Εάν η περιοχή γύρω από το στομάχι σας είναι λίγο λίπος, αυτό είναι φυσιολογικό. Ωστόσο, είναι κατανοητό αν θέλετε να ισιώσετε το στομάχι σας για να φαίνεται πιο αδύνατο. Ενώ είναι αδύνατο να χάσετε όλο το λίπος της κοιλιάς σας σε δύο εβδομάδες, μπορείτε γρήγορα να χάσετε λίπος στην κοιλιά χάνοντας βάρος και συνολικό σωματικό λίπος. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να τρώτε τα σωστά τρόφιμα (μειώστε τις θερμίδες στη διαδικασία), να προσθέσετε στη ρουτίνα άσκησής σας και να κάνετε κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας τις επόμενες δύο εβδομάδες. Συνεχίστε τις προσπάθειές σας για να χάσετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα!
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Τρώτε για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά
Βήμα 1. Φάτε πολλά πολύχρωμα λαχανικά
Τα λαχανικά είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν πολλές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες για να σας κρατήσουν υγιείς και χορτάτους. Τρώτε περίπου 2 με 3 φλιτζάνια λαχανικά την ημέρα για να μειώσετε τις θερμίδες για τις επόμενες 2 εβδομάδες. Επισκεφτείτε τη διεύθυνση https://www.choosemyplate.gov/vegetables για να δείτε τη θερμιδική αξία 1 φλιτζανιού διάφορα μαγειρεμένα και ωμά λαχανικά. Προσπαθήστε να τρώτε πολύχρωμα λαχανικά κάθε μέρα!
Ξεκινήστε το γεύμα σας τρώγοντας λαχανικά και χόρτα πριν αρχίσετε να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, όπως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες
Βήμα 2. Τρώτε περισσότερη άπαχη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα για να χτίσετε μυς γρηγορότερα
Η πρωτεΐνη βοηθά στη δημιουργία άπαχης μυϊκής μάζας, πράγμα που σημαίνει περισσότερες θερμίδες που καίγονται όλη την ημέρα - ακόμα και καθισμένοι! Διαθέστε 15% έως 20% της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης στην κατανάλωση άπαχης πρωτεΐνης (αυξήστε το ποσοστό εάν είστε σωματικά δραστήριοι το μεγαλύτερο μέρος της εβδομάδας).
- Επιλέξτε ασπράδια αυγών, ψάρια, κοτόπουλο ή φέτες κόκκινου κρέατος που έχουν πολύ λίγο λίπος.
- Πηγές πρωτεϊνών εκτός του κρέατος που μπορούν να θρέψουν τους μυς σας είναι το τόφου, το τέμπε, το σεϊτάν, τα μπιζέλια, τα μπιζέλια και οι φακές.
Βήμα 3. Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετό ασβέστιο και βιταμίνη D
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γνωστό ότι περιέχουν ασβέστιο και βιταμίνη D, ώστε να μπορείτε να χάσετε περισσότερο βάρος σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Οι γυναίκες κάτω των 50 ετών και οι άνδρες κάτω των 70 ετών χρειάζονται 1.000 mg ασβεστίου και 600 IU βιταμίνης D καθημερινά. Οι γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω και οι άνδρες ηλικίας 70 ετών και άνω πρέπει να λαμβάνουν 1.200 mg ασβεστίου και 800 IU βιταμίνης D ημερησίως.
- Ελληνικό γιαούρτι πλούσιο σε πρωτεΐνες, γάλα αγελάδας ή καρύδι και τυρί χαμηλών λιπαρών μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε πλήρεις και χαμηλότερη καλσιτριόλη, η ορμόνη που λέει στο σώμα σας να αποθηκεύει περισσότερο λίπος.
- Επιλέξτε απλό γιαούρτι ή γιαούρτι με πολύ λίγη ζάχαρη αντί για γλυκό γιαούρτι (με πρόσθετη γεύση). Εάν το απλό γιαούρτι είναι πολύ ήπιο, προσθέστε φρέσκες φράουλες ή πεπόνι.
