Εάν βρίσκεστε λίγες μέρες μακριά από το να παρακολουθήσετε μια ειδική εκδήλωση, όπως επανένωση στο λύκειο, γάμο φίλου ή πικνίκ στην παραλία, είναι φυσικό να νιώθετε ότι πρέπει να χάσετε μερικά κιλά. Θα είστε πιο σίγουροι και θα φαίνεστε πιο ελκυστικοί εάν είστε σε θέση να ξεπεράσετε το περιττό 3-4 κιλά σωματικού βάρους. Αυτό το άρθρο περιγράφει έναν γρήγορο και ασφαλή τρόπο για να χάσετε βάρος με ορατά αποτελέσματα σε περίπου 2 εβδομάδες, για παράδειγμα με την αλλαγή της διατροφής σας και την τακτική άσκηση. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι το βάρος που έχει χαθεί δεν θα αυξηθεί ξανά. Αν και η δίαιτα συντριβής είναι αρκετά δελεαστική, βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε ένα πρόγραμμα διατροφής που είναι ασφαλές, υγιές και μπορεί να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Προσαρμόστε τη διατροφή μειώνοντας την κατανάλωση 500-700 θερμίδων κάθε μέρα
Ξεκινήστε μια δίαιτα για να χάσετε βάρος μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων. Μπορείτε να χάσετε -1½ κιλό σε μια εβδομάδα εάν μειώσετε την κατανάλωσή σας κατά 500-700 θερμίδες την ημέρα. Έτσι, μπορείτε να χάσετε 3-4 κιλά σωματικού βάρους σε 2 εβδομάδες.
- Μην τρώτε λιγότερες από 750 θερμίδες την ημέρα ή τρώτε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα. Οι βασικές διατροφικές ανάγκες δεν ικανοποιούνται εάν ακολουθείτε ένα πρόγραμμα διατροφής που είναι πολύ αυστηρό.
- Η μείωση της υπερβολικής κατανάλωσης θερμίδων δεν επιταχύνει την απώλεια βάρους. Θυμηθείτε ότι πρέπει να χάσετε βάρος σιγά σιγά με ασφαλή και υγιή τρόπο.
- Κατεβάστε μια ηλεκτρονική εφαρμογή υπολογισμού θερμίδων για να μάθετε πόσες θερμίδες έχετε καταναλώσει και πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να μειώσετε.
Βήμα 2. Δώστε προτεραιότητα στην κατανάλωση άπαχων πηγών πρωτεϊνών, φρούτων και λαχανικών
Ο γρήγορος και σωστός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα καταναλώνοντας μισό πιάτο πρωτεΐνης και μισό φρούτο και λαχανικά επειδή αυτά τα τρόφιμα είναι χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, θα αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο από ό, τι εάν καταναλώνετε πηγές υδατανθράκων.
- Καταναλώστε 1 μερίδα (100-120 γραμμάρια) πηγής πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά με κάθε γεύμα. Μια μερίδα πηγών πρωτεϊνών έχει περίπου το μέγεθος ενός τετραδίου ελέγχου.
- Η πρωτεΐνη χωρίς λιπαρά μπορεί να ληφθεί με την κατανάλωση πουλερικών, αυγών, γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά, βοδινό κρέας χωρίς λιπαρά, χοιρινό, θαλασσινά, τόφου και όσπρια.
- Μην ξεχνάτε να τρώτε φρούτα ή λαχανικά με κάθε γεύμα. Καταναλώστε 1-2 μερίδες φρούτων (½ φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα ή 1 μικρό φρούτο) και 3-5 μερίδες (1-2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά) καθημερινά.
- Όταν είστε σε δίαιτα, μπορείτε να το φάτε με σολομό στη σχάρα και μπρόκολο, σαλάτα κοτόπουλου στη σχάρα, λαχανικά τηγανητά με γαρίδες και ομελέτες λαχανικών και τυριών.
Βήμα 3. Περιορίστε την κατανάλωση υδατανθράκων
Ένα από τα υγιεινά μενού όταν κάνετε δίαιτα είναι τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά η έρευνα δείχνει ότι η απώλεια βάρους είναι ταχύτερη εάν η πρόσληψη υδατανθράκων είναι περιορισμένη.
- Μπορείτε να φάτε υδατάνθρακες εάν έχετε αρκετό χρόνο για να χάσετε βάρος. Αποφύγετε τους υδατάνθρακες εάν ο χρόνος είναι περιορισμένος.
