Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι πολύ δύσκολο πράγμα, και κατά τη διάρκεια των σχολικών ετών; Πολύ πιο δύσκολο! Ωστόσο, σκεφτείτε τα πολυάσχολα σχολικά χρόνια ως έναν τρόπο για να παραμείνετε δραστήριοι και να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το σνακ μόνο για να περάσει η ώρα. Με αυτές τις συμβουλές και κόλπα, μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας και ίσως ακόμη και να γίνετε πιο ενθουσιασμένοι με τη μάθηση.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Δημιουργία αποτελεσματικών και επιτυχημένων σχεδίων
Βήμα 1. Γνωρίστε το τρέχον βάρος σας για να καθορίσετε το βάρος -στόχο σας
Ξεκινήστε ζυγίζοντας το τρέχον βάρος σας, ώστε να μπορείτε να παρακολουθείτε την πρόοδο της διατροφής σας. Πόσα κιλά θέλετε να χάσετε; Θυμηθείτε, ο μέσος όρος ηλικίας γυμνασίου χάνει το πολύ 1 κιλό την εβδομάδα. Μόλις μάθετε το βάρος -στόχο και πόσα κιλά πρέπει να χάσετε, υπολογίστε πόσο καιρό θα χρειαστεί για να χάσετε όσο βάρος θέλετε και αρχίστε να σκέφτεστε συγκεκριμένους στόχους.
Οι στόχοι πρέπει να είναι (1) συγκεκριμένοι. (2) δεν είναι αδύνατο (μπορεί να πραγματοποιηθεί). και (3) χαλαρά (όχι πολύ πιεστικά). Με άλλα λόγια, το «αδυνάτισμα» δεν είναι καλός στόχος, γιατί δεν είναι συγκεκριμένος. Το "Χάσιμο 15 κιλών σε 10 ημέρες" δεν είναι επίσης καλός στόχος, επειδή είναι αδύνατο να επιτευχθεί. Η άσκηση για 3 ώρες κάθε μέρα δεν είναι επίσης καλός στόχος, επειδή είναι πολύ πιεστική. Θέστε έναν στόχο όπως «ασκήστε 5 ημέρες την εβδομάδα, με στόχο να χάσετε 1 κιλό την εβδομάδα», ο οποίος είναι συγκεκριμένος και εφικτός, αλλά όχι τόσο χαλαρός ώστε να μην απομακρύνεστε από τον στόχο
Βήμα 2. Επιλέξτε μια μέθοδο δίαιτας που σας ταιριάζει
Στην πραγματικότητα, αυτή η μέθοδος κοπής θερμίδων δεν είναι κατάλληλη για όλους και είναι επίσης δύσκολο να γίνει. Κάντε το για μια εβδομάδα, και ίσως στο τέλος να αποτύχετε και να φάτε πολύ. Είναι πιο εύκολη μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες; Τι θα λέγατε να εξαλείψετε μόνο το γλυκό από τη διατροφή; Τι θα λέγατε να ακολουθήσετε μια χορτοφαγική διατροφή;
Η επιστήμη έχει αρχίσει να προτείνει ότι η σωστή διατροφή μαζί με την άσκηση δεν είναι αρκετή για την απώλεια βάρους. Η απώλεια βάρους σχετίζεται επίσης με το πώς λειτουργεί το σώμα σας. Δύο άτομα που ακολουθούν την ίδια δίαιτα έχουν διαφορετικά αποτελέσματα. Μην πιέζετε λοιπόν τον εαυτό σας να ακολουθεί τις απόψεις των άλλων σχετικά με το πώς πρέπει να είναι μια δίαιτα - απλώς εστιάστε στις μεθόδους που λειτουργούν για εσάς
Βήμα 3. Κάντε ένα σχέδιο
Αφού γνωρίζετε πόσο βάρος πρέπει να χάσετε, το επόμενο βήμα είναι να σκεφτείτε πώς να επιτύχετε αυτόν τον στόχο. Θα επικεντρωθείτε στη δίαιτα; Τι είδους δίαιτα θα κάνετε; Τι λέτε για τον αθλητισμό; Δημιουργήστε ένα βασικό σχέδιο που περιγράφει λεπτομερώς το πρόγραμμα άσκησης και το πρόγραμμα διατροφής σας.
