Ο πρόσθιος μυς της κνήμης στην μπροστινή πλευρά του κάτω ποδιού παίζει σημαντικό ρόλο στο τρέξιμο και το περπάτημα. Υπάρχουν αρκετές απλές κινήσεις για να δουλέψετε τον πρόσθιο κνημιαίο μυ με ή χωρίς ζώνη αντίστασης (ελαστική ταινία για αύξηση της μυϊκής αντίστασης). Λόγω της απλότητάς της, αυτή η άσκηση συχνά αγνοείται μέχρι να αρχίσουν να πονάνε οι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως, αφιερώστε χρόνο για προπόνηση, ώστε να μπορείτε να τρέξετε ή να κάνετε άλλα αθλήματα με άνεση και να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 2: Βήματά πόδια
Βήμα 1. Εκτελέστε μια κίνηση ανύψωσης των ποδιών
Ένας εύκολος τρόπος για να δουλέψετε τον πρόσθιο μυ της κνήμης είναι να ακουμπάτε στον τοίχο. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε, αλλά βεβαιωθείτε ότι ακουμπάτε σε έναν συμπαγή τοίχο.
- Σταθείτε με τους ώμους, την πλάτη και τους γλουτούς στον τοίχο. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι φτέρνες σας να απέχουν 25-30 εκατοστά από τον τοίχο.
- Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ πιέζετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, ώστε να μπορείτε να τεντωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η κίνηση ονομάζεται ραχιαία κάμψη.
- Χαμηλώστε αργά τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, αλλά μην τα αφήσετε να αγγίξουν το πάτωμα.
- Κάντε αυτή την κίνηση 10-15 φορές για να ολοκληρώσετε 1 σετ. Όταν τελειώσετε, χαμηλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα για να ξεκουραστείτε για λίγο και στη συνέχεια κάντε άλλα 1-2 σετ.
Βήμα 2. Εκτελέστε την παραπάνω κίνηση σηκώνοντας το ένα πόδι
Αυτή η κίνηση είναι η ίδια με την άσκηση που περιγράφεται παραπάνω, αλλά αυτή τη φορά, στέκεστε στο ένα πόδι. Αυτή η κίνηση μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολη οπότε είναι πιο κατάλληλη αν το κάνετε αφού έχετε κάνει την παραπάνω κίνηση.
- Σταθείτε στηριγμένοι σε έναν τοίχο και τοποθετήστε το ένα πόδι (π.χ. το δεξί πόδι) στον τοίχο.
- Εκτελέστε κινήσεις ραχιαίας κάμψης των δακτύλων των ποδιών που αγγίζουν το πάτωμα (αριστερό πόδι) 10-15 φορές. Όταν τελειώσετε, κάντε την ίδια κίνηση για να εκπαιδεύσετε το δεξί πόδι.
- Δεν χρειάζεται να ξεκουραστείτε όταν κατεβάζετε το πόδι σας από τον τοίχο για να δουλέψετε το άλλο πόδι επειδή στέκεστε μόνο στο ένα πόδι κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 3. Πατήστε στο πόδι ενώ στηρίζεστε στη φτέρνα
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει χωρίς να ακουμπήσετε στον τοίχο. Αυτή τη φορά, είστε ακόμα ραχιαία, αλλά ενώ περπατάτε.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων χωρίς να ακουμπήσετε στον τοίχο.
- Κάντε ένα πόδι μπροστά (π.χ. δεξί πόδι), αλλά βεβαιωθείτε ότι μόνο η δεξιά φτέρνα αγγίζει το πάτωμα. Μετακινήστε τα πόδια σας προς τα εμπρός σαν να περπατάτε καθημερινά με κανονικούς ρυθμούς. Έτσι, είστε ελεύθεροι να καθορίσετε το πλάτος των βημάτων του ποδιού κατά το περπάτημα.
- Μην χαμηλώνετε το δεξί δάχτυλο του ποδιού σας ενώ περπατάτε. Βεβαιωθείτε ότι η μπάλα του δεξιού ποδιού απέχει το πολύ 2 εκατοστά από το πάτωμα.
- Επιστρέψτε τα πόδια στην αρχική θέση.
- Αφού κάνετε αυτήν την κίνηση 10-15 φορές για να εκπαιδεύσετε το δεξί πόδι, εκπαιδεύστε το αριστερό πόδι με τον ίδιο τρόπο.
