4 τρόποι για να τεντώσετε με ασφάλεια την κάτω πλάτη σας

Πίνακας περιεχομένων:

4 τρόποι για να τεντώσετε με ασφάλεια την κάτω πλάτη σας
4 τρόποι για να τεντώσετε με ασφάλεια την κάτω πλάτη σας

Βίντεο: 4 τρόποι για να τεντώσετε με ασφάλεια την κάτω πλάτη σας

Βίντεο: 4 τρόποι για να τεντώσετε με ασφάλεια την κάτω πλάτη σας
Βίντεο: 5 Λάθη που έκανα ως αρχάριος στο γυμναστήριο 2024, Μάρτιος
Anonim

Ο πόνος στη μέση είναι μια φυσική καταγγελία που βιώνουν πολλοί άνθρωποι. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, αυτό το πρόβλημα είναι μια σημαντική αιτία αδυναμίας εργασίας. Το τέντωμα των μυών της πλάτης είναι χρήσιμο για την πρόληψη και τη θεραπεία του πόνου στη μέση. Βεβαιωθείτε ότι τεντώνεστε με τη σωστή τεχνική γιατί οι μύες της πλάτης είναι πολύ ευαίσθητοι και μπορούν εύκολα να τραυματιστούν.

Βήμα

Μέθοδος 1 από 4: Τεντώστε την πλάτη ενώ στέκεστε

Κάντε ασφαλή τέντωμα στην πλάτη Βήμα 1
Κάντε ασφαλή τέντωμα στην πλάτη Βήμα 1

Βήμα 1. Σταθείτε ίσια με το σώμα σας χαλαρό και τα χέρια κρεμασμένα στα πλάγια

Αναπνεύστε βαθιά για προετοιμασία για διατάσεις γιατί αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για την αύξηση της ροής οξυγόνου στον μυϊκό ιστό, την επιτάχυνση της μυϊκής ανάκαμψης και την ελαχιστοποίηση του σχηματισμού γαλακτικού οξέος που κάνει τους μυς να πονάνε.

Βρείτε ένα ήσυχο μέρος χωρίς περισπασμούς για εξάσκηση. Για κάθε περίπτωση, λάβετε υπόψη ότι η σπασμωδική κίνηση (όπως το να τρομάζετε) κατά το τέντωμα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στην πλάτη

Image
Image

Βήμα 2. Γείρετε αργά προς τα εμπρός

Χαλαρώστε και τα δύο χέρια για να κρεμαστούν.

Δώστε προσοχή στις φυσικές αισθήσεις που αισθάνονται στο κάτω μέρος της πλάτης. Εάν το κάτω μέρος της πλάτης είναι ελαφρώς τεντωμένο, αυτό είναι φυσιολογικό κατά την άσκηση διατάσεων. Ωστόσο, μην συνεχίζετε να γέρνετε προς τα εμπρός και κάντε κάτι άλλο εάν αυτή η άσκηση σας πονάει στην πλάτη

Image
Image

Βήμα 3. Γείρετε μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης σας να τεντωθεί ελαφρά

Μόλις το κάτω μέρος της πλάτης σας αρχίσει να τεντώνεται, σταματήστε να κινείστε και στη συνέχεια κρατήστε το για μια στιγμή.

  • Βεβαιωθείτε ότι έχετε κολλήσει με μια άνετη στάση. Μην γέρνετε μέχρι να πονέσει η πλάτη σας.
  • Μην κούνια το σώμα να κατέβει περαιτέρω.
Κάντε ένα τεντώστε με ασφάλεια στην πλάτη Βήμα 4
Κάντε ένα τεντώστε με ασφάλεια στην πλάτη Βήμα 4

Βήμα 4. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα

Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να νιώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να τεντώνεται σιγά σιγά.

Ενώ κρατάτε το βλέμμα σας κάτω, μην προσπαθείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Θα μπορούσατε να τραυματίσετε την πλάτη σας εάν καταπονηθείτε ενώ τεντώνετε τους μυς σας

Image
Image

Βήμα 5. Ισιώστε το σώμα σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση

Γείρε πίσω αργά.

Μπορείτε να λυγίσετε ελαφρώς τα γόνατά σας για να διατηρήσετε την ισορροπία

Image
Image

Βήμα 6. Λυγίστε την πλάτη κρατώντας τους γοφούς σας

Θυμηθείτε, μην πιέζετε τον εαυτό σας μέχρι να πονέσει η πλάτη σας.

