Η παραμονή ενεργός κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ καλή για την υγεία τόσο της μητέρας όσο και του μωρού. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να βεβαιωθείτε ότι η ρουτίνα άσκησης που κάνετε είναι ασφαλής για την τρέχουσα κατάστασή σας. Αφού ο γιατρός δώσει το πράσινο φως, υπάρχουν πολλές διασκεδαστικές δραστηριότητες που μπορούν να γίνουν για να διατηρηθεί η φυσική κατάσταση του σώματος.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Απόφαση για το σωστό επίπεδο άσκησης
Βήμα 1. Συζητήστε τα σχέδιά σας με το γιατρό σας
Εάν εσείς και το μωρό σας είστε υγιείς και δεν υπάρχουν ενδείξεις επιπλοκών κατά την εγκυμοσύνη, ο γιατρός σας μπορεί να σας ενθαρρύνει να κάνετε λιγότερο επίπονες ασκήσεις. Ο γιατρός σας μπορεί να σας συμβουλεύσει να μην ασκείστε εάν έχετε τις ακόλουθες καταστάσεις:
- Κολπική αιμορραγία
- Προβλήματα τραχήλου
- Υψηλή αρτηριακή πίεση λόγω εγκυμοσύνης
- Καρδιακά ή πνευμονικά προβλήματα
- Κίνδυνος πρόωρου τοκετού
Βήμα 2. Ξεκινήστε αργά
Μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι πιο γρήγορα από ό, τι πριν μείνετε έγκυος. Εάν πριν από την εγκυμοσύνη ασκούσατε, συνεχίστε την άσκηση στο ίδιο χρονικό διάστημα, αλλά μειώστε την ένταση. Διαφορετικά, ξεκινήστε με πέντε ή δέκα λεπτά άσκησης κάθε μέρα και προχωρήστε μέχρι περίπου 30 λεπτά μέτριας άσκησης.
- Η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλη και δεν πρέπει να είναι πολύ έντονη. Κάντε ασκήσεις μόνο για να αυξήσετε τον καρδιακό ρυθμό και να βελτιώσετε την κυκλοφορία του αίματος.
- Εάν έχετε κόψει την ανάσα και δεν μπορείτε να μιλήσετε, σημαίνει ότι προπονείστε πολύ σκληρά.
Βήμα 3. Δώστε προσοχή στους περιορισμούς
Θα νιώσετε πιο εύκολα κουρασμένοι καθώς η εγκυμοσύνη σας μεγαλώνει. Φροντίστε να πίνετε περισσότερο νερό. Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είστε επιρρεπείς σε αφυδάτωση. Σταματήστε την άσκηση αμέσως εάν εμφανίσετε τα ακόλουθα συμπτώματα:
- Ζαλισμένος ή θέλετε να λιποθυμήσετε
- Δυσκολία αναπνοής
- Πόνος στην πλάτη
- Αηδιαστικός
- Πρήξιμο ή μούδιασμα
- Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται αφύσικα ή ακανόνιστα
Μέθοδος 2 από 3: Εύρεση ρουτίνας καρδιαγγειακής άσκησης
Βήμα 1. Επιλέξτε μια κερδοφόρα άσκηση
Εάν κάνατε προηγουμένως καρδιαγγειακές ασκήσεις και ο γιατρός σας σας επέτρεψε να συνεχίσετε την άσκηση, θα είναι ευκολότερο να προσαρμόσετε την ένταση της άσκησης. Οι εν λόγω ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- Με τα ΠΟΔΙΑ. Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε τον καρδιακό ρυθμό και να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα των ποδιών. Φροντίστε να φοράτε παπούτσια που στηρίζουν καλά τα πόδια και τους αστραγάλους σας. Αγοράστε ένα αθλητικό σουτιέν που είναι καλής ποιότητας και μπορεί να συνεχίσει να υποστηρίζει το διευρυμένο στήθος σας. Το περπάτημα θα σας βγάλει έξω στον ήλιο και μπορεί να γίνει με έναν σύντροφο ή φίλους.
- Κολύμπι. Το κολύμπι είναι ιδιαίτερα καλό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης επειδή δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις σας όταν κινείστε. Αγοράστε γυαλιά κολύμβησης καλής ποιότητας, ώστε να μπορείτε να βουτάτε το κεφάλι σας στο νερό ενώ κολυμπάτε και να μειώσετε το άγχος στην πλάτη σας. Μην κολυμπάτε στο κτύπημα της πεταλούδας καθώς απαιτεί ακραία κίνηση της σπονδυλικής στήλης. Εάν αισθάνεστε πυελικό άλγος ενώ κάνετε το στήθος, μεταβείτε σε διαφορετικό στυλ. Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να κολυμπήσετε καλά, πολλά κολυμβητικά κέντρα προσφέρουν ασκήσεις αερόβιας στο νερό για έγκυες γυναίκες.
