Πολλοί μαθητές νιώθουν άγχος επειδή πρέπει να αντιμετωπίσουν εξετάσεις, αλλά υπάρχουν και μαθητές που φοβούνται πολύ. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να αντιμετωπίσετε το άγχος και να αυξήσετε την αυτοπεποίθηση όταν αντιμετωπίζετε εξετάσεις. Εκτός από την προετοιμασία του εαυτού σας όσο το δυνατόν καλύτερα και την ψυχική και σωματική χαλάρωση, μπορείτε επίσης να ζητήσετε υποστήριξη από τους άλλους. Αυτό θα σας κάνει να έχετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση όταν δίνετε τις εξετάσεις επειδή έχετε κάνει όλες τις απαραίτητες προετοιμασίες.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για συμμετοχή στις εξετάσεις
Βήμα 1. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα σπουδών
Μην αναβάλλετε τη μελέτη μέχρι το τελευταίο δευτερόλεπτο. Επιτρέψτε μερικές ημέρες ή εβδομάδες πριν από τις εξετάσεις, φτιάχνοντας ένα πρόγραμμα. Για παράδειγμα, δεσμευτείτε να μελετάτε για μία ώρα κάθε μέρα μετά το σχολείο για την εβδομάδα πριν από τις εξετάσεις.
- Κάνοντας ένα πρόγραμμα, οι μαθησιακές δραστηριότητες δεν θα διαταραχθούν από άλλες δραστηριότητες.
- Αφιερώστε 45 λεπτά κάθε φορά που μελετάτε. Τείνουμε να δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε αν συνεχίσουμε να μελετάμε για περισσότερα από 45 λεπτά. Επομένως, κάντε ένα διάλειμμα κάθε ώρα για να διευκολύνετε τη συγκέντρωση.
- Εάν το υλικό που θα μελετηθεί είναι πολύ, μάθετε το σιγά σιγά. Αντί να μελετήσετε όλο το υλικό ταυτόχρονα, διαιρέστε το υλικό ανά θέμα για να σας διευκολύνει να συγκεντρωθείτε. Επωφεληθείτε από κάθε συνεδρία για να μελετήσετε υλικό για ένα συγκεκριμένο θέμα.
Βήμα 2. Προετοιμάστε βοηθήματα μελέτης
Επιλέξτε βοηθήματα σύμφωνα με το προτιμώμενο υλικό δοκιμής και το στυλ μάθησης, για παράδειγμα χρησιμοποιώντας σημειώσεις σε σχήμα κάρτας, δημιουργώντας περιγράμματα ανάγνωσης, χρονοδιαγράμματα, γραφήματα και πρακτικές ερωτήσεις.
- Δημιουργήστε μια σύνοψη μιας σελίδας με βασικές ιδέες, τύπους ή μεθόδους ως εργαλείο. Η περίληψη είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος μελέτης επειδή μπορείτε να προσδιορίσετε σημαντικές πληροφορίες που πρέπει να γνωρίζετε. Εάν κατά τη διάρκεια της εξέτασης επιτρέπεται να ανοίξετε ένα βιβλίο, η περίληψη είναι χρήσιμη ως οδηγός για την εύρεση απαντήσεων σε σημειώσεις ή άλλα σχολικά βιβλία.
- Δώστε προσοχή στο στυλ μάθησης που λειτουργεί για εσάς όταν δημιουργείτε βοηθήματα μελέτης. Για παράδειγμα, αν σας φαίνεται ευκολότερο να μάθετε οπτικά, θα είναι ευκολότερο να απομνημονεύσετε πληροφορίες κάνοντας διαγράμματα ή χρησιμοποιώντας μια «γέφυρα γαϊδούρας».
Βήμα 3. Προετοιμαστείτε για τις εξετάσεις που πρόκειται να δώσετε
Πριν ξεκινήσετε τη μελέτη, βεβαιωθείτε πρώτα τη μορφή των ερωτήσεων των εξετάσεων, αν αργότερα θα σας ζητηθεί να κάνετε ένα δοκίμιο ή να απαντήσετε σε πολλαπλές επιλογές, επειδή πρέπει να προετοιμαστείτε με διαφορετικό τρόπο.
- Εάν πρόκειται να δώσετε εξετάσεις που διοργανώνονται από το σχολείο, επαναλάβετε τις ερωτήσεις των εξετάσεων του προηγούμενου έτους για να εξοικειωθείτε με τη μορφή και τις προθεσμίες των εξετάσεων. Για την πανελλαδική εξέταση, εξασκηθείτε στην απάντηση των ερωτήσεων στη συλλογή βιβλίων εξετάσεων.
