Για να χάσετε 0,5 κιλά βάρος, πρέπει να κάψετε περισσότερες από 3.500 θερμίδες που καταναλώνονται. Αυτό σημαίνει ότι, για να χάσετε 2,5 κιλά, πρέπει να κάψετε 17.500 θερμίδες (3.500 x 5) σε επτά ημέρες. Αυτή είναι σίγουρα μια μεγάλη «πρόκληση». Ωστόσο, αυξάνοντας την ποσότητα της δραστηριότητας, τηρώντας μια υγιεινή διατροφή και ασκώντας (τουλάχιστον) 45 λεπτά κάθε μέρα, μπορείτε να χάσετε βάρος καλά. Εάν ζείτε έναν στατικό τρόπο ζωής (σε αυτή την περίπτωση, δεν κινείστε πολύ ή κάνετε έντονες δραστηριότητες), δοκιμάστε να τρώτε λιγότερο συγκεκριμένα είδη τροφής και να κάνετε περισσότερες ελαφριές δραστηριότητες για να χάσετε βάρος. Εάν έχετε ήδη ενεργό τρόπο ζωής, ίσως χρειαστεί να αυξήσετε τη συχνότητα άσκησής σας και να τηρήσετε μια αυστηρή δίαιτα. Όποια και αν είναι η κατάσταση, μπορείτε να βρείτε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα διατροφής που είναι αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Άσκηση υγιεινών συνηθειών
Βήμα 1. Προσδιορίστε τις συνήθειες που ζείτε αυτήν τη στιγμή
Η απώλεια 2,5 κιλών μπορεί να γίνει διορθώνοντας τις «αδυναμίες» στο σχήμα διατροφής και άσκησης που αναλαμβάνεται. Κάντε μια λίστα με τα τρόφιμα που έχετε φάει τις τελευταίες εβδομάδες. Συμπεριλάβετε ένα ημερήσιο πρόγραμμα δραστηριοτήτων, ώστε να μπορείτε να δείτε πόση δραστηριότητα κάνετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε να σημειώνετε αυτά τα πράγματα μια εβδομάδα πριν κάνετε δίαιτα ή να τα θυμηθείτε.
- Πόσα ανθρακούχα ποτά και χυμούς καταναλώνετε;
- Πόση ζάχαρη τρώτε κάθε μέρα;
- Πόσο λευκό ψωμί και ζυμαρικά τρώτε;
- Πόσο συχνά ασκείστε κάθε εβδομάδα;
- Συχνά κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα στη δουλειά;
- Πόσο συχνά τρώτε έξω (π.χ. σε εστιατόρια);
Βήμα 2. Υπολογίστε την επιτρεπόμενη ημερήσια απαίτηση θερμίδων
Υπολογίζοντας τον αριθμό των ημερήσιων αναγκών σε θερμίδες, μπορείτε να μάθετε πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα. Προσπαθήστε να καταναλώνετε μόλις 1.200 έως 1.800 θερμίδες σε μια μέρα. Για τις γυναίκες που είναι μικρές, προσπαθήστε να καταναλώνετε μόνο 1.200 έως 1.500 θερμίδες την ημέρα, ενώ προ πρέπει να καταναλώνετε 1.600 - 1.800 θερμίδες μόνο την ημέρα.
Βήμα 3. Αγοράστε τις ανάγκες σας για φαγητό για μια εβδομάδα από την αρχή
Προσπαθήστε να αγοράσετε όλες τις ανάγκες σας για φαγητό για μία εβδομάδα τη φορά, ώστε αργότερα να μην χρειαστεί να αγοράσετε πρόχειρο φαγητό εάν αισθάνεστε πεινασμένοι ανά πάσα στιγμή. Αγοράστε στο πλάι του ψιλικατζίδικου πουλώντας ολόκληρα προϊόντα διατροφής. Μην ξεχάσετε να αγοράσετε φρούτα όπως μούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, προϊόντα ολικής αλέσεως και γιαούρτι χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 4. Βρείτε έναν φίλο που θέλετε να καλέσετε για να χάσετε βάρος μαζί
Έχοντας ενθουσιασμό (ειδικά ένα ενθαρρυντικό άτομο, όπως σύζυγος, καλύτερος φίλος, μητέρα ή συνεργάτης) μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση των αποτελεσμάτων απώλειας βάρους. Ένας φίλος προπόνησης μπορεί να σας ενθαρρύνει να ασκείστε περισσότερο. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε την επιθυμητή απώλεια βάρους και να μοιραστεί το κόστος ενός προσωπικού προπονητή στο γυμναστήριο.
