Είτε πρόκειται για την υγεία σας είτε για να μπορείτε να φορέσετε το αγαπημένο σας skinny τζιν, το να χάσετε 9 κιλά είναι ένας μεγάλος στόχος. Θα χρειαστεί πολλή δουλειά και δέσμευση από την πλευρά σας, αλλά μπορείτε να το κάνετε. Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε πώς να χάσετε 9 κιλά με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 6: Κατανοήστε τον τρέχοντα τρόπο ζωής σας
Βήμα 1. Καταγράψτε την τρέχουσα διατροφή σας
Αφιερώστε την πρώτη εβδομάδα για να αναλύσετε τις τρέχουσες διατροφικές σας συνήθειες. Για να το κάνετε αυτό, κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Κρατήστε ένα αρχείο για όλα όσα τρώτε και πίνετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, φροντίζοντας να συμπεριλάβετε επίσης σνακ και μεγέθη μερίδας.
-
Ενώ καταγράφετε την πρόσληψη τροφής και ποτού, σημειώστε επίσης τη διάθεσή σας. Θα ψάξετε για ένα μοτίβο. Τρώτε όταν είστε λυπημένοι, βαριεστημένοι, αγχωμένοι;
Αν διαπιστώσετε ότι τρώτε όταν είστε συναισθηματικοί, λάβετε υπόψη αυτό όταν ξεκινάτε τη διατροφή σας. Δεν θα θέλετε υποσυνείδητα να ξαναπέσετε σε παλιές συναισθηματικές συνήθειες
Βήμα 2. Καθορίστε την τρέχουσα μέση πρόσληψη θερμίδων σας
Μετά από μια εβδομάδα καταγραφής ό, τι τρώτε, αναλύστε την εβδομαδιαία πρόσληψη τροφής. Χρησιμοποιήστε έναν δωρεάν διαδικτυακό ιστότοπο διατροφής για να καθορίσετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε. Προσθέστε τις θερμίδες που καταναλώνετε για όλη την εβδομάδα. Στη συνέχεια, διαιρέστε αυτόν τον αριθμό με 7 για να βρείτε τη μέση ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Βήμα 3. Καθορίστε τη μέση ημερήσια πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών
Τα μακροθρεπτικά συστατικά αναφέρονται στο πόσο λίπος, υδατάνθρακες και πρωτεΐνες περιέχονται στα τρόφιμα που τρώτε. Χρησιμοποιήστε έναν δωρεάν διαδικτυακό ιστότοπο διατροφής για να προσδιορίσετε το περιεχόμενο μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή σας. Καθορίστε τον ημερήσιο μέσο όρο προσθέτοντας την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών για όλη την εβδομάδα και διαιρώντας με το 7. Κάντε αυτό για την ημερήσια πρόσληψη λίπους, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών σας επειδή θέλετε να περιοριστείτε στους σωστούς τύπους θερμίδων για να παραμείνετε υγιείς με τη διατροφή σας
Βήμα 4. Αναλάβετε μια δέσμευση
Σκεφτείτε γιατί θέλετε να χάσετε βάρος. Είναι για την υγεία, την εμφάνιση; Σκεφτείτε ποιος είναι ο τελικός σας στόχος, γράψτε τον. Τοποθετήστε αυτόν τον στόχο σε ένα μέρος όπου μπορείτε να τον βλέπετε συχνά, όπως στο ψυγείο, στον καθρέφτη του μπάνιου ή στο γραφείο σας.
Μέθοδος 2 από 6: Υπολογίστε τον στόχο σας για θερμίδες
Βήμα 1. Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR)
Ο βασικός σας μεταβολικός ρυθμός ή BMR είναι πόσες θερμίδες καίει το σώμα σας κάθε μέρα για να εκτελέσει βασικές μεταβολικές λειτουργίες, όπως αναπνοή, πέψη τροφής κ. Αυτός ο υπολογισμός είναι σημαντικός για τον προσδιορισμό των βασικών αναγκών σας σε θερμίδες.
