Η οικοδόμηση αυτοσυγκράτησης δεν είναι εύκολη, αλλά μπορείτε να κάνετε αλλαγές στην καθημερινή σας ζωή ελέγχοντας την παρορμητικότητα σας. Έχοντας την ικανότητα να ελέγχετε τη συμπεριφορά σας, σας δίνει περισσότερο έλεγχο στη ζωή σας, αισθάνεστε πιο δυνατοί και βοηθά στην αύξηση των συναισθημάτων αξίας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Χτίζοντας αυτοέλεγχο για να αντιμετωπίσετε τα τρέχοντα προβλήματα
Βήμα 1. Αναγνωρίστε παρορμητικές σκέψεις που προκύπτουν
Μπορείτε να χτίσετε τον αυτοέλεγχο γνωρίζοντας πώς να αντισταθείτε στους παράγοντες παρορμητικών σκέψεων που προκύπτουν σε ορισμένες στιγμές. Κάντε μια λίστα με τις συμπεριφορές που θέλετε να ελέγξετε και τις καταστάσεις που τις προκαλούν. Η αναγνώριση της στιγμής που ενεργοποιεί μια παρορμητική ενέργεια σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα χάσμα μεταξύ της επιθυμίας και της δράσης.
Βήμα 2. Δώστε στον εαυτό σας χρόνο να επεξεργαστεί παρορμητικές σκέψεις
Δίνοντας στον εαυτό σας χρόνο να σκεφτεί, μπορείτε να αξιολογήσετε τις ενέργειές σας από μια πιο ορθολογική άποψη. Αυτό θα σας βοηθήσει να μάθετε να χρονοτριβείτε, ώστε να αποφύγετε την παρορμητική συμπεριφορά.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να δημιουργήσετε αυτοέλεγχο για να ξεπεράσετε την επιθυμία να ξοδέψετε χρήματα ή να ξοδέψετε υπερβολικά, αναβάλλετε την αγορά οτιδήποτε για είκοσι τέσσερις ώρες. Γράψτε σε ένα σημειωματάριο τι θέλετε να αγοράσετε και μετά από είκοσι τέσσερις ώρες, διαβάστε ξανά αυτό το σημείωμα και αποφασίστε αν θέλετε ακόμα να αγοράσετε ή χρειάζεστε (μερικά) τα είδη
Βήμα 3. Εκτελέστε κοιλιακή αναπνοή
Αυτή η μέθοδος μπορεί να είναι χρήσιμη εάν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα ή να ελέγξετε τη διατροφή σας. Εάν αισθάνεστε την επιθυμία να καπνίσετε ή να φάτε, αντί να εγκαταλείψετε αμέσως, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας για να σβήσει μετά από πέντε λεπτά και, στη συνέχεια, αναπνεύστε με την κοιλιά. Θυμηθείτε ότι τα θέλω είναι απλά θέλω, όχι ανάγκες. Ενώ παρακολουθείτε την αναπνοή σας για πέντε λεπτά, φανταστείτε την επιθυμία σας να εξαφανίζεται με κάθε εκπνοή. Κρατήστε ένα αρχείο για το πώς αισθάνεστε ενώ σημειώνετε εάν υπάρχει ακόμα μια παρόρμηση για φαγητό ή υποχωρήστε στην παρόρμηση για κάπνισμα.
Κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά αναπνοή αργά μέσα από τη μύτη σας. Γεμίστε πλήρως τους πνεύμονές σας ενώ αναπτύσσετε το στήθος και τους κάτω κοιλιακούς μυς. Μετά από αυτό, εκπνεύστε αργά από το στόμα ή τη μύτη σας
Βήμα 4. Βρείτε έναν χρήσιμο διακόπτη
Θα δυσκολευτείτε να αντισταθείτε στις παρορμητικές παρορμήσεις αν απλώς καθίσετε και απολαύσετε. Αντ 'αυτού, να γνωρίζετε πότε προκύπτει μια επιθυμία και να την εκτρέψετε δίνοντας προσοχή σε κάτι άλλο. Αυτό θα εκτρέψει τυχόν παρορμητικές σκέψεις και θα σας δώσει την ευκαιρία να αποφασίσετε εάν θέλετε να εκπληρώσετε αυτήν την επιθυμία.