- Το φρέσκο τυρί μοτσαρέλα, το τυρί φέτα, το κατσικίσιο γάλα και το τυρί cottage είναι όλα καλές επιλογές τυριού.
- Τα μη γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τα φυλλώδη χόρτα (όπως γιακά, λάχανο, μπρόκολο, σόγια), χυμός πορτοκαλιού, αγγλικά μάφιν, γάλα σόγιας και δημητριακά αυξάνουν επίσης την πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D.
Βήμα 4. Αντικαταστήστε τους εξευγενισμένους κόκκους με πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα εκλεπτυσμένα δημητριακά (όπως λευκό ψωμί, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και λευκό ρύζι) είναι λιγότερο θρεπτικά από τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία σας γεμίζουν και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας, ορισμένων καρκίνων και διαβήτη. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης υψηλά σε φυτικές ίνες, επομένως μπορούν να μειώσουν το φούσκωμα έως και δύο εβδομάδες.
- Τα ψωμιά ολικής αλέσεως μπορούν να αντικατασταθούν εύκολα, αλλά η κινόα, το άγριο ρύζι, οι φακές, τα φασόλια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το πλιγούρι βρώμης, τα μήλα, οι μπανάνες, οι σπόροι λιναριού και οι σπόροι chia είναι υψηλής ποιότητας σε φυτικές ίνες.
- Εάν είστε γυναίκα, δοκιμάστε να καταναλώνετε 25 γραμμάρια φυτικών ινών καθημερινά και 40 γραμμάρια φυτικών ινών εάν είστε άντρας.
- Ενώ η κατανάλωση έως και 300 γραμμαρίων υδατανθράκων ημερησίως (για δίαιτα 2.000 θερμίδων) θεωρείται φυσιολογική, μειώστε την πρόσληψή σας κατά περίπου 50 έως 150 ή 200 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως τις επόμενες 2 εβδομάδες για να χάσετε μερικά κιλά πιο γρήγορα.
Βήμα 5. Αντικαταστήστε το κορεσμένο λίπος με ακόρεστο λίπος που περιέχει ωμέγα 3
Υγιή λίπη όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, οι ξηροί καρποί και το φυστικοβούτυρο περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (όλα αυτά βοηθούν στη ρύθμιση του τρόπου με τον οποίο το σώμα σας καίει και αποθηκεύει λίπος). Σας κρατούν επίσης να αισθάνεστε ενεργητικοί και χορτάτοι, ώστε να μην τρώτε υπερβολικά στο επόμενο γεύμα σας.
- Οι άνθρωποι που τρώνε τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 τείνουν να έχουν λιγότερο σπλαχνικό λίπος (δηλαδή επιβλαβή λίπη γύρω από τα όργανά σας) και χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη.
- Το λίπος δεν είναι ένα φαγητό χαμηλών θερμίδων, οπότε προσέξτε πόσο τρώτε! Δοκιμάστε να περιορίσετε την κατανάλωση ελαιολάδου και φυστικοβούτυρου σε 2 κουταλιές της σούπας (6 κουταλάκια του γλυκού) την ημέρα (ή 2 έως 3 μερίδες) για τις επόμενες 2 εβδομάδες.
- Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι 1,5 γραμμάρια για τους άνδρες και 1 γραμμάριο για τις γυναίκες.
- Μην ξεχάσετε να ισορροπήσετε ωμέγα 3 με ωμέγα 6! Οι πηγές περιλαμβάνουν λάδι κνήκου, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο, ηλιόσπορους, καρύδια και σπόρους κολοκύθας.
Βήμα 6. Φάτε σνακ από δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη
Τα σνακ είναι σημαντικά για να διατηρούνται σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ο μεταβολισμός να λειτουργεί γρήγορα. Ωστόσο, το πόσο και πόσο συχνά τσιμπολογάτε είναι σημαντικό! Αντί να τρώτε γλυκά σνακ, φάτε ολόκληρα τρόφιμα όπως φρούτα, ξηρούς καρπούς ή δημητριακά ολικής αλέσεως. Τρώτε σνακ μόνο όταν πεινάτε (ιδανικά, μόνο δύο φορές την ημέρα μεταξύ των κύριων γευμάτων) και μείνετε σε σνακ μεταξύ 100 και 150 θερμίδων για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους.
