Ποιος δεν θέλει μεγάλους μυς στο στήθος; Για να δυναμώσετε τους μύες του στήθους σας και να τους κάνετε να φαίνονται ευρείς, επικεντρωθείτε στην εκτέλεση ασκήσεων μεγέθυνσης στήθους, στη χρήση κατάλληλων τεχνικών άσκησης και στην κατανάλωση υγιεινών τροφών που ενισχύουν τους μυς. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να μάθετε πώς να αποκτήσετε φαρδιούς μυς στο στήθος σε χρόνο μηδέν.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ασκήσεις για να αποκτήσετε μεγάλους μύες στο στήθος
Βήμα 1. Κάντε push ups
Αυτή η συχνά αγνοούμενη άσκηση επικεντρώνεται στην οικοδόμηση των μυών του ώμου και του άνω στήθους. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα και ξεκινήστε με τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων, με τα πόδια τεντωμένα πίσω σας. Σηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα με τα χέρια σας έως ότου οι αγκώνες σας είναι ίσιοι, στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω στο πάτωμα.
- Κάντε 3 σετ των 15 push-ups, ή όσα περισσότερα μπορείτε μέχρι το σώμα σας να κουραστεί. Προσθέστε περισσότερες επαναλήψεις καθώς αυξάνεται η δύναμή σας.
- Τα push ups λειτουργούν επίσης τους τρικέφαλους και τους ώμους (δελτοειδή).
- Δοκιμάστε αυτήν την παραλλαγή: σηκώστε τα πόδια σας τοποθετώντας τα πόδια σας σε ένα μπλοκ ή ένα βήμα πριν κάνετε αυτήν την άσκηση. Αυτό ασκεί πίεση στους ώμους και το άνω στήθος.
Βήμα 2. Κάντε την άσκηση του πάγκου
Αυτή είναι η πιο δημοφιλής άσκηση στήθους όλων των εποχών και για καλό λόγο. Βάλτε βάρη στη μπάρα με ένα βάρος που ταιριάζει στο επίπεδο δύναμής σας. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας στο πάτωμα. Χαμηλώστε τη μπάρα στο στήθος σας μέχρι να είναι περίπου 2,5 εκατοστά από το στήθος σας και, στη συνέχεια, σηκώστε τη μπάρα ευθεία πάνω από το στήθος σας.
- Για να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα και υπερτροφία, είναι καλύτερο να κάνετε μεταξύ 8-12 επαναλήψεων 1-3 σετ ασκήσεων. Αυτό βοηθά τη ροή του αίματος να μεταφέρει γλυκογόνο σε όλο το σώμα σας, έτσι ώστε οι θερμίδες να καίγονται εύκολα και η άσκηση μπορεί να συνεχιστεί με τη βοήθεια αδρεναλίνης.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε το πάτημα πάγκου με κλίση χρησιμοποιώντας μια κεκλιμένη πλάτη πλάτης. Αυτή η άσκηση είναι ίδια με την κανονική πρέσα πάγκου, αλλά εστιάζει περισσότερο στους άνω θωρακικούς μύες. Από την άλλη πλευρά, η πτώση πάγκου εστιάζει περισσότερο στους κάτω θωρακικούς μύες. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν το κάνουν, αλλά αυτή η άσκηση είναι σημαντική για να έχετε ένα φαρδύ και μεγάλο στήθος.
Βήμα 3. Κάντε την άσκηση μπάρας
Σταθείτε μπροστά από φαρδιές παράλληλες ράβδους. Τραβήξτε τη μπάρα προς τα κάτω και σηκώστε την αργά προς τα πάνω. Αυτή μπορεί να είναι μια επίπονη άσκηση που θα σας βάλει σε δύσκολη θέση στην αρχή. Αλλά είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις στήθους που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε γρήγορα πολλούς μύες στο στήθος.
Βήμα 4. Εστιάστε ξεχωριστά στους μύες του θώρακα
Ξαπλώστε σε θέση push up και κάντε push ups. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, μεταφέρετε όλο το βάρος σας στο δεξί χέρι και το πόδι σας. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι και πόδι προς τα πάνω σαν να κάνατε ένα γρύλο με πλάγιο άλμα. Κρατήστε για 3 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το πόδι. Και πάλι, κρατήστε το για 3 δευτερόλεπτα.