- Εάν πρέπει να απαντήσετε σε μορφή δοκιμίου, κάντε τη συνήθεια να γράφετε δοκίμια ενώ σπουδάζετε. Αυτή η μέθοδος σας βοηθά να ολοκληρώσετε το δοκίμιο στον καθορισμένο χρόνο.
- Εάν έχετε πολύ υλικό για απομνημόνευση, μπορεί να μην μπορείτε να το θυμάστε όλη την πρώτη φορά που θα μάθετε, οπότε αποστηθίστε το ξανά και ξανά σιγά σιγά.
Βήμα 4. Συμπληρώστε το κιτ εξετάσεων την προηγούμενη μέρα
Βεβαιωθείτε ότι έχετε όλα όσα χρειάζεστε, για παράδειγμα: μολύβια, στυλό, αριθμομηχανές, σημειώσεις για να είστε έτοιμοι να δώσετε τις εξετάσεις και ότι μπορείτε να κοιμηθείτε καλά απόψε για να αποφύγετε το άγχος κατά την εξέταση την επόμενη μέρα.
- Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε αριθμομηχανή ή άλλη ηλεκτρονική συσκευή, ελέγξτε την μπαταρία ή/και φέρετε εφεδρική μπαταρία.
- Γνωρίστε τι επιτρέπεται να φέρετε μαζί σας, όπως σνακ ή σχολικά βιβλία εάν επιτρέπεται να ανοίγετε βιβλία κατά τη διάρκεια των εξετάσεων.
Μέρος 2 από 3: Ξεπερνώντας το άγχος λόγω εξετάσεων
Βήμα 1. Σκέψου θετικά.
Η επιστημονική έρευνα δείχνει ότι οι προσδοκίες μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση. Εάν η προσδοκία σας είναι να περάσετε τις εξετάσεις, θα πρέπει να μελετήσετε, αλλά αν νομίζετε ότι θα αποτύχετε, η μελέτη από μόνη της μπορεί να μην είναι αρκετή για να περάσει την εξέταση.
- Δώστε στον εαυτό σας θετικές επιβεβαιώσεις ως έναν τρόπο για να αλλάξετε τη νοοτροπία σας, έτσι ώστε οι σκέψεις σας να επικεντρωθούν σε θετικά πράγματα και να εξαλείψουν τις αρνητικές σκέψεις. Για παράδειγμα, υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι είστε έτοιμοι να δώσετε εξετάσεις επειδή έχετε σπουδάσει σκληρά.
- Προκαλέστε τις αρνητικές σκέψεις που προκύπτουν. Για παράδειγμα, εάν πιστεύετε ότι θα αποτύχετε ισόβια εάν δεν περάσετε εξετάσεις, πείτε στον εαυτό σας ότι αυτό δεν είναι αλήθεια. Αντικαταστήστε αυτές τις σκέψεις με πιο κατάλληλες σκέψεις, για παράδειγμα: ένας κακός βαθμός θα σας εμποδίσει να περάσετε ένα τεστ, αλλά δεν θα σας αποτρέψει από το να αποτύχετε για το υπόλοιπο της ζωής σας.
- Αν δυσκολεύεστε να απαλλαγείτε από τις αρνητικές σκέψεις, αποσπάστε την προσοχή σας με χιούμορ. Παρακολουθήστε αστείες κωμωδίες ή τηλεοπτικές εκπομπές, διαβάστε αστεία βιβλία ή χιουμοριστικά κόμικς. Μπορείτε επίσης να θυμηθείτε αστείες ιστορίες που γνωρίζετε.
Βήμα 2. Βελτιώστε τη νοοτροπία σας
Να θυμάστε ότι οι βαθμολογίες των τεστ δεν είναι ο καθοριστικός παράγοντας της επιτυχίας ή της αποτυχίας ενός ατόμου. Ακόμα και πολύ σημαντικές εξετάσεις, όπως η δικηγορική (για να γίνεις δικηγόρος) μπορεί να επαναληφθεί αν δεν περάσεις.
- Έρευνες δείχνουν ότι το ήπιο άγχος μπορεί να βελτιώσει την απόδοση. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι το ελεγχόμενο άγχος σας κάνει πιο προσεκτικούς και ενεργοποιημένους.
