Οι εφιάλτες μπορεί να είναι πολύ δυσάρεστοι, να προκαλούν φόβο και άγχος και να επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε σωματική εξάντληση και ψυχικό στρες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσετε τις αιτίες των εφιάλτων πριν μπορέσετε να τους αντιμετωπίσετε. Ξεκινήστε με το Βήμα 1 παρακάτω για να κατανοήσετε τις αιτίες των εφιάλτων σας και τα βήματα για να αποτρέψετε την εμφάνισή τους στον ύπνο σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Κατανόηση των εφιάλτων
Βήμα 1. Αναγνωρίστε ότι το να βλέπετε εφιάλτες ως ενήλικες είναι σχετικά φυσιολογικό
Πολλοί άνθρωποι συνδέουν τους εφιάλτες με μικρά παιδιά, πιστεύοντας ότι είναι κάτι που θα περάσει όταν μεγαλώσουν. Ωστόσο, δεν είναι ασυνήθιστο για ενήλικες και εφήβους να βιώνουν εφιάλτες.
- Στην πραγματικότητα, 1 στους 2 ενήλικες θα έχει εφιάλτες κάθε τόσο, ενώ το 2% έως 8% του ενήλικου πληθυσμού υποφέρει από χρόνιους ή επαναλαμβανόμενους εφιάλτες.
- Οι εφιάλτες χαρακτηρίζονται από έντονα ρεαλιστικές εικόνες, σκέψεις και συναισθήματα, τα οποία προκαλούν την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα και μερικές φορές ακόμη και να σας ξυπνά από τον ύπνο. Μερικές φορές οι λεπτομέρειες του εφιάλτη θα θυμούνται και η τρομακτική ή ενοχλητική εικόνα είναι δύσκολο να απομακρυνθεί.
- Ως αποτέλεσμα, οι εφιάλτες θα επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου, προκαλώντας σωματική κόπωση, άγχος και ψυχικό άγχος. Εάν ο ύπνος σας διαταράσσεται από εφιάλτες, μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε άλλες πτυχές της ζωής σας και ακόμη και να οδηγήσει σε μακροπρόθεσμα προβλήματα υγείας. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε την πηγή των εφιάλτων και να λάβουμε μέτρα για να αποτρέψουμε την εμφάνισή τους.
Βήμα 2. Κατανοήστε τη διαφορά μεταξύ εφιάλτη και νυχτερινού τρόμου
Οι εφιάλτες και οι νυχτερινοί τρόμοι είναι δύο διαφορετικές διαταραχές ύπνου που μερικές φορές συγχέονται μεταξύ τους.
- Εφιάλτης τείνει να συμβαίνει κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, οπότε συνήθως θα το αντιμετωπίσετε τις πρώτες πρωινές ώρες. Οι εφιάλτες έρχονται ως τρομακτικά ή ενοχλητικά όνειρα που μοιάζουν αληθινά σαν να έχουν συμβεί πραγματικά. Το περιεχόμενο των ονείρων ποικίλλει από άτομο σε άτομο, αλλά πολλοί ενήλικες αναφέρουν ότι βλέπουν εφιάλτες για να κυνηγηθούν ή να πέσουν από ύψος. Οι άνθρωποι που βιώνουν ένα τραυματικό γεγονός τείνουν να ξαναζήσουν το γεγονός στους εφιάλτες τους.
- Νυχτερινός τρόμος εμφανίζεται στα βαθύτερα στάδια του ύπνου και τείνει να εμφανίζεται τις πρώτες ώρες ύπνου. Συνήθως βιώνεται ως έντονο αίσθημα φόβου, το οποίο δεν συνοδεύεται από όνειρο ή εικόνα. Συχνά συνοδεύεται από κίνηση (δυσκολεύεται ή κάθεται στο κρεβάτι) που μπορεί να ξυπνήσει το άτομο. Αφού ξυπνήσουν συνήθως δεν θυμούνται γιατί φοβήθηκαν τόσο.
Βήμα 3. Κατανοήστε ότι οι εφιάλτες μπορεί να είναι σύμπτωμα μεγαλύτερου προβλήματος
Αν και οι εφιάλτες στους ενήλικες συχνά εμφανίζονται αυθόρμητα χωρίς σοβαρή αιτία, μερικές φορές είναι αποτέλεσμα ψυχολογικών καταστάσεων όπως άγχος, κατάθλιψη ή διαταραχή μετατραυματικού στρες (PTSD).
- Οι εφιάλτες είναι πιο πιθανό να βιώσουν όταν ο πάσχων βίωσε πρόσφατα ένα τραυματικό ή μεταβαλλόμενο γεγονός, όπως η απώλεια ενός αγαπημένου προσώπου, το κυνήγι ή η απώλεια εργασίας, ο τοκετός, η χειρουργική επέμβαση ή η εμπλοκή σε ατύχημα.