-
Εάν είστε γυναίκα, υπολογίστε το BMR σας χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: 655 + (9,6 x βάρος σε κιλά) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε έτη)
Παράδειγμα: Μια γυναίκα 30 ετών, με ύψος 170 cm και βάρος 61 kg θα έχει BMR 655 + (9,6 x 61 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 ετών) = 1405, 6
-
Εάν είστε άνδρας, υπολογίστε το BMR σας χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: 66 + (13,7 x βάρος σε κιλά) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία σε έτη)
Παράδειγμα: Ένας άνδρας 30 ετών, με ύψος 183 cm και βάρος 81,5 kg θα έχει BMR 66 + (13,7 x 81,5 kg) + (5 x 183 cm) - (6,8 x 30 ετών) = 1893, 55
Βήμα 2. Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα
Εάν είστε λιγότερο δραστήριοι, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1, 2. Εάν είστε μέτρια ενεργός, πολλαπλασιάστε το BMR σας με 1, 3-1, 4. Εάν είστε πολύ δραστήριοι, πολλαπλασιάστε τον BMR σας με 1, 4-1, 5. Το αποτέλεσμα είναι μια εκτίμηση του αριθμού των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα.
Παράδειγμα: Εάν εσείς, όπως και ο άντρας παραπάνω, έχετε BMR 1893,55 και είστε μέτρια ενεργός, τότε θα χρειαστεί να πολλαπλασιάσετε το BMR σας με 1,4. Αν το κάνετε αυτό, θα διαπιστώσετε ότι καίτε περίπου 2650,97 θερμίδες την ημέρα
Βήμα 3. Υπολογίστε τον στόχο θερμίδων σας
Ένας λογικός στόχος θερμίδων είναι να καταναλώνετε 15-30% λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίτε σήμερα κάθε μέρα. Για να εκτελέσετε αυτόν τον υπολογισμό, πολλαπλασιάστε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα (όπως υπολογίζεται στο βήμα Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα) με 0,7 - 0,85.
- Παράδειγμα: Εάν εσείς, όπως ο άντρας παραπάνω, καίτε περίπου 2650,97 θερμίδες ημερησίως, τότε θα θέλετε να τρώτε μεταξύ 1855, 7 (2650, 97 x 0,7) και 2253,3 (2650, 97 x 0, 85) θερμίδες ημερησίως.
- Όσο μεγαλύτερο το έλλειμμα, τόσο πιο κοντά στο 30% (1855, 7 θερμίδες/ημέρα), τόσο πιο γρήγορα θα λειτουργήσει η διατροφή σας αλλά τόσο πιο δύσκολο θα είναι να διατηρηθεί. Όσο μικρότερο είναι το έλλειμμα, όσο πιο κοντά στο 15% (2253,3 θερμίδες/ημέρα), τόσο πιο εύκολο θα είναι να διατηρήσετε τη διατροφή σας, αλλά η απώλεια βάρους θα συμβεί πιο αργά.
Μέθοδος 3 από 6: Χρονολογήστε τη διατροφή σας
Βήμα 1. Κατανοήστε πώς να κάνετε έναν εύλογο χρόνο δίαιτας
Συχνά, είναι δελεαστικό να χρονομετρήσετε πρώτα τη διατροφή σας και μετά να ορίσετε τον στόχο σας για τις θερμίδες. Ωστόσο, αυτό συχνά οδηγεί σε μη ρεαλιστικές προσδοκίες για δίαιτα, γρήγορη δίαιτα και δίαιτα γιόγιο. Για να το αποφύγετε, βρείτε ένα υγιές έλλειμμα θερμίδων πρώτα στο βήμα Υπολογίστε τον στόχο σας για θερμίδες και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε αυτήν την ενότητα για να υπολογίσετε πόσο καιρό θα σας πάρει για να χάσετε 9 κιλά.
