Ένας σταθερός γλουτός δεν είναι μόνο ευχάριστος στο μάτι, αλλά και σημαντικός για την υποστήριξη της καλής κινητικότητας. Οι γλουτοί βοηθούν στη σταθεροποίηση του σώματος και σας προστατεύουν από τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια καθημερινών δραστηριοτήτων. Το να κάθεστε πάρα πολύ μπορεί να προκαλέσει αδυναμία στους γλουτούς σας, αλλά η σωστή άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκτήσετε τους τόνους των γλουτών των ονείρων σας.
Βήμα
Μέρος 1 από 4: Εκπαίδευση με βάρη
Βήμα 1. Κάνετε τακτικά καταλήψεις
Δεν θα αναπτύξετε καλύτερους γλουτούς μόνο κάνοντας καταλήψεις, αλλά δεν μπορείτε απλώς να τους αγνοήσετε. Οι καταλήψεις θεωρούνται η πιο αποτελεσματική άσκηση για τη διαμόρφωση του κάτω μέρους του σώματος.
- Σταθείτε με τα πόδια στο ύψος των ώμων και ελαφρώς προς τα έξω. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και τα μάτια σας να κοιτούν μπροστά. Για να βοηθήσετε στη συγκέντρωση, μπορείτε να εστιάσετε σε ένα σημείο στον τοίχο μπροστά σας. Κοιτάξτε αυτό το σημείο κατά τη διάρκεια της κατάληψης.
- Εισπνεύστε και αρχίστε να λυγίζετε στους γοφούς, σπρώχνοντας τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Καθώς τα γόνατά σας αρχίζουν να λυγίζουν, συνεχίστε να σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα πίσω.
- Μια καλή κατάληψη θα πρέπει να σας κάνει να αισθάνεστε σαν να κάθεστε στα τακούνια σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Για να κάνετε σωστή κατάληψη, βεβαιωθείτε ότι οι αρθρώσεις του ισχίου σας είναι χαμηλότερες από τα γόνατά σας. Μόλις νιώσετε άνετα κάνοντας καταλήψεις, δοκιμάστε να χαμηλώσετε τον εαυτό σας για πιο έντονη προπόνηση.
- Εκπνεύστε και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα για να σηκώσετε το σώμα σας στην αρχική του θέση. Σφίξτε τους γλουτούς σας και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Εάν ξεκινάτε με προπόνηση με βάρη, δοκιμάστε να δουλέψετε με ένα μπαστούνι για να πάρετε ιδέες για προπόνηση. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε καταλήψεις μόνο με σωματικό βάρος. Αυτή η άσκηση ονομάζεται "κατάληψη αέρα" και είναι ιδανική για προθέρμανση.
- Μόλις αρχίσετε να χρησιμοποιείτε βάρη, επιλέξτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για να κάνετε 5 πλήρεις επαναλήψεις. Κάθε φορά που κάνετε οκλαδόν και επιστρέφετε στην αρχική θέση, υπολογίζεται ως μία πλήρης επανάληψη.
Βήμα 2. Εκτελέστε λυγίσματα με βάρη
Όπως όταν κάνετε καταλήψεις, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια και βρείτε ένα σημείο μπροστά σας στο οποίο θα εστιάσετε. Χαλαρώστε τους ώμους σας. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Επιλέξτε ένα βάρος που είναι πιο άνετο να κρατάτε σε κάθε χέρι.
- Κάντε ένα πόδι προς τα εμπρός μέχρι το γόνατο να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Προσπαθήστε να κρατήσετε αυτό το μπροστινό γόνατο σε ευθεία με τον αστράγαλο. Το γόνατο του πίσω ποδιού πρέπει επίσης να λυγίζει υπό γωνία 90 μοιρών, αλλά μην το αφήνετε να αγγίζει το πάτωμα.
