Πώς να δουλέψετε την πλάτη: 13 βήματα (με εικόνες)

2024 Συγγραφέας: Jason Gerald | [email protected]. Τελευταία τροποποίηση: 2023-12-16 11:05

Οι μύες της πλάτης χρησιμοποιούνται σχεδόν σε ό, τι κάνετε, είτε είστε ενεργό άτομο είτε κάθεστε συνεχώς. Είναι σημαντικό να εκπαιδεύσετε και να ενισχύσετε την πλάτη σας, τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος της πλάτης, για να σας βοηθήσει να παραμείνετε δυνατοί και να αποφύγετε τραυματισμούς. Μια δυνατή πλάτη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών, ειδικά αν έχετε δουλειά ή ενεργό τρόπο ζωής. Αφιερώστε χρόνο για να δουλέψετε αυτούς τους σημαντικούς μύες για να τους κρατήσετε σφιχτούς, υγιείς και να μειώσετε τυχόν καταπόνηση στην πλάτη σας.

Βήμα

Μέρος 1 από 3: Προετοιμασία για προπόνηση

Βήμα 1. Μιλήστε με έναν γιατρό

Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στην άσκηση ή ξεκινήσετε μια νέα. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν αναρρώνετε από τραυματισμό ή είχατε τραυματισμό στην πλάτη.

Πάντοτε να παίρνετε άδεια από το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε να εκπαιδεύετε την πλάτη σας. Ρωτήστε πότε μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση, τι είδους ασκήσεις, τι φορτία αντίστασης και αν υπάρχουν άλλοι περιορισμοί.
Ρωτήστε επίσης τι τύπο πόνου πρέπει να περιμένετε. Μερικοί από τους κοινούς μυϊκούς πόνους είναι φυσιολογικοί και συνήθως δεν υποδηλώνουν τραυματισμό στην πλάτη σας. Ωστόσο, ο πόνος που είναι πιο οξύς ή παρόμοιος με έναν προηγούμενο τραυματισμό θα πρέπει να σηματοδοτεί ότι πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να επικοινωνήσετε αμέσως με το γιατρό σας.

Βήμα 2. Ακολουθήστε τη σωστή θέση σώματος

Η κακή στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους λόγους τραυματισμού. Επειδή οι τραυματισμοί στην πλάτη μπορεί να είναι θανατηφόροι και εξουθενωτικοί, είναι εξαιρετικά σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι είστε πάντα στη σωστή στάση.

Σκεφτείτε το ενδεχόμενο να μιλήσετε με έναν προσωπικό προπονητή, έναν ειδικό άσκησης ή ένα μέλος του προσωπικού σε ένα γυμναστήριο στην περιοχή σας. Θα είναι σε θέση να σας πουν πώς να κάνετε τις ασκήσεις, να χρησιμοποιήσετε τη μηχανή άσκησης και να έχετε τη σωστή φόρμα ενώ ασκείτε το άθλημα.
Δοκιμάστε να κάνετε μερικές ασκήσεις μπροστά από έναν καθρέφτη. Δώστε προσοχή στον εαυτό σας όταν κάνετε αθλητικές κινήσεις. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε τη σωστή στάση και κάνετε τις απαραίτητες αλλαγές στη στάση σας.

Βήμα 3. Κάντε περισσότερα από ασκήσεις ενδυνάμωσης της πλάτης

Είτε αναρρώνετε από τραυματισμό είτε απλώς προσπαθείτε να αποτρέψετε την εμφάνιση τραυματισμού, οι ειδικοί στο γυμναστήριο συνιστούν τόνωση και ενίσχυση περισσότερων μυϊκών ομάδων εκτός από την πλάτη σας.

Περισσότερες από μία ομάδες μυών χρησιμεύουν για να βοηθήσουν ή να υποστηρίξουν τους μυς της πλάτης σε διάφορες δραστηριότητες. Επειδή οι μύες της πλάτης σας είναι μικρότεροι από τους άλλους μυς (όπως τα πόδια σας), είναι η ένωση των δύο μυϊκών ομάδων που σας βοηθά να δυναμώσετε.
Επικεντρωθείτε επίσης στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα, της λεκάνης και του ισχίου. Πολλές κινήσεις απαιτούν τη χρήση όλων αυτών των μυϊκών ομάδων.
Ασκήστε επίσης τα πόδια σας. Κάθε φορά που σηκώνετε βάρη (είτε στο γυμναστήριο είτε στο γραφείο), τα πόδια σας είναι αυτά που χρειάζεστε περισσότερο με την προσθήκη μερικών μυών της πλάτης για να σηκώνετε αντικείμενα αποτελεσματικά και με ασφάλεια.

