Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να διαμορφώσουν την κάτω κοιλιακή χώρα. Υπάρχουν διάφορες κινήσεις για την προπόνηση των κάτω κοιλιακών μυών, αλλά η επιτυχία της άσκησης καθορίζεται από την ποιότητα της κίνησης. Ένας καλός τρόπος για να εξασκηθείτε είναι να κάνετε αργές κινήσεις επανειλημμένα ενώ ενεργοποιείτε τους κάτω κοιλιακούς μυς. Για να έχετε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, κάντε επίσης αερόβια άσκηση για να κάψετε λίπος. Εάν είναι απαραίτητο, αλλάξτε τη διατροφή σας μειώνοντας την κατανάλωση λιπαρών, σακχάρων και απλών υδατανθράκων. Για καλύτερα αποτελέσματα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης ή αλλάξετε τη διατροφή σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 5: Σύναψη του Κάτω Σώματος (Αντίστροφη κρίση)
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα. Ισιώστε τα χέρια σας στο πλάι για υποστήριξη.
Ξαπλώστε σε στρώμα ή χοντρή πετσέτα για να προστατέψετε το κεφάλι, την πλάτη και τους γοφούς σας
Βήμα 2. Σηκώστε και τα δύο πόδια και φέρτε τα γόνατά σας κοντά στο στήθος σας
Εκπνεύστε ενώ συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Φέρτε τα γόνατά σας κοντά στο στήθος σας, αλλά σταματήστε όταν τα γόνατά σας βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας.
- Λυγίστε τα γόνατά σας υπό γωνία 90 ° και βεβαιωθείτε ότι οι μηροί σας είναι κάθετοι στο πάτωμα.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία, αλλά επωφεληθείτε από τη δύναμη των κοιλιακών μυών σας καθώς προπονείστε.
Βήμα 3. Σηκώστε τους γοφούς και χαμηλώστε την πλάτη σας ώστε να μην αγγίζουν το χαλάκι
Εισπνεύστε βαθιά και στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς και χαμηλώστε την πλάτη ενώ εκπνέετε. Φέρτε τα γόνατά σας στο κεφάλι σας και στη συνέχεια φέρτε τους γοφούς και τη λεκάνη σας κοντά στα πλευρά σας. Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα κατά 90 °.
- Κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους σας να αγγίζουν το πάτωμα καθώς εκτελείτε αυτήν την κίνηση.
- Κρατήστε για 1-2 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4. Κατεβάστε αργά τους γοφούς σας στο χαλί
Εισπνεύστε βαθιά ενώ χαμηλώνετε τη μέση και τους γοφούς σας στο χαλάκι. Κρατήστε τα πόδια σας μακριά από το σώμα σας μέχρι τα γόνατά σας να είναι ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας κατά 90 °.
- Για να μην τεντώνεται το κάτω μέρος της πλάτης, κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα κατά 90 ° και τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από τους γοφούς καθώς χαμηλώνετε τους γοφούς σας στο πάτωμα. Πριν εκτελέσετε την επόμενη κίνηση, μην επιτρέψετε στα γόνατά σας να προχωρήσουν πιο μπροστά ή να ακουμπήσουν τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα αφού ολοκληρώσετε 1 σετ.
Βήμα 5. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση 3 σετ των 12 φορές το καθένα
Μόλις βρεθείτε στην αρχική θέση (τα γόνατα λυγισμένα και ακριβώς πάνω από τους γοφούς σας), κάντε ξανά την ίδια κίνηση, σηκώνοντας τους γοφούς σας από το πάτωμα. Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, επαναλάβετε αυτή την κίνηση 12 φορές. Αφού ολοκληρωθεί το πρώτο σετ, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Κάντε αυτή την κίνηση 3 σετ. Ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα πριν ξεκινήσετε το επόμενο σετ.
- Για αρχάριους, κάντε αυτήν την κίνηση 10 φορές στη σειρά ή 2 σετ των 5 φορές το καθένα.
