Ο υπνάκος μπορεί να σας βοηθήσει να ανανεώσετε και να εστιάσετε το μυαλό, με αποτέλεσμα την αυξημένη παραγωγικότητα και ευαισθητοποίηση. Είτε είστε στο σχολείο, στο σπίτι ή στη δουλειά, ο γρήγορος ύπνος είναι μια σημαντική δεξιότητα που πρέπει να μάθετε. Μπορείτε να εξασκηθείτε στον αποτελεσματικό υπνάκο, να δημιουργήσετε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου για να κοιμηθείτε και να ξέρετε τι άλλα πράγματα μπορείτε να κάνετε όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε. Δείτε το Βήμα 1 για να μάθετε περισσότερα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Να κοιμάστε αποτελεσματικά
Βήμα 1. Κοιμηθείτε το μεσημέρι
Ο καλύτερος χρόνος για ύπνο είναι μεταξύ 12 μ.μ. και 3 μ.μ., όταν τα επίπεδα μελατονίνης σας βρίσκονται στο αποκορύφωμά τους και τα ενεργειακά σας επίπεδα τείνουν να είναι στα χαμηλότερα επίπεδα. Αν προσπαθείτε να ξεπεράσετε την τεμπελιά που έρχεται μετά το μεσημεριανό γεύμα, μόνο λίγα λεπτά ύπνου μπορούν να σας κάνουν πιο παραγωγικούς και πιο ξύπνιους για μεγάλο χρονικό διάστημα, σε σύγκριση με τον εξαναγκασμό σας να συνεχίσετε να εργάζεστε αφού πιείτε ένα ενεργειακό ποτό.
Αποφύγετε τον ύπνο μετά τις 4 το απόγευμα, ειδικά αν έχετε αϋπνία. Ο πολύ αργός ύπνος μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε το βράδυ, όταν πραγματικά θέλετε να κοιμηθείτε
Βήμα 2. Απλά κοιμηθείτε
Η ανάπαυση του σώματος για 10-20 λεπτά είναι συνήθως το καλύτερο μέγεθος για έναν υπνάκο. Αν κοιμάστε περισσότερο, θα νιώθετε πιο απρόθυμοι από ό, τι πριν από τον ύπνο, γιατί θα πρέπει να περάσετε από τη διαδικασία του ξυπνήματος για δεύτερη φορά εκείνη την ημέρα.
Από την άλλη πλευρά, εάν χρειάζεστε πραγματικά έναν καλό ύπνο λόγω έλλειψης ύπνου το προηγούμενο βράδυ, δοκιμάστε έναν πλήρη κύκλο 90 λεπτών ύπνου REM. Εάν κοιμάστε μόνο για 60 λεπτά, θα νιώθετε νωθρά για το υπόλοιπο της ημέρας, ενώ ο ύπνος για 90 λεπτά - ένας πλήρης κύκλος ύπνου - μπορεί να σας ανανεώσει
Βήμα 3. Ρυθμίστε ξυπνητήρι
Η ανησυχία για τον πολύ ύπνο μπορεί πραγματικά να κάνει κάποιους ανθρώπους να μην μπορούν να κοιμηθούν πραγματικά. Απαλλαγείτε από αυτού του είδους το άγχος και θέστε ξυπνητήρι, έστω και για 15 λεπτά από τώρα, για να σας ξυπνήσει και να σας επιστρέψει στη δουλειά. Θα κοιμηθείτε πιο εύκολα γνωρίζοντας ότι δεν θα ξυπνήσετε μέχρι να νυχτώσει.
Χρησιμοποιήστε το τηλέφωνό σας ως ξυπνητήρι ή ζητήστε από τον φίλο σας να σας ξυπνήσει χτυπώντας την πόρτα σας σε 15 λεπτά. Μην ξεχάσεις να με ευχαριστήσεις
Βήμα 4. Δοκιμάστε έναν υπνάκο καφεΐνης
Παρόλο που μπορεί να ακούγεται αντιπαθητικό να πίνετε ένα φλιτζάνι καφέ πριν κοιμηθείτε, η καφεΐνη πρέπει να περάσει εντελώς από το πεπτικό σας σύστημα προτού το σώμα σας νιώσει το τράνταγμα από την ίδια την καφεΐνη, μια διαδικασία που διαρκεί περίπου 20 λεπτά. Οι άνθρωποι που είναι καλοί στον υπνάκο συνιστούν ανεπιφύλακτα τους υπνάκους καφεΐνης, οι οποίοι είναι απλώς η τέλεια διάρκεια για να σας ξυπνήσουν.
