Οι αλτήρες είναι εξαιρετικοί για την ενδυνάμωση και τη διαμόρφωση της πλάτης σας. Μπορείτε να δουλέψετε την πλάτη σας με δύο αλτήρες ή να το συνδυάσετε με έναν πάγκο άσκησης για να διαφοροποιήσετε τη ρουτίνα σας. Ξεκινήστε με ελαφρούς αλτήρες πριν προχωρήσετε σε μεγαλύτερα βάρη. Βεβαιωθείτε ότι προσέχετε τη στάση άσκησής σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Ζητήστε από έναν προπονητή συμβουλές ή πρακτική με έναν φίλο για να μην βαρεθείτε.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Ανύψωση αλτήρων για εργασία στην πλάτη
Βήμα 1. Εκτελέστε ανελκυστήρες νεκρών
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι ενώ στέκεστε ίσια. Λυγίστε τα γόνατά σας και κρατήστε την πλάτη σας ίσια, χαμηλώνοντας τους αλτήρες στο πάτωμα. Κρατήστε για μια στιγμή και στη συνέχεια σηκώστε την πλάτη σας.
- Αυτή είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αλτήρα καθώς λειτουργεί στην πλάτη και σε άλλες μυϊκές ομάδες.
- Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε αυτήν την άσκηση σε ένα άκαμπτο πόδι νεκρού ανυψώματος κάμπτοντας στο ύψος της μέσης για να χαμηλώσετε τους αλτήρες στο πάτωμα. Κρατήστε για μια στιγμή και μετά ισιώστε ξανά τη μέση σας.
Βήμα 2. Εκτελέστε μια καμπύλη σειρά
Σταθείτε με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα και φτάστε προς τα κάτω για να κρατήσετε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Στη συνέχεια, σηκώστε τους αλτήρες μέχρι τα πάνω χέρια σας να ευθυγραμμιστούν με τον κορμό σας. Κρατήστε για λίγο και χαμηλώστε το προς τα κάτω. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ευθεία κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μπορείτε να μετακινήσετε μόνο το χέρι σας.
Βήμα 3. Κάντε μια ευρεία σειρά
Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, λυγίστε ελαφρώς και τα δύο γόνατα, λυγίστε στη μέση. Μετά από αυτό, σηκώστε και τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα προς το στήθος σας χωρίς να αλλάξετε τη γωνία της λεκάνης και των γόνατών σας. Και τα δύο χέρια πρέπει να είναι ελαφρώς φαρδύτερα από τους ώμους. Κρατήστε τους αλτήρες για λίγο όταν βρίσκονται στο ύψος του στήθους και στη συνέχεια χαμηλώστε τους. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε και εισπνέετε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Βήμα 4. Δοκιμάστε την άσκηση πατήματος παλάμης στους ώμους
Σταθείτε ίσια και κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων. Και οι δύο παλάμες αντικριστές. Σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να είναι εντελώς ίσια. Μετά από ένα σύντομο κράτημα, χαμηλώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση στο ύψος των ώμων.
Προσέξτε να μην τραντάξετε την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και τα δύο χέρια και οι ώμοι πρέπει να κινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης
Βήμα 5. Κρατήστε αλτήρες ενώ ασκείτε καταλήψεις
Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Σηκώστε τους αλτήρες κατ 'ευθείαν μέχρι το επίπεδο του στήθους και χαμηλώστε (αφού τον κρατήσετε για λίγο) χωρίς να αλλάξετε τη γωνία του σώματος. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Βεβαιωθείτε ότι εκπνέετε καθώς σηκώνετε τους αλτήρες και εισπνέετε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση
Μέρος 2 από 3: Συμπεριλαμβανομένου του πάγκου άσκησης
Βήμα 1. Εκτελέστε εναλλασσόμενο πάσο ώμου με καθιστές παλάμες
Κρατήστε έναν αλτήρα στο ύψος των ώμων και έναν άλλο αλτήρα πιέζοντας προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι αντικριστές. Ενώ κάθεστε στον πάγκο, φέρτε τους αλτήρες μέχρι το ύψος των ώμων. Σήκωσε έναν άλλο αλτήρα.
