Το ανθρώπινο σώμα είναι παχύ σε διάφορα μέρη - γύρω από τους γοφούς, τη μέση, τους μηρούς και πολλά άλλα. Υπάρχουν όμως και αρκετοί τύποι λίπους στο σώμα, συγκεκριμένα λίπος κάτω από το δέρμα (υποδόριο) και λίπος στην κοιλιά (σπλαχνικό). Το υποδόριο λίπος ακριβώς κάτω από το δέρμα συνήθως δεν είναι πολύ κακό για την υγεία. Το λίπος στην κοιλιά βρίσκεται μέσα ή γύρω από όργανα στην κοιλιά ή την κοιλιακή κοιλότητα. Αυτός ο τύπος λίπους τυλίγεται στο στομάχι, το συκώτι και τα έντερα. Το λίπος στην κοιλιά μπορεί να προκαλέσει πολλούς κινδύνους για την υγεία, καθώς και τις επιδράσεις του στην αντίσταση στην ινσουλίνη (που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου 2), καρδιακά επεισόδια, εγκεφαλικά επεισόδια, υψηλή αρτηριακή πίεση και ορισμένους τύπους καρκίνου (για παράδειγμα, καρκίνο του μαστού και καρκίνο του παχέος εντέρου). Αλλά το επίπεδο λίπους στην κοιλιά μπορεί να ελεγχθεί και να μειωθεί με τη διατροφή και τις αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αλλαγή της διατροφής σας
Βήμα 1. Ελέγξτε την πρόσληψη λίπους
Περιορίστε την πρόσληψη λίπους σε περίπου 20-30% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων, που είναι περίπου 40-70 g ημερησίως (με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα). Η υψηλότερη κατανάλωση λίπους θα αυξήσει την πιθανότητα να πάρετε βάρος ή λίπος στην κοιλιά.
- Σταματήστε να καταναλώνετε trans λιπαρά (trans λιπαρά). Το τρανς λίπος είναι ένας τύπος τεχνητού λίπους και έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί σκλήρυνση των στεφανιαίων αρτηριών και αυξάνει το λίπος στην κοιλιά.
- Μειώστε την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών (κορεσμένων λιπαρών) σε λιγότερο από 7% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Παρόλο που το κορεσμένο λίπος δεν είναι τόσο κακό όσο το trans λιπαρό, η πρόσληψή του θα πρέπει να είναι ακόμα περιορισμένη. Γενικά, αυτός ο τύπος λίπους είναι επαρκής 15-20 γραμμάρια την ημέρα (με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων την ημέρα).
Βήμα 2. Τρώτε λιπαρά που είναι υγιή για την καρδιά
Ενώ η συνολική πρόσληψη λίπους πρέπει να παρακολουθείται, ορισμένοι τύποι λίπους εξακολουθούν να είναι σημαντικοί για τη διατήρηση της καλής υγείας και την υποστήριξη του στόχου σας για μείωση του λίπους στην κοιλιά. Το διαιτητικό λίπος, ειδικά τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFA), έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
- Τα MUFA βρίσκονται σε τρόφιμα όπως: ελαιόλαδο, έλαιο κανόλας, φυστικέλαιο, σησαμέλαιο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Συμπεριλάβετε ένα ή δύο πιάτα από αυτά τα παραδείγματα στις καθημερινές σας μερίδες.
Βήμα 3. Περιορίστε την κατανάλωση υδατανθράκων
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν το λίπος στην κοιλιά. Μειώστε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στην καθημερινή σας διατροφή για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά.
- Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για παράδειγμα: ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, κράκερ, τσιπς τορτίγιας, μπέγκελ, καραμέλες και όλα τα ζαχαρούχα ποτά. Περιορίστε αυτά τα πιάτα το πολύ σε δύο μερίδες την ημέρα.
- Τα τρόφιμα που περιέχουν γαλακτοκομικά, φρούτα και αμυλούχα λαχανικά περιέχουν επίσης υδατάνθρακες, αλλά έχουν και άλλα καλά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.
- Οι υδατάνθρακες από γλυκά και ποτά με ζάχαρη πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο.
Βήμα 4. Τρώτε αρκετές φυτικές ίνες κάθε μέρα
Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι που τρώνε αρκετές φυτικές ίνες κάθε μέρα έχουν χαμηλότερα επίπεδα λίπους στην κοιλιά (και είναι πιο εύκολο να χάσουν). Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 25 g φυτικών ινών την ημέρα ενώ οι άνδρες 38 g.
