Η απώλεια βάρους δεν μπορεί να επιτευχθεί με στιγμιαία μέσα ή μαγικά φίλτρα. Για να χάσετε μερικά κιλά, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή και την άσκηση για να κάψετε θερμίδες. Τον τελευταίο καιρό, πολλά προγράμματα διατροφής είναι σε τάση, όπως το πρόγραμμα keto, το paleo και το Whole30. Όποια και αν είναι η επιλογή σας, η επιτυχία του προγράμματος διατροφής καθορίζεται από απλές αποτελεσματικές συμβουλές, δηλαδή την υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής με την αποφυγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, την κατανάλωση θρεπτικών τροφών, την αύξηση της πρόσληψης λαχανικών, φρούτων και πηγών πρωτεϊνών χωρίς λιπαρά. Εκτός από τη δίαιτα, αφιερώστε χρόνο για να κάνετε σωματική άσκηση μέτριας έντασης, όπως να κάνετε καρδιο, HIIT (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης) ή να σηκώνετε τακτικά βάρη. Συμπεριλάβετε αυτές τις δραστηριότητες στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα άσκησης. Ακολουθώντας μια δίαιτα και ασκούμενα τακτικά, μπορείτε να χάσετε βάρος διατηρώντας παράλληλα την υγεία σας, βελτιώνοντας την εμφάνισή σας και ενισχύοντας την αυτοπεποίθησή σας!
Βήμα
Μέρος 1 από 5: Τρώγοντας θρεπτικά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων
Βήμα 1. Φάτε μισό πιάτο λαχανικά χωρίς άμυλο με κάθε γεύμα
Κάντε δίαιτα τρώγοντας περισσότερα λαχανικά. Εκτός από τα χαμηλά σε θερμίδες, τα λαχανικά περιέχουν πολλά απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγείας. Πολλοί ειδικοί συστήνουν την κατανάλωση τουλάχιστον 4 μερίδων λαχανικών κάθε μέρα, αλλά για να χάσετε βάρος, πρέπει να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών. Θα νιώσετε χορτάτοι χωρίς υπερφαγία εάν τρώτε τις σωστές μερίδες λαχανικών χωρίς άμυλο.
Τα λαχανικά χωρίς άμυλο, όπως το κουνουπίδι, το μπρόκολο, τα καρότα, τα κολοκυθάκια, τα μαρούλια και τα σπαράγγια μπορούν να μεταποιηθούν σε μια ποικιλία από νόστιμα γεύματα που δεν είναι βαρετά
Βήμα 2. Καταναλώστε 1 μερίδα πρωτεΐνης χωρίς λιπαρά με κάθε γεύμα
Οι πρωτεΐνες χωρίς λιπαρά, όπως το κοτόπουλο, τα αυγά, τα λευκά ψάρια (σολομός και ο τόνος), το βόειο κρέας και τα όσπρια παίζουν σημαντικό ρόλο κατά την απώλεια βάρους επειδή είναι ευεργετικά για την οικοδόμηση μυών χωρίς λίπος και την επιτάχυνση του μεταβολισμού του σώματος.
- Ως οδηγός, 1 μερίδα κρέατος είναι περίπου το μέγεθος της παλάμης ενός ενήλικα.
- Εάν δεν σας αρέσει να τρώτε κρέας ή είστε χορτοφάγος, αγοράστε υποκατάστατα κρέατος με βάση λαχανικά για μια πιο υγιεινή εναλλακτική λύση! Αναζητήστε αυτά τα συστατικά στην περιοχή κατεψυγμένων τροφίμων του σούπερ μάρκετ.
Βήμα 3. Αντικαταστήστε τους εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες με δημητριακά ολικής αλέσεως και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι ένα πρόγραμμα δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να χάσει βάρος πιο γρήγορα. Αντί να εξαλείψετε τους υδατάνθρακες από τη διατροφή, μειώστε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων και ζάχαρης. Τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως και τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Περιορίστε την πρόσληψη πηγών υδατανθράκων στο μέγιστο 1 μερίδα ή περίπου πιάτο σε κάθε γεύμα.
