Η μυϊκή ατροφία είναι μια κατάσταση κατά την οποία ο μυϊκός ιστός αρχίζει να εξασθενεί και χάνεται. Αυτό μπορεί να συμβεί εξαιτίας αχρησιμοποίητων μυών, διατροφικών ελλείψεων, ασθενειών ή τραυματισμών. Σε πολλές περιπτώσεις μυϊκής ατροφίας, μπορείτε να ξαναχτίσετε μυς με συγκεκριμένες ασκήσεις σε συνδυασμό με διατροφή και αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Κατανόηση της μυϊκής ατροφίας
Βήμα 1. Μάθετε τι σημαίνει μυϊκή ατροφία
Η μυϊκή ατροφία είναι ο ιατρικός όρος για μια κατάσταση όταν ένα μέρος του σώματος χάνει μυϊκή μάζα ή χάνει μυϊκό ιστό.
- Η μυϊκή ατροφία είναι φυσιολογική με την ηλικία, αλλά μπορεί επίσης να είναι σύμπτωμα μιας πιο σοβαρής ιατρικής κατάστασης, ασθένειας ή τραυματισμού.
- Η μυϊκή ατροφία μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ποιότητα ζωής ενός ατόμου επειδή μειώνεται η δύναμη και η ικανότητά του να κινείται, καθιστώντας τις καθημερινές δραστηριότητες δύσκολες. Τα άτομα με μυϊκή ατροφία είναι επίσης επιρρεπή σε πτώσεις και τραυματίζονται. Επειδή η καρδιά είναι επίσης ένας μυς που μπορεί να διασπαστεί, τα άτομα με μυϊκή ατροφία είναι επίσης ευαίσθητα σε καρδιακά προβλήματα.
Βήμα 2. Μάθετε για την ατροφία αδράνειας (ατροφία αχρησίας)
Η μυϊκή ατροφία μπορεί να συμβεί επειδή σπάνια χρησιμοποιείται σε επαρκές επίπεδο άσκησης. Αυτό κάνει τους μυς να σπάσουν, να κοντύνουν και να σπαταλήσουν. Αυτή η κατάσταση εμφανίζεται συνήθως μετά από έναν τραυματισμό, έναν πολύ καθιστικό τρόπο ζωής ή μια ιατρική κατάσταση που εμποδίζει τον πάσχοντα να ασκήσει τους μυς του.
- Η αδράνεια της μυϊκής ατροφίας μπορεί επίσης να συμβεί λόγω σοβαρών διατροφικών ελλείψεων, για παράδειγμα σε αιχμαλώτους πολέμου και άτομα με διατροφικές διαταραχές όπως η ανορεξία.
- Άτομα που έχουν δουλειές που απαιτούν να κάθονται το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας ή άτομα που είναι σωματικά αδρανείς μπορούν επίσης να βιώσουν μυϊκή ατροφία.
- Οι σοβαροί τραυματισμοί στη σπονδυλική στήλη ή στον εγκέφαλο που κάνουν τον πάσχοντα πάντα κατάκοιτο μπορεί επίσης να προκαλέσει μυϊκή ατροφία. Ακόμα και συνηθισμένοι τραυματισμοί όπως κατάγματα ή διαστρέμματα μπορεί να εμποδίσουν την κίνησή σας και να οδηγήσουν σε μυϊκή ατροφία και αδράνεια.
- Η αδράνεια της μυϊκής ατροφίας μπορεί να προκληθεί από ιατρικές καταστάσεις που περιορίζουν την ικανότητα του ατόμου να ασκείται και να είναι σωματικά ενεργός, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, η οποία προκαλεί φλεγμονή των αρθρώσεων και η οστεοαρθρίτιδα, η οποία αποδυναμώνει τα οστά. Όλες αυτές οι καταστάσεις καθιστούν την άσκηση άβολη, επώδυνη ή ακόμη και αδύνατη, έτσι ώστε οι μύες να ατροφούν.
- Σε πολλές περιπτώσεις αδράνειας μυϊκή ατροφία, η μείωση της μυϊκής μάζας μπορεί να αντιστραφεί με την αύξηση της σωματικής άσκησης.