Μέθοδος 2 από 3: Τεχνικές που πρέπει να θυμάστε αν θέλετε να χτίσετε μυς
Βήμα 1. Μην καταπονείτε τους μυς σας
Πολλοί άνθρωποι κάνουν το λάθος να σηκώνουν βάρη κάθε μέρα, νομίζοντας ότι όσο περισσότερο προπονούνται, τόσο περισσότερους μυς θα αποκτήσουν. Αυτό είναι στην πραγματικότητα επιβλαβές για την ανάπτυξη των μυών, διότι οι μύες πραγματικά μεγαλώνουν τις ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων, όταν ο ιστός επιδιορθώνεται. Για να διασφαλίσετε ότι δεν καταπονείτε υπερβολικά τους μυς σας, ακολουθήστε αυτές τις συμβουλές:
- Εργαστείτε τους μύες του στήθους σας όχι περισσότερο από μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Τις ημέρες που δεν δουλεύετε το στήθος σας, δουλέψτε άλλες μυϊκές ομάδες, όπως τα πόδια, τα χέρια και την πλάτη.
- Μην προπονείστε για περισσότερα από 30 λεπτά σε μία συνεδρία. Διατρέχετε τον κίνδυνο να καταστρέψετε τους μυς σας και μπορεί να χρειαστεί να σταματήσετε την προπόνηση για λίγο αντί να προπονηθείτε για να χτίσετε δύναμη και μυϊκή μάζα.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε όσο πιο σκληρά μπορείτε
Όταν ασκείστε, πρέπει να το κάνετε μέχρι να εξαντληθείτε. Προκαλέστε τον εαυτό σας να σηκώσει το μεγαλύτερο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε χωρίς να διακινδυνεύσετε μυϊκή βλάβη. Για να μάθετε πόσο βάρος πρέπει να σηκώσετε, δοκιμάστε να κάνετε επαναλήψεις με διαφορετικά βάρη. Θα πρέπει να μπορείτε να κάνετε 8-10 επαναλήψεις χωρίς να μειώσετε το βάρος, αλλά θα πρέπει να ιδρώνετε και να λαχανιάζετε στο τέλος του σετ.
- Εάν δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 5 ή περισσότερες επαναλήψεις χωρίς να σταματήσετε, τότε το βάρος που σηκώνετε είναι πολύ βαρύ. Μειώστε το βάρος του φορτίου. Καθώς δυναμώνετε, μπορείτε να αρχίσετε να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη.
- Εάν μπορείτε να κάνετε 10 επαναλήψεις χωρίς καύση, αυξήστε το βάρος. Πρέπει να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας εάν θέλετε να μεγαλώσετε.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε τη σωστή μορφή άσκησης
Προπονηθείτε υπό την καθοδήγηση ενός προσωπικού προπονητή, εκπαιδευτή ή έμπειρου μέλους του γυμναστηρίου που μπορεί να σας δείξει πώς να κάνετε σωστά τις ασκήσεις. Συνήθως θα πρέπει να ξεκινήσετε με τα χέρια σας πλήρως εκτεταμένα και να χρησιμοποιήσετε τους μυς σας, όχι ώθηση, για να ολοκληρώσετε κάθε κίνηση.
- Η χρήση λανθασμένων ασκήσεων μπορεί να προκαλέσει μυϊκή βλάβη, οπότε βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε τι κάνετε.
- Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την κίνηση με ένα συγκεκριμένο βάρος, μπορεί να είναι πολύ βαρύ για εσάς. Για παράδειγμα, εάν δεν μπορείτε να ισιώσετε τα χέρια σας όταν πιέζετε πάγκο, μειώστε το βάρος των βαρών.
Μέθοδος 3 από 3: Δίαιτες που αυξάνουν τη μυϊκή μάζα
Βήμα 1. Μην τρώτε πολλές θερμίδες
Οι άνθρωποι συχνά πιστεύουν ότι για να αποκτήσουμε μεγάλους μυς, πρέπει να τρώμε πολλές θερμίδες. Ενώ θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να παρέχετε ενέργεια για την προπόνησή σας, όχι τόσες πολλές που το σώμα σας πρέπει να δουλέψει για να κάψει λίπος αντί να χτίσει μυς. Ένα αδύνατο σώμα βοηθά τους μυς που εργάζεστε τόσο σκληρά για να δημιουργήσετε μια πιο ορατή εμφάνιση σώματος.
- Αποφύγετε τους κακούς υδατάνθρακες όπως ζυμαρικά, λευκό ψωμί, κέικ, μπισκότα και άλλα αρτοσκευάσματα. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως (δημητριακά ολικής αλέσεως).
- Αποφύγετε την κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων ή τηγανητών τροφίμων και περιορίστε την κατανάλωση γρήγορου φαγητού και σνακ.
Βήμα 2. Τρώτε πολλές πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο των μυών και θα τη χρειαστείτε σε μεγάλες ποσότητες εάν θέλετε μεγάλα στήθη. Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από πολλές πηγές, όχι μόνο από κρέας. Εξετάστε αυτές τις επιλογές:
- Άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο, ψάρι, άπαχο βόειο κρέας και χοιρινό.
- Αυγά και γάλα χαμηλών λιπαρών.
- Φασόλια και όσπρια.
- Κέιλ, σπανάκι και άλλα λαχανικά με πρωτεΐνη.