- Έχετε πάντα ένα υγιεινό σνακ στην τσάντα, το γραφείο ή το αυτοκίνητό σας (όπου κι αν βρίσκεστε το πρωί ή αργά το απόγευμα όταν η απεργία πείνας).
- Οι συσκευασμένες πρωτεΐνες και τα σνακ τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα, ανθυγιεινά λίπη και επεξεργασμένα συστατικά. Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες για να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων και τις λίστες συστατικών. Εάν η λίστα σας περιλαμβάνει "σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης" ή/και "κλασματωμένο φοινικέλαιο", αποφύγετε αυτά τα σνακ!
- Για παράδειγμα, ένα πρωτεϊνικό smoothie με γιαούρτι, βούτυρο αμυγδάλου και πλιγούρι βρώμης ή μια φέτα μήλο με 2 κουταλιές της σούπας ή 6 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο καρυδιών, ηλιέλαιο ή βούτυρο αμυγδάλου θα σας κρατήσει χορτάτους περισσότερο με υγιείς πρωτεΐνες, λίπη και φυτικές ίνες.
Βήμα 7. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ποτά και τρόφιμα
Τα άτομα που πίνουν σόδα ή χυμό, καθώς και ζαχαρούχα τρόφιμα έχουν υψηλό λίπος στην κοιλιά λόγω υπερβολικών θερμίδων και ζάχαρης. Επομένως, πίνετε μόνο νερό και περιορίστε τα επιδόρπια σε μία φορά την εβδομάδα για τις επόμενες 2 εβδομάδες για να χάσετε βάρος γρήγορα. Αν περιποιηθείτε τον εαυτό σας, προσέξτε τα μεγέθη των μερίδων σας!
Αν σας αρέσει κάτι γλυκό, απολαύστε φυσική ζάχαρη από φράουλες ή μαύρη σοκολάτα (και τα δύο περιέχουν αντιοξειδωτικά). Ακόμα καλύτερα, συνδυάστε τα δύο για να φτιάξετε φράουλες με μαύρη σοκολάτα
Βήμα 8. Να είστε έξυπνοι όταν κάνετε ψώνια
Τα περισσότερα παντοπωλεία τοποθετούν όλα τα τρόφιμα στην άκρη του καταστήματος και τα περισσότερα παρασκευάσματα γρήγορου φαγητού βρίσκονται στο κεντρικό διάδρομο. Αγοράστε στην άκρη του καταστήματος και προσπαθήστε να γεμίσετε το καλάθι αγορών σας με πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά.
Για τις επόμενες 2 εβδομάδες, αγοράστε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και άπαχη πρωτεΐνη μόνο
Βήμα 9. Τρώτε μικρές μερίδες σε κάθε γεύμα
Η γνώση των σωστών μεγεθών μερίδας είναι απαραίτητη για την απώλεια βάρους (και λίπους). Είτε μαγειρεύετε στο σπίτι είτε τρώτε έξω σε ένα εστιατόριο (ειδικά αυτό που σερβίρει μεγάλες μερίδες), δώστε μεγάλη προσοχή στο πόσο φαγητό τρώτε πραγματικά.
- Όταν τρώτε σε ένα εστιατόριο, μοιραστείτε το γεύμα σας με φίλους ή φέρετε το δικό σας δοχείο για να βάλετε το μισό γεύμα σας, ώστε να μην μπείτε στον πειρασμό να φάτε υπερβολικά.