- Λάβετε αρκετούς υγιεινούς υδατάνθρακες τρώγοντας φρούτα, όσπρια (όπως ρεβίθια, φακές και μαύρα φασόλια), δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως βρώμη, καστανό ρύζι, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά) και κονδύλους.
- Περιορίστε τη μερίδα τροφής ανάλογα με τον τύπο των υδατανθράκων. Μάθετε το θρεπτικό περιεχόμενο κάθε συστατικού τροφίμων και υπολογίστε το προσεκτικά πριν φάτε.
Βήμα 4. Επιλέξτε σνακ και σάλτσες χαμηλών θερμίδων
Οι θερμίδες και οι υδατάνθρακες αυξάνονται αμέσως μόλις προσθέσετε σάλτσα στο αγαπημένο σας φαγητό. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα περιέχει 90 θερμίδες! Αντικαταστήστε τα αγαπημένα σας σάλτσες και σνακ με τρόφιμα χαμηλών θερμίδων.
Χρησιμοποιήστε βότανα ως καρυκεύματα για το μαγείρεμα γιατί έχουν λιγότερες θερμίδες και κάνουν το φαγητό πιο νόστιμο
Βήμα 5. Φάτε θρεπτικά σνακ μεταξύ των γευμάτων
Μια υγιεινή διατροφή που είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους είναι να τρώτε σνακ αρκετές φορές την ημέρα, ώστε να μην χρειάζεται να συγκρατείτε την πείνα και να τρώτε πολύ. Για αυτό, βεβαιωθείτε ότι τρώτε σνακ χαμηλών θερμίδων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
- Ως θρεπτικό σνακ που σας χορταίνει, μπορείτε να φάτε φρούτα (όπως μπανάνες ή μήλα), 30 γραμμάρια ξηρούς καρπούς, μια μικρή σακούλα καρότα και σέλινο με χούμους ή βόειο κρέας.
- Μπορείτε να αγοράσετε θρεπτικά σνακ 100 θερμίδων στα σούπερ μάρκετ. Ετοιμάστε αρκετές σακούλες στο ντουλάπι και πάρτε 1-2 σακούλες μαζί σας όταν είστε εν κινήσει για να γεμίσετε το στομάχι σας εάν αισθάνεστε πεινασμένοι.
Μέρος 2 από 5: Μείωση πρόσληψης θερμίδων από ποτά
Βήμα 1. Μην πίνετε σόδα, χυμούς φρούτων, αλκοολούχα ποτά και άλλα ποτά υψηλής θερμιδικής αξίας
Ένας γρήγορος τρόπος για να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων είναι να μειώσετε την κατανάλωση υγρών επειδή πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ή δεν γνωρίζουν τον αριθμό των θερμίδων που προέρχονται από το αγαπημένο τους ποτό. Για να χάσετε βάρος γρήγορα, μην καταναλώνετε αυτά τα ποτά κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων.
Βήμα 2. Πίνετε 8-13 ποτήρια νερό κάθε μέρα
Το πόσιμο νερό είναι πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους επειδή το νερό δεν περιέχει θερμίδες, αλλά σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και μπορεί να καθυστερήσει την πείνα. Έτσι, συνηθίστε να πίνετε 8-13 ποτήρια νερό κάθε μέρα.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή άποψη, η κατακράτηση σωματικών υγρών και το λίπος νερού προκαλούνται από την έλλειψη πρόσληψης υγρών, όχι από την υπερβολική κατανάλωση υγρών
Βήμα 3. Προετοιμάστε ένα ρόφημα χαμηλών θερμίδων με γεύση
Εάν δεν σας αρέσει το πόσιμο νερό, επιλέξτε ένα άλλο ποτό χαμηλό σε θερμίδες, ζάχαρη και υδατάνθρακες, όπως καφέ ή τσάι που είναι σχεδόν εξ ολοκλήρου νερό. Επιπλέον, καταναλώστε ποτά χωρίς ζάχαρη, όπως νερό με χυμό λεμονιού, ενεργειακά ποτά ή αρωματικές σόδες.
