Σχεδόν όλοι οι έφηβοι έχουν αυτογνωσία για το σώμα τους, ειδικά αν μπορούν να χάσουν μερικά κιλά. Το μυστικό για να χάσετε βάρος γρήγορα και με ασφάλεια δεν είναι πραγματικά μυστικό: τρώτε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε κάθε μέρα και ασκείστε τακτικά, ακόμα κι αν είναι απλώς ένας γρήγορος περίπατος. Στην πραγματικότητα αυτό δεν είναι δύσκολο να γίνει, αλλά αυτό που είναι δύσκολο είναι να το κάνουμε με συνέπεια. Κάθε φορά που το πνεύμα σας πέφτει, θυμηθείτε ότι υπάρχουν εκατομμύρια άνθρωποι που έχουν το ίδιο πρόβλημα με το δικό σας. Μείνετε παρακινημένοι μακροπρόθεσμα και τελικά θα μπορέσετε να χάσετε το βάρος που θέλετε.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Αλλαγή διατροφής
Βήμα 1. Ξεκινήστε με δίαιτα
Αν θέλετε να έχετε γρήγορα αποτελέσματα, ίσως πρέπει να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες ως αντανάκλαση μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να πεινάσετε. Εάν πεινάτε πάντα, ο μεταβολισμός σας (η διαδικασία κατά την οποία το σώμα σας καίει λίπος) θα επιβραδυνθεί δραστικά, ώστε το σώμα σας να αποθηκεύσει ενέργεια. Στο τέλος, το βάρος σας δεν μειώνεται και αυξάνεται ακόμη.
- Θυμηθείτε ότι το σώμα σας θα αλλάξει λόγω ορμονικών διακυμάνσεων. Είναι φυσιολογικό το βάρος σας να ανεβαίνει ή να μειώνεται. Είναι καλύτερο να τηρείτε μια υγιεινή διατροφή κάθε μέρα σε σταθερή βάση, ώστε το σώμα σας να μπορεί να συμβαδίζει με τα σκαμπανεβάσματα των ορμονών.
- Μην αφήσετε να έχετε διατροφική διαταραχή. Η βουλιμία και η ανορεξία είναι σοβαρές καταστάσεις που πρέπει να αντιμετωπιστούν. Εάν νομίζετε ότι έχετε διατροφική διαταραχή, πείτε σε κάποιον που μπορείτε να εμπιστευτείτε και ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια. Η απώλεια βάρους δεν έχει νόημα αν βλάπτει την υγεία σας.
Βήμα 2. Κατανόηση της πυραμίδας των τροφίμων
Ένα σημαντικό μέρος της υγιούς απώλειας βάρους είναι η κατανόηση του αριθμού των μερίδων διαφορετικών τύπων τροφίμων που πρέπει να καταναλώνονται σε μια ημέρα. Δοκιμάστε να φάτε τα παρακάτω τρόφιμα και ποτά:
- Ένα ποτήρι νερό όταν τρώτε. Αυτή είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τους παρασκευασμένους χυμούς. Προσπαθήστε να προσθέσετε μερικές φέτες λεμονιού στο νερό που πίνετε. Μπορεί να αφαιρέσει τις τοξίνες που υπάρχουν στο σώμα σας. Πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό και όσο το δυνατόν συχνότερα.
- Φρούτα, τουλάχιστον 3 μερίδες την ημέρα.
- Λαχανικά, τουλάχιστον 4 μερίδες την ημέρα.
- Πρωτεΐνη, 3 έως 7 μερίδες: (ψάρι, κρέας κ.λπ.) και γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, γάλα, γιαούρτι κ.λπ.) την ημέρα.
- Υγιεινά λιπαρά, 3 έως 5 μερίδες: (ξηροί καρποί, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο κ.λπ.) καθημερινά.
