Οι διαταραχές του ύπνου είναι μία από τις μεγαλύτερες πληγές για άτομα με διπολική διαταραχή, οι οποίες συχνά προκαλούνται από υπομανία (ξαφνική αύξηση της ενέργειας και της διάθεσης) ή ακόμη και μανία. Εάν έχετε επεισόδιο υπομανίας ή μανίας, ο ύπνος είναι σχεδόν αδύνατος. Αλλά μην ανησυχείτε, καθιερώνοντας καλές συνήθειες ύπνου και αναζητώντας εξωτερική βοήθεια, αναμφίβολα θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ηρεμία του νου
Βήμα 1. Ξαπλώστε και αναπνεύστε βαθιά
Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο στήθος και το στομάχι σας και, στη συνέχεια, νιώστε την αίσθηση της αναπνοής σας. Εισπνεύστε βαθιά από τη μύτη σας και αφήστε τον αέρα να γεμίσει τους πνεύμονές σας. Εάν το κάνετε σωστά, το στήθος σας δεν πρέπει να κινείται και το στομάχι σας πρέπει να διευρύνεται (γνωστό και ως διαφραγματική αναπνοή). Αργά, εκπνεύστε από το στόμα σας και νιώστε το στομάχι σας να συστέλλεται καθώς ο αέρας αποβάλλεται. Κάντε τουλάχιστον 4-6 αναπνοές ανά λεπτό και επαναλάβετε τη διαδικασία για 10 ή περισσότερες φορές.
- Δεν χρειάζεται να αλλάξετε τη ρουτίνα του ύπνου σας. απλά προσθέστε τις ασκήσεις αναπνοής παραπάνω για να κάνετε το σώμα και το μυαλό σας καλύτερα προετοιμασμένα για ύπνο. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση ενώ κάθεστε σε μια καρέκλα.
- Η βαθιά αναπνοή είναι αποτελεσματική στην ηρεμία των αρνητικών σκέψεων και του άγχους που συνοδεύει μανιακά επεισόδια σε άτομα με διπολική διαταραχή. Οι άλλοι δεν θα παρατηρήσουν καν ότι το κάνετε.
Βήμα 2. Μάθετε να διαλογίζεστε
Ο διαλογισμός είναι η τέλεια μέθοδος για να ηρεμήσει το σώμα και να καθαρίσει το μυαλό από την αρνητικότητα. Καθίστε σταυροπόδι με την πλάτη ίσια σε ένα ήσυχο δωμάτιο χωρίς περισπασμούς. Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε κανονικά. θυμηθείτε, εστιάστε στην εισπνοή και την εκπνοή σας. Εάν αρχίσετε να χάνετε την εστίαση, εστιάστε ξανά στο μοτίβο αναπνοής σας. Κάντε αυτή τη διαδικασία για λίγα λεπτά. Μόλις το συνηθίσετε, μπορείτε σταδιακά να αυξήσετε τη διάρκεια.
Βήμα 3. Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε προβλήματα ηρεμίας, κάντε θεραπεία προοδευτικής χαλάρωσης των μυών
Το διαδίκτυο έχει παράσχει ακόμη δεκάδες βίντεο που μπορούν να σας καθοδηγήσουν να το κάνετε. Καθίστε σε μια άνετη θέση σε μια καρέκλα, πάρτε βαθιές αναπνοές και εκπνεύστε οποιαδήποτε ένταση αισθανθείτε. Σιγά -σιγά, τεντώστε μια ομάδα μυών (ξεκινώντας από τους μύες των ποδιών στους μύες του κεφαλιού με τη σειρά) και κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα. Χαλαρώστε ξανά τους μυς σας και νιώστε το αποτέλεσμα. Κάντε την ίδια διαδικασία για άλλες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας.
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε καθοδηγούμενες τεχνικές απεικόνισης (τεχνικές που χρησιμοποιούν τη φαντασία και την οπτικοποίηση για να μειώσουν το άγχος), οι οποίες είναι συσκευασμένες σε μορφή βίντεο
Μέσω αυτής της τεχνικής, σας ζητείται να φανταστείτε χαλαρωτικές δραστηριότητες και ατμόσφαιρα (όπως το περπάτημα στη μέση του λιβαδιού ή η βόλτα στον ωκεανό). Μην ανησυχείτε, το YouTube παρέχει ήδη δεκάδες βίντεο στα οποία μπορείτε να έχετε δωρεάν πρόσβαση.
Βήμα 5. Ασκηθείτε τακτικά
Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε το άγχος ή να βελτιώσετε τη διάθεσή σας όταν εμφανιστεί ένα μανιακό επεισόδιο. Για να αποτρέψετε αυτές τις δραστηριότητες να διαταράξουν περαιτέρω τον ύπνο σας, δοκιμάστε να ασκηθείτε το πρωί ή τουλάχιστον μερικές ώρες πριν από τον ύπνο.
