Δεν χρειάζεται να τρώτε για δύο όταν είστε έγκυος, αλλά πρέπει να βεβαιωθείτε ότι το μωρό σας λαμβάνει τη σωστή ποσότητα θρεπτικών συστατικών ενώ είναι ακόμα στη μήτρα. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή θα διασφαλίσει ότι το έμβρυο μεγαλώνει με υγιή ρυθμό. Ταυτόχρονα, η υπερκατανάλωση τροφής κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας και του μωρού σας, οπότε θα πρέπει να συνεχίσετε να τρώτε εντός των συνιστώμενων ορίων. Το πόσο βάρος πρέπει να κερδίσετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εξαρτάται από το βάρος πριν από την εγκυμοσύνη.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Ορισμός του σωστού στόχου βάρους
Βήμα 1. Βρείτε το σωστό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για το μέγεθος και το ύψος σας
- Θα πρέπει να πάρετε 12 έως 16 κιλά ενώ είστε έγκυος εάν ήσασταν σε υγιές βάρος πριν την εγκυμοσύνη, με Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) 18,5 ή 24,9.
- Μπορείτε να προσθέσετε περισσότερα εάν είστε λιποβαρείς πριν από την εγκυμοσύνη, με ΔΜΣ μικρότερο από 18,5. Οι γυναίκες αυτής της κατηγορίας δεν είναι ασυνήθιστες να παίρνουν 13 έως 18 κιλά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Οι γυναίκες που ήταν υπέρβαρες πριν από την εγκυμοσύνη με ΔΜΣ 25 έως 29,9 θα πρέπει να προσθέσουν 7 έως 12 κιλά.
- Οι γυναίκες που θεωρούνται παχύσαρκες με ΔΜΣ άνω των 30 θα πρέπει να προσθέσουν 5 έως 9 κιλά.
- Ο γιατρός σας μπορεί να συστήσει την αύξηση του βάρους με ρυθμό που είναι κατάλληλος για την κατάσταση της υγείας σας.
- Λάβετε υπόψη ότι κατά μέσο όρο, οι περισσότερες γυναίκες δυσκολεύονται να κερδίσουν πάρα πολλά από πολύ λίγα. Ωστόσο, υπάρχουν και τα δύο προβλήματα και αυτό το άρθρο παρέχει προτάσεις για προσθήκη περισσότερων και λιγότερων, ανάλογα με την κατάστασή σας.
Βήμα 2. Κατανοήστε γιατί πρέπει να προσέχετε το βάρος σας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Αυτό δεν είναι μόνο ευεργετικό για το μωρό, αλλά και για εσάς όταν εισέρχεστε στην περίοδο μετά τον τοκετό (μετά την εγκυμοσύνη).
- Ενώ είναι σημαντικό για το μωρό σας να λαμβάνει αρκετή διατροφή για να αναπτυχθεί και να αναπτυχθεί, το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνο για αυτό. Αυτή η κατάσταση μπορεί να κάνει το μωρό να είναι πολύ μεγάλο και επιπλοκές που μπορεί να προκύψουν όταν το μωρό γεννηθεί λόγω του υπερβολικού βάρους, όπως η τάση για παχυσαρκία και οι περισσότερες πιθανότητες ανάπτυξης διαβήτη.
- Ομοίως, ενώ η μητέρα πρέπει να εξασφαλίζει επαρκείς θερμίδες για να υποστηρίξει το αναπτυσσόμενο μωρό, το να πάρει πολύ βάρος μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια βάρους μετά τον τοκετό. Μπορεί επίσης να αυξήσει τις πιθανότητες διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας στη μητέρα, καθώς και άλλες μακροπρόθεσμες συνέπειες για την υγεία.
- Θυμηθείτε ότι δεν πρέπει να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Εάν νομίζετε ότι χάνετε βάρος, επισκεφθείτε αμέσως το γιατρό σας για έλεγχο καθώς μπορεί να υποδεικνύει επιπλοκές στην εγκυμοσύνη ή προβλήματα με την ανάπτυξη του μωρού. Ωστόσο, μια μικρή πτώση τις πρώτες 12 εβδομάδες εξακολουθεί να θεωρείται λογική.
Βήμα 3. Γνωρίστε πόσο βάρος πρέπει να παίρνετε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης
- Θα πρέπει να πάρετε συνολικά 1 έως 2 κιλά στο πρώτο τρίμηνο. Μετά από αυτό, θα πρέπει να παίρνετε 0,5 κιλά την εβδομάδα.