Βήμα 2. Υπολογίστε το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων σας
Για να χρονομετρήσετε τη διατροφή σας, αφαιρέστε τον στόχο θερμίδων (από το βήμα Υπολογισμός του στόχου θερμίδων) από τον αριθμό των θερμίδων που καίτε την ημέρα (από το μέτρημα των θερμίδων που καίγονται ανά ημέρα). Αυτό θα έχει ως αποτέλεσμα τον αριθμό των θερμίδων που πρέπει να καίτε κάθε μέρα.
- Παράδειγμα #1: Εάν καίτε 2650,97 θερμίδες την ημέρα (όπως υπολογίστηκε στο βήμα Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται καθημερινά) και ορίστε έλλειμμα 30% για τον στόχο θερμίδων σας, που είναι 1855,7 (από το βήμα βήμα υπολογίστε τις θερμίδες -στόχους σας), τότε Θα έχετε έλλειμμα 2650, 97 - 1855, 7 = 795, 27 θερμίδες την ημέρα.
- Παράδειγμα #2: Εάν καίτε 2650,97 θερμίδες ημερησίως (όπως υπολογίζεται στο βήμα Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα) και ορίστε έλλειμμα 15% για τις θερμίδες -στόχους σας, που είναι 2253,3 (από το βήμα βήμα υπολογίστε τις θερμίδες -στόχους σας), τότε θα έχετε έλλειμμα 2650,97 - 2253,3 = 397,67 θερμίδες την ημέρα.
Βήμα 3. Υπολογίστε το χρόνο σας
Υπάρχουν περίπου 3.500 θερμίδες ανά κιλό λίπους. Έτσι, υπάρχουν 70.000 θερμίδες ανά 9 κιλά λίπους. Αυτό σημαίνει ότι για να χάσετε 9 κιλά, θα χρειαστεί να κάψετε 70.000 περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνετε. Για να υπολογίσετε το χρόνο σας, διαιρέστε 70.000 θερμίδες με το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων (από το βήμα "Υπολογίστε το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων") για να καθορίσετε πόσες ημέρες θα διαρκέσει η διατροφή σας.
- Παράδειγμα #1: Εάν έχετε ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων 795,27 θερμίδων, θα χρειαστεί να διαιρέσετε 70.000 με 795.27 για να λάβετε days 88 ημέρες. Με άλλα λόγια, θα χρειαστείτε 88 ημέρες (12,5 εβδομάδες) για να χάσετε 9 κιλά εάν είστε ενεργός άνδρας 30 ετών, ύψος 183 εκατοστά και βάρος 81,5 κιλά, με έλλειμμα 30%.
-
Παράδειγμα #2: Εάν έχετε ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων 397,67 θερμίδων, θα χρειαστεί να διαιρέσετε 70.000 θερμίδες με 397.67 για να έχετε 176 ημέρες (ή σχεδόν 25 εβδομάδες ή περίπου 6 μήνες) για να χάσετε 9 κιλά εάν είστε ενεργός άνδρας ηλικίας 30 ετών με ύψος 183 εκατοστά και βάρος 81,5 κιλά, με έλλειμμα 15%.
Από τα δύο παραπάνω παραδείγματα, μπορείτε να δείτε ότι ένα μεγαλύτερο έλλειμμα έχει ως αποτέλεσμα ταχύτερη απώλεια βάρους
- Ο πραγματικός χρόνος διατροφής σας θα ποικίλει, ανάλογα με τους δικούς σας παράγοντες, την ηλικία, το βάρος, το τρέχον πρότυπο άσκησής σας. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, όσο μεγαλύτερος είστε, τόσο πιο γρήγορα θα χάσετε βάρος, αλλά καθώς πλησιάζετε στο ιδανικό σας βάρος, ο ρυθμός απώλειας λίπους θα επιβραδύνεται.
Μέθοδος 4 από 6: Υπολογίστε τα μακροθρεπτικά συστατικά -στόχους σας
Βήμα 1. Υπολογίστε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε σε μια μέρα
Γενικά, θέλετε να καταναλώνετε μεταξύ 0,5-0,77 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Όσο πιο δραστήριοι είστε, ειδικά αν κάνετε έντονη άσκηση, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επιδιόρθωση των μυών καθώς μεγαλώνετε και μετά την άσκηση.