Παράδειγμα προγράμματος άσκησης: "Δευτέρα: 30 λεπτά καρδιο, 10 λεπτά διατάσεων/γιόγκα, 20 λεπτά προπόνησης δύναμης/μυϊκής ανάπτυξης. Τρίτη: 20 λεπτά ελαφρού καρδιο και περπάτημα. Τετάρτη: ξεκούραση, Πέμπτη: ελαφρύ καρδιο και άσκηση. 20 λεπτά περπάτημα, 20 λεπτά προπόνησης δύναμης Παρασκευή: 20 λεπτά διατάσεων/γιόγκα, 30 λεπτά καρδιο. Θυμηθείτε, δραστηριότητες όπως κολύμπι και χορός είναι επίσης άσκηση
Βήμα 4. Βρείτε έναν φίλο για δίαιτα
Όλα γίνονται πιο εύκολα όταν γίνονται με φίλους. Οι φίλοι όχι μόνο σας κρατούν κίνητρα, αλλά σας κάνουν και πιο υπεύθυνους. Όταν οι φίλοι σας τρώνε σαλάτα και φρούτα και μετά κάνουν βόλτα, είναι λιγότερο πιθανό να καταβροχθίσετε μισό κύκλο πίτσας και μετά να πάρετε έναν υπνάκο. Επιπλέον, μπορείτε να γνωρίσετε καλύτερα ο ένας τον άλλον μιλώντας για τις διάφορες διατροφικές δυσκολίες που αντιμετωπίσατε.
Σχεδόν όλοι πρέπει να κάνουν δίαιτα με κάποια μορφή αυτή τη στιγμή. Απλά ρωτήστε τους φίλους σας, που θέλουν να σας συνοδεύσουν σε δίαιτα, και σίγουρα πολλοί θα σηκώσουν τα χέρια τους. Αυτό που είναι σαφές, δεν είστε ο μόνος άνθρωπος που παλεύει να χάσει βάρος
Βήμα 5. Βρείτε έναν τρόπο να παρακολουθείτε την πρόοδο της διατροφής σας
Εξαιρετική τεχνολογία για την παρακολούθηση της προόδου απώλειας βάρους. χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή κινητού τηλεφώνου ή άλλη συσκευή, όπως το "MyNetDiary", για να μην κολλήσει η δίαιτα στη μέση. Όταν βλέπετε την πρόοδο της δίαιτας που έχει επιτευχθεί, θα έχετε ακόμα μεγαλύτερο κίνητρο να συνεχίσετε τη δίαιτα.
Προσπαθήστε να ζυγίζεστε μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, μην κάνετε πολλές εμμονές, γιατί μπορεί να σας αγχώσει και να τα παρατήσετε
Μέρος 2 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Πιείτε νερό
Νερό, νερό, νερό: πρέπει να είναι το προσωπικό σας σύνθημα. Είναι σημαντικό να πίνετε πάντα τουλάχιστον 6-7 ποτήρια νερό κάθε μέρα. Έτσι, το σύστημα του σώματος θα είναι καθαρό και το δέρμα παραμένει καθαρό. Επιπλέον, το νερό μπορεί επίσης να αναστείλει την πείνα γεμίζοντας το στομάχι.
- Διατηρείτε πάντα το σώμα ενυδατωμένο (και όχι πολύ πεινασμένο!) Πίνοντας νερό και ξεκουράζοντας για 5-10 λεπτά μεταξύ των δραστηριοτήτων, έτσι ώστε το σώμα να μην κουράζεται γρήγορα και να αποφεύγεται ο εμετός που μπορεί να προκύψει εάν πιέσετε πολύ τον εαυτό σας.