- Σπρώχνοντας τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού, επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
- Δοκιμάστε ένα λάκτισμα προς τα πίσω. Πάρτε την αρχική θέση σαν να πρόκειται να κάνετε ένα lunge. Αντί να πάτε μπροστά, κάντε πίσω. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια σαν να κάνατε ένα μπάχαλο μπροστά. Αυτή η άσκηση απαιτεί μεγαλύτερη ισορροπία από το μπροστινό βούλωμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλό έλεγχο του σώματος προτού κάνετε το πίσω κάθισμα.
- Οι βολές είναι μια εξαιρετική άσκηση για το κάτω μέρος του σώματος, αλλά μπορούν να προκαλέσουν πολύ άγχος στα γόνατα. Εάν έχετε πόνο στο γόνατο, κάντε μικρότερα βήματα. Μπορείτε πάντα να εξασκηθείτε για να αυξήσετε το εύρος της κίνησης.
Βήμα 3. Εκτελέστε βήματα με βάρη
Αναζητήστε σκαλοπάτια ή ένα μικρό παγκάκι. Κρατώντας μια μπάρα σε κάθε χέρι και στέκεται ίσια, τοποθετήστε το ένα πόδι στο σκαλοπάτι. Όταν πιέζετε με το μπροστινό σας πόδι, σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας προς τα πάνω.
- Καθώς σηκώνετε ολόκληρο το σώμα σας προς τα σκαλιά, εκπνεύστε.
- Τοποθετήστε το μπροστινό πόδι πίσω στο πάτωμα. Χαμηλώστε από τα σκαλιά μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ακριβώς όπως το lunge, θα πρέπει να κάνετε κάθε επανάληψη με διαφορετικό πόδι με τη σειρά.
Βήμα 4. Δοκιμάστε το deadlift
Το deadlift είναι μια μικτή άσκηση. Αυτή η άσκηση στοχεύει σε μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος και βοηθά επίσης στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα και της πλάτης.
- Πάρτε όρθια στάση μπροστά από τους αλτήρες. Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο επίπεδο των ώμων και οι αλτήρες πρέπει να βρίσκονται στο κέντρο των ποδιών.
- Ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια και τους γοφούς στη θέση σας, χαμηλώστε το σώμα σας και φτάστε στην μπάρα αλτήρα. Η θέση των χεριών πρέπει να είναι ευρύτερη από τη θέση των ποδιών. Μόλις πιάσετε καλά τη ράβδο, χαμηλώστε τους γοφούς σας και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας.
- Για να σηκώσετε αλτήρες, τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και τραβήξτε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι να σταθείτε ευθεία. Εισπνεύστε καθώς σηκώνετε τους αλτήρες.
- Σφίξτε τους μυς καθώς σηκώνετε τους αλτήρες. Συσφίξτε τους γλουτούς σας, σφίξτε τον πυρήνα σας και μην γέρνετε προς τα πίσω.
- Μόλις σηκώσετε με επιτυχία τον αλτήρα από το πάτωμα, μην τον ρίξετε αμέσως. Για να ξαναβάλλετε τον αλτήρα στο πάτωμα, κάντε το αντίθετο της κίνησης που χρησιμοποιείται για να το σηκώσετε. Ενώ εξακολουθείτε να σφίγγετε τους μυς σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατά σας. Συγκεντρωθείτε σε ένα σημείο μπροστά σας και χαμηλώστε ολόκληρο το σώμα σας με μία κίνηση. Μην γέρνετε προς τα εμπρός και μην καμπυλώνετε την πλάτη σας.
Μέρος 2 από 4: Πρακτική χωρίς βάρη
Βήμα 1. Προσθέστε άσκηση στη ρουτίνα σας
Ορισμένες ασκήσεις που γίνονται συνήθως με βάρη μπορούν επίσης να γίνουν χωρίς να συμπεριληφθούν βάρη. Εάν δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε γυμναστική σχεδόν οπουδήποτε.
