Υπάρχουν πολλοί λόγοι που κάνουν τις έγκυες γυναίκες να έχουν πρόβλημα στον ύπνο. Οι περισσότερες έγκυες γυναίκες γνωρίζουν ότι ο χρόνος ύπνου τους θα μειωθεί μετά τη γέννηση του μωρού, αλλά δεν περιμένουν να αντιμετωπίσουν τις δυσκολίες ύπνου που μπορεί να αναπτυχθούν κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν την ποιότητα του ύπνου όταν είστε έγκυος, όπως το να ξυπνάτε επανειλημμένα επειδή πρέπει να ουρήσετε, συναισθήματα άγχους για την τρέχουσα εγκυμοσύνη και τον επερχόμενο τοκετό, φόβο του ίδιου του τοκετού και προβλήματα στο στομάχι όπως καούρα. αυξημένο οξύ στομάχου). Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλής ποιότητας, ανάλογα φυσικά με το τι σας προκαλεί αδυναμία να κοιμηθείτε.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Παρακολουθήστε το φαγητό σας
Όταν είστε έγκυος, πρέπει να δώσετε μεγάλη προσοχή στα τρόφιμα που εισέρχονται στο σώμα σας, ειδικά στα τρόφιμα που τρώτε λίγο πριν τον ύπνο. Δεν είναι καλή ιδέα να τρώτε πικάντικα, λιπαρά φαγητά το βράδυ. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο αϋπνίας λόγω προβλημάτων καούρας.
Σε γενικές γραμμές, είναι καλύτερο να αποφύγετε να φάτε ένα γεύμα μία ή δύο ώρες πριν από το πρόγραμμα του ύπνου σας. Αυτό ισχύει και για το αλκοόλ, το οποίο μπορεί να σας κάνει να χρειαστεί να ουρήσετε πολλές φορές τη νύχτα
Βήμα 2. Φάτε μικρότερες μερίδες
Για να μειώσετε τα προβλήματα με τα τρόφιμα, όπως η δυσπεψία και η δυσκοιλιότητα, δοκιμάστε να χωρίσετε τα γεύματά σας σε μικρότερες μερίδες. Αντί να τρώτε τρία μεγάλα γεύματα, χωρίστε τα σε πέντε ή έξι μικρότερα γεύματα. Αυτό είναι σαφώς σύμφωνο με το μέρος του δείπνου που πρέπει να είναι λιγότερο.
Εάν πεινάτε τη νύχτα, φάτε ένα σνακ που περιέχει πρωτεΐνη και καλούς υδατάνθρακες. Φάτε κάτι σαν μερικές φέτες κράκερ αλμύρας και τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μια μπύρα granola ολικής αλέσεως και ένα ποτήρι άπαχο γάλα
Βήμα 3. Καταναλώστε ποτά χωρίς καφεΐνη
Μην πίνετε ποτά με καφεΐνη μετά το απόγευμα. Αν θέλετε να πιείτε κάτι, πιείτε νερό ή κάτι που σας ηρεμεί, όπως ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι χωρίς καφεΐνη. Είναι σημαντικό να διατηρείτε το σώμα σας ενυδατωμένο για να αποφύγετε πονοκεφάλους και άλλα προβλήματα που μπορεί να προκύψουν από την αφυδάτωση.
Μέθοδος 2 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Ασκηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο
Δεν πρέπει να εγκαταλείψετε τη ρουτίνα άσκησής σας μόνο και μόνο επειδή είστε έγκυος. Η υιοθέτηση μιας τακτικής ρουτίνας άσκησης μπορεί να σας κουράσει αρκετά για να κοιμηθείτε μόλις το κεφάλι σας χτυπήσει στο μαξιλάρι. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην κάνετε την άσκηση πριν τον ύπνο. Η αύξηση της αδρεναλίνης που παράγεται κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα να σας κρατάει ξύπνιους αντί να νιώθετε κουρασμένοι.
- Οι γυναίκες συχνά αντιμετωπίζουν κράμπες στα πόδια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην εργασία αυτών των μυών των ποδιών, ώστε να μην σας ξυπνήσουν τη νύχτα.
- Ακολουθείτε πάντα τη συμβουλή του γιατρού σας εάν σας ζητήσει να μην κάνετε έντονη άσκηση. Εάν έχετε αμφιβολίες για το ποια άσκηση είναι κατάλληλη για εσάς, μιλήστε με το γιατρό σας για κάποιες συμβουλές.