- Εκτός από τα δημητριακά (ψωμί, ρύζι, κινόα), οι ανάγκες σε φυτικές ίνες μπορούν να καλυφθούν από φρούτα και λαχανικά.
- Παραδείγματα φρούτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: μήλα, βατόμουρα, σμέουρα και αχλάδια.
- Παραδείγματα λαχανικών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: σόγια, αγκινάρες, σπανάκι, μπρόκολο και λάχανο.
Βήμα 5. Παρακολουθήστε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων
Για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, θα πρέπει να τρώτε χαμηλές έως μέτριες θερμίδες. Γενικά, οι άντρες χρειάζονται περίπου 2.000-2.500 θερμίδες την ημέρα, οι γυναίκες 1.600-2.000.
- Οι ανάγκες σε θερμίδες κάθε ατόμου μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το μεταβολισμό, τη μυϊκή μάζα, το φύλο, την ηλικία και τη δραστηριότητα.
- Θυμηθείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών (ή μεσαίων) θερμίδων μόνη σας χωρίς καμία άλλη προσπάθεια δεν θα βοηθήσει πολύ στη μείωση των επιπέδων λίπους στην κοιλιά, αλλά όταν συνδυαστεί με άσκηση μπορεί να δώσει πολύ καλά αποτελέσματα.
Μέθοδος 2 από 3: Αλλαγές στον τρόπο ζωής για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά
Βήμα 1. Κάντε καρδιαγγειακή άσκηση
Η καρδιαγγειακή άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι η πιο αποτελεσματική για τη μείωση του λίπους στην κοιλιά. Συνιστάται να κάνετε αερόβια δραστηριότητα μέτριας έντασης περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα για να μειώσετε τα επίπεδα λίπους στην κοιλιά.
- Οι αεροβικές δραστηριότητες περιλαμβάνουν αθλήματα όπως: περπάτημα, τζόκινγκ, κολύμπι, ποδηλασία και αναρρίχηση.
- Εάν μπορείτε να ασκηθείτε περισσότερο από 150 λεπτά την εβδομάδα, μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας γρηγορότερα.
Βήμα 2. Κάντε επίσης προπόνηση δύναμης
Η προπόνηση δύναμης ή η άρση βαρών είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της άσκησης. Συνιστάται να κάνετε προπόνηση δύναμης μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
- Η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει: άρση βαρών, πιλάτες ή ισομετρικές ασκήσεις όπως push-ups και πιέσεις.
- Γνωρίστε ότι η προπόνηση που εστιάζει σε μία περιοχή του σώματος (spot training) δεν μειώνει το λίπος της κοιλιάς. Για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, το κλειδί είναι η διατροφή και η καρδιαγγειακή άσκηση. Ωστόσο, όσο περισσότερους μυς χτίζετε μέσω προπόνησης δύναμης, τόσο περισσότερες θερμίδες μπορείτε να κάψετε.
Βήμα 3. Δοκιμάστε διαφορετικά είδη άσκησης
Για να κρατήσετε την άσκηση διασκεδαστική και ευχάριστη, δοκιμάστε διαφορετικά είδη άσκησης. Είναι επίσης χρήσιμο για την αποφυγή υπερπροπόνησης ή υπερβολικής χρήσης ορισμένων μυϊκών ομάδων.
- Αν δεν σας αρέσει να γυμνάζεστε στο γυμναστήριο, δοκιμάστε ένα μάθημα χορού ή μπείτε σε μια αθλητική ομάδα. Αν σας αρέσει, τότε είναι πιο εύκολο να το κάνετε συνεχώς.
- Δοκιμάστε υπαίθριες δραστηριότητες όπως πεζοπορία, καγιάκ ή ποδηλασία.
- Επικεντρωθείτε στους στόχους σας για να έχετε κίνητρα για τακτική άσκηση.
Βήμα 4. Πηγαίνετε για ύπνο νωρίς
Στους ενήλικες συνιστάται να κοιμούνται 7-9 ώρες το βράδυ. Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός για τη γενική υγεία. Σύμφωνα με έρευνες, τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα έχουν υψηλότερα επίπεδα λίπους στην κοιλιά. Φροντίστε να πάτε για ύπνο νωρίς για να κοιμηθείτε αρκετά.