- Μην τρώτε πάρα πολλούς απλούς υδατάνθρακες (όπως επεξεργασμένα και επεξεργασμένα προϊόντα όπως κέικ, μάφιν, δημητριακά, λευκό ψωμί και λευκά ζυμαρικά). Η κατανάλωση υδατανθράκων που προέρχονται από τεχνητά σάκχαρα και εξευγενισμένους υδατάνθρακες μπορεί να σας φουσκώσει. Αντ 'αυτού, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως (δημητριακά ολικής αλέσεως), γλυκοπατάτες, γιαμ (κινέζικο γιαμ), ρύζι ολικής αλέσεως (ρύζι ολόκληρο), κινόα και κουσκούς.
Βήμα 3. Δημιουργήστε το δικό σας μενού
Μάθετε ποιες τροφές δεν πρέπει να τρώτε και φτιάξτε υγιεινά μενού για τον εαυτό σας. Μερικές προτάσεις σχετικά με τα τρόφιμα που μπορείτε να λάβετε υπόψη περιλαμβάνουν:
-
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:
Τοστ με την αγαπημένη σου συνοδεία. Οι μπανάνες περιέχουν πολύ κάλιο. Δοκιμάστε δημητριακά αναμεμειγμένα με φρούτα και άπαχο γάλα.
-
Γευματίστε:
Σας συνιστούμε να φέρετε το δικό σας γεύμα από το σπίτι. Τα σχολικά γεύματα μπορεί να είναι ανθυγιεινά και πιθανότατα δεν θα έχετε πολλές επιλογές. Δοκιμάστε να φτιάξετε ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως που συμπληρώνεται με άπαχο κοτόπουλο, ζαμπόν ή αυγά τηγανισμένα σε βούτυρο (όχι λάδι). Μην χρησιμοποιείτε λευκό ψωμί, επειδή αυτό το ψωμί είναι φτιαγμένο από λευκασμένο αλεύρι και δεν περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά. Προσθέστε μια σαλάτα από διάφορα λαχανικά (αγγούρι, ντομάτα, μαρούλι κ.λπ.). ένα ποτήρι γάλα? και σνακ από λαχανικά όπως σέλινο και καρότα.
-
Πρόχειρο φαγητό:
φρούτα και λαχανικά; φυσικό γιαούρτι και μούρα. μια χούφτα καρύδια? λαχανικά (π.χ. ρεβίθια, καρότα, μπιζέλια) σε ντρέσινγκ χαμηλών λιπαρών. Μην αγοράζετε σταφίδες ή ξηρούς καρπούς επικαλυμμένους με γιαούρτι ή σοκολάτα. Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη.
-
Βραδινό:
1/4 μέρος πρωτεΐνης, 1/2 μέρος λαχανικά, 1/4 μέρος υδατάνθρακες. Εάν οι γονείς σας μαγειρεύουν ένα λιπαρό γεύμα για δείπνο, φάτε λίγο και στη συνέχεια φτιάξτε τη δική σας σαλάτα. Εάν μαγειρεύετε μόνοι σας: μαγειρέψτε καστανό ρύζι (για να βοηθήσετε στην απώλεια βάρους, φάτε άπαχο κρέας αντί για υδατάνθρακες). ομελέτα; φτιάξτε το δικό σας σάντουιτς. ή τρώτε λίγο ψάρι (πολλά ωμέγα-3, τα οποία είναι εξαιρετικά για τον εγκέφαλο).
Βήμα 4. Ακολουθήστε τους βασικούς κανόνες υγιεινής διατροφής
Τρώτε τρία γεύματα την ημέρα με δύο σνακ μεταξύ των γευμάτων. Για κάθε γεύμα, κάντε τα λαχανικά τα μεγαλύτερα, στη συνέχεια πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες το μικρότερο. Μπορείτε να προσθέσετε γάλα σε κάθε γεύμα.