- Για να εκτελέσετε μια κατάληψη αέρα, πάρτε την ίδια θέση σαν να βρισκόσασταν μπροστά σε ένα squat rack στο γυμναστήριο. Απλώστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω. Εκτελώντας την ίδια κίνηση όπως όταν εκτελείτε μια κατάληψη με βάρη, χαμηλώστε τους γοφούς σας και σπρώξτε τους γλουτούς σας προς τα πίσω. Για να διατηρήσετε την ισορροπία, τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας.
- Οι εκτοξεύσεις χωρίς βάρη μπορούν επίσης να γίνουν πολύ εύκολα. Οι κινήσεις είναι ακριβώς ίδιες, με ή χωρίς βάρη.
- Για να κάνετε ένα λάκτισμα, μπείτε στην ίδια θέση που θα κάνατε ένα push-up, αλλά μείνετε στα γόνατά σας. Σηκώστε το ένα πόδι μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε τις κνήμες σας κάθετες στο πάτωμα και σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πάνω. Χαμηλώστε αργά το πόδι και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
Βήμα 2. Δοκιμάστε την άσκηση γέφυρας
Για να κάνετε τη σύντομη γέφυρα, ξαπλώστε ανάσκελα με τους γλουτούς και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα, τα γόνατά σας σχηματίζουν γωνία περίπου 45 μοιρών. Κρατήστε τους ώμους και τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα. Σπρώξτε το σώμα σας πάνω στις φτέρνες σας και σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το σώμα σας αργά πίσω στο πάτωμα.
- Μόλις κατακτήσετε τη σύντομη γέφυρα, δοκιμάστε να κάνετε μια ευθεία γέφυρα. Η ευθεία γέφυρα μοιάζει πολύ με την ανάποδη ώθηση προς τα πάνω. Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα ίσια μπροστά σας, τοποθετώντας τα χέρια σας κοντά στους γοφούς σας. Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω και σφίξτε τους γλουτούς σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Για να κάνετε την πλήρη κίνηση της γέφυρας, ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας. Σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας από το πάτωμα και καμαρώστε την πλάτη σας. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω και συσπάστε το πόδι, τους γλουτούς και τους μυς του πυρήνα σας. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και βεβαιωθείτε ότι τεντώνετε καλά όλους τους μυς. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε το σώμα σας στην αρχική θέση.
Βήμα 3. Κάντε ένα ύψωμα ποδιών
Ξαπλώστε στο πλάι και τοποθετήστε το κεφάλι σας στα χέρια που βρίσκονται κάτω. Τοποθετήστε το άλλο χέρι μπροστά από το σώμα με την παλάμη στο πάτωμα. Προσπαθήστε να κρατήσετε και τα δύο πόδια ίσια και σηκώστε το πόδι πάνω από περίπου 30 εκατοστά από το κάτω πόδι. Σηκώστε το πόδι από κάτω μέχρι να συναντήσει το πάνω σκέλος. Χαμηλώστε αργά και τα δύο πόδια πίσω στο πάτωμα.
Μπορείτε να κάνετε μια άλλη παραλλαγή ξαπλωμένη ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια τεντωμένα ευθεία μπροστά σας. Σηκώστε αργά τα πόδια σας από το πάτωμα μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας, αλλά προσπαθήστε να μην αγγίξετε το πάτωμα
Βήμα 4. Κάντε ασκήσεις τρεξίματος
Το τρέξιμο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να τονίσετε τα πόδια και τους γλουτούς σας. Οποιοσδήποτε τύπος τρεξίματος θα είναι ευεργετικός για τη βελτίωση του κάτω μέρους του σώματός σας, αλλά τα σπριντ θεωρούνται τα καλύτερα.
- Για μια ελαφρώς πιο δύσκολη άσκηση, τρέξτε σε ανηφορικό μονοπάτι. Το γρήγορο τρέξιμο σε ανηφόρα θα βελτιώσει τους γλουτούς σας βάζοντας περισσότερο άγχος στους καμπτήρες του ισχίου σας.
- Το τρέξιμο είναι μια άσκηση μεγάλης πρόσκρουσης και μπορεί να μην είναι πολύ καλό για τις αρθρώσεις. Εάν το τρέξιμο δεν είναι για εσάς, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ένα ελλειπτικό μηχάνημα ή ένα στατικό ποδήλατο.