- Απενεργοποιήστε όλα τα ηλεκτρονικά (τηλεόραση, κινητό τηλέφωνο και υπολογιστή) 30 λεπτά πριν από τον ύπνο.
- Σβήστε όλα τα φώτα στο δωμάτιο πριν πάτε για ύπνο. Το αμυδρό φως μπορεί να διαταράξει τα πρότυπα ύπνου.
Βήμα 5. Κόψτε το κάπνισμα και πίνετε αλκοόλ
Το κάπνισμα (ή η κατανάλωση οποιουδήποτε προϊόντος καπνού) και η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσουν σε υψηλά επίπεδα λίπους στην κοιλιά. Σταματήστε αυτές τις δύο συνήθειες για να μειώσετε το λίπος στην κοιλιά, να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε τη γενική υγεία.
- Εάν πρέπει να σταματήσετε να παίρνετε νικοτίνη, δοκιμάστε να ζητήσετε βοήθεια από το γιατρό σας. Doctorσως ο γιατρός σας μπορεί να σας δώσει επιπλέον φάρμακα ή συμβουλές για να σας βοηθήσει να το κόψετε.
- Συνιστάται ιδιαίτερα ο περιορισμός της κατανάλωσης αλκοόλ. Το μέγιστο όριο κατανάλωσης αλκοόλ για τις γυναίκες είναι μόνο μία δόση σε μία ημέρα, για τους άνδρες δύο δόσεις. Είναι καλύτερα αν σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ πρώτα ενώ βρίσκεστε στη διαδικασία μείωσης του λίπους στην κοιλιά.
Μέθοδος 3 από 3: Παρακολούθηση της προόδου
Βήμα 1. Μετρήστε την περιφέρεια της μέσης σας
Η περιφέρεια της μέσης μπορεί να είναι ένδειξη του κινδύνου για παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο και άλλες χρόνιες παθήσεις υγείας. Μια μεγάλη περιφέρεια μέσης μπορεί να είναι ένδειξη αυξημένου λίπους στην κοιλιά.
- Για να μειωθεί ο κίνδυνος, η περιφέρεια της μέσης των γυναικών πρέπει να διατηρείται κάτω από 100 εκατοστά, οι άνδρες κάτω από 88 εκατοστά.
- Για να μετρήσετε με ακρίβεια την περιφέρεια της μέσης, χρησιμοποιήστε έναν μη ελαστικό ιμάντα μέτρησης ακριβώς πάνω από το οστό του ισχίου. Μετρήστε όταν εκπνέετε και όχι όταν εισπνέετε.
Βήμα 2. Ζυγίστε κάθε εβδομάδα
Ενώ ο κύριος στόχος είναι η μείωση του λίπους στην κοιλιά, οι συνολικές αλλαγές βάρους θα πρέπει επίσης να παρακολουθούνται καθ 'όλη τη διαδικασία. Η απώλεια βάρους ενώ αλλάζετε τη διατροφή σας και ασκείστε τακτικά μπορεί να υποδεικνύει ότι το επίπεδο λίπους στην κοιλιά σας μειώνεται.
- Ζυγίστε 1-2 φορές την εβδομάδα. το κάνετε πάντα ταυτόχρονα και αν είναι δυνατόν χωρίς ρούχα, ώστε τα αποτελέσματα να είναι ακριβή.
- Η ασφαλής απώλεια βάρους (μαζί με τον στόχο της μείωσης του λίπους στην κοιλιά) είναι 0,5-1 κιλά την εβδομάδα. Η απώλεια βάρους περισσότερο από αυτό μπορεί να θέσει σε κίνδυνο διατροφικές ανεπάρκειες και τα αποτελέσματα είναι δύσκολο να διατηρηθούν μακροπρόθεσμα.
Συμβουλές
- Γίνετε μέλος της διαδικτυακής κοινότητας για να λάβετε διάφορες καλές εισροές για προσπάθειες μείωσης του λίπους στην κοιλιά.
- Καταγράψτε την πρόσληψη τροφής (ημερολόγιο τροφίμων) για να δείτε ποια τρόφιμα και περιόδους είναι ευάλωτα.
- Καταγράψτε μοτίβα άσκησης (ημερολόγιο προπόνησης) έτσι ώστε η άσκηση να μπορεί να παρακολουθείται στενότερα.
- Εγγραφείτε σε ένα φιλικό μάθημα γυμναστικής, όπως ένα μάθημα αεροβικής, για να παραμείνετε με κίνητρο.
