Οι εφιάλτες μπορεί να είναι μια δυσάρεστη εμπειρία. Ενώ μπορείτε να μειώσετε τις πιθανότητες εμφάνισής τους, υπάρχουν στιγμές που οι εφιάλτες γίνονται κάτι που δεν μπορείτε να αποτρέψετε. Ακολουθούν μερικές τεχνικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αντιμετωπίσετε καλύτερα τους εφιάλτες.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ηρεμήστε τον εαυτό σας
Βήμα 1. Ηρεμήστε γρήγορα
Όταν ξυπνάτε από έναν εφιάλτη, μπορεί να βρίσκεστε σε κατάσταση πανικού. Ακολουθήστε αυτά τα βήματα για να σταματήσετε τον πανικό και να ηρεμήσετε:
- Καθίστε αμέσως μετά το ξύπνημα από έναν εφιάλτη.
- Καθίστε στο πλάι του κρεβατιού με τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος.
- Εστίαση στο περιβάλλον. Ξεκινήστε ονομάζοντας τα αντικείμενα στο δωμάτιο.
- Reρεμα καθησυχάστε τον εαυτό σας. Πείτε στον εαυτό σας ότι είστε ασφαλείς και πλήρως ξύπνιος.
- Προσπάθησε να ξανακοιμηθείς. Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε μετά από δεκαπέντε λεπτά, κάντε κάτι χαλαρωτικό μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
Βήμα 2. Ηρεμήστε τις αισθήσεις σας
Ακόμα κι αν μπορείτε να καθησυχάσετε το μυαλό σας, οι αισθήσεις και το σώμα σας πρέπει επίσης να ηρεμήσουν. Ηρεμήστε κάθε μια από τις αισθήσεις εκτελώντας τα ακόλουθα βήματα:
- Γευόμενος. Δοκιμάστε να φάτε κάτι δυνατό, όπως το δυόσμο. Αποφύγετε τη ζάχαρη γιατί μπορεί να σας επηρεάσει όταν κοιμάστε.
- Αφή. Αγγίξτε κάτι τραχύ ή κρύο, όπως ένα παγάκι.
- μυρωδιά. Τοποθετήστε κάτι που μυρίζει έντονα και άνετα δίπλα στο κρεβάτι, όπως καφέ ή γαρίφαλο.
- Ακρόαση. Επιλέξτε έναν ήρεμο ήχο ή ακούστε ένα απαλό τραγούδι.
Βήμα 3. Μάθετε πώς να αναπνέετε ήρεμα
Η ήρεμη αναπνοή μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ταχύτητας των καρδιακών σας παλμών και στη μείωση του πανικού ή του άγχους που προκαλούνται από εφιάλτες. Μπορείτε να αυξήσετε την ταχύτητα ανάρρωσης από εφιάλτες ακολουθώντας αυτά τα βήματα:
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας, με το στόμα κλειστό και κρατήστε το για πέντε δευτερόλεπτα.
- Εκπνεύστε αργά. Σκεφτείτε λέξεις που σχετίζονται με "χαλάρωση" ή "ηρεμία" καθώς εκπνέετε.
- Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε το πρώτο βήμα.
- Εξασκηθείτε σε αυτόν τον τρόπο αναπνοής όλη την ημέρα, πριν από τον ύπνο και μετά από εφιάλτες.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε πολύ τον εφιάλτη
Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τι βιώσατε όταν ξυπνήσατε. Το να κάθεστε στο κρεβάτι σκεπτόμενοι το όνειρο θα αυξήσει μόνο το άγχος και θα δυσκολέψει τον ύπνο, καθώς και θα αυξήσει την πιθανότητα άλλων εφιάλτων.
- Περιμένετε μέχρι το πρωί για να αναλύσετε και να εξετάσετε τον εφιάλτη σας.
