Maybeσως έχετε προγραμματίσει ένα ραντεβού ή μια σχολική επανένωση στο εγγύς μέλλον ή ίσως τα τζιν να νιώθουν λίγο σφιχτά όταν φοριούνται; Όποιος κι αν είναι ο λόγος, Αν θέλετε να χάσετε 2,2 κιλά βάρους, είστε στο σωστό μέρος. Διαβάστε τον παρακάτω οδηγό για να μάθετε πώς να χάσετε 2 κιλά με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Προσδιορίστε ένα εύλογο ποσοστό καύσης θερμίδων
Βήμα 1. Υπολογίστε τον βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR)
Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός ή ο BMR είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα εκτελώντας απλές μεταβολικές δραστηριότητες, όπως αναπνοή, πέψη φαγητού κ.ο.κ. Αυτός ο υπολογισμός BMR είναι σημαντικός για τον προσδιορισμό των βασικών αναγκών σας σε θερμίδες.
-
Εάν είστε γυναίκα, υπολογίστε το BMR σας με τον ακόλουθο τύπο: 655 + (4,3 x βάρος σε λίβρες (1 λίβρα = 450 g)) + (4,7 x ύψος σε ίντσες (1 ίντσα = 2,5 cm)) - (4, 7 x ηλικία σε χρόνια).
Παράδειγμα: Μια γυναίκα που έχει ύψος 67 ίντσες, ζυγίζει 135 κιλά και είναι 30 ετών, θα έχει BMR 655 + (4,3 x 135 λίβρες) + (4,7 x 67 ίντσες) - (4,7 x 30 ετών) = 1408, 5
-
Εάν είστε άντρας, υπολογίστε το BMR σας χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: 66 + (6,3 x βάρος σε λίβρες) + (12,9 x ύψος σε ίντσες) - (6,8 x ηλικία σε έτη).
Παράδειγμα: Ένας άντρας ύψους 72 ιντσών, 180 κιλών και 30 ετών θα είχε BMR 66 + (6,3 x 180 λίβρες) + (12,9 x 72 ίντσες) - (6,8 x 30 ετών) = 1924, 8
Βήμα 2. Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα
Εάν είστε αδρανείς, πολλαπλασιάστε το BMR με 1, 2. Εάν είστε μέτρια ενεργός, πολλαπλασιάστε το BMR με 1,3 σε 1, 3. Εάν είστε πολύ δραστήριοι, πολλαπλασιάστε το BMR με 1,4 έως 1,5. Το αποτέλεσμα είναι ένας κατά προσέγγιση αριθμός θερμίδων που καίτε το καθένα ημέρα.
Παράδειγμα: Εάν είστε σαν τον άντρα στο παραπάνω παράδειγμα με BMR 1924, 8 και έχετε ενεργό τρόπο ζωής, τότε θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το BMR σας με 1.4. Αν το πολλαπλασιάσετε αυτό, θα λάβετε 2695 ως κατά προσέγγιση αριθμό θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα
Βήμα 3. Υπολογίστε τον αριθμό των θερμίδων που μπορούν να καταναλωθούν
Μια λογική ποσότητα θερμίδων που καταναλώνονται είναι 15-30% λιγότερη από τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα. Για να το υπολογίσετε, πολλαπλασιάστε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κάθε μέρα (όπως προκύπτει από το βήμα "Υπολογισμός του αριθμού των θερμίδων που καίγονται κάθε μέρα") με 0,7 σε 0,85.
- Παράδειγμα: Εάν είστε σαν τον άντρα στο παραπάνω παράδειγμα με εκτιμώμενη ημερήσια καύση 2695 θερμίδων, θα πρέπει να καταναλώνετε 1886 (2695 x 0,7) έως 2291 (2695 x 0,85) θερμίδες κάθε μέρα.
- Όσο μεγαλύτερο είναι το έλλειμμα θερμίδων, που είναι πιο κοντά στο 30% (1886 θερμίδες/ημέρα), τόσο πιο γρήγορα θα ξεκινήσει η δίαιτα, αλλά η διατροφή θα είναι δύσκολο να διατηρηθεί. Όσο μικρότερο είναι το έλλειμμα θερμίδων, που είναι πιο κοντά στο 15% (2291 θερμίδες/ημέρα), τόσο πιο εύκολο θα είναι να διατηρηθεί η δίαιτα, αλλά η διαδικασία απώλειας βάρους θα είναι πιο αργή.
Μέρος 2 από 3: Τύποι αθλητικών δραστηριοτήτων
Βήμα 1. Κάντε προπόνηση με βάρη
Όταν το σώμα είναι σε έλλειμμα θερμίδων, το σώμα θα κάψει αποθήκες ενέργειας, τόσο λίπους όσο και μυών. Κάψτε λίπος, όχι μυς. Για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα όταν έχετε έλλειψη θερμίδων, κάντε προπόνηση με βάρη.
- Για να μεγιστοποιήσετε την προπόνηση με βάρη, επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που περιλαμβάνουν σχεδόν όλους τους μυς, νεκρές ανασηκώσεις, καταλήψεις, πιέσεις πάγκων, στρατιωτικές πιέσεις και έλξεις. Μόλις γίνετε πιο έμπειροι, ξεκινήστε να απομονώνετε ασκήσεις όπως μπούκλες δικέφαλου, επεκτάσεις τρικεφάλου, γέφυρες υπερχείλισης και άλλες.
- Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ προπόνηση με βάρη, να είστε προετοιμασμένοι να νιώσετε πολύ πόνο την πρώτη εβδομάδα. Όπως με όλες τις νέες ασκήσεις, αρχίστε να αναγνωρίζετε την άσκηση αργά, ώστε το σώμα σας να μπορεί να προσαρμοστεί και να αποφύγει τραυματισμούς.
