Η οικοδόμηση μυών απαιτεί προπόνηση δύναμης που γίνεται αρκετές φορές την εβδομάδα. Σε αντίθεση με το bodybuilding, η τακτική προπόνηση με βάρη εστιάζει στην οικοδόμηση μυών και όχι στην οικοδόμησή του, οπότε θα έχετε μια αδύνατη, μυώδη σιλουέτα. Ταυτόχρονα, αυτή η άσκηση καίει λίπος και προάγει την απώλεια βάρους. Ακολουθήστε τις παρακάτω οδηγίες για να χτίσετε πιο λεπτούς μύες.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προτάσεις στην προπόνηση δύναμης
Βήμα 1. Κάντε προπόνηση με βάρη τουλάχιστον 3 ημέρες την εβδομάδα για 30 λεπτά
Μπορείτε να προπονηθείτε σε μηχανές, χωρίς βάρη, σε ζώνες TRX, να παρακολουθήσετε μαθήματα προπόνησης με βάρη ή να συνδυάσετε οποιονδήποτε συνδυασμό αυτών.
Ποτέ μην ασκείτε άρση βαρών χωρίς επαρκή γνώση. Η σωστή άσκηση απαιτεί σωστή στάση σώματος και θέση σώματος, έτσι ώστε οι μυϊκές ίνες σας να μπορούν να εκπαιδευτούν σωστά. Πάρτε βασική εκπαίδευση σε μαθήματα άρσης βαρών, πληρώστε για μερικές συνεδρίες με έναν προσωπικό προπονητή ή παρακολουθήστε μαθήματα για να μάθετε τα βασικά
Βήμα 2. Ξεκούραση μεταξύ των ημερών προπόνησης
Σηκώστε με τη σειρά σας βάρη κάθε μέρα για να δώσετε χρόνο στους μυς σας να αναπτυχθούν και να δυναμώσουν. Κάντε ασκήσεις καρδιο για να κάψετε το περιττό λίπος την ημέρα ανάπαυσης.
Βήμα 3. Προσπαθήστε να προπονηθείτε μέχρι να κουραστούν οι μύες
Τα καλύτερα αποτελέσματα θα προκύψουν όταν εκπαιδεύσετε τους μυς σας μέχρι να μην μπορούν πλέον να σηκώσουν ή να ολοκληρώσουν την άσκηση στο τελευταίο βήμα. Με αυτήν τη μέθοδο θα σπάσετε μυς και θα χτίσετε μια πιο λεπτή διάπλαση.
- Χρειάζεται μια στρατηγική για να κουραστούν οι μύες. Αν θέλετε να εκπαιδεύσετε την αντίσταση, συνιστάται να κάνετε 10 έως 15 επαναλήψεις των 3 σετ με ελαφρύτερα βάρη. Εάν προπονείστε για μικρότερο χρονικό διάστημα, μπορείτε να δουλέψετε τους μυς σας σε 6 έως 8 επαναλήψεις των 3 σετ με μεγαλύτερα βάρη. Το μέγεθος του βάρους που σας ταιριάζει μπορεί να μετρηθεί με το βάρος του βάρους που δεν μπορείτε πλέον να σηκώσετε μετά το τρίτο σετ.
- Εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για άσκηση, είναι καλή ιδέα να επιλέξετε λιγότερες ασκήσεις, αλλά κάντε τις έως ότου οι μύες σας δεν μπορούν πλέον να εξασκηθούν. Λιγότερες επαναλήψεις δεν θα δημιουργήσουν πιο λεπτούς μύες.
Βήμα 4. Κάντε 1 επανάληψη κάθε 2 δευτερόλεπτα
Ο χρονισμός που έχει οριστεί έτσι φαίνεται πολύ πιο αποτελεσματικός από 1 επανάληψη κάθε 4 δευτερόλεπτα.
Βήμα 5. Ξεκουραστείτε για 1 λεπτό ή λιγότερο μεταξύ κάθε σετ
Μπορείτε να ξεκουραστείτε περισσότερο μεταξύ διαφορετικών ασκήσεων, αλλά η έρευνα δείχνει ότι λιγότερα διαλείμματα ξεκούρασης είναι καλύτερα, ειδικά με μικρά βάρη.
Βήμα 6. Πίνετε πολύ νερό
Στόχος να καταναλώνετε 0,5 λίτρα νερό κάθε μισή ώρα κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης. Οι ενυδατωμένοι μύες θα λειτουργήσουν καλύτερα και θα μπορείτε να προπονηθείτε περισσότερο.
Μέρος 2 από 3: Οι καλύτερες ασκήσεις για την κατασκευή αδύνατων μυών
Βήμα 1. Εκτελέστε σύνθετες ασκήσεις
Αυτή η άσκηση είναι μια άσκηση που δουλεύει περισσότερους από 1 μυς τη φορά και πρέπει να την κάνετε σε περισσότερες από 1 κινήσεις. Ακολουθούν σύνθετες ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσετε:
- Κάνε push ups. Αυτή η άσκηση θα δουλέψει τους κοιλιακούς και τους μυς σας. Ετοιμαστείτε σε θέση σανίδας. Ελέγξτε με έναν καθρέφτη και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι επίπεδο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε όσο μπορείτε, ενώ παραμένετε σε θέση σανίδας και σπρώξτε προς τα πάνω. Για μια καλύτερη συνδυασμένη κίνηση push-up, σηκώστε το ένα γόνατο ενώ κάνετε το push-up ή μετακινήστε τα χέρια σας μέσα και έξω μεταξύ των επαναλήψεων για να δουλέψετε τους τρικέφαλους, στήθος και δικέφαλους.