- Οι κόκκοι που υποβάλλονται σε ελάχιστη επεξεργασία είναι δημητριακά ολικής αλέσεως, έτσι ώστε η θρεπτική τους περιεκτικότητα (υγιή βακτήρια, πίτουρο και ενδοσπέρμιο) να είναι ακόμα πολύ υψηλή. Επιπλέον, τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και περιέχουν άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Αν θέλετε να φάτε δημητριακά ολικής αλέσεως, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κινόα, βρώμη, 100% ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή καστανό ρύζι.
- Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υποστεί μακρά διαδικασία, έτσι ώστε η θρεπτική τους περιεκτικότητα (π.χ. φυτικές ίνες) να είναι πολύ χαμηλή. Ως εκ τούτου, περιορίστε την κατανάλωση ψωμιού, ρυζιού, ζυμαρικών, μπέιγκελ, μπισκότων, πρέτσελ, τσιπς, σφουγγαριού, τορτίγιας ή κέικ.
- Μπορείτε να αποφύγετε όλα αυτά τα τρόφιμα ταυτόχρονα ή να φάτε 1-2 μερίδες την ημέρα. Θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα εάν μειώσετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
- Αν θέλετε να προσθέσετε δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σας, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως γιατί περιέχουν πολύ υψηλότερες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά από τους εξευγενισμένους κόκκους.
Βήμα 4. Φάτε 1-2 μερίδες σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες
Μπορείτε να χάσετε βάρος γρήγορα και να φτάσετε τον στόχο σας των 4 κιλών σε 2 εβδομάδες εάν ικανοποιήσετε τις βασικές διατροφικές σας ανάγκες τρώγοντας πηγές πρωτεΐνης. Επιπλέον, πρέπει να καταναλώνετε 1-2 μερίδες σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες κάθε μέρα, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση, για παράδειγμα:
- Ένα φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι, ένα βραστό αυγό, 60 γραμμάρια βόειου κρέατος ή μπάρες πρωτεϊνών ή ένα ποτήρι κούνημα.
- Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε μόνο 100-200 θερμίδες με κάθε σνακ γιατί τα σνακ με πολλές θερμίδες επιβραδύνουν την απώλεια βάρους.
Βήμα 5. Αποφύγετε υγρά πυκνά σε θερμίδες
Η σόδα, ο ζαχαρούχος καφές, οι χυμοί φρούτων, τα αθλητικά ποτά και τα αλκοολούχα ποτά είναι συνήθως υψηλά σε θερμίδες. Αυτά τα ποτά μπορεί να επιβραδύνουν ή να εμποδίσουν την απώλεια βάρους. Έτσι, αντικαταστήστε το με ένα διαυγές ποτό χωρίς ζάχαρη.
- Αποκτήστε τη συνήθεια να πίνετε καθαρά ποτά χωρίς ζάχαρη περίπου 2 λίτρα την ημέρα για να διατηρείτε το σώμα ενυδατωμένο όλη την ημέρα.
- Αφιερώστε χρόνο για να πιείτε υγρά κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως απλό νερό, νερό χωρίς ζάχαρη με γεύσεις και καφέ ή τσάι χωρίς καφεΐνη.
Βήμα 6. Αγνοήστε τη διατροφή συντριβής
Μην μπείτε στον πειρασμό από τις μοντέρνες διαφημίσεις δίαιτας flash που υπόσχονται απώλεια βάρους σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Αυτό το πρόγραμμα διατροφής συνήθως δεν είναι χρήσιμο, μη ασφαλές και τα αποτελέσματα δεν διαρκούν πολύ. Επιπλέον, είναι εύκολο να πάρεις ξανά βάρος.
- Αποφύγετε προγράμματα διατροφής που απαγορεύουν την κατανάλωση ορισμένων ομάδων τροφίμων και συνιστούν να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερα τρόφιμα ή λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα.
- Μην τρέχετε πρόγραμμα διατροφής που χρησιμοποιεί υγρά ή καθαρτικά γιατί είναι επιβλαβή για την υγεία.
- Επίσης, αναζητήστε πληροφορίες πριν κάνετε δίαιτα που προτείνει τη λήψη συμπληρωμάτων ή χαπιών διατροφής για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους. Αυτή η μέθοδος δεν είναι ασφαλής και τα αποτελέσματα δεν διαρκούν πολύ.
