Η συσσώρευση σπλαχνικού λίπους ή λίπους στην κοιλιά στα εσωτερικά όργανα, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων στις γυναίκες. Ευτυχώς, αυτό το σπλαχνικό λίπος είναι μεταβολικά ενεργό και μπορεί να μειωθεί γρήγορα με συνδυασμό ειδικής διατροφής, άσκησης και ανακούφισης από το στρες. Μπορείτε να χάσετε γρήγορα το λίπος στην κοιλιά ρυθμίζοντας τις ορμόνες του στρες και αυξάνοντας το μεταβολισμό σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε σύμφωνα με ένα σχέδιο
Βήμα 1. Ακολουθήστε την παροιμία «το στομάχι φτιάχνεται στην κουζίνα»
Οι περισσότεροι προσωπικοί προπονητές δηλώνουν, για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά πρέπει να συνδυάσετε 90 τοις εκατό δίαιτα και 10 τοις εκατό άσκηση. Εάν δεν ακολουθείτε ισορροπημένη διατροφή, αυτό το βήμα είναι πολύ σημαντικό.
Βήμα 2. Περιορίστε τη ζάχαρη και τους εκλεπτυσμένους κόκκους
Η μείωση της ζάχαρης και των κενών θερμίδων από τους εξευγενισμένους λευκούς υδατάνθρακες θα σας κάνει να κάψετε λίπος πιο γρήγορα.
- Αυτό περιλαμβάνει υγρές θερμίδες όπως σόδα, ποτά καφέ και αλκοόλ.
- Οι περισσότεροι διατροφολόγοι πιστεύουν ότι είναι αδύνατο να χάσετε το λίπος της κοιλιάς γρήγορα και υγιεινά χωρίς να εξαλείψετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα από τη διατροφή σας.
Βήμα 3. Προγραμματίστε τα γεύματά σας με βάση τις μερίδες φρούτων και λαχανικών
- Οι γυναίκες μεταξύ 19 και 50 ετών χρειάζονται τουλάχιστον 2,5 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα.
- Επιλέξτε λαχανικά ανά χρώμα. Δοκιμάστε να βάλετε το πιάτο με πολύχρωμα λαχανικά και θα πάρετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
- Οι γυναίκες μεταξύ 19 και 50 ετών χρειάζονται μεταξύ 1,5 και 2 φλιτζανιών φρούτα την ημέρα.
Βήμα 4. Προσθέστε δημητριακά ολικής αλέσεως
Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως κινόα, καστανό ρύζι και κριθάρι πάνω από ψωμιά ολικής αλέσεως. Όσο λιγότερο τρώτε εξευγενισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, τόσο το καλύτερο για το σώμα σας.
- Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα σας ξαφνικά και θα σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι περισσότερο.
- Επισκεφθείτε το glycemicindex.com για να δείτε αν τα αγαπημένα σας τρόφιμα ταιριάζουν με έναν υγιή γλυκαιμικό δείκτη.
Βήμα 5. Προγραμματίστε την πρωτεΐνη σας
- Τρώτε πρωτεΐνη ποιότητας, όπως σολομό, τόνο, γαλοπούλα, κοτόπουλο και φασόλια κάθε μέρα (οι γυναίκες που είναι έγκυες, θηλάζουν ή σκέφτονται να μείνουν έγκυες πρέπει να είναι προσεκτικές σχετικά με την ποσότητα υδραργύρου στη διατροφή τους και να αποφεύγουν την κατανάλωση ορισμένων τύπων ψαριών στη διατροφή τους.). υπερβολική ποσότητα).
- Προσθέστε γάλα χαμηλών λιπαρών με τη μορφή γιαουρτιού. Το γιαούρτι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης μέσω του ασβεστίου που περιέχεται σε αυτό. Το ελληνικό γιαούρτι έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι και 1 μερίδα την ημέρα, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε το λίπος της κοιλιάς γρηγορότερα.
Βήμα 6. Πίνετε 2 έως 5 φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα
- Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν 600 mg κατεχίνες, αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο πράσινο τσάι, χάνουν 16 φορές περισσότερο σπλαχνικό λίπος από εκείνους που δεν το πίνουν.
- Αναζητήστε πράσινο τσάι που έχει υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών.
- Για να έχετε τα οφέλη, πρέπει να το πίνετε ζεστό.
