Πολλές θεωρίες για τη δημιουργία κοιλιακών μυών έχουν αλλάξει τα τελευταία χρόνια. Αντί να κάνετε πολλαπλές πιέσεις στο πάτωμα, οι προπονητές προτείνουν να συνδυάσετε σωστή διατροφή, καρδιο και κοιλιακές ασκήσεις. Μάθετε περισσότερα για το πώς να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας δοκιμάζοντας τις παρακάτω ασκήσεις.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Συμβουλές για άσκηση στην κοιλιά
Βήμα 1. Κάντε ένα σχέδιο για να κάνετε 15 έως 20 λεπτά ασκήσεων κοιλιακών συν άλλες ασκήσεις 3 έως 4 φορές την εβδομάδα
Βήμα 2. Εστιάστε στους μυς των βαθιών κοιλιακών, όπως η εγκάρσια κοιλιά, ο ορθός κοιλιακός και ο εσωτερικός/εξωτερικός πλάγιος
Οι ασκήσεις που λειτουργούν στη βάση του ισχίου είναι μια καλή αρχή για τον έλεγχο των κοιλιακών ασκήσεων που συχνά παραλείπουν οι άνθρωποι.
Βήμα 3. Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας μέχρι να μην μπορούν να εκπαιδευτούν άλλο
Όπως και η προπόνηση ενδυνάμωσης με βάρη, ο καλύτερος τρόπος για να χτίσεις μυς είναι να δουλέψεις αρκετά σκληρά ώστε να ξαναχτιστεί σε ηρεμία.
Βήμα 4. Επιλέξτε ασκήσεις για κοιλιακούς σε όρθια θέση, αντί για ασκήσεις που βρίσκονται στο πάτωμα
Εάν έχετε περιορισμένο χρόνο για προπόνηση, θυμηθείτε ότι οι ασκήσεις όρθιας εργασίας λειτουργούν ολόκληρο το στομάχι σας, όχι μόνο τους άνω μυς σας.
Βήμα 5. Προσθέστε βάρος στην κρίση
Όταν κάνετε ασκήσεις κοιλιακών στο πάτωμα, κρατήστε 2 έως 5 κιλά βάρος. Το σώμα σας πρέπει να προσπαθήσει περισσότερο για να κρατήσει τους ώμους σας στο πάτωμα.
Βήμα 6. Αναπνεύστε σωστά
Εισπνεύστε στο εύκολο μέρος, εκπνεύστε στο βαρύ μέρος. Θα κρατήσει επίσης τους κοιλιακούς σας να συστέλλονται.
Βήμα 7. Σηκώστε τους κοιλιακούς σας επάνω
Για να χτίσετε κοιλιακούς, πρέπει να σηκώσετε τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μυς του στομάχου σας.
Καθώς εκτελείτε κάθε άσκηση, φανταστείτε τους κοιλιακούς μυς σας να ανεβαίνουν προς τα πάνω. Ελέγξτε τους κοιλιακούς σας κάθε τόσο και προσπαθήστε να κάνετε την κοιλιά σας πιο λεπτή όταν το κάνετε
Βήμα 8. Ζεστάνετε 5 λεπτά καρδιο πριν ασκηθείτε στους κοιλιακούς
Πρέπει να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας για να ελαχιστοποιήσετε το άγχος. Οι μύες της πλάτης και της κοιλιάς είναι στενά συνδεδεμένοι και μια καλή προπόνηση κοιλιακών θα ενισχύσει επίσης την πλάτη σας.
Βήμα 9. Διατηρήστε την απόσταση μεταξύ του πηγουνιού και του στήθους σας
Μην κοιτάτε προς τα κάτω συνεχώς, αλλιώς θα στραγγίξετε το λαιμό σας. Ξεκινήστε με τους κοιλιακούς σας, όχι με το πηγούνι σας.
Βήμα 10. Μετακινηθείτε αργά με κάθε κίνηση
Η λήψη 2 έως 5 δευτερολέπτων για κάθε άσκηση θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς σας. Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν κυρίως πολλή ορμή για να ολοκληρώσουν ασκήσεις κοιλιακών
Μέθοδος 2 από 3: Best Abs Workout
Βήμα 1. Κάνετε σανίδες
Πάρτε θέση push-up, με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου και τα χέρια σας στο άνοιγμα των ώμων. Κοιτάξτε λίγο προς τα εμπρός στο πάτωμα καθώς κρατάτε αυτή τη θέση.
- Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο. Ξεκινήστε κρατώντας 15 δευτερόλεπτα σε 2 σετ και ξεκουραστείτε μεταξύ κάθε σετ. Συνεχίστε να εξασκείστε μέχρι να μπορέσετε να κάνετε 1 λεπτό 2 σετ. Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Εστιάστε στην ελεγχόμενη αναπνοή καθώς το κάνετε.
- Η σανίδα είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών που μπορείτε να κάνετε, καθώς απαιτεί μεγάλη δύναμη στο στομάχι για να παραμείνετε ακίνητοι.
Βήμα 2. Κάντε μια πλάγια σανίδα
Κάντε μια θέση push up. Περιστρέψτε το σώμα σας μέχρι το βάρος του σώματος να συγκρατηθεί από το αριστερό σας χέρι και το αριστερό πόδι.
Κρατήστε τη φόρμα σας ευθεία και τους γοφούς ψηλά, όπως όταν κάνετε σανίδα. Κρατήστε 15 έως 60 δευτερόλεπτα. Η πλαϊνή σανίδα στοχεύει πολύ καλά τους πλάγιους και τους κοιλιακούς
Βήμα 3. Κάντε καταλήψεις
Κρατήστε ελαφριά βάρη. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και καθίστε σαν να καθίσατε σε μια καρέκλα.
Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν προχωρούν πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σκάσε και ξύπνα. Οι καταλήψεις δουλεύουν τους μύες της κολόνας, όπως τα τετράδα, τα μπράτσα, τους γλουτούς, τους γοφούς, την πλάτη και τους κοιλιακούς
Βήμα 4. Εκτελέστε όρθια τσιμπήματα
Κάντε μια στάση οκλαδόν, με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σε μια τραγανή θέση. Οι καταλήψεις, και καθώς στέκεστε, φέρτε τα γόνατά σας πιο κοντά στους αγκώνες σας.
Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας αισθάνονται πάντα σφιγμένοι κατά την άσκηση. Κρατήστε τους αγκώνες σας δίπλα στο κεφάλι σας και περιστρέψτε τους για να πλησιάσουν τα γόνατά σας με τους αγκώνες σας. Τα γόνατα και οι αγκώνες σας δεν χρειάζεται να αγγίζουν, αλλά η κύρια κίνηση σε αυτήν την άσκηση προέρχεται από το στομάχι σας. Επαναλάβετε 10 με 20 φορές
Βήμα 5. Κάνε τρεξίματα ποδηλάτων
Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας 90 μοίρες επάνω. Σηκώστε τους κοιλιακούς σας έως ότου οι ώμοι σας δεν ακουμπήσουν στο πάτωμα.
Κρατήστε τα χέρια σας λυγισμένα πίσω από το κεφάλι σας σε μια τραγανή θέση. Τεντώστε το δεξί σας πόδι καθώς στρίβετε. Προσπαθήστε να αγγίξετε τον δεξιό σας αγκώνα με το αριστερό σας γόνατο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και τεντώστε το αριστερό πόδι καθώς περιστρέφετε τον αριστερό σας αγκώνα για να αγγίξετε το δεξί σας γόνατο. Επαναλάβετε 10 φορές και από τις δύο πλευρές
Βήμα 6. Εκτελέστε ανασηκώσεις κάτω ποδιών
Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας σε μια τραγανή θέση. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια, σαν να προσπαθείτε να περπατήσετε σε ένα ταβάνι.
Χαμηλώστε τα πόδια σας όσο μπορείτε χωρίς να καταπονήσετε τους κοιλιακούς σας. Σφίξτε το στομάχι σας για να επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική τους θέση. Όταν γίνει σωστά, αυτή η άσκηση λειτουργεί στην εγκάρσια κοιλιά σας, τον βαθύ μυ που τυλίγεται γύρω από το στομάχι σας με την πλάτη σας. Επαναλάβετε 12 έως 20 φορές
Βήμα 7. Δοκιμάστε μια άλλη παραλλαγή της άσκησης κάθε 2 εβδομάδες
Υπάρχουν πολλές παραλλαγές σε σανίδες, καταλήψεις, όρθιες πιέσεις και κάτω από την κοιλιά που μπορούν να χτίσουν τους μυς σας με διαφορετικούς τρόπους.
