Όλοι χρειάζονται ποιοτικό ύπνο για να λειτουργούν άριστα την επόμενη μέρα. Μερικές φορές, αυτοί οι στόχοι δεν επιτυγχάνονται εξαιτίας κακών ονείρων που σας κάνουν να ξυπνάτε και να έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε ξανά. Μερικοί εφιάλτες σας στοιχειώνουν ακόμη και την επόμενη μέρα. Ως αποτέλεσμα, η απόδοσή σας θα διαταραχθεί. Ευτυχώς, υπάρχουν πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, να αποτρέψετε την επανάληψη κακών ονείρων και να ξεχάσετε τα άσχημα όνειρα που έχετε δει.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αντιμετώπιση των εφιάλτων όταν ξυπνάτε
Βήμα 1. Θυμηθείτε, το όνειρο που βλέπετε δεν είναι πραγματικό
Οι εφιάλτες μπορούν να προκληθούν από διάφορα πράγματα: το φαγητό που έφαγες πριν κοιμηθείς, κάτι που έβλεπες στην τηλεόραση ή προβλήματα ζωής που δεν είχαν καμία σχέση με το περιεχόμενο του ονείρου σου.
- Τα πράγματα που συμβαίνουν στα όνειρά σας (καλά ή κακά) δεν έχουν καμία σχέση με τη μελλοντική σας ζωή. Αν και δεν καθορίζουν το μέλλον σας, τα όνειρα είναι στην πραγματικότητα μια αντανάκλαση του παρελθόντος και του παρόντος: η ύπαρξή τους αντικατοπτρίζει το τραύμα, το άγχος, τις αναμνήσεις και τις άσχημες εμπειρίες που ανακατεύτηκαν ενώ κοιμόσασταν.
- Όταν ξυπνάτε από ένα κακό όνειρο, προσπαθήστε να επιστρέψετε αμέσως το μυαλό σας σε πράγματα που συνέβησαν στην πραγματική ζωή. Σκεφτείτε πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους, όπως οικογένεια, κατοικίδια ζώα, σύντροφο ή χαλαρωτικό ηλιοβασίλεμα. Αυτή η διαδικασία είναι γνωστή ως "καθοδηγούμενη εικόνα", η οποία είναι μια νοητική στρατηγική που χρησιμοποιείται για να ηρεμήσει το μυαλό και το μυαλό σας.
Βήμα 2. Αναπνεύστε
Ηρεμήστε το σώμα και το μυαλό σας. Οι εφιάλτες πιστεύεται ότι προκαλούν φυσιολογικές αντιδράσεις όπως κρύο ιδρώτα ή αυξημένο καρδιακό ρυθμό. Εφαρμόστε μερικές τεχνικές διαλογισμού για να απελευθερώσετε το μυαλό σας από τους ενοχλητικούς εφιάλτες, καθώς και να ηρεμήσετε το σώμα σας πίσω στον ύπνο.
Εξασκηθείτε στην βαθιά αναπνοή για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ξαπλώστε, τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας και, στη συνέχεια, εισπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας. Αφήστε τον εισερχόμενο αέρα να γεμίσει την κοιλιακή κοιλότητα (όχι τη θωρακική κοιλότητα), στη συνέχεια πιέστε αργά το στομάχι σας έτσι ώστε ο αέρας που συλλέγεται να μπορεί να επιστρέψει έξω από το στόμα. Επικεντρωθείτε στο πώς αντιδρά το σώμα σας στον αέρα που εισέρχεται και βγαίνει
Βήμα 3. Πείτε ένα χαλαρωτικό μάντρα ξανά και ξανά
Όταν ήσασταν παιδί, οι πιθανότητες είναι ότι οι γονείς σας έκαναν το ίδιο για να σας ηρεμήσουν όποτε χτυπούσαν εφιάλτες. Έχετε παρόμοιο αποτέλεσμα ψάλλοντας ηρεμιστικά ξόρκια όταν ξυπνάτε μόνοι μετά από ένα κακό όνειρο.
- Το ξόρκι που επιλέγετε μπορεί να είναι τόσο απλό όσο «Είστε ξύπνιοι και ασφαλείς. Είσαι ξύπνιος και ασφαλής ». Μπορείτε επίσης να πείτε ένα απόσπασμα από ένα ποίημα (το «Stopping by Woods on a Snowy Evening» του Ρόμπερτ Φροστ είναι μια καλή επιλογή) ή ένα λυρικό τραγούδι ηρεμίας (σαν νανούρισμα για παιδιά).
- Εάν είστε θρησκευόμενος, δοκιμάστε να προσευχηθείτε σύμφωνα με τις πεποιθήσεις σας όταν αρχίσει να αρχίζει το άγχος.
