Ο αγώνας για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς με την προπόνηση των κοιλιακών μυών δεν δίνει τα αναμενόμενα αποτελέσματα; Maybeσως δεν γνωρίζετε ότι το σωματικό λίπος δεν μπορεί να μειωθεί μόνο σε ορισμένα μέρη του σώματος. Για να αδυνατίσετε, πρέπει να κάψετε καλά λίπος υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή, κοιμάστε αρκετό καθημερινά και ασκείστε τακτικά. Επιπλέον, οι κοιλιακοί μύες μπορούν να εκπαιδευτούν κάνοντας μερικές από τις κινήσεις σε αυτό το άρθρο! Όποιο και αν είναι το σχήμα και το μέγεθος του σώματός σας, είτε κοντό λίπος είτε ψηλό, όλα έχουν τις δικές τους ειδικότητες και ομορφιά.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Άσκηση τακτικά
Βήμα 1. Επιλέξτε ένα άθλημα που σας αρέσει
Μην πιέζετε τον εαυτό σας να ασκείται που δεν είναι το χόμπι σας γιατί θα μπορούσε να είναι, χάνετε το κίνητρο! Μάθετε ποια αθλήματα σας αρέσουν, όπως η πρακτική της γιόγκα, ο χορός, το φούτσαλ, το μπάσκετ, το κολύμπι, το τζόκινγκ και ούτω καθεξής. Υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές! Επιπλέον, μπορείτε να ασκηθείτε με μια ομάδα, όπως να παίξετε ποδόσφαιρο ή να περπατήσετε μόνοι σας στο πάρκο.
- Αφού καθορίσετε το άθλημα που σας ενδιαφέρει, κάντε το τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα.
- Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε άλλα αθλήματα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν σας αρέσει να παίζετε μπάσκετ, κάντε αυτή τη δραστηριότητα 3 φορές την εβδομάδα συν προπόνηση με βάρη 2 φορές την εβδομάδα.
- Κάντε άλλη άσκηση αν βαριέστε. Εάν έχετε τραυματισμό, μην συνεχίσετε την προπόνηση και ζητήστε αμέσως ιατρική βοήθεια.
Υπόδειξη:
Μην χάνετε χρήματα για να γίνετε μέλος γυμναστικής επειδή θέλετε να γυμναστείτε! Μπορείτε να εξασκηθείτε μόνοι σας στο σπίτι παρακολουθώντας δωρεάν εκπαιδευτικά βίντεο στο YouTube.
Βήμα 2. Προσκαλέστε έναν υποστηρικτικό φίλο να ασκηθεί μαζί
Ο καλύτερος τρόπος για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να ασκείται τακτικά είναι να ζητήσετε από κάποιον να σας υπενθυμίσει να ασκηθείτε με πρόγραμμα. Μερικές φορές, σε καλεί, αλλά άλλες φορές, τον καλείς να ασκηθεί. Ο ιδανικός σύντροφος! Εάν δεν έχετε προπονητικό συνεργάτη, εγγραφείτε σε μια λέσχη αεροβικής ή αθλητική λέσχη στο σχολείο. Ένας άλλος τρόπος, προσκαλέστε φίλους να ασκηθούν μαζί.
Προετοιμάστε χρήσιμα δώρα για να σας ενθουσιάσει, για παράδειγμα, καλέστε φίλους να κάνουν γιόγκα και να πιουν καφέ μαζί ή να κάνουν αερόμπικ και στη συνέχεια να παίξουν παιχνίδια στο σπίτι
Βήμα 3. Συνηθίστε να κάνετε σωματική κίνηση 1 ώρα κάθε μέρα
Αντί για έντονη άσκηση, μπορείτε απλά να μετακινήσετε το σώμα σας, όπως περπάτημα, ποδηλασία, εξάσκηση χρησιμοποιώντας αλτήρες, παιχνίδι μπάντμιντον με τον ανιψιό σας ή άλμα σε σχοινί.
Μπορείτε να διαιρέσετε τη διάρκεια της 1 ώρας σε πολλές συνεδρίες, για παράδειγμα να κάνετε γιόγκα για 30 λεπτά το πρωί πριν πάτε στο σχολείο και στη συνέχεια να παίξετε φούτσαλ με φίλους για 30 λεπτά μετά το σχολείο
Βήμα 4. Κάντε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και σηκώστε βάρη 2-3 φορές την εβδομάδα
Εάν γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, ο εξοπλισμός άρσης βαρών συνήθως κυριαρχείται από άνδρες, αλλά μην τα παρατάτε! Οι νέες γυναίκες πρέπει να έχουν ισχυρό σώμα για να παραμείνουν υγιείς, για παράδειγμα ασκώντας την άρση βαρών για τη μείωση του λίπους και την ανάπτυξη μυών. Βεβαιωθείτε ότι δουλεύετε τα χέρια, τα πόδια και τους κοιλιακούς σας. Για αρχάριους, χρησιμοποιήστε το σωματικό σας βάρος ως βάρος, για παράδειγμα ασκήστε push ups και crunches. Χρησιμοποιήστε αλτήρες ή μπάρα αν οι μύες σας είναι πιο δυνατοί.