Μέθοδος 2 από 5: Κάνοντας κράξιμο ποδηλάτου
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα
Αγγίξτε τις άκρες των δακτύλων σας πίσω από τα αυτιά σας ή σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας. Όταν κινείστε, μην φέρνετε το πηγούνι σας στο στήθος σας.
Βήμα 2. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα μέχρι οι μηροί σας να σχηματίσουν γωνία 90 ° με τους γοφούς σας
Κρατήστε τα γόνατά σας λυγισμένα καθώς σηκώνετε τα πόδια και τους μηρούς σας κάθετα στο πάτωμα.
Βήμα 3. Σηκώστε το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης από το πάτωμα ενώ φέρνετε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι
Εισπνεύστε βαθιά και στη συνέχεια εκπνεύστε όσο μπορείτε ενώ σηκώνετε το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης από το πάτωμα ενώ κινείτε τα πόδια σας ταυτόχρονα. Βεβαιωθείτε ότι το πάνω μέρος της πλάτης σας δεν αγγίζει το πάτωμα, το δεξί σας γόνατο βρίσκεται μπροστά από το στήθος σας και το αριστερό σας πόδι είναι ίσιο.
- Ισιώστε το αριστερό πόδι χωρίς να κλειδώσετε το γόνατο. Αφήστε το αριστερό γόνατο να λυγίσει ελαφρώς.
- Όταν σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος, βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια. Μην τραβάτε τους ώμους σας προς τα εμπρός και μην σκύβετε.
Βήμα 4. Στρίψτε τους γοφούς σας προς τα δεξιά ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο
Μόλις σηκωθεί το κεφάλι και το πάνω μέρος της πλάτης, στρίψτε τη μέση σας προς τα δεξιά με μια απαλή, ρέουσα κίνηση. Μην ανησυχείτε εάν τα γόνατά σας δεν μπορούν ακόμη να αγγίξουν τους αγκώνες σας. Προσπαθήστε να φέρετε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο όσο περισσότερο μπορείτε.
Εκπνεύστε όσο μπορείτε κατά τη διάρκεια της περιστροφής και στη συνέχεια κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα
Βήμα 5. Ισιώστε το δεξί σας πόδι, λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και, στη συνέχεια, στρίψτε τη μέση σας προς τα αριστερά
Εισπνεύστε βαθιά καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση. Εκπνεύστε όσο το δυνατόν περισσότερο ενώ επαναλαμβάνετε την ίδια κίνηση ενώ στρίβετε προς τα αριστερά. Ισιώστε το δεξί σας πόδι, φέρτε το αριστερό σας γόνατο κοντά στο στήθος ενώ στρίβετε το σώμα σας προς τα αριστερά και, στη συνέχεια, αγγίξτε τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο.
Βήμα 6. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση 2 σετ των 10 φορές το καθένα για κάθε πλευρά
Για να ολοκληρώσετε 1 σετ, εκτελέστε την κίνηση στην ίδια πλευρά 10 φορές και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το κεφάλι σας στο πάτωμα. Κάντε το επόμενο σετ αφού ξεκουραστείτε 30-60 δευτερόλεπτα.
Για αρχάριους, κάντε 10 φορές για κάθε πλευρά ή 2 σετ των 5 φορές για κάθε πλευρά
Μέθοδος 3 από 5: Εξασκηθείτε με ανελκυστήρες ποδιών και κλωτσιές
Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ισιώνοντας τα πόδια σας
Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια στο πάτωμα ή κάτω από τους γλουτούς σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα. Για αρχάριους, βάλτε τις παλάμες σας κάτω από τους γλουτούς σας για υποστήριξη.
Για να το κάνετε πιο δύσκολο, εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας έναν πάγκο για να διευρύνετε το εύρος της κίνησής σας
Βήμα 2. Σηκώστε και τα δύο πόδια μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 ° με το πάτωμα
Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να αποτρέψετε το τόξο της μέσης και της μέσης σας. Εισπνεύστε βαθιά και στη συνέχεια σηκώστε και τα δύο πόδια ενώ εκπνέετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Συσφίξτε τους κοιλιακούς μυς καθώς σηκώνετε τα πόδια σας μέχρι να είναι σχεδόν παράλληλα με το πάτωμα. Μην κλειδώνετε τα γόνατά σας. Αφήστε τα γόνατά σας να λυγίσουν ελαφρώς.