- Για να αντιμετωπίσετε το άγχος στην αρχή της εξέτασης, διαβάστε πρώτα όλες τις ερωτήσεις των εξετάσεων. Αναζητήστε «εύκολες» ερωτήσεις προς απάντηση που μπορούν να βρεθούν εύκολα αν είστε προετοιμασμένοι. Η εργασία σε ερωτήσεις στις οποίες γνωρίζετε ήδη την απάντηση είναι ένας τρόπος να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας ότι έχετε κατακτήσει το υλικό που δοκιμάζεται.
Βήμα 3. Οραματιστείτε την επιτυχία σας
Ενώ μελετάτε, φανταστείτε ότι δίνετε εξετάσεις και απαντάτε με σιγουριά σε ερωτήσεις. Φανταστείτε ότι παίρνετε τις βαθμολογίες που θέλετε. Η οπτικοποίηση δεν υποκαθιστά τη μάθηση, αλλά μπορεί να σας κάνει να έχετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση και να βελτιώσετε την απόδοσή σας.
Η οπτικοποίηση είναι πολύ χρήσιμη γιατί κάνει τον εγκέφαλο και το σώμα σας να αντιδρούν σαν να έχετε βιώσει αυτό που φανταζόσασταν. Κατά την απεικόνιση, ο εγκέφαλος θα σχηματίσει και θα ενισχύσει τη σχέση μεταξύ της δραστηριότητας που κάνετε με το αποτέλεσμα και σε αυτήν την περίπτωση μεταξύ της δοκιμής και της επιτυχίας
Βήμα 4. Ηρεμήστε το σώμα σας
Ο φόβος θα προκαλέσει αδρεναλίνη που κάνει το σώμα μας έτοιμο να αντιμετωπίσει τον κίνδυνο. Ο καρδιακός ρυθμός και ο ρυθμός αναπνοής σας αυξάνονται, το σώμα σας τρέμει, ιδρώνει ή/και ζαλίζεται. Μπορείτε να σκεφτείτε πιο καθαρά και να νιώσετε πιο σίγουροι δουλεύοντας για να αντιμετωπίσετε αυτές τις φυσικές αντιδράσεις. Εάν αισθάνεστε άγχος για την εξέταση, χρησιμοποιήστε μερικές τεχνικές αυτο-ηρεμίας όπως οι ακόλουθες:
- Αναπνεύστε βαθιά. Οι ασκήσεις αναπνοής σας κάνουν να νιώθετε πιο χαλαροί. Αναπνεύστε ήρεμα χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας. Ρυθμίστε τον ρυθμό της αναπνοής εισπνέοντας και εκπνέοντας ταυτόχρονα.
- Κάνε διατάσεις. Μπορείτε να πάρετε τα οφέλη του τεντώματος χωρίς να κάνετε γιόγκα τακτικά. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι και την πλάτη σας για να χαλαρώσετε τους τεταμένους ώμους. Η εκτέλεση στροφών προς τα εμπρός ενώ στέκεστε μπορεί να ανακουφίσει την ένταση της πλάτης και του λαιμού.
- Κάντε μυϊκή χαλάρωση. Μπορεί να μην παρατηρήσετε καν ότι έχετε μυϊκή καταπόνηση. Κάντε μια σάρωση σώματος για να μάθετε ποιοι μύες είναι τεντωμένοι παρατηρώντας ορισμένα μέρη του σώματος για μερικά δευτερόλεπτα ξεκινώντας από τα δάχτυλα των ποδιών και στη συνέχεια προχωρώντας μέχρι την κορυφή του κεφαλιού σας.
- Με τα ΠΟΔΙΑ. Η μετακίνηση του σώματός σας είναι ένας τρόπος για να καθαρίσετε το μυαλό σας, αλλά εστιάστε την προσοχή σας στο περιβάλλον σας. Μην περπατάτε ανησυχώντας για τις εξετάσεις!
Βήμα 5. Φάτε πριν δώσετε τις εξετάσεις
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε πρωινό 1-2 ώρες πριν από τη δοκιμή. Επιλέξτε σνακ πρωτεΐνης και μην τρώτε ζάχαρη γιατί η ενέργεια θα τελειώσει γρήγορα πριν τελειώσει η εξέταση.
- Φάτε σνακ ακόμα κι αν νιώθετε ναυτία, όπως κράκερ ή φρυγανιά για να γεμίσετε το στομάχι σας.
- Μην πίνετε καφεΐνη ή ενεργειακά ποτά καθώς θα σας κάνουν να αγχώνεστε περισσότερο.
