Για να χάσετε περισσότερα από 14 κιλά απαιτείται δέσμευση για υγιεινή διατροφή και άσκηση. Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να δώσετε στον εαυτό σας περίπου 50 εβδομάδες, ή 1 χρόνο, για να το χάσετε υγιεινά. Το ακόλουθο πρόγραμμα προγραμματισμού απώλειας βάρους θα σκιαγραφήσει τρόπους για να χάσετε 1/2 κιλό σωματικού βάρους την εβδομάδα ή 23 κιλά το χρόνο.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Περιορισμός πρόσληψης θερμίδων
Βήμα 1. Ξεκινήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων
Γράψτε τι τρώτε για 2 εβδομάδες, ώστε να έχετε μια βάση για να κάνετε αλλαγές.
Βήμα 2. Προσπαθήστε να μειώσετε τις θερμίδες κατά 500 θερμίδες την ημέρα από τη διατροφή σας
Εάν είστε μεσήλικας, μια υγιεινή πρόσληψη θερμίδων θα πρέπει να κυμαίνεται από 1.800 έως 2.200 θερμίδες την ημέρα, ανάλογα με το ύψος σας.
- Πρέπει να μειώσετε τις θερμίδες κατά 3.500 θερμίδες την εβδομάδα για να χάσετε 1/2 κιλό σωματικού βάρους για κάθε εβδομάδα.
- 500 φορές 7 είναι 3.500.
- Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε για μία ώρα ή περισσότερο την ημέρα, δοκιμάστε να μειώσετε τις θερμίδες σε μια πιο συντηρητική ποσότητα, όπως 300 ή 400 θερμίδες, επιτρέποντας στην άσκηση να ευθύνεται για την ίδια ποσότητα αλλαγής θερμίδων.
- Εάν τρώτε περισσότερες από 2.200 θερμίδες την ημέρα, προγραμματίστε τον πρώτο σας μήνα να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων σας σε έως και 2.200 θερμίδες. Το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να προσαρμόσει το μεταβολισμό σας και μπορείτε να αισθανθείτε πεινασμένοι όταν μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.
Βήμα 3. Περιορίστε τις θερμίδες περιορίζοντας τα μεγέθη των μερίδων σας
Εάν θέλετε να περιορίσετε περίπου το 25 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας, προσπαθήστε να μειώσετε τις μερίδες φαγητού σας κατά 25 τοις εκατό.
- Μειώστε το 25 % για κρέας, δημητριακά ολικής αλέσεως και όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Διατηρήστε τις μερίδες λαχανικών σας στο ίδιο μέγεθος μερίδας, ώστε να διατηρήσετε τη διατροφική σας πρόσληψη.
- Κοιτάξτε το ημερολόγιο διατροφής σας και μειώστε τις θερμίδες κατά 25 τοις εκατό, καθώς επεξεργάζεστε το εβδομαδιαίο πρόγραμμα γεύματος.
Βήμα 4. Προγραμματίστε τη διανομή τροφίμων στο πιάτο σας
Η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων συνιστά να γεμίσετε το μισό πιάτο σας με λαχανικά/φρούτα και να διαιρέσετε το άλλο μισό του πιάτου σας στο μισό και να το γεμίσετε με δημητριακά ολικής αλέσεως και πρωτεΐνη.
Βήμα 5. Σερβίρετε/ετοιμάσετε το φαγητό πριν το φέρετε στο τραπέζι για φαγητό
Μην τοποθετείτε μεγάλα μπολ με φαγητό στη μέση του τραπεζιού για σερβίρισμα και μην επιτρέπετε στον εαυτό σας να προσθέσει περισσότερο φαγητό αφού ετοιμάσετε τη μερίδα σας.
Βήμα 6. Κάντε ένα διάλειμμα από αυτό το πρόγραμμα μείωσης θερμίδων μία φορά το μήνα
Έχετε 2 εβδομάδες για να κάνετε ένα διάλειμμα από αυτό το πρόγραμμα απώλειας βάρους 23 κιλών. Κάντε ένα διάλειμμα για να εκτιμήσετε τον εαυτό σας.
- Είναι πιθανό να χάσετε περισσότερο βάρος στην αρχή του προγράμματος. Εάν η ρουτίνα άσκησής σας είχε μεγάλο αντίκτυπο στην απώλεια βάρους σας, μειώστε τον περιορισμό των θερμίδων σας.
- Προς το τέλος του στόχου αυτού του προγράμματος, θα χρειαστεί να εργαστείτε περισσότερο (να ασκηθείτε περισσότερο) και να μειώσετε τις μερίδες φαγητού σας.