Βήμα 3. Κατανοήστε τα αίτια της νευρογενούς ατροφίας
Η νευρογενής μυϊκή ατροφία προκαλείται από ασθένεια ή τραυματισμό των νεύρων που συνδέονται με τους μυς. Αυτός ο τραυματισμός είναι λιγότερο συχνός από την αδράνεια της ατροφίας των μυών, αλλά είναι πιο δύσκολο να θεραπευτεί επειδή συνήθως η αύξηση της άσκησης από μόνη της δεν αρκεί για την αναγέννηση των νεύρων. Μερικές από τις ασθένειες που μπορούν να προκαλέσουν νευρογενή ατροφία περιλαμβάνουν:
- Η πολιομυελίτιδα είναι μια ασθένεια που μπορεί να προκαλέσει παράλυση.
- Μυϊκή δυστροφία, η οποία είναι μια κληρονομική ασθένεια που αποδυναμώνει τους μυς.
- Η αμυοτροφική πλάγια σκλήρυνση (αμυοτροφική πλευρική σκλήρυνση), επίσης γνωστή ως ALS ή νόσος του Lou Gehrig επιτίθεται στα νευρικά κύτταρα που επικοινωνούν και ελέγχουν τους μυς.
- Το σύνδρομο Guillain-Barre είναι μια αυτοάνοση διαταραχή που προκαλεί το ανοσοποιητικό σύστημα του σώματος να επιτεθεί στα νεύρα, με αποτέλεσμα παράλυση και μυϊκή αδυναμία.
- Η σκλήρυνση κατά πλάκας (ΣΚΠ) είναι μια άλλη αυτοάνοση ασθένεια που μπορεί να παραλύσει ολόκληρο το σώμα.
Βήμα 4. Αναγνωρίστε τα συμπτώματα της μυϊκής ατροφίας
Είναι σημαντικό να αναγνωρίσετε τα συμπτώματα της ατροφίας νωρίς, έτσι ώστε η θεραπεία να ξεκινήσει το συντομότερο δυνατό. Μερικά από τα συμπτώματα αυτής της κατάστασης περιλαμβάνουν:
- Αδύναμοι μύες και μειωμένο μέγεθος μυών.
- Το δέρμα γύρω από τους ατροφικούς μύες φαίνεται χαλαρό.
- Δυσκολία ανύψωσης αντικειμένων, μετακίνησης ατροφικών περιοχών ή εκτέλεσης ασκήσεων που ήταν προηγουμένως εύκολο να εκτελεστούν.
- Πόνος στην ατροφική περιοχή.
- Πόνος στην πλάτη και δυσκολία στο περπάτημα.
- Δυσκαμψία ή βαρύτητα στην ατροφική περιοχή.
- Για άτομα χωρίς ιατρικό υπόβαθρο, τα συμπτώματα νευρογενούς μυϊκής ατροφίας μπορεί να είναι δύσκολο να εντοπιστούν. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα συμπτώματα που μπορούν να παρατηρηθούν, όπως μια σκυμμένη στάση, δύσκαμπτη σπονδυλική στήλη και περιορισμοί στην κίνηση του λαιμού.
Βήμα 5. Ζητήστε ιατρική συμβουλή εάν νομίζετε ότι έχετε μυϊκή ατροφία
Εάν νομίζετε ότι έχετε μυϊκή ατροφία, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό ή γιατρό το συντομότερο δυνατό. Η κατάστασή σας θα διαγνωστεί και θα αντιμετωπιστεί από γιατρό.
- Εάν η μυϊκή απώλεια προκαλείται από ασθένεια, ο γιατρός σας θα συνταγογραφήσει φάρμακα που βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και αναστρέφουν μερικές από τις βλάβες στην μυϊκή ατροφία.
- Αντιφλεγμονώδη φάρμακα όπως τα κορτικοστεροειδή χορηγούνται μερικές φορές σε ασθενείς με μυϊκή ατροφία, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και της συμπίεσης των ατροφικών μυών. Έτσι, η άσκηση και οι καθημερινές δραστηριότητες μπορούν να γίνουν πιο άνετα.
- Για τη διάγνωση της μυϊκής ατροφίας, οι γιατροί χρησιμοποιούν συχνά αιματολογικές εξετάσεις, ακτινογραφίες, αξονικές τομογραφίες, μαγνητικές τομογραφίες, μαγνητικές τομογραφίες και βιοψίες μυών ή νεύρων. Ο γιατρός μπορεί επίσης να μετρήσει το σχήμα και τα αντανακλαστικά των μυών.