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση σύμφωνα με ένα σχέδιο
Βήμα 1. Κάντε 1 ώρα καρδιο την ημέρα για να χάσετε λίπος γρήγορα
Αν και η μέτρια άσκηση καρδιο για 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να σταματήσει την παραγωγή σπλαχνικού λίπους, χρειάζεται 1 ολόκληρη ώρα καρδιο άσκησης για να κάψετε αυτό το λίπος. Δεν μπορείτε να «χάσετε λίπος σε ένα μόνο μέρος» ή να κάψετε λίπος στην κοιλιά χωρίς να κάψετε λίπος σε άλλα μέρη του σώματος. Ωστόσο, το 90 τοις εκατό των ανθρώπων παρατηρούν μείωση του λίπους στην κοιλιά την πρώτη φορά.
Βήμα 2. Επιλέξτε διαλειμματική προπόνηση
Μια σύντομη αύξηση της έντασης (1-5 λεπτά) της υψηλής έντασης καρδιο για 1 ώρα θα αυξήσει το μεταβολισμό σας και θα χάσει το λίπος πιο γρήγορα.
- Δοκιμάστε boot camp (σκληρή, αυστηρή προπόνηση άσκησης), προπόνηση κυκλώματος ή μάθημα καύσης λίπους, για να μάθετε πώς να ενσωματώσετε άσκηση υψηλής έντασης στη ρουτίνα σας.
- Μπορείτε επίσης να βρείτε ρυθμίσεις διαστήματος στα περισσότερα μηχανήματα καρδιοπροπόνησης.
Βήμα 3. Κάντε ασκήσεις σωματικού βάρους πριν κάνετε τακτικές ασκήσεις μείωσης κοιλιάς
Κάνετε σανίδες, πλάγιες σανίδες, push-ups, squat και lunges κάθε δύο ημέρες.
- Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε 30 λεπτά προπόνησης σωματικού βάρους κάθε δεύτερη μέρα.
- Αυτές οι στατικές και δυναμικές ασκήσεις καίνε περισσότερο λίπος από τις ασκήσεις απώλειας κοιλιάς, επειδή εμπλέκουν τους βασικούς μυς σας, όπως οι μεγαλύτεροι και πιο έντονοι κοιλιακοί.
- Συμπεριλάβετε προπόνηση δύναμης με μηχανήματα ή κανονικά βάρη καθώς το σώμα σας συνηθίζει στην αυξημένη άσκηση. Κάντε 30 λεπτά άρσης βαρών, με το στομάχι λυγισμένο, 3 φορές την εβδομάδα.
Βήμα 4. Τεντώστε τους κοιλιακούς σας πριν προπονηθείτε
Προσπαθήστε να κάνετε κάποια προπόνηση πριν κάνετε κοιλιακές ασκήσεις και διατάσεις, έτσι ώστε η καύση λίπους να πηγαίνει στον πυρήνα σας και όχι σφιχτά ισχία, πόδια ή λαιμό.
- Πάρτε ένα μάθημα Pilates για να μάθετε πώς να στοχεύετε τους βαθιούς κοιλιακούς μυς σας.
- Κάντε 15 έως 30 λεπτά ασκήσεων κοιλιακών κάθε δεύτερη μέρα.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει ασκήσεις που βοηθούν τους πλάγιους (πλευρικούς κοιλιακούς) και τους εγκάρσιους κοιλιακούς (κάτω κοιλιακοί). Οι καλές ασκήσεις περιλαμβάνουν πλάγιες βυθίσεις σανίδων, αντίστροφες πιέσεις, κτυπήματα ποδηλάτων και ανατροπές.
Μέθοδος 3 από 3: Εξισορρόπηση ορμονών στρες
Βήμα 1. Προσδιορίστε τις αιτίες του άγχους στη ζωή σας
Το άγχος έχει συσχετιστεί με αυξημένο σπλαχνικό λίπος τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
- Το άγχος προκαλεί στο σώμα σας να παράγει περισσότερες ορμόνες στρες όπως η κορτιζόλη.
- Η κορτιζόλη στέλνει ένα σήμα στο σώμα σας για αποθήκευση λίπους. Το άγχος είναι ένα σήμα στο σώμα σας ότι η τροφή μπορεί να περιοριστεί αργότερα στη ζωή.
- Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες εμφανίζουν περισσότερα σωματικά συμπτώματα στρες από τους άνδρες, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του βάρους στην κοιλιά.
Βήμα 2. Μειώστε αμέσως τις αγχωτικές καταστάσεις στο σπίτι και στη δουλειά
Η διαχείριση του στρες στη ζωή σας θα σας βοηθήσει να χάσετε το λίπος στην κοιλιά γρηγορότερα από τη δίαιτα και την άσκηση μόνο.
Βήμα 3. Ξεκινήστε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής
- Κάντε μια άσκηση αναπνοής 10 δευτερολέπτων. Καθίστε σε μια άνετη θέση. Εισπνεύστε για 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, εκπνεύστε για 10 δευτερόλεπτα. Αναπνεύστε με αυτόν τον τρόπο για 2 έως 5 λεπτά.
- Τα άτομα που βρίσκονται υπό στρες συνήθως αναπνέουν γρήγορα όταν εισπνέουν και εκπνέουν και έχουν ρηχές αναπνοές, χωρίς να το καταλαβαίνουν.
- Κάντε αναπνευστικές ασκήσεις 10 δευτερολέπτων όποτε είστε αγχωμένοι ή σε 5 διαφορετικά διαστήματα καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Βήμα 4. Πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C
Εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετή βιταμίνη C από τα τρόφιμα, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των επιπέδων κορτιζόλης στο αίμα σας και στη ρύθμιση των επιπτώσεων του στρες στο σώμα σας.
- Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερο πεπόνι, πορτοκάλια, κόκκινα και πράσινα τσίλι, ακτινίδιο, μπρόκολο ή ντομάτες. Μια μερίδα κάθε φρούτου περιέχει μεταξύ 40 και 100 mg βιταμίνης C.
- Πάρτε 500 mg βιταμίνης C την ημέρα. Προσπαθήστε να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης C από τα τρόφιμα.
- Πάρτε ένα συμπλήρωμα βιταμίνης C 200 mg εάν δεν φτάνετε τα 500 mg την ημέρα. Μπορείτε να πάρετε ένα συμπλήρωμα 500 mg για μια εβδομάδα, εάν αισθάνεστε ότι λαμβάνετε πολύ λίγη βιταμίνη C από τη διατροφή σας.
Βήμα 5. Πάντα κοιμάστε για 7 έως 8 ώρες
Ο καλός ύπνος θα ελέγξει το στρες και τα επίπεδα ορμονών.
- Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 7 ώρες την ημέρα μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα κορτιζόλης και γκρελίνης, προκαλώντας αυξημένο λίπος στην κοιλιά.
- Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που προκαλεί λαχτάρα για γλυκά και λιπαρά τρόφιμα.
Βήμα 6. Δοκιμάστε γιόγκα ή διαλογισμό
Εάν οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής βοηθούν αρκετά, τότε η γιόγκα και ο διαλογισμός είναι οι καλύτεροι τρόποι ελέγχου της κορτιζόλης, της γκρελίνης και άλλων ορμονών που προκαλούν αύξηση βάρους.
- Για να χάσετε γρήγορα το λίπος στην κοιλιά, θα πρέπει να δοκιμάσετε να κάνετε διαφορετικά είδη γιόγκα ως άσκηση και ανακούφιση από το άγχος. Η γιόγκα ροής (γνωστή και ως Vinyasa yoga) καίει λίπος ενώ ανακουφίζει από το άγχος.
- Εάν επιλέξετε να δοκιμάσετε διαλογισμό, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Ο διαλογισμός θα πρέπει να προστεθεί στο πρόγραμμά σας εκτός από αυξημένη εξάσκηση.
Συμβουλές
-
Υγιεινά σνακ
- Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε πεινασμένοι μεταξύ των γευμάτων. Είναι σοφό να καταπολεμήσετε την παρόρμηση, αλλά αν δεν μπορείτε, δοκιμάστε να τρώτε υγιεινά σνακ όπως φρούτα και σούπα.
- Τα φρούτα ενυδατώνουν και ανανεώνουν και σας κρατούν ενεργούς. Η σούπα είναι νόστιμη, εύκολη στην παρασκευή και υγιεινή σε σύγκριση με τα μπισκότα και άλλα πρόχειρα φαγητά που τείνουν να σας παχαίνουν.
