Η απώλεια περισσότερων από 7 κιλών σωματικού βάρους απαιτεί δέσμευση για δίαιτα, άσκηση και αυξημένη δραστηριότητα. Θα πρέπει να προσπαθείτε να χάνετε περίπου 1 κιλό κάθε εβδομάδα. Οι παρακάτω οδηγίες μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε με κίνητρο για να χάσετε 14 κιλά και να προετοιμαστείτε για ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους 4 μηνών.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Προγραμματισμός
Βήμα 1. Ξεκινήστε να τηρείτε ημερολόγιο τροφίμων τις ημέρες που οδηγούν στην απώλεια βάρους
Θα πρέπει να γνωρίζετε για τις θερμίδες που καταναλώνετε πριν ξεκινήσετε τον περιορισμό των θερμίδων.
Βήμα 2. Υπολογίστε τις τρέχουσες συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας
Επισκεφτείτε το webmd.com/diet/healthtool-food-calorie-counter για να προσθέσετε τις θερμίδες που καταναλώνετε σε μια μέρα με τα τρόφιμα που τρώτε κανονικά.
Βήμα 3. Μάθετε για ένα ρεαλιστικό χρονοδιάγραμμα απώλειας βάρους
Χρησιμοποιήστε το διαδικτυακό εργαλείο απώλειας βάρους στη διεύθυνση fitwatch.com/qkcalc/weight-loss-calculator.php για να μάθετε πόσο καιρό θα σας πάρει για να χάσετε βάρος σύμφωνα με τον περιορισμό των θερμίδων και την άσκηση.
- Επιλέξτε μία από τις 4 επιλογές διατροφής με το ποσοστό περιορισμού θερμίδων που θέλετε να κάνετε. Μπορείτε να επιλέξετε το ποσοστό από 15 έως 30 τοις εκατό ανάλογα με το ύψος, το βάρος, την ηλικία και το φύλο σας.
- Λάβετε υπόψη ότι χάσετε βάρος έως και 14 κιλά. θα διαρκέσει τουλάχιστον 4 έως 6 μήνες. Μπορεί να χάσετε περισσότερο βάρος στην αρχή, αλλά η απώλεια βάρους σας μπορεί τελικά να μπει σε ένα οροπέδιο (περίοδος όπου οι δίαιτες ξαφνικά δεν χάνουν βάρος πλέον).
Βήμα 4. Καταγράψτε το κίνητρό σας για απώλεια βάρους στο περιοδικό τροφίμων και φυσικής κατάστασης
Επιστρέψτε σε αυτό το ημερήσιο και εβδομαδιαίο περιοδικό για να προγραμματίσετε τους στόχους σας, την απώλεια βάρους και το μέγεθός σας.
Βήμα 5. Βρείτε έναν φίλο να συνεργαστεί μαζί σας για τους στόχους σας για απώλεια βάρους
Η ηθική υποστήριξη, ειδικά από την οικογένεια, είναι σημαντική.
Μέρος 2 από 4: Διατροφικές αλλαγές
Βήμα 1. Εκτυπώστε μερικά δείγματα θρεπτικών γευμάτων, σχεδιασμένα για απώλεια βάρους
Επισκεφθείτε τις ακόλουθες ιστοσελίδες για δείγμα προγραμματισμού γευμάτων: -απώλεια/έναρξη/ο-μεγαλύτερος-χαμένος-7-ημερών-πρόγραμμα διατροφής/
Βήμα 2. Να θυμάστε ότι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε 14 κιλά και να τα κρατήσετε μακριά είναι να αλλάξετε τις διατροφικές σας συνήθειες ώστε να συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά και να τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα
Βήμα 3. Αγοράστε μερικά βιβλία μαγειρικής για να σας δώσουν ιδέες για το πώς να μαγειρέψετε φρέσκα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων
Η σειρά βιβλίων μαγειρικής Weight Watchers και Cooking Light σας λέει πώς να αλλάξετε τα συστατικά σε αυτά με χαμηλά λιπαρά χωρίς να χάσετε τη γεύση.
Βήμα 4. Συνεχίστε να καταγράφετε το φαγητό στο ημερολόγιό σας
Μπορεί να αισθάνεστε υπεύθυνοι για το περιοδικό, γνωρίζοντας ότι θα πρέπει να γράψετε τι τρώτε και πόσες θερμίδες περιέχει το φαγητό.
Βήμα 5. Προετοιμάστε υγιεινά σνακ
Βάλτε σνακ που περιέχουν 100 θερμίδες σε μικρές σακούλες και μεταφέρετε αυτές τις σακούλες, αντί να μεταφέρετε ολόκληρο το δοχείο. Εάν επιλέξετε να απολαύσετε επεξεργασμένα σνακ, βεβαιωθείτε ότι περιέχουν μόνο 100 θερμίδες.
Βήμα 6. Φάτε μικρότερες μερίδες φαγητού και σε μικρότερα πιάτα
Η χρήση ενός πιάτου σαλάτας στο δείπνο μπορεί να σας βοηθήσει να ελέγξετε καλύτερα τα μεγέθη των μερίδων.