- Ως παραλλαγή, εξασκηθείτε στο περπάτημα στο δωμάτιο με τα τακούνια. Βήμα αργά διατηρώντας την ισορροπία. Εάν αισθάνεστε ασταθείς, σταματήστε να περπατάτε και χαμηλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα.
Βήμα 4. Κάντε το τέντωμα ενώ κάθεστε
Αυτή η απλή κίνηση μπορεί να γίνει οπουδήποτε. Θα πρέπει να εξασκηθείτε χρησιμοποιώντας μια μαλακή βάση, όπως ένα χαλάκι γιόγκα ή χαλί γιατί αυτή η άσκηση γίνεται ενώ κάθεστε στο πάτωμα.
- Καθίστε σταυροπόδι στο πάτωμα. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πίσω, έτσι ώστε οι πλάτες των ποδιών σας να ακουμπούν το χαλί ή το χαλί.
- Γείρετε αργά προς τα πίσω έτσι ώστε οι φτέρνες σας να πιέζονται προς τα κάτω για να τεντώσετε τους μυς του μπροστινού ποδιού σας.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Κάντε αυτή την κίνηση 3 φορές.
- Για μέγιστο τέντωμα, εκπαιδεύστε τα πόδια σας ένα κάθε φορά, έτσι ώστε το βάρος που πιέζει τα πόδια σας να είναι μεγαλύτερο. Για πιο έντονο τέντωμα, μπορείτε να ανυψώσετε τα γόνατά σας για να αυξήσετε την μυϊκή αντίσταση.
Βήμα 5. Εκτελέστε μια κίνηση κρεμάσματος στη φτέρνα
Προετοιμάστε μια σανίδα για να εξασκήσετε βήματα ή χρησιμοποιήστε τα βήματα για να στηρίξετε τα πέλματα των ποδιών. Κατά την άσκηση, είναι καλύτερο να στέκεστε στο κάτω σκαλοπάτι ή στον πάγκο, αντί να χρησιμοποιείτε το επάνω βήμα.
- Σταθείτε στην άκρη των σκαλοπατιών, ακουμπώντας στις μπάλες των ποδιών σας. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κρατήσετε για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Μεταφέρετε το βάρος σας στο ένα πόδι (π.χ. δεξί πόδι) και στη συνέχεια σηκώστε το άλλο πόδι (αριστερό πόδι).
- Πιέστε τη δεξιά φτέρνα προς τα κάτω ενώ σηκώνετε τα δάχτυλα του δεξιού ποδιού.
- Αφού επιστρέψετε στην αρχική θέση, κάντε την ίδια κίνηση για να δουλέψετε το αριστερό πόδι.
Μέθοδος 2 από 2: Χρήση εργαλείων
Βήμα 1. Τεντώστε κάμπτοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω
Πριν από την άσκηση, απλώστε μια πετσέτα στο πάτωμα. Σταθείτε όρθιοι με τα δύο πόδια ίσια στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κρατήσετε αν χρειαστεί.
- Σταθείτε δίπλα στην πετσέτα με τα πόδια σας σε απόσταση ισχίου.
- Σηκώστε την πετσέτα από το πάτωμα τσιμπώντας την πετσέτα με τα δάχτυλα των ποδιών σας (π.χ. δεξί πόδι).
- Τοποθετήστε μια άλλη πετσέτα στο πάτωμα.
- Κάντε την ίδια κίνηση για να εκπαιδεύσετε το αριστερό πόδι.
Βήμα 2. Κάντε το τέντωμα του μυός της γάμπας
Αυτή η άσκηση απαιτεί μια ζώνη αντίστασης για να τραβήξει τα δάχτυλα των ποδιών προς το γόνατο για να ενισχύσει τον πρόσθιο μυ της κνήμης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα εάν δεν έχετε ζώνη αντίστασης.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.
- Τυλίξτε μια ζώνη αντίστασης ή πετσέτα γύρω από το πέλμα του ποδιού σας κοντά στην καμάρα του ποδιού σας.
- Τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης έτσι ώστε το πέλμα του ποδιού να καμπυλώνεται με το δάχτυλο του ποδιού όσο το δυνατόν πιο κοντά στην κνήμη. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.