Μέρος 3 από 5: Κάνοντας μια ρουτίνα ενώ τρώτε για να χάσετε βάρος
Βήμα 1. Κρατήστε ένα ημερολόγιο για να καταγράψετε την πρόσληψη τροφής
Πριν χάσετε βάρος, μπορείτε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο. Ωστόσο, η εύρεση διαιτολόγου δεν είναι εύκολη και τα τέλη διαβούλευσης είναι συνήθως ακριβά. Αντ 'αυτού, αναζητήστε συμβουλευτικές υπηρεσίες μέσω ιστότοπων ή κατεβάστε δωρεάν εφαρμογές κινητού τηλεφώνου. Εισαγάγετε στην εφαρμογή όλα τα δεδομένα τροφίμων που τρώτε και τις μετρήσεις τους για να μάθετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων και το θρεπτικό περιεχόμενο κάθε τροφής. Χρησιμοποιήστε αυτές τις πληροφορίες για να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και να καθορίσετε τους κατάλληλους στόχους απώλειας βάρους.
- Κατά την καταγραφή των τροφίμων που τρώτε, μάθετε τι ώρα τρώτε περισσότερο, τα τρόφιμα που είναι υψηλότερα σε θερμίδες και τη διατροφική ανάλυση αυτών των τροφίμων. Αυτές οι πληροφορίες παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη ενός αποτελεσματικού προγράμματος διατροφής.
- Κατεβάστε δωρεάν εφαρμογές από το Apple App Store ή το Google Play, όπως MyFitnessPlan, My Food Diary και MyPlate.
Βήμα 2. Εκτελέστε περιοδική νηστεία τακτικά
Αντί να τρώτε 3 μεγάλα γεύματα όλη την ημέρα, φάτε τα όλα σε 8-10 ώρες, για παράδειγμα, από τις 11 το πρωί έως τις 7 το πρωί ή τις 9 το βράδυ, και στη συνέχεια νηστεύστε μέχρι την επόμενη ημέρα. Θα πρέπει να πίνετε μόνο νερό ή ποτά χωρίς θερμίδες ενώ είστε νηστικοί.
- Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία αυξάνει την αποτελεσματικότητα του προγράμματος διατροφής επιταχύνοντας τον μεταβολισμό και αυξάνοντας την καύση σωματικού λίπους κατά την τακτική άσκηση.
- Ξεκινήστε διαλείπουσα νηστεία 1 ή 2 ημέρες την εβδομάδα. Μετά από μερικές εβδομάδες, προσθέστε σταδιακά 1-2 ημέρες μέχρι να μπορέσετε να νηστεύσετε μια ολόκληρη εβδομάδα.
Βήμα 3. Φάτε μεγαλύτερο πρωινό και μεσημεριανό από το δείπνο
Εάν οι μερίδες έχουν το ίδιο μέγεθος, τα τρόφιμα που καταναλώνονται πριν και μετά τις 8:00 μ.μ. περιέχουν τις ίδιες θερμίδες, αλλά η σωματική δραστηριότητα μειώνεται συνήθως το βράδυ ή την ώρα του ύπνου. Αντί να τρώτε ένα μικρό πρωινό και ένα μεγάλο δείπνο, φάτε ένα μεγάλο πρωινό και μεσημεριανό γεύμα και ένα μικρό δείπνο. Έτσι, μπορείτε να κάψετε θερμίδες που προέρχονται από το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα ενώ ζείτε την καθημερινότητά σας.
Εάν αυτό το βήμα είναι δύσκολο να εφαρμοστεί, τρώτε μικρά γεύματα 4-5 φορές την ημέρα, αντί να τρώτε 3 μεγάλα γεύματα την ημέρα. Αυτό το βήμα σας κρατάει χορτάτους τρώγοντας αρκετό φαγητό, για να μην περιποιηθείτε τον εαυτό σας όπως συμβαίνει συχνά όταν το στομάχι αισθάνεται πεινασμένο
Βήμα 4. Απολαύστε το αγαπημένο σας φαγητό κάθε τόσο για να μην βαρεθείτε
Η εκτέλεση μιας δίαιτας αποφεύγοντας ταυτόχρονα μια ποικιλία μενού δεν είναι εύκολη, ειδικά αν δεν μπορείτε να απολαύσετε τα αγαπημένα σας φαγητά. Ξεπεράστε αυτό καταναλώνοντας ένα αγαπημένο μενού, όπως παγωτό ή χυμό φρούτων 1-2 φορές την εβδομάδα για να μειώσετε την όρεξη και την επιθυμία να περιποιηθείτε τον εαυτό σας.
