Το λίπος της κοιλιάς, ή το σπλαχνικό λίπος, είναι λίπος που αποθηκεύεται μέσα και γύρω από τα κοιλιακά όργανα. Το λίπος στην κοιλιά μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου, υψηλής αρτηριακής πίεσης, εγκεφαλικού, άνοιας, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Δεν μπορείτε να χάσετε πολύ βάρος ή περιττό σωματικό λίπος σε μια εβδομάδα - ειδικά το σπλαχνικό λίπος ή το λίπος στην κοιλιά. Για να μειώσετε το επιβλαβές λίπος στην κοιλιά και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία, θα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή, την άσκηση και τον τρόπο ζωής σας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, μέσα σε μια εβδομάδα, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής που θα ωφελήσουν την υγεία σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Προσθήκη χρήσιμων τροφών για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά
Βήμα 1. Τρώτε το σωστό είδος λίπους
Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση των σωστών τύπων λίπους, όπως το μονοακόρεστο λίπος, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς ή του σπλαχνικού λίπους έως και 20% σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
- Το μονοακόρεστο λίπος είναι ένας τύπος λιπαρού οξέος που έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, βελτιωμένου διαβήτη και βελτιωμένης λειτουργίας των αιμοφόρων αγγείων.
- Ενώ τα μονοακόρεστα λιπαρά θεωρούνται υγιή, εξακολουθούν να είναι πολύ πυκνά σε θερμίδες. Μην το τρώτε ως προσθήκη σε μια ανθυγιεινή διατροφή ή ως προσθήκη σε άλλες ανθυγιεινές πηγές λίπους. Τα μονοακόρεστα λιπαρά πρέπει να αντικαθιστούν ανθυγιεινές πηγές λίπους όπως τρανς λιπαρά ή κορεσμένα λιπαρά.
- Τα μονοακόρεστα λιπαρά βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων όπως ελαιόλαδο, ελιές, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυστικοβούτυρο, αβοκάντο και έλαιο κανόλας.
- Ορισμένες ιδέες που πρέπει να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν την αντικατάσταση βουτύρου ή λαρδιού με ελαιόλαδο, λάδι σταφυλιού ή λάδι αβοκάντο.
Βήμα 2. Φάτε άπαχη πρωτεΐνη
Οι πηγές άπαχης πρωτεΐνης θα σας βοηθήσουν να είστε χορτάτοι περισσότερο όλη την ημέρα και θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους.
- Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια πηγή άπαχης πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Μετρήστε 85-115 γραμμάρια πρωτεΐνης για να παραμείνετε εντός του ορίου θερμίδων σας.
- Αντικαταστήστε όλες τις πρωτεΐνες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά όπως τυρί, κόκκινο κρέας και λουκάνικα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά με κρέατα χαμηλών λιπαρών όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, φασόλια/φακές, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
Βήμα 3. Προσθέστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά σε κάθε γεύμα
Βεβαιωθείτε ότι το μισό πιάτο σας είναι γεμάτο με φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά.
- Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά είναι η μείωση των θερμίδων. Όταν το μισό πιάτο σας περιέχει φρούτα ή λαχανικά, η χαμηλή σε θερμίδες φύση αυτών των τροφίμων βοηθά στη μείωση της περιεκτικότητας σε θερμίδες που καταναλώνετε.
- Μετρήστε 1 φλιτζάνι λαχανικά, 2 φλιτζάνια πράσινα φυλλώδη λαχανικά ή ένα φλιτζάνι φρούτα. Συμπεριλάβετε 1-2 μερίδες σε κάθε γεύμα.
Βήμα 4. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως
Όταν προσπαθείτε να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά και να απαλλαγείτε από το επιβλαβές σπλαχνικό λίπος, θα πρέπει να επιλέξετε 100% δημητριακά ολικής αλέσεως για ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά.
- 100% δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν πολύ υψηλότερες φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα από τα επεξεργασμένα δημητριακά. 100% δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια πολύ πιο θρεπτική επιλογή.