- Μερικές φορές οι εφιάλτες είναι σύμπτωμα άλλης διαταραχής ύπνου, όπως άπνοια ύπνου ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών. Άλλες φορές, ένα άτομο είναι πιο πιθανό να έχει εφιάλτες λόγω γενετικού προβλήματος, καθώς η έρευνα δείχνει ότι η τάση για εφιάλτες τρέχει σε οικογένειες.
Μέθοδος 2 από 3: Πρόληψη των εφιάλτων
Βήμα 1. Αντιμετωπίστε τυχόν διαταραχή που την προκαλεί
Εάν οι εφιάλτες σας είναι αποτέλεσμα προβλημάτων όπως άπνοια ύπνου ή σύνδρομο ανήσυχων ποδιών, τότε η θεραπεία αυτών των προβλημάτων θα βοηθήσει στη μείωση των εφιάλτων.
- Εάν οι εφιάλτες σας σχετίζονται με άγχος, κατάθλιψη ή PTSD, ορισμένες θεραπείες ή φάρμακα μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε αυτά τα προβλήματα και να μειώσετε τους εφιάλτες.
- Συγκεκριμένα, ένα φάρμακο που ονομάζεται Prazosin συνήθως συνταγογραφείται για να βοηθήσει τους ασθενείς που πάσχουν από PTSD, άγχος και πανικό, μειώνοντας έτσι τους εφιάλτες.
- Είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας ώστε να γνωρίζετε την καλύτερη θεραπευτική επιλογή για εσάς.
Βήμα 2. Αποφύγετε να τρώτε πριν κοιμηθείτε
Το φαγητό πριν τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει εφιάλτες, επειδή το φαγητό επιταχύνει τον μεταβολισμό και στέλνει σήματα στον εγκέφαλο για να είναι πιο ενεργός. Επομένως, είναι καλή ιδέα να αποφεύγετε τα σνακ, ειδικά αυτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Βήμα 3. Μειώστε το άγχος
Το άγχος μπορεί να παίξει ρόλο στη δημιουργία εφιάλτη, οπότε αφιερώστε λίγο χρόνο για να χαλαρώσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας και να στοχεύσετε να πάτε για ύπνο με καθαρό και ήρεμο μυαλό.
- Τόσο η γιόγκα όσο και ο διαλογισμός είναι εξαιρετικές δραστηριότητες για τη μείωση του άγχους και την καθαριότητα του μυαλού. Εξετάστε το ενδεχόμενο να παρακολουθήσετε μαθήματα γιόγκα και διαλογισμού ή να εξασκηθείτε για λίγα λεπτά κάθε μέρα στο σπίτι σας.
- Άλλες δραστηριότητες όπως το διάβασμα, το πλέξιμο, το τρέξιμο ή το να περνάτε χρόνο με την οικογένεια και τα αγαπημένα σας πρόσωπα μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε το άγχος.
- Κάνοντας ένα ζεστό ντους πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από το άγχος της ημέρας και να σας κάνει να νιώσετε πιο ήρεμοι και πιο χαλαροί.
Βήμα 4. Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν φάρμακα που λαμβάνετε αυτήν τη στιγμή
Ορισμένα φάρμακα μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητές σας να βλέπετε εφιάλτες, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας εάν πιστεύετε ότι είναι πρόβλημα.
- Ορισμένα αντικαταθλιπτικά και φάρμακα για την αρτηριακή πίεση είναι συχνά υπεύθυνα για την πρόκληση εφιάλτων, οπότε μιλήστε με το γιατρό σας για τη μετάβαση σε άλλο φάρμακο.
- Μερικές φορές μια αλλαγή στη δοσολογία ή ορισμένα φάρμακα μπορεί να προκαλέσει εφιάλτες, οπότε οι εφιάλτες θα μειωθούν καθώς το σώμα προσαρμόζεται.
Βήμα 5. Βελτιώστε την ποιότητα του ύπνου σας
Αν και οι εφιάλτες μπορούν να προκαλέσουν στέρηση ύπνου, η στέρηση ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσει εφιάλτες. Επομένως, η λήψη μέτρων για τη βελτίωση του ύπνου σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τους εφιάλτες.
-
Κάντε το υπνοδωμάτιο ένα χαλαρωτικό μέρος.
Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας τακτοποιημένη και καθαρή, βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο είναι αρκετά σκοτεινό και αποφύγετε τις θερμοκρασίες που είναι πολύ ζεστές ή κρύες. Βεβαιωθείτε ότι το κρεβάτι σας είναι άνετο. Χρησιμοποιήστε μια μηχανή λευκού θορύβου για να αποφύγετε τον ανεπιθύμητο θόρυβο. Το υπνοδωμάτιο χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο, η εργασία στο υπνοδωμάτιο μπορεί να σας κάνει να το συνδέσετε με το άγχος.
-
Περισσότερη σωματική άσκηση.
Η εξάντληση με σωματική άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου. Βρείτε μια δραστηριότητα που σας αρέσει, είτε πρόκειται για τρέξιμο, προπόνηση δύναμης, χορό, κωπηλασία ή αναρρίχηση και ασκηθείτε 3 έως 5 φορές την ημέρα. Εάν είναι δυνατόν, προγραμματίστε άσκηση το πρωί. Μην ασκείστε πριν κοιμηθείτε, θα νιώσετε πολύ ενθουσιασμένοι για να κοιμηθείτε.
-
Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης, αλκοόλ και νικοτίνης.
Αυτές οι ουσίες μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο σας, καλό είναι να τις σταματήσετε ή τουλάχιστον να τις μειώσετε. Επίσης, αποφύγετε να πίνετε, να καπνίζετε ή να καταναλώνετε καφεΐνη λιγότερο από 3 έως 4 ώρες πριν τον ύπνο.
Βήμα 6. Δοκιμάστε μια θεραπεία πρόβας με εικόνες
Η θεραπεία πρόβας με εικόνες είναι ένας τύπος γνωστικής θεραπείας που έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικός στη μείωση των εφιάλτων σε ασθενείς με PTSD και αϋπνία.
- Με την απεικονιστική θεραπεία, οι ασθενείς ενθαρρύνονται να φανταστούν ένα εναλλακτικό τέλος για τον εφιάλτη τους, ένα πιο ευχάριστο ή ικανοποιητικό τέλος, ενώ είναι ακόμα ξύπνιοι.
- Μερικές φορές αυτό γίνεται λεκτικά, άλλες φορές ο ασθενής καλείται να γράψει, να σχεδιάσει ή να ζωγραφίσει μια εναλλακτική κατάληξη για τον εφιάλτη του.
Μέθοδος 3 από 3: Πρόσκληση ευχάριστων ονείρων
Βήμα 1. Βρείτε ένα διασκεδαστικό μέρος
Φανταστείτε ένα μέρος που είναι ευχάριστο και ειρηνικό, όπως μια τροπική παραλία ή μια απομονωμένη κορυφή βουνού. Μπορείτε να δημιουργήσετε την εικόνα ή να φανταστείτε ένα πραγματικό μέρος. Ανεξάρτητα από το πού ή το μέρος, απλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι είναι ειρηνικό και χαλαρωτικό. Εκτός από τη φαντασία της σκηνής, προσπαθήστε να φανταστείτε τους ήχους, τις μυρωδιές και τη συνολική ατμόσφαιρα.
Βήμα 2. Κάνετε ευχάριστες σκέψεις
Καθώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να κάνετε ευχάριστες σκέψεις. Μπορεί να είναι οτιδήποτε σας αρέσει, προσπαθήστε να φανταστείτε τον εαυτό σας ως έναν υπερήρωα που σώζει τον κόσμο, ως διάσημο ηθοποιό ή ηθοποιό ή πηγαίνοντας ονειρεμένες διακοπές. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εστιάσετε στους στόχους σας και να φανταστείτε τον εαυτό σας να τους επιτυγχάνει, όπως να πάρετε τη δουλειά των ονείρων σας, να πετύχετε το ιδανικό σας βάρος ή να βρείτε αληθινή αγάπη.
Βήμα 3. Μιλήστε σε κάποιον για το όνειρό σας
Βρείτε κάποιον που εμπιστεύεστε και περιγράψτε το όνειρο που είχατε. Επίσης εξηγήστε τους γιατί το όνειρο σας φοβίζει. Η απομάκρυνση των συναισθημάτων μπορεί να κάνει τα πράγματα καλύτερα. Μπορείτε επίσης να καταγράψετε τα όνειρά σας σε ένα ημερολόγιο ονείρων, αλλά να γνωρίζετε ότι μερικές φορές είναι πιο αποτελεσματικό να μιλάτε με ένα πραγματικό άτομο που ξέρετε ότι θα ακούσει.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να χειριστείτε τον εφιάλτη σας
Δείτε αν μπορείτε να χειριστείτε τον εφιάλτη κάνοντας τα πράγματα να συμβούν και αλλάζοντας το αποτέλεσμα, ώστε να είναι λιγότερο τρομακτικό ή αναστατωτικό. Αυτή η ικανότητα έρχεται πιο γρήγορα σε μερικούς ανθρώπους από άλλους, οπότε μην απογοητεύεστε αν δεν μπορείτε να το κάνετε στην πρώτη προσπάθεια.