- Μην πίνετε ζαχαρούχα ποτά που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ινσουλίνης και είναι γεμάτα με κενές θερμίδες. Αυτά περιλαμβάνουν χυμούς και μεγάλη ποικιλία ποτών καφέ - όχι μόνο αναψυκτικά. Επίσης, αν και η σόδα διαίτης είναι τεχνικά καλύτερη επιλογή, θα χάσετε περισσότερο βάρος αν αντικαταστήσετε τη σόδα διατροφής με νερό.
Βήμα 2. Φτιάξτε το δικό σας γεύμα
Το σχολείο επικεντρώνεται στην παροχή φθηνού και κατάλληλου φαγητού για μεγάλες ομάδες ανθρώπων. Το σχολείο δεν ετοιμάζει ένα ειδικό μενού φαγητού για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Για να μην επηρεαστεί η διατροφή σας, φτιάξτε και φέρετε το μεσημεριανό σας από το σπίτι, το οποίο θα πρέπει να αποτελείται από:
- Πολλά λαχανικά
- Λίγοι υδατάνθρακες και μια φέτα ή δύο ψωμί ολικής αλέσεως
- Φρούτα, όπως φράουλες ή σταφύλια
- Πηγές πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, αυγά, ψάρια, φυστικοβούτυρο ή τόφου
Βήμα 3. Μειώστε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων
Προκειμένου η απώλεια βάρους να είναι σταθερή, αυξάνοντας έτσι τα κίνητρα και τα συναισθήματα επιτυχίας, το πρόχειρο φαγητό πρέπει να αφαιρεθεί από τη διατροφή. Όλα τα συσκευασμένα τρόφιμα πρέπει να αφαιρεθούν από τη διατροφή. Η κατανάλωση ωμών και φρέσκων τροφών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος - τα θρεπτικά συστατικά των επεξεργασμένων τροφίμων έχουν αφαιρεθεί και περιέχουν μόνο ζάχαρη και αλάτι, τα οποία δεν χρειάζεται ο οργανισμός. Στην πραγματικότητα, τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν κάτι που το σώμα τεχνικά δεν αναγνωρίζει καν. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν μόνο ξένα απόβλητα που δεν είναι καλά για τον οργανισμό.
Για να απαλλαγείτε από τη λαχτάρα για τσιπς ή μπισκότα, φάτε μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή μούρα. Μερικές φορές είναι μόνο η επιθυμία για μάσημα που πρέπει να εκπληρωθεί, όχι η πείνα
Βήμα 4. Φάτε πρωινό
Αν νομίζετε ότι η παράλειψη γευμάτων θα σας επιτρέψει να φορέσετε στενά τζιν, ξανασκεφτείτε το. Το σώμα θα ενεργοποιήσει τις διαδικασίες που συμβαίνουν όταν βιώνετε μια περίοδο πείνας και θα αρχίσει να τρώει θρεπτικά συστατικά από τα αποθέματα λίπους. Στη συνέχεια, όταν επιστρέψετε στο φαγητό, θα πάρετε βάρος επειδή το σώμα σας αποθηκεύει και αρνείται να αφήσει αυτά που μόλις κερδίσατε, έτσι ώστε τα αποθέματα λίπους σας να αθροιστούν, περισσότερο από πριν. Το πρωινό το πρωί διατηρεί τον μεταβολισμό σας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, δίνοντάς σας την ενέργεια να πάτε στο σχολείο, να εργαστείτε και να επιλέξετε καλύτερο φαγητό ΚΑΙ άσκηση.