Κάντε ασφαλή τέντωμα στην πλάτη Βήμα 7
Κάντε ασφαλή τέντωμα στην πλάτη Βήμα 7

Βήμα 7. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα

Σε αυτό το σημείο, θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης και/ή τους γοφούς σας.

Image
Image

Βήμα 8. Σηκώστε το σώμα σας στην αρχική θέση

Κάντε αυτή την κίνηση 2-3 ακόμη φορές ή όσο χρειάζεται.

Μέθοδος 2 από 4: Φέρτε τα γόνατα στο στήθος ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας

Κάντε ένα τεντώστε με ασφάλεια στην πλάτη Βήμα 9
Κάντε ένα τεντώστε με ασφάλεια στην πλάτη Βήμα 9

Βήμα 1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε δάπεδο με μοκέτα ή χαλάκι γιόγκα

Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας.

Αυτή η άσκηση είναι πολύ ωφέλιμη για άτομα με πόνο στην πλάτη. Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για το τέντωμα της κάτω πλάτης μαζί με τους μυς στήριξης της πλάτης στην περιοχή του ισχίου και των γλουτών

Image
Image

Βήμα 2. Φέρτε αργά το ένα γόνατο (π.χ. το δεξί γόνατο) στο στήθος σας

Κρατήστε την κνήμη (δεξί πόδι) και με τα δύο χέρια και τραβήξτε την όσο πιο κοντά μπορείτε στο σώμα.

Σε αυτό το σημείο, μπορείτε να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης, τους γλουτούς ή τους γοφούς σας. Η πολύ περίπλοκη ανατομία του κάτω μέρους της πλάτης αποτελείται από πολλούς συνυφασμένους μύες και νεύρα. Η αύξηση της ευελιξίας των γοφών και των γλουτών μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη

Κάντε ένα τεντώστε με ασφάλεια στην πλάτη Βήμα 11
Κάντε ένα τεντώστε με ασφάλεια στην πλάτη Βήμα 11

Βήμα 3. Κρατήστε το δεξί πόδι για περίπου 30 δευτερόλεπτα

Αφήστε το άλλο πόδι (αριστερό πόδι) να παραμείνει χαλαρό στο πάτωμα ενώ ισιώνετε ή λυγίζετε το γόνατο.

Για να τεντώσετε τους καμπτήρες των ισχίων, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να φέρετε το δεξί σας γόνατο στο αριστερό ισχίο σας, έτσι ώστε ο δεξιός σας μηρός να διασχίζει το στομάχι σας

Image
Image

Βήμα 4. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και κάντε την ίδια κίνηση φέρνοντας το άλλο γόνατο (αριστερό γόνατο) στο στήθος σας

Εκτελέστε αυτήν την κίνηση 2-3 φορές κάθε πόδι, έτσι ώστε οι μύες του κάτω μέρους της πλάτης και του ισχίου να έχουν μια πλήρη και ισορροπημένη διάταση.

Μέθοδος 3 από 4: Κάνοντας τη στάση της γάτας της καμήλας

Image
Image

Βήμα 1. Γονατίστε στο χαλάκι γιόγκα και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλάκι ακριβώς κάτω από τους ώμους σας

Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια και οι μηροί σας είναι κάθετα στο πάτωμα. Μην σπρώχνετε τα γόνατά σας τόσο πίσω ώστε να σας αρέσει να κάνετε push-ups ενώ στηρίζεστε στα γόνατά σας.

Κάντε ένα τεντώστε με ασφάλεια στην πλάτη Βήμα 14
Κάντε ένα τεντώστε με ασφάλεια στην πλάτη Βήμα 14

Βήμα 2. Αφού πάρετε μια βαθιά αναπνοή, μπείτε στη στάση της γάτας με τοξοβολία της πλάτης σας προς τα πάνω ενώ εκπνέετε

Κρατήστε σε αυτή τη θέση 15-30 δευτερόλεπτα ενώ η αναπνοή ρέει.