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Φρούτα, υδατάνθρακες, πρωτεΐνη
- Γευματίστε: Πρωτεΐνη, λαχανικά
- Βραδινό: Λαχανικά, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες
- Πρόχειρο φαγητό: Λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνη
Βήμα 5. Πίνετε μεγάλες ποσότητες νερού
Προσπαθήστε να αποφύγετε άλλα ποτά και πίνετε μόνο νερό και τσάι χωρίς ζάχαρη. Το νερό είναι το καλύτερο υγρό για να μην αφυδατωθείτε, γιατί βοηθά το σώμα σας να κάψει λίπος και διατηρεί το δέρμα σας καθαρό χωρίς ακμή!
- Ως πρόσθετο μπόνους: πίνοντας μόνο νερό σημαίνει ότι δεν πίνετε νερό με ζάχαρη ή ενεργειακά ποτά, τα οποία μπορούν να περιέχουν έως και 800 θερμίδες για κάθε ποτό. Απλά σκεφτείτε το, ένα ποτό περιέχει ήδη σχεδόν τις μισές από τις ημερήσιες θερμίδες σας! Το νερό είναι ένα υγιεινό ποτό, έχει υπέροχη γεύση και είναι ένα σημαντικό μέρος για να σας κρατήσει αδύνατο.
- Εάν αισθάνεστε πάντα πεινασμένοι μετά το φαγητό, δοκιμάστε να πιείτε ένα μεγάλο ποτήρι νερό ή πράσινο τσάι (χωρίς ζάχαρη) πριν φάτε. Αυτό σας κρατάει χορτάτους και δεν καταναλώνετε επιπλέον θερμίδες.
- Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, πιείτε κρύο νερό. Το σώμα θα ξοδέψει περισσότερη ενέργεια για να θερμάνει το κρύο νερό. Ένα ποτήρι κρύο νερό θα νιώσετε επίσης φρέσκο μετά την άσκηση.
Βήμα 6. Φάτε φαγητό με μέτρο
Περιορίστε την κατανάλωση φαγητού, αλλά μην τρώτε απολύτως τίποτα. Για παράδειγμα, φάτε κόκκινο κρέας μία φορά την εβδομάδα ή μία φορά το μήνα. Με αυτόν τον τρόπο, θα το απολαύσετε ακόμα περισσότερο!
- Εξαιρέσεις: προσπαθήστε να αποφύγετε το γρήγορο φαγητό, τα ζαχαρούχα τρόφιμα (καραμέλες, σοκολάτα, πατατάκια, ανθρακούχα ποτά κ.λπ.) και άλλα ανθυγιεινά τρόφιμα (μπιφτέκια, αναψυκτικά, παγωτά κ.λπ.) Μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να «απατήσει μια μέρα "" σε μια εβδομάδα, γιατί αυτό θα μπορούσε να σας οδηγήσει σε μια μεγαλύτερη εξαπάτηση. Δοκιμάστε να αφιερώσετε μια μέρα κάθε εβδομάδα για να απολαύσετε το αγαπημένο σας σνακ μετά το δείπνο. Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να το κάνετε αυτό, ξεκινήστε με ένα μικρό γεύμα μετά το δείπνο κάθε μέρα και σταδιακά μειώστε τη συχνότητα. Ενώ μπορείτε να τα απολαύσετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, προσπαθήστε να τα απολαύσετε μετά το δείπνο. Με αυτόν τον τρόπο, θα το περιμένετε όλη την ημέρα.
- Το γρήγορο φαγητό και τα ζαχαρούχα τρόφιμα είναι επεξεργασμένα, λιπαρά και ανθυγιεινά τρόφιμα. Πολλά από αυτά είναι φτιαγμένα από λαρδί, τηγανισμένα σε λαρδί και περιέχουν αφύσικα συστατικά! Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης πολλά συντηρητικά και πρόσθετα. Μάθετε ποια τρόφιμα είναι καλά για εσάς και ποια όχι.