Επιλέξτε επεξεργασμένα τρόφιμα (π.χ. παγωτό, μπισκότα, πατατάκια, ή συσκευασμένα ποτά) που είναι θρεπτικά! Συνήθως, αυτά τα προϊόντα τοποθετούνται σε ράφια τροφίμων στα σούπερ μάρκετ. Επίσης, παραγγείλετε online για να το παραδώσετε στο σπίτι σας
Μέρος 4 από 5: Εξασκηθείτε στην αεροβική
Βήμα 1. Αφιερώστε χρόνο για να εξασκήσετε την αεροβική για περίπου 30 λεπτά την ημέρα
Εκτός από την αλλαγή της διατροφής σας, πρέπει να εκπαιδεύσετε το καρδιαγγειακό σας. Η καρδιο άσκηση είναι χρήσιμη για την έναρξη του μεταβολισμού και την αύξηση της καύσης λίπους με την επιτάχυνση του ρυθμού των καρδιακών παλμών. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ καρδιο, ξεκινήστε την καρδιαγγειακή σας προπόνηση περπατώντας, τρέχοντας, τρέχοντας, κολυμπώντας, ποδηλατώντας ή χρησιμοποιώντας μηχανή κωπηλασίας.
Όταν ασκείστε, κάντε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης, αλλά αρκετά έντονη ώστε να αναπνέετε έντονα, να ιδρώνετε και ο καρδιακός σας ρυθμός να είναι ταχύτερος από τον κανονικό
Πώς να υπολογίσετε τη ζώνη στόχου καρδιακού ρυθμού (THRZ): Αρχικά, υπολογίστε το Μέγιστο Καρδιακό Ρυθμό (MHR) με τον τύπο: ηλικία - 220. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με 0, 6 και 0, 9 για να καθορίσετε το κατώτερο και το ανώτερο όριο της THRZ. Ένας αριθμός μεταξύ 60% και 90% MHR είναι το THRZ σας.
Βήμα 2. Εκτελέστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) κατά την τακτική άσκηση
Το HIIT είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τη μεγιστοποίηση της καύσης σωματικού λίπους σε κάθε προπόνηση. Όταν ασκείτε το HIIT, προσπαθήστε να χτυπήσετε την καρδιά σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα για όσο το δυνατόν μικρότερο χρονικό διάστημα, ξεκουραστείτε για λίγο και μετά προπονηθείτε ξανά για να χτυπήσει ο καρδιακός σας ρυθμός όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Συμπληρώστε 1-2 ασκήσεις καρδιο προπόνησης με προπονήσεις HIIT. Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να συνδυάσετε το HIIT με ασκήσεις στατικής έντασης, όπως τρέξιμο για 30 λεπτά
Εκτελέστε τυπικές ασκήσεις HIIT σύμφωνα με αυτές τις οδηγίες:
• Σπριντ 1 λεπτό και μετά τζόκινγκ 2 λεπτά. Επαναλάβετε άλλες 4 φορές.
• Ορειβάτης 45 φορές, ώθηση 20 φορές, στάση σανίδας 1 λεπτό, τράνταγμα 20 φορές. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό και επαναλάβετε άλλες 4 φορές.
• Άλμα με αστέρια 50 φορές, burpee 15 φορές, λάμψη με το δεξί πόδι μπροστά 15 φορές και αριστερό πόδι 15 φορές. Ξεκουραστείτε 1 λεπτό και επαναλάβετε άλλες 4 φορές.
Βήμα 3. Εκτελέστε σωματική κίνηση κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων
Εκτός από την τήρηση ενός προγράμματος φυσικής άσκησης σε ένα πρόγραμμα, πρέπει να κινηθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο τηρώντας την καθημερινή σας ρουτίνα. Αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για την καύση θερμίδων όλη την ημέρα.
- Χρησιμοποιήστε τις σκάλες όσο το δυνατόν συχνότερα, αντί να ανεβείτε στο ασανσέρ.
- Όταν ψωνίζετε στο σούπερ μάρκετ ή πηγαίνετε στη δουλειά, βρείτε χώρο στάθμευσης μακριά από την είσοδο και στη συνέχεια περπατήστε λίγα λεπτά.