Μέρος 2 από 3: Ξεχνώντας τον εφιάλτη της επόμενης ημέρας
Βήμα 1. Κάντε κάτι για να αποσπάσετε την προσοχή σας
Μπορείτε να διαβάσετε ένα βιβλίο, να παρακολουθήσετε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή, να καλέσετε τους φίλους σας ή να κάνετε άλλες δραστηριότητες που σας κάνουν ευτυχισμένους.
Εάν το περιεχόμενο του ονείρου είναι πραγματικά τρομακτικό και σας στοιχειώνει όλη την ημέρα, θυμηθείτε πάντα ότι το όνειρο δεν είναι πραγματικό και δεν υπάρχει τίποτα που να φοβάστε
Βήμα 2. Εκφράστε τα συναισθήματά σας
Το να λες στους άλλους για τον εφιάλτη όταν θέλεις να το ξεχάσεις δεν φαίνεται σοφή επιλογή. Αλλά μερικές φορές, ο μόνος τρόπος για να το ξεχάσετε είναι να μάθετε το νόημα πίσω από το όνειρο και γιατί σας ενοχλεί τόσο. Πείτε το όνειρο στους στενότερους φίλους ή συγγενείς σας και ακούστε την προοπτική τους.
- Πείτε σε κάποιον που εμπιστεύεστε και δεν θα σας περιφρονήσει. Καλέστε τους γονείς σας ή πείτε τα πάντα στους φίλους σας. Πιστέψτε με, θα αισθανθείτε πιο ανακουφισμένοι αν μπορέσετε να αποκτήσετε τα πράγματα που έχουν κολλήσει στο μυαλό σας.
- Ένας φίλος που γνωρίζει το παρελθόν και τον τρέχοντα στρεσογόνο παράγοντα σας μπορεί να είναι σε θέση να σας βοηθήσει να βρείτε τους παράγοντες που προκαλούν τους εφιάλτες σας (ή γιατί σας ενοχλούν τόσο πολύ).
Βήμα 3. Προσπαθήστε να παραμείνετε χαλαροί όταν φτάνει η ώρα του ύπνου
Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να ξεχάσουν τους εφιάλτες τους όλη μέρα και θα νιώσουν ξανά άγχος όταν ξανακοιμηθούν (ειδικά επειδή δεν θέλουν να έχουν παρόμοια κακή εμπειρία). Όταν έρθει η ώρα για ύπνο, εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας να ηρεμήσει και εστιάστε το μυαλό σας σε ευχάριστα πράγματα.
- Αποφύγετε να βλέπετε τηλεόραση, να παίζετε βίαια βιντεοπαιχνίδια ή να διαβάζετε ακριβώς πριν τον ύπνο (ειδικά αν έχετε συνηθίσει να διαβάζετε ή να βλέπετε τρομακτικά/αγωνιώδη πράγματα). Μια τέτοια προβολή ή ανάγνωση μπορεί να κάνει τον εγκέφαλό σας ανήσυχο και σε εγρήγορση, προκαλώντας έτσι το υποσυνείδητό σας να δει άσχημα όνειρα.
- Μην παρακολουθείτε ή διαβάζετε ειδήσεις πριν κοιμηθείτε. Οι ιστορίες των μέσων ενημέρωσης τείνουν να καλύπτουν φοβερά πράγματα όπως το έγκλημα, ο θάνατος και ο πόλεμος (κυρίως επειδή αυτά τα θέματα είναι πιο δημοφιλή στο κοινό). Η ανάγνωση ή η παρακολούθηση ειδήσεων μπορεί να αλλοιώσει την κατανόηση της πραγματικότητας. Οι παρατηρητές των μέσων ενημέρωσης το αποκαλούν «σύνδρομο του μέσου κόσμου»: οι άνθρωποι που παρακολουθούν τις ειδήσεις πάρα πολύ στην τηλεόραση θα πιστεύουν ότι ο κόσμος είναι πιο σκληρός και επικίνδυνος από ό, τι πραγματικά είναι.
- Κάντε ό, τι σας χαλαρώνει πριν κοιμηθείτε: κάντε σεξ, διαβάστε βιβλία προσευχής, διαβάστε ένα ευχάριστο βιβλίο ή τηλεοπτική εκπομπή, κάντε ένα ζεστό μπάνιο ή κάντε τον σύντροφό σας να σας κάνει μασάζ με χαλαρωτικά έλαια αρωματοθεραπείας.
Μέρος 3 από 3: Αποτροπή της επανάληψης του εφιάλτη
Βήμα 1. Βρείτε την αιτία των εφιάλτων σας
Η κατανόηση των ενεργοποιητών μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε στρατηγική για να αποτρέψετε την επανάληψή τους.