Κάποιες χειροτεχνίες μπορεί μερικές φορές να σας βοηθήσουν, όπως βελονάκι, πλέξιμο, δίπλωμα χαρτιού origami ή αποστολή μηνύματος σε φίλο
Βήμα 5. Κάντε δραστηριότητες εκτός σπιτιού
Εκτός από την αναζήτηση περισπασμού κάθε φορά που αισθάνεστε την παρόρμηση, προσπαθήστε να αντικαταστήσετε τη συμπεριφορά που θέλετε να ελέγξετε με μια άλλη δραστηριότητα. Μπορείτε να πάρετε καλύτερες, πιο ανταποδοτικές αποφάσεις δίνοντας στον εαυτό σας χρόνο να ηρεμήσει το μυαλό σας.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να σταματήσετε να σπαταλάτε χρήματα, πηγαίνετε στο πάρκο για μια βόλτα για να αποφύγετε τις ευκαιρίες για ψώνια. Or, εάν θέλετε να ελέγξετε τις παρορμήσεις σας για φαγητό, πηγαίνετε στο γυμναστήριο για άσκηση όταν η λαχτάρα χτυπά
Μέθοδος 2 από 2: Χτίζοντας μακροχρόνιο αυτοέλεγχο
Βήμα 1. Κάντε μια λίστα με τις συνήθειες ή τις συμπεριφορές που θέλετε να ελέγξετε
Εάν άτομα που γνωρίζετε έχουν ήδη δώσει σχόλια για τις συνήθειές σας, σκεφτείτε το προσεκτικά. Θυμηθείτε ότι η πραγματική αλλαγή πρέπει να προέρχεται από μέσα. Ακούστε λοιπόν τη διαίσθησή σας, σέβεστε τα συναισθήματά σας και εκτιμήστε τα σχόλια που σας δίνουν οι άλλοι. Πρέπει να δεσμευτείτε ότι θα αλλάξετε και θα δημιουργήσετε αυτοέλεγχο για να αλλάξετε πραγματικά τη συμπεριφορά σας.
Συνήθειες που πρέπει να αλλάξουν, για παράδειγμα: κάπνισμα, υπερφαγία, εργασιακά πρότυπα, παραγωγικότητα, κατανάλωση αλκοόλ, έλεγχος αρνητικών συναισθημάτων, υπερβολική δαπάνη, σπατάλη χρημάτων κ.λπ
Βήμα 2. Καθορίστε τη συμπεριφορά που θέλετε να αλλάξετε
Πολλές πτυχές της καθημερινής ζωής απαιτούν πειθαρχία και αυτοέλεγχο, οπότε να είστε υπομονετικοί και να τις παίρνετε μία τη φορά. Πηγαίνετε στη λίστα συμπεριφορών που έχετε δημιουργήσει και, στη συνέχεια, αποφασίστε για τη συμπεριφορά που θέλετε να βελτιώσετε. Η αλλαγή των συνηθειών και η καθιέρωση ελέγχου απαιτούν χρόνο και προσπάθεια. Εκτιμήστε την ενέργειά σας θέτοντας ρεαλιστικούς και εφικτούς στόχους.
- Όταν επιλέγετε, θυμηθείτε ότι μπορείτε να ελέγξετε μόνο τη δική σας συμπεριφορά. Για παράδειγμα, μην επιλέγετε "θέλετε να έχετε καλύτερη σχέση με τους γονείς σας" γιατί αυτή η αλλαγή απαιτεί προσπάθεια και από τους γονείς σας. Είναι καλή ιδέα να προσδιορίσετε το "θέλετε να βελτιώσετε τον τρόπο επικοινωνίας με τους γονείς", καθώς αυτό περιλαμβάνει μόνο τη συμπεριφορά σας.