- Εάν θέλετε να κάνετε μια συνομιλία με έναν συνεργάτη, πάρτε τον έναν περίπατο ενώ έχετε μια συζήτηση.
- Φέρτε το μεσημεριανό γεύμα στο γραφείο και, στη συνέχεια, φάτε το μεσημεριανό γεύμα στην τραπεζαρία για να κάνετε μια μικρή βόλτα.
- Όταν βλέπετε τηλεόραση, επωφεληθείτε από διαφημιστικά διαλείμματα για άσκηση, όπως κάνετε πιέσεις, άλματα στα αστέρια ή λονγκ.
Βήμα 4. Αυξήστε σταδιακά την ένταση της άσκησης
Εάν είστε ήδη σε δίαιτα και ασκείστε τακτικά, αλλά δεν χάνετε βάρος ή αντιμετωπίζετε ένα οροπέδιο, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε την ένταση της άσκησής σας ή να ασκηθείτε περισσότερο. Όταν το σώμα προσαρμόζεται στις δραστηριότητες που πραγματοποιούνται, η καύση θερμίδων μειώνεται λόγω αποτελεσματικότητας. Ξεπεράστε αυτό επεκτείνοντας τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης ή αυξάνοντας την ταχύτητα κίνησης για την ίδια διάρκεια.
Για παράδειγμα, εάν έχετε τρέξει για 20 λεπτά κάθε μέρα, επεκτείνετε τη διάρκεια της προπόνησής σας κατά 5-10 λεπτά την ημέρα ή αυξήστε την ταχύτητά σας χωρίς να παρατείνετε τη διάρκεια της προπόνησής σας
Μέρος 5 από 5: Χτίστε μυ χωρίς λιπαρά
Βήμα 1. Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών χρησιμοποιώντας βάρη κατά την τακτική άσκηση
Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε μακροπρόθεσμα. Όποια άσκηση και αν κάνετε (π.χ. μπούκλες δικέφαλου/τρικεφάλου, πιέσεις στο στήθος, push-ups ή deadlift), κάντε 3 σετ το καθένα, 12 ανά σετ. Για να βρείτε το σωστό βάρος, χρησιμοποιήστε ελαφριά βάρη στην αρχή της προπόνησής σας και στη συνέχεια αυξήστε το βάρος κάθε φορά μέχρι να χρειαστεί να ασκηθείτε για να το σηκώσετε.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών ή η άρση βαρών δεν καίνε πολλές θερμίδες, αλλά είναι ευεργετικές για τη δημιουργία μυϊκής μάζας χωρίς λίπος και αυξάνουν την ικανότητα του σώματος να καίει θερμίδες
Βήμα 2. Εκτελέστε ασκήσεις ενδυνάμωσης των μυών χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος ως βάρος
Μπορείτε να δυναμώσετε τους μυς χωρίς αλτήρες ή αλτήρες γιατί χρειάζεται μόνο να χρησιμοποιήσετε το σωματικό σας βάρος για να εκτελέσετε διάφορες κινήσεις. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εξασκηθείτε οπουδήποτε, στο γραφείο, στο σπίτι, στο πάρκο ή οπουδήποτε αλλού στον ελεύθερο χρόνο σας!
- Κάνετε push ups, σανίδες, καταλήψεις, lunges, ορειβάτες και burpees για να εξασκηθείτε στην άρση βαρών χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος.
- Κάνετε κάθε κίνηση 15 φορές ή κρατήστε το για 1 λεπτό για να ολοκληρώσετε 1 σετ και στη συνέχεια κάντε 2 ακόμη σετ.
Βήμα 3. Δουλέψτε όλες τις κύριες ομάδες μυών για να χάσετε βάρος ενισχύοντας ομοιόμορφα τους μυς
Όταν κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε στις 6 κύριες ομάδες μυών: στήθος, δικέφαλος, τρικέφαλος, πλάτη, πόδια και ώμοι. Αφιερώστε χρόνο για να εργαστείτε κάθε μυϊκή ομάδα δύο φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον 20 λεπτά ανά προπόνηση. Μην εκπαιδεύετε την ίδια ομάδα μυών 2 ημέρες στη σειρά.