- Μπορείτε επίσης να ρωτήσετε το γιατρό σας σχετικά με τους τύπους ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε για να σταματήσετε την απώλεια μυϊκής μάζας ή εάν χρειάζεστε χειρουργική επέμβαση και άλλους τύπους θεραπείας.
Βήμα 6. Χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες ενός ειδικού
Ανάλογα με την αιτία της ατροφίας σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες ενός θεραπευτή, διατροφολόγου ή προσωπικού εκπαιδευτή που μπορεί να βελτιώσει την κατάστασή σας μέσω προγραμματισμένης άσκησης, διατροφής και αλλαγών στον τρόπο ζωής.
Μέρος 2 από 3: Αντιμετώπιση της μυϊκής ατροφίας με άσκηση
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή άλλο επαγγελματία υγείας πριν εφαρμόσετε ένα πρόγραμμα μυϊκής ανάπτυξης
Ακόμα κι αν ο γιατρός σας λέει ότι η μυϊκή ατροφία δεν προκαλείται από μια συγκεκριμένη ασθένεια, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε μαζί του πριν δοκιμάσετε ένα πρόγραμμα άσκησης για την ανάπτυξη μυών. Μην σας αφήσουμε να κάνετε ασκήσεις που είναι πολύ επίπονες ή επικίνδυνες για την υγεία. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει σε έναν καλό εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή.
Βήμα 2. Προσλάβετε προσωπικό εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή
Ενώ υπάρχουν κάποιες φυσικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε μόνοι σας για να αντιστρέψετε τα αποτελέσματα της μυϊκής ατροφίας, είναι καλή ιδέα να ακολουθήσετε τις οδηγίες ενός ειδικευμένου προπονητή ή εκπαιδευτή για να διασφαλίσετε ότι η άσκηση είναι ασφαλής και αποτελεσματική.
Ξεκινήστε αξιολογώντας τις ικανότητές σας και φτιάξτε ένα πρόγραμμα άσκησης σύμφωνα με τους μυς που βιώνουν ατροφία. Ο εκπαιδευτής θα είναι επίσης σε θέση να μετρήσει την πρόοδο της εκπαίδευσης και να προσαρμόσει τις ρουτίνες προπόνησης, όπως απαιτείται
Βήμα 3. Ξεκινήστε με ελαφριά άσκηση και μετά αυξήστε σταδιακά την ένταση
Δεδομένου ότι πολλοί άνθρωποι με μυϊκή ατροφία ξεκινούν ξανά την προπόνηση μετά από μια μακρά περίοδο χωρίς σωματική άσκηση, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε αργά. Μην ξεχνάτε, το σώμα σας δεν είναι τόσο δυνατό όσο παλιά.
Βήμα 4. Ξεκινήστε με προπόνηση νερού ή αποκατάσταση υδάτων
Το κολύμπι ή άλλα θαλάσσια σπορ συνιστώνται συχνά σε άτομα με μυϊκή ατροφία, επειδή αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου, μπορούν να χτίσουν μυς γρήγορα, να ξαναχτίσουν τη μυϊκή μνήμη και να χαλαρώσουν τους πονεμένους μύες. Δώστε προτεραιότητα στην καθοδήγηση από τον προπονητή σας, αλλά εδώ είναι μερικά βασικά βήματα για να ξεκινήσετε:
Βήμα 5. Περπατήστε στη λίμνη
Μπείτε σε μια πισίνα όπου το νερό είναι μόνο στη μέση και περπατήστε στην πισίνα για 10 λεπτά. Αυτή η άσκηση είναι χαμηλού κινδύνου και βοηθά στην ενίσχυση των μυών στο κάτω μέρος του σώματος.
- Καθώς η προπόνηση προχωρά, αυξήστε τον χρόνο μεσοδιαστήματος και το βάθος του νερού.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε κουπιά ή μπάρα νερού για πρόσθετη αντίσταση. Και τα δύο εργαλεία θα εκπαιδεύσουν τους μυς του πυρήνα και του άνω μέρους του σώματος.
Βήμα 6. Κάντε μια άρση γόνατος στην πισίνα
Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο της πισίνας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο κάτω μέρος της πισίνας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να κωπηλατήσετε στη θέση του. Όταν τα γόνατά σας βρίσκονται στο επίπεδο της μέσης, βγάλτε τα έξω.