- Τα μεταποιημένα δημητριακά είναι δημητριακά που έχουν υποστεί πολλή επεξεργασία και των οποίων τα βασικά θρεπτικά συστατικά έχουν χαθεί. Το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι, τα απλά ζυμαρικά ή τα κράκερ πρέπει να είναι περιορισμένα.
- Συμπεριλάβετε μία ή δύο μερίδες 100% δημητριακών ολικής αλέσεως κάθε μέρα. Μετρήστε περίπου 85 γραμμάρια ή φλιτζάνι κινόα, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, ψωμί ολικής αλέσεως ή κεχρί.
Βήμα 5. Πίνετε επαρκείς ποσότητες νερού
Βοηθήστε το σώμα σας να αισθάνεται πιο γεμάτο και ενυδατωμένο πίνοντας επαρκείς ποσότητες νερού και άλλων διαυγών υγρών κάθε μέρα.
- Συνήθως η συνιστώμενη ελάχιστη κατανάλωση νερού είναι 8 ποτήρια την ημέρα. Ωστόσο, μερικές φορές συνιστάται έως και 13 ποτήρια την ημέρα.
- Το νερό είναι σημαντικό για την ενυδάτωση του σώματος. Το νερό παίζει ζωτικό ρόλο στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος και της αρτηριακής πίεσης.
- Επιπλέον, η ανάγκη για επαρκή υγρά βοηθά στον έλεγχο της όρεξης. Επιπλέον, η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού ακριβώς πριν από το γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης τροφής και στην υποστήριξη της απώλειας βάρους.
Μέθοδος 2 από 3: Σταματήστε την κατανάλωση προβληματικών τροφών για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά
Βήμα 1. Σταματήστε να καταναλώνετε ζάχαρη και λευκό αλεύρι
Μελέτες δείχνουν ότι μία από τις μεγαλύτερες αιτίες σπλαχνικού λίπους είναι τα ζαχαρούχα ποτά, τα γλυκά και τα τρόφιμα από λευκό αλεύρι. Περιορίστε ή σταματήστε να καταναλώνετε τα παρακάτω τρόφιμα και ποτά για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά:
- Ζαχαρούχα ποτά όπως σόδα, συσκευασμένοι χυμοί φρούτων και αθλητικά ποτά, καθώς και καραμέλες, επιδόρπια ή κέικ μπορούν να αυξήσουν το σπλαχνικό λίπος. Επιπλέον, τα τρόφιμα από λευκό αλεύρι ή υδατάνθρακες που περνούν από πολλές διαδικασίες, όπως τσιπς, κράκερ, λευκό ψωμί, απλά ζυμαρικά ή λευκό ρύζι είναι επίσης υπεύθυνα για το σχηματισμό λίπους στην κοιλιά.
- Αν σας αρέσουν τα γλυκά, δοκιμάστε να αντικαταστήσετε το αγαπημένο σας σνακ με κάτι πιο θρεπτικό, όπως ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή φρούτα.
Βήμα 2. Σταματήστε να πίνετε αλκοολούχα ποτά
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της κατανάλωσης αλκοόλ σχετίζεται με την αύξηση της ποσότητας του σπλαχνικού λίπους. Περιορίστε ή σταματήστε να πίνετε αλκοολούχα ποτά για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά.
- Επιπλέον, πολλά από αυτά τα αλκοολούχα ποτά αναμειγνύονται με άλλα γλυκά ποτά. Ο συνδυασμός ζάχαρης και αλκοόλ θα αυξήσει περαιτέρω τον κίνδυνο σπλαχνικού λίπους.
- Σε γενικές γραμμές, οι γυναίκες δεν πρέπει να πίνουν περισσότερα από 1 ποτό αλκοόλ την ημέρα και οι άνδρες πρέπει να περιορίσουν την κατανάλωση αλκοόλ τους σε 2 ποτά την ημέρα.
Βήμα 3. Περιορίστε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά
Εκτός από την επιλογή υγιεινών πηγών λίπους για να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, θα πρέπει επίσης να περιορίσετε ή να αποφύγετε ορισμένους τύπους λίπους που μπορούν να αυξήσουν το λίπος στην κοιλιά και σχετικές χρόνιες παθήσεις.