-
Για να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης χρειάζεστε την ημέρα, πολλαπλασιάστε το βάρος σας με 0,5-0,77.
Παράδειγμα: Εάν ζυγίζετε 81,5 κιλά, θα χρειαστεί να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας με 0,5 για να υπολογίσετε τη χαμηλότερη απαίτηση πρωτεΐνης, η οποία είναι 40,75 g πρωτεΐνης/ημέρα. Για να υπολογίσετε την υψηλότερη απαίτηση πρωτεΐνης, πολλαπλασιάστε 81,5 kg με 0,77 για να διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε το πολύ 62,8 g πρωτεΐνης την ημέρα
-
Για να μετατρέψετε γραμμάρια πρωτεΐνης σε θερμίδες πρωτεΐνης, γνωρίζετε ότι υπάρχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης. Έτσι, για να μετατρέψετε γραμμάρια σε θερμίδες, απλά πολλαπλασιάστε με 4.
Παράδειγμα: Εάν το βάρος σας είναι 81,5 κιλά, πρέπει να τρώτε μεταξύ 40,75 x 4 = 163 θερμίδες και 62,8 x 4 = 251 θερμίδες πρωτεΐνης την ημέρα
Βήμα 2. Υπολογίστε πόσο λίπος χρειάζεστε σε μια μέρα
Όταν είστε σε δίαιτα, είναι συχνά δελεαστικό να εξαλείψετε όλα ή σχεδόν όλα τα λιπαρά από τη διατροφή σας. Αλλά το λίπος χρειάζεται για τη μακροπρόθεσμη υγεία σας. Το λίπος είναι σημαντικό για το σχηματισμό δέσμης υγιών ιστών και είναι απαραίτητο για τη σωστή παραγωγή ορμονών. Το να μην τρώτε αρκετό λίπος μπορεί πραγματικά να εμποδίσει την απώλεια βάρους, για να μην αναφέρουμε ότι σας κάνει να αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι. Έτσι, προγραμματίστε το 20-35% της θερμιδικής σας πρόσληψης από λίπος.
-
Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες λίπους πρέπει να καταναλώσετε σε μια μέρα, πολλαπλασιάστε 0,2 και 0,35 με τον στόχο θερμίδων σας.
Παράδειγμα: Αν σκοπεύετε να φάτε 1855, 7 θερμίδες για τη διατροφή σας, πολλαπλασιάστε το 1855, 7 x 0,2 για να λάβετε 371 θερμίδες και 1855, 7 x 0,35 για να λάβετε 649,5 θερμίδες. Από αυτό, τώρα γνωρίζετε ότι εάν σκοπεύετε να τρώτε 1855, 7 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να λαμβάνετε μεταξύ 371-649, 5 από αυτές τις θερμίδες από λίπος
-
Για να υπολογίσετε πόσα γραμμάρια λίπους πρέπει να καταναλώνετε, να ξέρετε ότι υπάρχουν 9 θερμίδες σε ένα γραμμάριο λίπους. Έτσι, για να μετατρέψετε θερμίδες σε γραμμάρια, απλώς πολλαπλασιάστε με 9.
