Πολλοί άνθρωποι θέλουν να χάσουν βάρος για να διατηρήσουν την υγεία τους ή θέλουν να προετοιμαστούν για μια ειδική εκδήλωση. Η απώλεια 5 κιλών σε μια εβδομάδα μπορεί να φαίνεται αδύνατη, αλλά με δίαιτα και άσκηση, μπορεί να γίνει!
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων
Έρευνες δείχνουν ότι ο γρηγορότερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Για να χάσετε 5 κιλά βάρους σε μια εβδομάδα, μειώστε την κατανάλωση τροφών που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες.
- Οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων. Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων μειώνοντας την κατανάλωση τροφίμων των οποίων η μεγαλύτερη σύνθεση είναι υδατάνθρακες, όπως τα τρόφιμα με βάση τα δημητριακά. Το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά και άλλα δημητριακά που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες μπορούν να μειωθούν εντός ασφαλών ορίων, επειδή τα θρεπτικά συστατικά μπορούν να ληφθούν από άλλα τρόφιμα.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ρίζες και τα φρούτα περιέχουν επίσης υδατάνθρακες. Μειώστε την κατανάλωση αυτών των τροφίμων, αλλά μην τα εξαλείψετε εντελώς γιατί αποτελούν πηγή θρεπτικών συστατικών που είναι ευεργετικά για τη διατήρηση της υγείας.
Βήμα 2. Φάτε πρωτεΐνη χαμηλών λιπαρών
Εκτός από τον περιορισμό της πρόσληψης υδατανθράκων, καταναλώστε πρωτεΐνη χωρίς λίπος, όπως απαιτείται. Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι ευεργετική για την επιτάχυνση της απώλειας βάρους.
- Βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών ως τρόφιμα χαμηλών θερμίδων που είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους. Για αυτό, καταναλώστε πουλερικά χωρίς δέρμα, αυγά, βόειο κρέας χαμηλών λιπαρών, θαλασσινά, όσπρια και τόφου.
- Επιλέξτε ένα πρωτεϊνικό μενού σε κάθε γεύμα και καταναλώστε υγιεινά σνακ για να ικανοποιήσετε τη συνιστώμενη ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης, η οποία είναι 90-120 γραμμάρια ή περίπου το μέγεθος ενός βιβλίου επιταγών.
- Η πρωτεΐνη σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι περισσότερο, αποτρέποντας την πείνα και τους πόθους. Επομένως, η κατανάλωση πρωτεϊνών υποστηρίζει προγράμματα απώλειας βάρους.
Βήμα 3. Γεμίστε το μισό πιάτο με λαχανικά
Για να ολοκληρώσετε τη διατροφή, συνηθίστε να τρώτε μισό πιάτο λαχανικών και φρούτων ως μενού χαμηλών θερμίδων που περιέχει ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
- Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά να τρώτε μισό πιάτο φρούτων ή λαχανικών. Αυτή η δίαιτα μπορεί να εφαρμοστεί σε σχεδόν οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής, ακόμη και αν χάνετε βάρος. Ωστόσο, η κατανάλωση φρούτων που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες και ζάχαρη θα πρέπει να είναι περιορισμένη.
- Καταναλώστε τουλάχιστον 1 μερίδα λαχανικών που αποτελούνται από 1-2 φλιτζάνια πράσινα λαχανικά σε κάθε γεύμα. Αν προτιμάτε να τρώτε φρούτα, φάτε ένα μικρό κομμάτι ή ένα φλιτζάνι φρούτων το πολύ σε μικρά κομμάτια.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Η κατανάλωση τροφής με χαμηλές θερμίδες σε κάθε γεύμα είναι χρήσιμη για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων για απώλεια βάρους.
Βήμα 4. Πιείτε νερό όσο χρειάζεται
Παρόλο που δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος, βεβαιωθείτε ότι η ανάγκη του σώματός σας για νερό είναι πάντα ικανοποιημένη. Επιπλέον, το πόσιμο νερό είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους.