Μέρος 2 από 4: Διατήρηση ισορροπίας
Βήμα 1. Μην τρώτε εντελώς υδατάνθρακες
Πράγματι, πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων που καταναλώνετε, αλλά μην εξαλείψετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή σας εντελώς. Προσπαθήστε να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες περίπου το 50% της τροφής που καταναλώνετε. Το σώμα χρειάζεται γλυκόζη (υδατάνθρακες) για να λειτουργήσει. Οι υδατάνθρακες θα μετατραπούν σε ενέργεια. Μην αποβάλλετε εντελώς τους υδατάνθρακες, γιατί μπορούν να σας κάνουν νωθρούς και κουρασμένους, κάτι που τελικά θα σας κάνει να πάρετε ξανά βάρος.
- Η λειτουργία του εγκεφάλου και η παραγωγή ορμονών θα επιβραδυνθούν εάν δεν τρώτε υδατάνθρακες, ειδικά κατά τη διάρκεια του σταδίου ανάπτυξης.
- Μην κολλήσετε στη δίαιτα Atkins με χαμηλούς υδατάνθρακες. Αυτή η δίαιτα συνιστά να τρώτε κρέας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. Η υπερβολική κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης (αυγά, βούτυρο, ψάρι, κοτόπουλο, γιαούρτι, γάλα, μοσχάρι, πρόβειο, χοιρινό, γαλοπούλα κ.λπ.) μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Βήμα 2. Τρώτε μεγάλη ποσότητα φυτικών τροφών
Αυτά μπορεί να είναι λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Προσπαθήστε να φάτε λευκό ρύζι, πλιγούρι βρώμης, κουσκούς, κινόα, κίτρινες πατάτες και γλυκοπατάτες. Το λευκό ρύζι και οι πατάτες δεν παχαίνουν. Κοιτάξτε τους παραδοσιακούς Κινέζους που έχουν συνηθίσει να τρώνε αυτό το φαγητό, φαίνονται πάντα αδύνατοι. Φάε μέχρι να χορτάσεις, αλλά μην φουσκώσεις. Μην περιορίζετε το φαγητό και μην αφήνετε τον εαυτό σας να πεινάσει.
Βήμα 3. Μην ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων
Αυτός ο τύπος δίαιτας (διατροφή μόδας) μπορεί να σας κάνει να πάρετε μια διατροφική διαταραχή και να σας κάνει να πάρετε βάρος. Ως έφηβος, μεγαλώνεις ακόμα. Χρειάζεστε τη σωστή πρόσληψη θερμίδων για την ηλικία/ύψος/βάρος σας. Για παράδειγμα, μια δραστήρια νεαρή γυναίκα πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 2.000 θερμίδες την ημέρα.
- Τα προγράμματα διατροφής χαμηλών θερμίδων που καταναλώνουν μόνο 1.000 έως 1.400 θερμίδες μπορούν συχνά να ακολουθηθούν μόνο για τρεις ημέρες, επτά ημέρες, 10 ημέρες ή δύο εβδομάδες, επειδή αυτές οι δίαιτες δεν μπορούν να εφαρμοστούν μακροπρόθεσμα. Σίγουρα θέλετε απώλεια βάρους που μπορεί να διατηρηθεί, όχι μόνο γρήγορα.
- Με την επίβλεψη και τις συστάσεις του γιατρού σας στενά, ρωτήστε για τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε για να χάσετε βάρος σταθερά και υγιεινά με βάση το ύψος, το βάρος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Βήμα 4. Φάτε μια ισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων
Εάν τρώτε πάρα πολύ πρωτεΐνη, το σώμα σας θα μετατρέψει την περίσσεια πρωτεΐνης σε γλυκόζη, το οποίο είναι το κύριο συστατικό που πρέπει να αποφύγετε. Από την άλλη πλευρά, το λίπος δεν έχει καμία επίδραση στα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα.
- Περιορίστε την ποσότητα λίπους που καταναλώνετε μεταξύ 35 και 60 γραμμαρίων την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι η περιεκτικότητα σε λίπος που μπορείτε να καταναλώσετε είναι μεταξύ 20% και 35% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων.
- Στόχος σας είναι να τρώτε περίπου 200 έως 350 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων: δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Αυτό σημαίνει περίπου 60% έως 70% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σε μια μέρα.