-
Μετρήστε τα μεγέθη των μερίδων χρησιμοποιώντας τα χέρια σας:
- Μαγειρεμένα λαχανικά, ξηρά δημητριακά, κομμένα φρούτα ή ολόκληρα φρούτα: 1 χούφτα = 1 φλιτζάνι (16 κουταλιές της σούπας)
- Τυρί: 1 δείκτης = 45 γραμμάρια
- Χυλοπίτες, ρύζι, πλιγούρι βρώμης: 1 παλάμη = 0,5 φλιτζάνια (8 κουταλιές της σούπας)
- Πρωτεΐνη: 1 παλάμη = 85 γραμμάρια
- Λίπος: 1 αντίχειρας = 1 κουταλιά της σούπας (3 κουταλάκια του γλυκού)
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για να χάσετε λίπος
Βήμα 1. Κάντε τουλάχιστον 30 ή 40 λεπτά αερόβιας άσκησης 5 ή 6 ημέρες την εβδομάδα
Πηγαίνετε για τρέξιμο, τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα για να κάψετε θερμίδες και λίπος κάθε μέρα για τις επόμενες 2 εβδομάδες. Η αερόβια άσκηση απελευθερώνει επίσης ενδορφίνες, οι οποίες θα σας κάνουν να νιώσετε πιο ευτυχισμένοι και πιο σίγουροι μετά από πολύ ιδρώτα. Αυτό το αίσθημα χαράς θα σας βοηθήσει να περάσετε αυτές τις 2 εβδομάδες καθώς μειώνετε θερμίδες και κινείστε περισσότερο. Θα είναι κουραστικό αλλά μην απελπίζεστε!
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
- Εάν είστε νέοι στο άθλημα, ξεκινήστε αργά και κάντε εύκολες ασκήσεις μέχρι να μπορέσετε να ασκηθείτε για έως και 30 ή 40 λεπτά. Για παράδειγμα, ξεκινήστε κάνοντας τζόκινγκ για 15 λεπτά και περπατώντας για τα επόμενα 15 λεπτά. Στη συνέχεια, μετά την πρώτη εβδομάδα, κάντε τζόκινγκ για 30 λεπτά, αυξάνοντας την ταχύτητα και την έντασή σας.
Βήμα 2. Επιλέξτε μια μορφή αερόβιας άσκησης που σας αρέσει ώστε να θέλετε να την κάνετε σε τακτική βάση
Η επιλογή κάτι που σας αρέσει θα κάνει τις επόμενες 2 εβδομάδες πολύ πιο εύκολες. Κολύμβηση, kickboxing, χορός και διάφορα άλλα αθλήματα μπορούν να συμπεριληφθούν στα 30 λεπτά αερόβιας άσκησης (ελάχιστο) κάθε μέρα. Ανεξάρτητα από τη δραστηριότητα που επιλέγετε, βεβαιωθείτε ότι η καρδιά σας αντλεί πιο γρήγορα για τουλάχιστον 20 έως 30 λεπτά για να την ιδρώσετε πραγματικά.
- Το κολύμπι είναι μια καλή άσκηση χαμηλής πρόσκρουσης γιατί δεν θα βλάψει τις αρθρώσεις σας.
- Πάρτε ένα μάθημα χορού με φίλους ή μέλη της οικογένειας για ακόμα περισσότερη διασκέδαση!
Βήμα 3. Προσθέστε προπόνηση δύναμης στη ρουτίνα άσκησής σας 3 φορές την εβδομάδα
Η προπόνηση με βάρη θα χτίσει άπαχους μυς, οι οποίοι είναι απαραίτητοι για την αύξηση του μεταβολισμού και την καύση λίπους καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Ο συνδυασμός προπόνησης δύναμης και αερόμπικ είναι πιο αποτελεσματικός στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους από το να κάνετε μόνο ένα είδος άσκησης.
- Η προπόνηση δύναμης δεν περιλαμβάνεται στον αερόβιο αριθμό τουλάχιστον 30 λεπτών ημερησίως.
- Εάν δεν γνωρίζετε πώς να δουλεύετε σωστά με μια μπάρα, χρησιμοποιήστε μια μηχανή βάρους.
- Αν σκοπεύετε να ζυγίζεστε κάθε λίγες μέρες, θυμηθείτε ότι ο μυς ζυγίζει περισσότερο από το λίπος. Αλλά μην ανησυχείτε, αυτοί οι μύες θα σας βοηθήσουν να χάσετε περισσότερο λίπος στην κοιλιά τις επόμενες 2 εβδομάδες!
- Ξεκινήστε με απλές και οικείες ασκήσεις, όπως μπούκλες δικέφαλου, push-ups, pull-ups, tricep μπούκλες, πλάγιες ανυψώσεις και πιέσεις στο στήθος.