- Πολλοί ειδικοί υγείας συνιστούν να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα νερό ή 8 ποτήρια την ημέρα. Ωστόσο, αυτό είναι μόνο ένας γενικός οδηγός. Μερικοί προτείνουν να πίνετε έως και 13 ποτήρια νερό την ημέρα.
- Αποκτήστε συνήθεια να πίνετε υγρά που δεν περιέχουν θερμίδες, όπως νερό, δροσιστικά διαλύματα, καφέ και τσάι χωρίς καφεΐνη χωρίς γάλα και χωρίς ζάχαρη.
- Όταν είστε αφυδατωμένοι, το σώμα σας στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας που μεταφέρει το μήνυμα ότι πεινάτε. Ως αποτέλεσμα, τρώτε φαγητό ή σνακ, έτσι ώστε να λαμβάνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεστε.
- Επιπλέον, συνηθίστε να πίνετε 1-2 ποτήρια νερό πριν φάτε ώστε να νιώσετε χορτάτοι ώστε να τρώτε λιγότερο.
Βήμα 5. Πάρτε αντικαταστάσεις γεύματος
Πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας και διατροφολόγοι δεν συνιστούν να χάσετε 5 κιλά σε μια εβδομάδα επειδή είναι ανασφαλές ή δύσκολο να επιτευχθεί. Ωστόσο, μπορείτε να χάσετε βάρος σημαντικά εάν καταναλώνετε σέικ ή μπάρες ως υποκατάστατο γεύματος.
- Τα υποκατάστατα τροφίμων είναι γενικά πολύ χαμηλά σε θερμίδες και υψηλή σε πρωτεΐνη, επομένως μπορούν να καταναλωθούν ως υποκατάστατο επειδή περιέχουν πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και βασικά μέταλλα που βρίσκονται στα συστατικά των τροφίμων.
- Τα προγράμματα διατροφής που τρέχουν τρώγοντας υποκατάστατα γεύματα είναι πολύ διαφορετικά. Μπορείτε να εκτελέσετε πρόγραμμα διατροφής υπό την επίβλεψη διατροφολόγου μετά από διαβούλευση με γιατρό. Αυτά τα προγράμματα είναι συνήθως πιο ακριβά, αλλά πιο ασφαλή.
- Αγοράστε αντικαταστήματα γεύματος στο σούπερ μάρκετ ή στο παντοπωλείο για δίαιτα. Πριν αγοράσετε, αναζητήστε πληροφορίες για το προϊόν μέσω του Διαδικτύου και, στη συνέχεια, επιλέξτε αυτό που ταιριάζει στον οικονομικό προϋπολογισμό και τον τρόπο ζωής σας.
- Οι αντικαταστάσεις γεύματος μπορούν να καταναλωθούν όταν τρέχετε ένα πολύ σύντομο πρόγραμμα διατροφής. Μην παίρνετε υποκατάστατα γεύματος σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων για περισσότερο από 2 εβδομάδες.
Μέρος 2 από 3: ρουτίνα άσκησης
Βήμα 1. Κάντε τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα
Η άσκηση για καρδιαγγειακή προπόνηση ή αερόβια άσκηση είναι ευεργετική για να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Όταν συνδυάζονται με ένα πρόγραμμα διατροφής, αυτές οι ασκήσεις σας βοηθούν να χάσετε βάρος γρήγορα.
- Το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών συνιστά να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά φυσικής άσκησης μέτριας έντασης ή περίπου 2,5 ώρες την εβδομάδα. Αν θέλετε να κάψετε περισσότερες θερμίδες, φροντίστε να ασκείστε 300 λεπτά την εβδομάδα.
- Μπορείτε να επιλέξετε την άσκηση που προτιμάτε για άσκηση μέτριας έντασης. Βεβαιωθείτε ότι προπονείστε έως ότου έχετε δύσπνοια και ιδρώσετε ασκώντας χωρίς ξεκούραση για 20-30 λεπτά.