Εάν δεν γνωρίζετε ήδη πώς να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα για να σηκώσετε βάρη, παρακολουθήστε δωρεάν εκπαιδευτικά βίντεο στο YouTube ή ρωτήστε τον εκπαιδευτή γυμναστικής πώς
Βήμα 5. Κάντε κοιλιακές ασκήσεις για να χτίσετε τους κοιλιακούς μυς
Η άσκηση του σώματός σας στο σύνολό του είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος, αλλά πρέπει να δουλέψετε τους κοιλιακούς μυς σας εάν θέλετε να έχετε επίπεδο στομάχι, για παράδειγμα κάνοντας στάση σανίδας και στη συνέχεια αμυνθείτε ενώ ισιώνετε τα χέρια σας ή στηρίζεστε στους αγκώνες σας Το Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα τακούνια. Αν μόλις ξεκινάτε, κρατήστε το για 30 δευτερόλεπτα. Επεκτείνετε τη διάρκεια λίγο -λίγο καθώς αυξάνεται η μυϊκή δύναμη.
- Επίσης, κάντε ανασηκώσεις ποδιών ενώ ξαπλώνετε ανάσκελα και στη συνέχεια σηκώστε και κατεβάστε τα πόδια σας μερικές φορές.
- Το λίπος στην κοιλιά δεν μειώνεται εάν εκπαιδεύετε μόνο τους κοιλιακούς μυς σας, αλλά αυτό το βήμα είναι χρήσιμο για την οικοδόμηση των κοιλιακών μυών.
- Μην προπονείτε τους κοιλιακούς μυς 2 συνεχόμενες ημέρες.
Μέθοδος 2 από 3: Υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής
Βήμα 1. Τρώτε ένα θρεπτικό πρωινό κάθε μέρα
Μην παραλείπετε το πρωινό! Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι μπορούν να χάσουν βάρος αν δεν τρώνε πρωινό. Αυτή η μέθοδος δεν είναι αποτελεσματική, ακόμη και κακή για το σώμα. Φροντίστε λοιπόν να τρώτε πρωινό κάθε πρωί, όπως πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι και γκρανόλα, ή ομελέτα.
- Αποφύγετε τα ζαχαρούχα δημητριακά και τους λουκουμάδες. Εκτός από το ότι δεν είναι θρεπτικά, αυτά τα τρόφιμα αφομοιώνονται αμέσως, οπότε πεινάτε πιο γρήγορα και τρώτε πιο συχνά.
- Ένα μπολ δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα χωρίς λιπαρά και φρέσκα φρούτα μπορεί να είναι ένα νόστιμο υγιεινό μενού πρωινού.
- Το ψωμί ολικής αλέσεως και τα ομελέτα περιέχουν πολλή πρωτεΐνη που απαιτείται για δραστηριότητες το πρωί.
Βήμα 2. Τρώτε φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε φρέσκα φρούτα και λαχανικά με κάθε γεύμα, όπως δημητριακά και μήλα στο πρωινό, σάντουιτς και σαλάτες στο μεσημεριανό γεύμα, ρύζι και λαχανικά με ψητό κοτόπουλο στο δείπνο.
- Αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη, όπως βούτυρο ή λαρδί. Τρώτε πολλές υγιεινές πηγές ακόρεστων λιπαρών, όπως ψάρια και αβοκάντο.
- Αντικαταστήστε τις εκλεπτυσμένες πηγές υδατανθράκων (όπως λευκό ψωμί ή κράκερ) με μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (όπως καστανό ρύζι).