Παράδειγμα: Από το παραπάνω παράδειγμα, τώρα γνωρίζετε ότι εάν σκοπεύετε να τρώτε 1855, 7 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να λαμβάνετε μεταξύ 371-649, 5 από αυτές τις θερμίδες από λίπος. 371 θερμίδες 9 = 41,2 g, 649,5 θερμίδες 9 = 72 g. Έτσι, εάν σκοπεύετε να καταναλώνετε 1886 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να τρώτε μεταξύ 412,9 - 72 g λίπους την ημέρα
Βήμα 3. Υπολογίστε πόσους υδατάνθρακες χρειάζεστε σε μια μέρα
Σε αντίθεση με την πρωτεΐνη και το λίπος, και τα δύο απαιτούνται για τη δημιουργία δομών στο σώμα σας, οι υδατάνθρακες δεν χρειάζονται ως δομικά συστατικά. Οι υδατάνθρακες χρησιμοποιούνται μόνο για ενέργεια. Έτσι, το σώμα σας δεν έχει αυστηρή ανάγκη για υδατάνθρακες. Αντ 'αυτού, η ποσότητα υδατανθράκων που θα χρειαστεί το σώμα σας υπολογίζεται από τις υπόλοιπες θερμίδες στη διατροφή σας αφού ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε λίπος και πρωτεΐνη.
-
Παράδειγμα: Εάν είστε ενεργός άνδρας 30 ετών βάρους 81,5 κιλών που προγραμματίζει 1855, 7 θερμίδες την ημέρα. Από το βήμα "Υπολογίστε πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε σε μια μέρα" γνωρίζετε ότι χρειάζεστε 163-251 από τις θερμίδες σας από πρωτεΐνη σε μια μέρα. Από το βήμα «Υπολογίστε πόσα λιπαρά χρειάζεστε σε μια μέρα» γνωρίζετε ότι χρειάζεστε 371-649, 5 θερμίδες από λίπος σε μια μέρα. Έτσι, οι υπόλοιπες θερμίδες για να φτάσουν το 1855, 7 θερμίδες θα προέλθουν από υδατάνθρακες.
- Για να μετρήσετε αριθμούς ελάχιστο θερμίδες υδατανθράκων που μπορείτε να καταναλώσετε, αφαιρέστε την υψηλότερη απαίτησή σας για πρωτεΐνη και λίπος, 251 θερμίδες από πρωτεΐνη και 649,5 θερμίδες από λίπος, από την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων 1855, 7 θερμίδες ημερησίως (1855, 7 - 251 - 649,5) για να πάρετε 955,2 θερμίδες υδατανθράκων την ημέρα.
- Για να μετρήσετε αριθμούς το μέγιστο τις θερμίδες υδατανθράκων που μπορείτε να καταναλώσετε, αφαιρέστε τη χαμηλότερη απαίτησή σας για πρωτεΐνη και λίπος, 163 θερμίδες από πρωτεΐνη και 371 θερμίδες από λίπος, από το ημερήσιο επιδόμαμά σας θερμίδων 1855, 7 θερμίδες ημερησίως (1855, 7 - 163 - 371) για να πάρετε 1321, 7 θερμίδες υδατανθράκων την ημέρα.
-
Για να μετατρέψετε τις θερμίδες υδατανθράκων σε γραμμάρια, να γνωρίζετε ότι υπάρχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο υδατανθράκων. Έτσι, για να μετατρέψετε τις θερμίδες σε γραμμάρια, απλά διαιρέστε με το 4.
Παράδειγμα: Αν μπορούσατε να τρώτε 1321,7 θερμίδες υδατάνθρακες την ημέρα, θα σας επιτρεπόταν να τρώτε 1321,7 4 = 330,4 g υδατανθράκων σε μία ημέρα
Μέθοδος 5 από 6: Εφαρμόστε τη διατροφή σας
Βήμα 1. Προγραμματίστε τη διατροφή σας
Τώρα που έχετε καθορίσει τον στόχο θερμίδων και το εύρος μακροεντολών, ήρθε η ώρα να αναλύσετε ξανά τις παλιές διατροφικές σας συνήθειες. Ρίξτε μια ματιά στην προηγούμενη διατροφή σας, όπως σημειώνεται στην ενότητα "Κατανοήστε τον τρέχοντα τρόπο ζωής σας" και μάθετε τι πρέπει να μειώσετε ή να αλλάξετε για να επιτύχετε τους νέους σας στόχους.