- Κάντε 3 γύρους από 8 έως 10 επαναλήψεις. Είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιήσετε μια μπάρα με το σωστό βάρος, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε τη σωστή στάση του σώματος σε πλήρεις περιστροφές αλλά και να ξεκουραστείτε μεταξύ των στροφών.
Βήμα 4. Συνδυάστε με προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή κοινώς γνωστή με το αρκτικόλεξο HIIT)
Το HIIT αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και διατηρεί τους μύες σας να μαντεύουν ή να μην προσκολλώνται σε μία κατάσταση. Το HITT είναι επίσης πιο αποτελεσματικό στο να απαλλαγείτε από περισσότερες θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα (σε αντίθεση με την άσκηση χαμηλής έντασης με μικρή ή καθόλου παραλλαγή). Κάντε HIIT τουλάχιστον 3 ή 4 φορές την εβδομάδα (ή μπορείτε να κάνετε σύντομες ρουτίνες HIIT κάθε μέρα εκτός από αερόβια άσκηση).
- Για παράδειγμα, κάντε σπριντ 30 έως 60 δευτερολέπτων ενώ κάνετε τζόκινγκ. Στη συνέχεια, κάντε τζόκινγκ για 2 έως 4 λεπτά με μέτριο ρυθμό πριν κάνετε ξανά σπριντ.
-
Ακόμα και το περπάτημα μπορεί να προσαρμοστεί στις προπονήσεις HIIT αλλάζοντας ρυθμό και προσθέτοντας ανηφορικό περπάτημα. Το περπάτημα μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο ή στις αρθρώσεις. Δοκιμάστε να κάνετε τακτική άσκηση στον διάδρομο για 20 λεπτά:
- Προθέρμανση 3 λεπτών σε κλίση 5%
- 3 λεπτά γρήγορο περπάτημα με κλίση 7%
- 2 λεπτά γρήγορο περπάτημα με κλίση 12%
- 2 λεπτά μέτριας ταχύτητας βάδισμα σε κλίση 7%
- 2 λεπτά γρήγορο περπάτημα με κλίση 12%
- 2 λεπτά αργό έως μέτριο περπάτημα σε κλίση 15%
- 1 λεπτό περπάτημα μέτριας ταχύτητας με κλίση 10%
- 2 λεπτά γρήγορο περπάτημα με κλίση 12%
- 3 λεπτά ψύξη σε κλίση 5%
Βήμα 5. Εργαστείτε τους βασικούς μυς σας καθημερινά για να βελτιώσετε τη δύναμη, τη σταθερότητα και την ισορροπία
Η εργασία στον πυρήνα σας θα σας βοηθήσει να χτίσετε και να τονώσετε τους μυς του στομάχου και της πλάτης σας. Θυμηθείτε, δεν υπάρχει κάτι συγκεκριμένο «σημείο» για προπόνηση, αλλά όσο περισσότερο δουλεύετε τους μυς σας, τόσο πιο αδύνατοι θα είναι οι μύες σας και τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε όλη την ημέρα.
- Επιπλέον, η στάση σας θα βελτιωθεί μετά από μερικές εβδομάδες βασικής προπόνησης (που θα σας κάνει πιο αδύνατους)!
- Δοκιμάστε μερικές κοινές κινήσεις γιόγκα, όπως στάση σανίδας, πολεμική συστροφή και πόζα κόμπρα για να τεντώσετε και να τονώσετε τους μυς του πυρήνα σας.
Βήμα 6. Συνδυάστε την άσκηση με την κίνηση όλη την ημέρα
Επιλέξτε να ανεβείτε σκάλες ή να περπατήσετε πιο συχνά τις επόμενες 2 εβδομάδες. Περπατήστε μετά τα γεύματα για 10 έως 20 λεπτά για να βοηθήσετε το σώμα σας να αφομοιώσει τα τρόφιμα, να κάψει περιττές θερμίδες και να συνεχίσει το μεταβολισμό σας.