- Οι ανάγκες σε θερμίδες αυξάνονται με κάθε τρίμηνο. Στο δεύτερο τρίμηνο, συνιστάται να καταναλώνετε περίπου 340 θερμίδες πάνω από την κανονική ποσότητα (πριν από την εγκυμοσύνη) και στο τρίτο τρίμηνο 452 θερμίδες πάνω από την κανονική ποσότητα (πριν από την εγκυμοσύνη). Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι ο αριθμός αυτός είναι μέσος όρος και θα υπάρχουν μικρές διαφορές από τη μια γυναίκα στην άλλη, ανάλογα με το βάρος πριν την εγκυμοσύνη και τη γενική υγεία και το μεταβολισμό της.
Βήμα 4. Συνειδητοποιήστε ότι η αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι απαραίτητο μέρος και δεν αποθηκεύεται όλη η αύξηση βάρους ως λίπος
- Περίπου 3 με 4 κιλά από την αύξηση του βάρους σας είναι μωρό. Επιπλέον, 0,5 έως 1 κιλό είναι πλακούντας, 0,5 έως 1 κιλό αμνιακό υγρό, 0,5 κιλό ή περισσότερο ιστός του μαστού, 2 κιλά ή περισσότερα οφείλονται σε διευρυμένη μήτρα, 1 έως 1,5 κιλό επιπλέον υγρό αποθηκεύεται στο σώμα και 1 έως 1,5 κιλό προέρχεται από τη μεγαλύτερη παροχή αίματος.
- Στο τέλος της εγκυμοσύνης, η μέση γυναίκα έχει πάρει 12 έως 13 κιλά από πριν από την εγκυμοσύνη.
Βήμα 5. Γνωρίστε το συνιστώμενο μερίδιο θερμίδων για έγκυες γυναίκες
Κατά μέσο όρο, οι έγκυες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 300 περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό, τι πριν από την εγκυμοσύνη.
- Οι σωστές διατροφικές αναλογίες είναι σημαντικές για τη βελτιστοποίηση της ανάπτυξης του μωρού. Οι τρέχουσες ιατρικές οδηγίες συνιστούν μια δίαιτα που αποτελείται από 20% πρωτεΐνη, 30% λίπος και 50% υδατάνθρακες.
- Παραδείγματα υγιεινών διατροφικών συνηθειών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι τα εξής: 6–11 μερίδες δημητριακών, 3-5 μερίδες λαχανικών, 2-4 μερίδες φρούτων, 3-4 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων και 2– 3 μερίδες κρέας ή φασόλια. Φασόλια. Σημειώστε ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως (και πηγές υδατανθράκων που δεν υποβάλλονται σε μεγάλη επεξεργασία) είναι καλύτερες επιλογές, ειδικά για τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σε υγιή επίπεδα.
Μέθοδος 2 από 3: Αύξηση βάρους
Βήμα 1. Αναγνωρίστε ότι οι επιλογές τροφίμων είναι πολύ σημαντικές
Εάν πρέπει να πάρετε βάρος για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη του μωρού σας, το κλειδί είναι ότι τα τρόφιμα που θα επιλέξετε πρέπει να είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
- Είναι εύκολο να κερδίσετε βάρος τρώγοντας πρόχειρο φαγητό ή άδειες θερμίδες, αλλά ο στόχος σας εδώ είναι να παρέχετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη του μωρού σας και να βελτιστοποιήσετε την ικανότητα του μωρού σας να αναπτυχθεί. Όπως ήδη αναφέρθηκε, η σύσταση είναι μια ισορροπημένη ποσότητα 20% πρωτεΐνης, 30% λίπους και 50% υδατανθράκων, εστιάζοντας σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά όποτε είναι δυνατόν.
- Οι σόδες και οι χυμοί πρέπει να αποφεύγονται καθώς αποτελούν βασικές πηγές κενών θερμίδων με τη μορφή ζάχαρης. Τα περισσότερα από τα υγρά που πίνετε κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης πρέπει να είναι νερό.
Βήμα 2. Τρώτε πιο συχνά
Γενικά οι γυναίκες που προσπαθούν να πάρουν βάρος ενώ είναι έγκυες τρώνε πέντε ή έξι μικρά γεύματα κάθε μέρα. Για τις περισσότερες έγκυες γυναίκες που παλεύουν να αποκτήσουν επαρκές βάρος, αυτή η προσέγγιση είναι πιο εφικτή και οι επιπλέον (πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά) θερμίδες είναι επίσης ευκολότερες.
- Όταν επιλέγετε τρόφιμα, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει περισσότερους υδατάνθρακες για να βοηθήσετε στην αύξηση του βάρους. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωμί, δημητριακά και άλλα προϊόντα δημητριακών.