- Τοφού και σόγια
Βήμα 3. Εξετάστε τη λήψη συμπληρωμάτων
Πολλοί άνθρωποι που εκπαιδεύονται για να χτίσουν μυς πίνουν κρεατίνη, ένα αμινοξύ σε σκόνη αναμεμειγμένο με νερό και λαμβάνεται τρεις ή περισσότερες φορές την ημέρα. Αυτό το συστατικό θεωρείται ασφαλές για κατανάλωση σύμφωνα με τον FDA (United States Food and Drug Administration) επειδή περιέχει την ίδια πρωτεΐνη που παράγει φυσικά το σώμα μας για να χτίσει μυς.
Μπορείτε επίσης να εξετάσετε τη λήψη πρωτεϊνικών κουνουπιών που είναι τα πιο ευεργετικά συμπληρώματα για την οικοδόμηση μυών και τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος γενικά
Συμβουλές
- Πινω πολυ νερο.
- Μην σταματήσετε την προπόνηση μόνο και μόνο επειδή δεν βλέπετε αποτελέσματα σε μια εβδομάδα. Η αλλαγή θα έρθει με τον καιρό.
- Μην τα παρατάτε ποτέ.
- Κινητοποιήστε τον εαυτό σας να φτάσει ψηλότερα, όσο πιο σκληρά εκπαιδεύετε τόσο καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε!
- Φροντίστε να κοιμάστε υγιεινά όταν ασκείστε ή κάνετε άλλες σωματικές δραστηριότητες. Είναι σημαντικό να ξεκουράζετε τους μυς σας ώστε να μπορούν να αναπτυχθούν.
- Το κλειδί είναι η συνέπεια! Βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε τη σωστή διατροφή χωρίς να χρειάζεται να παραλείψετε τα γεύματα.
- Κατά την προπόνηση, πρέπει να θυμάστε ότι πρέπει επίσης να λαμβάνετε άλλες βιταμίνες. Προετοιμάστε λοιπόν φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως (πολύ λίγα). Προσπαθήστε να πάρετε ζάχαρη μόνο από τα φρούτα.
- Φροντίστε να κάνετε όλες τις ασκήσεις με τη σωστή μορφή άσκησης. Μόλις το κάνετε αυτό, μπορείτε να προσθέσετε βάρη στη ρουτίνα προπόνησής σας.
- Μην αμφιβάλλετε για τον εαυτό σας, προπονηθείτε σκληρά!
- Πάντα προθέρμανση πριν από την άσκηση.
- Καταναλώστε 0,5 έως 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για 0,5 κιλά σωματικού βάρους. Πάρτε την πρωτεΐνη σας από κρέας, κοτόπουλο, γαλακτοκομικά, φασόλια και όσπρια, ψάρι (ο τόνος έχει πολύ μικρή ποσότητα λίπους και θερμίδων, αλλά περιέχει πολλές πρωτεΐνες) και αυγά επειδή είναι φθηνά και μια καλή πηγή πρωτεΐνης.
- Επικεντρωθείτε στο κίνημα. Εάν οι μύες σας δεν αισθάνονται τεταμένοι (τρέμουν), τότε δεν το κάνετε σωστά ή το βάρος είναι πολύ ελαφρύ. Επίσης θυμηθείτε να κάνετε τις ασκήσεις αργά. Οι αργές, σταθερές επαναλήψεις είναι πιο ευεργετικές για το σώμα σας από τις γρήγορες, τρεμάμενες επαναλήψεις.
- Μην τρώτε πολλές θερμίδες, αλλά να θυμάστε ότι δεν πρέπει να τρώτε και πολύ λίγες θερμίδες.
- Ζάλη. Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για τη δημιουργία δύναμης στο πάνω μέρος του σώματος.
- Οι χορτοφάγοι δεν χρειάζεται να έχουν έλλειψη πρωτεΐνης. Τα προϊόντα σόγιας (συνήθως περιέχουν όλα τα είδη πρωτεΐνης) μπορούν να βρεθούν σε παντοπωλεία και καταστήματα τροφίμων.
- Αφήστε τουλάχιστον 100 ώρες μεταξύ ασκήσεων του ίδιου μυός, ή ακόμα καλύτερα, μέχρι να υποχωρήσει ο πόνος.
Προειδοποίηση
- Μην ξεκινήσετε προπόνηση με πολύ βάρος. Ξεκίνα πάντα μικρά, διαφορετικά ένας ή δύο από τους μυς σου μπορεί να κινδυνεύουν να τραβηχτούν.
- Μην το παρακάνετε γιατί μπορεί να προκληθεί σοβαρός τραυματισμός.
- Ενώ τα ντιπ είναι εξαιρετικά για το στήθος, είναι πολύ βαριά για τους ώμους σας. Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε ντιπ για να αποφύγετε τραυματισμούς στον ώμο.
- Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.