Βήμα 5. Καταγράψτε τι τρώτε σε ένα ημερολόγιο
Ενώ είστε σε δίαιτα για μια εβδομάδα, σημειώστε όλα όσα τρώτε και πίνετε κάθε μέρα. Σημειώστε επίσης τις μερίδες που τρώτε και τον αριθμό των θερμίδων που περιέχονται σε αυτά τα τρόφιμα. Το βράδυ πριν ξεκουραστείτε, μετρήστε τις θερμίδες από κάθε γεύμα για να δείτε αν μένετε εντός του ημερήσιου ορίου θερμίδων.
- Μπορείτε επίσης να καταγράψετε όλη τη σωματική δραστηριότητα που κάνετε για να δείτε πόσες θερμίδες καίτε.
- Υπάρχουν πολλές εφαρμογές για κινητά που μπορούν να βοηθήσουν στην παρακολούθηση της προόδου του προγράμματος διατροφής και άσκησής σας. Ορισμένες εφαρμογές διαθέτουν ακόμη και μια βάση δεδομένων για τύπους τροφίμων με διατροφικές και θερμιδικές πληροφορίες, διευκολύνοντάς σας να παρακολουθείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Βήμα 6. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς
Ορίστε την ίδια ώρα ύπνου κάθε βράδυ για μία εβδομάδα για να διασφαλίσετε ότι θα ξεκουραστείτε πολύ. Ο ύπνος είναι ένα από τα «μυστικά κλειδιά» για την απώλεια βάρους. Όταν στερείται ύπνου, το σώμα σας απελευθερώνει κορτιζόλη, μια ορμόνη που μπορεί να «αποθηκεύσει» βάρος.
Όταν καθορίζετε την ώρα του ύπνου σας, λάβετε υπόψη ότι πρέπει επίσης να σηκωθείτε νωρίτερα από το συνηθισμένο για να ασκηθείτε
Βήμα 7. Ζυγιστείτε το πρωί
Το βάρος σας μπορεί να κυμαίνεται όλη την ημέρα, οπότε είναι καλή ιδέα να ζυγίζεστε αμέσως μετά το ξύπνημα για σταθερά αποτελέσματα. Αν ξεκινήσετε τη δίαιτά σας τη Δευτέρα, προσπαθήστε να πετύχετε 1 κιλό την Τετάρτη. Εάν δεν έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε, ελέγξτε ξανά το περιοδικό δραστηριότητας και διατροφής σας για να βεβαιωθείτε ότι καίτε περισσότερες θερμίδες από αυτές που προσλαμβάνετε.
Μέθοδος 2 από 4: Τρώτε υγιεινά τρόφιμα
Βήμα 1. Καταναλώστε αρκετά μικρά γεύματα την ημέρα
Αντί να έχετε τρεις ώρες μεγάλα γεύματα, δοκιμάστε να χωρίσετε τα γεύματά σας σε τέσσερις έως πέντε ώρες μικρών γευμάτων. Κάθε γεύμα πρέπει να περιέχει 300-400 θερμίδες. Η κατανάλωση περισσότερων ωρών με μικρότερες μερίδες βοηθά στην πρόληψη της πείνας ή της επιθυμίας για φαγητό και μειώνει την επιθυμία για σνακ.
Βήμα 2. Κάντε ένα πρόγραμμα γεύματος κάθε μέρα για μία εβδομάδα
Γνωρίζοντας τι να τρώτε σε κάθε γεύμα, μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο «εξαπάτησης» στο πρόγραμμα διατροφής σας. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων στο σπίτι για μια εβδομάδα και αλλάξτε κάθε γεύμα με μικρά σνακ χαμηλών θερμίδων. Μετρήστε προσεκτικά κάθε γεύμα.
Διαβάζετε πάντα τη διατροφική ετικέτα ενός τροφίμου για να μάθετε τις θερμίδες, τις πρωτεΐνες και άλλες ουσίες που περιέχονται σε μία μερίδα. Αυτό ισχύει για όλους τους τύπους συσκευασμένων τροφίμων. Βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε επίσης τον αριθμό των θερμίδων στα τρόφιμα που καταναλώνονται σε κάθε γεύμα
Βήμα 3. Ξεκινήστε τη μέρα σας απολαμβάνοντας ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες
Προσπαθήστε να καταναλώνετε 300 θερμίδες για πρωινό. Η πρωτεΐνη είναι μια καλή πηγή ενέργειας για να ξεκινήσετε τη μέρα γιατί σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι και παρέχει ενέργεια για άλλες δραστηριότητες. Δοκιμάστε ένα από τα παρακάτω:
- Δοκιμάστε να απολαύσετε βραστά αυγά με ψωμί ολικής αλέσεως και μήλα (μόνο τα μισά).
