Οι ρομβοειδείς μύες βρίσκονται στο πάνω μέρος της πλάτης μεταξύ της σπονδυλικής στήλης και των ωμοπλάτων. Αυτός ο μυς λειτουργεί για να ανυψώσει και να περιστρέψει τις ωμοπλάτες ή να τραβήξει τις ωμοπλάτες πιο κοντά στη σπονδυλική στήλη για να διατηρήσει καλή στάση. Οι αδύναμοι ή δύσκαμπτοι ρομβοειδείς μύες κάνουν το σώμα να κάμπτεται ή η περιοχή μεταξύ των ωμοπλάτων να αισθάνεται οδυνηρή. Το τέντωμα και η ενίσχυση των ρομβοειδών μυών είναι χρήσιμο για την αύξηση της ευκαμψίας των ώμων, την κινητικότητα των αρθρώσεων και τη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ξεπεράστε τη ρομποϊκή μυϊκή δυσκαμψία
Βήμα 1. Εκτελέστε το τέντωμα θωρακικού μυός
Σταθείτε στη γωνία του δωματίου ή κοντά στο πλαίσιο της πόρτας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο ή στο πλαίσιο της πόρτας ελαφρώς ψηλότερα από το κεφάλι σας. Ενώ αναπνέετε βαθιά, προχωρήστε αργά προς τα εμπρός μέχρι να τεντωθεί η μπροστινή πλευρά του ώμου. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά και στη συνέχεια χαλαρώστε τα χέρια και τους ώμους που μόλις είχαν τεντωθεί.
- Κάνετε αυτή την κίνηση 3 φορές ενώ κρατάτε για 15-30 δευτερόλεπτα κάθε επανάληψη της κίνησης.
- Εάν οι θωρακικοί κύριοι μύες είναι αδύναμοι, οι ώμοι θα στραφούν προς τα εμπρός και το πάνω μέρος του σώματος σκύβει, επιβαρύνοντας τους ρομβοειδείς μύες.
Βήμα 2. Εκτελέστε διατάσεις λαιμού και άνω πλάτης
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Τεντώστε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων και μπλέξτε τα δάχτυλα με τη δεξιά παλάμη πάνω από την αριστερή παλάμη. Γείρετε προς τα εμπρός ενώ τεντώνετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο, έτσι ώστε οι ωμοπλάτες σας να είναι μακριά η μία από την άλλη και μετά φέρτε αργά το πηγούνι σας στο στήθος σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά.
Αφού κάνετε αυτό το τέντωμα 2-4 φορές, μπλέξτε τα δάχτυλά σας με την αριστερή σας παλάμη πάνω από τη δεξιά σας και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση 2-4 φορές
Βήμα 3. Εκτελέστε το ρομβοειδές τέντωμα μυών
Προετοιμάστε μια καρέκλα που κάθεται στο ύψος του γόνατος και στη συνέχεια καθίστε ελαφρώς προς τα εμπρός ενώ τοποθετείτε τα πόδια σας στο πάτωμα και λυγίζετε τα γόνατά σας κατά 90 °. Απλώστε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από τους γοφούς σας. Σκύψτε μπροστά και πιάστε τον αριστερό αστράγαλο με το δεξί σας χέρι. Κρατήστε το δεξί σας άνω χέρι κοντά στον αγκώνα σας με το αριστερό σας χέρι και τραβήξτε το αργά μέχρι να τεντωθεί άνετα ο μυς μεταξύ της σπονδυλικής στήλης και της δεξιάς ωμοπλάτης.
Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 15 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά. Εκτελέστε αυτό το τέντωμα 2-3 φορές για να ισορροπήσετε και τις δύο πλευρές του σώματος
Βήμα 4. Εκτελέστε διατάσεις και περιστροφές λαιμού
Για να τεντώσετε τους μυς του λαιμού σας, κρατήστε το κεφάλι ψηλά και φέρτε το δεξί σας αυτί κοντά στον δεξιό σας ώμο. Αφού κρατήσετε για 15-30 δευτερόλεπτα, γείρετε το κεφάλι σας προς τα αριστερά. Για να εκτελέσετε περιστροφή λαιμού, κρατήστε το κεφάλι ψηλά και έπειτα γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια γυρίστε το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
- Κάντε αυτή την κίνηση 2-4 φορές σε κάθε πλευρά. Η αυξημένη δύναμη και κινητικότητα του λαιμού θα μειώσει την πίεση και τη δυσκαμψία στους ρομβοειδείς μύες.
- Τεντώσεις λαιμού και περιστροφές μπορούν να γίνουν ενώ κάθεστε ή στέκεστε. Εάν τελειώσετε, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα που έχει ένα επίπεδο κάθισμα, έτσι ώστε να μπορείτε να κάθεστε ίσια με τα πόδια σας στο πάτωμα με καλή στάση.