- Στόχος να τρώτε περίπου 55 έως 95 γραμμάρια πρωτεΐνης χαμηλών λιπαρών, συμπεριλαμβανομένων φασολιών, οσπρίων, ξηρών καρπών και σπόρων. Αυτό σημαίνει περίπου 15% έως 25% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σε μια μέρα. Γνωρίζατε ότι 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης περιέχει 12 γραμμάρια πρωτεΐνης; Μην σκέφτεστε παραδοσιακά και μην υποθέσετε ότι οι πηγές πρωτεΐνης μπορούν να ληφθούν μόνο από κρέας, αυγά και ψάρια.
Μέρος 3 από 4: Αθλητισμός
Βήμα 1. Κάντε την άσκηση τρόπο ζωής
Μην το κάνεις βάρος! Μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά και μπορούν να εμποδίσουν την αύξηση του βάρους. Ακολουθώντας ένα υγιές πρόγραμμα άσκησης από εδώ και στο εξής θα συνεχιστεί στην ενήλικη ζωή. Σας προτείνουμε να περπατήσετε, να κάνετε τζόκινγκ ή να κάνετε ποδήλατο για να φτάσετε στο σχολείο αντί να οδηγήσετε. Πάρτε το σκυλί σας για τρέξιμο. Κάντε τραγάνισμα κατά τη διάρκεια διαφημιστικών διακοπών στην τηλεόραση. Προσκαλέστε φίλους και συγγενείς για βόλτα με ποδήλατο.
- Προγραμματίστε τις δραστηριότητές σας για την εβδομάδα. Αφήστε στην άκρη τρεις ημέρες έντονης άσκησης, όπως τρέξιμο ή γυμναστική στο γυμναστήριο. Χρησιμοποιήστε τις άλλες τρεις ημέρες για να κάνετε ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως περπάτημα. Μια μέρα απομένει για ξεκούραση.
- Μην ξοδεύετε χρόνο καθισμένοι βλέποντας τηλεόραση. Δοκιμάστε να κάνετε σπορ! Μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα μόνο με δίαιτα και άσκηση.
Βήμα 2. Ολοκληρώστε την άσκηση
Μια προπόνηση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 30 λεπτά έως μία ώρα. Θα κάψετε περίπου 400 θερμίδες κάνοντας άσκηση υψηλής έντασης. Εάν δεν ιδρώνετε όταν κάνετε γυμναστική υψηλής έντασης, δεν προπονείστε αρκετά σκληρά. Τα σημάδια ότι έχετε προπονηθεί αρκετά σκληρά είναι όταν ιδρώνετε, κόβετε την ανάσα και αισθάνεστε δίψα.
- Κάντε μερικές διατάσεις! Βεβαιωθείτε ότι τεντώνεστε πάντα πριν και μετά την προπόνηση. Το τέντωμα εμποδίζει επίσης τους μύες σας να συσσωρεύονται όπως οι άρση βαρών. Τεντώστε σωστά για να μπορέσετε να μπείτε σε φόρμα σαν μπαλαρίνα.
- Θα δυσκολευτείτε να χάσετε βάρος όταν τραυματιστείτε. Ωστόσο, μπορεί να είναι χρήσιμο να κάνετε κάποια διάταση και γιόγκα.
- Κάνε προπόνηση με βάρη. Ο μυς θα κάψει θερμίδες από μόνος του. Όσο περισσότερους μυς έχετε, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος.