- Εισπνεύστε βαθιά ενώ κρατάτε και τα δύο πόδια σε κάθετη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα.
- Εάν είχατε ποτέ προβλήματα στη μέση, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε αυτήν την άσκηση. Αν χρειαστεί, λυγίστε τα γόνατά σας κατά 90 ° και σηκώστε τα πόδια σας ένα κάθε φορά για να μην τεντώνεται το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Βήμα 3. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να αγγίξουν σχεδόν το πάτωμα
Εκπνεύστε όσο μπορείτε ενώ χαμηλώνετε το πόδι. Όταν τα πόδια σας αγγίζουν σχεδόν το πάτωμα, κρατήστε το για 1-2 δευτερόλεπτα, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και στη συνέχεια σηκώστε το ξανά σε κάθετη θέση, ενώ εκπνέετε και ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς μυς σας.
Για αρχάριους ή άτομα με προβλήματα στη μέση, το να κρατάτε τα πόδια σας σε αναρτημένη θέση μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη ή ένταση. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν από την άσκηση ή κάντε αυτή την κίνηση σηκώνοντας τα πόδια ένα κάθε φορά εναλλάξ ή απλά κάνοντας αντίστροφο τράνταγμα
Βήμα 4. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση 3 σετ των 15 φορές το καθένα
Χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα αφού ολοκληρώσετε 1 σετ και μετά ξεκουραστείτε για 30-60 δευτερόλεπτα πριν κάνετε το επόμενο σετ έως και 3 σετ.
Για αρχάριους, κάντε αυτήν την κίνηση 10 φορές ή 2 σετ των 5 φορές το καθένα
Βήμα 5. Αλλάξτε αυτήν την άσκηση κάνοντας μια κλωτσιά σαν να ανεμίζετε
Όταν το πόδι είναι κάτω, κλωτσήστε το πόδι με γρήγορη και δυνατή κίνηση. Χαμηλώστε τα πόδια σας μέχρι να αγγίξουν σχεδόν το πάτωμα, μετακινήστε τα πάνω και κάτω 6 φορές και, στη συνέχεια, σηκώστε τα προς τα πίσω σε κάθετη θέση.
Μέθοδος 4 από 5: Ασκήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα
Βήμα 1. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης
Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ ή είχατε προβλήματα στην πλάτη, αφιερώστε χρόνο για να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας. Ζητήστε συμβουλές για το πώς να ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης και να τροποποιήσετε τις κινήσεις όπως απαιτείται.
Σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού, ξεκινήστε να εξασκείστε αργά και στη συνέχεια αυξήστε τον αριθμό των κινήσεων σιγά -σιγά ανάλογα με την ικανότητά σας
Βήμα 2. Κάντε μια άσκηση προθέρμανσης 5-10 λεπτά πριν από την άσκηση
Αυτή η μέθοδος είναι χρήσιμη για τη βελτίωση της ροής του αίματος και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Κάντε δραστηριότητες που μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό σας ρυθμό, όπως περπάτημα, τζόκινγκ, άλμα στα αστέρια ή άλλες αεροβικές ασκήσεις. Κάντε ασκήσεις προθέρμανσης για 5-10 λεπτά ή έως ότου το σώμα σας αρχίσει να ιδρώνει.
Βήμα 3. Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας 3-5 ημέρες την εβδομάδα
Για καλύτερα αποτελέσματα, εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς μυς σας έως και 5 φορές την εβδομάδα. Σε αντίθεση με άλλες μυϊκές ομάδες, οι κοιλιακοί μύες δεν τραυματίζονται εύκολα, ώστε να μπορούν να εκπαιδεύονται συχνότερα. Μην προπονείστε εάν οι μύες σας πονάνε και βεβαιωθείτε ότι κάνετε σωστά τις κινήσεις για να μην τραυματιστείτε.