Βήμα 7. Τρώτε προσεκτικά
Ποτέ μην τρώτε μπροστά στην τηλεόραση, γιατί μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε και μετά το χορτάσιμο.
Βήμα 8. Χρησιμοποιήστε τις κατάλληλες αναλογίες
Γεμίστε το μισό πιάτο σας με λαχανικά ή φρούτα, 1/4 πιάτο με δημητριακά ολικής αλέσεως και 1/4 πιάτο με πρωτεΐνη για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
Βήμα 9. Μην παραλείψετε ποτέ το πρωινό
Καταναλώστε τουλάχιστον 300 θερμίδες το πρωί για να ξεκινήσετε τον μεταβολισμό σας.
Μέρος 3 από 4: Επίπεδο δραστηριότητας
Βήμα 1. Εξαλείψτε έναν καθιστικό/ανενεργό τρόπο ζωής, αν αυτό σας περιγράφει τώρα
Θα πρέπει να στοχεύετε να καίτε 300 έως 500 περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα από ό, τι κάνετε σήμερα για να επιτύχετε σημαντική απώλεια βάρους.
Βήμα 2. Αγοράστε ένα βηματόμετρο
Φορέστε όλη την ημέρα. Εάν περπατάτε λιγότερα από 10.000 βήματα την ημέρα, το επίπεδο δραστηριότητάς σας είναι χαμηλότερο από αυτό που συνιστά ο γιατρός σας.
Βήμα 3. Αλλάξτε το μοτίβο ταξιδιού σας
Προσπαθήστε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο για τουλάχιστον ένα μέρος του συνηθισμένου ταξιδιού σας. Εάν πρέπει να οδηγήσετε, σταθμεύστε κάπου σε απόσταση, ώστε να μπορείτε να περπατήσετε για 5 έως 10 λεπτά από το πάρκινγκ.
Βήμα 4. Περπατήστε για 30 λεπτά μετά το δείπνο
Ένας ελαφρύς περίπατος κατά τη διάρκεια της εργασίας, το πρωί ή κατά τη διάρκεια του γεύματος θα σας βοηθήσει επίσης να χάσετε λίπος.
Βήμα 5. Προγραμματίστε δραστηριότητες αντί να παρακολουθείτε τηλεόραση
Ενθαρρύνετε όλη την οικογένειά σας να είναι πιο δραστήρια. Πηγαίνετε να παίξετε μικροσκοπικό γκολφ, να περπατήσετε τον σκύλο ή να παίξετε ένα άθλημα.
Μέρος 4 από 4: Αθλητισμός
Βήμα 1. Επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν έχετε συστηματικό πρόβλημα, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, αρθρίτιδα ή τραυματισμό
Ο γιατρός σας πρέπει να εγκρίνει το πρόγραμμα άσκησης/άσκησής σας και να το περιορίσει ανάλογα με τις ανάγκες.
Βήμα 2. Προγραμματίστε μια προπόνηση 4 μηνών με έναν προσωπικό προπονητή ή φυσιοθεραπευτή
Αυξήστε αργά τη δέσμευση άσκησης για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Βήμα 3. Ξεκινήστε με ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου
Δοκιμάστε κολύμπι, περπάτημα, αερόβια στο νερό ή χρησιμοποιήστε ελλειπτικό κατά τον πρώτο μήνα. Προσπαθήστε να ασκείστε τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα 3 ημέρες την εβδομάδα.
Αυξήστε τον αριθμό των ημερών άσκησης σε 5 ημέρες την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του πρώτου μήνα. Αυξήστε την προπόνησή σας στα 30 λεπτά, εκτός από το περπάτημα και άλλες ενεργές γενικές ρουτίνες
Βήμα 4. Προσθέστε προπόνηση δύναμης κατά τον δεύτερο μήνα
Σηκώστε τακτικά βάρη (χρησιμοποιώντας μπάρα) ή χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα άρσης βαρών για τουλάχιστον 30 λεπτά 2 έως 3 φορές την εβδομάδα.
Εγγραφείτε σε μια ιδιωτική προπόνηση για να μάθετε τη σωστή μορφή της άσκησης. Πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί για να μην τραυματιστείτε. Επανεξέταση της νέας φόρμας και προπόνησής σας συχνά με προσωπικό προπονητή
Βήμα 5. Βρείτε ένα νέο μάθημα γυμναστικής ή άσκηση τον τρίτο μήνα
Αλλάζοντας τις συνήθειες άσκησης για τους μυς ή δοκιμάζοντας διαφορετικές δραστηριότητες, θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Δοκιμάστε γιόγκα, barre, πιλάτες, μαθήματα φυσικής προπόνησης και προγράμματα καύσης θερμίδων για επιπλέον ώθηση στην απώλεια βάρους σας.
Βήμα 6. Συμμετοχή σε αθλητική ομάδα, σύλλογο ή προπόνηση
Τολμήστε τον εαυτό σας να εφαρμόσετε τον νέο σας προσαρμοσμένο τρόπο ζωής επ 'αόριστον. Η συμμετοχή σε μια ομάδα, γυμναστήριο ή αθλητική ομάδα θα προσφέρει επιπλέον κίνητρο για το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας.
