Για πολλούς, οι αδύνατοι, γλυπτικοί μύες βρίσκονται στην κορυφή της λίστας των φαινομενικά ανέφικτων στόχων. Η απώλεια βάρους και η δημιουργία αδύνατων μυών είναι μια δέσμευση που απαιτεί πολύ χρόνο, ενέργεια και χρήματα, σωστά; Όχι πραγματικά. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν τρόποι για να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα. Απλώς πρέπει να είστε πειθαρχημένοι και να έχετε πρακτική γνώση για το πώς το σώμα καίει λίπος. Αυξάνοντας τη σωματική δραστηριότητα, αποφεύγοντας τα παχυντικά τρόφιμα και κάνοντας μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τις δυνατότητες καύσης λίπους και τελικά να έχετε τον μυ που επιθυμείτε.
Βήμα
Μέρος 1 από 3: Άσκηση για να κάψετε λίπος
Βήμα 1. Εκπαιδεύστε τους μυς
Σηκώστε βάρη ή κάντε άλλη έντονη προπόνηση αντίστασης 3-4 φορές την εβδομάδα. Εάν έχετε πρόσβαση στο γυμναστήριο, ξεκινήστε με τις συνήθεις ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης (στοχεύοντας σε 2-3 ομάδες μυών ανά συνεδρία), έτσι ώστε μέχρι το τέλος της εβδομάδας να έχετε δουλέψει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Εάν ασκείστε στο σπίτι, αρκούν τα push-ups, τα pull-ups, οι καταλήψεις νερού και οι πιέσεις. Αν και μπορεί να φαίνεται αντιφατικό, η άσκηση των μυών σας μπορεί στην πραγματικότητα να κάψει περισσότερες θερμίδες μακροπρόθεσμα από το να τρέχετε για ώρες σε διάδρομο.
- Δώστε προσοχή σε όλες τις σημαντικές ομάδες μυών (πόδια, πλάτη, πυρήνα, στήθος, ώμους, χέρια κ.λπ.), μην πιέζετε μόνο τους ορατούς μύες όπως οι κοιλιακοί και οι δικέφαλοι μυς. Οι ασκήσεις όπως οι καταλήψεις, οι νότες, οι σειρές, οι βουτιές και οι πιέσεις ώμων που απαιτούν υψηλό επίπεδο συντονισμού είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση μυών σε διάφορα μέρη του σώματος.
- Το σώμα θα συνεχίσει να χρησιμοποιεί θερμίδες για τη διατήρηση του μυϊκού ιστού, ακόμη και σε ηρεμία. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε.
Βήμα 2. Εστίαση στα δυνατά σημεία
Χρησιμοποιήστε μια προσέγγιση που βασίζεται στη δύναμη σε προγράμματα προπόνησης, 4-5 σετ κάθε τύπου άσκησης, με 5-10 επαναλήψεις ανά σετ. Επειδή κόβετε επίσης θερμίδες από τη διατροφή σας, η υπερβολική σωματική άσκηση θα διασπάσει τους μυς χωρίς να έχετε χρόνο να λάβετε αρκετά θρεπτικά συστατικά για να τον επιδιορθώσετε. Η άσκηση εντός των σωστών ορίων κατά την οικοδόμηση και διατήρηση της ποιοτικής μυϊκής μάζας είναι πραγματικά ένα ζήτημα μετατόπισης της εστίασης από την αντοχή στη δύναμη.
- Οι προπονήσεις με βάρη θα πρέπει να είναι σχετικά σύντομες (όχι περισσότερο από μία ώρα) και να δίνουν έμφαση σε μικτές ασκήσεις (καταλήψεις, άρσεις θορύβου και πιέσεις).
- Ξεκουραστείτε 2-3 ημέρες την εβδομάδα για να δώσετε στο σώμα σας την ευκαιρία να αναρρώσει.
