Κατά την άσκηση διατάσεων, οι κοιλιακοί μύες συχνά παραμελούνται, παρόλο που το τέντωμα των κοιλιακών μυών είναι ευεργετικό για τη βελτίωση της στάσης του σώματος και την αύξηση της μυϊκής ευκαμψίας. Εκτός από το στατικό τέντωμα στη στάση της κόμπρας ή της γάτας-αγελάδας, μπορείτε να κάνετε τη στάση της γέφυρας και να γείρετε στο πλάι για να εξασκηθείτε σε δυναμικές διατάσεις. Εάν έχετε μια μπάλα για άσκηση, τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας επιμηκύνοντας το σώμα σας. Αποφύγετε τον τραυματισμό προθερμαίνεστε πριν από το τέντωμα, αναπνέετε αργά όταν τεντώνεστε και δεν τεντώνετε την ίδια ομάδα μυών 2 ημέρες στη σειρά.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση στατικών διατάσεων
Βήμα 1. Κάντε τη στάση της κόμπρας
Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε την κάτω κοιλιά σας να αγγίζει το πάτωμα καθώς σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος πιέζοντας τις παλάμες σας στο πάτωμα. Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να κρατήσετε το κεφάλι σας ψηλά και να φουσκώσετε το στήθος σας. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας για να ξεκουραστείτε. Κάντε αυτή την κίνηση 2-4 φορές.
- Λυγίστε ελαφρώς τους αγκώνες σας έτσι ώστε η σπονδυλική σας στήλη να είναι πλήρως τοξωτή, αντί να λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Για πιο αποτελεσματικό τέντωμα, ισιώστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους γοφούς σας 5-10 εκατοστά από το πάτωμα σε μια στάση σκύλου προς τα πάνω.
Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς τεντώνεστε
Εάν μια κίνηση με καμάρα στην πλάτη, όπως η στάση της κόμπρας, ασκεί πίεση, συμπίεση ή πόνο στην πλάτη σας, ίσως θελήσετε να κάνετε ένα τέντωμα που επιμηκύνει ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη, αντί να αψιδεύετε απλώς την πλάτη σας.
Βήμα 2. Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας ενώ στέκεστε
Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση στέκεται ευθεία με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και τεντώστε τα όσο πιο ψηλά μπορείτε, στη συνέχεια γείρετε προς τα πίσω και αψιδίστε τη σπονδυλική σας στήλη για να τεντώσετε τους μύες του στήθους και της κοιλιάς. Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στα πόδια σας αργά. Κάντε αυτή την κίνηση 2-4 φορές ακόμη.
Διατηρήστε την ισορροπία καθώς γέρνετε προς τα πίσω
Βήμα 3. Κάντε τη στάση γάτας-αγελάδας για να τεντώσετε τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας
Γονατίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας σε απόσταση ισχίου. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς σας και στρίψτε την πλάτη σας σαν θυμωμένη γάτα. Φέρτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και κρατήστε το για 20-30 δευτερόλεπτα.
Συμβουλές:
να κάνει τη στάση της αγελάδας ως συνέχεια της στάσης της γάτας, Σηκώστε αργά το κεφάλι σας, αγκυρώστε την πλάτη σας προς τα κάτω, δείξτε το ουρά σας προς τα πάνω.
Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα. Εναλλακτική στάση γάτας και στάση αγελάδας 2-4 ακόμη φορές.
Βήμα 4. Τεντώστε τους μυς της αριστερής και της δεξιάς μέσης (πλάγιας)
Σταθείτε με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Πιάστε το δεξί ισχίο σας με το δεξί σας χέρι και στη συνέχεια ισιώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω. Γείρετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς σας μέχρι να τεντωθεί ο αριστερός πλάγιος μυς σας.
Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση για να τεντώσετε τον δεξιό πλάγιο μυ. Κάντε αυτή την κίνηση 2-4 φορές κάθε πλευρά
Βήμα 5. Κάντε τη στάση του κροκόδειλου στρίβοντας τη μέση
Ξαπλώστε ανάσκελα σε χαλί ή χαλί γιόγκα. Ισιώστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και σηκώστε το αριστερό σας πόδι λυγίζοντας το γόνατό σας. Τοποθετήστε το πέλμα του αριστερού ποδιού στο εξωτερικό του δεξιού μοσχαριού. Τεντώστε και τα δύο χέρια στα πλάγια. Γυρίστε τους γοφούς σας προς τα δεξιά και στη συνέχεια γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα αριστερά.
Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την κίνηση 5 φορές από κάθε πλευρά
Βήμα 6. Εκτελέστε το τέντωμα κάμψης ισχίου
Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση τεντώνοντας το δεξί σας πόδι για μια χαλάρωση. Χαμηλώστε το αριστερό γόνατό σας στο πάτωμα ακριβώς κάτω από το ισχίο σας ενώ συστέλλετε τους γλουτούς σας. Ισιώστε το αριστερό σας χέρι προς τα πάνω και σπρώξτε τους γοφούς σας ελαφρά προς τα εμπρός. Αυξήστε την ένταση του τεντώματος γέρνοντας το σώμα σας προς τα δεξιά.
Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα. Μόλις επιστρέψετε στα πόδια σας, επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι σε μια χαλάρωση και χαμηλώστε το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα. Εκτελέστε αυτό το τέντωμα 2-4 φορές κάθε πλευρά
Μέθοδος 2 από 3: Εκτέλεση δυναμικών διατάσεων
Βήμα 1. Εκτελέστε τη στάση γέφυρας αφού εξασκηθείτε στην ενίσχυση των κοιλιακών μυών
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα χέρια στα πλάγια, λυγίζοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Ενώ συστέλλετε τους γλουτούς σας, σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατά σας. Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα και χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα.
Συμβουλές:
Κάντε τη στάση γέφυρας αφού εξασκηθείτε στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών. Εκτός από το τέντωμα των κοιλιακών μυών, αυτή η στάση είναι μια αντίθετη κίνηση έτσι ώστε το σώμα να κινείται προς την αντίθετη κατεύθυνση αφού κάνει τρανς ή κάθισμα. Αυτή η άσκηση είναι ευεργετική για την εξισορρόπηση και σταθεροποίηση των μυών του πυρήνα και της σπονδυλικής στήλης.
Βήμα 2. Εκτελέστε διατάσεις πλάι-πλάι ενώ στέκεστε
Ξεκινήστε αυτήν την άσκηση στέκεται ευθεία με τα πόδια σας σε πλάτος ισχίου και λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατά σας. Τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη πίσω από το κεφάλι σας και ισιώστε το δεξί σας χέρι στο πλάι. Ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας και στη συνέχεια γείρετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα δεξιά ενώ αφήνετε το δεξί σας χέρι να κρέμεται.
Αφού επιβιώσετε 2-3 δευτερόλεπτα, επιστρέψτε αργά στην όρθια στάση. Εκτελέστε την ίδια κίνηση γέρνοντας το πάνω μέρος του σώματος προς τα αριστερά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές κάθε πλευρά με τη σειρά
Βήμα 3. Τεντώστε τους κοιλιακούς μυς σας χρησιμοποιώντας μια μπάλα για άσκηση
Ξαπλώστε ανάσκελα στην μπάλα, λυγίζοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τις παλάμες σας στο στομάχι ή το στήθος σας. Σιγά -σιγά ισιώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε η μπάλα να κυλήσει προς τους γλουτούς σας, ενώ τεντώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, έτσι ώστε το σώμα σας να ανατρέπεται και να κρέμεται πάνω από τη μπάλα, έτσι ώστε να αισθάνεστε ομοιόμορφα ένα άνετο τέντωμα στους κοιλιακούς μυς σας.
Κρατήστε για 2-3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την κίνηση 10-15 φορές
Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας ασφαλείς διατάσεις
Βήμα 1. Ζεσταθείτε 5-10 λεπτά πριν ασκήσετε διατάσεις
Ελαφρές ασκήσεις προθέρμανσης, όπως γρήγορο περπάτημα, τζόκινγκ, άλμα στα αστέρια και άλλες αεροβικές ασκήσεις είναι χρήσιμες για την αύξηση της ροής του αίματος, καθιστώντας τους μυς έτοιμους να τεντωθούν και αποτρέποντας τραυματισμούς.
Βεβαιωθείτε ότι τεντώνεστε μετά την προπόνηση
Βήμα 2. Μην κουνάτε το σώμα σας ενώ τεντώνεστε
Κρατήστε όσο τεντώνεται ο μυς, αντί να κινείστε μπρος -πίσω ή πάνω -κάτω. Οι μύες μπορεί να διαστρέφονται ή να τραυματίζονται εάν κάνετε ταλάντευση ενώ τεντώνεστε.
Βήμα 3. Τεντώστε ενώ η αναπνοή ρέει
Μην κρατάτε την αναπνοή σας ενώ τεντώνεστε ή γυμνάζεστε. Εισπνεύστε πριν τεντωθεί ο μυς, εκπνεύστε όταν τεντωθεί ο μυς, εισπνεύστε όταν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Βήμα 4. Τεντώστε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες για λίγα λεπτά 2-3 φορές την εβδομάδα
Ο κίνδυνος τραυματισμού αυξάνεται εάν τεντώνετε τις ίδιες ομάδες μυών κάθε μέρα. Επομένως, βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε μια διαφορετική ομάδα μυών κάθε μέρα. Τεντώστε 2-3 φορές την εβδομάδα. Κρατήστε για 2-3 λεπτά ενώ τεντώνετε τους μυς.
Συμβουλές:
Εάν κάθε Δευτέρα ασκείτε διατάσεις που εστιάζουν στους κοιλιακούς μυς, προγραμματίστε την Τρίτη να τεντώσετε τους μυς των ποδιών, την Τετάρτη να τεντώσετε το στήθος, το λαιμό και τους ώμους.
Βήμα 5. Αφιερώστε λίγα λεπτά για να τεντωθείτε καθώς εργάζεστε
Το να κάθεστε ή να κάνετε επαναλαμβανόμενες κινήσεις για ώρες είναι κακό για το σώμα. Μπορεί να μην μπορείτε να κάνετε στάση κόμπρας ή γάτας-αγελάδας ενώ εργάζεστε στο γραφείο, αλλά η κλίση μπορεί να γίνει ενώ ξεκουράζεστε.
Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε διατάσεις στη δουλειά εάν δεν έχετε χρόνο να ζεσταθείτε
Βήμα 6. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν έχετε τραυματισμό
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το τέντωμα είναι ευεργετικό όταν οι μύες πονάνε ή διαστρέφονται. Ωστόσο, ο τραυματισμένος μυς είναι πιο προβληματικός όταν τεντώνεται.