- Τα όνειρα μπορεί να πυροδοτηθούν από τη χρήση ναρκωτικών (ειδικά ναρκωτικών, αντικαταθλιπτικών και φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση), τροφίμων ή ποτών (ειδικά αλκοόλ, αλλά οι συγκεκριμένοι παράγοντες ενεργοποίησης κάθε ατόμου είναι διαφορετικοί), αγχωτικά γεγονότα, πυρετός ή άλλη ασθένεια ή έλλειψη ύπνου Το Μερικοί άνθρωποι έχουν ακόμη και εφιάλτες αν νιώθουν ζέστη (για παράδειγμα, εάν φορούν κουβέρτα ή νυχτικό που είναι πολύ χοντρό).
- Έχετε πάντα ένα σνακ πριν τον ύπνο; Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν εφιάλτες (όπως τα πικάντικα τρόφιμα). Ωστόσο, αυτή η υπόθεση διαψεύστηκε από τους ερευνητές. Πιστεύουν ότι η πράξη του φαγητού πριν από τον ύπνο προκαλεί πραγματικά τους εφιάλτες, όχι το είδος του φαγητού. Μετά το φαγητό, ο μεταβολισμός σας θα αυξηθεί. Ως αποτέλεσμα, το μέρος του εγκεφάλου που πρέπει να ξεκουράζεται θα αυξήσει πραγματικά την απόδοσή του. Αυτή η αύξηση της εγκεφαλικής δραστηριότητας είναι αυτό που κάνει ένα άτομο να ονειρεύεται.
- Εάν έχετε επίμονους εφιάλτες, εντοπίστε και καταγράψτε τα πράγματα που μπορεί να επηρεάζουν τους εφιάλτες σας: φάρμακα, ασυνήθιστο φαγητό ή ποτό, αγχωτικά και ανησυχητικά γεγονότα ή ορισμένες ασθένειες.
Βήμα 2. Εφαρμόστε στρατηγικές για την ανακούφιση από το άγχος
Συχνά, οι εφιάλτες αντανακλούν το άγχος ή το άγχος σας στην πραγματική ζωή. Όπως ένας φαύλος κύκλος, οι εφιάλτες που βιώνετε μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του άγχους και στην αύξηση των πιθανοτήτων σας να βλέπετε εφιάλτες. Επομένως, αφιερώστε μερικές ώρες την ημέρα για να απαλλαγείτε από το άγχος σας. Δοκιμάστε να εφαρμόσετε μερικές από τις παρακάτω στρατηγικές:
- Εξασκηθείτε στο διαλογισμό της προσοχής. Ο διαλογισμός αυτογνωσίας εκπαιδεύει τον εγκέφαλό μας να επικεντρώνεται στο παρόν και όχι στο παρελθόν. Η έρευνα δείχνει ότι ο διαλογισμός αυτογνωσίας μπορεί να ανακουφίσει το άγχος, την κατάθλιψη και τα αρνητικά συναισθήματα ενός ατόμου. Δοκιμάστε τη γιόγκα ως έναν πολύ καλό τρόπο για να μάθετε την προσοχή.
- Άσκηση για να απαλλαγείτε από το άγχος. Οι εφιάλτες μπορούν επίσης να προκληθούν από άγχος ή κατάθλιψη. Εν τω μεταξύ, η άσκηση είναι ένας πολύ ισχυρός τρόπος για να απαλλαγείτε από το άγχος σας. Έτσι, από εδώ και στο εξής, σκεφτείτε να κάνετε κάποια ελαφριά άσκηση σε τακτική βάση (τζόκινγκ, για παράδειγμα;). Η άσκηση όχι μόνο μπορεί να ανακουφίσει το άγχος σας (και να εξαλείψει μια πιθανή αιτία εφιάλτη), αλλά μπορεί επίσης να σας κάνει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, υγιέστερα και χωρίς όνειρα.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να αλλάξετε τη διάθεση της κρεβατοκάμαράς σας
Η αλλαγή της διάθεσης στην κρεβατοκάμαρά σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα άγχους σας και να σας κάνει λιγότερο πιθανό να έχετε εφιάλτες. Η αλλαγή της ατμόσφαιρας του υπνοδωματίου μπορεί επίσης να κάνει την ατμόσφαιρα του δωματίου σας πιο άνετη και ήρεμη όταν πρέπει να ξυπνήσετε από ένα κακό όνειρο.
- Δώστε προσοχή στη θερμοκρασία του δωματίου σας. Ο μέσος άνθρωπος μπορεί να κοιμηθεί καλά σε θερμοκρασία 18-20 βαθμών Κελσίου. Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να ανεβάσετε τη θερμοκρασία αν κάνει πολύ κρύο έξω. Αλλά πιστέψτε με, μια χαμηλή θερμοκρασία μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου, ενώ θα εξαλείψει την πιθανότητα κάποιου να δει άσχημα όνειρα.