- Αποφύγετε όλα τα trans λιπαρά. Τα τρανς λιπαρά είναι τεχνητά λίπη και μπορούν να προκαλέσουν σκλήρυνση των αρτηριών, αύξηση της LDL (κακής χοληστερόλης) και μείωση της HDL (καλή χοληστερόλη). Αποφύγετε όλα τα προϊόντα που περιέχουν υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται στα τηγανητά, στα επεξεργασμένα τρόφιμα και στα επεξεργασμένα κρέατα.
- Τρώτε κορεσμένα λιπαρά με μέτρο. Έχει γίνει πολλή έρευνα που πηγαινοερχόταν στο συμπέρασμα αν το κορεσμένο λίπος είναι πραγματικά ανθυγιεινό. Δεδομένου ότι το κορεσμένο λίπος είναι γενικά υψηλότερο σε θερμίδες και προσπαθείτε να χάσετε βάρος και σωματικό λίπος, περιορίστε αυτό το είδος λίπους. Το κορεσμένο λίπος βρίσκεται σε προϊόντα όπως το βούτυρο, τα λιπαρά τυριά, το κόκκινο κρέας και το λαρδί.
- Βεβαιωθείτε ότι περιορίζετε τις λιπαρές περικοπές κρέατος, το γρήγορο φαγητό, τα τηγανητά τρόφιμα και τα επεξεργασμένα κρέατα, καθώς αυτές είναι οι υψηλότερες πηγές ανθυγιεινών λιπών.
Μέθοδος 3 από 3: Αύξηση άσκησης και δραστηριότητας
Βήμα 1. Κάντε διαλειμματική προπόνηση 2-3 ημέρες αυτήν την εβδομάδα
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλότερης έντασης γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Αυτή η άσκηση είναι γνωστό ότι καίει περισσότερες θερμίδες, αλλά συγκεκριμένα καίει περισσότερο σωματικό λίπος από το κανονικό καρδιο.
- Μια μελέτη που διεξήχθη στο Πανεπιστήμιο της Βιρτζίνια διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έκαναν καρδιο άσκηση 3 στις 5 συνεδρίες την εβδομάδα κατά διαστήματα έκαψαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά, παρόλο που τεχνικά έκαψαν τις ίδιες θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Τα περισσότερα μηχανήματα άσκησης έχουν ήδη ένα πρόγραμμα μεσοδιαστήματος. Μπορείτε να κάνετε διαλειμματικά προγράμματα με διάδρομο, στάσιμο ποδήλατο και ελλειπτικό μηχάνημα.
- Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας διαλειμματικό πρόγραμμα υψηλής έντασης εναλλάσσοντας μικρές εκρήξεις άσκησης πολύ υψηλής έντασης με μεγαλύτερες περιόδους ασκήσεων μέτριας έντασης. Για παράδειγμα, μπορείτε να εναλλάσσετε μεταξύ 1 λεπτού σπριντ και 5 λεπτών τζόκινγκ.
Βήμα 2. Αναλάβετε δέσμευση για καρδιο για τουλάχιστον 30 λεπτά 5 ημέρες την εβδομάδα
Εκτός από την ενδιάμεση προπόνηση, μελέτες δείχνουν ότι 30 λεπτά καρδιο άσκησης κάθε εβδομάδα είναι εξίσου σημαντικά για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
- Για να μειώσετε συγκεκριμένα το σπλαχνικό λίπος ή το λίπος στην κοιλιά, ορισμένοι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν ακόμη και 60 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την ημέρα για πιο σημαντικό αποτέλεσμα.
- Δοκιμάστε περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι, πεζοπορία, τρέξιμο, άσκηση σε ελλειπτικό ή κωπηλατικό μηχάνημα.
- Προσπαθήστε να κάνετε την παραπάνω άσκηση με μέτρια ταχύτητα. Ενώ εδώ συνήθως περιγράφεται ότι είναι σε θέση να συνεχίσει μια συνομιλία, ακόμη και αν είναι δύσκολο, ενώ κάνει τη δραστηριότητα.