Βήμα 2. Κάντε λίγη καρδιαγγειακή άσκηση
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι καλή για τη γενική υγεία. Αν δεν το κάνετε συνήθως, ξεκινήστε να προσθέτετε 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης στη ρουτίνα σας λίγες ημέρες την εβδομάδα.
- Μην κολλήσετε στον σκληρό κύκλο καρδιο/δίαιτας. Ο σκληρός κύκλος καρδιο/δίαιτας είναι όταν ασκείστε για να κάψετε θερμίδες, αλλά αισθάνεστε πιο πεινασμένοι, οπότε θα τρώτε περισσότερο, μετά θα πρέπει να ασκείστε περισσότερο, μετά θα αισθάνεστε ακόμη πιο πεινασμένοι και ούτω καθεξής. Μην κάνετε πάνω από 2-3 ώρες καρδιαγγειακής άσκησης την εβδομάδα, εκτός εάν ασκείστε ενεργά για λόγους υγείας. Η άσκηση καρδιαγγειακής άσκησης για περισσότερες από 2-3 ώρες μπορεί να αναστείλει την καύση λίπους λόγω αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης. Το Για να το αποφύγετε αυτό, πρέπει να ελέγξετε το έλλειμμα θερμίδων μέσω της τροφής που τρώτε, όχι κάνοντας καρδιαγγειακή άσκηση.
-
Ακολουθούν μερικές καρδιαγγειακές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε:
- Κάντε τζόκινγκ 3,2 χιλιόμετρα ελαφρά πριν το πρωινό αρκετές φορές την εβδομάδα.
- Ασκηθείτε με το σκαλοπάτι για 20 λεπτά μετά την προπόνηση με βάρη.
- Άσκηση υψηλής έντασης με βάση διαστήματα αρκετών ημερών την εβδομάδα.
Μέρος 3 από 3: Συμβουλές για επιτυχημένη απώλεια βάρους
Βήμα 1. Προσθέστε υγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας
Εδώ είναι μερικά υγιεινά τρόφιμα που μπορούν να προστεθούν στη διατροφή σας ή να αντικαταστήσουν τα τρόφιμα που βρίσκονται στη διατροφή σας:
- Οι καλές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν στήθος κοτόπουλου χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, μοσχάρι, ασπράδια αυγών, ελληνικό γιαούρτι και τόφου.
- Οι καλές πηγές λίπους περιλαμβάνουν αμύγδαλα, ξηρούς καρπούς, λινόσπορους, σπόρους chia, κρόκους αυγών και ελαιόλαδο.
- Οι καλές πηγές υδατανθράκων περιλαμβάνουν μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, φρούτα, πλιγούρι βρώμης, πίτουρο, βρώμη, βουλγαρικό σιτάρι, ρεβίθια και λαχανικά.
Βήμα 2. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Μερικά παραδείγματα επεξεργασμένων τροφίμων περιλαμβάνουν ψωμί, κέικ, ζυμαρικά, φαστ φουντ και κατεψυγμένα έτοιμα φαγητά. Ακολουθούν ορισμένοι λόγοι για να αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα:
- Πρώτον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως περιέχουν πολλές θερμίδες και λίγα θρεπτικά συστατικά.
- Δεύτερον, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν συνήθως υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες μπορούν να προκαλέσουν αιχμές ινσουλίνης, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.
- Τρίτον, τα επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως δεν περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, οπότε θα εξακολουθείτε να πεινάτε.
Βήμα 3. Προσκαλέστε οικογένεια/συγκάτοικους
Η διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής με τους ανθρώπους που ζείτε θα σας βοηθήσει. Θα είναι ευκολότερο να τηρήσετε μια υγιεινή διατροφή εάν δεν είστε περιτριγυρισμένοι από πειρασμούς και κακές επιρροές. Προσπαθήστε να καλέσετε την οικογένεια και τους συγκάτοικους να ζήσουν τη διατροφή σας.
Βήμα 4. Απαλλαγείτε από το άμεσο φαγητό
Κάντε τη χάρη στον εαυτό σας απαλλαγείτε από όλα τα στιγμιαία τρόφιμα στο σπίτι. Μια υγιεινή διατροφή θα είναι ευκολότερη στην εφαρμογή εάν τα δελεαστικά στιγμιαία τρόφιμα δεν είναι εύκολα προσβάσιμα.
Βήμα 5. Τρώτε πιο συχνά με μικρότερες μερίδες
Διαδώστε τις θερμίδες που θα καταναλώσετε όλη την ημέρα. Προσπαθήστε να τρώτε 5-6 μικρά γεύματα αντί για 3 φορές. Φροντίστε να τρώτε πρωινό όταν ξυπνάτε.
Βήμα 6. Πιείτε νερό
Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια και μεταξύ των γευμάτων. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε πιο γεμάτοι όταν τρέχετε μια υγιεινή διατροφή.
Βήμα 7. Κοιμηθείτε αρκετά
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να εμποδίσει τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Προσπαθήστε να κοιμάστε 8 ώρες κάθε βράδυ.
Βήμα 8. Κάντε τη διατροφή τρόπο ζωής
Καταγράψτε την πρόσληψη τροφής που τρώτε ενώ κάνετε δίαιτα. Εάν τρώτε όπως γράφετε και διατηρείτε το επίπεδο δραστηριότητάς σας ή ακόμη και το αυξάνετε, θα πρέπει να μπορείτε να χάσετε 2,2 κιλά.