- Ποδήλατο. Εάν κάνατε πολύ ποδήλατο πριν από την εγκυμοσύνη σας, μπορεί να θέλετε να αλλάξετε ποδήλατο. Ένα στατικό ποδήλατο έχει το πλεονέκτημα ότι είναι πιο σταθερό και δεν θα πέσετε κάτω.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα επικίνδυνα αθλήματα
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε δραστηριότητες που σας θέτουν σε κίνδυνο να πέσετε ή να χτυπηθείτε, να συγκρουστείτε ή να σας ωθήσουν. Οι δραστηριότητες που πρέπει να αποφύγετε περιλαμβάνουν:
- Στάσεις γιόγκα που απαιτούν να ξαπλώνετε ανάσκελα μετά από 20 εβδομάδες εγκυμοσύνης. Αυτό το είδος στάσης μπορεί να μειώσει την παροχή αίματος στο σώμα και το μωρό.
- Αθλήματα που περιλαμβάνουν επαφή με το σώμα, όπως το ποδόσφαιρο, η πυγμαχία και το μπάσκετ.
- Αθλήματα όπως το τένις ή το βόλεϊ που απαιτούν από τους παίκτες να κάνουν ξαφνικές αλλαγές στην κίνηση.
- Τα αθλήματα που σας θέτουν σε κίνδυνο πτώσης περιλαμβάνουν αναρρίχηση σε βράχο, ιππασία ή rollerblading.
- Οι δραστηριότητες που σας εκθέτουν στον ζεστό αέρα περιλαμβάνουν άσκηση σε ζεστό καιρό, Bikram yoga (hot yoga), ατμόλουτρα, σάουνες και υδρομασάζ.
Βήμα 3. Απολαύστε τα οφέλη της καρδιαγγειακής άσκησης
Κάνοντας ασκήσεις που είναι ασφαλείς και όχι υπερβολικές, θα ωφελήσετε εσάς και το μωρό σας:
- Ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη, τις κράμπες στα πόδια, τη δυσκοιλιότητα, το φούσκωμα και το πρήξιμο
- Μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη κύησης
- Βελτιώστε τη διάθεσή σας και δώστε περισσότερη ενέργεια
- Κάντε τον ύπνο σας καλύτερο
- Κάνει το σώμα δυνατό και αδύνατο και πάλι λόγω ευκολότερου τοκετού και ταχύτερης ανάρρωσης
Μέθοδος 3 από 3: Προσθήκη ρουτίνας προπόνησης ασφαλούς δύναμης
Βήμα 1. Διατηρήστε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος
Υπάρχουν διάφορες δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε για να επαναφέρετε τα χέρια σας σε φόρμα ως αποτέλεσμα της ανύψωσης και της αγκαλιάς του μωρού σας μετά τη γέννηση:
- Σπρώξιμο τοίχου. Αυτή η άσκηση μπορεί να ενισχύσει τους θωρακικούς μυς και τους τρικέφαλους. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων. Λυγίστε τους αγκώνες σας και ακουμπήστε στον τοίχο μέχρι η μύτη σας να αγγίξει τον τοίχο. Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω ευθεία με τα χέρια σας. Ξεκινήστε με μικρό αριθμό επαναλήψεων και αυξήστε σταδιακά σε 15 επαναλήψεις.
- Κουπί με ελαστικό σχοινί (ζώνη αντίστασης). Καθίστε σε μια καρέκλα με ελαστικούς ιμάντες κάτω από τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας και κρατήστε και τα δύο άκρα του σχοινιού με τα χέρια σας. Τραβήξτε το σχοινί πίσω με τους αγκώνες σας σαν να κωπηλατείτε. Προσπαθήστε να κάνετε 15 επαναλήψεις. Αυτό το είδος λαστιχένιου ιμάντα μπορεί να αγοραστεί στο τοπικό κατάστημα αθλητικών ειδών.
Βήμα 2. Δουλέψτε τον πυρήνα σας με το V-sit
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε διάφορες παραλλαγές. Ο καλύτερος χρόνος για να κάνετε αυτή την άσκηση είναι οι πρώτοι τρεις μήνες της εγκυμοσύνης. Οι ακόλουθες ασκήσεις συνιστώνται για έγκυες γυναίκες από την κλινική Mayo:
- V-sit με υποστήριξη. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Γείρετε προς τα πίσω έτσι ώστε η πλάτη σας να σχηματίζει γωνία περίπου 45 μοιρών με το πάτωμα. Μπορείτε να στηρίξετε το σώμα σας τοποθετώντας ένα μαξιλάρι στο κάτω μέρος της πλάτης σας ή χρησιμοποιώντας έναν προπονητή ισορροπίας (μια συσκευή που χρησιμοποιείται συνήθως στο γυμναστήριο με τη μορφή μιας μεγάλης μπάλας ισορροπίας κομμένη στη μέση). Σηκώστε το ένα πόδι μέχρι το κάτω πόδι σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την κίνηση 10 πόδια και μετά περάστε στο άλλο πόδι.