- Σηκωθείτε από το κρεβάτι και ηρεμήστε το συντομότερο δυνατό. Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα φλιτζάνι τσάι και να διαβάσετε ένα χαλαρωτικό βιβλίο σε λιγότερο φως.
- Πείστε τον εαυτό σας ότι είστε ασφαλείς, βεβαιωθείτε ότι οι πόρτες και τα παράθυρα του σπιτιού είναι κλειδωμένα.
- Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ο εφιάλτης σας τελείωσε και όσο κακός κι αν είναι, ένα όνειρο είναι απλώς ένα όνειρο.
Μέθοδος 2 από 3: Εύρεση της αιτίας των εφιάλτων
Βήμα 1. Καταγράψτε τυχόν εφιάλτες που έχετε
Γράψτε τις εμπειρίες σας σε ένα ημερολόγιο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η καταγραφή των λεπτομερειών, των θεμάτων, των εικόνων και του διαλόγου που εμφανίζονται στους εφιάλτες σας θα σας βοηθήσει να αναλύσετε και να εντοπίσετε την πηγή τους στον πραγματικό κόσμο.
- Συγκεντρώστε όσο το δυνατόν περισσότερες λεπτομέρειες όταν κάνετε ένα ημερολόγιο εφιάλτη.
- Αναζητήστε πράγματα που σχετίζονται στον πραγματικό κόσμο. Για παράδειγμα, όταν βλέπετε ένα κακό όνειρο για κάποιον που σας φωνάζει ή σας πληγώνει, είναι πιθανό το όνειρο να σχετίζεται με ένα εχθρικό εργασιακό περιβάλλον.
- Καταγράψτε συναισθήματα, ακόμη και όταν δεν ξέρετε το "γιατί" εμφανίζονται στα όνειρα. Είναι σημαντικό για εσάς να σημειώσετε τα όνειρα που σας κάνουν να νιώθετε χαμένοι.
Βήμα 2. Μιλήστε με αξιόπιστη οικογένεια ή φίλους
Πείτε στους ανθρώπους που εμπιστεύεστε για τον εφιάλτη σας. Η υποστήριξη από φίλους και οικογένεια μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις πιθανότητες να έχετε εφιάλτες.
- Η συζήτηση με άλλους για εφιάλτες μπορεί να σας βοηθήσει να θυμηθείτε λεπτομέρειες και πράγματα που σχετίζονται με τον πραγματικό κόσμο.
- Μιλήστε μόνο με άτομα που εμπιστεύεστε και είναι άνετα να μιλάνε για εφιάλτες.
Βήμα 3. Βρείτε την αιτία του εφιάλτη σας
Οι εφιάλτες μπορούν να προκληθούν από μια ποικιλία δραστηριοτήτων και η διακοπή ή η αλλαγή αυτών των δραστηριοτήτων μπορεί να εξαλείψει την αιτία των εφιάλτων. Εξετάστε τι κάνετε κάθε μέρα και αναζητήστε πράγματα που μπορούν να προκαλέσουν εφιάλτες από την παρακάτω λίστα:
- Έντονο άγχος στη ζωή. Οποιαδήποτε πηγή άγχους στη ζωή σας μπορεί να μεταφερθεί στα όνειρα και να προκαλέσει εφιάλτες. Κάντε μια λίστα με τις καθημερινές σας δραστηριότητες και σημειώστε ποιες δραστηριότητες έχουν τα περισσότερα επίπεδα άγχους. Προσπαθήστε να μειώσετε το άγχος που προκαλείται από αυτές τις δραστηριότητες και δείτε αν αυτό που κάνετε μπορεί να μειώσει την εμφάνιση εφιάλτων.
- Τραυματικά γεγονότα ή PTSD. Εάν έχετε τραυματιστεί από ένα γεγονός, είναι πιθανό ότι οι εφιάλτες σας προκλήθηκαν από αυτό το γεγονός. Σε γενικές γραμμές, οι εφιάλτες που προκαλούνται από τραύματα θα έχουν μέρος του τραύματος που βιώσατε μέσα τους και συχνά επαναλαμβάνονται.