- Απολαύστε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μια κουταλιά της σούπας παξιμάδι και βούτυρο πορτοκάλι.
- Ετοιμάστε 440 ml smoothie με 120 ml ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, 120 ml νερό, 240 ml γάλα αμυγδάλου και βατόμουρα.
Βήμα 4. Ετοιμάστε ένα μικρό μεσημεριανό γεύμα
Πρέπει να διατηρείτε ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας όταν αρχίσετε να νιώθετε κουρασμένοι. Φτιάξτε μεσημεριανό γεύμα το προηγούμενο βράδυ και επιλέξτε το είδος του φαγητού που είναι εύκολο να φέρετε στη δουλειά. Υπάρχουν πολλές επιλογές μενού φαγητού που μπορείτε να ετοιμάσετε, όπως:
- Σαλάτα λαχανικών στη σχάρα που περιλαμβάνει 130 γραμμάρια γλυκοπατάτας, 130 γραμμάρια μελιτζάνας, 130 γραμμάρια πιπεριάς, 390 γραμμάρια ανάμεικτα χόρτα και 3 κουταλιές μουστάρδα μέλι.
- 180 ml γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με μούρα και μια χούφτα αμύγδαλα (περίπου 23 ξηροί καρποί).
- Σούπα μπιζελιού χαμηλού νατρίου. Ελέγξτε την ετικέτα και βεβαιωθείτε ότι το προϊόν περιέχει 300-400 θερμίδες και 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα.
Βήμα 5. Μαγειρέψτε δείπνο για να γεμίσετε το στομάχι
Το σερβίρισμα δείπνου μπορεί να σας κάνει να νιώθετε χορτάτοι όλη τη νύχτα. Πρέπει να τρώτε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, ώστε να μην αισθάνεστε υποχρεωμένοι να αναζητήσετε ένα σνακ. Δοκιμάστε να σερβίρετε μια λεπτή φέτα βραστό κρέας και λαχανικά. Επιπλέον, αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν υψηλές θερμίδες όπως τα ζυμαρικά. Υπάρχουν πολλά μενού / πιάτα που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως:
- 170 γραμμάρια ψητό κοτόπουλο (ψιλοκομμένο) και 130 γραμμάρια ρεβίθια
- 130 γραμμάρια μελιτζάνας (ψιλοκομμένες και ψητές) και 10 κομμάτια σπαράγγια.
- 170 γραμμάρια λευκό ψάρι στη σχάρα (π.χ. τιλάπια ή σολομός), 130 γραμμάρια πουρέ πατάτας και 75 γραμμάρια ρεβίθια.
Βήμα 6. Βεβαιωθείτε ότι κάθε μερίδα περιέχει λαχανικά και φρούτα
Τα λαχανικά και τα φρούτα σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, ακόμη και όταν δεν τρώτε πολύ. Ωστόσο, αποφύγετε τα λαχανικά που περιέχουν άμυλο, όπως το καλαμπόκι. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε τους τύπους λαχανικών και φρούτων που είναι πιο κατάλληλα για το πρόγραμμα διατροφής σας, όπως:
- Κουνουπίδι
- Σπανάκι
- Λάχανο
- Μπρόκολο
- Μούρα
- μήλο
- Αχλάδι
Μέθοδος 3 από 4: Μείωση των περιττών θερμίδων
Βήμα 1. Αντικαταστήστε το ποτό σας με γλυκό νερό
Θα πρέπει να αντικαταστήσετε όλα τα ποτά σας με γλυκό νερό, συμπεριλαμβανομένου του καφέ, του γάλακτος, των αλκοολούχων ποτών ή της σόδας. Πρέπει να πίνετε (τουλάχιστον) 8 ποτήρια νερό κάθε μέρα. Το πόσιμο νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
- Εάν απολαμβάνετε ή συνηθίζετε να καταναλώνετε ανθρακούχα ποτά, η μείωση της κατανάλωσης ζαχαρούχων ποτών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε 2,5 κιλά σε μια εβδομάδα.
- Μπορείτε να καταναλώσετε ποτά χωρίς θερμίδες, όπως νερό με λεμόνι, τσάι (ζεστό ή κρύο) και μαύρο καφέ. Βεβαιωθείτε ότι δεν προσθέτετε ζάχαρη ή γάλα στο ποτό.