Βήμα 5. Χαλαρώστε
Οι εφιάλτες μπορεί να προκληθούν από άγχος, όπως να ανησυχείτε για το αν θα πάρετε ή όχι δουλειά. Πετάξτε τις ανησυχίες σας και ξεκινήστε να βλέπετε ευχάριστα όνειρα. Μπορείτε να χαλαρώσετε με διαλογισμό ή να περάσετε μια ωραία μέρα στην παραλία. Απλά βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε σε μια ήσυχη περιοχή όπου μπορείτε να χαλαρώσετε και να δροσιστείτε.
Συμβουλές
- Μην κοιτάτε τρομακτικές εικόνες πριν πάτε για ύπνο ή μην παρακολουθήσετε και ακούσετε κάτι τρομακτικό.
- Παρακολουθήστε κάτι αστείο ή χαρούμενο πριν πάτε για ύπνο.
- Προσπαθήστε να μην σκεφτείτε το τρομακτικό πράγμα που νομίζατε ότι μπορεί να συμβεί.
- Η ακρόαση χαλαρωτικής ή αναζωογονητικής μουσικής μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλάξετε το μυαλό σας από αρνητικότητα. Πιο ευχάριστα όνειρα είναι πιθανό να συμβούν τώρα που το μυαλό σας έχει καρφωθεί στα θετικά.
- Μην βλέπετε τίποτα βίαιες ή τρομακτικές ταινίες πριν πάτε για ύπνο.
- Βεβαιωθείτε ότι το περιβάλλον στο οποίο κοιμάστε είναι ιδανικό. Ζεστό ή κρύο μπορεί να προκαλέσει σωματική δυσφορία που μπορεί να ερμηνευτεί ως ψυχική δυσφορία που είναι εφιάλτης.
- Σκεφτείτε τα καλά πράγματα που συνέβησαν στη ζωή σας. Φανταστείτε τα πράγματα που μπορείτε να επιτύχετε. Μην κάνετε τίποτα άλλο παρά ευχάριστες σκέψεις.
- Μιλήστε με τους γονείς ή τα αδέλφια σας ή με κάποιον που μπορείτε πάντα να εμπιστευτείτε πλήρως. Maybeσως μπορείτε να τους ζητήσετε βοήθεια όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας. Η αγκαλιά ενός γονιού όταν φοβάσαι μπορεί πάντα να βοηθήσει!
- Έχετε κάποιον με τον οποίο μπορείτε να μιλήσετε στη μέση της νύχτας. Μπορείτε να καλέσετε ή να μιλήσετε με κάποιον στο σπίτι σας.
- Έχετε έναν ονειροπαγίδα ή πολύτιμο λίθο ως προστασία (αμέθυστος) για να σας βοηθήσει να ξεχάσετε ψυχικά τις κακές σκέψεις.
Προσπαθήστε να βρείτε τους παράγοντες που προκαλούν τους εφιάλτες και αν είναι δυνατόν εξαλείψτε τους όταν εμφανίζονται εφιάλτες Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε φυσικά ηρεμιστικά βότανα για να ηρεμήσετε το μυαλό σας Προσπαθήστε να κοιμηθείτε μόνοι σας μην κλείνετε τα μάτια σας και πιέστε το διάβασμα μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι και μετά ξαπλώστε με τα μάτια σας ανοιχτά μέχρι να κοιμηθείς (Δεν ξέρεις ότι αποκοιμήθηκες μέχρι να ξυπνήσεις την επόμενη μέρα)
- Θυμηθείτε ότι τα περισσότερα όνειρα δεν είναι αληθινά και δεν μπορούν να συμβούν στην πραγματική ζωή. Απλά χαλαρώστε, αφιερώστε λίγο χρόνο για να αναρρώσετε, χαρίστε ένα μεγάλο χαμόγελο στο πρόσωπό σας και καλωσορίστε μια όμορφη (κανονική) νέα μέρα.
- Κρατήστε ένα Dream Journal και συμπληρώστε το τακτικά, ακόμη και αφού σταματήσουν να έρχονται οι εφιάλτες.
- Δοκιμάστε να μιλήσετε με μερικούς διαφορετικούς ανθρώπους και δείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
- Μόλις ξυπνήσετε, πάρτε το τηλέφωνό σας και καταγράψτε την εξήγησή σας για το όνειρο που μόλις είδατε. Με αυτό το βήμα, όταν ακούτε την κασέτα, ακούτε το μυαλό σας να επεξεργάζεται αυτό που πραγματικά συνέβη.