Βήμα 4. Τεντώστε πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση

Το τέντωμα είναι ένας σημαντικός τρόπος για να παραμείνετε υγιείς και σε φόρμα, ειδικά αν δεν έχετε ασκηθεί εδώ και πολύ καιρό.

Το τέντωμα των θερμών μυών είναι σημαντικό. Ζεσταθείτε ελαφρά και στη συνέχεια κάντε διατάσεις πριν από την προπόνηση. Επίσης τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας, όχι μόνο την πλάτη σας.
Κάντε ένα ουδέτερο τέντωμα πλάτης 90/90. Αυτό θα σας βοηθήσει να ανοίξετε τους μυς της πλάτης σας, προετοιμάζοντάς τους για την άσκηση. Το τέντωμα θα βοηθήσει επίσης στο άνοιγμα των θωρακικών μυών και στη μείωση της συνολικής έντασης των μυών και των συνδέσμων.
Μπορεί επίσης να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να κάνετε μια θωρακική διάταση. Τοποθετήστε το πίσω μέρος της καρέκλας στραμμένο προς το μέρος σας για σταθερή στήριξη. Σταθείτε πίσω από μια καρέκλα, τοποθετώντας το μήκος των ώμων ανάμεσα στα πόδια σας και λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατά σας. Πιέστε προς τα πίσω τις πλευρές της πλάτης σας. Θα νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος του άνω μέρους της πλάτης σας. Κρατήστε το μετρώντας έως το 10 και μετά επιστρέψτε αργά στα πόδια σας.
Ένα άλλο θωρακικό τέντωμα: Καθίστε σε μια καρέκλα και τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια επίπεδη επιφάνεια. Σπρώξτε αργά το πάνω μέρος του σώματος προς τα εμπρός από τη μέση. Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τα πόδια σας και κρατήστε τα πόδια της καρέκλας. Στη συνέχεια, τραβήξτε το αργά προς τα πίσω.

Μέρος 2 από 3: Περιλαμβάνει προπόνηση σωματικού βάρους

Βήμα 1. Συμπεριλάβετε μια θέση σανίδας

Η σανίδα είναι μια κίνηση all-in-one που λειτουργεί σε διαφορετικές ομάδες μυών. Συμπεριλαμβανομένης της πλάτης σας, η σανίδα λειτουργεί επίσης στους ώμους σας. Αυτή είναι μια καλή θέση συνδυασμού για το σώμα σας.

Για να ξεκινήσετε, ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα. Σπρώξτε τον εαυτό σας σε μια κανονική θέση push-up, αλλά στηρίξτε το υπόλοιπο σώμα σας στα χέρια σας και όχι στα χέρια σας. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι λυγισμένοι και ευθυγραμμισμένοι με τους ώμους σας.
Ασχοληθείτε με τον πυρήνα σας γυρίζοντας τη λεκάνη σας προς τα εμπρός προς το κεφάλι σας. Κρατήστε το σώμα σας σε μια άκαμπτη ευθεία για όσο περισσότερο μπορείτε κρατώντας τη θέση.
Αφήστε τη θέση και επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.

Βήμα 2. Κάντε τη θέση της γέφυρας

Η θέση γέφυρας χρησιμεύει ως άσκηση καγιάκ, ενίσχυση του πυρήνα και είναι μια θέση ισορροπίας. Θα πρέπει να κάνετε αυτήν την άσκηση σε χαλάκι γιόγκα ή άλλη εύκαμπτη επιφάνεια, καθώς τα χέρια και τα πόδια σας θα υποστηρίξουν όλο το βάρος του σώματός σας για να τεντώσετε την πλάτη σας.

Ξαπλώστε ανάσκελα σε μια επίπεδη επιφάνεια. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών διατηρώντας τα πόδια σας επίπεδα στην επιφάνεια. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάι.
Σπρώξτε το σώμα σας πάνω από τη λεκάνη σας προς το ταβάνι. Το σώμα σας θα σχηματίσει μια ευθεία γραμμή που θα γέρνει από τα γόνατά σας προς το κεφάλι σας.
Πιέστε για να κρατήσετε αυτήν τη θέση με τους γλουτούς και την πλάτη σας. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα, χαμηλώστε την πλάτη σας στην αρχική θέση και στη συνέχεια σπρώξτε προς τα πάνω.
Επαναλάβετε όσο συχνά χρειάζεται.

Βήμα 3. Δοκιμάστε να κάνετε τη στάση του λόφου στη γιόγκα

Αυτή η στάση γιόγκα είναι μια εξαιρετική άσκηση για να σας βοηθήσει να δυναμώσετε και να τεντώσετε ολόκληρη την πλάτη σας.