- Συνεχίστε για 10 επαναλήψεις, πριν αλλάξετε στο άλλο πόδι.
- Καθώς η άσκηση προχωρά, δοκιμάστε να προσθέσετε σετ για κάθε πόδι.
Βήμα 7. Κάντε push-ups νερού
Στρέψτε τον τοίχο της πισίνας με τα χέρια σας ακουμπισμένα στο κατάστρωμα της πισίνας και στο πλάτος των ώμων. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας μέχρι τη μέση του νερού. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο νερό.
Εάν είναι πολύ βαρύ, δοκιμάστε να τοποθετήσετε και τα δύο χέρια στο κατάστρωμα της πισίνας και το πλάτος των ώμων. Όταν λυγίζετε τους αγκώνες σας, ακουμπήστε το στήθος σας στον τοίχο της πισίνας
Βήμα 8. Μεταβείτε στην προπόνηση με βάρη
Εάν πιστεύετε ότι η προπόνηση στο νερό είναι πολύ ελαφριά, συμπεριλάβετε προπόνηση με βάρη για να συμπληρώσετε την προπόνηση στο νερό.
- Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 8-12 επαναλήψεις των παρακάτω ασκήσεων. Οι παρακάτω ασκήσεις δουλεύουν τις κύριες ομάδες μυών.
- Κάντε αυτή τη ρουτίνα 3 φορές την εβδομάδα σε ατροφικούς μυς.
Βήμα 9. Μάθετε πώς να κάνετε καταλήψεις
Οι καταλήψεις εκτελούνται ενώ στέκεστε και απλώνετε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός. Λυγίστε τα γόνατά σας αργά, σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Κρατήστε το βάρος σας στις φτέρνες σας και μην αφήσετε τα γόνατά σας να περάσουν από τα δάχτυλά σας
Βήμα 10. Κάντε lunges
Το lunge γίνεται στέκεται όρθιο και τοποθετεί και τα δύο χέρια στη μέση. Τραβήξτε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Βήμα μπροστά με το δεξί πόδι. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς προχωράτε. Η φτέρνα πρέπει να σηκώνεται ενώ το δάχτυλο πιέζει το πάτωμα.
- Λυγίστε και τα δύο γόνατα μαζί μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Ελέγξτε μπροστά από τον καθρέφτη για να βεβαιωθείτε ότι η θέση σας είναι σωστή.
- Χαμηλώστε τα τακούνια σας και σπρώξτε προς τα πάνω για να σταθείτε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε όλες τις παραπάνω κινήσεις με το αριστερό πόδι.
- Μην ξεχνάτε, το σώμα δεν πρέπει να λυγίζει προς τα εμπρός.
Βήμα 11. Δοκιμάστε τη βουτιά tricep
Προετοιμάστε έναν πάγκο ή καρέκλα που είναι ισχυρός και ανθεκτικός. Καθίστε σε αυτό και τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι να ανοίξουν στο πλάτος των ώμων.
- Σύρετε τους γλουτούς σας από τον πάγκο ενώ και τα δύο πόδια είναι ίσια μπροστά σας. Ισιώστε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την πίεση στον τρικέφαλο μυ.
- Λυγίστε τους αγκώνες αργά ενώ κρατάτε την πλάτη σας κοντά στον πάγκο. Μόλις τελειώσετε, πιέστε τον πάγκο μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
Βήμα 12. Εκτελέστε βασικές πιέσεις ab
Το κόλπο, ξαπλωμένο ανάσκελα σε χαλί ή χαλί. Λυγίστε τα γόνατά σας φροντίζοντας τα πόδια σας να αγγίζουν το πάτωμα.
- Μπορείτε να σταυρώσετε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό ή το κεφάλι σας. Προσπαθήστε να τραβήξετε τους ώμους σας προς την οροφή χρησιμοποιώντας τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας.
- Κρατήστε αυτή τη θέση (που ονομάζεται "τσαλακωμένη") για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξαπλώστε ανάσκελα και επαναλάβετε.