Βήμα 3. Κάντε ένα χόμπι ή άθλημα που μπορεί να κάψει θερμίδες
Η άσκηση είναι μια μεγάλη δραστηριότητα γιατί μπορεί να διοχετεύσει ενέργεια ανταγωνιστικά και να σας κάνει πιο δυνατούς από το συνηθισμένο. Δεν σας ενδιαφέρει τι λένε οι άνθρωποι, οι οποίοι αμφισβητούν αν είστε αρκετά «άξιοι» για να ενταχθείτε σε μια ομάδα. Απλώς βρείτε μια ομάδα εφήβων που κάνουν δραστηριότητες που σας ενδιαφέρουν και ρωτήστε αν μπορείτε να συμμετάσχετε. Ορισμένες δραστηριότητες που μπορούν να κάψουν μεγάλες ποσότητες θερμίδων περιλαμβάνουν:
-
Άσκηση περιστροφής / ελλειπτικό μηχάνημα:
Οι ασκήσεις περιστροφής ή η χρήση ελλειπτικού μηχανήματος μπορούν να κάψουν πολλές θερμίδες στη μέση γυναίκα που ζυγίζει περίπου 73 κιλά. Η μέση γυναίκα μπορεί να κάψει 841 θερμίδες την ώρα κάνοντας περιστροφικές ασκήσεις ή χρησιμοποιώντας ελλειπτικό μηχάνημα.
- Ποδηλασία κάτω από το βουνό (κατηφόρα): Η ποδηλασία κατάβασης είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να κάψετε πολλές θερμίδες. Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν αυτή τη δραστηριότητα πιο διασκεδαστική από την περιστροφή.
-
Παίζοντας μπάσκετ:
Το μπάσκετ απαιτεί καλό συντονισμό χεριού-ματιού και την ικανότητα να συνεχίζει να τρέχει σε όλο το γήπεδο. Η μέση γυναίκα που παίζει μπάσκετ μπορεί να κάψει περίπου 812 θερμίδες σε μία ώρα.
-
Παίζοντας ποδόσφαιρο:
Οι ποδοσφαιριστές είναι γνωστό ότι είναι από τους πιο δυνατούς αθλητές στον κόσμο. Δεν είναι περίεργο: πρέπει να συνεχίσετε να τρέχετε σε ένα τεράστιο πεδίο! Οι γυναίκες ποδοσφαιριστές που έχουν μεγάλο ενθουσιασμό και αποφασιστικότητα μπορούν να κάψουν 742 θερμίδες σε μία ώρα προπόνησης.
Βήμα 4. Δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες
Εάν δεν θέλετε να κάνετε έντονη άσκηση, μπορείτε ακόμα να επιλέξετε κάτι άλλο. Πολλά έφηβα κορίτσια και γυναίκες προτιμούν να κάνουν ασκήσεις χαμηλής έντασης όπως γιόγκα ή πιλάτες. Και οι δύο αυτές ασκήσεις είναι εξαιρετικές για την καύση θερμίδων και σας κρατούν φρέσκους και ενεργητικούς.
-
Η γιόγκα είναι μια σειρά ασκήσεων διάτασης που προέρχονται από την αρχαία Ινδία. Υπάρχουν διάφοροι τύποι γιόγκα και κάθε τύπος θα κάψει διαφορετικό αριθμό θερμίδων:
- Χάθα Γιόγκα, η οποία είναι μια σειρά από ήπιες ασκήσεις που εστιάζουν στη στάση του σώματος και στην αναπνοή, μπορούν να κάψουν περίπου 175 θερμίδες την ώρα για μια μέση γυναίκα.
- Vinyasa Yoga, των οποίων οι στάσεις του σώματος είναι πιο δύσκολες και συνδέονται πιο γρήγορα μεταξύ τους, μπορεί να κάψει περίπου 445 θερμίδες την ώρα για μια μέση γυναίκα.
- Bikram Yoga, του οποίου η αίθουσα προπόνησης θερμαίνεται στους 40,5 βαθμούς Κελσίου, μπορεί να κάψει περίπου 635 θερμίδες για μια μέση γυναίκα.
- Το Pilates είναι μια άσκηση διάτασης και bodybuilding για να λειτουργήσει το μεσαίο τμήμα. Η άσκηση σχεδιάστηκε από έναν Γερμανό στις αρχές του 20ού αιώνα και σήμερα παρακολουθούν περισσότερα από 10 εκατομμύρια άτομα. Το Pilates (για αρχάριους) μπορεί να κάψει περίπου 200 θερμίδες την ώρα και μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες αν μπορείτε να κάνετε πιο δύσκολες κινήσεις.