- Αυτό απαιτεί χρόνο, δοκιμάστε διαφορετικές ιδέες μενού και υπολογίστε τις θερμίδες και το μακροθρεπτικό περιεχόμενο. Βρείτε μια δίαιτα που ταιριάζει στο γούστο και τον τρόπο ζωής σας αλλά ακολουθεί τις διατροφικές οδηγίες.
-
Τα καλά τρόφιμα που μπορεί να θέλετε να προσθέσετε ή να αντικαταστήσετε στη διατροφή σας περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, κιμά γαλοπούλας, βίσον, ασπράδια αυγών, ελληνικό γιαούρτι και τόφου.
- Οι καλές πηγές λίπους περιλαμβάνουν αμύγδαλα, φυστίκια, σπόρους λιναριού, σπόρους chia, ψάρια, κρόκους αυγών και ελαιόλαδο.
- Οι καλές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, φρούτα, πλιγούρι βρώμης, πίτουρο ρυζιού, πυρήνες φαγόπυρου, βουλγαρική βρώμη, φασόλια και λαχανικά.
- Προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση τροφίμων υψηλής επεξεργασίας, όπως ψωμί, γλυκά, ζυμαρικά, φαστ φουντ και κατεψυγμένα έτοιμα γεύματα.
Βήμα 2. Προσκαλέστε την οικογένεια/συγκάτοικους σας
Είναι χρήσιμο να κάνεις δίαιτα με τα άτομα που ζεις. Είναι ευκολότερο να τρώτε υγιεινά εάν δεν περιβάλλεστε από πειρασμούς και κακές επιρροές. Προσπαθήστε να κάνετε την οικογένειά σας και τους συγκάτοικους να ακολουθήσουν τη διατροφή σας.
Βήμα 3. Καθαρίστε την κουζίνα σας
Κάντε τη χάρη στον εαυτό σας και αφαιρέστε όλα τα πρόχειρα φαγητά από το σπίτι σας. Είναι ευκολότερο να τηρήσετε τη διατροφή σας εάν δεν είναι εύκολο να αποκτήσετε το δελεαστικό πρόχειρο φαγητό.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για ψώνια
Πηγαίνετε στο κατάστημα και αγοράστε τα τρόφιμα που χρειάζεστε για τη διατροφή σας, άπαχη πρωτεΐνη, λαχανικά και σύνθετους υδατάνθρακες.
Βήμα 5. Τρώτε τακτικά σε μικρές μερίδες
Μοιραστείτε τις θερμίδες σας όλη την ημέρα. Σκεφτείτε να τρώτε 5-6 μικρά γεύματα την ημέρα αντί για τρία μόνο. Φροντίστε επίσης να τρώτε πρωινό μόλις ξυπνήσετε.
Βήμα 6. Πιείτε νερό
Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια και μεταξύ των γευμάτων. Αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο γεμάτοι ενώ κάνετε δίαιτα.
Βήμα 7. Προγραμματίστε ένα εβδομαδιαίο cheat γεύμα
Με μια μακροχρόνια διατροφή, όπως 9 κιλά, το πιο δύσκολο κομμάτι είναι να είσαι συνεπής. Λίγοι άνθρωποι έχουν την αποφασιστικότητα να τηρήσουν την τέλεια δίαιτα για τους 3-6 μήνες που χρειάζονται για να χάσουν έως και 9 κιλά. Επομένως, συνιστάται να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ένα cheat γεύμα μία φορά την εβδομάδα.
- Η εξαπάτηση φαγητού δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μια ολόκληρη πίτσα και ένα κουτί παγωτό τη φορά. Αλλά είναι μια ευκαιρία να φάτε κάτι που δεν είναι στη διατροφή σας. Έτσι, φάτε δύο φέτες πίτσα και ένα λογικό μπολ παγωτό.
- Φάτε το απατηλό φαγητό σας χωρίς ενοχές, άλλωστε είναι ένα προγραμματισμένο μέρος της διατροφής σας. Μετά από αυτό, επιστρέψτε αμέσως στη διατροφή σας για το επόμενο γεύμα. Τακτικά και λογικά εξαπατημένα γεύματα μπορεί ακόμη και να βοηθήσουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας.