Βήμα 13. Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις αντίστασης
Επωφεληθείτε από μια συσκευή αντίστασης, όπως μια ζώνη αντίστασης ή ένα μηχάνημα άρσης βαρών, μόλις μπορέσετε να κάνετε την προπόνηση με βάρη παραπάνω. Προσπαθήστε να βρείτε προπόνηση με βάρη που μπορεί να ενισχύσει τους μυς στην ατροφική περιοχή.
- Οι πρέσες πάγκων μπορούν να εκτελεστούν με ζώνες αντίστασης. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και σπρώξτε προς τα εμπρός πιάνοντας το λάστιχο σαν να σηκώνετε μια μπάρα.
- Ξεκινήστε με ένα ελαστικό ελαστικής αντίστασης. Εάν είστε άνετοι με το τρέχον φορτίο, διπλώστε το κατά μήκος για μεγαλύτερη αντίσταση. Εάν αισθάνεστε άνετα, προχωρήστε στο καουτσούκ βαριάς αντίστασης.
Βήμα 14. Ενσωματώστε την προπόνηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας
Εκτός από τις ασκήσεις που συζητούνται σε αυτό το άρθρο, μπορείτε επίσης να χτίσετε ατροφικούς μυς με ασκήσεις καρδιο. Προσπαθήστε να περπατήσετε ή να κάνετε μια συνηθισμένη καρδιο ρουτίνα.
Ξεκινήστε περπατώντας για 10-15 λεπτά την ημέρα. Σταδιακά αυξήστε την ταχύτητά σας και στοχεύστε να περπατήσετε ή να κάνετε τζόκινγκ για 30 λεπτά κάθε μέρα
Βήμα 15. Τεντώστε
Μετά από κάθε άσκηση, τεντώστε τους μυς για να αυξήσετε το εύρος της κίνησής τους. Τεντώστε για 5-10 λεπτά μετά από κάθε άσκηση. Μπορείτε επίσης να τεντωθείτε στο τέλος κάθε συνεδρίας.
- Βεβαιωθείτε ότι κάνετε διατάσεις που λειτουργούν στους κύριους μύες και κρατήστε το για 15-30 δευτερόλεπτα.
- Ξεκινήστε τεντώνοντας την πλάτη και το πάνω μέρος του σώματος. Στη συνέχεια, τεντώστε το λαιμό, τους πήχεις, τους καρπούς και τους τρικέφαλους. Μην ξεχάσετε να τεντώσετε το στήθος, τους γλουτούς και τη βουβωνική χώρα πριν προχωρήσετε στους μηρούς. Τέλος τεντώστε τα πόδια χελώνας και τους βραχίονες σας.
Βήμα 16. Μάθετε μερικές συγκεκριμένες διατάσεις
Ακολουθούν ορισμένες εκτάσεις για συγκεκριμένα μέρη του σώματος:
- Τέντωμα λαιμού. Σκύψτε το κεφάλι σας προς τα εμπρός και τεντώστε το λαιμό σας αριστερά, δεξιά, πίσω και μπροστά. Μην γυρίζετε το κεφάλι σας από τη μια πλευρά στην άλλη, καθώς είναι επικίνδυνο.
- Τέντωμα ώμου. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο στήθος σας. Πιάστε το αντιβράχιο με το άλλο χέρι. Τραβήξτε μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στους ώμους σας. Σπρώξτε το τεντωμένο χέρι προς την αντίθετη κατεύθυνση για να συσπάσετε τον μυ. Κάντε την ίδια κίνηση στο δεξί χέρι.
- Οι τρικέφαλοι τεντώνονται. Σηκώστε το δεξί σας χέρι. Λυγίστε τον δεξιό σας αγκώνα και φτάστε κάτω πίσω από το κεφάλι σας και ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να απλώσετε το χέρι και πιάστε τον δεξί σας αγκώνα. Τέλος, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς το κεφάλι σας.
- Τέντωμα στον καρπό. Πιάστε το χέρι σας και τραβήξτε ελαφρά το πίσω μέρος του χεριού σας με το άλλο χέρι. Κάντε το ξανά και ξανά.
- Τέντωμα Hamstring. Ξεκινήστε κάθισε σταυροπόδι. Βγάλτε το ένα πόδι έξω, στη συνέχεια προσπαθήστε να φτάσετε και να κρατήσετε τη σόλα του ισιωμένου ποδιού για μερικά δευτερόλεπτα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε την ίδια κίνηση στο άλλο πόδι.