Βήμα 2. Χαλαρώστε τη νύχτα
Αντί να κάνετε δραστηριότητες που μπορεί να είναι αγχωτικές ή κουραστικές το απόγευμα και το βράδυ, προσπαθήστε να κάνετε δραστηριότητες που είναι πιο χαλαρωτικές. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάνετε τίποτα, αλλά είναι καλή ιδέα να κάνετε κάτι διασκεδαστικό και χαλαρωτικό για δύο ή τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Μην ανησυχείτε για τη δουλειά ή το μέλλον που μπορεί να σας αγχώσει. Διαφορετικά, θα νιώθετε άγχος, καθιστώντας πιο δύσκολο τον ύπνο τη νύχτα. Αντ 'αυτού, διαβάστε, διαλογιστείτε ή παρακολουθήστε την αγαπημένη σας παράσταση.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κάνετε γιόγκα λίγες ώρες πριν κοιμηθείτε. Η γιόγκα θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και μπορεί να θεωρηθεί μια καθημερινή πρακτική. Βεβαιωθείτε ότι βρίσκετε μια προγεννητική ρουτίνα που λειτουργεί για εσάς.
- Ζητήστε από τον σύντροφό σας να κάνει μασάζ στους ώμους, το λαιμό, την πλάτη ή τα πόδια σας. Το μασάζ μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να προκαλέσετε υπνηλία.
- Κατά τη διάρκεια της μισής ώρας πριν τον ύπνο, αρχίστε να αποφεύγετε την υπερβολική ψυχική διέγερση και την έκθεση στο φως. Το φως που εκπέμπεται από τα ηλεκτρονικά μπορεί να μειώσει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που παράγει το σώμα για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Δοκιμάστε να διαβάσετε ή να ακούσετε μουσική αντί να παίξετε με το τηλέφωνο ή τον υπολογιστή σας ή να παρακολουθήσετε τηλεόραση.
- Λίγα λεπτά πριν τον ύπνο, αφιερώστε περίπου ένα λεπτό και χαλαρώστε χωρίς καμία διέγερση. Σταματήστε να διαβάζετε, απενεργοποιήστε τη μουσική και αφήστε το σώμα σας να ολοκληρώσει τη διαδικασία χαλάρωσης που οδηγεί σε έναν καλό ύπνο.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια τακτική καθημερινή ρουτίνα
Εάν προσπαθείτε να πιέσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί την ίδια ώρα κάθε βράδυ, αυτό το βήμα θα βοηθήσει το σώμα σας να αναπτύξει μια κανονική ρουτίνα πριν τον ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα σας θα νιώθει κουρασμένο την ίδια ώρα κάθε βράδυ, οπότε θα είναι πιο εύκολο για σας να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε περισσότερο.
Είναι καλό αν θέλετε να κοιμηθείτε εκτός από την κανονική ρουτίνα πριν τον ύπνο, αλλά αρκούν μόνο σύντομοι υπνάκοι. Οι σύντομοι υπνάκοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, περίπου 30 λεπτά, μπορούν πραγματικά να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα τη νύχτα, φροντίζοντας να μην κουραστείτε πολύ. Μερικές φορές, είναι δύσκολο να κοιμηθείς όταν είσαι εξαντλημένος. Απλά βεβαιωθείτε ότι δεν κοιμάστε πολύ και αντικαταστήστε έναν καλό ύπνο με ημερήσιο ύπνο
Βήμα 4. Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι μόνο για δραστηριότητες ύπνου
Μην χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας για εργασία, πληρωμή λογαριασμών ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που σας κάνει να συνδέετε το κρεβάτι σας με άγχος ή δυσφορία. Αντ 'αυτού, κάντε δραστηριότητες που γίνονται μόνο στο κρεβάτι, όπως ο ύπνος και η σεξ. Έτσι, το σώμα θα εξαρτηθεί να συσχετίσει το κρεβάτι με πράγματα που είναι καλά, ηρεμικά και όχι αγχωτικά.
Δεν έχει σημασία αν θέλετε να διαβάσετε πριν κοιμηθείτε στο κρεβάτι. Απλά βεβαιωθείτε ότι είναι διασκεδαστικό να διαβάζετε και όχι κάτι που σχετίζεται με τη δουλειά ή τη μελέτη που μπορεί να σας αγχώσει
Μέθοδος 3 από 3: Διατήρηση ενός χαλαρωτικού περιβάλλοντος ύπνου
Βήμα 1. Αγοράστε άνετες πιτζάμες
Αγοράζετε ρούχα εγκυμοσύνης για να φοράτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, επομένως αγοράζετε ενδύματα ύπνου για τη νύχτα. Εάν κοιμάστε με πιτζάμες που δεν ταιριάζουν καλά ή είναι πολύ σφιχτά, αυτά τα ρούχα θα διαταράξουν τον ύπνο σας και θα σας κάνουν να κοιμηθείτε. Αγοράστε άνετες πιτζάμες για έγκυες γυναίκες για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο άνετα.
Βήμα 2. Στρώστε ένα άνετο κρεβάτι
Εάν δεν αισθάνεστε άνετα να κοιμάστε στο τρέχον στρώμα σας πριν μείνετε έγκυος, οι πιθανότητες είναι ότι θα νιώθετε ακόμα πιο άβολα ενώ είστε έγκυος. Αυτή μπορεί να είναι μια καλή στιγμή για να αγοράσετε ένα νέο στρώμα που θα στηρίξει καλύτερα το σώμα σας και θα σας προσφέρει άνεση. Ένα άνετο στρώμα θα κάνει τεράστια διαφορά όταν πρόκειται για έναν καλό ύπνο.