Ξεκινήστε σε αυτή τη θέση στα χέρια και τα γόνατά σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα μακριά σας.
Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα. Σπρώξτε προς τα πάνω τη λεκάνη σας και στρέψτε τους γλουτούς σας προς το ταβάνι. Το σώμα σας πρέπει να μοιάζει με ανεστραμμένο σχήμα V.
Ισιώστε τα πόδια σας, αλλά αφήστε τα να λυγίσουν ελαφρώς.
Σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πάνω, μακριά από το πάτωμα και πιέστε δυνατά με τις φτέρνες και τα χέρια σας.
Κρατήστε τον πυρήνα, τα χέρια και τα πόδια σας ισχυρά για να υποστηρίξετε σταθερά το σώμα σας. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται ανάμεσα στα χέρια σας μπροστά σας.
Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε και επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.
Η στάση του λόφου είναι ένα αρκετά απλό τέντωμα, οπότε αν θέλετε να αμφισβητήσετε τον εαυτό σας, ρίξτε μια ματιά σε ολόκληρη τη σειρά χαιρετισμών στον ήλιο. Αυτή η στάση είναι μια διάταση με καλή στάση ανάπαυσης που γίνεται οποιαδήποτε στιγμή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Βήμα 4. Μπείτε στη στάση του Superman ή της χήνας για κατάδυση

Αυτή είναι μια εύκολη άσκηση ενδυνάμωσης που μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε ολόκληρο το πίσω μέρος του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης σας.

Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο χαλάκι άσκησης. Τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς μπροστά σας.
Σηκώστε το πόδι σας, με τα δάχτυλα των ποδιών σας μακριά από το σώμα σας, ευθεία στον αέρα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τους ώμους, το κεφάλι και τα χέρια σας από το πάτωμα επίσης. Το σώμα σας θα μοιάζει με ιπτάμενο ή ελαφρώς σχήμα U.
Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο περισσότερο μπορείτε, στη συνέχεια χαλαρώστε και επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.

Βήμα 5. Κάντε push ups

Προκειμένου αυτή η άσκηση να ενεργοποιήσει τους μυς της πλάτης σας, επικεντρωθείτε στη διατήρησή τους όσο το δυνατόν πιο ίσια. Θα βοηθήσει επίσης στη δημιουργία δύναμης βραχίονα και στήθους.

Ξαπλώστε στο πάτωμα σε πρηνή θέση. Σηκώστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή με τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια σας να υποστηρίζουν την ισορροπία. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας έχουν πλάτος ώμου και οι καρποί σας είναι κάτω από τους ώμους σας.
Χαμηλώστε (κρατήστε το σώμα σας ίσιο) λυγίζοντας τους αγκώνες σας μακριά από το σώμα σας.
Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να απέχει περίπου 2, 5 ή 5 εκατοστά από την επιφάνεια. Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.

Βήμα 6. Εκτελέστε ασκήσεις τεντώματος γάτας και σκύλου

Αυτή η άσκηση χαμηλής έντασης λειτουργεί για να αυξήσει την κάμψη και την επέκταση της σπονδυλικής στήλης. Προσπαθήστε να κάνετε τις κινήσεις αυτής της άσκησης όσο πιο ομαλά μπορείτε για να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητά της.

Χαμηλώστε το σώμα σας στο πάτωμα με τα χέρια και τα γόνατά σας για στήριξη. Χρησιμοποιήστε ένα στρώμα άσκησης για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο άνετη στα χέρια και τα γόνατά σας.
Λυγίστε την πλάτη σας έτσι ώστε να καμάρει προς την οροφή. Πιέστε προς τα πάνω το κάτω μέρος της πλάτης σας. Χαμηλώστε το κεφάλι σας προς το πάτωμα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα.
Αφήστε αυτή τη θέση αργά και σπρώξτε το κάτω μέρος της πλάτης προς τα κάτω προς το πάτωμα, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι κοίλη. Επεκτείνετε το πρόσωπό σας προς το ταβάνι. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία βημάτων όσο συχνά χρειάζεται.

Μέρος 3 από 3: Συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων με βάση τον εξοπλισμό

Βήμα 1. Συμπεριλάβετε μια άσκηση με κλίση πάνω από την αντίστροφη μύγα

Η αντίστροφη μύγα σας βοηθά να ενισχύσετε τους ώμους και το πάνω μέρος της πλάτης σας. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος.