- Δοκιμάστε να κάνετε ελαφριά έως μέτρια άσκηση όπως γιόγκα, πιλάτες ή να κάνετε μια βόλτα στο πάρκο. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σε ασκήσεις υψηλότερης έντασης όπως το τρέξιμο.
- Η άσκηση - όσο ελαφριά και αν είναι η ένταση - είναι ακόμα πιο ευεργετική από το να μην ασκείσαι καθόλου. Έχει αποδειχθεί ότι η τακτική άσκηση βελτιώνει τη διάθεση, μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας και βοηθά στην αντιμετώπιση καταθλιπτικών επεισοδίων που συχνά αντιμετωπίζουν τα άτομα με διπολική διαταραχή.
Μέθοδος 2 από 3: Δημιουργία συνηθειών για καλό ύπνο
Βήμα 1. Δημιουργήστε μια θετική ρουτίνα τη νύχτα
Ποιος είπε ότι τα μανιακά επεισόδια δεν μπορούν να προληφθούν; Ένα από τα προληπτικά βήματα που μπορείτε να κάνετε είναι να δημιουργήσετε καλές συνήθειες ύπνου (υγιεινή ύπνου). Αυτή η μέθοδος είναι πολύ αποτελεσματική για να βοηθήσει τα άτομα με διπολική διαταραχή να έχουν αρκετό και ποιοτικό ύπνο - ακόμη και αν βιώνουν μανιακό επεισόδιο. Προσπαθήστε να υιοθετήσετε μια θετική ρουτίνα πριν τον ύπνο για να προετοιμάσετε καλύτερα το σώμα και το μυαλό σας για έναν καλό βραδινό ύπνο μετά.
Οι θετικές ρουτίνες πριν τον ύπνο περιλαμβάνουν ένα ελαφρύ ζέσταμα, καθαρισμό του σπιτιού, προετοιμασία ρούχων για να φορέσουν την επόμενη μέρα, ένα ζεστό μπάνιο και ανάγνωση ενός ευχάριστου βιβλίου. Στο μέτρο του δυνατού, αποφύγετε δραστηριότητες που περιλαμβάνουν τεχνολογία ή πολύ έντονο φως. και τα δύο θα στείλουν σήματα στον εγκέφαλό σας για να μείνετε ξύπνιοι. Κάντε χαλαρωτικές δραστηριότητες. στείλτε σήματα στο σώμα και τον εγκέφαλό σας ότι αυτή είναι μια καλή στιγμή για ύπνο
Βήμα 2. Περιορίστε τις δραστηριότητες που κάνετε στο υπνοδωμάτιο
Το υπνοδωμάτιο πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο για ύπνο. Εάν έχετε συνηθίσει να εργάζεστε ή να βλέπετε τηλεόραση ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι, δοκιμάστε να αλλάξετε αυτές τις συνήθειες. Κάντε δραστηριότητες που δεν σχετίζονται με τον ύπνο σε άλλο δωμάτιο.
Βήμα 3. Δημιουργήστε το σωστό περιβάλλον ύπνου
Πιστέψτε με, θα σας είναι πιο εύκολο να κοιμηθείτε σε ένα καθαρό, τακτοποιημένο και άνετο περιβάλλον. Επομένως, δοκιμάστε να αγοράσετε μαλακά και άνετα στρώματα, κουβέρτες, μαξιλάρια και ενισχυτικά για να υποστηρίξετε καλύτερα τον ύπνο σας. Επιπλέον, όσο το δυνατόν περισσότερο χρησιμοποιήστε χοντρές κουρτίνες και μπορείτε να απομακρύνετε το φως από το εξωτερικό όσο το δυνατόν περισσότερο. Επίσης, χαμηλώστε τη θερμοκρασία δωματίου για να μην ξυπνήσετε ή δεν έχετε πρόβλημα στον ύπνο λόγω της ζέστης.
Βήμα 4. Περιορίστε το αλκοόλ και την καφεΐνη πριν από τον ύπνο
Ανεξάρτητα από το φάρμακο που παίρνετε, είναι πιθανό να σας έχει ζητηθεί να περιορίσετε (ή να σταματήσετε) την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης από το γιατρό σας. Εάν όμως αποδειχθεί ότι δεν σας απαγορεύεται (ή σας επιτρέπεται) να το καταναλώνετε, βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε αλκοόλ και καφεΐνη λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε.
- Η απαγόρευση κατανάλωσης αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να σας εκπλήξει. ειδικά επειδή οι περισσότεροι άνθρωποι θα αισθάνονται έντονη υπνηλία μετά την κατανάλωση αλκοόλ. Στην πραγματικότητα, αν και το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει υπνηλία στους καταναλωτές, το κακό περιεχόμενο σε αυτό θα διαταράξει την ποιότητα του ύπνου σας. Θα ξυπνήσετε εύκολα λίγες ώρες αργότερα και δεν θα μπορείτε να ξανακοιμηθείτε.