- Τέντωμα στην κάτω πλάτη. Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το ένα πόδι στο ύψος του στήθους. Κάντε την ίδια κίνηση στο άλλο πόδι
- Τέντωμα ποδιών. Ξαπλώστε ανάσκελα και ισιώστε τα πόδια σας στον αέρα. Πιάστε το πίσω μέρος του μηρού και τραβήξτε το πόδι προς το πρόσωπό σας.
Μέρος 3 από 3: Αντιμετώπιση της μυϊκής ατροφίας με διατροφή και αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Τρώτε πολλές πρωτεΐνες
Οι μύες χρειάζονται μια συνεχή παροχή πρωτεΐνης για να αναπτυχθούν. Ανατρέξτε στον παρακάτω οδηγό για συστάσεις για την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης ανά ηλικία και φύλο.
- Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να τρώνε 56 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά.
- Οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να τρώνε 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
- Οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες πρέπει να λαμβάνουν 71 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.
- Τα έφηβα παιδιά πρέπει να τρώνε 52 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
- Τα έφηβα πρέπει να τρώνε 46 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
- Η πρωτεΐνη βρίσκεται στο στήθος γαλοπούλας, το ψάρι, το τυρί, το χοιρινό, το τόφου, το βόειο κρέας χαμηλών λιπαρών, τα φασόλια, τα αυγά, το γιαούρτι, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τους ξηρούς καρπούς.
- Ένας διατροφολόγος, προσωπικός εκπαιδευτής ή διαιτολόγος μπορεί να σας δώσει τη σωστή δόση ανάλογα με την κατάστασή σας, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Βήμα 2. Αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Εάν δεν τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε το σώμα σας, οι μύες σας μπορεί να καταστραφούν. Αυτό μπορεί να επιδεινώσει τη μυϊκή ατροφία στη σχετική περιοχή.
- Για να χτίσετε μυς που παρουσιάζουν ατροφία, η πρόσληψη υδατανθράκων πρέπει να είναι τουλάχιστον 45-65 τοις εκατό της συνολικής πρόσληψης θερμίδων.
- Προσπαθήστε να επιλέξετε υδατάνθρακες που είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ίνες και δεν περιέχουν μεγάλη προσθήκη ζάχαρης. Περιλαμβάνει επίσης φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, απλό γιαούρτι και γάλα.
Βήμα 3. Τρώτε καλά λιπαρά όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Αυτά τα καλά λίπη σταματούν τη μυϊκή διάσπαση παρεμβαίνοντας στη φλεγμονώδη διαδικασία (φλεγμονή).
- Τα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν σαρδέλες, σολομό, σόγια, λιναρόσπορους, καρύδια, τόφου, λάχανα Βρυξελλών, κουνουπίδι, γαρίδες και χειμερινά πορτοκάλια.
- Η συνιστώμενη δόση ω-3 λιπαρών οξέων είναι 1-2 γραμμάρια την ημέρα.
Βήμα 4. Κατανοήστε γιατί το άγχος είναι κακό για τους μυς
Όταν το μυαλό είναι αγχωμένο, το σώμα ανταποκρίνεται επίσης. Αυτή η απάντηση είναι γνωστή ως απάντηση on-or-death. Κατά τη διάρκεια αυτής της απάντησης, πολλά επίπεδα ορμονών αυξάνονται, συμπεριλαμβανομένης μιας ορμόνης στρες που ονομάζεται κορτιζόλη, η οποία διασπά τον μυϊκό ιστό κατά τη διάρκεια περιόδων συνεχούς στρες.
Δεδομένου ότι το άγχος δεν μπορεί να εξαλειφθεί εντελώς στη ζωή μας, προσπαθήστε να το μειώσετε. Εντοπίστε πηγές άγχους που θα σας βοηθήσουν να αποτρέψετε την εμφάνισή τους. Μπορείτε να δοκιμάσετε τεχνικές ελέγχου του στρες, όπως ο διαλογισμός ή η γιόγκα. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε συμβουλές από θεραπευτή, σύμβουλο ή επαγγελματία ψυχικής υγείας για να διαχειριστεί το άγχος σας
Βήμα 5. Κοιμηθείτε αρκετά
Όταν κοιμόμαστε, το σώμα μας χτίζει και επισκευάζει τους μυς, οπότε ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για την καταπολέμηση της μυϊκής ατροφίας.