Πιείτε ένα φλιτζάνι κρύο καφέ λίγο πριν κοιμηθείτε και αφήστε την καφεΐνη να σας ξυπνήσει εγκαίρως και ανανεωμένη. Ωστόσο, είναι καλή ιδέα να κρατάτε το ξυπνητήρι σας ρυθμισμένο για να αποφύγετε τον υπερβολικό ύπνο
Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργία ατμόσφαιρας που βοηθά τον ύπνο
Βήμα 1. Προσπαθήστε να κάνετε την ατμόσφαιρα σκοτεινή
Είτε είστε στη δουλειά είτε απλώς προσπαθείτε να κοιμηθείτε στο σαλόνι σας, θα κοιμηθείτε καλύτερα και θα κοιμηθείτε γρηγορότερα αν σκοτεινιάσει το περιβάλλον σας. Κλείστε τις περσίδες, σβήστε τα φώτα και στρίψτε σε ένα άνετο μέρος.
Βήμα 2. Εξαλείψτε τους θορύβους και τους περισπασμούς
Κλείστε τα φώτα, το ραδιόφωνο, την τηλεόραση και άλλους περισπασμούς. Αν θέλετε απλώς να κοιμηθείτε 30 λεπτά, είναι υπέροχο να μπορείτε να χαλαρώσετε και να κοιμηθείτε αφού ακούσετε μια ραδιοφωνική εκπομπή 15 λεπτών. Κάντε απόλυτη σιωπή και κοιμηθείτε αμέσως.
Πηγαίνετε στην τουαλέτα λίγο πριν κοιμηθείτε. Μην αφήνετε τις κλήσεις της φύσης να σας ενοχλούν όταν έχετε μόλις 5 λεπτά διάλειμμα
Βήμα 3. Εξετάστε το ενδεχόμενο χρήσης λευκού θορύβου για να αποκλείσετε τους περισπαστικούς θορύβους του περιβάλλοντος
Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε γρήγορα, σκεφτείτε να παίξετε χαλαρωτική μουσική, λευκό θόρυβο ή ακόμα και να ανοίξετε έναν ανεμιστήρα για ένα απαλό βουητό που θα πνίξει τους ήχους γύρω σας. Κάντε ό, τι μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
Τα βίντεο ASMR στο YouTube διαθέτουν καταπραϋντικούς, οικείους ψίθυρους ή θορύβους στο παρασκήνιο που για μερικούς ανθρώπους μπορούν να κοιμηθούν. Είναι ένας εύκολος και δωρεάν τρόπος για να αποκτήσετε κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να απομακρυνθείτε αμέσως ή τουλάχιστον να χαλαρώσετε
Βήμα 4. Ξαπλώστε σε μια άνετη θέση
Προσπαθήστε να ξαπλώσετε εντελώς. Ακόμα κι αν βρίσκεστε στη δουλειά ή κάπου εκτός από την κρεβατοκάμαρά σας, ξαπλώστε σε έναν καναπέ ή δημιουργήστε μια μαλακή επιφάνεια στο πάτωμα όπου μπορείτε να ξαπλώσετε και να κοιμηθείτε. Δεν πειράζει, γιατί ο υπνάκος σας πηγαίνει πολύ γρήγορα πριν αρχίσετε να νιώθετε άβολα.
- Αν είστε στο σπίτι, κοιμηθείτε ή ξαπλώστε στον καναπέ. Ένας καναπές μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση, επειδή θα είναι ευκολότερο για εσάς να ξυπνήσετε αμέσως και δεν σας αρέσει να κοιμάστε ξανά αλλά να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα στη μέση της ημέρας. Είναι πιο εύκολο να συνεχίσετε ό, τι κάνετε αν κοιμηθείτε στον καναπέ.
- Εάν ανησυχείτε για το πρόβλημα στη δουλειά, κοιμηθείτε στο αυτοκίνητο, ξαναβρεθείτε στο κάθισμα και ξεκουραστείτε. Εάν ο χώρος εργασίας σας έχει ώρες ξεκούρασης αλλά ο ύπνος στο γραφείο σας δεν είναι αποδεκτός, βρείτε ένα άλλο μέρος που είναι πιο ιδιωτικό.