- Εάν ένα νέο στρώμα είναι πολύ ακριβό για εσάς, δοκιμάστε ένα μαξιλάρι στρώματος. Αυτό μπορεί να βοηθήσει την πλάτη και τα πόδια σας ενώ κοιμάστε χωρίς να ξοδέψετε πολλά επιπλέον.
- Βεβαιωθείτε ότι τα σεντόνια και το παπούτσι είναι επίσης άνετα. Σίγουρα δεν θέλετε να χαλάσει ένα άνετο στρώμα λόγω ακατάλληλων κλινοσκεπασμάτων. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα ύφασμα που σας αρέσει και ένα παπλωτικό ή κουβέρτα που ταιριάζει με την επιθυμητή θερμοκρασία δωματίου τη νύχτα.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι το υπνοδωμάτιο έχει πάντα μια άνετη θερμοκρασία
Οι έγκυες εκπέμπουν επιπλέον θερμότητα στο σώμα, οπότε βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιο έχει πιο δροσερή θερμοκρασία για να ικανοποιήσει αυτήν την κατάσταση. Κρατήστε μια επιπλέον κουβέρτα κοντά, ώστε να είναι εύκολη στη χρήση αν κρυώνετε τη νύχτα λόγω των ψυχρότερων θερμοκρασιών.
- Καλύτερα λίγο κρύο παρά πολύ ζεστό όταν πρόκειται για ύπνο. Μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να κοιμάσαι άνετα όταν είσαι ζεστός.
- Η άνετη θερμοκρασία δωματίου μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τη θερμοκρασία του σώματος κάθε ατόμου. Προσπαθήστε να βρείτε τη σωστή θερμοκρασία για εσάς. Μια θερμοκρασία 20-20, 6 ° C είναι συνήθως κατάλληλη για τους περισσότερους ανθρώπους.
Βήμα 4. Βρείτε μια θέση ύπνου που σας ταιριάζει
Εάν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε ανάσκελα ή με το στομάχι, θα πρέπει να προσαρμοστείτε σε μια νέα θέση ύπνου ενώ είστε έγκυος, αλλά μπορεί να είναι πολύ δύσκολο στην αρχή. Όταν είστε έγκυος, η καλύτερη θέση ύπνου σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Εγκυμοσύνης είναι στην αριστερή σας πλευρά. Αυτή η θέση βοηθά στη βελτίωση της ροής του αίματος και των θρεπτικών συστατικών στο αναπτυσσόμενο μωρό και είναι άνετη για εσάς.
- Επίσης, θα νιώσετε άνετα τοποθετώντας ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας ή ακουμπώντας τα πόδια σας επάνω σε ένα μαξιλάρι ή ένα σωρό μαξιλάρια. Αυτό το βήμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην κυκλοφορία του αίματος που χρειάζεστε εσείς και το μωρό σας, βοηθώντας σας να κοιμηθείτε καλύτερα.
- Σκεφτείτε να αγοράσετε ένα μαξιλάρι σώματος ειδικά σχεδιασμένο για έγκυες γυναίκες.
Βήμα 5. Κοιμηθείτε σε όρθια θέση
Εάν έχετε την τάση να αισθάνεστε καούρα παρά τις προσπάθειές σας να το αποτρέψετε, προσπαθήστε να κοιμηθείτε όρθιος με ένα μαξιλάρι για να σας στηρίξει, αλλά φροντίστε να κοιμάστε στο πλάι. Επιπλέον, το να έχετε Tums (αντιόξινα) κοντά σας τη νύχτα μπορεί να βοηθήσει με την καούρα εάν το οξύ του στομάχου αυξηθεί ξαφνικά.
- Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να κρατάτε ελαφριά σνακ όπως κράκερ αλμύρας κοντά στο κρεβάτι σας, ώστε να μπορείτε να τα φάτε αν έχετε την τάση να ξυπνάτε με αίσθημα ναυτίας το βράδυ.
- Το Tums είναι ασφαλές για κατανάλωση από έγκυες γυναίκες. Ωστόσο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε άλλα αντιόξινα που περιέχουν όξινο ανθρακικό νάτριο, όπως το Alka-Seltzer και το Zegerid.
Συμβουλές
- Είτε έχετε προβλήματα αϋπνίας είτε είστε γενικά σε θέση να κοιμηθείτε εύκολα τη νύχτα, δεν βλάπτει ποτέ να συμβουλευτείτε γιατρό. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε ένα πρόγραμμα ύπνου που είναι καλό και κατάλληλο για εσάς.
- Εάν έχετε σοβαρή αϋπνία, ρωτήστε το γιατρό σας για τη δοξαλαμίνη, η οποία είναι ασφαλής για χρήση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η δοξαλαμίνη μπορεί να προκαλέσει πρωινή αδιαθεσία εάν μπορείτε να κοιμηθείτε για επτά έως οκτώ ώρες χωρίς να ξυπνήσετε.