Μέρος 2 από 3: Αντικατάσταση γεύματος
Βήμα 1. Περιορίστε τη μερίδα κρέατος στο μισό
Οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε 227 γραμμάρια κρέατος ή περισσότερο, αν και 113 γραμμάρια κρέατος είναι αρκετά για να τα χορτάσουν και να παρέχουν την πρωτεΐνη που χρειάζονται.
Η κατανάλωση 113 γραμμαρίων χάμπουργκερ, αντί 227 γραμμαρίων χάμπουργκερ, μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά 16.016 θερμίδες ετησίως, ή 2,3 κιλά σωματικού βάρους
Βήμα 2. Αντικαταστήστε 2 μερίδες αλκοολούχων ποτών την εβδομάδα με νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη
Το αλκοόλ έχει «κενές θερμίδες» που μπορούν να σας εμποδίσουν να χάσετε μεγάλες ποσότητες βάρους.
Κάνοντας αυτή την αντικατάσταση για ένα χρόνο θα μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων σας κατά 12.584 θερμίδες και 1,8 κιλά σωματικού βάρους
Βήμα 3. Επιλέξτε ένα ψωμί ολικής αλέσεως ή αγγλικό μάφιν (τυπικό βρετανικό κέικ) αντί για ένα κουλούρι (ψωμί σε σχήμα δαχτυλιδιού σαν ντόνατ) το πρωί
Η επιλογή ενός λιγότερο πυκνού ψωμιού, με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά κάθε μέρα θα έχει σημαντικό αντίκτυπο στο βάρος σας.
Κάνοντας αυτόν τον περιορισμό για ένα χρόνο, θα μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 24.960 θερμίδες και 3.2 κιλά σωματικού βάρους
Βήμα 4. Επιλέξτε ψητές πατάτες αντί για τηγανητές πατάτες
Πασπαλίστε μια πλούσια σάλτσα/καρύκευμα από πάνω, όπως σάλτσα σάλσα, σάλτσα μουστάρδας ή αλατοπίπερο. Αποφύγετε την κρέμα γάλακτος και το βούτυρο.
- Κάτι τέτοιο θα μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά 12.064 θερμίδες και 1,4 κιλά σωματικού βάρους.
- Κάνοντας όλες αυτές τις αλλαγές ή παρόμοιες αλλαγές, θα σας βοηθήσει να χάσετε 8 κιλά σε ένα χρόνο. Φανταστείτε το βάρος που θα μπορούσατε να χάσετε αν αντικαταστήσατε κάθε επεξεργασμένη τροφή ή λευκή ζάχαρη με φρέσκα λαχανικά/φρούτα.
Βήμα 5. Αντικαταστήστε τα επεξεργασμένα σνακ με πρωτεϊνούχα τρόφιμα που περιέχουν 100 θερμίδες
Φάτε 28 γραμμάρια ελληνικού γιαουρτιού ή μια χούφτα αμύγδαλα. Η πρωτεΐνη και το λίπος που περιέχει θα σας κάνουν να νιώσετε χορτάτοι και θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μυς σας.
Μέρος 3 από 3: ρουτίνα άσκησης
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο άσκησης και απώλειας βάρους
Οι έρευνες δείχνουν ότι ο περιορισμός των θερμίδων είναι πράγματι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά η άσκηση και η εγγραφή είναι οι καλύτεροι τρόποι για να μείνετε σε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.
- Ζυγίστε τον εαυτό σας μία φορά την εβδομάδα την ίδια ημέρα και ώρα. Καταγράψτε κάθε αποτέλεσμα.
- Αφιερώστε χρόνο τα Σαββατοκύριακα για να γράψετε για τους στόχους, τις ανταμοιβές και τους λόγους που χάσατε 10 κιλά.
Βήμα 2. Επιλέξτε καρδιαγγειακές ασκήσεις που είναι κατάλληλες για το σώμα σας
Προβλήματα στις αρθρώσεις και το υπερβολικό βάρος μπορεί να σας απασχολήσουν στην επιλογή της σωστής άσκησης.
- Κάντε ασκήσεις χαμηλής πρόσκρουσης (ασκήσεις ελαφριάς κίνησης), όπως κολύμπι, αερόβια στο νερό, περπάτημα, μηχανές άσκησης που ονομάζονται ελλειπτικές (μηχανές που κάνουν κινήσεις όπως πετάλι ποδηλάτου αλλά γίνονται όρθιοι) και/ή ποδηλασία, εάν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις. Εάν το περπάτημα είναι επώδυνο λόγω του βάρους σας, τότε επιλέξτε θαλάσσια σπορ μέχρι να χάσετε 9 κιλά.