- Κατεβείτε από το λεωφορείο ή τρένο λίγες στάσεις πριν από τον προορισμό σας και συνεχίστε το ταξίδι σας με τα πόδια.
- Πηγαίνετε στο παντοπωλείο με τα πόδια αν μένετε κοντά στο κατάστημα.
- Εάν είναι δυνατόν, περπατήστε ή κάντε ποδήλατο στη δουλειά.
- Ανεβείτε τις σκάλες αντί να χρησιμοποιήσετε ασανσέρ ή κυλιόμενες σκάλες.
Μέθοδος 3 από 3: Πραγματοποίηση αλλαγών στον τρόπο ζωής
Βήμα 1. Κοιμηθείτε αρκετά και μειώστε το επίπεδο άγχους σας
Η δίαιτα και η άσκηση είναι σημαντικά, αλλά ο ύπνος και η μείωση των επιπέδων άγχους επηρεάζουν επίσης τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας χρησιμοποιεί ή αποθηκεύει λίπος. Η έλλειψη ύπνου και τα υψηλά επίπεδα στρες θα αυξήσουν την κορτιζόλη, την ορμόνη που λέει στο σώμα σας να αποθηκεύει λίπος στο στομάχι. Εάν υπάρχει κάτι αγχωτικό στη δουλειά ή την οικογένεια τις επόμενες 2 εβδομάδες, προσπαθήστε να διαχειριστείτε το άγχος σας όσο καλύτερα γίνεται.
- Προσπαθήστε να κάνετε διαλογισμό προσοχής για τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε μέρα. Η γιόγκα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να τονώσετε τους μυς σας και να κάψετε μερικές θερμίδες!
- Μιλήστε με το γιατρό σας εάν νομίζετε ότι έχετε διαταραχή ύπνου (όπως αϋπνία ή άπνοια ύπνου) που επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου σας.
Βήμα 2. Αποφύγετε τους καθαρισμούς (τη διαδικασία απομάκρυνσης των τοξινών από το σώμα καταναλώνοντας μόνο νερό ή ορισμένα υγρά), υγρές δίαιτες και άλλα κόλπα απώλειας βάρους
Τα καθαριστικά είναι συνήθως αποτελεσματικά μόνο για απώλεια βάρους όταν συνδυάζονται με μια υγιεινή διατροφή (επειδή μια υγρή δίαιτα δεν παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε). Ό, τι και αν υπόσχεται το νέο πρόγραμμα διατροφής, σίγουρα δεν υπάρχει μαγικό όπλο!
Οι δίαιτες μόδας μπορεί να είναι πολύ επιβλαβείς και μη χρήσιμες, ειδικά αν δεν λαμβάνετε αρκετές θερμίδες ή κόβετε ολόκληρες ομάδες τροφίμων (έτσι θα μπορούσατε να υποσιτιστείτε)
Βήμα 3. Μην αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάσει
Το να τρώτε πολύ λίγο ισοδυναμεί με το να λέτε στο σώμα σας να αποθηκεύει λίπος, οπότε φάτε πρωινό, φάτε υγιεινά σνακ και φάτε φρέσκα τρόφιμα. Μην τρώτε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα (για τις γυναίκες) και 1.500 θερμίδες την ημέρα (για τους άνδρες). Η μείωση 500 έως 1.000 θερμίδων ημερησίως εξακολουθεί να θεωρείται υγιής μείωση θερμίδων. Δεδομένου ότι οι 2 εβδομάδες δεν είναι πολλές, σχεδιάστε να μειώσετε περίπου 700 έως 1.000 θερμίδες την ημέρα.
- Κόψτε τις περιττές θερμίδες από κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, βάλτε μουστάρδα σε σάντουιτς αντί για μαγιονέζα και φάτε ανοιχτά σάντουιτς που χρησιμοποιούν διάφορες γαρνιτούρες ή γαρνιτούρες. Μπορείτε ακόμη να αντικαταστήσετε το ψωμί με μαρούλι ή τυλίξτε.
- Φτιάξτε ρύζι κουνουπιδιού που μπορείτε να απολαύσετε με τηγανητό, μπολ ή σαν συνοδευτικό.
- Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τις χυλοπίτες ζυμαρικών με χυλοπίτες από κολοκυθάκια ή μακαρόνια από κολοκύθα για να μειώσετε τις θερμίδες.
- Χρησιμοποιήστε τον αριθμομηχανή μείωσης θερμίδων για να βρείτε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων που απαιτείται για να χάσετε βάρος.
Βήμα 4. Μην έχετε εμμονή με την καταμέτρηση θερμίδων
Ενώ μια χαμηλή πρόσληψη θερμίδων θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, εστιάστε στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα. Επιπλέον, η συνεχής καταμέτρηση των θερμίδων θα σας κάνει να απολαμβάνετε το φαγητό λιγότερο και θα νιώθετε άβολα με τον εαυτό σας λόγω του υπερβολικού αριθμού θερμίδων. Λάβετε υπόψη τις θερμίδες, αλλά μην έχετε εμμονή με τους αριθμούς-επικεντρωθείτε στο να προσφέρετε στο σώμα σας υψηλής ποιότητας πρόσληψη για τις επόμενες 2 εβδομάδες (και μετά!).
Για παράδειγμα, 100 θερμίδες ενός μήλου θα έχουν πολύ διαφορετική επίδραση στο σώμα σας από 100 θερμίδες μηλόπιτας. Τα μήλα περιέχουν φυσικά σάκχαρα και πολλές φυτικές ίνες ενώ οι πίτες περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, κορεσμένα λιπαρά και απλούς υδατάνθρακες
Βήμα 5. Τρώτε προσεκτικά για να επιβραδύνετε το φαγητό και να είστε χορτάτοι με λιγότερα τρόφιμα
Το να τρώτε βιαστικά ή να αποσπάτε την προσοχή σας θα σας κάνει λιγότερο πιθανό να απολαύσετε το φαγητό. Αντ 'αυτού, τρώτε αργά και δώστε προσοχή στην υφή και τη γεύση του φαγητού σας. Οι άνθρωποι που τρώνε προσεκτικά θα τρώνε πιο αργά, έτσι θα αισθάνονται χορτάτοι τρώγοντας λιγότερο.
- Απενεργοποιήστε τηλέφωνα, τηλεοράσεις, υπολογιστές, ραδιόφωνα και άλλα πράγματα που σας αποσπούν την προσοχή ενώ τρώτε για τις επόμενες 2 εβδομάδες.
- Βάλτε ό, τι χρειάζεστε στο τραπέζι στην αρχή του γεύματος σας, ώστε να μην χρειαστεί να σηκωθείτε για να πάρετε κάτι ενώ τρώτε.
- Μασήστε καλά το φαγητό σας και εστιάστε στη γεύση και την υφή του.
- Να είστε ευγνώμονες για κάθε φαγητό στο πιάτο σας. Για παράδειγμα, αν τρώτε ψητά παντζάρια, αφιερώστε λίγο χρόνο για να θυμηθείτε όλη τη φροντίδα και την προσπάθεια που απαιτείται για την καλλιέργεια, τη μεταφορά και το μαγείρεμα αυτών των τεύτλων, ώστε να μπορείτε να τα απολαύσετε.
Βήμα 6. Κόψτε το κάπνισμα για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά
Μπορεί να πιστεύετε ότι το κάπνισμα μπορεί να σας κρατήσει αδύνατους. Ωστόσο, οι καπνιστές είχαν υψηλότερο λίπος στην κοιλιά από τους μη καπνιστές. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε γρήγορα το λίπος στην κοιλιά, μην καπνίζετε!
- Χρησιμοποιήστε παστίλιες, τσίχλες ή μπαλώματα νικοτίνης για να απογαλακτίσετε το σώμα σας και να αφαιρέσετε τη νικοτίνη από το μυαλό σας.
- Προσδιορίστε τι σας προκαλεί να καπνίσετε και ορίστε ένα σχέδιο για να νικήσετε την επιθυμία για κάπνισμα. Για παράδειγμα, αν καπνίζετε πάντα στο αυτοκίνητο, δαγκώστε μια οδοντογλυφίδα για να κρατήσετε απασχολημένο το στόμα σας και/ή μιμηθείτε το αγαπημένο σας τραγούδι για να αποσπάσετε την προσοχή σας.