- Εκτελέστε ασκήσεις άρσης βαρών στηριζόμενες στις άκρες των ποδιών σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας σαν την πρώτη θέση ενός χορευτή μπαλέτου. Σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας και μετακινήστε τα τακούνια σας μαζί. Κάντε μπούκλες δικέφαλου ισορροπώντας τη θέση σας για να δουλέψετε ταυτόχρονα τις γάμπες, τους μηρούς, τους γλουτούς, τους κοιλιακούς και τα χέρια σας.
- Χρησιμοποιήστε ζώνες TRX. Αυτή η συσκευή ανύψωσης βάρους είναι πολύ χρήσιμη. Μπορείτε να κάνετε σειρές, πιέσεις στο στήθος, μπούκλες δικέφαλου, μπούκλες τρικέφαλου, pushups και πολλά άλλα. Το σώμα σας θα είναι σε θέση σανίδας για να δουλέψει τη βασική σας δύναμη ενώ εργάζεστε άλλους μυς.
- Burpees. Αυτή η μέθοδος συχνά θεωρείται μία από τις καλύτερες ασκήσεις για όλο το σώμα. Ξεκινήστε κρατώντας τα γόνατά σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Κάντε καταλήψεις μέχρι τα χέρια σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Πηδήξτε σχηματίζοντας το σώμα σε θέση σανίδας. Πηδήξτε μπροστά και πηδήξτε πίσω. Ενώ πηδάτε, απλώστε τα χέρια σας προς το ταβάνι. Κάντε όσο μπορείτε σε 1 λεπτό.
- Κάντε την άσκηση χρησιμοποιώντας τη μπάλα Βραστήρα. Η προπόνηση δύναμης όπως αυτή έχει σχεδιαστεί για ποικίλες χρήσεις. Κρατήστε την κορυφή της μπάλας Βραστήρα. Κάντε μια κατάληψη και τοποθετήστε τη μπάλα στο πάτωμα. Σηκώστε τη μπάλα και σηκωθείτε από στάση οκλαδόν.
Βήμα 2. Κάντε σύνθετες ασκήσεις κάθε μέρα
Σε αντίθεση με την παραδοσιακή άρση βαρών και τη μηχανική προπόνηση, οι σύνθετες ασκήσεις έχουν σχεδιαστεί για να λειτουργούν το σώμα στο σύνολό τους, οπότε ξεκουράστε τους μύες σας και κάντε καρδιο την επόμενη μέρα που κάνετε τις σύνθετες ασκήσεις.
Μέρος 3 από 3: Διατροφή για να χτίσετε αδύνατους μύες
Βήμα 1. Προσαρμόστε την πρόσληψη τροφής με βάση το μοτίβο άσκησής σας
Κάθε μέρα, η πρόσληψή σας πρέπει να περιλαμβάνει τα ακόλουθα:
- Πρωινό που περιέχει μεταξύ 300 και 600 θερμίδων εντός 90 λεπτών αφότου ξυπνήσετε. Οι μύες σας δεν θα έχουν εντολή να αποθηκεύουν λίπος και θα έχετε ένα πιο αδύνατο σώμα.
- Τρώτε 2 ώρες πριν πάτε στην προπόνηση. Προσπαθήστε να προγραμματίσετε ένα μεγάλο μεσημεριανό γεύμα ή σνακ, ώστε να έχετε αρκετό χρόνο για να το χωνέψετε και να χρησιμοποιήσετε τις θερμίδες από αυτά τα γεύματα καθώς προπονείστε.
- Πάρτε ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μετά την προπόνηση. Εάν μπορείτε να φάτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες εντός 1 ώρας από την προπόνησή σας, αυτή είναι μια καλή επιλογή. Ωστόσο, ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που περιέχει τυρί cottage ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, βούτυρο/φυστικοβούτυρο, σκόνη πρωτεΐνης, αυγά, ψάρι ή πουλερικά θα σας βοηθήσει να αναρρώσετε γρηγορότερα.
Βήμα 2. Φάτε πολλά λαχανικά
Τα λαχανικά πρέπει να είναι όσο το μισό πιάτο από τη μερίδα που τρώτε. Το σπανάκι είναι η καλύτερη πηγή γλουταμίνης, η οποία προάγει την ανάπτυξη των μυών. Τα παντζάρια είναι μια μεγάλη πηγή βηταΐνης, η οποία βοηθά στην επιδιόρθωση των αρθρώσεων.
Βήμα 3. Επιλέξτε φρούτα με σύνεση
Τα μήλα, τα πορτοκάλια, οι μπανάνες και το πεπόνι έχουν θρεπτικά οφέλη που θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των μυών και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.
Βήμα 4. Φάτε πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως
Το καστανό ρύζι, η κινόα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι παραδείγματα πλήρους πρωτεΐνης με εξαιρετική γεύση για πρόσθετες ίνες.