Βήμα 5. Κρατήστε το σώμα σας ζεστό
Η θερμοκρασία του σώματός σας θα μειωθεί καθώς παρασύρεστε για ύπνο, οπότε λάβετε προφυλάξεις φέρνοντας μια κουβέρτα ή φορώντας ένα στρίφωμα με μακριά μανίκια για να σας ζεσταίνει ενώ κοιμάστε. Δεδομένου ότι οι υπνάκοι είναι πολύ σύντομοι για να βρείτε και να βάλετε μια κουβέρτα κατά τη διάρκεια του ύπνου, προετοιμάστε τα πάντα πριν ξαπλώσετε.
Βήμα 6. Απλά κλείστε τα μάτια σας και πάρτε μια βαθιά ανάσα
Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το αν θα κοιμηθείτε ή θα ξεκουραστείτε αρκετά πριν χτυπήσει το ξυπνητήρι. Πάντα η ανησυχία είναι ο καλύτερος τρόπος για να κοιμηθείτε άσχημα. Ακόμα κι αν δεν παρασύρεστε για ύπνο, το να κλείσετε τα μάτια σας για 15 λεπτά αισθάνεστε απόλυτα χαλαροί είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανανεωθείτε. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε. Απλά χαλάρωσε.
Εάν έχετε άγχος για κάτι και είναι δύσκολο να ηρεμήσετε το μυαλό σας, επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τίποτα παρά μόνο βαθιές, ήρεμες αναπνοές. Ακόμα κι αν δεν αποκοιμηθείτε, η άσκηση βαθιάς αναπνοής μπορεί να σας χαλαρώσει αποτελεσματικά
Βήμα 7. Μην αισθάνεστε ένοχοι
Έχει αποδειχθεί ότι ο περιοδικός υπνάκος μπορεί να σας κάνει πιο υγιείς και να εργαστείτε πιο παραγωγικά. Οι υπνάκοι διεγείρουν τη δημιουργικότητα, τη μνήμη και την παραγωγικότητα. Ο Ουίνστον Τσόρτσιλ και ο Τόμας Άλβα Έντισον είναι διάσημοι άνθρωποι που κοιμούνται συχνά. Δεν χρειάζεται να αισθάνεστε ένοχοι για τα διαλείμματα όταν τα χρειάζεστε. Ο ύπνος στη μέση της ημέρας δεν θα σας κάνει τεμπέλη, θα σας κάνει πραγματικά προληπτικούς.
Μέθοδος 3 από 3: Δοκιμάζοντας άλλες εναλλακτικές λύσεις
Βήμα 1. Κάντε διαλογισμό
Αντί να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να ξεκουράσετε τον εγκέφαλο και το σώμα σας χωρίς να κοιμηθείτε. Δημιουργήστε ένα ήσυχο περιβάλλον, καθίστε στο πάτωμα και επικεντρωθείτε στη βαθιά αναπνοή. Αντί να προσπαθείτε να κοιμηθείτε, προσπαθήστε να καθαρίσετε το μυαλό σας. Επικεντρωθείτε στο να δείτε όλα όσα νομίζετε ότι ρέουν μέσα και έξω από το μυαλό σας. Ρυθμίστε ένα ξυπνητήρι σαν να πάτε για έναν υπνάκο και επιστρέψτε στη δουλειά ανανεωμένοι και ξύπνιοι χωρίς να χρειάζεται να κοιμηθείτε.
Βήμα 2. Πηγαίνετε μια βόλτα μετά το μεσημεριανό γεύμα
Εάν τα επίπεδα ενέργειας σας είναι αισθητά χαμηλά μετά το μεσημεριανό γεύμα, πολλοί άνθρωποι το βιώνουν επίσης. Αντί να προσπαθούν να κοιμηθούν, μερικοί άνθρωποι θεωρούν πιο αποτελεσματικό να κάνουν ελαφριά άσκηση για να ανανεώσουν ξανά το σώμα. Αντί να πάτε για ύπνο, βγείτε από το γραφείο για μια μικρή βόλτα στη γειτονιά, ή απλώς κάντε τζόκινγκ στο κτίριο γρήγορα για να επιστρέψετε στον σωστό δρόμο. Η έξοδος στον ήλιο μπορεί να σας δώσει νέα ενέργεια και να σας δώσει την ενέργεια που χρειάζεστε.