Μέρος 4 από 4: Κοιμήσου καλά
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε αρκετά
Στόχος είναι να κοιμάστε οκτώ έως δέκα ώρες κάθε βράδυ. Εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι, ολοκληρώστε με έναν υπνάκο πέντε έως 45 λεπτών. Αυτό μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο για την απώλεια βάρους.
Αυτό είναι ένα σημαντικό ζήτημα, ειδικά για εφήβους που περιορίζονται από το σχολικό πρόγραμμα. Κοιμηθείτε αρκετά κάθε βράδυ, ώστε το σώμα σας να ξεκουραστεί, να ανακάμψει και να παράγει τις ορμόνες που χρειάζεται για να διατηρήσει το βάρος σας σε υγιή επίπεδα
Βήμα 2. Μην χρησιμοποιείτε το ξυπνητήρι
Εάν είναι δυνατόν, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο νωρίτερα, ώστε να μην χρειάζεστε ξυπνητήρι για να ξυπνήσετε. Οι συναγερμοί μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο ενώ είστε ακόμα στη μέση του κύκλου REM, κάτι που μπορεί να σας κάνει να ξυπνήσετε νευρικά. Είναι καλύτερο να ξυπνάτε αργά, αθόρυβα και να ξυπνάτε μόνοι σας. Εάν γνωρίζετε ήδη την ποσότητα του ύπνου που συνήθως κάνετε, πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα για να συναντήσετε τον χρόνο που κοιμάστε.
Το ξύπνημα ξαφνικά θα διαταράξει ολόκληρο τον κύκλο καύσης λίπους και αντίθετα θα ωθήσει το σώμα να παράγει λίπος. Το σύστημα του σώματος θα αρχίσει να λειτουργεί αντίστροφα
Βήμα 3. Πιείτε ένα ποτήρι νερό στο κρεβάτι σας
Συνήθως οι άνθρωποι ξυπνούν διψασμένοι. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια νερού για να κάψει περισσότερο λίπος!
Βήμα 4. Κοιμηθείτε ανάσκελα με το σώμα σας ίσιο και πάρτε βαθιές ανάσες
Ο ύπνος στο πλάι μπορεί να κάνει την κυκλοφορία του αίματος μη ομαλή, παρόλο που η ομαλή κυκλοφορία του αίματος θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Καθώς ξαπλώνετε σε ευθεία θέση πριν πάτε για ύπνο, πάρτε βαθιές, μεγάλες αναπνοές και κρατήστε την αναπνοή σας όσο περισσότερο μπορείτε. Αναπνεύστε αργά και ελαφρά. Αυτή η ενέργεια θα δώσει οδηγίες στο σώμα να κοιμηθεί και να αρχίσει να καίει λίπος.
Συμβουλές
- Ένα σωστό σώμα αποδίδει μακροπρόθεσμα και μπορεί πραγματικά να σας κάνει να νιώσετε πολύ πιο ικανοποιημένοι από το να τρώτε ανθυγιεινά λιπαρά/γλυκά τρόφιμα.
- Δημοσιεύστε εμπνευσμένες λέξεις γύρω από το σπίτι, όπως στην κουζίνα ή στην αίθουσα πρακτικής, για να σας παρακινήσουν και να σας υπενθυμίσουν τους στόχους που θέλετε να επιτύχετε!
- Φτιάξτε μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να κάνετε όταν έχετε όρεξη για φαγητό αλλά δεν πρέπει γιατί δεν πεινάτε πραγματικά. Δοκιμάστε να κάνετε αθλήματα ή να λύσετε παζλ ή να εξασκήσετε δεξιότητες.
- Μην ασκείστε υπερβολικά. Θα μπορούσατε να τραυματιστείτε και δεν θα μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση για αρκετές ημέρες στη σειρά.