- Να είστε ρεαλιστές προγραμματίζοντας αλλαγές που ταιριάζουν στη ζωή, το χρόνο και τις ικανότητές σας. Εάν είστε πολύ φιλόδοξοι για να αλλάξετε τα πάντα ταυτόχρονα, τα σχέδιά σας μπορεί να διαλυθούν και να σας κάνουν να τα παρατήσετε εύκολα.
Βήμα 3. Εκπόνηση μελέτης συμπεριφοράς
Αναζητήστε όσο το δυνατόν περισσότερες πληροφορίες για το πώς να χτίσετε τον αυτοέλεγχο που έχουν κάνει οι άλλοι σε παρόμοιες καταστάσεις. Ρωτήστε φίλους ή στενούς ανθρώπους που έχουν κάνει τις αλλαγές που θέλετε. Αναζητήστε στο διαδίκτυο πληροφορίες για ορισμένα πράγματα που θέλετε να αλλάξετε.
Για παράδειγμα, εάν αποφασίσατε ότι θέλετε να αλλάξετε τις συνήθειες υπερφαγίας, αναζητήστε βιβλία σχετικά με την παρορμητική διατροφή (υπερκατανάλωση τροφής) και βρείτε χρήσιμους τρόπους για να δημιουργήσετε αυτοέλεγχο όταν πρόκειται για φαγητό. Για παράδειγμα, κρατήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε τις διατροφικές σας συνήθειες ή να παρακολουθείτε μερικούς από τους τρόπους που έχετε κάνει. Αυτό σας δίνει την επιλογή να βρείτε τον πιο χρήσιμο τρόπο
Βήμα 4. Γνωρίστε την προσωπικότητά σας με ειλικρίνεια
Κρατήστε ένα προσωπικό ημερολόγιο για να καταγράψετε τις εμπειρίες σας με τις αλλαγές. Μπορείτε να προσδιορίσετε συμπεριφορές που πρέπει να αλλάξουν γνωρίζοντας τα συναισθηματικά ερεθίσματα που προκαλούν παρορμητική συμπεριφορά και σας δυσκολεύουν να ελέγξετε τον εαυτό σας. Θα αισθανθείτε καλύτερα σε θέση να ελέγξετε τις ορμές σας και να αποφασίσετε πώς να χτίσετε τον αυτοέλεγχο αυξάνοντας την επίγνωση της παρορμητικής συμπεριφοράς. Προσπαθήστε να βρείτε τον τρόπο που πιστεύετε ότι είναι ο καλύτερος. Η οικοδόμηση αυτοσυγκράτησης πρέπει να ξεκινήσει με την συνειδητοποίηση γιατί μερικές φορές νιώθετε παρορμητικές ορμές.
