Πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας εάν θέλετε να χάσετε 2,2 κιλά. Εκτός από τη διατήρηση της υγείας, βεβαιωθείτε ότι εφαρμόζετε έναν ασφαλή τρόπο για να χάσετε βάρος σιγά σιγά σε λίγες εβδομάδες. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η σταδιακή απώλεια βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι μια ασφαλής, ευεργετική και μακροχρόνια μέθοδος. Επομένως, θα χρειαστείτε 2-3 εβδομάδες για να χάσετε 2,2 κιλά βάρους. Η σωστή διατροφή, η τακτική άσκηση και η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος σύμφωνα με τον καθορισμένο στόχο.
Βήμα
Μέρος 1 από 2: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Για να χάσετε βάρος, πρέπει να κάνετε δίαιτα μειώνοντας την κατανάλωση θερμίδων. Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων σας βοηθά να χάσετε 2,2 κιλά βάρους με ασφαλή τρόπο.
- Χάστε βάρος -1 κιλό την εβδομάδα εάν ακολουθείτε μια δίαιτα που μειώνει 500 θερμίδες την ημέρα. Μπορείτε να χάσετε βάρος πιο γρήγορα μειώνοντας 750 θερμίδες την ημέρα.
- Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους, αλλά η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων ή λιγότερων από 1.200 θερμίδων την ημέρα δεν είναι ασφαλής ή ωφέλιμος τρόπος. Αυτό το βήμα αυξάνει τον κίνδυνο θρεπτικών ελλείψεων, κόπωσης, μειωμένης μυϊκής μάζας χωρίς λίπος και επιβραδύνει την απώλεια βάρους αργότερα στη ζωή.
- Χρησιμοποιήστε ένα βιβλίο ή μια εφαρμογή για να καταγράψετε τον αριθμό των θερμίδων που έχετε καταναλώσει και, στη συνέχεια, αφαιρέστε 500-750. Το αποτέλεσμα είναι ένα ανώτατο όριο για καθημερινή κατανάλωση θερμίδων, ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος.
- Εάν η μείωση είναι μικρότερη από 1.200, χρησιμοποιήστε ως ανώτατο όριο 1.200 θερμίδες. Μπορείτε να κάψετε περισσότερες θερμίδες με την άσκηση.
Βήμα 2. Τρώτε πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες κάθε μέρα
Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες είναι χρήσιμες για να επιταχύνουν το μεταβολισμό και να σας κάνουν να μην πεινάτε.
- Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (και η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες) σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι περισσότερο, μειώνει την όρεξή σας και επιταχύνει την απώλεια βάρους. Ξεκινήστε τη μέρα τρώγοντας ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες, ώστε να μπορείτε να περιορίσετε τις μερίδες φαγητού και σνακ, όπως απαιτείται.
- Όπως και με τις πρωτεΐνες, η κατανάλωση φυτικών ινών σας κάνει επίσης λιγότερο πεινασμένους. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βρίσκονται στις χορταστικές τροφές, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά.
- Για παράδειγμα, ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες και πλούσιες σε φυτικές ίνες περιλαμβάνει: μια ομελέτα από 2 αυγά κοτόπουλου με τυρί χαμηλών λιπαρών και σοταρισμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι και 28 γραμμάρια σμέουρα.
Βήμα 3. Καταναλώστε 1 μερίδα πηγών πρωτεΐνης με κάθε γεύμα
Εκτός από το πρωινό, καταναλώστε πρωτεΐνες χωρίς λιπαρά στο μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο.
- Η πρωτεΐνη είναι πηγή θρεπτικών συστατικών που παίζουν σημαντικό ρόλο κατά την απώλεια βάρους. Αν καταναλώνεται τακτικά καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας, η πρωτεΐνη είναι χρήσιμη για τη μείωση της όρεξης, την επιτάχυνση του μεταβολισμού και τη διατήρηση του σώματος ενεργοποιημένο.
- Σημειώστε ότι 1 μερίδα πρωτεΐνης ισοδυναμεί με 21-28 γραμμάρια κρέατος ή το μέγεθος ενός κουτιού. Η κατανάλωση 1 μερίδας πρωτεΐνης με κάθε γεύμα και σνακ μπορεί να καλύψει την ελάχιστη ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης.
- Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα χωρίς λιπαρά (όπως θαλασσινά, πουλερικά, αυγά, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, κρέατα χωρίς λιπαρά ή όσπρια) είναι τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους.