- Διακοπή ή έναρξη νέων φαρμάκων. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με συνταγογραφούμενα φάρμακα που μπορεί να έχετε λάβει ή σας έχουν ζητήσει να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε, για να ρωτήσετε εάν μπορούν να προκαλέσουν παρενέργειες όπως εφιάλτες ή όχι.
- Κατάχρηση αλκοόλ και ναρκωτικών. Το αλκοόλ και τα ναρκωτικά μπορούν να διαταράξουν τους μηχανισμούς και τα πρότυπα του ύπνου, με αποτέλεσμα εφιάλτες. Ελέγξτε πόσο συχνά καταναλώνετε αυτές τις ουσίες και την πιθανή εμπλοκή τους στους εφιάλτες σας. Μιλήστε με το γιατρό σας για να σταματήσει η κατάχρηση ουσιών.
Βήμα 4. Πηγαίνετε στο γιατρό
Εάν οι εφιάλτες εμφανίζονται περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα ή επηρεάζουν τα υγιή πρότυπα ύπνου, κλείστε ένα ραντεβού για να δείτε έναν γιατρό. Πριν πάτε στον γιατρό, προετοιμαστείτε για να απαντήσετε και να υποβληθείτε στις παρακάτω ερωτήσεις και διαδικασίες:
- Πότε και πόσο συχνά συμβαίνουν οι εφιάλτες σας;
- Πόσο καλή είναι η ποιότητα του ύπνου σας; Συχνά ξυπνάτε ξαφνικά και έχετε πρόβλημα να ξανακοιμηθείτε;
- Οι εφιάλτες που βιώνετε προκαλούν υψηλά επίπεδα φόβου και άγχους;
- Έχετε νιώσει άρρωστοι ή έχετε πολύ άγχος τον τελευταίο καιρό;
- Τι φάρμακα παίρνετε; Παίρνετε ναρκωτικά ή αλκοόλ; Αν ναι, πόσο συχνά και πόσο; Χρησιμοποιείτε φάρμακα ή εναλλακτικές θεραπείες;
- Μπορεί να σας ζητηθεί να υποβληθείτε σε φυσικές και νευρολογικές/ψυχολογικές εξετάσεις.
Βήμα 5. Προσπαθήστε να έχετε μια καλλιτεχνική προσέγγιση στους εφιάλτες σας
Αυτή η μέθοδος μπορεί να μην είναι η καλύτερη για άτομα με σοβαρό τραύμα, όπως το PTSD, εάν δεν συνοδεύεται από ειδικό. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η εξερεύνηση των ονείρων μέσω εκφραστικών τεχνών μπορεί να τους βοηθήσει να τα εξερευνήσουν, να τα κατανοήσουν και να τα διοχετεύσουν μέχρι να απελευθερώσουν το μυαλό τους από τραύματα. Οι δραστηριότητες που μπορούν να πραγματοποιηθούν περιλαμβάνουν:
- Εκφραστικές τέχνες: Ζωγραφική, σκίτσο, γλυπτική
- Μουσική: Σύνθεση, μουσική
- Τέχνες του θεάματος: κινηματογράφος, χορός, θέατρο
- Δημιουργική γραφή: ποίηση, διηγήματα, μυθιστορήματα, ιστολόγια.
Μέθοδος 3 από 3: Χρήση θεραπείας πρόβας εικόνας
Βήμα 1. Κατανόηση της θεραπείας πρόβας εικόνας
Εάν οι εφιάλτες σας είναι αποτέλεσμα τραύματος ή επαναλαμβανόμενων εφιάλτων, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε θεραπεία με πρόβες με εικόνες. Η θεραπεία πρόβας με εικόνες έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στη μείωση της συχνότητας των εφιάλτων.