Μέρος 2 από 3: Άσκηση
Βήμα 1. Περάστε τουλάχιστον 75 λεπτά καρδιο υψηλής έντασης την εβδομάδα ή 150 λεπτά καρδιο μέτριας έντασης την εβδομάδα
Η καρδιο άσκηση είναι χρήσιμη για την καύση περιττών θερμίδων, επιταχύνοντας έτσι την απώλεια βάρους. Όσο περισσότερο ασκείστε, ο στόχος απώλειας βάρους 4 κιλών μπορεί να επιτευχθεί σε 2 εβδομάδες.
- Η αερόβια άσκηση υψηλής έντασης είναι μια δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και κάνει τον ρυθμό αναπνοής σας τόσο γρήγορο που δυσκολεύεστε να προφέρετε πολλές διαδοχικές λέξεις. Ακόμα κι αν το αποτέλεσμα είναι το ίδιο, μπορείτε να πείτε σύντομες προτάσεις με ευκολία όταν κάνετε καρδιο μέτριας έντασης.
- Παραδείγματα αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης: τρέξιμο, ποδηλασία, διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή πυγμαχία.
- Παραδείγματα αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης: περπάτημα, τζόκινγκ, χορός ή χρήση ελλειπτικού μηχανήματος.
- Εάν είναι δυνατόν, αφιερώστε περισσότερο χρόνο για αερόβια άσκηση κάθε εβδομάδα. Θα χάσετε βάρος πιο γρήγορα εάν ασκείστε συχνά.
- Κάντε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης που περιλαμβάνει άσκηση υψηλής και χαμηλής έντασης. Αυτή η άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική στη μείωση του σωματικού λίπους, έτσι ώστε να μπορεί να χάσει βάρος γρήγορα.
- Μην ασκείστε για πολύ καιρό ή πολύ σκληρά ενώ ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Πρέπει να τρώτε αρκετά για να προπονηθείτε καλά. Επομένως, μην περιορίζετε την πρόσληψη θερμίδων σε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα, ειδικά όταν θέλετε να ασκηθείτε.
Βήμα 2. Μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε αλτήρες ή ένα μηχάνημα για προπόνηση με βάρη
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών δεν μπορούν να χάσουν 4 ½ κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά είναι χρήσιμες για την τόνωση των μυών. Αυτή η άσκηση είναι τέλεια εάν θέλετε να χάσετε βάρος για μια ειδική εκδήλωση, όπως ο γάμος ενός φίλου ή η επανένωση στο σχολείο.
- 30 λεπτά άσκησης για την ενίσχυση των μυών την ημέρα, 3 φορές την εβδομάδα μπορεί να επιταχύνει την απώλεια βάρους ενισχύοντας τον μεταβολισμό σας, αλλά θα διαρκέσει περισσότερο.
- Εάν δεν έχετε ασχοληθεί ποτέ με βάρη, συνεργαστείτε με φυσιοθεραπευτή ή γυμναστή για να μάθετε σωστή τεχνική και στάση σώματος. Χρησιμοποιήστε έναν καθρέφτη για να ελέγξετε τη στάση σας και να αποφύγετε τραυματισμούς.
- Χρησιμοποιήστε το βάρος του σώματός σας ως βάρος. Ζητήστε από έναν γυμναστή να σας διδάξει πώς να κάνετε σανίδες, πλαϊνές σανίδες, ορειβάτες, push ups και pull up. Οι μπάντες ροής γιόγκα, barre, pilates και TRX είναι εξαιρετικοί τρόποι για να μάθετε τεχνικές για την ενίσχυση των μυών χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος.
Βήμα 3. Κάντε ενεργά διαλείμματα 1-2 ημέρες την εβδομάδα
Πρέπει να ξεκουραστείτε μερικές ημέρες την εβδομάδα. Η καθημερινή άσκηση χωρίς ξεκούραση αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού επειδή οι μύες είναι υπερβολικά καταπονημένοι.
- Η ενεργή ανάπαυση σας βοηθά να ανακάμψετε μετά την προπόνηση ενώ κινείστε (και καίτε θερμίδες). Αυτή τη στιγμή, δεν ασκείστε με μέτρια ή υψηλή ένταση, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι κάθεστε ακίνητη όλη μέρα. Αντ 'αυτού, κάντε ελαφρές ασκήσεις ή χαλαρωτικές ασκήσεις, όπως η πρακτική της γιόγκα ή το περπάτημα.