Βήμα 3. Δώστε προσοχή στους μυς του πυρήνα
Αφιερώστε ένα μέρος της άσκησης στην ενδυνάμωση και τη δημιουργία βασικών μυών. Μπορείτε να παραμερίσετε τα τελευταία 15 λεπτά μιας προπόνησης με βάρη ή να προσθέσετε μία ή δύο συνεδρίες μόνο για κάθε εβδομάδα. Οι βασικές ασκήσεις πρέπει να επικεντρώνονται στην κοιλιά, όπως κάθισμα με βάρη, τράνταγμα, άρση ποδιών, πλαντς και μεταφορά βαλίτσας. Για τους περισσότερους ανθρώπους, ένα μυώδες σώμα είναι πανομοιότυπο με ένα στομάχι έξι πακέτων με σμιλεμένους μυς κυματίζει γύρω του. Όσο πιο συχνά εκπαιδεύετε τους μυς στη μέση και την κάτω κοιλιακή χώρα, τόσο πιο καθαρό είναι το σχήμα των μυών μόλις αφαιρεθεί το λίπος.
- Ο πυρήνας σας θα χτιστεί επίσης όταν κάνετε ασκήσεις για την οικοδόμηση δύναμης και μυϊκής μάζας (ειδικά καταλήψεις και deadlift).
- Συγκεκριμένες βασικές προπονήσεις θα κάνουν τους κοιλιακούς σας ορατούς, αλλά για να αποκτήσετε το μυώδες σώμα που θέλετε, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε ολόκληρο το σώμα σας, να κάνετε λίγες ώρες καρδιαγγειακής άσκησης κάθε εβδομάδα και να τηρήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων επειδή το 80% η επιτυχία σας στην επίτευξη μιας αδύνατης, μυώδους σωματικής διάπλασης εξαρτάται από τη διατροφή.
Βήμα 4. Κάντε καρδιαγγειακή άσκηση
Εκτός από την προπόνηση με βάρη, προσθέστε λίγες ώρες σταθερής άσκησης κάθε εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ, κολύμπι, ποδήλατο, κωπηλασία, kickbox ή περπάτημα. Ενώ η προπόνηση με αντίσταση παράγει μια πιο διαρκή επίδραση καύσης θερμίδων, η καρδιαγγειακή άσκηση παρέχει έναν σταθερό ρυθμό καύσης λίπους. Όταν γίνουν μαζί, αυτές οι δύο ασκήσεις θα δείξουν εκπληκτικά αποτελέσματα σε χρόνο μηδέν.
- Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό, αλλά μην βασανίζετε τον εαυτό σας. Βρείτε έναν ρυθμό και ένταση που μπορείτε να συμβαδίσετε για όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Τερματίστε την προπόνηση με βάρη με μια ώρα καρδιο. Έχετε καταναλώσει όλο το γλυκογόνο στους μυς σας όταν σηκώνετε βάρη. Έτσι, το σώμα θα χρησιμοποιήσει αμέσως το αποθηκευμένο λίπος ως πηγή ενέργειας.
- Δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις καρδιο σε κατάσταση νηστείας (δεν έχετε φάει τίποτα). Για παράδειγμα, τζόκινγκ πριν το πρωινό. Επιλέξτε μέτρια ένταση και διάρκεια. Και πάλι, χωρίς γλυκογόνο ως πηγή ενέργειας, θα κάψετε λίπος εάν κάνετε καρδιο πριν από το φαγητό.
Βήμα 5. Πιέστε τον εαυτό σας με προπονήσεις που προκαλούν μεταβολισμό
Αρκετές φορές την εβδομάδα, αφιερώστε χρόνο για σύντομες συνεδρίες Tabata ή HIIT (High Intensity Interval Training). Αυτή η άσκηση δεν είναι μακρά, αλλά πολύ κουραστική και έχει τεράστιο αντίκτυπο στην αποθήκευση λίπους. Το HIIT και άλλες δύσκολες μέθοδοι προγραμματισμού είναι γνωστό ότι είναι μεταβολικά πυκνές. Δηλαδή, επιταχύνετε τον μηχανισμό καύσης λίπους ως πηγής ενέργειας και χάστε αμέσως βάρος. Τα προγράμματα HIIT και παρόμοιες μέθοδοι κατάρτισης προσφέρονται συνήθως σε γυμναστήρια σε ειδικές τάξεις.