Βήμα 3. Πιείτε νερό αντί για σόδα ή χυμό φρούτων
Όταν καταναλώνετε σόδα ή χυμό φρούτων, μεγάλες ποσότητες ζάχαρης εισέρχονται απευθείας στα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό είναι κακό για το σώμα και αυξάνει το βάρος. Έτσι, πίνετε 6-8 ποτήρια νερό κάθε μέρα. Αποκτήστε τη συνήθεια να κουβαλάτε ένα μπουκάλι γεμάτο νερό κατά τη διάρκεια των καθημερινών σας δραστηριοτήτων, ώστε να μπορείτε να πίνετε όσο το δυνατόν συχνότερα, αντί να περιμένετε μέχρι να διψάσετε. Εκτός από τη διατήρηση της υγείας, θα είναι πιο εύκολο να χάσετε βάρος εάν παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Μην χτυπάτε τον εαυτό σας εάν πίνετε κατά λάθος σόδα ή χυμό φρούτων, αλλά βεβαιωθείτε ότι είναι μόνο περιστασιακά. Καταναλώστε νερό ως κύριο ποτό κάθε μέρα
Βήμα 4. Ετοιμάστε αρκετό φαγητό στο πιάτο και στη συνέχεια κρύψτε το μπολ που περιέχει τα συνοδευτικά
Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να σταματήσουν να τρώνε μέχρι να χορτάσουν επειδή συνεχίζουν να μιλάνε, ενώ στο τραπέζι σερβίρονται μια ποικιλία από συνοδευτικά. Αποφύγετε αυτήν τη συνήθεια παίρνοντας αρκετό φαγητό και στη συνέχεια αποθηκεύστε αμέσως ένα άλλο πιάτο.
Εάν είστε τόσο ανήσυχοι κατά τη διάρκεια μιας μακράς συνομιλίας που θέλετε να φύγετε από το τραπέζι, σηκωθείτε να γεμίσετε ένα ποτήρι με νερό ή πείτε αντίο και πηγαίνετε αλλού
Βήμα 5. Αποφύγετε τα θρεπτικά τρόφιμα
Αυτό το βήμα είναι αρκετά δύσκολο για τους εφήβους! Εάν οι φίλοι σας σας ζητήσουν να φάτε πίτσα ή να πιείτε παγωτό cendol, έρχεστε, σωστά; Εναλλακτικά, προτείνετε μια άλλη εκδήλωση μετά το σχολείο, όπως κολύμπι ή παιχνίδι. Αν θέλετε να συμμετάσχετε, αφιερώστε χρόνο για να φάτε υγιεινά τρόφιμα στο σπίτι, προτού μπείτε σε αυτά. Όταν φτάσετε εκεί, απλώς παραγγείλετε νερό γιατί έχετε ήδη φάει. Μπορείτε ακόμα να κάνετε παρέα και να διασκεδάσετε με φίλους χωρίς να τρώτε υποσιτισμό.
Πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού παρέχουν υγιεινό φαγητό, αλλά πολλοί δεν το γνωρίζουν. Μπορείτε να απολαύσετε μια σαλάτα με μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών
Μέθοδος 3 από 3: Εφαρμογή ενός υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι πραγματικά πρέπει να χάσετε βάρος
Πολλές νεαρές γυναίκες θέλουν να αδυνατίσουν για να μοιάζουν με καλλιτέχνες -είδωλα. Δυστυχώς, τα φωτομοντέλα περιοδικών αναγκάζονται συνήθως να ακολουθούν μια αυστηρή ανθυγιεινή διατροφή για να χάσουν βάρος. Έτσι, μην χρησιμοποιείτε το βάρος του φωτομοντέλου ως σημείο αναφοράς. Ελέγξτε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν πρέπει να χάσετε βάρος.
- Γνωρίστε ότι μπορείτε να καθορίσετε εάν το ιδανικό σας βάρος χρησιμοποιεί τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Ωστόσο, ο ΔΜΣ δεν είναι πάντα ακριβής γιατί αν είστε μυώδης, μερικές φορές ο ΔΜΣ δείχνει ότι είστε υπέρβαροι, αλλά δεν είστε. Αυτό συμβαίνει επειδή το βάρος των μυών αυξάνει τον ΔΜΣ.
- Το σώμα των εφήβων κοριτσιών γίνεται συνήθως πιο γεμάτο κατά την εφηβεία. Το λίπος που κάνει τα στήθη και τους γλουτούς μεγαλύτερους σχηματίζει επίσης ένα λεπτό στρώμα στην κοιλιά. Αυτό είναι κάτι φυσιολογικό!
Βήμα 2. Χάστε το πολύ kg την εβδομάδα
Τον τελευταίο καιρό, υπάρχουν πολλά προγράμματα γρήγορης διατροφής που υπόσχονται ταχύτερη απώλεια βάρους. Ωστόσο, ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να υιοθετήσετε μια ρεαλιστική υγιεινή διατροφή και να ασκείστε τακτικά. Αυτό το βήμα μπορεί να χάσει βάρος κιλά την εβδομάδα εάν γίνεται με συνέπεια. Εάν τρέχετε ένα πρόγραμμα γρήγορης διατροφής επειδή θέλετε να χάσετε βάρος γρήγορα, θα πάρετε ξανά βάρος μετά τη δίαιτα επειδή δεν έχετε συνηθίσει να υιοθετείτε μια υγιεινή διατροφή.