Βήμα 7. Μην περιμένετε συνεχή απώλεια βάρους
Είναι φυσικό για τις πρώτες 2 εβδομάδες να μειώσετε την περιφέρεια του στομάχου κατά μερικά εκατοστά από ό, τι τις επόμενες εβδομάδες-δηλαδή αν συνεχίσετε να ακολουθείτε μια ρουτίνα για να χάσετε βάρος. Εάν είστε 7 κιλά υπέρβαροι από το ιδανικό σας βάρος, θα δείτε σημαντικά αποτελέσματα τις πρώτες 1 έως 2 εβδομάδες και μετά από αυτό θα είναι πιο δύσκολο να χάσετε την περίμετρο της κοιλιάς σας. Αυτό είναι φυσιολογικό, οπότε μην τα παρατάτε!
Ξεπεράστε τη στασιμότητα στην απώλεια βάρους αναθεωρώντας τις συνήθειές σας (για παράδειγμα, παρακολουθώντας προσεκτικά τη διατροφή και το πρόγραμμα άσκησης), μειώνοντας τις θερμίδες και αυξάνοντας τη ρουτίνα άσκησής σας. Μπορεί να μην αντιμετωπίσετε στασιμότητα σε 2 εβδομάδες, αλλά αν συνεχίσετε να προσπαθείτε, μπορεί να παρατηρήσετε ότι αυτή η απώλεια βάρους θα σταματήσει σε περίπου 1 μήνα
Βήμα 8. Μην έχετε εμμονή με τους αριθμούς της κλίμακας
Είναι ωραίο να βλέπεις έναν αριθμό να πέφτει στην κλίμακα, αλλά δεν σου λέει πόσο νερό ή λίπος έχεις. Το ζύγισμα κάθε μέρα για 2 εβδομάδες δεν είναι πολύ χρήσιμο γιατί το βάρος σας μπορεί να ανεβαίνει ή να μειώνεται ανάλογα με το τι τρώτε και πόσο νερό αποθηκεύεται στο σώμα σας. Ζυγίστε τον εαυτό σας μία φορά κάθε λίγες ημέρες για τις επόμενες 2 εβδομάδες.
- Το λίπος που αποθηκεύεται στους μηρούς, τους γλουτούς ή τα χέρια σας θεωρείται πιο υγιεινό από ό, τι αν είχατε «κοιλιά μπύρας».
- Μετρήστε την περιφέρεια της μέσης σας με μια μεζούρα για να μάθετε το λίπος της κοιλιάς σας. Τυλίξτε τη μεζούρα γύρω από τη μέση σας σύμφωνα με τον αφαλό σας (όχι το μικρότερο μέρος της κοιλιάς σας). Μην ισοπεδώνετε το στομάχι σας και μην τραβάτε το μέτρο ταινίας πολύ σφιχτά.
- Εάν είστε γυναίκα, εάν η περιφέρεια της μέσης σας είναι 90 εκατοστά ή περισσότερο, τότε πρέπει να χάσετε βάρος. Εάν είστε άντρας, το συνιστώμενο σχήμα είναι το πολύ 100 εκατοστά.
Συμβουλές
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν αλλάξετε διατροφή και άσκηση εάν έχετε χρόνια ασθένεια ή πρόβλημα στις αρθρώσεις. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ζητήσει να ασκηθείτε με φυσικοθεραπευτή για να αποφύγετε την επικίνδυνη άσκηση ή να λάβετε βοήθεια από έναν διατροφολόγο.
- Θυμηθείτε, πίνετε πολύ νερό. Η αφυδάτωση θα κάνει το σώμα σας να συγκρατεί το νερό, κάνοντάς σας να δείχνετε πιο χοντρός.
- Προσπαθήστε να προσθέσετε πορτοκάλια στο πόσιμο νερό για να αυξήσετε τη δόση βιταμίνης C και αντιοξειδωτικών. Προσθέστε φέτες πορτοκάλια, ακτινίδια, λεμόνια ή φράουλες στο πόσιμο νερό σας.