Βήμα 5. Δοκιμάστε ένα άλλο είδος άσκησης
Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που στοχεύουν τους γλουτούς και το κάτω μέρος του σώματος. Κάντε την έρευνά σας και βρείτε νέες ασκήσεις για να τις εντάξετε στη ρουτίνα σας. Μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η προσθήκη νέων ασκήσεων τους βοηθά να παρακινηθούν να συνεχίσουν την εξάσκηση.
- Δοκιμάστε ασκήσεις όπως οι ώσεις των ισχίων που είναι ελαφρώς διαφορετικές.
- Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε μαθήματα γιόγκα. Η γιόγκα μπορεί να είναι ένας ισχυρός τρόπος για την ενίσχυση των μυών, την αύξηση της ευλυγισίας και την τόνωση του σώματος.
Μέρος 3 από 4: Υιοθέτηση της σωστής διατροφής
Βήμα 1. Προσέξτε τι τρώτε
Οι προσπάθειές σας να αποκτήσετε καλύτερους γλουτούς και ένα πιο ιδανικό σώμα συνολικά, επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από τη διατροφή. Εάν δεν συνδυάσετε άσκηση και υγιεινή διατροφή, δεν θα έχετε υπέροχα αποτελέσματα.
Για καλύτερα αποτελέσματα, υπολογίστε τη συνιστώμενη πρόσληψη θερμίδων. Χρειάζεστε θερμίδες για να ασκηθείτε. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, καταναλώστε λιγότερες θερμίδες. Αντίθετα, αν θέλετε να πάρετε βάρος, καταναλώστε περισσότερες θερμίδες. Σε κάθε περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι ταιριάζετε την άσκηση με την πρόσληψη θερμίδων
Βήμα 2. Ακολουθήστε μια ισορροπημένη διατροφή
Για να χτίσεις μυς, χρειάζεσαι πρωτεΐνη και για να πάρεις ενέργεια, χρειάζεσαι υδατάνθρακες. Μην εστιάζετε αποκλειστικά στο ένα ή στο άλλο. Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τη διατροφή σας, φροντίστε να γνωρίζετε τι χρειάζεστε.
- Περίπου το 15% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες και περίπου 55% από υδατάνθρακες.
- Η άπαχη πρωτεΐνη, όπως το κοτόπουλο ή το ψάρι, είναι καλύτερη από το κόκκινο κρέας. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε χορτοφαγικά τρόφιμα 2-3 φορές την εβδομάδα ως παραλλαγή.
- Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως, γλυκοπατάτες και ψωμί ολικής αλέσεως ως καλές πηγές ενέργειας.
Βήμα 3. Τρώτε καλά λιπαρά
Για να παραμείνετε υγιείς, πρέπει να τρώτε μερικά υγιή λίπη. Τα καλά λίπη είναι γενικά υγρά σε θερμοκρασία δωματίου. Λίπη όπως το ελαιόλαδο, το λιναρόσπορο και το σαφράν είναι καλές επιλογές. Εάν το λίπος είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το βούτυρο, θα πρέπει να αποφεύγεται.
Βήμα 4. Πίνετε άφθονο νερό
Το νερό εμποδίζει το σώμα να αφυδατωθεί. Καταναλώστε ένα ποτήρι νερό για κάθε 20 λεπτά άσκησης.
Μέρος 4 από 4: Κατανόηση των γλουτών
Βήμα 1. Χτίστε τους σωστούς μύες
Ενώ ψάχνετε τρόπους για να αποκτήσετε καλύτερους μυς στο γλουτό, θυμηθείτε ότι οι γλουτοί αποτελούνται από τρεις μυς. Έτσι, λάβετε υπόψη κάθε μυ όταν δημιουργείτε ένα πρόγραμμα άσκησης.