- Εκτός από τους υδατάνθρακες που βοηθούν στην αύξηση του βάρους, βεβαιωθείτε ότι τρώτε επίσης μια ισορροπημένη διατροφή με πρωτεϊνικές πηγές (κρέας, ξηρούς καρπούς, αυγά, ψάρι κ.λπ.) και ποικιλία λαχανικών και φρούτων.
Βήμα 3. Επιλέξτε τυρί με πλήρη λιπαρότητα και κράκερ, παγωτό και γιαούρτι, αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς για σνακ που θα σας βοηθήσουν να πάρετε βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Αυτό το σνακ διατηρεί τη θρεπτική αξία του φαγητού και προσθέτει στον αριθμό θερμίδων.
Βήμα 4. Προσθέστε περισσότερο λίπος στη διατροφή χρησιμοποιώντας αρωματικά όπως ξινή κρέμα, τυρί ή βούτυρο
Και πάλι, αυτό το επιπλέον θα προσθέσει στην κατανάλωση θερμίδων σας, αλλά ουσιαστικά δεν απαιτεί να "τρώτε περισσότερο".
Μέθοδος 3 από 3: Επιβράδυνση αύξησης βάρους
Βήμα 1. Επιλέξτε υγιεινά τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και αποφύγετε τις γεύσεις και τις σάλτσες που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε το σωστό βάρος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης
Παραδείγματα είναι η αντικατάσταση του πλήρους γάλακτος πλήρους λιπαρών με αποβουτυρωμένο ή 1% γάλα ή η αντικατάσταση του τυριού πλήρους λιπαρής ουσίας με τυρί χωρίς λιπαρά. Συνεχίστε να καταναλώνετε τρεις έως τέσσερις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων κάθε μέρα
Βήμα 2. Σταματήστε να καταναλώνετε περιττές «υπερβολικές θερμίδες»
Εάν παρακολουθείτε την καθημερινή διατροφή σας, μπορεί να παρατηρήσετε ότι υπάρχουν τρόφιμα που παρέχουν ανεπιθύμητες θερμίδες (χωρίς πρόσθετη θρεπτική αξία) που μπορούν να αφαιρεθούν από τη διατροφή σας.
- Για παράδειγμα, επιλέξτε νερό αντί για σόδα, χυμό και ζαχαρούχα ποτά, τα οποία μπορούν να αυξήσουν την πρόσληψη θερμίδων και να οδηγήσουν σε ανθυγιεινή αύξηση βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
- Η αποφυγή σνακ υψηλής θερμιδικής αξίας όπως τάρτες, γλυκά, καραμέλες και πατατάκια μπορεί επίσης να βοηθήσει. Αυτά τα σνακ δεν προσθέτουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στο μωρό.
- Η μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων θα είναι επίσης πολύ χρήσιμη, όπως ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες, ψωμί, δημητριακά και άλλα προϊόντα δημητριακών. Οι υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε θερμίδες και συνήθως συμβάλλουν στην ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Βήμα 3. Περιορίστε την πρόσληψη αλατιού
Το αλάτι κάνει το σώμα να συγκρατεί υγρά.
Βήμα 4. Αλλάξτε τον τρόπο μαγειρέματος για να διατηρήσετε το βάρος σας σε υγιή επίπεδα
Αντί για τηγανητά τρόφιμα σε λάδι, δοκιμάστε να ψήσετε στη σχάρα, να ψήσετε στη σχάρα ή να ψηθούν.
Βήμα 5. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τους τύπους άσκησης που μπορείτε να κάνετε ενώ είστε έγκυος
Η μέτρια άσκηση όπως το κολύμπι και το περπάτημα θα ωφελήσει εσάς και το μωρό σας και θα σας βοηθήσει να κάψετε επιπλέον θερμίδες.
- Έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση μειώνει την πιθανότητα επιπλοκών της εγκυμοσύνης, όπως προεκλαμψία ή/και διαβήτη κύησης (προβλήματα με την αρτηριακή πίεση και/ή το σάκχαρο στο αίμα).
- Εκτός από την αποφυγή του υπερβολικού βάρους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η άσκηση σας βοηθά επίσης να χάσετε βάρος πιο γρήγορα μετά την εγκυμοσύνη επειδή έχετε συνηθίσει να ασκείστε, οπότε είναι ευκολότερο να συνεχίσετε τη ρουτίνα μετά τον τοκετό.
- Οι τύποι αθλημάτων που πρέπει να αποφεύγονται είναι αθλήματα που έχουν υψηλό κίνδυνο πτώσης ή ατυχήματος (όπως σκι, καταδύσεις, ιππασία ή γυμναστική) ή αθλήματα που έχουν υψηλό κίνδυνο να χτυπηθούν από μπάλα (όπως το μπέιζμπολ ή το τένις), το οποίο μπορεί να απειλήσει την ασφάλεια του μωρού.