Βήμα 4. Αυξήστε την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
Για να τρώτε περισσότερο φαγητό και να μένετε χορτάτοι, τρώτε 5-9 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά περιέχουν μια ποικιλία βασικών θρεπτικών συστατικών. Εκτός από την αύξηση του όγκου των τροφών που καταναλώνονται, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που σας κάνουν να αισθάνεστε γρήγορα χορτάτοι.
- Τρώτε 1 μερίδα φρούτων ή 2 μερίδες λαχανικών με κάθε γεύμα για να ικανοποιήσετε τη συνιστώμενη ημερήσια απαίτηση, που είναι 5-9 μερίδες την ημέρα.
- Περιορίστε τις μερίδες γεύματος. Καταναλώστε 1 φλιτζάνι λαχανικά, 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα ή ένα φλιτζάνι (ένα μικρό κομμάτι) φρούτα.
Βήμα 5. Φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα στα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια πολύ χρήσιμη πηγή θρεπτικών συστατικών όταν κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος.
- Παρόλο που τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι πολύ ωφέλιμα, η κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης πρέπει να περιοριστεί για να χάσετε βάρος. Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που μειώνουν την πρόσληψη υδατανθράκων (ειδικά εκείνα από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως ζυμαρικά, λευκό ρύζι, ψωμί και αρτοσκευάσματα) χάνουν βάρος πιο γρήγορα.
- Τρώτε 1-2 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά, ώστε να μπορείτε ακόμα να απολαμβάνετε θρεπτικά τρόφιμα ολικής αλέσεως ενώ χάνετε βάρος.
- Περιορίστε την κατανάλωση τροφών ολικής αλέσεως, όπως η κατανάλωση 30 γραμμαρίων ή φλιτζανιού πλιγούρι βρώμης ή κινόα σε κάθε γεύμα.
Βήμα 6. Αντικαταστήστε τα ποτά με θερμίδες με νερό
Αύξηση βάρους γρήγορα αν καταναλώνετε ποτά με θερμίδες. Μελέτες δείχνουν ότι τα γλυκά ποτά είναι μια πολύ υψηλή πηγή θερμίδων και οδηγούν σε αύξηση βάρους αργότερα στη ζωή.
- Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων μη καταναλώνοντας lattes, smoothies, καφέ με ζάχαρη, ενεργειακά ποτά, σόδα και αλκοολούχα ποτά. Πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας χρησιμοποιούν τον όρο "θρεπτικά θερμιδικά ποτά" επειδή δεν είναι θρεπτικά.
- Αυξήστε την κατανάλωση νερού ή άλλων υγρών (όπως αρωματισμένο νερό ή τσάι χωρίς καφεΐνη χωρίς ζάχαρη) για να αντικαταστήσετε τα ποτά με θερμίδες.
- Πίνετε 8-13 ποτήρια 250 ml (2-2,5 λίτρα) ροφήματα χωρίς θερμίδες καθημερινά για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Βήμα 7. Περιορίστε την κατανάλωση γρήγορου φαγητού, ζάχαρης και εξευγενισμένων υδατανθράκων
Εκτός από τα χαμηλά σε θρεπτικά συστατικά, αυτές οι τροφές μπορούν να αυξήσουν το βάρος ή να εμποδίσουν την απώλεια βάρους. Ο γρήγορος τρόπος για να χάσετε 2,2 κιλά σωματικού βάρους είναι να περιορίσετε την κατανάλωση αυτών των τροφών.
- Αποφύγετε ή μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων στα οποία παρέχονται συντηρητικά, όπως κατεψυγμένα τρόφιμα, κονσέρβες σούπας, συσκευασμένα κρέατα, κονσέρβες ζυμαρικών, πατατάκια, κράκερ και γλυκά.
- Επιπλέον, αποφύγετε ή μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων και ποτών που είναι γλυκά και ζαχαρούχα, όπως παγωτό, καραμέλες, μπισκότα, γλυκά και ζαχαρούχα ποτά. Αντ 'αυτού, φάτε ένα κομμάτι φρούτο εάν σας αρέσουν τα ζαχαρούχα τρόφιμα ή ποτά.
Μέρος 2 από 2: Αλλάζοντας τον τρόπο ζωής σας
Βήμα 1. Πάρτε 30 λεπτά καρδιο κάθε μέρα και κάντε διαλειμματική προπόνηση 2 φορές την εβδομάδα
Κάθε προπόνηση, ξεκινήστε με προθέρμανση και τελειώστε με ψύξη. Κάντε άσκηση μέτριας έντασης που διαπερνάται από άσκηση υψηλής έντασης, όπως σπριντ.