- Η θεραπεία με πρόβες εικόνων είναι μια διαδικασία που περιλαμβάνει την ενεργό ξαναγράφηση των εφιάλτων.
- Αυτή η θεραπεία έχει αποδειχθεί αποτελεσματική και είναι επίσης μια απλή τεχνική.
- Μιλήστε με τον γιατρό ή τον θεραπευτή σας για να μάθετε ποια θεραπεία πρόβας με εικόνες είναι καλύτερη για εσάς.
Βήμα 2. Γράψτε τον εφιάλτη που είχατε
Θυμηθείτε τον εφιάλτη σας όταν ξυπνήσατε και γράψτε τον σαν ιστορία. Προσπαθήστε να γράψετε την αφηγηματική και λεπτομερή πλευρά του ονείρου όσο καλύτερα μπορείτε.
- Μην φοβάστε να θυμηθείτε τα άσχημα όνειρα. Λάβετε υπόψη τον τελικό σας στόχο όταν τον θυμάστε.
- Καταγράψτε το όνειρό σας όσο πιο ειλικρινά και με ακρίβεια γίνεται.
Βήμα 3. Κάντε αλλαγές
Αναλάβετε την ευθύνη και ξαναγράψτε το μέρος του εφιάλτη που θέλετε. Μετατρέψτε τις αρνητικές πτυχές των εφιάλτων σας σε θετικές. Ξαναχτίζοντας τον εφιάλτη, θα εξαλείψετε την κύρια ψυχική αιτία του ονείρου. Προσπαθήστε να αλλάξετε τα παρακάτω πράγματα:
- Αλλάξτε το τέλος σε θετικό
- Αλλάξτε το γενικό θέμα
- Αλλαγή του τόπου όπου λαμβάνει χώρα η ιστορία στο όνειρο
- Αλλάξτε όποιες λεπτομέρειες θέλετε
Βήμα 4. Φανταστείτε το νέο σενάριο στο μυαλό σας
Φανταστείτε τον εφιάλτη ενεργά όσο είστε ακόμα ξύπνιοι, φυσικά με την προσθήκη του σεναρίου που κάνατε. Κάνοντας μια πρόβα ονείρου θα σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε το κακό όνειρο σε μια νέα, θετική αφήγηση.
- Κάντε αυτή τη θεραπεία τουλάχιστον μία φορά την ημέρα για λίγα λεπτά.
- Η επανειλημμένη θεραπεία μπορεί να αυξήσει την αποτελεσματικότητά της.
Συμβουλές
- Δεν μένεις μόνος. Οι εφιάλτες είναι συνηθισμένοι και βιώνουν το 80-90% των ανθρώπων κατά τη διάρκεια της ζωής τους.
- Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένας σύμβουλος ή ψυχολόγος θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε τους εφιάλτες.
- Προσπαθήστε να θυμηθείτε τι ακούσατε στο όνειρο. Ο ήχος μπορεί να προέρχεται από κάτι στο σπίτι σας.
- Όσο παιδικό και αν ακούγεται, η εγκατάσταση ενός μικρού νυχτερινού φωτισμού κοντά στο κρεβάτι μπορεί να αυξήσει την άνεση.
- Οι εφιάλτες δεν είναι κακό σημάδι, δεν χρειάζεται να φοβάστε ότι κάτι θα συμβεί στους ανθρώπους που συναντάτε σε αυτούς.
- Οι εφιάλτες δεν είναι πραγματικότητα. Εάν χρειάζεστε διαβεβαίωση, μιλήστε με έναν έμπιστο φίλο, γονέα ή συγγενή και κάντε ένα αστείο από το όνειρο.
Προειδοποίηση
- Οι εφιάλτες μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο ή την υγιή ξεκούραση. Πηγαίνετε στο γιατρό εάν διαρκεί πολύ.
- Εάν έχετε εφιάλτες περισσότερες από μία φορές την εβδομάδα, μιλήστε με το γιατρό σας.