- Για αυτό, μπορείτε να περπατήσετε ζωηρά, να κάνετε τζόκινγκ/τρέξιμο, να κολυμπήσετε, να εξασκηθείτε στο kick boxing ή να χρησιμοποιήσετε το ελλειπτικό μηχάνημα.
Βήμα 2. Κάντε διαλειμματική προπόνηση 2-3 φορές την εβδομάδα
Εκτός από την αερόβια, πρέπει να κάνετε διαλειμματική προπόνηση υψηλότερης έντασης (HIIT). Αυτή η άσκηση είναι ευεργετική για την καύση περισσότερων θερμίδων εάν γίνεται τακτικά.
- Το HIIT είναι ένας σχετικά νέος τρόπος άσκησης. Έρευνες δείχνουν ότι αυτή η άσκηση σας βοηθά να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε λιγότερο χρόνο. Επιπλέον, το σωματικό λίπος θα μειωθεί λόγω της αυξημένης καύσης θερμίδων.
- Το HIIT είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας, ή την ικανότητα του σώματός σας να καίει θερμίδες, για μερικές ώρες μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, ακόμη και για 24 ώρες.
- Μπορείτε να εξασκηθείτε στο HIIT κάνοντας σπριντ 1 λεπτού ακολουθούμενο από τζόκινγκ μέτριας έντασης 1,5 λεπτού. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για 20 λεπτά ξεκινώντας με προθέρμανση 5 λεπτών και τελειώνοντας με 5 λεπτά ψύξης.
Βήμα 3. Εκτελέστε καθημερινές δραστηριότητες με περισσότερη κίνηση
Προκειμένου το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες σε μια εβδομάδα, βεβαιωθείτε ότι κινείστε περισσότερο καθώς περνάτε τη μέρα σας. Όσο περισσότερο κινείστε, τόσο υψηλότερη είναι η καθημερινή σας καύση θερμίδων.
- Οι καθημερινές δραστηριότητες είναι δραστηριότητες που κάνετε κάθε μέρα, όπως το περπάτημα προς ή από το αυτοκίνητο και οι δουλειές στο σπίτι.
- Αυξήστε την ένταση αυτών των δραστηριοτήτων και περπατήστε περισσότερο κάθε μέρα. Αφιερώστε περισσότερο χρόνο για δραστηριότητες χρησιμοποιώντας σκάλες, περπάτημα από και προς τη δουλειά, στάθμευση του αυτοκινήτου σε κάποια απόσταση ή τζόκινγκ στη θέση σας περιμένοντας να εμφανιστεί μια διαφήμιση.
Βήμα 4. Μην τρώτε σνακ
Μπορείτε ακόμα να χάσετε βάρος τρώγοντας υγιεινά σνακ 1-2 φορές την ημέρα, αλλά αν θέλετε να έχετε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα, μην τρώτε σνακ για να ελέγχετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
- Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι πριν από το προγραμματισμένο γεύμα σας, πιείτε 1 ποτήρι νερό ή καφέ/τσάι χωρίς καφεΐνη χωρίς ζάχαρη. Το υγρό και η γεύση του ποτού κάνουν τον εγκέφαλο να το ερμηνεύσει ως αίσθηση πληρότητας.
- Εάν πρέπει να φάτε ένα σνακ, επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν 100-150 θερμίδες. Επιπλέον, καλύψτε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες καταναλώνοντας πρωτεΐνες χαμηλών λιπαρών.
- Ως υγιεινό σνακ, έχετε μια χούφτα αμύγδαλα ή άλλους ξηρούς καρπούς, 1 φλιτζάνι γάλα σόγιας, 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) χούμους, ένα βραστό αυγό ή ελληνικό γιαούρτι χωρίς λιπαρά.
Μέρος 3 από 3: Εφαρμογή ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε βράδυ
Ο καλός ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής υγείας, είναι ακόμη πιο σημαντικό όταν θέλετε να χάσετε βάρος. Ακόμα κι αν κάνετε δίαιτα μόνο για 1 εβδομάδα, ο καλός ύπνος έχει τεράστιο αντίκτυπο.