- Κάντε ασκήσεις υψηλής επίπτωσης εάν δεν έχετε προβλήματα στις αρθρώσεις. Τρέξιμο, άλματα και αθλήματα εκκίνησης (αθλητικά παρόμοια με αυτά που εκτελούνται σε στρατιωτικό στρατόπεδο), σας διευκολύνουν στην επίτευξη των στόχων σας.
Βήμα 3. Ασκηθείτε για 30 έως 60 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα
- Κάνετε πάντα το καρδιο σας για τουλάχιστον 20 λεπτά κάθε φορά. Αυτό είναι το χρονικό σημείο όπου αρχίζετε να καίτε λίπος αντί για υδατάνθρακες.
- Για να χάσετε βάρος πιο γρήγορα, κάντε 45 λεπτά καρδιο 5 έως 6 φορές την εβδομάδα. Το
- Επικεντρωθείτε στο καρδιο και τις διατάσεις για τις πρώτες 2 έως 4 εβδομάδες του προγράμματος άσκησής σας. Κάντε το ρουτίνα πριν ξεκινήσετε την προπόνηση δύναμης.
Βήμα 4. Έχετε φίλο γυμναστικής
Βρείτε κάποιον που προσπαθεί να κάνει αλλαγές στον τρόπο ζωής. Εγγραφείτε για μαθήματα γυμναστικής, ιδιωτικά μαθήματα προπόνησης ή απλώς για να κάνετε μια βόλτα μαζί.
- Η ηθική υποστήριξη, όπως η καταγραφή ημερολογίου, σας βοηθά να μείνετε σταθεροί στους στόχους σας. Είναι πιο πιθανό να παραμείνετε σε καλό δρόμο.
- Οι περισσότεροι προσωπικοί εκπαιδευτές προσφέρουν χαμηλότερα τέλη για ζευγάρια ή ομάδες.
- Εάν δεν μπορείτε να βρείτε κάποιον που θα πετύχει αυτόν τον στόχο μαζί σας, εγγραφείτε σε μια ομάδα όπως οι Weight Watchers. Το ζύγισμα κάθε εβδομάδας είναι η πιο σημαντική ηθική υποστήριξη.
- Είναι καλύτερο αν δεν προσπαθήσετε να το κάνετε μόνοι σας.
Βήμα 5. Κάντε 30 λεπτά προπόνησης δύναμης 2 έως 3 φορές την εβδομάδα
- Εγγραφείτε σε ένα μάθημα προπόνησης δύναμης εάν δεν έχετε χρησιμοποιήσει ποτέ βάρη/μπάρα στο παρελθόν.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε με μια κανονική μπάρα βάρους 1-2 κιλών.
- Επιλέξτε μια μπάρα ή μηχανή βάρους που έχει μεγαλύτερο βάρος μετά από ένα μήνα προπόνησης δύναμης.
- Πάντα επικεντρώνεται στη φόρμα. Η άρση βαρών χτίζει τους μυς σας, οι οποίοι καίνε λίπος και επιταχύνουν το μεταβολισμό σας, αλλά η ακατάλληλη μορφή μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
Βήμα 6. Συνδυάστε τις ασκήσεις σας
Δοκιμάστε κάτι νέο κάθε στροφή του μήνα.
Θυμηθείτε ότι όσο περισσότερες ασκήσεις δοκιμάσετε, τόσο πιο σωστό θα είναι το σώμα σας. Θα δημιουργήσετε «μυϊκή σύγχυση» όταν εργάζεστε διαφορετικούς μύες και μέρη του σώματος, αντί για μία μόνο περιοχή
Συμβουλές
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα απώλειας βάρους εάν έχετε διαβήτη, καρδιακές παθήσεις ή άλλα χρόνια προβλήματα υγείας. Πιθανότατα θα υπάρχουν περιορισμοί στα είδη άσκησης που πρέπει να κάνετε και στις βιταμίνες που μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς ενώ χάνετε βάρος.
- Προσπαθήστε να κάνετε ένα εύρος βάρους που θέλετε να επιτύχετε, αντί να χρειαστεί να ορίσετε απώλεια βάρους 23 κιλών. Ζητήστε από τον προσωπικό σας προπονητή να δοκιμάσει τη σύσταση του σώματός σας ώστε να καταλήξει σε ένα ρεαλιστικό εύρος απώλειας βάρους. Έρευνες έχουν δείξει ότι είναι ευκολότερο να χάσετε βάρος σε ένα εύρος από ό, τι να ορίσετε μια σειρά μειώσεων που πρέπει να επιτευχθούν.