Βήμα 8. Δοκιμάστε μια τάξη πιλάτες ή μια τάξη barre
Εάν βαριέστε την προπόνηση κοιλιακών και θέλετε να δοκιμάσετε νέα πράγματα, ένα μάθημα Pilates ή ένα barre είναι ένας καλός τρόπος για να το μάθετε. Δεδομένου ότι οι περισσότερες ασκήσεις επικεντρώνονται στους κοιλιακούς, αυτές οι τάξεις χτίζουν κοιλιακούς γρήγορα.
Μέθοδος 3 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης
Η καρδιο άσκηση 3 έως 5 φορές την εβδομάδα για περισσότερο από 30 λεπτά είναι πολύ σημαντική για να κάψετε λίπος στο στομάχι σας. Το στομάχι σας δεν θα έχει σχήμα χωρίς να κάψετε το λίπος που υπάρχει πρώτα στο σώμα σας.
Βήμα 2. Κάντε προπόνηση δύναμης 3 φορές την εβδομάδα
Θα κάψετε το σωματικό λίπος πιο γρήγορα αν κάνετε 30 λεπτά άσκησης με ελεύθερα βάρη (μπάρα και βαράκια) ή μηχανήματα βάρους 3 φορές την εβδομάδα.
Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί σας είναι σφιγμένοι κατά τη διάρκεια των συνεδριών άρσης βάρους. Επιπλέον, η προπόνηση δύναμης απαιτεί συνήθως να κρατάτε το στομάχι σας σε στάση όταν το κάνετε, έτσι θα χτίσετε τους κοιλιακούς σας ακόμη πιο γρήγορα
Βήμα 3. Φροντίστε το φαγητό σας
Πολλοί εκπαιδευτές πιστεύουν ότι "οι κοιλιακοί γίνονται στην κουζίνα". Φτιάξτε τα γεύματά σας με συνδυασμό δημητριακών ολικής αλέσεως και πρωτεΐνης.
Εάν έχετε ένα παχύ στρώμα λίπους μεταξύ των κοιλιακών σας και του εξωτερικού σας δέρματος, ίσως χρειαστεί να μειώσετε τον αριθμό των θερμίδων που τρώτε συν την άσκηση. Μειώστε τις θερμίδες σας κατά 15 έως 25 τοις εκατό κατά 11 εβδομάδες. Στη συνέχεια, ακολουθήστε δίαιτα με τις θερμίδες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το νέο σας βάρος
Βήμα 4. Κοιμηθείτε αρκετά
Οι άνθρωποι που στερούνται ύπνου έχουν συνήθως περίσσεια λίπους στην κοιλιά τους. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή το σώμα σας δεν ξεκουράζεται και δεν μπορεί να χειριστεί τις ορμόνες του στρες.
Βήμα 5. Μειώστε το άγχος στη ζωή σας
Όταν είστε αγχωμένοι, το σώμα σας απελευθερώνει ορμόνες που κάνουν το σώμα σας να αποθηκεύει λίπος στην κοιλιά σας.
Προειδοποίηση
Να γνωρίζετε ότι οι ασκήσεις κοιλιακών μπορούν να ασκήσουν πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Σταματήστε την άσκηση εάν υπάρχουν σημεία πόνου στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση της πλάτης σας δυνατή. Πάρτε ένα μάθημα πιλάτες για να μάθετε καλύτερους τρόπους για να χτίσετε τους μυς της μέσης σας
Ο, τι χρειάζεσαι
- Ζέσταμα
- προπόνηση κοιλιακών
- Ελεύθερα βάρη
- Σανίδες
- Καταλήψεις
- Ποδήλατο τσακίζει
- Μάθημα πιλάτες
- Καρδιοπροπόνηση
- Προπόνηση δύναμης
- Υπνος
- Υγιεινή διατροφή
- Μείωση του στρες