- Προγραμματίστε ενεργά διαλείμματα 1-2 ημέρες την εβδομάδα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε μια ενεργή ανάπαυση την επόμενη μέρα μετά από προπόνηση υψηλής έντασης ή προπόνηση ενδυνάμωσης των μυών.
Μέρος 3 από 3: Διατήρηση της απώλειας βάρους
Βήμα 1. Αφιερώστε χρόνο για να ζυγίζεστε τακτικά
Καταγράψτε το βάρος σας πριν κάνετε δίαιτα. Παρακολουθήστε την πρόοδο ζυγίζοντας τουλάχιστον μία φορά κάθε 10 ημέρες.
- Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ζυγίζονται τακτικά τείνουν να είναι σε θέση να ελέγχουν καλύτερα το βάρος και τη διατροφή τους. Εάν δεν έχετε χρόνο να ζυγίζεστε καθημερινά, φροντίστε να το κάνετε μία φορά την εβδομάδα για να καταγράψετε το βάρος σας.
- Συνεχίστε να ζυγίζεστε μόλις επιτευχθεί ο στόχος σας, ώστε να μπορείτε να εντοπίσετε αμέσως ανεπιθύμητες αλλαγές, όπως αύξηση βάρους.
Βήμα 2. Συνηθίστε την τακτική άσκηση με συνέπεια
Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο όχι μόνο για απώλεια βάρους. Απαιτείται περισσότερη άσκηση για να διατηρηθεί το βάρος.
- Κάντε μια ρουτίνα άσκησης που σας αρέσει. Δεν χρειάζεται να ασκείστε για πολύ καιρό ή σε υψηλή ένταση, αλλά τουλάχιστον, κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα σε τακτική βάση.
- Επιπλέον, πρέπει να εξασκηθείτε στην ενδυνάμωση των μυών για να αποφύγετε την αύξηση του βάρους.
Βήμα 3. Περιποιηθείτε τον εαυτό σας κάθε τόσο
Μην αμελείτε μια υγιεινή διατροφή αφού επιτευχθεί ο στόχος απώλειας βάρους. Για να διατηρήσετε το βάρος σας, πρέπει να συνεχίσετε μια υγιεινή διατροφή με ισορροπημένο μενού. Μπορείτε να φάτε τα αγαπημένα σας φαγητά, αλλά μόνο περιστασιακά.
- Είστε ελεύθεροι να επιλέξετε το αγαπημένο σας φαγητό, όπως παγωτό, δείπνο σε εστιατόριο ή πίνοντας χυμό φρούτων, αλλά μόνο 1-2 φορές την εβδομάδα, όχι συχνά. Ωστόσο, επιλέξτε σοφά τον ορισμό κατά καιρούς σύμφωνα με εσάς.
- Εάν το αγαπημένο σας φαγητό εμφανίζεται συχνά στο μενού, το βάρος συνήθως ανεβαίνει ξανά.
- Εάν επιδοθείτε στον εαυτό σας τρώγοντας τα αγαπημένα σας τρόφιμα, αντισταθμίστε τη διατροφή ή τον τρόπο ζωής σας, για παράδειγμα περνώντας περισσότερο χρόνο στην άσκηση στο γυμναστήριο, αυξάνοντας την ένταση της καρδιοπροπόνησής σας ή μειώνοντας τη μερίδα που τρώτε όλη την ημέρα.
Συμβουλές
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμβουλευτεί το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Οι γιατροί είναι σε θέση να εξηγήσουν πώς να χάσετε βάρος με ασφάλεια και υγεία σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
- Αποφύγετε τις γρήγορες ή μοντέρνες δίαιτες. Τα προγράμματα διατροφής που φαίνονται πολύ μεγαλοπρεπή ή πολύ εύκολα είναι συνήθως μη ασφαλή και άχρηστα.
- Μάθετε τα όριά σας. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε καθημερινή δίαιτα, ξεκινήστε να κάνετε δίαιτα κάθε δεύτερη μέρα ενώ προσπαθείτε να αλλάξετε τη διατροφή σας. Το ίδιο ισχύει και για τα προγράμματα άσκησης.
- Εάν εξαλείψετε τους υδατάνθρακες για να χάσετε βάρος και στη συνέχεια τους φάτε ξανά αργότερα μέσα στην ημέρα, μπορείτε να χάσετε μερικά κιλά λόγω της απώλειας σωματικών υγρών.