Βήμα 8. Κοιμηθείτε αρκετά
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να κοιμάστε 8 ώρες κάθε βράδυ.
Βήμα 9. Κάντε αυτό έναν τρόπο ζωής
Καταγράψτε την πρόσληψη τροφής σας ενώ κάνετε δίαιτα. Εάν τρώτε σύμφωνα με το σχέδιο και διατηρείτε το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας ή παραπάνω, θα πρέπει να μπορείτε να χάσετε με επιτυχία 9 κιλά.
Λάβετε υπόψη ότι καθώς χάνετε βάρος, μπορεί να θέλετε να υπολογίσετε εκ νέου τις ανάγκες σας σε μακροθρεπτικά και θερμίδες
Μέθοδος 6 από 6: Άσκηση
Βήμα 1. Προπόνηση δύναμης
Όταν είστε σε έλλειψη θερμίδων, το σώμα σας θα κάψει τα αποθέματά του για ενέργεια, λίπος και μυς. Θέλετε να κάψετε λίπος, αλλά δεν θέλετε να κάψετε μυς. Για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα όταν έχετε έλλειψη θερμίδων, σκεφτείτε την προπόνηση με βάρη.
- Για να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση με βάρη, επικεντρωθείτε σε σύνθετες κινήσεις, άρσεις θορύβου, καταλήψεις, πρέσες πάγκων, στρατιωτικές πρέσες και ανασηκώσεις. Καθώς προχωράτε, ξεκινήστε να ενσωματώνετε ασκήσεις απομόνωσης, όπως μπούκλες δικέφαλου, επεκτάσεις τρικεφάλου, γέφυρες γλουτού κ.λπ.
- Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση με βάρη, να είστε προετοιμασμένοι να πονέσετε πραγματικά την πρώτη εβδομάδα. Όπως με όλες τις νέες ασκήσεις, κάντε το αργά, ώστε το σώμα σας να προσαρμοστεί και να αποφύγει τραυματισμούς.
Βήμα 2. Κάντε λίγη καρδιαγγειακή άσκηση
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι καλή για τη γενική υγεία. Έτσι, εάν δεν κάνετε αυτές τις ασκήσεις καθόλου, σκεφτείτε να ενσωματώσετε μισή ώρα καρδιαγγειακής άσκησης στη ρουτίνα άσκησής σας μερικές ημέρες την εβδομάδα.
- Μην κολλήσετε στον σκληρό κύκλο καρδιο/δίαιτας. Ο κύκλος καρδιο/δίαιτα είναι όταν ασκείστε για να κάψετε θερμίδες, αλλά σας πεινάει, σας κάνει να τρώτε περισσότερο και σας αναγκάζει να ασκείστε περισσότερο, στη συνέχεια σας κάνει ακόμα πιο πεινασμένους και ούτω καθεξής. Διατηρήστε την καρδιαγγειακή άσκηση κάτω από 2-3 ώρες την εβδομάδα, εκτός εάν προπονείστε ενεργά για να πετύχετε τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης. Κάνοντας περισσότερη καρδιαγγειακή άσκηση από αυτήν μπορεί πραγματικά να αναστείλει την απώλεια λίπους λόγω αυξημένων επιπέδων της ορμόνης κορτιζόλης. Για να αποφύγετε αυτό το πρόβλημα, ελέγξτε το έλλειμμα θερμίδων στην κουζίνα, όχι στον διάδρομο.
-
Μερικές καρδιαγγειακές ασκήσεις που μπορεί να εξετάσετε περιλαμβάνουν:
- Ένα ελαφρύ τζόκινγκ 3,2 χιλιόμετρα πριν το πρωινό, λίγες μέρες την εβδομάδα.
- 20 λεπτά στο σκαλοπάτι μετά την άρση βαρών.
- Διαλειμματική άσκηση υψηλής έντασης, αρκετές ημέρες την εβδομάδα.
