Η συρρίκνωση του στομάχου είναι ένας τρόπος απώλειας βάρους ο οποίος γίνεται με την προσαρμογή της δίαιτας και την άσκηση έτσι ώστε να μειώνεται η περιφέρεια του στομάχου. Επιστημονικά, το στομάχι δεν μπορεί να μειωθεί μόνιμα χωρίς χειρουργική επέμβαση. Ωστόσο, οι κοιλιακοί μύες μπορούν να εκπαιδευτούν έτσι ώστε να μην μεγαλώνουν όταν γεμίζουν με τροφή, ώστε να χορτάσετε γρηγορότερα. Για αυτό, πρέπει να ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα με ισορροπημένη διατροφή, να ασκείστε τακτικά και να εφαρμόζετε νέες συνήθειες με συνέπεια.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Υιοθέτηση υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή
Αυτό το βήμα διασφαλίζει ότι λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, ώστε να μπορείτε να αισθάνεστε χορτάτοι ακόμη και αν τρώτε λιγότερο. Μια ισορροπημένη διατροφή λέγεται ότι αποτελείται από 30% υγιείς υδατάνθρακες, 20% φρούτα και λαχανικά, 10% ζωικές πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά προϊόντα, όσο το δυνατόν λιγότερα λιπαρά και ζάχαρη.
- Υγιείς υδατάνθρακες βρίσκονται στη σίκαλη, την κινόα, το πλιγούρι βρώμης, το καστανό ρύζι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
- Τρώτε θρεπτικά φρούτα και λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως πορτοκάλια, λάχανο, ρόκα και σπανάκι.
Βήμα 2. Καταγράψτε ό, τι τρώτε
Πολλοί άνθρωποι δεν ενδιαφέρονται για το πόσο ή πόσες φορές τρώνε όλη την ημέρα. Η παρακολούθηση του τι τρώτε κατά τη διάρκεια μερικών ημερών σας βοηθά να προσδιορίσετε ποια πρότυπα διατροφής πρέπει να αλλάξετε.
- Μερικοί κατέγραψαν επίσης τι ένιωθαν και τι έκαναν ενώ έτρωγαν για να παρατηρήσουν εάν υπήρχε παρορμητικό πρότυπο διατροφής.
- Επιπλέον, σημειώστε πόσο χρόνο ξοδεύεται για να τρώτε ή να τρώτε σνακ. Θα νιώσετε πιο γρήγορα χορτάτοι αν τρώτε αργά.
Βήμα 3. Πίνετε άφθονο νερό λίγες ώρες πριν και μετά το μεσημεριανό γεύμα
Το νερό μπορεί να σας γεμίσει, ώστε να μην θέλετε να φάτε. Ωστόσο, το νερό δεν τεντώνει τους μυς του στομάχου όπως το φαγητό. Επιπλέον, η πρόσληψη υγρών μπορεί να επιτευχθεί τρώγοντας λαχανικά (π.χ. αγγούρια, μπρόκολο, καρότα) και φρούτα (π.χ. πεπόνια, δαμάσκηνα, μήλα).
Αν δεν σας αρέσει να πίνετε σκέτο νερό, πιείτε τσάι ή αρωματισμένο νερό
Βήμα 4. Μειώστε την κατανάλωση ανθυγιεινών λιπών και τροφίμων χαμηλών θερμίδων
Διαβάστε τη συσκευασία τροφίμων για να διαπιστώσετε εάν υπάρχουν κορεσμένα λίπη και τρανς λιπαρά που είναι κακά για το σώμα και αυξάνουν το βάρος. Μην τρώτε τρόφιμα χωρίς θερμίδες γιατί τα θρεπτικά συστατικά είναι πολύ λίγα.
- Αποφύγετε τρόφιμα και ποτά χωρίς θερμίδες, όπως ψωμί από αλεύρι σίτου, πατατάκια, μπισκότα, μαρμελάδα, χυμό φρούτων, σόδα και δημητριακά που περιέχουν ζάχαρη για πρωινό.
- Μην τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά, όπως μαργαρίνη, πατατάκια, μπισκότα, φαστ φουντ φούρνου, κατεψυγμένα τρόφιμα, καρύδα, βούτυρο και επεξεργασμένα κρέατα.
Βήμα 5. Προετοιμάστε και καταναλώστε φαγητό σύμφωνα με την απαιτούμενη μερίδα
Ενώ βρίσκεστε στο σπίτι, βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε υπερβολικά. Πάρτε φαγητό όπως απαιτείται και αποθηκεύστε το περίσσευμα στο ψυγείο. Όταν τρώτε σε ένα εστιατόριο, μοιραστείτε το κύριο πιάτο με έναν φίλο ή φάτε το μισό και στη συνέχεια τυλίξτε το επιπλέον.
Αποθηκεύστε τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται, οπότε είναι δύσκολο να τα φτάσετε
Βήμα 6. Συνηθίστε να τρώτε αργά μέχρι να αρχίσει να εξαφανίζεται η πείνα
Πολλοί άνθρωποι τρώνε υπερβολικά επειδή δεν ξέρουν πότε να νιώσουν χορτάτοι. Ως αποτέλεσμα, οι μύες του στομάχου διαστέλλονται καθώς συγκρατούν τα τρόφιμα πριν αφομοιωθούν. Αντ 'αυτού, τρώτε ήσυχα, μασάτε αργά το φαγητό μέχρι να γίνει λείο και πιείτε νερό πριν από το επόμενο δάγκωμα. Το σώμα θα στείλει ένα σήμα στον εγκέφαλο όταν η πρόσληψη τροφής είναι επαρκής.