- Το Tabata ξεκινά συνήθως με μια προπόνηση 20 δευτερολέπτων και μετά με μια ανάπαυση 10 δευτερολέπτων. Επαναλήφθηκε 8 φορές. Όλη η προπόνηση διαρκεί μόνο 4 λεπτά, αλλά θα έχετε εκπληκτικά αποτελέσματα.
- Εφαρμογές όπως το Tabata Timer και το Tabata Stopwatch Pro διευκολύνουν την παρακολούθηση διαστημάτων δραστηριότητας και ανάπαυσης με το τηλέφωνό σας.
- Η εκπαίδευση HIIT περιλαμβάνει προπόνηση σε υψηλή ταχύτητα ή ένταση για κάποιο χρονικό διάστημα (που ονομάζεται «διαστήματα»), στη συνέχεια μειώνει την ένταση σε μικρό χρονικό διάστημα πριν από την αύξηση της ταχύτητας ξανά.
Μέρος 2 από 3: Απώλεια λίπους με σωστή διατροφή
Βήμα 1. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων
Προσέξτε τη διατροφή σας μην καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καίτε. Ο πιο απλός και αποτελεσματικός τρόπος είναι να καταγράψετε τον κατά προσέγγιση αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται σε κάθε γεύμα. Όσον αφορά την απώλεια λίπους, είναι καλύτερο να μειώσετε τις ημερήσιες θερμίδες σας όσο το δυνατόν περισσότερο, αλλά να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τους μυς. Εάν οι θερμίδες που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μεγαλύτερες από την πρόσληψη μέσω τροφής, το λίπος θα συνεχίσει να μειώνεται.
- Ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνονται ποικίλλει από άτομο σε άτομο και εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το βάρος και τη σύνθεση του σώματος (τα άτομα με μεγαλύτερη μυϊκή μάζα χρειάζονται περισσότερες θερμίδες για να το διατηρήσουν), το επίπεδο δραστηριότητας και άλλους παράγοντες.
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή διατροφολόγο εάν αποφασίσετε να υιοθετήσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Οι ειδικοί μπορούν να σας πουν πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να διατηρήσετε μια υγιή σύνθεση σώματος ανάλογα με το μέγεθος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Μπορούν επίσης να παρέχουν τροφή και να συμπληρώνουν συστάσεις που θα είναι πολύ χρήσιμες.
- Χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή διατροφής (όπως My Fitness Pal, My Diet Coach ή Lose It!) Ή ένα περιοδικό περιοδικού τροφίμων για να παρακολουθείτε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα, εβδομάδα ή μήνα για να διασφαλίσετε ότι επιτυγχάνετε τους στόχους σας.
Βήμα 2. Επιλέξτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε λιπαρά
Αναδιατάξτε τη διατροφική πυραμίδα έτσι ώστε η διατροφή σας να αποτελείται κυρίως από τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Επίσης, μειώστε τα λιπαρά και τα πλούσια σε λιπαρά τρόφιμα στο ελάχιστο ή αποφύγετε τα εντελώς. Τα τρόφιμα με πολλά λιπαρά είναι τόσο πλούσια σε θερμίδες που δεν χρειάζονται πολλά για να σαμποτάρουν τα σχέδιά σας. Ωστόσο, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε λιπαρά περιέχουν γενικά μόνο λίγες θερμίδες. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη θα σχηματίσει μυϊκή μάζα που μπορεί να κάψει θερμίδες και θα σας κάνει να χορτάσετε περισσότερο.
- Λάβετε πρωτεΐνη από πηγές τροφίμων όπως άπαχο κρέας, αυγά, φασόλια, τόφου κ. Μείνετε μακριά από τηγανητά φαγητά, πατατάκια και άλλα σνακ.
- Ο γενικός κανόνας σε αυτό το πρόγραμμα είναι τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε 1 κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, αν ζυγίζετε 75 κιλά, θα πρέπει να προσπαθείτε να λαμβάνετε 75 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα.
- Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνικών κροτίδων ή πρωτεϊνικών ποτών θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη χωρίς να χρειάζεται να τρώτε κάθε δύο ώρες.
Βήμα 3. Επιλέξτε φυσικά και φρέσκα τρόφιμα
Μείνετε μακριά από fast food, κατεψυγμένα τρόφιμα και άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα. Προσπαθήστε να τρώτε πάντα φυσικά και φρέσκα τρόφιμα. Η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ωμούς ξηρούς καρπούς και φρέσκα φρούτα. Αυτά τα τρόφιμα είναι γεμάτα μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα και θα χρησιμοποιήσει για να χτίσουν μια δυνατή και μυώδη διάπλαση. Τα φρέσκα τρόφιμα επίσης δεν περιέχουν συντηρητικά και άλλες χημικές ουσίες που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν και να διασπαστούν σε ενέργεια.
- Τα βιολογικά τρόφιμα είναι λίγο ακριβά, αλλά αξίζουν τα οφέλη που προσφέρονται. Κάθε φαγητό από βιολογικά συστατικά θα σας κάνει να είστε ικανοποιημένοι και χορτάτοι.
- Προγραμματίστε την προετοιμασία για ψώνια και μαγείρεμα εκ των προτέρων. Με αυτόν τον τρόπο, ξέρετε τι να φάτε, μπορείτε να παρακολουθείτε θερμίδες και άλλα θρεπτικά συστατικά και να έχετε πάντα φαγητό όταν πεινάτε, ώστε να μην ψάχνετε ανθυγιεινές επιλογές.
Βήμα 4. Περιορίστε τα τρόφιμα με ζάχαρη
Πρέπει να ξεχάσετε τις καραμέλες, τους λουκουμάδες και άλλα πολύ δελεαστικά γλυκά. Τίποτα δεν επιβραδύνει τη διαδικασία καύσης λίπους πιο γρήγορα από τα ζαχαρούχα τρόφιμα. Παρόλο που η ζάχαρη μπορεί να προσφέρει άμεση, βραχυπρόθεσμη ενέργεια, το μεγαλύτερο μέρος της θα καταλήξει μόνο σε λιπώδη ιστό εάν δεν χρησιμοποιηθεί απευθείας ως πηγή ενέργειας. Για καλύτερα αποτελέσματα, μειώστε την πρόσληψη ζάχαρης στα 50 γραμμάρια την ημέρα ή λιγότερο. Εάν πρέπει να φάτε κάτι γλυκό, επιλέξτε ώριμες μπανάνες, μούρα ή ένα σνακ γεμάτο όπως γιαούρτι με ωμό μέλι.
- Να είστε προσεκτικοί με τους συσκευασμένους χυμούς, καθώς και τα φρέσκα φρούτα. Αν και η ζάχαρη λαμβάνεται καλύτερα από φυσικές πηγές, θα συσσωρευτεί με την πάροδο του χρόνου.
- Ελέγξτε προσεκτικά τη συσκευασία των τροφίμων όταν ψωνίζετε. Η ζάχαρη δεν περιέχεται μόνο στα κέικ, άλλα τρόφιμα περιέχουν μερικές φορές περίσσεια ζάχαρης.
Μέρος 3 από 3: Κάνοντας το σώμα αποτελεσματικό
Βήμα 1. Ξεκουραστείτε πολύ
Προσπαθήστε να κοιμάστε 7-8 ώρες κάθε βράδυ. Το σώμα θα ανακάμψει μόνο του και θα σχηματίσει νέο ιστό όταν ξεκουράζεται. Είναι εκείνη τη στιγμή που η μυϊκή μάζα που δουλέψατε τόσο σκληρά θα αρχίσει να αναπτύσσεται. Ένας καλός νυχτερινός ύπνος αναρρώνει επίσης από την κούραση, τους τραυματισμούς και τους πόνους και σας αφήνει ανανεωμένους και έτοιμους για την επόμενη προπόνηση.