Συνεχίζοντας το παράδειγμα της συνήθειας της υπερφαγίας, προσδιορίστε πώς αισθάνεστε όταν τρώτε παρορμητικά. Βρίσκετε μια τάση υπερκατανάλωσης τροφής όταν είστε υπό πίεση; Θέλετε να γιορτάσετε κάτι; Υπερφαγείς όταν νιώθεις άγχος ή θλίψη;
Βήμα 5. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι αποτυγχάνουν να χτίσουν τον αυτοέλεγχό τους είναι να αισθάνονται απογοητευμένοι από τον εαυτό τους επειδή δεν άλλαξαν σε σύντομο χρονικό διάστημα ή δεν μπόρεσαν να σταματήσουν την παρορμητική συμπεριφορά σε μια στιγμή. Μπορείτε να επιτύχετε την επιτυχία θέτοντας ρεαλιστικούς στόχους και μειώνοντας τις συνήθειες σιγά σιγά, αντί να τους σταματήσετε εντελώς.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να ελέγξετε τον παρορμητικό τρόπο διατροφής σας, μην τρώτε ξαφνικά φρούτα και λαχανικά γιατί αυτό θα επιφέρει μια μεγάλη αλλαγή και πιθανότατα δεν θα συνεχιστεί
Βήμα 6. Καταγράψτε την πρόοδο που έχετε κάνει
Θυμηθείτε ότι αυτό που χρειάζεστε είναι η πρόοδος και όχι η τελειότητα. Ετοιμάστε ένα ειδικό ημερολόγιο για να καταγράψετε τις προσπάθειές σας. Εάν δυσκολεύεστε να ελέγξετε τον εαυτό σας, γράψτε σε ένα ημερολόγιο και γράψτε σε ένα ημερολόγιο τι συνέβη πριν από αυτό προκάλεσε την παρορμητική συμπεριφορά. Όσο περισσότερο γνωρίζετε τον εαυτό σας και τα πρότυπα συμπεριφοράς σας, τόσο πιο εύκολο θα είναι να εντοπίσετε τους παράγοντες ενεργοποίησης.
Για παράδειγμα, οι διακοπές μπορεί να σας αγχώνουν γιατί η πίεση να κάνετε πράγματα σας κάνει να τρώτε υπερβολικά. Του χρόνου, ήδη γνωρίζετε ότι οι διακοπές θα σας δυσκολέψουν να ελέγξετε τον εαυτό σας. Επομένως, μπορείτε να προετοιμαστείτε εφαρμόζοντας τις μεθόδους που έχετε μάθει ενώ εξασκείτε τον έλεγχο της υπερκατανάλωσης τροφής
Βήμα 7. Παρακινήστε τον εαυτό σας
Βρείτε έναν εύλογο λόγο για τον οποίο θέλετε να ελέγχετε τη συμπεριφορά σας και να έχετε αυτόν τον λόγο στο μυαλό σας. Μάθετε τι σας παρακινεί και γράψτε το σε ένα ημερολόγιο. Εναλλακτικά, γράψτε κάποιους λόγους σε ένα μικρό κομμάτι χαρτί και κρατήστε τους στο πορτοφόλι σας ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή για να κρατήσετε σημειώσεις στο τηλέφωνό σας.
Για παράδειγμα, θέλετε να δημιουργήσετε αυτοέλεγχο για να κόψετε το κάπνισμα. Ξεκινήστε καταγράφοντας την τιμή των τσιγάρων, τον αντίκτυπό τους στην υγεία, τη μυρωδιά, την οδοντιατρική φροντίδα κ.λπ. Μετά από αυτό, γράψτε θετικά πράγματα λόγω διακοπής του καπνίσματος, όπως να έχετε περισσότερα χρήματα για να αγοράσετε άλλα είδη πρώτης ανάγκης, υγιέστερα δόντια, να αναπνέετε ευκολότερα ή οποιονδήποτε άλλο λόγο που μπορεί να σας παρακινήσει να σταματήσετε το κάπνισμα
Βήμα 8. Διοχετεύστε την ενέργειά σας συμπεριφέροντας θετικά
Διαμορφώστε μια νέα συμπεριφορά για να αντικαταστήσετε τη συμπεριφορά που θέλετε να ελέγξετε. Κάντε αυτή τη διαδικασία για να βρείτε τον καταλληλότερο τρόπο. Μην απελπίζεστε αν η μέθοδος που χρησιμοποιείτε δεν λειτουργεί, βρείτε άλλο τρόπο. Φροντίζοντας τον εαυτό σου, δείχνεις ότι θέλεις πραγματικά να αλλάξεις και ότι έχεις περισσότερο τον έλεγχο του εαυτού σου.