- Η απώλεια βάρους kg την εβδομάδα φαίνεται ασήμαντη, αλλά θυμηθείτε, αυτός είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Εάν γίνεται με συνέπεια, μπορείτε να χάσετε 25 κιλά βάρους σε ένα χρόνο.
- Μην παίρνετε χάπια αδυνατίσματος, καθαρτικά, προκαλείτε εμετό και αποφύγετε την έλλειψη πρόσληψης τροφής. Αυτή η μέθοδος είναι πολύ επικίνδυνη γιατί είναι κακή για την υγεία. Εάν το κάνει ο φίλος σας, ρωτήστε πώς είναι. Χρειάζεται τη βοήθεια ενός επαγγελματία υγείας γιατί αυτή η συμπεριφορά δείχνει ότι έχει διατροφική διαταραχή.
Βήμα 3. Αποκτήστε τη συνήθεια να τρώτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι
Μην μειώνετε τη μερίδα φαγητού επειδή θέλετε να χάσετε βάρος επειδή θα νυστάξετε, θα ερεθιστείτε εύκολα και δεν θα μπορείτε να συγκεντρωθείτε ενώ σπουδάζετε. Φέρτε υγιεινά σνακ στο σχολείο, όπως κράκερ ολικής αλέσεως, τυρί, μήλα, μπανάνες, φρυγανιά με φυστικοβούτυρο ή φέτες καρότου. Φέρνοντας υγιεινά σνακ σημαίνει εξοικονόμηση χρημάτων γιατί δεν χρειάζεται να αγοράζετε φαγητό όταν πεινάτε.
Αφιερώστε χρόνο για να φάτε πριν πεινάσετε γιατί θα φάτε το διαθέσιμο μενού χωρίς να λάβετε υπόψη τη διατροφή εάν πεινάτε πολύ
Βήμα 4. Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε 8-9 ώρες κάθε βράδυ
Ο καλός ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας σας και στην απώλεια βάρους. Ένας νυχτερινός ύπνος 8-9 ωρών σας κρατά ενεργητικούς, ξύπνιους και σε θέση να επιλέξετε ένα υγιεινό μενού για φαγητό. Αυτό το βήμα είναι σε θέση να ξεπεράσει τις 2 κύριες αιτίες της υπερφαγίας, δηλαδή το άγχος και τη θλίψη.
- Το να κοιμηθείτε με πρόγραμμα μπορεί να μειώσει την κατανάλωση θρεπτικών σνακ κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων αργά το βράδυ.
- Εκτός από τη ρύθμιση ξυπνητηριού για να σας ξυπνήσει, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο να χτυπάει σύμφωνα με το πρόγραμμα του ύπνου σας. Μπορείτε να κοιμηθείτε καλύτερα και να ξυπνήσετε ανανεωμένοι εάν κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
- Εφαρμόστε ένα πρόγραμμα για ύπνο και σηκωθείτε νωρίς τα Σαββατοκύριακα. Αν και φαίνεται περίεργο, αυτή η μέθοδος κάνει το σώμα να παραμένει σε φόρμα και να αδυνατίζει πιο γρήγορα. Μπορείτε να κοιμηθείτε αργά τα Σαββατοκύριακα, αλλά μην ξυπνάτε αργά.
Συμβουλές
- Μην παραλείπετε το πρωινό! Αυτή η μέθοδος αυξάνει την όρεξή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να τρώτε υπερβολικά.
- Δεν μπορείτε να χάσετε βάρος αν κάνετε απλώς τραγάνισμα. Πρέπει να εκπαιδεύσετε το σώμα σας σχολαστικά για να αυξήσετε την καύση θερμίδων. Εκτός από τσακίσματα, κάντε κι άλλες κινήσεις για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.
- Αντί να καταναλώνετε σόδα και ζαχαρούχα ποτά, πιείτε νερό.
Προειδοποίηση
- Κάντε μια ποικιλία σωματικών ασκήσεων. Το σώμα δεν βιώνει αλλαγές εάν κάνετε συγκεκριμένες ασκήσεις τακτικά επειδή αυτή η μέθοδος δεν είναι αποτελεσματική και αποτελεσματική.
- Μην ακολουθήσετε δίαιτα συντριβής.
- Μπορείτε να πονέσετε την πλάτη σας αν κάνετε πάρα πολλές πιέσεις ή καθίσεις. Λοιπόν, ξεκουραστείτε 1 ημέρα πριν ξαναπροπονηθείτε.
- Η διατήρηση της πείνας είναι πολύ επιβλαβής για το σώμα και οδηγεί σε αύξηση βάρους αργότερα στη ζωή.