- Ο γλουτιαίος μέγιστος είναι ο μεγαλύτερος μυς στους γλουτούς και ο μεγαλύτερος μυς στο σώμα. Όταν σηκώνεστε από στάση οκλαδόν ή όταν κάνετε τέντωμα μηρού, είναι αυτοί οι μύες που χρησιμοποιείτε.
- Οι μυς του γλουτιαίου μέσου και του ελάχιστου γλουτιαίου έχουν παρόμοια λειτουργία. Όταν τρέχετε, είναι αυτοί οι μύες που σταθεροποιούν το πόδι όταν χτυπά στο έδαφος. Αυτοί οι μύες βοηθούν επίσης στην περιστροφή του μηρού.
Βήμα 2. Βρείτε το πραγματικό σας σχήμα σώματος
Μην είστε πολύ εμμονή με το να πάρετε ένα συγκεκριμένο σχήμα γλουτού. Όπως και το υπόλοιπο σώμα σας, η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο εδώ.
Είτε έχετε μεγάλους είτε πολύ μικρούς γλουτούς, το πιθανότερο είναι ότι είναι κληρονομικό. Μπορείτε ακόμα να δουλέψετε τους γλουτούς σας και να τους κάνετε πιο δυνατούς, αλλά μπορεί να μην μπορείτε να αλλάξετε το σχήμα τους
Βήμα 3. Συνδυάστε διάφορους τύπους ασκήσεων
Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε καλύτερους μυς στο γλουτό είναι να δουλέψετε τους τρεις παραπάνω μυς με μια ποικιλία ασκήσεων. Μην βασίζεστε μόνο στις καταλήψεις για να χτίσετε τον πισινό σας.
- Οι γλουτοί ανταποκρίνονται καλά στην προπόνηση δύναμης και αντίστασης. Μερικοί από αυτούς τους μυς ονομάζονται "γρήγοροι συσπάσεις", πράγμα που σημαίνει ότι ανταποκρίνονται σε σύντομες, έντονες κινήσεις. Τύποι ασκήσεων όπως οι καταλήψεις στοχεύουν αυτούς τους μυς.
- Οι γλουτοί σχηματίζονται επίσης από μυς «αργής συσπάσεως» (μύες που συστέλλονται πιο αργά, αλλά διαρκούν περισσότερο), οι οποίοι ανταποκρίνονται στην αερόβια άσκηση και το τρέξιμο.
Συμβουλές
- Κάντε προπόνηση με βάρη μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να δώσετε χρόνο στους γλουτούς σας να θεραπευτούν.
- Σφίξτε τους γλουτούς σας όταν σηκώνεστε από στάση οκλαδόν, ή όταν κάνετε ασκήσεις στα πόδια ή τεντώνετε χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος.
- Μην ξεχάσετε να τεντωθείτε πριν κάνετε ασκήσεις για να χτίσετε τους γλουτούς σας, ειδικά αν πρόκειται να χρησιμοποιήσετε βάρη.
Προειδοποίηση
- Εναλλακτικά εκτελέστε διαφορετικούς τύπους άσκησης για να αποφύγετε την κόπωση ορισμένων μυών.
- Όταν κάνετε ασκήσεις με μεγάλα βάρη, χρησιμοποιήστε βραχίονα οκλαδόν ή ράφι με μπάρα ασφαλείας. Αυτή η κίνηση σας επιτρέπει να σηκώνετε μεγαλύτερα βάρη χωρίς να διατρέχετε κίνδυνο τραυματισμού εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε την άσκηση.
- Να είστε προσεκτικοί όταν κάνετε ασκήσεις που προκαλούν άγχος στις αρθρώσεις και την πλάτη. Εάν έχετε τραυματιστεί, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης.
- Ζεσταθείτε για λίγα λεπτά με ελαφριά καρδιαγγειακή άσκηση, όπως περπάτημα ή ποδηλασία, πριν κάνετε προπόνηση δύναμης. Είναι καλή ιδέα να κάνετε στατικές διατάσεις (διατηρώντας το τέντωμα για περισσότερα από μερικά δευτερόλεπτα) μετά από προπόνηση δύναμης.