- Κλείστε την τηλεόραση, το στερεοφωνικό, το κινητό, το tablet και άλλους ηλεκτρονικούς περισπασμούς πριν τον ύπνο, ώστε να έχετε έναν ξεκούραστο και ξεκούραστο ύπνο.
- Αν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ανενόχλητοι τη νύχτα, δοκιμάστε να κοιμηθείτε 20-30 λεπτά.
Βήμα 2. Διατηρήστε επαρκή υγρά του σώματος
Πίνετε άφθονο νερό, ειδικά κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, για να αντικαταστήσετε τα υγρά που χάνονται από τον ιδρώτα. Κάθε κύτταρο στο σώμα περιέχει νερό. Έτσι, είναι αυτονόητο ότι τα υγρά είναι απαραίτητα για τη βέλτιστη ανάπτυξη και λειτουργία. Θα αισθανθείτε πιο ενεργητικοί εάν μείνετε ενυδατωμένοι και το νερό μπορεί να καταστείλει την επιθυμία να φάτε όταν επιθυμείτε ανθυγιεινό φαγητό.
- Επιλέξτε νερό για να αντικαταστήσετε τη σόδα, τα αθλητικά ποτά, το αλκοόλ και άλλα ποτά γεμάτα υδατάνθρακες από τη ζάχαρη.
- Κατά γενικό κανόνα, πρέπει να πίνετε όταν αισθάνεστε δίψα. Προσπαθήστε να πίνετε 2-3 λίτρα νερό την ημέρα. Όταν ουρείτε, τα ούρα σας πρέπει να είναι ελαφριά ή διαυγή.
Βήμα 3. Πιείτε μαύρο καφέ και πράσινο τσάι
Επιλέξτε μαύρο καφέ το πρωί ή ένα φλιτζάνι βιολογικό πράσινο τσάι όταν χαλαρώνετε το βράδυ. Οι κόκκοι καφέ και τα φύλλα τσαγιού περιέχουν αντιοξειδωτικά που μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα, καταπολεμούν ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία και την παχυσαρκία. Η καφεΐνη και άλλα συστατικά του τσαγιού και του καφέ έχει αποδειχθεί ότι έχουν ήπιες θερμογενείς επιδράσεις. Δηλαδή, μπορεί να βοηθήσει στην καταστροφή των λιποκυττάρων.
Μην προσθέτετε κρέμα και ζάχαρη στον καφέ και/ή το τσάι. Θα προσθέσει μόνο περιττές θερμίδες
Βήμα 4. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
Μπορεί συχνά να ακούτε τη συμβουλή ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να τρώτε μικρότερα γεύματα πιο συχνά. Στην πραγματικότητα, θα κάνει μόνο τις θερμίδες να συσσωρεύονται και να ξεπερνούν το ημερήσιο όριο. Εναλλακτικά, προσπαθήστε να νηστεύετε 8-10 ώρες κάθε 1 ή 2 ημέρες την εβδομάδα. Με την πάροδο του χρόνου, η νηστεία θα καταστείλει την όρεξη και θα επιστρέψει τα επίπεδα των ορμονών του σώματος στο φυσιολογικό. Επιπλέον, με το να μην τρώτε, θα καίτε θερμίδες όλη την ώρα και αυτό είναι υπέροχο σε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
- Για διαλείπουσα νηστεία, ξεκινήστε με το πρωινό ως συνήθως, αλλά μην τρώτε ξανά για τις επόμενες 8-10 ώρες. Or, ξεκινήστε τη νηστεία μόλις σηκωθείτε το πρωί και φάτε το απόγευμα ή αργά το βράδυ.
- Η νηστεία είναι πολύ ασφαλής, αρκεί να μην πεινάτε. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε σωστά τουλάχιστον κατά τη διάρκεια του ιφτάρ. Η τέλεια επιλογή είναι ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες με μέτρια λιπαρά και υδατάνθρακες.