  • Νιώστε ένα ελαφρύ τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης. Μπορείτε να ρυθμίσετε τον τρόπο με τον οποίο καμπυλώνετε την πλάτη σας για να κάνετε το τέντωμα πιο άνετο.
  • Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα, έτσι ώστε να προσφέρει διπλό όφελος επειδή χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς και τους πίσω μυς για να καμάρετε την πλάτη σας. Όταν κάνετε τη στάση της γάτας της καμήλας, είναι συνηθισμένο να αισθάνεστε "ζεστό" στην πλάτη και τους κοιλιακούς μυς.
Image
Image

Βήμα 3. Ισιώστε το σώμα σας για να ξεκουραστεί για λίγο

Λυγίστε το σώμα σας φέρνοντας το στομάχι και το στήθος σας στο πάτωμα. Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα ενώ αισθάνεστε ένα ελαφρύ τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Image
Image

Βήμα 4. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση όπως απαιτείται

Η στάση της γάτας της καμήλας γίνεται συνήθως 2-4 φορές.

Η στάση της γάτας της καμήλας μπορεί να γίνει κατά την προπόνηση των κοιλιακών μυών γιατί είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών του πυρήνα

Μέθοδος 4 από 4: Κάνοντας στάσεις γιόγκα

Image
Image

Βήμα 1. Εξασκηθείτε σε ασφαλείς στάσεις γιόγκα, όπως απαιτείται

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές στάσεις γιόγκα για το τέντωμα του κάτω μέρους της πλάτης και μπορούν να γίνουν από άτομα που δεν αντιμετωπίζουν σωματικά παράπονα. Για άτομα με τραυματισμούς στην πλάτη ή σπονδυλική κήλη, μερικές κινήσεις γιόγκα μπορούν να κάνουν το πρόβλημα χειρότερο, ακόμη και επικίνδυνο, όπως το σκύψιμο προς τα εμπρός ή η συστροφή της μέσης, ειδικά όταν χρησιμοποιείτε βάρη. Μιλήστε με τον γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας για να μάθετε ποιες στάσεις γιόγκα είναι ασφαλείς για εσάς. Μερικές από τις ακόλουθες στάσεις γιόγκα είναι ασφαλείς για την προπόνηση των μυών της πλάτης.

Image
Image

Βήμα 2. Κάντε τη στάση του λόφου

Ως μία από τις βασικές στάσεις στη γιόγκα, η στάση του λόφου είναι χρήσιμη για το τέντωμα του σώματος στο σύνολό του και την ενίσχυση των μυών του πυρήνα. Επιπλέον, η στάση του λόφου τεντώνει τους εκτείνοντες μυς της πλάτης, οι οποίοι στηρίζουν το κάτω μέρος της πλάτης και σταθεροποιούν τη σπονδυλική στήλη.

  • Για να κάνετε τη στάση του λόφου, γονατίστε στο πάτωμα σε ένα χαλάκι γιόγκα και προσκυνήστε ενώ ισιώνετε τα χέρια σας στα πλευρά σας.
  • Πιέστε τις παλάμες σας σταθερά στο πάτωμα, ανατρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας, στη συνέχεια σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε από το πάτωμα ενώ ισιώστε τα γόνατά σας όσο μπορείτε.
  • Σε αυτό το σημείο, το σώμα σας βρίσκεται ανάποδα V και οι γλουτοί σας βρίσκονται στην υψηλότερη θέση. Πιέστε απαλά τις φτέρνες σας στο πάτωμα για να τεντώσετε τις γάμπες σας εάν δεν αισθάνεστε πόνο.
  • Κρατήστε για περίπου 20 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την κίνηση αρκετές φορές.
Image
Image

Βήμα 3. Κάντε τη στάση του παιδιού

Αυτή η στάση γίνεται για να ξεκουράζεστε ενώ τεντώνεστε και είναι πολύ χρήσιμη για την κάμψη της πλάτης, των γοφών, των ώμων και του στήθους.