- Εκτός από την άσκηση σε σταθερή ένταση για 45 λεπτά, μπορείτε να κάνετε διαλειμματική προπόνηση, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας. Με αυτήν την άσκηση, η αυξημένη καύση σωματικού λίπους και ο γρηγορότερος μεταβολισμός συνεχίζονται ακόμη και αφού τελειώσετε την άσκηση.
- Εάν θέλετε να δημιουργήσετε το δικό σας πρόγραμμα προπόνησης ανά διαστήματα, μπορείτε να ασκηθείτε χρησιμοποιώντας διάδρομο, στάσιμο ποδήλατο, βήματα προπόνησης, ελλειπτικό μηχάνημα, μηχανή κωπηλασίας ή κολύμπι. Κάντε σπριντ για 1-2 λεπτά και μετά ξεκουραστείτε για 2-4 λεπτά. Κατεβάστε την εφαρμογή ως υπενθύμιση όταν είναι ώρα να μεταβείτε από άσκηση υψηλής έντασης σε χαμηλής έντασης.
- Εάν δεν ξέρετε πώς να κάνετε προπόνηση με διαλείμματα, συμμετάσχετε σε ένα μάθημα καρδιο στο γυμναστήριο. Οι ασκήσεις Boot Camp, η αερόμπικ και τα στατικά ποδήλατα είναι πολύ ευεργετικά για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.
Βήμα 2. Εξασκηθείτε στην άρση βαρών κάθε 2 ημέρες
Θα πρέπει να ασκείτε άρση βαρών για τουλάχιστον 30 λεπτά ανά προπόνηση για να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να χτίσετε μυϊκή μάζα χωρίς λίπος. Πριν ξεκινήσετε ένα εντατικό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, αναζητήστε πληροφορίες από έναν επαγγελματία, όπως έναν επαγγελματία άσκησης, προπονητή γυμναστικής, κινησιολόγο ή φυσιοθεραπευτή.
- Κάντε οκλαδόν, λανσάρισμα, push ups, pull up, σανίδες ή άλλες ασκήσεις που χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας ως βάρος. Εκτός από την άσκηση στο σπίτι, μπορείτε να σηκώσετε βάρη στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα ή να συμμετάσχετε σε μια τάξη που χρησιμοποιεί βάρη χεριών και βάρος σώματος.
- Ενημερωθείτε για τις διάφορες επιλογές προγράμματος προπόνησης με βάρη παρακολουθώντας βίντεο στο διαδίκτυο ή προσλάβετε έναν προπονητή γυμναστικής για κάποιες προπονήσεις απώλειας βάρους.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεκουραστεί μια ολόκληρη ημέρα μετά την άρση βαρών για να δώσετε χρόνο στους μυς σας να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν, ώστε να είναι έτοιμοι να χρησιμοποιηθούν όταν ξαναπροπονηθείτε.
Βήμα 3. Αφιερώστε χρόνο για να περπατήσετε 30 λεπτά την ημέρα
Το περπάτημα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού σας διαλείμματος, μετά τη δουλειά, μετά το δείπνο ή μόλις ξυπνήσετε το πρωί είναι ευεργετικό για να κάψετε 100-200 θερμίδες, ακόμη περισσότερο.
- Αγοράστε ένα βηματόμετρο και βεβαιωθείτε ότι περπατάτε τουλάχιστον 10.000 βήματα κάθε μέρα. Οι γιατροί συνιστούν να περπατάτε 10.000-12.000 βήματα καθημερινά για να παραμείνετε υγιείς. Όσο περισσότερο περπατάτε, τόσο περισσότερο βάρος χάνετε.
- Εάν δεν μπορείτε να περπατήσετε 30 λεπτά τη φορά, χωρίστε το σε 3 συνεδρίες των 10 λεπτών η κάθε μία.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να κοιμηθείτε περισσότερο
Η απώλεια βάρους εμποδίζεται εάν κοιμάστε λιγότερο από 7-9 ώρες τη νύχτα.
- Ένας μακρύτερος νυχτερινός ύπνος είναι χρήσιμος για την εξισορρόπηση των ορμονών, την αύξηση του μεταβολισμού και την επιτάχυνση της απώλειας βάρους.
- Επιπλέον, ο καλός ύπνος σας βοηθά να ελέγχετε την όρεξή σας. Η έλλειψη ύπνου τη νύχτα μπορεί να προκαλέσει την πείνα, οπότε τείνετε να παίρνετε λάθος αποφάσεις.
- Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ. Όσο το δυνατόν περισσότερο, συνηθίστε να πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα και να σηκώνεστε νωρίτερα.