Απίστευτος? Αυτός είναι ένας λόγος για τον οποίο η δίαιτα yo-yo δεν λειτουργεί. Όταν πεινάει, το σώμα μαθαίνει να προσαρμόζεται. Στη συνέχεια, όταν επιστρέφετε στο φαγητό, το σώμα σας ουσιαστικά συνεχίζει να ενεργοποιεί τις διαδικασίες που συμβαίνουν κατά την πείνα, φοβούμενοι ότι θα συμβεί ξανά το χειρότερο. Μειώνοντας πάρα πολλές θερμίδες, θα βλάψετε μόνο τον εαυτό σας στο μέλλον
Βήμα 5. Κατακτήστε την τέχνη του ελέγχου μερίδων
Για να βεβαιωθείτε ότι δεν τρώτε όπως θα φάτε σε ένα εστιατόριο με μπουφέ all-you-can-eat (ό, τι μπορείτε να φάτε για μια σταθερή τιμή), φροντίστε επίσης να ελέγξετε πόσο τρώτε. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορούν να σας διευκολύνουν να τρώτε λιγότερο:
- Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα για να κάνετε τις μερίδες φαγητού να φαίνονται μεγαλύτερες. Η επιστήμη αποδεικνύει ότι οι μπλε πλάκες μπορούν επίσης να μειώσουν την πείνα.
- Τρώτε και απολαύστε το φαγητό αργά. Για κάθε μπουκιά, μασήστε για 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια καταπιείτε, περιμένετε 3 δευτερόλεπτα και πιείτε μια μικρή ποσότητα νερού. Μπερδεμένο; Οχι. Απλώς θυμηθείτε το 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- Προσπαθήστε να τρώτε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα. Το κοτόπουλο, η μπριζόλα και το βόειο κρέας πρέπει να έχουν περίπου το μέγεθος μιας τράπουλας. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης σας κρατάει χορτάτους περισσότερο, οπότε μπορείτε να αντισταθείτε στον πειρασμό να φάτε σνακ που δεν ταιριάζουν στη διατροφή σας.
Βήμα 6. Φάτε το αγαπημένο σας φαγητό κάθε τόσο
Για μέρες που είναι δύσκολο να κάνετε δίαιτα, φάτε κάτι που μπορεί να σας ανεβάσει τη διάθεση. Μαύρη σοκολάτα, γλυκά φρούτα, μερικά κουλούρια, ή ακόμα και ένα ποτήρι κόκκινο κρασί. Η απαγόρευση της κατανάλωσης όλων των αγαπημένων σας τροφίμων θα προκαλέσει μόνο προβλήματα. Κάθε τόσο, πρέπει να τρως κάτι αναζωογονητικό.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η περιστροφή του αριθμού θερμίδων μπορεί να βοηθήσει. Η ιδέα είναι να τρώτε πολύ για μερικές ημέρες, στη συνέχεια να τρώτε λίγο για λίγες ημέρες, για να κρατάτε το σώμα να μαντεύει. Άλλοι επιλέγουν μια μέρα την εβδομάδα για να φάνε ό, τι θέλουν και οι υπόλοιπες έξι ημέρες ακολουθούν αυστηρή δίαιτα. Αυτή η μέθοδος κάνει τους ανθρώπους να διαρκούν περισσότερο στη δίαιτα. Άρα, δεν είναι όλα απάτη. Μερικές ιδέες είναι πραγματικά καλές
Βήμα 7. Τρώτε μικρότερες μερίδες, αλλά πιο συχνά
Πέντε φορές αντί 3 φορές; Ακούγεται τόσο καλό. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι τα συχνά γεύματα σταθεροποιούν τον μεταβολισμό και αποτρέπουν μεγάλες μερίδες αργότερα. Ναι σωστά. Φάτε λοιπόν πρωινό, πρωινό σνακ, μεσημεριανό, μεσημεριανό σνακ και δείπνο. Όλα σε μικρές μερίδες, φυσικά.
Η ιδέα είναι να τρώτε πιο συχνά, όχι περισσότερο. Εάν θέλετε να κάνετε μια ιδέα διατροφής για να τρώτε πιο συχνά, βεβαιωθείτε ότι οι μερίδες είναι πραγματικά μικρότερες. Διαφορετικά, θα νομίζετε ότι είστε σε δίαιτα, ενώ δεν είστε
Μέρος 3 από 3: Αλλαγή ρουτίνας
Βήμα 1. Αφιερώστε χρόνο στο καθημερινό σας πρόγραμμα για να ασκηθείτε και να φάτε σωστά
Ανεξάρτητα από το αν πρόκειται για σχολείο, εργασία ή κοινωνικά προγράμματα που απαιτούν όλο το χρόνο σας, ο χρόνος για άσκηση θα πρέπει να είναι διαθέσιμος. Και αν αιτιολογείτε ότι δεν έχετε χρόνο, πιθανότατα δεν αφαιρείτε χρόνο από περιττές δραστηριότητες. Το θέμα είναι απλώς να καταστήσουμε την άσκηση κορυφαία προτεραιότητα πάνω από όλα. Η άσκηση για μόλις 15 λεπτά μπορεί να βοηθήσει.