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πριν δοκιμάσετε διαλείπουσα νηστεία. Συζητήστε τι είδους διατροφή, πρόγραμμα και συχνότητα θα είναι πιο επωφελής για εσάς. Η νηστεία μπορεί να μην είναι κατάλληλη για όλους, ειδικά για εκείνους με ορμονικές ή μεταβολικές διαταραχές.
Συμβουλές
- Κάνε υπομονή. Ενώ ένα αδύνατο, μυώδες σώμα μπορεί να χτιστεί σε χρόνο μηδέν, η ακριβής διάρκεια εξαρτάται πραγματικά από τη σύνθεση του σώματός σας, τη σκληρή δουλειά και την πειθαρχία. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους. Η απώλεια 1–1,5 κιλών την εβδομάδα είναι ήδη μεγάλη πρόοδος.
- Μειώστε σταδιακά την πρόσληψη θερμίδων για να διευκολύνετε τη δίαιτα και να αποφύγετε σοκ στο σύστημά σας.
- Προγραμματίστε συγκεκριμένες ημέρες της εβδομάδας για να στοχεύσετε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, καταλήψεις τις Δευτέρες, πρέσες πάγκων την Τετάρτη, νεκρές άρσεις τις Παρασκευές κ.ο.κ. Αυτό διασφαλίζει ότι το σώμα έχει χρόνο να ανακάμψει πριν ξαναχρησιμοποιηθεί. Εάν κάνετε ασκήσεις σωματικού βάρους στο σπίτι, κάντε μια μέρα άδεια μεταξύ κάθε προπόνησης συνολικού σώματος.
- Τα υπερσύνολα (ασκήσεις που περιλαμβάνουν μια μυϊκή ομάδα και ξεκουράζονται μια άλλη) θα προσφέρουν μεταβολικά οφέλη, ενώ θα διατηρούν σύντομο το χρόνο προπόνησης.
- Τρώτε μια πηγή πρωτεΐνης αμέσως πριν ή μετά από μια προπόνηση ως ανταμοιβή των μυών.
- Χρησιμοποιήστε πρωτεϊνικά ποτά ως υποκατάστατο γεύματος εάν μετράτε θερμίδες ή αμέσως πριν από τη νηστεία για να διατηρήσετε τη σωστή λειτουργία του σώματός σας.
Προειδοποίηση
- Η οικοδόμηση αδύνατων μυών είναι ένας κοινός και εφικτός στόχος, αλλά μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται περισσότερο να τον πετύχουν. Εάν έχετε την τάση να είστε πιο παχύσαρκοι ή να έχετε σωματική διάπλαση, αυτή η διαδικασία πρέπει να είναι συνεχής. Επιπλέον, τα επίπεδα ενέργειας σας μπορεί να πέσουν μόλις πέσουν κάτω από το φυσικό επίπεδο σύνθεσης του σώματός σας.
- Αποφύγετε φάρμακα που καίνε λίπος ή άλλα συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι σας βοηθούν να χάσετε βάρος. Τέτοια προϊόντα δεν είναι μόνο μη δοκιμασμένα, αλλά έχουν επίσης παρενέργειες στην υγεία υπερδιέγερση του σώματος και επιβολή χημικών αλλαγών στο μεταβολισμό. Δώστε προσοχή στο τι βάζετε στο σώμα σας και πώς ανταποκρίνεται.
- Η ξεκούραση είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης. Ποτέ μην ασκείστε περισσότερες από έξι ημέρες την εβδομάδα χωρίς ρεπό.
- Οι διαλείπουσες νηστείες και οι ασκήσεις καρδιο με άδειο στομάχι μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε ανεπιθύμητο βάρος, αλλά μπορεί να είναι επικίνδυνες αν φτάσετε στα άκρα. Ποτέ μην περάσετε περισσότερες από 12 ώρες χωρίς να φάτε και μην πιέζεστε πολύ με άδειο στομάχι. Το σώμα χρειάζεται τροφή για να λειτουργήσει.
- Βεβαιωθείτε ότι είστε σε αρκετά καλή φυσική κατάσταση για να κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης όπως Tabata ή HIIT.