Βήμα 6. Θα πρέπει να κοιμηθείτε καλά πριν από τη δοκιμή
Με βάση την έρευνα, οι μαθητές που κοιμήθηκαν αρκετά το βράδυ πριν από τις εξετάσεις πήραν καλύτερους βαθμούς από τους μαθητές που σπούδασαν όλη τη νύχτα.
Εάν η εξέταση πραγματοποιείται μέρα ή νύχτα και εξακολουθείτε να μην κοιμάστε αρκετά, αφιερώστε λίγο χρόνο για να ξεκουραστείτε πρώτα. Έρευνες δείχνουν ότι ο ύπνος λιγότερο από μία ώρα μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση, τις δεξιότητες μνήμης, τη δημιουργικότητα, την παραγωγικότητα, να βελτιώσει τη διάθεση και να μειώσει το άγχος
Μέρος 3 από 3: Υποστήριξη επιτυχίας στις εξετάσεις
Βήμα 1. Κάντε μια ερώτηση
Μην βασίζεστε μόνο σε σχολικά βιβλία και σημειώσεις. Εάν υπάρχει κάτι που θέλετε να μάθετε, ρωτήστε τον δάσκαλο, τον γονέα ή τον δάσκαλο. Η γνώση απαντήσεων από αξιόπιστες πηγές σας κάνει πιο σίγουρους.
- Μην ξεχάσετε να ρωτήσετε τον δάσκαλο για το υλικό που θα δοκιμαστεί. Για παράδειγμα, ρωτήστε εάν οι ερωτήσεις των εξετάσεων θα ληφθούν από την εργασία στο σπίτι, τις εργασίες ανάγνωσης και/ή τις συζητήσεις στην τάξη.
- Εάν δεν καταλαβαίνετε ένα συγκεκριμένο θέμα, ζητήστε βοήθεια από τον βιβλιοθηκονόμο για την εύρεση άλλων βιβλίων για πληροφορίες.
Βήμα 2. Δημιουργήστε μια ομάδα μελέτης
Φροντίστε να δημιουργήσετε μια ομάδα με φίλους που θέλουν πολύ να μάθουν. Θα αισθανθείτε πιο σίγουροι όταν μελετάτε με άλλους μαθητές, καθώς αυτό διασφαλίζει ότι μελετάτε το σωστό υλικό δοκιμής και καταλαβαίνετε καλύτερα.
- Προσκαλέστε μαθητές με διαφορετικά επίπεδα ικανότητας να συμμετάσχουν σε ομάδες μελέτης. Οι μαθητές μπορούν να μάθουν διδάσκοντας άλλους μαθητές.
- Τα μέλη της ομάδας θα βρουν χρήσιμη την ανταλλαγή σημειώσεων. Οι μαθητές συνήθως καταγράφουν διαφορετικές πληροφορίες ενώ παρακολουθούν το μάθημα. Ο συνδυασμός και ο έλεγχος της ορθότητας του υλικού από άλλους μαθητές σας κάνει να πιστεύετε ότι μελετάτε το προς δοκιμή υλικό.
Βήμα 3. Βασιστείτε στην υποστήριξη άλλων στην ομάδα υποστήριξης
Οι φίλοι και η οικογένειά σας μπορεί να μην είναι σε θέση να σας διδάξουν λογιστικά ή γαλλικά, αλλά μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση.
- Ρωτήστε αν κάποιος στην ομάδα υποστήριξης θα σας ακούσει να σας εξηγήσει το προς δοκιμή υλικό. Πρέπει να έχετε καλή κατανόηση των εννοιών που πρόκειται να εξηγήσετε σε άτομα που δεν τις καταλαβαίνουν. Εάν καταφέρετε να εξηγήσετε στη γιαγιά σας τη θεωρία της βαρύτητας ή την ιστορία της κατάρρευσης του βασιλείου της Ματζαπαχίτ, θα σας δώσει εμπιστοσύνη ότι έχετε κατακτήσει καλά το υλικό δοκιμής.
- Οι φίλοι και τα μέλη της οικογένειας είναι έτοιμα να σας βοηθήσουν με άλλη υποστήριξη. Για παράδειγμα, εάν έχετε την τάση να δυσκολεύεστε να σηκωθείτε, ακόμη και όταν χτυπάει το ξυπνητήρι σας, ζητήστε από ένα μέλος της ομάδας υποστήριξης να σας καλέσει για να βεβαιωθείτε ότι είστε ξύπνιοι.