Για παράδειγμα, εάν τρώτε υπερβολικά λόγω άγχους, ξεκινήστε να ψάχνετε τρόπους για να αντιμετωπίσετε το άγχος εκτός από το φαγητό. Μάθετε μερικές τεχνικές χαλάρωσης και εναλλακτικές μεθόδους, όπως αναπνοή στην κοιλιά, άσκηση γιόγκα, άσκηση, διαλογισμό, εκμάθηση αυτοάμυνας ή εξάσκηση ταϊτσίου
Βήμα 9. Αναπτύξτε ένα νέο χόμπι
Μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε τον εαυτό σας μετατοπίζοντας την προσοχή σας σε ένα νέο χόμπι που σας κάνει να χάνετε τον χρόνο, όπως να είστε λάτρεις του αυτοκινήτου ή της μοτοσικλέτας, να παίζετε αθλήματα, να ζωγραφίζετε ή άλλες διασκεδαστικές δραστηριότητες. Ένας τρόπος για να αλλάξετε συμπεριφορά είναι να διαμορφώσετε νέες συνήθειες που είναι πιο υγιείς και δεν προκαλούν παρορμητικές επιθυμίες.
Ξεκινήστε αναζητώντας πληροφορίες σε ιστότοπους, όπως το Pinterest ή μέσω ομάδων στα κοινωνικά μέσα όπου συγκεντρώνονται άτομα με παρόμοια ενδιαφέροντα
Βήμα 10. Ενθαρρύνετε τον εαυτό σας
Να είστε ενεργητικοί ενθαρρύνοντας τον εαυτό σας να αλλάξει τη ζωή σας όπως θέλετε. Μια θετική στάση έχει μεγάλη επίδραση στην ικανότητα ελέγχου του εαυτού του. Μην χτυπάτε τον εαυτό σας εάν οι στόχοι σας είναι δύσκολο να επιτευχθούν. Επικεντρωθείτε στην προσπάθεια που μπορείτε να αντέξετε και ξεχάστε την αποτυχία καθώς συνεχίζετε να προσπαθείτε.
Χρησιμοποιήστε ένα ημερολόγιο για να αλλάξετε αρνητικές δηλώσεις εάν ενδώσετε σε παρορμητικές επιθυμίες, αντί να προσπαθήσετε να επιτύχετε τους στόχους σας. Για παράδειγμα, εάν ο στόχος σας είναι να ελέγξετε τη συνήθειά σας να ξοδεύετε χρήματα, αλλά υπερβάλλετε, ξαναδιαβάστε τον στόχο σας και υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι μόλις κάνατε κάτι κακό. Γράψτε σε ένα ημερολόγιο τι θα κάνετε την επόμενη φορά, όπως η πρακτική της γιόγκα. Συγχαίρετε τον εαυτό σας που το συνειδητοποιήσατε και θέλετε να προσπαθήσετε ξανά
Βήμα 11. Ζητήστε βοήθεια από υποστηρικτικά άτομα
Πείτε στους φίλους και τους αγαπημένους σας ότι αλλάζετε συμπεριφορά. Ρωτήστε αν μπορείτε να καλέσετε ή να στείλετε μήνυμα εάν χρειάζεστε υποστήριξη. Αφήστε τους άλλους να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο σίγουροι και ικανοί να κάνετε αλλαγές. Ενώ μια σημαντική πτυχή της οικοδόμησης αυτοκυριαρχίας είναι η ενδυνάμωση του εαυτού σας, θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι να εφαρμόσετε την απόφαση για αλλαγή, επιτρέποντας στους άλλους να σας συμβουλεύσουν, να σας παρακινήσουν και να σας ακούσουν.
Βήμα 12. Κάντε στον εαυτό σας ένα δώρο
Βεβαιωθείτε ότι δίνετε πίστωση στον εαυτό σας για την οικοδόμηση αυτοελέγχου και την πραγματοποίηση αλλαγών. Ο αυτοσεβασμός σάς επιτρέπει να έχετε θετική συμπεριφορά για να αντικαταστήσετε την παρορμητική συμπεριφορά.