Μετά από ένα σύντομο κράτημα, επιστρέψτε τον αλτήρα στους ώμους σας και σηκώστε έναν άλλο αλτήρα προς τα πάνω. Εναλλακτικά για κάθε βραχίονα, σηκώνοντας και κατεβάζοντας έναν αλτήρα κάθε φορά
Βήμα 2. Δοκιμάστε τη γονατισμένη σειρά με το ένα χέρι
Ακουμπήστε το δεξί σας χέρι και λυγίστε το δεξί σας γόνατο στον πάγκο. Πιάστε έναν αλτήρα με το αριστερό σας χέρι και χρησιμοποιήστε το αριστερό σας πόδι για να ισορροπήσετε. Σηκώστε τους αλτήρες προς τον κορμό σας. Κρατήστε το για μια στιγμή και στη συνέχεια χαμηλώστε το προς τα κάτω. Μετά από 5-10 επαναλήψεις, μεταβείτε στο αριστερό σας χέρι και το γόνατο και ακουμπήστε προς τα πίσω στον πάγκο.
Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε αυτήν την άσκηση σε μια σειρά με ένα χέρι ακουμπώντας το ένα σας χέρι σε έναν πάγκο, στέκεστε με τα δύο πόδια στο πάτωμα και σηκώνοντας αλτήρες προς τον κορμό σας
Βήμα 3. Εκτελέστε μια πίσω πτήση
Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε έναν πάγκο και πιάστε έναν αλτήρα με κάθε χέρι. Ισιώστε τους αγκώνες σας μέχρι τα χέρια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κρατήστε για μια στιγμή, στη συνέχεια χαμηλώστε τους αλτήρες πίσω στο πάτωμα.
- Θα είναι ευκολότερο αν χρησιμοποιείτε ελαφρύτερους αλτήρες για αυτήν την άσκηση. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι εκπνέετε καθώς σηκώνετε τους αλτήρες και εισπνέετε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
- Μπορείτε επίσης να κάνετε μια παραλλαγή back fly. Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και σηκωθείτε ευθεία. Αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Τώρα, κρατώντας τα χέρια σας ίσια, σηκώστε τους αλτήρες από μια κρεμαστή θέση μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τα αυτιά σας. Κρατήστε για μια στιγμή, στη συνέχεια χαμηλώστε τους αλτήρες.
Βήμα 4. Κάντε την άσκηση περιστροφικής μανσέτας
Ξαπλώστε στο πλάι σας σε έναν πάγκο άσκησης. Κρατήστε αλτήρες βάρους 1-9 κιλών με τα πάνω χέρια σε γωνία 90 μοιρών και τις παλάμες στραμμένες προς τα μέσα. Κρατήστε τους αγκώνες σας στο πλάι σας και ανοίξτε αργά τα χέρια σας προς τα έξω μέχρι το εύρος της κίνησής σας. Επιστρέψτε στην αρχική στάση, επαναλάβετε 2 σετ των 10 επαναλήψεων και μετά αλλάξτε τα χέρια.
- Αυτή είναι η περιστροφή "έξω". Μόλις ολοκληρώσετε μερικά σετ περιστροφής προς τα έξω, είναι καλή ιδέα να αντικαταστήσετε την κίνηση με περιστροφή "προς τα μέσα". Φέρτε τον ίδιο αριστερό βραχίονα στην αρχική θέση 90 μοίρες. Αυτή τη φορά, φέρτε αργά τους αλτήρες προς τη λεκάνη σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και προσπαθήστε να κάνετε 2 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε βραχίονα.