- Το σώμα θα αναστείλει τη διαδικασία απώλειας βάρους εάν δεν ικανοποιηθεί η ανάγκη για ύπνο τη νύχτα. Ο πρώτος λόγος, η έλλειψη ύπνου κάνει το σώμα να απελευθερώνει περισσότερες ορμόνες που πυροδοτούν την πείνα. Ο δεύτερος λόγος, τα άτομα που στερούνται ύπνου συνήθως προτιμούν να τρώνε λιπαρά τρόφιμα.
- Συνηθίστε να κοιμάστε 7-9 ώρες κάθε μέρα. Φτιάξτε ένα πρόγραμμα ύπνου και εφαρμόστε το με συνέπεια, ώστε να ικανοποιούνται οι ανάγκες σας για ύπνο. Για να κοιμηθείτε καλά, κλείστε τα φώτα και τις ηλεκτρονικές συσκευές πριν πάτε για ύπνο.
Βήμα 2. Αντιμετωπίστε το άγχος
Όπως και με την έλλειψη ύπνου, το υπερβολικό στρες εμποδίζει την απώλεια βάρους. Επομένως, προσπαθήστε να μειώσετε και να αντιμετωπίσετε το άγχος.
- Ο καθένας μπορεί να βιώσει άγχος. Το σώμα θα παράγει κορτιζόλη εάν είστε συνεχώς υπό πίεση, ακόμη και ήπιο στρες. Εκτός από την αναστολή της απώλειας βάρους, η ορμόνη κορτιζόλη σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και πεινασμένοι.
- Εφαρμόστε τεχνικές διαχείρισης του στρες και κάντε τις ακόλουθες δραστηριότητες στην καθημερινή σας ζωή, όπως μια χαλαρή βόλτα στο πάρκο, απόλαυση ζεστού νερού στο ντους, συνομιλία με φίλους ή μέλη της οικογένειας, παρακολούθηση χρήσιμης ταινίας ή ανάγνωση βιβλίου.
- Εάν αντιμετωπίζετε πρόβλημα να αντιμετωπίσετε το άγχος που καθιστά το φαγητό εκτός ελέγχου ή σας εμποδίζει να υιοθετήσετε μια υγιεινή διατροφή και να χάσετε βάρος, μιλήστε με το γιατρό σας ή τον επαγγελματία ψυχικής υγείας.
Βήμα 3. Πάρτε ένα διουρητικό χωρίς ιατρική συνταγή
Δεν είναι εύκολο να χάσετε πολύ βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, μπορείτε να χάσετε βάρος εάν μπορείτε να πάρετε διουρητικά χωρίς ιατρική συνταγή.
- Τα διουρητικά φάρμακα είναι χρήσιμα για την απομάκρυνση των περιττών υγρών του σώματος. Μερικές φορές, ένα πρόγραμμα διατροφής ή τρόπος ζωής κάνει το σώμα περίσσεια υγρών. Αυτό σας κάνει να αισθάνεστε χοντρός, φουσκωμένος ή προκαλεί την κλίμακα να εμφανίζει μεγαλύτερο αριθμό.
- Πάρτε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή για μερικές ημέρες. Θα χάσετε μερικά κιλά σε μια εβδομάδα επειδή το σώμα σας απελευθερώνει αρκετά υγρά.
- Μην παίρνετε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς αυτό είναι επικίνδυνο για την υγεία, ειδικά εάν δεν είστε υπό επίβλεψη γιατρού. Πριν πάρετε φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή, ρωτήστε το γιατρό σας εάν είναι ασφαλή και ωφέλιμα για εσάς.
Συμβουλές
- Μιλήστε με το γιατρό σας πριν χάσετε βάρος, αλλάξετε τη διατροφή σας ή ξεκινήσετε μια νέα άσκηση.
- Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, πιείτε 2 ποτήρια νερό πριν φάτε ώστε να τρώτε λιγότερο επειδή είστε χορτάτοι.