Σταθείτε ίσια με το πλάτος των ώμων μεταξύ των ποδιών σας. Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας. Φροντίστε να διατηρείτε τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη και τον πυρήνα σας να λειτουργεί - μην αφήνετε την πλάτη σας να καμαρώνει.
Κρατήστε μια μικρή μπάρα με κάθε χέρι. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια έτσι ώστε να είναι παράλληλα με την επιφάνεια. Ενώ εργάζεστε τον πυρήνα σας, λυγίστε το σώμα σας προς τα εμπρός μέχρι το σώμα σας να είναι κοντά σε γωνία 90 μοιρών.
Χαμηλώστε το βάρος και τα χέρια σας μέχρι να είναι ακριβώς μπροστά σας με τα χέρια σας ίσια. Τραβήξτε και τα δύο χέρια προς τα πίσω μέχρι να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται.

Βήμα 2. Δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε καθιστή σειρά καλωδίων

Το να κάνετε σειρές καλωδίων με το ένα χέρι μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την πλάτη σας και να στοχεύσετε κάθε πλευρά του σώματός σας συγκεκριμένα ταυτόχρονα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διόρθωση των ανισορροπιών ισχύος.

Ρυθμίστε τον εξοπλισμό του καλωδίου έτσι ώστε η λαβή να βρίσκεται στο ύψος του στήθους. Καθίστε μπροστά από τον εξοπλισμό με τα πόδια σας ίσια μπροστά και σταθερά στο μηχάνημα.
Πιάστε τη λαβή του καλωδίου και τραβήξτε τα χέρια σας πίσω σας. Τραβήξτε μέχρι το πάνω μέρος του βραχίονα σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με το πλάι σας και το χέρι σας να λυγίζει σε γωνία 90 μοιρών.
Τραβήξτε χρησιμοποιώντας τους μυς των ώμων και της πλάτης σας, όχι τους μυς του βραχίονα. Μην λυγίζετε το σώμα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές χρησιμοποιώντας κάθε βραχίονα.

Βήμα 3. Συμπεριλάβετε ασκήσεις με λυγισμένες σειρές

Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί μια μπάρα για να χτίσει την αντίσταση των μυών της πλάτης σας.

Κρατήστε τη μπάρα με τα δύο χέρια σε απόσταση ώμου. Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες σας είναι στραμμένες προς τα κάτω.
Λυγίστε ελαφρώς τα γόνατά σας, λυγίζοντας στη μέση μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει γωνία σχεδόν 90 μοιρών. Φροντίστε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
Τραβήξτε τη μπάρα προς το σώμα σας σε ένα επίπεδο γύρω από τον αφαλό σας. Κρατήστε τη μπάρα σε αυτό το στάδιο για ένα ή δύο δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε την πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε όσο συχνά χρειάζεται.

Συμβουλές

Η γιόγκα, το τάι-τσι και το πιλάτες είναι εξαιρετικές μορφές προπόνησης στην πλάτη. Εάν κάνετε ένα μάθημα άσκησης, θα έχετε επίσης την ευκαιρία να κοινωνικοποιηθείτε και να βρείτε μια μεγάλη πηγή κινήτρων.
Το περπάτημα είναι μια εξαιρετική, εμπεριστατωμένη άσκηση με ελαφρύ αντίκτυπο για την πλάτη. Αυτό θα δυναμώσει την πλάτη σας χωρίς να την πιέσετε. Φροντίστε να φοράτε καλά παπούτσια για περπάτημα με καλή ποιότητα απορρόφησης και να έχετε υποστήριξη. Περπατήστε με υψηλή στάση.
Μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση πλάτης.
Εάν αισθανθείτε πόνο ή ενόχληση κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως την άσκηση και αναζητήστε ιατρική βοήθεια.
Διατηρήστε τη στάση σας ανά πάσα στιγμή. Πολλά προβλήματα και τραυματισμοί στην οσφυαλγία προέρχονται από κακή στάση του σώματος, η οποία συχνά βρίσκεται υπό τον έλεγχό μας.
Θυμηθείτε να τεντώνεστε συχνά και να πίνετε άφθονο νερό, για να παραμένετε ευέλικτοι και δυναμικοί καθ 'όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή βρίσκετε οποιαδήποτε μορφή άσκησης πολύ επώδυνη για να ξεκινήσετε, σκεφτείτε το κολύμπι, το ενυδρείο ή το τρέξιμο στο νερό. Το νερό θα μειώσει την πίεση στη σπονδυλική στήλη και θα αντισταθμίσει εν μέρει τις επιπτώσεις της βαρύτητας. Συνιστάται η χρήση θερμότερου νερού, για να χαλαρώσετε την ένταση των μυών.