Δεν πρέπει να παρέχεται μόνο χρόνος άσκησης, αλλά και ώρα φαγητού. Τι σημαίνει? Αυτό σημαίνει, αφιερώστε χρόνο για να ψωνίσετε παντοπωλεία, να φτιάξετε και να φέρετε το μεσημεριανό σας και να μαγειρέψετε μόνοι σας στο σπίτι. Τα εστιατόρια είναι η κύρια αιτία αποτυχίας στη διατροφή. Επιπλέον, το μαγείρεμα μόνος σας είναι επίσης πολύ φθηνότερο
Βήμα 2. Συμμετοχή σε ενεργές εξωσχολικές δραστηριότητες
Στο σχολείο, είναι δύσκολο να συνειδητοποιήσουμε ότι το σχολείο είναι ο ευκολότερος χρόνος για να είσαι ενεργός. Όταν είστε ενήλικας και εισέλθετε στον κόσμο της εργασίας, δεν θα υπάρχουν πλέον φυλλάδια και αφίσες σχετικά με την εγγραφή για διάφορες δραστηριότητες. Έτσι, εκμεταλλευτείτε το όσο μπορείτε! Αναλάβετε μια δραστηριότητα, ακόμα κι αν δεν είστε ειδικός σε αυτήν, η οποία μπορεί να είναι μια μεγάλη (υποχρεωτική) άσκηση που δεν μπορείτε να αποφύγετε.
Λοιπόν, δεν μπορούν όλοι να συμμετέχουν σε αθλητικές ομάδες στο σχολείο. Άλλη κατάλληλη εναλλακτική λύση; Μπάντα πορείας. Μπορεί να γελάτε τώρα, αλλά δεν είναι εύκολο να κρατάτε ένα μουσικό όργανο και να περπατάτε στον καυτό ήλιο για ώρες κάθε φορά. Και για την χωρητικότητα των πνευμόνων; Δεν πειράζει. Αν λοιπόν ασχολείστε περισσότερο με τη μουσική παρά με τον αθλητισμό, ένα συγκρότημα πορείας μπορεί να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση
Βήμα 3. Μην αφήνετε το γυμναστήριο
Στο γυμνάσιο και στο κολέγιο, τα μαθήματα αθλητισμού δεν είναι ως επί το πλείστον υποχρεωτικά. Μην μπείτε στον πειρασμό! Πότε αλλιώς μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα στη μέση της καθημερινής σας ρουτίνας μόνο για να διασκεδάσετε με φίλους και να ρίξετε μερικές μπάλες; Πιθανώς καμία άλλη φορά, εκτός από το μάθημα γυμναστικής. Επιπλέον, παίρνετε επιπλέον βαθμούς από μαθήματα γυμναστικής, οπότε αυτό είναι ένα διπλό πλεονέκτημα.
Έχει αναφερθεί ότι η άσκηση ανακουφίζει επίσης την απόδοση του εγκεφάλου; Δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε πολλά θέματα, που απαιτούν πολλή εγκεφαλική εργασία, ταυτόχρονα. Έτσι, σκεφτείτε το μάθημα γυμναστικής ως διάλειμμα. Μεταξύ σχολείου, εργασίας και εξωσχολικών δραστηριοτήτων, αξίζετε λίγο ελεύθερο χρόνο
Βήμα 4. Κοιμήσου
Προσπαθήστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, για να διατηρείτε το σώμα σας ενεργητικό και έτοιμο να λαμβάνει υγιείς αποφάσεις όλη την ημέρα. Ο ύπνος αποκαθιστά τα φυσιολογικά επίπεδα των ορμονών, σταθεροποιώντας έτσι την πείνα. Επιπλέον, ο ύπνος διατηρεί το δέρμα λαμπερό και υγιές. Όσο πιο συχνά γίνεται, προσπαθήστε να κοιμάστε τουλάχιστον 8 ώρες κάθε βράδυ.
