Τον τελευταίο καιρό, πολλοί άνθρωποι βιώνουν πόνο στην πλάτη ή δυσκαμψία των μυών της πλάτης. Το άγχος, το άγχος, ο τραυματισμός και η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μπορούν να προκαλέσουν πόνο στον αυχένα, στο άνω μέρος της πλάτης και στη μέση. Επιπλέον, οι τεταμένοι ή δύσκαμπτοι μύες της πλάτης συχνά προκαλούν πόνο στην πλάτη. Αυτή η καταγγελία μπορεί να ξεπεραστεί τεντώνοντας τους μύες του αυχένα, του άνω μέρους της πλάτης και της κάτω πλάτης χρησιμοποιώντας έναν σωλήνα φελιζόλ (ρολό αφρού) γνωστό ως μυοφασική απελευθέρωση.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Τέντωμα του αυχένα και του άνω μέρους της πλάτης
Βήμα 1. Εκτελέστε μια λυγιστική κίνηση του λαιμού προς τα πίσω
Ο αφρός κυλίνδρου είναι ένα εργαλείο κατά το τέντωμα δύσκαμπτων μυών για την ανακούφιση του μυϊκού πόνου ή της έντασης. Αυτό το βήμα είναι πολύ αποτελεσματικό για την υπέρβαση του συσσωρευμένου πόνου στον αυχένα και στο πάνω μέρος της πλάτης. Οι μύες του άνω μέρους της πλάτης είναι συνήθως πιο ευέλικτοι από τους μύες του αυχένα και της κάτω πλάτης, οπότε δεν υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού κατά το πάτημα του κυλίνδρου αφρού. Ωστόσο, προσέξτε αν θέλετε να πιέσετε το λαιμό και το κάτω μέρος της πλάτης με ρολό αφρού γιατί οι μύες είναι πιο μαλακοί. Επομένως, μην πιέζετε αυτήν την περιοχή πολύ δυνατά. Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό, χειροπράκτη, φυσιοθεραπευτή ή γυμναστή προτού εξασκηθείτε στη χρήση ενός κυλίνδρου αφρού.
- Ξαπλώστε στο πάτωμα και βάλτε το ρολό αφρού κάτω από το λαιμό σας στο ύψος των ώμων. Στη συνέχεια, τοποθετήστε το κεφάλι σας στον κύλινδρο αφρού. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται στο πάτωμα, έτσι ώστε ο λαιμός σας να αισθάνεται λίγο τεντωμένος. Χαμηλώστε λίγο το κεφάλι σας στο πάτωμα όσο είναι ακόμα άνετο και στη συνέχεια κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
- Πιέστε τα πέλματα των ποδιών στο πάτωμα έτσι ώστε το σώμα να ωθείται προς το κεφάλι για να κάνετε ένα απαλό μασάζ στο λαιμό. Αυτό το βήμα κάνει τον κύλινδρο αφρού να κυλά από τον αυχένα στο πάνω μέρος της πλάτης, ενώ κάνει μασάζ στους μύες του λαιμού.
- Μετά την εξάσκηση, σηκώστε αργά το κεφάλι σας.
- Για να προστατέψετε το λαιμό σας, χρησιμοποιήστε έναν ημικυκλικό κύλινδρο αφρού, μια μπάλα μασάζ ή ένα μικρό ενισχυτή αντί ενός σωληνοειδούς κυλίνδρου αφρού.
Βήμα 2. Τυλίξτε τις ωμοπλάτες πάνω από τον κύλινδρο αφρού
Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για το τέντωμα των μυών του ώμου, του λαιμού και του άνω μέρους της πλάτης γιατί ακόμη και η πίεση σε αυτά τα μέρη του σώματος τεντώνει τους άνω μύες της πλάτης και του λαιμού έτσι ώστε οι τεταμένοι μύες να χαλαρώνουν.
- Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε το ρολό αφρού περίπου 30 εκατοστά πίσω από τους γλουτούς. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια στο πάτωμα και στηρίξτε τις ωμοπλάτες σας με ένα ρολό αφρού. Σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και μεταφέρετε το βάρος σας στον κύλινδρο. Στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε τα πέλματα των ποδιών σας για να μετακινήσετε το σώμα σας μπρος -πίσω, έτσι ώστε να κυλήσετε στον αφρό κυλίνδρου ξεκινώντας από το κάτω άκρο των ωμοπλάτων στον λαιμό.
- Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στήθος σας έτσι ώστε το τέντωμα να φτάσει στο εσωτερικό των μυών του άνω μέρους της πλάτης σας.
- Τυλίξτε το πάνω μέρος του σώματος σας μπρος -πίσω στον κύλινδρο 20 φορές ξεκινώντας από το πάνω μέρος της πλάτης σας μέχρι το λαιμό σας.
Βήμα 3. Εκτελέστε επεκτάσεις του θώρακα
Πολλοί άνθρωποι κάθονται συχνά σκυφτοί κατά τη διάρκεια των καθημερινών τους δραστηριοτήτων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και τραυματισμό επειδή οι μύες του αυχένα και του άνω μέρους της πλάτης είναι υπερβολικά εκτεταμένοι. Επομένως, πρέπει να κάνετε επεκτάσεις στο στήθος με αψίδα στην πλάτη σας για να χαλαρώσετε τους μύες του λαιμού, του άνω μέρους και της μέσης.
- Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε το ρολό αφρού περίπου 30 εκατοστά πίσω από τους γλουτούς. Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι ο κύλινδρος στηρίζει το πίσω μέρος της μέσης.
- Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και έπειτα βγάλτε το στήθος σας έξω ενώ αγκυρώνετε την πλάτη σας στον κύλινδρο. Χαμηλώστε αργά το κεφάλι σας στο πάτωμα μέχρι να αγγίξει το πάτωμα. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση μέχρι να αισθανθείτε ένα τέντωμα στην πλάτη και το λαιμό σας.
Βήμα 4. Απολαύστε το τέντωμα ενώ κάνετε τη στάση της αγελάδας
Αυτή η στάση γίνεται συνήθως κατά την άσκηση γιόγκα χωρίς ρολό αφρού, αλλά για πιο εντατικό τέντωμα στην πλάτη, χρησιμοποιήστε αφρό ρολό και στάση γιόγκα ταυτόχρονα. Κάντε τη στάση της αγελάδας 10 φορές για να τεντώσετε πλήρως την πλάτη.
- Τοποθετήστε τον κύλινδρο στο πάτωμα στο ύψος των ώμων. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο ρολό ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Βεβαιωθείτε ότι ο κύλινδρος δεν μετατοπίζεται πιέζοντάς τον στο πάτωμα. Εισπνεύστε και αναδιπλώστε την πλάτη σας ενώ φέρνετε το πηγούνι σας στο στήθος σας και συστέλλετε τους κοιλιακούς μυς σας.
- Κάντε την αντίθετη κίνηση κατά την εκπνοή. Σηκώστε αργά το κεφάλι σας και στρίψτε την πλάτη σας προς τα κάτω, έτσι ώστε οι γλουτοί σας να δείχνουν προς τα πάνω.
- Μην πιέζετε τον εαυτό σας να καμπυλώνει την πλάτη και το λαιμό σας πέρα από το εύρος της κίνησής σας, καθώς μπορείτε να τραυματίσετε τους μυς σας.
Βήμα 5. Τεντώστε τους μύες του στήθους σας
Η δυσκαμψία των θωρακικών μυών μπορεί να προκαλέσει δυσκαμψία στον αυχένα και την πλάτη, για παράδειγμα από το να κάθονται πολύ ενώ συνεχίζουν την καθημερινή τους ζωή. Ξεπεράστε αυτό τεντώνοντας τους μύες του στήθους, του λαιμού και της πλάτης χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού.
Τοποθετήστε τον κύλινδρο στο πάτωμα και ξαπλώστε στο στομάχι σας ενώ τοποθετείτε τον έναν ώμο στον κύλινδρο και απλώνετε τα χέρια σας στο πλάι. Στη συνέχεια, κυλήστε αργά το σώμα σας αριστερά και δεξιά στον κύλινδρο. Κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα πιέζοντας τους μυς που απαιτούν εντατικό τέντωμα
Μέθοδος 2 από 2: Εκτέλεση Lower Back Extensions
Βήμα 1. Φέρτε το ένα γόνατο κοντά στο στήθος σας
Για μέγιστα αποτελέσματα, χρησιμοποιήστε την πίεση του κυλίνδρου αφρού κατά το τέντωμα. Το να ξαπλώνετε σε έναν κύλινδρο ενώ τεντώνετε τους μυς της κάτω πλάτης τραβώντας τα γόνατά σας στο στήθος σας μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου και της έντασης.
Καθίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε το ρολό στο κάτω μέρος της πλάτης σας ελαφρώς πάνω από τους γλουτούς σας. Ξαπλώστε ανάσκελα και αγκαλιάστε το ένα γόνατο (π.χ. το δεξί γόνατο) μπροστά από το στήθος σας. Τραβώντας το δεξί γόνατό σας κοντά στο στήθος σας, τοποθετήστε το πέλμα του αριστερού σας ποδιού στο πάτωμα και κυλήστε το σώμα σας έτσι ώστε ο κύλινδρος να μετατοπίζεται στο πάνω μέρος της πλάτης σας. Κάντε αυτή την κίνηση αργά 10-12 φορές. Χαμηλώστε το δεξί σας πόδι στο πάτωμα και στη συνέχεια κάντε την ίδια κίνηση φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας
Βήμα 2. Κάντε τη στάση του παιδιού
Ως μία από τις στάσεις της γιόγκα, αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για το τέντωμα του άνω μέρους της πλάτης και του κάτω μέρους της πλάτης. Ωστόσο, το τέντωμα της πλάτης μεγιστοποιείται εάν κάνετε τη στάση του παιδιού χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού.
- Καθίστε σταυροπόδι στο πάτωμα κρατώντας το ρολό τοποθετημένο στο πάτωμα μπροστά από τα γόνατά σας. Απλώστε τα γόνατά σας, ώστε να μπορείτε να τεντωθείτε στο μέγιστο. Ενώ κρατάτε ακόμα τον κύλινδρο, χαμηλώστε το σώμα σας προς το πάτωμα και απλώστε τα χέρια σας μπροστά σας μέχρι να αισθανθείτε ένα άνετο τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης και στο πάνω μέρος της πλάτης.
- Μείνετε σε αυτή τη θέση όπως απαιτείται.
Βήμα 3. Κάντε μασάζ στους καμπτήρες των ισχίων
Συνήθως, ο πόνος και η δυσκαμψία στη μέση δεν οφείλονται σε προβλήματα με τους μυς της μέσης, αλλά σε άλλες μυϊκές ομάδες, όπως οι καμπτήρες του ισχίου. Για να το διορθώσετε, τεντώστε το κάτω μέρος της πλάτης κάνοντας μασάζ στους καμπτήρες των ισχίων χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού.
- Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα ενώ ισιώνετε τα πόδια σας. Τοποθετήστε το ρολό κάτω από το στομάχι σας και χρησιμοποιήστε τους αγκώνες και τις μπάλες των ποδιών σας για να στηρίξετε. Ενώ πιέζετε το στομάχι σας στον κύλινδρο, γυρίστε αργά μπρος-πίσω για 15-90 δευτερόλεπτα για να κάνετε μασάζ στην μπροστινή πλευρά των ισχίων και των πυελικών μυών σας.
- Αφήστε τη λεκάνη να παραμείνει χαλαρή και αναπνέετε ήρεμα και τακτικά, έτσι ώστε το τέντωμα να δίνει τα μέγιστα αποτελέσματα.
Βήμα 4. Κάντε μασάζ στους μυς των γλουτών
Όπως και με τους καμπτήρες του ισχίου, οι σφιγμένοι γλουτιαίοι ή γλουτικοί μύες μπορούν να προκαλέσουν πόνο στη μέση. Ξεπεράστε αυτό το παράπονο κάνοντας συγκεκριμένες στάσεις χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο.
- Καθίστε στο πάτωμα σε έναν κύλινδρο ενώ ισιώνετε τα πόδια σας. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και σταυρώστε το πάνω από τον αριστερό μηρό σας. Σε αυτό το σημείο, μπορεί να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στο δεξιό ισχίο και τους γλουτούς σας. Γείρετε το σώμα σας ελαφρώς προς τα δεξιά, έτσι ώστε να ακουμπά στο δεξιό σας ισχίο και μετακινηθείτε αργά μπρος-πίσω 10-12 φορές.
- Ισιώστε το δεξί σας πόδι και μετά κάντε την ίδια κίνηση σταυρώνοντας το αριστερό σας πόδι.
Προειδοποίηση
- Μην χρησιμοποιείτε τις αρθρώσεις για να πιέσετε ή να ακουμπήσετε στον κύλινδρο.
- Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε διατάσεις. Μην εκτελείτε κινήσεις ή στάσεις πέρα από το εύρος της κίνησης.
- Εάν οι μύες σας πονάνε όταν πιέζετε τον κύλινδρο, ξεκινήστε την άσκηση ασκώντας ελαφριά πίεση στον μυ και/ή μειώστε την ένταση της πίεσης κυλώντας τον κύλινδρο.
- Το τέντωμα με ρολό αφρού μπορεί να επιδεινώσει τον τραυματισμό και να προκαλέσει δυσφορία, όπως τσούξιμο, παλμούς ή άλλα παράπονα που πρέπει να αντιμετωπιστούν από γιατρό.