- Κάντε αυτή την άσκηση 2-3 φορές στο ένα πόδι και στη συνέχεια δουλέψτε το άλλο πόδι. Μπορείτε να δουλέψετε και τα δύο πόδια εναλλάξ, αλλά θα είναι πιο γρήγορα αν τεντώσετε τα μοσχάρια ένα κάθε φορά.
- Πριν από την άσκηση, ετοιμάστε μια ταινία αντίστασης με τη μορφή ταινίας, έτσι ώστε να μπορεί να τυλίγεται γύρω από τα πέλματα των ποδιών και των αστραγάλων σας. Όταν αγοράζετε μια ζώνη αντίστασης, λάβετε υπόψη την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση και τη μυϊκή σας δύναμη. Εάν ασκείστε τακτικά και θέλετε να εκπαιδεύσετε τον πρόσθιο μυ της κνήμης, επιλέξτε μια σκληρή ζώνη αντίστασης εάν ο μυς δεν είναι αρκετά εύκαμπτος ή πολύ σκληρός εάν ο μυς είναι πολύ εύκαμπτος και δυνατός.
Βήμα 3. Εκτελέστε ασκήσεις εμπρόσθιας ενδυνάμωσης της κνήμης
Αυτή η άσκηση απαιτεί μια ζώνη αντίστασης και ένα ανθεκτικό αντικείμενο για να σας βοηθήσει να επεκτείνετε το κάτω πόδι σας. Όταν τραβιέται, η ζώνη αντίστασης χρησιμεύει για να κρατάει το πόδι σας ενώ το κάνετε ραχιαία κάμψη. Έτσι, προετοιμάστε μια ζώνη αντίστασης και ένα ανθεκτικό αντικείμενο που μπορεί να συγκρατήσει τη ζώνη αντίστασης όταν τραβηχτεί.
- Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω.
- Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από το γόνατο και ένα ανθεκτικό αντικείμενο, όπως ένα πόδι τραπεζιού ή άλλο αρκετά βαρύ αντικείμενο για να αποτρέψετε τη μετατόπιση του.
- Τραβήξτε τη ζώνη αντίστασης χρησιμοποιώντας το πέλμα του ποδιού στη ραχιαία κάμψη.
- Κάντε αυτή την κίνηση 10-15 φορές και στη συνέχεια εκπαιδεύστε το άλλο πόδι. Εάν θέλετε να αυξήσετε την αντίστασή σας, χρησιμοποιήστε μια πιο σκληρή ζώνη αντίστασης ή κάντε 20-30 επαναλήψεις ενώ εργάζεστε σε κάθε πλευρά.
Βήμα 4. Περπατήστε σαν τέρας
Εάν υπάρχει αρκετός χώρος για περπάτημα, τεντωθείτε με μια ζώνη αντίστασης καθώς περπατάτε. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για το τέντωμα των μυών της πρόσθιας κνήμης και των απαγωγών του ισχίου.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου.
- Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τον αστράγαλο ή τον μηρό σας.
- Βάλτε το δεξί σας πόδι διαγώνια προς τα δεξιά μπροστά σας και, στη συνέχεια, μετακινήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, ώστε να ευθυγραμμιστεί με το δεξί σας πόδι.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση ένα κάθε φορά.
- Εάν υπάρχει αρκετός χώρος, προχωρήστε μπροστά μερικά βήματα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Βεβαιωθείτε ότι περπατάτε με εναλλασσόμενα πόδια σε κάθε βήμα.
Συμβουλές
- Για να αποτρέψετε τον πόνο στον πρόσθιο μυ της κνήμης, συνηθίστε να εκπαιδεύετε τους μυς της γάμπας, τους απαγωγείς και τους μυς του ισχίου. Αυτό το βήμα βοηθά στη σταθεροποίηση των μυών γύρω από την κνήμη, ώστε να μην πονάει.
- Αυτή η άσκηση δεν χρειάζεται να γίνει τόσο πολύ ώστε να ξοδεύετε όλο το χρόνο σας γυμναζόμενοι απλά δουλεύοντας τον πρόσθιο μυ της κνήμης. Αντ 'αυτού, κάντε τα παραπάνω βήματα ως μέρος μιας άσκησης προθέρμανσης πριν από μια κανονική προπόνηση γιατί βοηθά στην ενίσχυση των κάτω ποδιών σας, ώστε να είστε έτοιμοι για πιο απαιτητικές κινήσεις.