Βήμα 3. Αυξήστε το επίπεδο της καθημερινής σας δραστηριότητας
Οι δραστηριότητες του τρόπου ζωής είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να προσθέσετε στην καθημερινή σας άσκηση. Το να είσαι πιο δραστήριος σε καθημερινή βάση έχει αποδειχθεί ότι είναι τόσο ωφέλιμο όσο 150 λεπτά σκόπιμης καρδιο άσκησης κάθε εβδομάδα.
- Επιλέξτε μια στιγμή που δεν κάνετε τίποτα, όπως βλέπετε τηλεόραση, κάνετε ένα διάλειμμα στη δουλειά ή βρίσκεστε στο δρόμο για μεταφορά και ενσωματώστε τη σωματική δραστηριότητα σε αυτό. Σκεφτείτε τρόπους να μετακινηθείτε περισσότερο ή να κάνετε περισσότερα βήματα.
- Για παράδειγμα, κάντε καθιστικά, push-ups και plunks κατά τη διάρκεια των εμπορικών διακοπών. Τεντώστε όταν έχετε κολλήσει στην κίνηση και περιπλανηθείτε στο γραφείο στα διαλείμματα.
- Μπορείτε επίσης να εξετάσετε την αγορά ενός βηματόμετρου ή τη λήψη μιας εφαρμογής μετρητή βημάτων στο smartphone σας. Αυτό το εργαλείο θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε πόσο δραστήριοι είστε κατά τη διάρκεια της ημέρας και είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δείτε πόσο έχει αυξηθεί το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Βήμα 4. Κάντε προπόνηση δύναμης 1-3 φορές αυτήν την εβδομάδα
Η άρση βαρών χτίζει άπαχη μυϊκή μάζα που μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας και στην ικανότητά σας να καίτε θερμίδες σε ηρεμία.
- Επιπλέον, η προπόνηση αντίστασης βοηθά στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και μειώνει τον κίνδυνο ασθενειών όπως η οστεοπόρωση.
- Συμπεριλάβετε ασκήσεις σωματικού βάρους, όπως push-ups, σανίδες, καταλήψεις ή χτυπήματα. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση τόνωσης και αυξάνει επίσης τον καρδιακό ρυθμό.
- Μάθετε να χρησιμοποιείτε δωρεάν βάρη ή μηχανή βάρους. Ξεκινήστε με δημοφιλείς ασκήσεις όπως ο δικέφαλος μπούκλα, η κλίση στο στήθος, η ανύψωση των μοσχαριών, η αύξηση του τρικεφάλου και η μηχανή ab.
- Mayσως θελήσετε να σκεφτείτε να πληρώσετε για έναν προσωπικό προπονητή εάν δεν έχετε σηκώσει ποτέ βάρη πριν. Ένας προσωπικός προπονητής μπορεί να σας δείξει πώς να σηκώνετε σωστά βάρη και να παρέχει ένα κατάλληλο πρόγραμμα άρσης βαρών.
Συμβουλές
- Πάντα μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ο γιατρός σας θα είναι σε θέση να πει εάν η απώλεια βάρους είναι ασφαλής και κατάλληλη για εσάς.
- Θυμηθείτε, ακόμα κι αν ο στόχος σας είναι να μειώσετε το περιττό λίπος στην κοιλιά, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν μπορείτε να στοχεύσετε μόνο μία περιοχή του σώματός σας. Θα πρέπει να χάσετε το συνολικό βάρος και να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος.
- Αντί να ζυγίζεστε στην αρχή και το τέλος της εβδομάδας, δοκιμάστε να μετρήσετε την περιφέρεια της μέσης σας. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν το λίπος στην κοιλιά σας έχει μειωθεί. Τα άτομα των οποίων η περιφέρεια της μέσης είναι μεγαλύτερη από 90 εκατοστά, θα πρέπει να συνεχίσουν ένα πρόγραμμα μείωσης λίπους για να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