Βήμα 2. Μειώστε την κατανάλωση ζάχαρης
Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι καταναλώνουν επιπλέον 350 θερμίδες από ζάχαρη κάθε μέρα. Ενώ δεν μπορείτε να αποφύγετε εντελώς τη ζάχαρη, μπορείτε να αποφύγετε τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Εάν επιθυμείτε κάτι γλυκό, δοκιμάστε να φάτε αποξηραμένα φρούτα, ένα καβουρδισμένο μήλο ή ένα μπολ μούρα. Επιπλέον, υπάρχουν διάφοροι τρόποι που μπορούν να γίνουν για να αποφευχθεί η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης:
- Τρώτε απλή βρώμη για πρωινό αντί για δημητριακά πρωινού ή γλυκά.
- Αποφύγετε συσκευασμένα τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μέλι ή ζάχαρη καλαμποκιού ως πρώτη ή δεύτερη σύνθεση.
- Μην προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ και το τσάι.
- Αποφύγετε τα επιδόρπια.
Βήμα 3. Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων
Αν σας αρέσει το απλό ψωμί και τα ζυμαρικά, μπορείτε να χάσετε βάρος μειώνοντας την κατανάλωση αυτών των δύο επεξεργασμένων προϊόντων ολικής αλέσεως. Και τα δύο είναι πλούσια σε θερμίδες και μπορούν να σας κάνουν να πεινάσετε. Επομένως, μην καταναλώνετε προϊόντα υδατανθράκων που έχουν υποστεί επεξεργασία για μία εβδομάδα. Εάν πρέπει να φάτε ψωμί, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως (100% ολικής αλέσεως) που είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένα προϊόντα που πρέπει να αποφύγετε, όπως:
- Προϊόντα αρτοποιίας
- Ζυμαρικά
- Τραγανά μπισκότα ή κράκερ
- Pastημένα αρτοσκευάσματα, όπως μάφιν και μπισκότα
- Πατατάκια
Βήμα 4. Μειώστε την περιεκτικότητα σε αλάτι στο φαγητό που τρώτε
Το αλάτι μπορεί να κρατήσει νερό στο σώμα σας. Μπορείτε να χάσετε 0,5-2 κιλά βάρους νερού στο σώμα αφαιρώντας το αλάτι από το σύστημα του σώματος. Αγοράστε συσκευασμένα τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι ή φρέσκο, μη καρυκευμένο κρέας. Μην προσθέτετε επιτραπέζιο αλάτι στο φαγητό που πρόκειται να φάτε.
Μέθοδος 4 από 4: Αύξηση δραστηριότητας
Βήμα 1. Αποφύγετε δραστηριότητες που δεν απαιτούν να μετακινηθείτε πολύ
Μην βλέπετε πολύ τηλεόραση και μην περνάτε λιγότερο χρόνο στον υπολογιστή. Προγραμματίστε μια έξοδο με φίλους ή οικογένεια. Επίσης, προγραμματίστε δραστηριότητες για να κάνετε με φίλους αντί να τρώτε απλά. Υπάρχουν πολλές διασκεδαστικές δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε τα Σαββατοκύριακα και να σας δώσουν την ώθηση να χάσετε βάρος:
- Μίνι γκολφ
- Πεζοπορία
- Χορεύοντας στο κλαμπ
- Βόλτα στο εμπορικό κέντρο
- Κολυμπήστε στην παραλία ή στην πισίνα
Βήμα 2. Κάντε ένα περπάτημα 10-20 λεπτών μετά το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο
Κάντε το για μια εβδομάδα, αυξάνοντας τη διάρκεια στα 30 λεπτά, αν είναι δυνατόν. Συνήθειες όπως αυτή μπορεί να είναι μια πρόσθετη άσκηση στην καθημερινότητά σας και μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε τις θερμίδες που καταναλώνετε.