Ω, και ενώ κοιμάστε, το σώμα εξακολουθεί να καίει θερμίδες, καθώς και να μην μπορεί να φάει. Λοιπόν, τι φταίει που κοιμάσαι;
Βήμα 5. Περιορίστε το χρόνο προβολής τηλεόρασης
Γιατί; Λοιπόν, πρώτα απ 'όλα, βλέποντας τηλεόραση σε κάνει να κάθεσαι και να μην κάνεις τίποτα. Ωστόσο, το χειρότερο μέρος της παρακολούθησης τηλεόρασης είναι ότι μας κάνει να θέλουμε να συνεχίσουμε να τρώμε ακόμη και όταν δεν πεινάμε. Εάν δεν βλέπετε τηλεόραση, η επιθυμία για φαγητό μπορεί να μην εμφανιστεί καν. Η διασκεδαστική διατροφή είναι ένας σημαντικός λόγος που οι έφηβοι είναι υπέρβαροι.
Εάν πεινάτε, αλλά η αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή είναι ανοιχτή, πάρτε ένα σνακ και ελέγξτε μερίδες. Τοποθετήστε όσα σνακ πρέπει να φάτε σε ένα μπολ. Φάτε τη μερίδα και μην προσθέσετε. Αφού τελειώσει η τηλεοπτική εκπομπή, σηκωθείτε και περπατήστε ή ασχοληθείτε με μια ενεργή δραστηριότητα για να αφαιρέσετε το μυαλό σας από την πείνα σας
Συμβουλές
- Μην περιμένετε άμεση επιτυχία. Κάθε τόσο, σίγουρα θα αποτύχετε και θα εξαπατήσετε.
- Μην πάτε στα άκρα (ανορεξία, βουλιμία, χάπια διατροφής κ.λπ.).
- Δεν χρειάζεται να μοιάζετε με τα κορίτσια στα περιοδικά, τα οποία είναι συνήθως ψηφιακές επεξεργασίες.
- Αγοράστε ρούχα μετά την απώλεια βάρους. Διαφορετικά, δεν θα χαρείτε να δείτε αυτά τα ρούχα.
- Θυμηθείτε, δεν είναι όλα τα λίπη κακά! Το να σκεφτόμαστε ότι όλο το λίπος προκαλεί αύξηση βάρους είναι ένα κοινό λάθος. Τα τρανς λιπαρά είναι εντάξει, αλλά και τα πολλά δεν είναι καλά. Τα τρανς λιπαρά είναι υγιή λίπη όπως αυτά από το ελαιόλαδο.
- Πείτε στους φίλους σας ότι είστε σε δίαιτα, ώστε να μην σας προσφέρουν φαγητό που δεν ταιριάζει στη διατροφή σας. Μην τους πιέζετε να κάνουν δίαιτα. αυτή είναι η δική σας επιλογή-μην πιέζετε τους άλλους να σας ακολουθήσουν.
- Τρώτε υγιεινά σνακ όταν πεινάτε, αλλά μην τρώτε πριν κοιμηθείτε.
- Να είστε ενθουσιώδεις και να πιστεύετε στον εαυτό σας. Διαφορετικά, είναι πιθανό να υποτιμάτε τον εαυτό σας και όλη η σκληρή δουλειά που έχετε καταβάλει δεν θα είναι τίποτα!
- Προσπαθήστε να πίνετε πολύ νερό, αντί για ζαχαρούχα ποτά (όπως αναψυκτικά και χυμούς) που είναι πυκνά σε θερμίδες.
- Μην τα παρατάτε και μην υπακούτε στην επιμονή των φίλων σας να τρώνε πράγματα που δεν ταιριάζουν στη διατροφή σας!