Βήμα 5. Συσφίξτε τους ρομβοειδείς μύες φέρνοντας τις ωμοπλάτες πιο κοντά μεταξύ τους
Ενώ κάθεστε ή στέκεστε ευθεία, ισιώστε τα χέρια σας στα πλάγια και, στη συνέχεια, φέρετε τις ωμοπλάτες σας κοντά στη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε την πλάτη σας.
Κάντε αυτή την κίνηση 2 σετ 15 φορές ανά σετ ενώ αναπνέετε βαθιά ήρεμα και τακτικά. Μην κρατάτε την αναπνοή σας καθώς φέρνετε τις ωμοπλάτες σας πιο κοντά μεταξύ τους
Μέθοδος 2 από 3: Βελτίωση της ευελιξίας και της κινητικότητας του ώμου
Βήμα 1. Εκτελέστε προεκτάσεις βραχιόνων ακουμπώντας στον τοίχο
Σταθείτε ίσια με την πλάτη στον τοίχο και αγγίξτε τα τακούνια σας στον τοίχο. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια στο ύψος των ώμων με τις πλάτες των χεριών σας να αγγίζουν τον τοίχο. Λυγίστε τους αγκώνες σας 90 ° και ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω διατηρώντας τα σε επαφή με τον τοίχο.
- Κάντε αυτή την κίνηση 2 σετ 5-10 φορές ανά σετ. Ισιώστε τα χέρια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε όσο δεν αισθάνεστε πόνο αγγίζοντας τους πήχεις, τους αγκώνες και την πλάτη των χεριών σας στον τοίχο.
- Εάν οι ώμοι σας είναι αρκετά ευέλικτοι, μπορείτε να τοποθετήσετε τις παλάμες σας πάνω από το κεφάλι σας ενώ αγγίζετε τους πήχεις, τους αγκώνες και τις πλάτες των χεριών σας στον τοίχο.
Βήμα 2. Εκτελέστε το τέντωμα περιστροφικής μανσέτας (ο μυς και ο τένοντας που περιβάλλει την άρθρωση του ώμου) φέρνοντας τα χέρια σας κοντά στο στήθος σας
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και φέρτε το ένα χέρι στο στήθος σας ενώ τραβάτε τις ωμοπλάτες σας στη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 φορές με το δεξί σας χέρι και 3 φορές με το αριστερό σας.
- Το τέντωμα περιστροφικής μανσέτας αυξάνει την ευκαμψία των ώμων και μειώνει τη ρομβοειδή μυική δυσκαμψία.
Βήμα 3. Κάντε μια κυκλική κίνηση των ώμων ενώ ακουμπάτε στις παλάμες και τα γόνατα
Κάντε μια στάση τραπεζιού τοποθετώντας και τις δύο παλάμες απευθείας κάτω από τους ώμους και τα δύο γόνατα ακριβώς κάτω από τα ισχία. Ισιώστε τους αγκώνες σας και φέρτε τους ώμους στα αυτιά σας. Περιστρέψτε τους ώμους σας προς τα πίσω, προς τα κάτω και μετά προς τα εμπρός, ώστε να σχηματίσουν έναν κύκλο.
- Περιστρέψτε και τους δύο ώμους ταυτόχρονα από μπροστά προς τα πίσω 5 φορές και στη συνέχεια περιστρέψτε από πίσω προς τα εμπρός 5 φορές.
- Αφού περιστρέψετε και τους δύο ώμους ταυτόχρονα, εκτελέστε την ίδια κίνηση περιστρέφοντας τον έναν ώμο κάθε φορά χωρίς να μετακινείτε τον άλλο ώμο.
Βήμα 4. Εκτελέστε το τέντωμα περιστροφικής μανσέτας σχηματίζοντας ένα L και με τους δύο βραχίονες
Ξαπλώστε στο στομάχι σας ενώ ισιώνετε το ένα χέρι μπροστά από το στήθος σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα πάνω και ισιώνετε το άλλο χέρι δίπλα στο αυτί σας. Χαλαρώστε τους μυς των ώμων σας ώστε να μπορείτε να χαμηλώσετε το στήθος σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, αλλά όχι στο σημείο του πόνου. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά και ξαπλώστε ανάσκελα.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για να τεντώσετε τον δεξιό ώμο 10 φορές και τον αριστερό ώμο 10 φορές.
- Αυτή η άσκηση μπορεί να αισθάνεται άβολα στην αρχή. Ρυθμίστε τη στάση και τα χέρια σας μέχρι να βρείτε μια άνετη θέση. Για παράδειγμα, εάν εκτείνετε το αριστερό σας χέρι μπροστά από το στήθος σας, θα είναι ευκολότερο να κάνετε την άσκηση ενώ λυγίζετε το δεξί σας γόνατο για να στηρίξετε το σώμα σας ενώ χαλαρώνετε τους γοφούς σας.
Βήμα 5. Τεντώστε τους μύες του στήθους σας ενώ διαπλέκετε τα δάχτυλά σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει ενώ κάθεστε στο πάτωμα ή σε μια καρέκλα χωρίς πλάτη. Ενσωματώστε τα δάχτυλά σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας, ισιώστε τους αγκώνες σας και, στη συνέχεια, τραβήξτε αργά τους ώμους σας προς τα πίσω. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
- Κάντε αυτή την κίνηση 5 φορές κρατώντας για 15-30 δευτερόλεπτα και αναπνέοντας βαθιά. Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ τεντώνετε τους μύες του στήθους σας.