Η κανονική χωρητικότητα της κοιλότητας του άδειου στομάχου είναι 200 ml, αλλά όταν είναι ώρα για φαγητό, μερικοί άνθρωποι έχουν εύκαμπτο στομάχι έτσι ώστε να μπορεί να χωρέσει 1 λίτρο τροφής, ή και περισσότερο
Μέθοδος 2 από 3: Δέσμευση για τακτική άσκηση
Βήμα 1. Εξασκηθείτε σε αερόμπικ 75-150 λεπτά/εβδομάδα
Η αερόβια άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό, ώστε να μπορείτε να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος. Το τρέξιμο, το κολύμπι, η πεζοπορία, η ποδηλασία και ο χορός είναι αεροβικές ασκήσεις που κάνουν το σώμα να κινείται ενεργά, έτσι ώστε να χάσετε βάρος.
- Η αερόβια άσκηση είναι ευεργετική για την υποστήριξη των προσπαθειών σας, δηλαδή την υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής και την αύξηση του μεταβολισμού, έτσι ώστε το σώμα να χρησιμοποιεί την ενέργεια που παράγεται από τα τρόφιμα, αντί να την αποθηκεύει με τη μορφή λίπους.
- Ξεκινήστε την προπόνηση αερόμπικ τρέχοντας, τρέχοντας ή απλά περπατώντας για να ανεβάσετε τους καρδιακούς παλμούς και να κινήσετε το σώμα σας. Αυξήστε την ένταση της άσκησης εάν η αντοχή σας έχει αυξηθεί.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην άρση βαρών για να δυναμώσετε τους μυς του πυρήνα σας
Η προπόνηση με βάρη σας βοηθά να χτίσετε μυς σε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών σας. Επωφεληθείτε από αυτές τις ασκήσεις για να βελτιώσετε την ισορροπία, την αντοχή και την ευελιξία ενώ χτίζετε μυς και καίτε λίπος.
Ορισμένες κινήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη, όπως τσακίσματα, σανίδες (στάση του σκάφους) και έλξεις είναι χρήσιμες για την ενεργοποίηση και την ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα, έτσι ώστε οι κοιλιακοί μύες να είναι πυκνότεροι και η κοιλιακή περίμετρος να μειώνεται
Βήμα 3. Εκτελέστε μια ποικιλία ασκήσεων ενώ ασκείστε
Η εναλλακτική αερόβια με βάρη για μια ολόκληρη εβδομάδα θα δώσει στο σώμα σας χρόνο για ξεκούραση και θα σας βοηθήσει να εστιάσετε στην εργασία συγκεκριμένων μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές ημέρες.
Η ποικίλη άσκηση εμποδίζει το σώμα να προσαρμοστεί σε ορισμένες ασκήσεις, ώστε να αξιοποιήσετε στο έπακρο κάθε άσκηση
Μέθοδος 3 από 3: Αποτροπή συνηθισμένων σφαλμάτων
Βήμα 1. Μην κάνετε δίαιτα με άμεσο τρόπο
Ένα πολύ αυστηρό πρόγραμμα διατροφής δεν σας επιτρέπει να τρώτε συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων, αλλά τα αποτελέσματα δεν διαρκούν πολύ. Αν και αυτό το πρόγραμμα διατροφής αρχικά κάνει το στομάχι σας να φαίνεται και να φαίνεται μικρότερο, θα συνεχίσετε να πεινάτε και να έχετε έλλειψη θρεπτικών συστατικών, οπότε τα αποτελέσματα δεν είναι μόνιμα.
Μια αυστηρή δίαιτα σε κάνει να τρως υπερβολικά ώστε το σώμα να νιώθει άβολα γιατί όταν τρως, γεμίζεις το στομάχι σου πέρα από την κανονική του ικανότητα
Βήμα 2. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας κάθε τόσο
Ακριβώς όπως οι άμεσες δίαιτες, μια υγιεινή διατροφή γίνεται ανθυγιεινή όταν αρχίζετε να αποφεύγετε τη ζάχαρη, το λίπος και τα μη θρεπτικά τρόφιμα. Θα νιώσετε τα οφέλη εάν απολαύσετε τον εαυτό σας απολαμβάνοντας το αγαπημένο σας μη θρεπτικό φαγητό μία φορά την εβδομάδα.
Μην ξεχάσετε να προσαρμόσετε τη μερίδα του φαγητού έτσι ώστε να τρώτε σύμφωνα με τις ανάγκες σας και το σώμα σας να παραμένει άνετο
Βήμα 3. Τρώτε μικρά σνακ αρκετές φορές την ημέρα για να αποφύγετε την πείνα
Πολλοί άνθρωποι κάνουν δίαιτα τρώγοντας το πολύ 3 φορές την ημέρα ενώ συγκρατούν την πείνα. Η κατανάλωση υγιεινών σνακ, όπως ξηροί καρποί, μια μπάρα granola ή ένα κομμάτι φρούτων σας κρατά χορτάτους και δεν τρώτε υπερβολικά.
Συμβουλές
- Προσκαλέστε έναν φίλο σας να ασκηθεί μαζί για να σας κρατήσει ενεργητικούς!
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας, ειδικά εάν είστε έγκυος, έχετε διαβήτη, δυσπεψία ή άλλα προβλήματα υγείας που επηρεάζουν την απώλεια βάρους.
- Τρώτε αργά! Πρέπει να περιμένετε περίπου 20 λεπτά για να στείλει το στομάχι σας ένα μήνυμα στον εγκέφαλό σας για να σας πει ότι είστε χορτάτοι.