- V-sit. Καθίστε σε έναν προπονητή ισορροπίας ή σε έναν μικρό πάγκο έτσι ώστε να είστε περίπου 30 εκατοστά μακριά από το πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να είναι λυγισμένα και τα πέλματα να είναι επίπεδα στο πάτωμα. Γείρετε προς τα πίσω μέχρι να νιώσετε ένα τράβηγμα στους κοιλιακούς μυς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για περίπου πέντε δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την κίνηση 10 φορές. Μόλις μπορέσετε να κάνετε ένα καλό V-sit, μπορείτε να το κάνετε σηκώνοντας πρώτα το ένα πόδι και μετά το άλλο.
Βήμα 3. Σφίξτε τους μυς των ποδιών σας
Αυτή η άσκηση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας των ποδιών σας, της ευλυγισίας και της ισορροπίας. Ορισμένες θέσεις άσκησης, όπως οι καταλήψεις, μπορούν ακόμη και να εκτελεστούν κατά τη διάρκεια του τοκετού για να βοηθήσουν το μωρό να κατέβει στο κανάλι γέννησης.
- Καταλήψεις. Σταθείτε με την πλάτη στον τοίχο και τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας (πίσω στον τοίχο) μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Στη συνέχεια σπρώξτε το σώμα πίσω σε όρθια θέση. Δεν έχει σημασία αν δεν μπορείτε να χαμηλώσετε το σώμα σας πολύ χαμηλά. Μπορείτε να το κάνετε αργά. Προσπαθήστε να μπορείτε να κάνετε 10 καταλήψεις.
- Ανελκυστήρες ποδιών. Πάρτε μια θέση ανίχνευσης. Στη συνέχεια, σηκώστε το ένα πόδι και ισιώστε το πίσω μέχρι να είναι παράλληλο με το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας πίσω στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές και στη συνέχεια κάντε το με το άλλο πόδι.
Βήμα 4. Δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες
Πολλές γυναίκες λατρεύουν τη γιόγκα και το πιλάτες για λόγους διατήρησης της φόρμας και επικοινωνίας με το σώμα. Αυτή η άσκηση επικεντρώνεται στο τέντωμα και την τόνωση των μυών.
- Εάν παρακολουθείτε μαθήματα στο τοπικό γυμναστήριο ή στο κοινοτικό κέντρο, αναζητήστε μαθήματα ειδικά για έγκυες γυναίκες. Ενημερώστε τον εκπαιδευτή για την ηλικία κύησής σας.
- Εάν κάνετε γιόγκα ή πιλάτες στο σπίτι, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ασφαλή για εσάς. Εξετάστε ένα ειδικό βίντεο για έγκυες γυναίκες να κάνουν στο σπίτι.
Βήμα 5. Ενισχύστε τους μυς του πυελικού εδάφους σας με ασκήσεις Kegel
Η ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους μπορεί να βοηθήσει στη διευκόλυνση του τοκετού και στην επιτάχυνση της διαδικασίας αποκατάστασης. Επιπλέον, αυτή η άσκηση βοηθά επίσης τις γυναίκες να αποφύγουν την ακράτεια ούρων μετά τον τοκετό. Κάντε αυτή την άσκηση τρεις φορές την ημέρα.
- Σύντομη συμπίεση. Αυτή η άσκηση αυξάνει τη δύναμη. Ξαπλώστε ανάσκελα ή καθίστε με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Σφίξτε τους μυς γύρω από τον πρωκτό σαν να προσπαθείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας. Στη συνέχεια, ταυτόχρονα, σφίξτε τους μύες γύρω από τον κόλπο και την ουροδόχο κύστη όπως θα κάνατε για να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση χωρίς να πιέσετε τους γλουτούς. Οι γλουτοί πρέπει να είναι χαλαροί καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Καθώς σφίγγετε τους μυς σας, κρατήστε αυτήν την κίνηση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση μέχρι να νιώσετε κουρασμένοι.
- Μακριά πίεση. Αυτή η άσκηση αυξάνει την αντοχή των μυών. Ένα μακρύ σφίξιμο γίνεται με τον ίδιο τρόπο όπως ένα μικρό σφίξιμο, αλλά πρέπει να το κρατήσετε για περισσότερο. Για μερικές γυναίκες που το κρατούν για τέσσερα δευτερόλεπτα θα είναι αρκετό για να δουλέψουν τους μυς. Άλλοι μπορεί να είναι σε θέση να το κρατήσουν για 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Με την πάροδο του χρόνου θα μπορείτε να κρατάτε τους μυς περισσότερο και να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις.
- Εάν έχετε σοβαρή ακράτεια και δεν μπορείτε να κάνετε το Kegels σωστά, βρείτε έναν φυσιοθεραπευτή που ειδικεύεται στη σωστή διδασκαλία αυτών των ασκήσεων. Ο γιατρός σας μπορεί να σας παραπέμψει.