Αντί να οδηγείτε σε μικρές αποστάσεις, δοκιμάστε να περπατήσετε ή να κάνετε ποδήλατο. Προγραμματίστε το ταξίδι σας με τα πόδια εκ των προτέρων, ώστε να μπορείτε να φτάσετε στον προορισμό σας την κατάλληλη στιγμή
Βήμα 3. Κάντε κράτηση ή εγγραφείτε εκ των προτέρων για μαθήματα γυμναστικής
Δοκιμάστε να εγγραφείτε για τρεις συνεδρίες καρδιακής προπόνησης 1 ώρας. Δεσμευόμενοι οικονομικά από την αρχή, θα ενθαρρυνθείτε να πάτε για τα μαθήματα, ακόμα κι αν αισθάνεστε κουρασμένοι. Πρέπει να βρείτε μια τάξη που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και προκαλεί το σώμα σας. Υπάρχουν πολλές επιλογές άσκησης που μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Ζούμπα
- Ούλα
- Bootcamp
- Μέθοδος Barre
- Αερόμπικ (βήμα αερόμπικ)
- Διαλειμματική προπόνηση
Βήμα 4. Άσκηση το πρωί
Λάβετε μέρος σε μια γυμναστική ή ασκήσεις καρδιο για 45 λεπτά αφότου ξυπνήσετε το πρωί. Η άσκηση το πρωί μπορεί να σας κρατήσει σε πρόγραμμα διατροφής όλη την ημέρα. Επιπλέον, η άσκηση το πρωί προάγει καλύτερα πρότυπα ύπνου και χάνει περισσότερο βάρος. Μερικοί τύποι άσκησης που είναι κατάλληλοι να κάνετε το πρωί περιλαμβάνουν:
- Τρέξιμο
- Πιλάτες
- Κολύμπι
Βήμα 5. Κάντε άρση βαρών στη γυμναστική σας
Εκτός από καρδιο, κάντε δύο ή τρεις ασκήσεις άρσης βαρών την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να κάνετε προπόνηση δύναμης για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας. Επίσης, όσο περισσότερους μυς χτίζετε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε όταν ασκείστε.
- Αν δεν έχετε κάνει ποτέ άρση βαρών, ξεκινήστε κάνοντας ασκήσεις χρησιμοποιώντας ειδικά μηχανήματα. Διαβάστε τις οδηγίες χρήσης του μηχανήματος ή ρωτήστε τον εκπαιδευτή. Πρέπει να καθορίσετε τη συγκεκριμένη ομάδα μυών στην οποία θέλετε να εργαστείτε, όπως τα χέρια, τα πόδια ή τους κοιλιακούς σας (κοιλιακούς). Κάντε τρεις σειρές ασκήσεων με 12 επαναλήψεις.
- Εάν σηκώνετε βάρη ελεύθερα (χωρίς μηχανήματα), προσκαλέστε ή ζητήστε από έναν φίλο με τον οποίο ασκείστε να ελέγξει την πρόοδό σας.
Βήμα 6. Δοκιμάστε να κάνετε γιόγκα
Το άγχος μπορεί να ενθαρρύνει το σώμα να παράγει ορμόνες που ρυθμίζουν το σώμα να αποθηκεύει λίπος, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη. Δοκιμάστε να παρακολουθήσετε ένα μάθημα γιόγκα 60-90 λεπτών. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε βίντεο γιόγκα στο διαδίκτυο εάν θέλετε να εξασκηθείτε στο σπίτι. Η γιόγκα μπορεί να προσφέρει χαλάρωση και να αυξήσει την ευαισθητοποίηση του σώματος, βοηθώντας έτσι να χάσετε βάρος.
Συμβουλές
- Η παρακολούθηση ενός προγράμματος διατροφής με φίλους μπορεί να αυξήσει την επιτυχία του προγράμματος.
- Επιλέξτε πάντα δραστηριότητες που σας ενθαρρύνουν να παραμείνετε σε κίνηση, αντί για εκείνες που απαιτούν να μείνετε καθισμένοι.
- Πάντα να συζητάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε πρόγραμμα δίαιτας.
Προειδοποίηση
- Μερικοί άνθρωποι έχουν υψηλότερο μεταβολισμό. Επομένως, μπορεί να μην μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα του προγράμματος διατροφής όσο γρήγορα θα θέλατε.
- Εάν αισθάνεστε νωθρότητα, ζάλη ή πολύ κούραση κατά τη διάρκεια της διατροφής σας, μπορεί να έχετε χαμηλές θερμίδες. Σταματήστε το πρόγραμμα διατροφής και συμβουλευτείτε έναν γιατρό για συμβουλές.
- Οι περιορισμοί στη διατροφή μπορεί να μην είναι αποτελεσματικοί μακροπρόθεσμα. Εάν είστε γεμάτοι από πόνους, αυξήστε την πρόσληψη λαχανικών, φρούτων και προϊόντων ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Εάν όχι, ο κίνδυνος αποτυχίας του προγράμματος διατροφής θα είναι ακόμη μεγαλύτερος.