- Για να αλλάξετε τη ρουτίνα της προπόνησής σας, δοκιμάστε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα χορού (ή να μάθετε μόνοι σας στο διαδίκτυο) για τουλάχιστον μία ώρα τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα.
- Τρώτε τρία μικρά γεύματα την ημέρα και δύο ελαφριά σνακ για να διατηρήσετε το μεταβολισμό σας σε λειτουργία καύσης λίπους. Ακόμα καλύτερα αν τρώτε πέντε φορές την ημέρα με μικρότερες μερίδες. Μην τρώτε τρόφιμα που μπορούν να σας παχύνουν!
- Πείτε όχι αν κάποιος σας προσφέρει φαγητό που θα μπορούσε να καταστρέψει τη διατροφή σας. Λάβετε υπόψη ότι το να λέτε «Όχι» είναι μια επιλογή υγιεινού τρόπου ζωής που θα σας εμπνεύσει να φροντίζετε πάντα το σώμα σας. Μπορείτε να φάτε όταν το χρειάζεστε.
- Ακούστε το σώμα σας. Το σώμα σας μπορεί να σας πει τι χρειάζεται, πότε είστε χορτάτοι και πότε θέλει να σταματήσει να τρώει ανθυγιεινά τρόφιμα. Πίνετε νερό όταν διψάτε. Πιείτε ένα ελαφρύ σνακ όταν πεινάτε. Μην τρώτε από συνήθεια ή όταν βαριέστε για να μην πάρετε βάρος.
- Αποφύγετε τη ζάχαρη. Μην τρώτε καραμέλες, σοκολάτα ή κέικ.
- Τρώτε αργά και μασάτε αργά φαγητό. Χρειάζεται περίπου 20 λεπτά στον εγκέφαλο για να καταγράψει ότι έχετε φάει ή είστε χορτάτοι.
- Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος σε ορισμένες περιοχές του σώματός σας. Το στομάχι σας δεν θα είναι επίπεδο μόνο κάνοντας καθίσματα επανειλημμένα. Αυτή η άσκηση θα χτίσει μυς μόνο στην κοιλιακή περιοχή. Το βάρος που θα χάσει είναι στο μέρος που έχει γενετικά σχεδιαστεί για να χάσει πρώτα.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα για να παρακολουθείτε την πρόοδό σας, αλλά μην ζυγίζεστε κάθε μέρα, καθώς το βάρος σας θα κυμαίνεται σημαντικά από μέρα σε μέρα. Μην εκπλαγείτε αν πάρετε βάρος (με τη μορφή μυών), αλλά το μέγεθος του σώματός σας είναι ακόμη πιο αδύνατο.
Προειδοποίηση
- Το σωματικό βάρος δεν είναι πάντα λίπος, αλλά και μυς. Η πείνα κάνει τους μυς σου αδύναμους και ο μεταβολισμός σου επιβραδύνεται, κάτι που με τη σειρά του κάνει το σώμα σου ανθυγιεινό. Εάν πεινάτε, θα πάρετε εύκολα δραστικά βάρος όταν αρχίσετε να τρώτε κανονικά για συντήρηση. Όταν πέφτει ο μεταβολισμός σας, το σώμα σας μπαίνει σε "κατάσταση πανικού" και αμύνεται παίρνοντας βάρος σε κάθε στροφή.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν κάνετε δίαιτα. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τη σωστή διατροφή για την περίπτωσή σας.
- Εάν το υπερβολικό σας βάρος είναι σε σοβαρό επίπεδο, πρέπει να πάτε στο γιατρό. Αυτό το «σχέδιο ζωής» συνιστάται μόνο για έφηβες που θέλουν να χάσουν βάρος κατά 4,5 έως 7 κιλά.
- Η εφηβεία μπορεί να κάνει τα έφηβα κορίτσια να πάρουν βάρος. Αυτό είναι πολύ φυσιολογικό. Μην περιμένετε να μοιάζετε ακόμα με ένα 12χρονο εάν είστε ήδη 15 ετών. Ένα αναπτυσσόμενο σώμα είναι ένα όμορφο πράγμα.