- Βεβαιωθείτε ότι κινείστε αργά και με έλεγχο ενώ κάνετε αυτήν την άσκηση. Μην πετάτε αλτήρες ή σπασμωδικές κινήσεις.
- Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε αυτήν την περιστροφική άσκηση χρησιμοποιώντας ένα καλώδιο ή μια ζώνη αντίστασης δεμένη σφιχτά κάτω από το ύψος του αγκώνα.
Μέρος 3 από 3: Ασφαλής χρήση αλτήρων
Βήμα 1. Φορέστε τα σωστά ρούχα
Φορέστε αθλητικά ρούχα που επιτρέπουν την πλήρη κίνηση του σώματος. Επιλέξτε ρούχα που ταιριάζουν, αλλά δεν είναι πολύ στενά. Συνήθως, τα άνετα, φαρδιά ρούχα γυμναστικής είναι ιδανικά. Επιλέξτε υφάσματα που απομακρύνουν τον ιδρώτα, αντί να φοράτε παλιά μπλουζάκια και πουλόβερ.
Πρέπει να φοράτε αθλητικά παπούτσια που ταιριάζουν καλά στα πόδια σας πριν από την άσκηση. Εφαρμόστε καλά καθώς τα φαρδιά παπούτσια μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμό
Βήμα 2. Ξεκινήστε με ελαφρούς αλτήρες
Εάν είστε αρχάριος, χρησιμοποιήστε αλτήρες βάρους 2-5 κιλών. Αυξήστε το βάρος των αλτήρων αργά κατά τη διάρκεια μερικών εβδομάδων. Για παράδειγμα, αυξήστε το βάρος των αλτήρων μετά από προπόνηση δύο φορές την εβδομάδα για τέσσερις εβδομάδες.
Εάν είστε έγκυος ή έχετε ιστορικό προβλημάτων στην πλάτη ή στις αρθρώσεις, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας για να μάθετε ποια όρια φορτίου είναι ασφαλή για εσάς
Βήμα 3. Ζεσταθείτε πριν την άσκηση
Θα πρέπει να ζεσταθείτε και να χαλαρώσετε τις αρθρώσεις σας πριν χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη. Δοκιμάστε να ασκηθείτε με ελαφρούς αλτήρες για 5-10 λεπτά πριν στραφείτε σε βαρύτερους αλτήρες.
Βήμα 4. Βελτιώστε τη στάση σας
Η κακή στάση του σώματος ή η καταπόνηση κατά την άρση βαρών μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό. Προσπαθήστε να μην τραντάξετε τα χέρια ή την πλάτη σας (ή τους ίδιους τους αλτήρες) όταν σηκώνετε. Εάν έχετε αμφιβολίες για τη στάση και τη θέση προπόνησης, συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή προσωπικό στο γυμναστήριο. Ζητήστε τους να διαμορφώσουν κινήσεις ή να διορθώσουν τη στάση σας καθώς εξασκείστε.
Μπορείτε επίσης να δείτε βίντεο -οδηγούς στο Διαδίκτυο
Βήμα 5. Σταματήστε να εξασκείστε εάν είστε κουρασμένοι
Εάν το σώμα σας αρχίσει να σφίγγεται ή να λαχανιάζει για αέρα, ήρθε η ώρα να τερματίσετε την προπόνηση. Το σώμα σας είναι πιο επιρρεπές σε τραυματισμούς όταν είναι κουρασμένο επειδή οι μύες και οι αρθρώσεις σας μπορεί να εξαντληθούν όταν σηκώνετε βάρη.
Βήμα 6. Εξασκηθείτε με έναν φίλο
Είναι πιο ασφαλές (και διασκεδαστικό!) Αν έχετε έναν φίλο για προπόνηση. Η ανύψωση αλτήρων είναι αρκετά επικίνδυνη για να γίνει μόνη της, επειδή δεν υπάρχει κανείς που να απομακρύνει το βάρος από εσάς ή να παρακολουθεί την άσκηση εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα.
