε σε ένα ήσυχο μέρος ενώ ακούτε απαλή μουσική. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και στη συνέχεια εκπνεύστε από το στόμα σας.
- Εκτός από την επίσκεψη σε διασκεδαστικά μέρη, καλέστε καλούς φίλους να συνομιλήσουν. Σως μπορεί να σας βοηθήσει να ηρεμήσετε.
- Συμβουλευτείτε έναν ψυχολόγο ή ψυχίατρο εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε τα συναισθήματά σας.
Προειδοποίηση
- Η αναπνοή σε μια χάρτινη σακούλα πιστεύεται ότι μπορεί να ξεπεράσει τον υπεραερισμό και να αποκαταστήσει την αίσθηση της ηρεμίας, αλλά οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι αυτή η μέθοδος είναι επικίνδυνη και δεν πρέπει να γίνεται. Μην αναπνέετε χρησιμοποιώντας χάρτινες σακούλες γιατί το διοξείδιο του άνθρακα θα εισέλθει στους πνεύμονες έτσι ώστε ΠΟΛΥ επιβλαβές για την αναπνοή. Πάρτε φάρμακα σύμφωνα με τη συνταγή του γιατρού. Μην αυξάνετε τη δόση του φαρμάκου μόνοι σας, ακόμη και αν το πρόβλημα επιδεινωθεί. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή πείτε σε κάποιον που μπορεί να βοηθήσει.
- Μην ρίχνετε τον θυμό σας στους άλλους γιατί μπορεί να μπείτε σε προβλήματα ή να τραυματίσετε τον εαυτό σας και τους άλλους.
- Μην παίρνετε ναρκωτικά, μην καπνίζετε ή πίνετε αλκοόλ γιατί θα προκαλέσει προβλήματα υγείας και θα δημιουργήσει κακές συνήθειες. Εάν το αντιμετωπίσετε, συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή μοιραστείτε το με ένα αξιόπιστο μέλος της οικογένειας/φίλο.
- Μην βλάπτεις τον εαυτό σου ή τους άλλους ακόμα κι αν είσαι πολύ θυμωμένος. Αντ 'αυτού, βρείτε ένα μέρος για να είστε μόνοι για να δροσιστείτε. Εάν έχετε οργή επειδή δεν μπορείτε να ελέγξετε τα συναισθήματά σας, πηγαίνετε στα επείγοντα για βοήθεια.