- Η καφεΐνη είναι διεγερτικό. Εάν έχετε τη δυνατότητα για μανιακό επεισόδιο, η λήψη διεγερτικών είναι η μεγαλύτερη απαγόρευση. Μειώστε (ή σταματήστε) την κατανάλωση καφεΐνης το απόγευμα και το βράδυ, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε καλύτερα μετά.
Μέθοδος 3 από 3: Αναζητήστε εξωτερική βοήθεια
Βήμα 1. Βρείτε γιατρό ή ψυχίατρο με εμπειρία με διπολική διαταραχή
Ένας έμπειρος γιατρός μπορεί να βοηθήσει στον καθορισμό αποτελεσματικών μεθόδων θεραπείας για τον έλεγχο των διπολικών συμπτωμάτων σας. Βεβαιωθείτε ότι παίρνετε πάντα το συνταγογραφούμενο φάρμακο, ειδικά επειδή η παραμέληση της λήψης φαρμάκων έχει μεγάλες πιθανότητες να προκαλέσει μανιακό επεισόδιο. Μην ξεχάσετε να ενημερώσετε το γιατρό σας εάν εμφανίσετε παρατεταμένες διαταραχές ύπνου. Η παρατεταμένη στέρηση ύπνου μπορεί να επιδεινώσει τα διπολικά συμπτώματα, να επηρεάσει την ποιότητα της ζωής σας, ακόμη και να οδηγήσει σε κατάχρηση ουσιών.
Τα αντικαταθλιπτικά φάρμακα έχουν μεγάλη πιθανότητα να διαταράξουν τον ύπνο σας. Εάν λαμβάνετε σήμερα αντικαταθλιπτικά, μιλήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη δυνατότητα λήψης άλλων φαρμάκων (ή επιπλέον φαρμάκων) που μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας
Βήμα 2. Δοκιμάστε Θεραπεία Διαπροσωπικών και Κοινωνικών Ρυθμών (IPSRT)
Αυτός ο τύπος ψυχοθεραπείας βασίζεται στην υπόθεση ότι η διπολική διαταραχή προκαλείται (ή επιδεινώνεται) από διαταραχή του κιρκάδιου ρυθμού του πάσχοντος. Με άλλα λόγια, τα μανιακά επεισόδια δεν ενεργοποιούνται μόνο - ενεργοποιούνται επίσης - από κακή ποιότητα ύπνου. Ο στόχος αυτής της θεραπείας είναι να μειώσει τον αριθμό των μανιακών επεισοδίων που βιώνουν άτομα με διπολική διαταραχή. Το IPSRT μπορεί να γίνει με τη μορφή ατομικής θεραπείας ή ομαδικής θεραπείας. Το επίκεντρο αυτής της θεραπείας είναι να βοηθήσει τα άτομα με διαταραχές της διάθεσης να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους. μερικές από τις στρατηγικές είναι να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου τους, αυξάνοντας επίσης την ικανότητά τους να διαχειρίζονται το άγχος.
Βήμα 3. Συζητήστε τη δυνατότητα λήψης μελατονίνης με το γιατρό σας
Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται φυσικά από το σώμα. Αυτές οι ορμόνες βοηθούν στην εξισορρόπηση του κιρκάδιου ρυθμού του σώματος και λειτουργούν ως ένα φυσικό ρολόι ύπνου. Τη νύχτα, το σώμα παράγει μεγάλες ποσότητες μελατονίνης. Από την άλλη πλευρά, η παραγωγή μελατονίνης μειώνεται το πρωί και το απόγευμα. Συζητήστε με το γιατρό σας εάν τα συμπληρώματα μελατονίνης μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της συνολικής ποιότητας του ύπνου σας.
Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να συστήσει μη συνταγογραφούμενα, μη εθιστικά χάπια ύπνου όπως η διφαινυδραμίνη
Προειδοποίηση
- Η υιοθέτηση υγιεινών συνηθειών ύπνου θα βοηθήσει στον έλεγχο της ποιότητας του ύπνου σας, καθώς και στον έλεγχο της υπερβολικής ευφορίας που συνοδεύει επεισόδια μανίας. Προσπαθήστε να μην κοιμάστε πολύ ή πολύ λίγο. Και τα δύο έχουν τη δυνατότητα να επηρεάσουν σημαντικά τη διάθεση των ατόμων με διπολική διαταραχή.
- Πριν πάρετε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή ή δοκιμάσετε νέα αθλήματα, βεβαιωθείτε ότι συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας για παρενέργειες. Ακόμη και η παραμικρή αλλαγή κινδυνεύει να χειροτερέψει τη διάθεσή σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι παίρνετε πάντα την έγκριση του γιατρού σας πριν το κάνετε.