- Εκτός από την ευθυγράμμιση των ώμων, το τέντωμα των μυών του στήθους και των ώμων είναι χρήσιμο για τη βελτίωση της στάσης του σώματος.
- Κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθίστε όσο το δυνατόν πιο άνετα με τους γοφούς και στις δύο πλευρές του ίδιου ύψους και καλής στάσης.
Μέθοδος 3 από 3: Βελτιώστε τη στάση του σώματος
Βήμα 1. Ισιώστε τους σκυμμένους ώμους κρατώντας τους αγκώνες σας στην πλάτη σας για να τεντωθείτε
Ενώ κάθεστε ή στέκεστε, γυρίστε τους ώμους σας προς τα πίσω ενώ φέρνετε τις ωμοπλάτες σας πιο κοντά στη σπονδυλική σας στήλη. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πίσω και κρατήστε τον δεξί σας αγκώνα με το αριστερό σας χέρι και τον αριστερό σας αγκώνα με το δεξί σας χέρι σαν να κάθεστε στην πλάτη σας. Φουσκώστε το στήθος σας τραβώντας τους ώμους σας προς τα πίσω και φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κρατήστε ενώ αναπνέετε βαθιά για 3-5 αναπνοές.
- Αλλάξτε τη θέση του χεριού. Κρατήστε τον αριστερό σας αγκώνα με το δεξί σας χέρι και τον δεξί αγκώνα με το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε ενώ αναπνέετε βαθιά 3-5 φορές. Κάντε αυτή την άσκηση 2-4 φορές για να εξασκηθείτε σε κάθε πλευρά του σώματος με ισορροπημένο τρόπο.
- Μπορείτε να κρατήσετε τον καρπό ή τον πήχη αν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τον αγκώνα σας επειδή ο ώμος σας είναι λυγισμένος ή επώδυνος.
Βήμα 2. Τεντώστε τους μύες του στήθους σας σε στάση Τ
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα δύο πόδια στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια κάθετα στο σώμα σας και τοποθετήστε τα στο πάτωμα. Χαλαρώστε το σώμα σας ενώ αναπνέετε βαθιά για 10 λεπτά.
Μπορείτε να ξαπλώσετε σε τυλιγμένη πετσέτα ή σωλήνα φελιζόλ. Βεβαιωθείτε ότι το ρολό ή ο σωλήνας της πετσέτας είναι αρκετά μακρύ για να στηρίξει την πλάτη σας από το κεφάλι στο κάτω μέρος της πλάτης
Βήμα 3. Κάντε τη στάση σανίδας Για ενισχύουν τους μυς του πυρήνα.
Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα και στηρίξτε το σώμα σας με τα δάχτυλα των ποδιών και τους αγκώνες ενώ τοποθετείτε τους πήχεις στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά και στη συνέχεια χαμηλώστε στο πάτωμα για να ξεκουραστείτε.
- Εάν δεν έχετε ασκήσει ποτέ στάση σανίδας, κάντε αυτήν την κίνηση 8-10 φορές. Κρατήστε περισσότερο και κάντε περισσότερες επαναλήψεις μετά από μερικές προπονήσεις.
- Η ενίσχυση αυτού του μυός είναι ευεργετική για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και τη μείωση του στρες στους ρομβοειδείς μύες.
Βήμα 4. Κάντε τη στάση της γέφυρας για να ενισχύσετε τους μυς της μέσης και του πυρήνα σας
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια στο πλάτος των ώμων στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας στα πλευρά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας ενώ ενεργοποιείτε τους μυς του πυρήνα σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τα γόνατα στους ώμους σας. Χαμηλώστε στο πάτωμα για να ξεκουραστείτε.
- Κάντε αυτή την κίνηση 8-10 φορές ενώ αναπνέετε βαθιά. Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ ασκείστε.
- Εξασκηθείτε στο μέγιστο των δυνατοτήτων σας. Μην σηκώνετε τους γοφούς σας πολύ ψηλά εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία. Μπορείτε να σηκώσετε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε όταν είστε έτοιμοι. Μην πιέζετε τον εαυτό σας.
- Αφού σηκώσετε τους γοφούς σας, κρατήστε το για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας στο πάτωμα. Κρατήστε περισσότερο και κάντε περισσότερες επαναλήψεις μετά από μερικές προπονήσεις.
Προειδοποίηση
- Πάρτε το χρόνο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα φυσικής άσκησης, ειδικά εάν αναρρώνετε από τραυματισμό ή αναρρώνετε.
- Σταματήστε την κίνηση εάν το τέντωμα προκαλεί πόνο. Αυτή η άσκηση πρέπει να τεντώσει λίγο τους μυς, αλλά να μην είναι επώδυνη.