Τα γραφεία διαδρόμου είναι όλο και πιο συνηθισμένα σε ορισμένους χώρους εργασίας. Εάν έχετε διάδρομο στο σπίτι, χρησιμοποιήστε τον συχνά ενώ εργάζεστε
Βήμα 3. Παίξτε ένα γρήγορο παιχνίδι
Το μεσημέρι μιας καθημερινής ημέρας μπορεί να μην είναι μια καλή στιγμή για να παίξετε στρατιωτικές εκστρατείες στο Skyrim, αλλά το παιχνίδι Luminosity μπορεί να δώσει στον εγκέφαλο μια προπόνηση, η οποία για μερικούς ανθρώπους αισθάνεται αναζωογονητική, παρέχει επαρκή ξεκούραση και προκαλεί νομίζω ότι μπορείτε να συνεχίσετε την ημέρα χωρίς να χρειάζεται να κοιμηθώ.μεσημέρι. Ομοίως, τα σταυρόλεξα και το Sudoku είναι δοκιμασμένες στον χρόνο ασκήσεις εγκεφάλου, τις οποίες κάποιοι χρειάζονται για να απαλλαγούν από την πλήξη των ρουτίνων και να ξυπνήσουν.
Δείτε αν υπάρχει κάποιος στο χώρο εργασίας σας που του αρέσει το ίδιο παιχνίδι, όπως το σκάκι. Φέρτε ένα επιτραπέζιο παιχνίδι και παίξτε το τακτικά. Χρησιμοποιήστε σύντομα διαλείμματα 10 ή 15 λεπτών για να παίξετε και να επανασυνδεθείτε στην επόμενη ευκαιρία. Αυτό θα σπάσει τη ρουτίνα σας και θα σπάσει τον εγκέφαλό σας
Βήμα 4. Αποφύγετε την προσθήκη τροφής και καφεΐνης
Η προσπάθεια καταπολέμησης της κούρασης μόνο με θερμίδες και περισσότερο καφέ αργά το απόγευμα θα έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, κάνοντάς σας νωθρούς και να νιώθετε πολύ τεμπέλης. Παρά τους ισχυρισμούς των εταιρειών ενεργειακών ποτών ότι τα ποτά τους μπορούν να θεραπεύσουν την τεμπελιά μετά το μεσημεριανό γεύμα, ένας γρήγορος ύπνος είναι πιο αποτελεσματικός από το να γεμίσετε το σώμα σας με κενές θερμίδες χωρίς θρεπτικά συστατικά. Προσπαθήστε να μην τρώτε εάν δεν πεινάτε ή καταναλώνετε περισσότερη καφεΐνη.
Εάν χρειάζεστε πραγματικά ένα σνακ, φάτε κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνη, όπως μικτά φασόλια. Οι ξηροί καρποί μπορούν να μειώσουν την πείνα και να σας δώσουν κάτι ουσιαστικό για να καείτε. Βάλτε ξηρούς καρπούς στο τραπέζι σας για να τσιμπήσετε όταν θέλετε να φάτε ένα σνακ
Συμβουλές
- Σηκωθείτε αργά. Αυτό θα σας κάνει λιγότερο ευερέθιστους και θα παραμείνετε με κίνητρο όλη την ημέρα.
- Μερικές φορές το φως μπορεί να σας προκαλέσει πονοκέφαλο μετά από έναν σύντομο υπνάκο, οπότε προσπαθήστε να δείτε έντονο φως λίγο -λίγο για να αποφύγετε τους πονοκεφάλους.
- Ένας μικρός ύπνος μετά τη μελέτη μπορεί να βοηθήσει τη μνήμη σας.
- Aσως ένας υπνάκος είναι ο τρόπος σας να αποφύγετε τη λίστα υποχρεώσεων. Για να νιώσετε καλύτερα, κάντε πρώτα μερικά μικρά πράγματα από τη λίστα σας ή κάντε μια μικρή πρόοδο σε πράγματα που απαιτούν περισσότερη προσπάθεια. Η αίσθηση ότι τελειώνετε ή προχωράτε μπροστά θα σας χαλαρώσει περισσότερο.
- Κάντε τη θερμοκρασία του αέρα 1 έως 2 βαθμούς ψυχρότερη από το συνηθισμένο.
- Εάν το κάνετε αυτό στη δουλειά, βεβαιωθείτε ότι κανείς δεν σας κοιτάζει. Προσέξτε τις κάμερες και άλλα άτομα που σας κατασκοπεύουν.