Για παράδειγμα, εάν θέλετε να κόψετε το κάπνισμα, εξοικονομήστε χρήματα για τσιγάρα και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τα για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας στο σπα. Or, αν δεν τρώτε πια, δώστε στον εαυτό σας ένα μικρό δώρο, για παράδειγμα αγοράζοντας ένα νέο πουκάμισο
Βήμα 13. Μάθετε πότε να ζητήσετε βοήθεια
Η οικοδόμηση αυτοσυγκράτησης είναι μια πολύ καλή επιθυμία γιατί θα επιφέρει μια αλλαγή στη ζωή σας και θα σας κάνει να νιώσετε πιο υπεύθυνοι για τον εαυτό σας και τις αποφάσεις σας. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένες προϋποθέσεις που κάνουν ένα άτομο να χρειάζεται βοήθεια για να υποστηρίξει την αποφασιστικότητά του. Πρέπει να αναζητήσετε επαγγελματική βοήθεια και υποστήριξη εάν θέλετε να αντιμετωπίσετε:
- Εθισμός στο αλκοόλ ή τα ναρκωτικά.
- Επιβλαβής ή εθιστική σεξουαλική συμπεριφορά.
- Σχέσεις που σας υποβάλλουν σε επαναλαμβανόμενη βία ή που σας θέτουν σε κίνδυνο.
- Θυμός, ξεσπάσματα ή συμπεριφορές αυτοτραυματισμού/άλλοι.
Συμβουλές
- Δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε αλλαγές από τη μια μέρα στην άλλη, οπότε κάντε υπομονή και μείνετε ήρεμοι.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε αρκετά τη νύχτα για να παραμείνετε σωματικά και ψυχικά υγιείς. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα από το άγχος της σκέψης για τη συμπεριφορά σας.
- Δώστε στον εαυτό σας μια ελαφριά τιμωρία, για παράδειγμα: θέλετε να απαλλαγείτε από τη συνήθεια να δαγκώνετε τα νύχια σας. Αν το κάνετε, κάντε δουλειές στο σπίτι ή δείξτε καλοσύνη με τους άλλους ή μασήστε τσίχλες για να αποσπάσετε την προσοχή σας από αυτές τις συμπεριφορές και να αρχίσετε να δημιουργείτε νέες συνήθειες.
- Μην τιμωρείτε τον εαυτό σας για λάθη. Κανείς δεν είναι τέλειος. Ο καθένας μπορεί να κάνει λάθη.
- Πιστέψτε ότι είστε ικανοί να κάνετε το σωστό. Το να νιώθεις αποτυχημένος δεν σημαίνει ότι έχεις αποτύχει. Προσπαθήστε να βρείτε άλλους καλύτερους τρόπους, ώστε να συνεχίσετε να βελτιώνεστε και να αποφεύγετε την αποτυχία.
Προειδοποίηση
- Να είστε επιφυλακτικοί με τους φίλους ή τους στενούς ανθρώπους που σας κάνουν να συμπεριφέρεστε άσχημα. Μερικές φορές, συνηθίζουμε να κάνουμε άσχημα πράγματα λόγω των ανθρώπων γύρω μας. Θα πρέπει να είστε σε θέση να αποφασίσετε πότε θα μείνετε μακριά τους και να πείτε: «Παιδιά, τώρα δεν μπορώ να συμμετάσχω πια μαζί σας». Αν επιμένουν, ρωτήστε: "Γνωρίζατε ότι αυτή η συνήθεια είναι κακή για μένα;" τότε δείτε αν η συμπεριφορά τους βελτιώνεται.
- Μην παρασυρθείτε από την επιθυμία να έχετε τον έλεγχο. Για παράδειγμα, το να μην τρώτε καθόλου θα είναι κακό για την υγεία. Μην αφήνετε τον αυτοέλεγχο να σας κάνει εθισμένους με άλλους τρόπους.