Βήμα 4. Επικεντρωθείτε στο να δουλέψετε τους κάτω κοιλιακούς σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας
Κάντε ποιοτική άσκηση, αντί να κυνηγάτε την ποσότητα. Το κοιλιακό τοίχωμα αποτελείται από πολλούς μυς. Η άσκηση θα επικεντρωθεί στην άνω κοιλιακή χώρα εάν εκτελείτε γρήγορα επαναλαμβανόμενες κινήσεις. Για να διατηρήσετε την άσκηση εστιασμένη στην κάτω κοιλιακή χώρα, βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε κάθε κίνηση αργά και με ποιότητα ενώ ενεργοποιείτε τους κάτω κοιλιακούς μυς.
Βήμα 5. Κάντε τη στάση της γέφυρας για να δουλέψετε τους γλουτούς μετά από κάθε προπόνηση
Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού, τεντωθείτε μετά την άσκηση. Για να κάνετε τη στάση της γέφυρας, ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα λυγίζοντας τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλευρά σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς το πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς σας και χαμηλώστε την πλάτη από το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει μια ευθεία διαγώνια γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους σας.
Κρατήστε για 5-10 λεπτά για το τέντωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας στο πάτωμα. Κάντε αυτή την κίνηση 2-3 φορές
Μέθοδος 5 από 5: Άσκηση για να κάψετε λίπος στην κοιλιά
Βήμα 1. Κάντε επίσης αερόβια άσκηση για να κάψετε λίπος εκτός από τις παραπάνω κινήσεις
Η σκληρή δουλειά δεν θα φέρει αποτελέσματα χωρίς τη μείωση του λίπους στο σώμα. Δυστυχώς, δεν μπορείτε να μειώσετε το λίπος μόνο σε ορισμένα μέρη του σώματος. Πρέπει να κάψετε λίπος σε όλο σας το σώμα για να χτίσετε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Ασκηθείτε 30-60 λεπτά κάθε μέρα. Αποκτήστε τη συνήθεια να περπατάτε ή να κάνετε τζόκινγκ για 5-10 λεπτά, να τρέχετε για 15-20 λεπτά και μετά να περπατάτε για άλλα 5-10 λεπτά. Η ποδηλασία, το κολύμπι και η κωπηλασία είναι επίσης ευεργετικά ως αερόβια άσκηση.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ασκήσετε μέτρια έως υψηλή ένταση.
Βήμα 2. Περιορίστε την κατανάλωση σακχάρων, λιπών και απλών υδατανθράκων
Εφαρμόστε μια υγιεινή διατροφή έτσι ώστε η άσκηση να δίνει τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Μην πίνετε σόδα και ζαχαρούχα ποτά (συμπεριλαμβανομένων των χυμών φρούτων), καραμέλες, αλμυρά σνακ και επεξεργασμένα δημητριακά, όπως λευκό ψωμί, λευκό ρύζι και ζυμαρικά από αλεσμένους κόκκους.
Για να βελτιώσετε τη διατροφή σας, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας ώστε να κάνετε αλλαγές
Βήμα 3. Φάτε μεγάλες μερίδες φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως
Φάτε καφέ ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά, φρούτα και λαχανικά, όπως πορτοκάλια, μήλα, μπανάνες, σταφύλια, μούρα, φυλλώδη χόρτα, όσπρια και κόνδυλοι.
- Μεγιστοποιήστε τη διατροφική σας πρόσληψη τρώγοντας μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
- Η ποσότητα τροφής που χρειάζεται θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την ένταση της καθημερινής δραστηριότητας. Μάθετε πόσα τρόφιμα πρέπει να τρώτε κάθε μέρα μέσω του
Βήμα 4. Φάτε πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά
Αντί να τρώτε λιπαρό βοδινό ή χοιρινό κρέας, επιλέξτε πουλερικά ή θαλασσινά χωρίς κόκαλα. Φάτε ένα σνακ ξηρούς καρπούς χωρίς αλάτι ή μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο με φρούτα, λαχανικά ή κράκερ ολικής αλέσεως. Καλύψτε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες καταναλώνοντας προϊόντα από γάλα χαμηλών λιπαρών.