- Φορέστε ελαφριές πιτζάμες ή κοιμηθείτε γυμνοί. Αποφύγετε επίσης να χρησιμοποιήσετε κουβέρτες που είναι πάρα πολλές ή πολύ παχιές: ένα λεπτό φύλλο και μια κουβέρτα θα είναι αρκετά. Θυμηθείτε, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να διατηρείτε τη θερμοκρασία του σώματός σας χαμηλή, ώστε να μην αισθάνεστε ζεστό το βράδυ.
- Αν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε σε ένα εντελώς σκοτεινό δωμάτιο, αυτή τη φορά δοκιμάστε να κοιμηθείτε σε χαμηλό φωτισμό. Κάθε φορά που ξυπνάτε, το φως θα σας υπενθυμίζει ότι είστε ακόμα ασφαλείς στο υπνοδωμάτιό σας. Από την άλλη πλευρά, αν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε με αναμμένα φώτα, δοκιμάστε να κοιμηθείτε σε απόλυτο σκοτάδι αυτή τη φορά. Εάν είναι απαραίτητο, εγκαταστήστε σκούρες κουρτίνες. μερικοί άνθρωποι ενοχλήθηκαν από την αμυδρή λάμψη από τη λάμπα έξω από το δωμάτιό τους.
- Προετοιμάστε διάφορα αντικείμενα που σας κάνουν να νιώθετε άνετα. Αν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε μόνοι, δοκιμάστε να κοιμηθείτε με την κούκλα σας αυτή τη φορά. Πιστεύετε ότι οι κούκλες είναι μόνο για μικρά παιδιά; Σκεφτείτε ξανά: μια βρετανική μελέτη διαπίστωσε ότι ένα στα τέσσερα ενήλικα αρσενικά ταξιδεύει με την αγαπημένη τους κούκλα!
Βήμα 4. Αποδεχτείτε μερικούς από τους εφιάλτες που είχατε
Μέσα από εφιάλτες, ο εγκέφαλός σας επεξεργάζεται στην πραγματικότητα την κακή και τραυματική σας εμπειρία. Η αποδοχή αυτών των ονείρων είναι επίσης μέρος της ανταπόκρισης στην πραγματικότητα πίσω από αυτά.
Αντί να αγνοήσετε ολόκληρο τον εφιάλτη σας, προσπαθήστε να βρείτε και να διαχειριστείτε τη βασική αιτία που πυροδοτεί τα όνειρά σας. Τα όνειρα μπορούν να υποχωρήσουν ή να αλλάξουν από μόνα τους σύμφωνα με την πραγματικότητα της ζωής σας
Βήμα 5. Επισκεφθείτε έναν γιατρό, έναν ψυχολόγο ή έναν ειδικό σύμβουλο
Είναι φυσιολογικό να βλέπεις εφιάλτες κάθε τόσο. ας πούμε εκείνη τη στιγμή δεν έχεις τύχη. Ωστόσο, για μερικούς ανθρώπους οι εφιάλτες είναι σημάδι ενός πιο σοβαρού προβλήματος. Πριν επιδεινωθεί η κατάσταση, επισκεφθείτε αμέσως γιατρό ή ειδικό ψυχολόγο.
Οι επαναλαμβανόμενοι εφιάλτες μπορούν να σηματοδοτήσουν μια αγχώδη διαταραχή, τραύμα στο παρελθόν ή ψυχική διαταραχή. Εάν το αντιμετωπίσετε, ζητήστε αμέσως βοήθεια από γιατρό ή ειδικό ψυχολόγο για να το αντιμετωπίσετε. Για να σταματήσετε ένα όνειρο, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε την αιτία και ορισμένοι ψυχολόγοι μπορούν να σας βοηθήσουν να το κάνετε αυτό
Συμβουλές
- Αγκαλιάστε κάτι ενώ κοιμάστε, όπως την αγαπημένη σας κούκλα, κατοικίδιο, τον καλύτερο φίλο ή συγγενή.
- Δημιουργήστε καλές συνήθειες ύπνου. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο, να διαβάσετε ένα βιβλίο, να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή να αγκαλιάσετε την αγαπημένη σας κούκλα. Σίγουρα, θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο ήσυχα.
- Διαβάστε διασκεδαστικά βιβλία. Τα παιδικά παραμύθια είναι η σωστή επιλογή γιατί μπορούν να εγχύσουν μια αίσθηση ευτυχίας στο μυαλό σας και να μειώσουν τις πιθανότητες να έχετε κακά όνειρα.
- Μην ανησυχείτε πολύ για τους εφιάλτες που βλέπετε. Με τον καιρό, το όνειρο θα βυθιστεί από μόνο του.
- Καθαρίστε το μυαλό σας από τυχόν αρνητικές σκέψεις ή συναισθήματα που σας εμποδίζουν.