  • Καθίστε σταυροπόδι στο χαλάκι γιόγκα ενώ τεντώνετε τα γόνατά σας και τοποθετείτε τις παλάμες σας στο χαλάκι. Χαμηλώστε το κεφάλι σας επάνω στο χαλάκι ενώ τεντώνετε τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι το πρόσωπό σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα.
  • Εάν οι γοφοί σας σηκώνονται από τις φτέρνες σας, χαμηλώστε αργά την πλάτη σας μέχρι οι γλουτοί σας να ακουμπήσουν τις φτέρνες σας. Όταν σταματήσετε να κινείστε, νιώστε ένα ελαφρύ τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
  • Κρατήστε για 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε όπως απαιτείται.
Image
Image

Βήμα 4. Εκτελέστε την πόζα κόμπρα σηκώνοντας το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα

Όταν κάνετε τη στάση της κόμπρας, είστε ελεύθεροι να αποφασίσετε πόσο μακριά θέλετε να τεντώσετε την πλάτη σας. Εκτός από την κάμψη της πλάτης, αυτή η στάση είναι χρήσιμη για την ενίσχυση των μυών της πλάτης.

  • Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Ισιώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι πλάτες των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα.
  • Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στο στήθος σας. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη των χεριών σας για να σηκώσετε αργά το πάνω μέρος του σώματος πιέζοντας τους μηρούς και τους γοφούς σας στο πάτωμα.
  • Συνεχίστε να σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματος μέχρι να αισθανθείτε ένα άνετο τέντωμα στην πλάτη σας. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και προσπαθήστε να πιάσετε τους γλουτούς σας κάνοντας την πόζα κόμπρα.
  • Κρατήστε για 15-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβετε αυτήν την κίνηση όπως απαιτείται.
  • Για να λειτουργήσει αυτή η άσκηση για να δυναμώσετε την πλάτη σας, χρησιμοποιήστε τους μυς της πλάτης σας για να βοηθήσετε τα χέρια σας να σηκώσουν τους κοιλιακούς σας από το πάτωμα.

Συμβουλές

  • Μην πιέζετε τον εαυτό σας να επεκταθεί πέρα από τις δυνατότητές σας για να το κάνετε άβολο. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη και/ή άλλα παράπονα που δεν γίνονται αμέσως αισθητά.
  • Εάν θέλετε να εξασφαλίσετε μια ασφαλή στάση ή κίνηση για να τεντώσετε την πλάτη σας, επικοινωνήστε με το γιατρό ή τον φυσιοθεραπευτή σας. Επισκεφθείτε μια κλινική φυσικοθεραπείας για να μάθετε ποιες στάσεις και κινήσεις ταιριάζουν στη φυσική σας κατάσταση.
  • Η χαλάρωση είναι πολύ ευεργετική για την αύξηση της ευελιξίας της μέσης.
  • Εάν έχετε πόνο στην πλάτη που δεν υποχωρεί μέσα σε 72 ώρες ή σχετίζεται με πόνο ή άλλα συμπτώματα, αυτό θα μπορούσε να είναι σημάδι ενός σοβαρότερου προβλήματος υγείας. Πάρτε το χρόνο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ασκήσετε το τέντωμα μυών.

Προειδοποίηση

  • Μην τεντώνεσαι μέχρι να πονέσει. Είναι πιθανό ότι ο πόνος λόγω τραυματισμού στη μέση ή άλλου μυός θα γίνει αισθητός μόνο λίγες ημέρες αργότερα.
  • Κάντε το τέντωμα των ποδιών προσεκτικά. Το τέντωμα των ποδιών μπορεί να προκαλέσει περισσότερη ένταση στους μυς της κάτω πλάτης από τους τεντωμένους μύες των ποδιών.
  • Οι ασκήσεις διάτασης δεν είναι ίδιες με άλλες ασκήσεις καλισθενικής, επειδή τα αποτελέσματα ποικίλλουν ανάλογα με τη θερμοκρασία και/ή τους ψυχολογικούς παράγοντες. Μερικές φορές, οι μύες σας δεν θα είναι σε θέση να τεντωθούν όπως θα κάνατε κανονικά εάν προπονείστε σε κρύο ή υπό στρες.
  • Φορέστε μια ζώνη στήριξης για να στηρίξετε την πλάτη σας όταν ασκείτε τους κοιλιακούς μυς σας επειδή αυτή η άσκηση ασκεί μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή για να είστε σίγουροι.
  • Μην κάνετε σπασμωδικές ή συστροφικές κινήσεις ενώ τεντώνετε την πλάτη σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βεβαιωθείτε ότι η σπονδυλική σας στήλη είναι ίσια. Όλες οι κινήσεις πρέπει να γίνονται αργά και ελεγχόμενα.

Συνιστάται: