Τα παιδιά θέλουν να έχουν ένα δυνατό σώμα για διάφορους λόγους, όπως να μοιάζουν με τον αγαπημένο τους υπερήρωα ή για να μπορούν να παίζουν καλύτερα στο άθλημά τους. Ενώ τα παιδιά δεν πρέπει να σηκώνουν βάρη μέχρι να φτάσουν στην εφηβεία, μπορούν να κάνουν πολλές δραστηριότητες για να χτίσουν μυς και να ενισχύσουν το σώμα τους.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Δημιουργήστε μύες με ασφάλεια
Βήμα 1. Βγείτε έξω και παίξτε
Η ποδηλασία, το τρέξιμο, το κολύμπι, η άσκηση και το περπάτημα στο δάσος μπορούν να χτίσουν μυς φυσικά και είναι ο ασφαλέστερος και πιο διασκεδαστικός τρόπος για τα παιδιά αν θέλουν να χτίσουν μυς. Φέρτε μερικούς φίλους και παίξτε μπάσκετ, κρυφτείτε, πιτσιλιστείτε στην πισίνα και παίξτε πάλη στην πίσω αυλή. Όπως οι ενήλικες «διασταυρώνονται» για να χτίζουν μυ με μια ποικιλία δραστηριοτήτων, τα παιδιά μπορούν επίσης άθελά τους να χτίσουν μυς ενώ παίζουν.
Βήμα 2. Ζεσταθείτε πριν την προπόνηση
Τα παιδιά δεν πρέπει να εγκαταλείπουν το ζέσταμα, παρόλο που το σώμα τους είναι ακόμα ευέλικτο και γεμάτο ενέργεια. Κάντε 5 έως 10 λεπτά ελαφριά αερόβια δραστηριότητα, όπως τζόκινγκ, περπάτημα ή άλμα σε σχοινί, πριν ασκηθείτε για να χαλαρώσετε τους μυς και να ρέει το αίμα.
Βήμα 3. Χρησιμοποιήστε το σωματικό βάρος για να χτίσετε μυς οπουδήποτε
Τα παιδιά δεν πρέπει να χρησιμοποιούν πρόγραμμα προπόνησης ενηλίκων και στη συνέχεια να μειώνουν το μέγεθος της μερίδας. Αυτό μπορεί να είναι επικίνδυνο. Τα παιδιά έχουν μια φυσική ενέργεια και ευελιξία που τους επιτρέπει να κάνουν διάφορες ασκήσεις χωρίς να χρησιμοποιούν βάρη. Το πιο σημαντικό, αυτές οι ασκήσεις μπορούν εύκολα να μετατραπούν σε μικρά παιχνίδια ή αγώνες, οπότε τα παιδιά θα τα απολαύσουν περισσότερο από ό, τι πρέπει να πάνε στο γυμναστήριο.
- Το κρέμασμα σε μια μπάρα πιθήκων (σιδερένια κοντάρια για αναρρίχηση και παιχνίδι) είναι μια τροποποιημένη μορφή άσκησης "pull-up". Μπορείτε επίσης να σπρώξετε έναν φίλο σας σε μια κούνια για να χτίσετε μυς βραχίονα.
- Το άλμα, το άλμα σε σχοινί και τα χτυπήματα είναι δραστηριότητες που χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος για να δουλέψουν τους μυς των ποδιών σας.
- Η αναρρίχηση σε έναν τοίχο στον κήπο είναι μια εξαιρετική άσκηση για τους μυς των ποδιών και των βραχιόνων.
Βήμα 4. Κάντε push-ups
Αυτή είναι μια από τις καλύτερες και ευκολότερες ασκήσεις για να δουλέψετε τους μυς του άνω σώματος. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα δάχτυλα των ποδιών και τα χέρια σας να αγγίζουν το πάτωμα. Και με τα δύο χέρια, σπρώξτε τον εαυτό σας μέχρι να γίνουν οι αγκώνες σας ίσιοι, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το σώμα σας προς το πάτωμα. Όταν το σώμα σας βρίσκεται περίπου 15 εκατοστά πάνω από το πάτωμα, κάντε ξανά το push up και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να το κάνετε αυτό 10 φορές στη σειρά, στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 1 έως 2 λεπτά και προσπαθήστε ξανά.
- Κρατήστε τους γλουτούς να μην ανεβαίνουν, αλλά στο ύψος των ώμων.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων. Ωστόσο, όσο πιο πλατιά είναι τα χέρια σας, τόσο πιο σκληρά δουλεύετε τους μύες του στήθους σας. Όσο πιο στενά είναι τα χέρια σας, τόσο πιο σκληρά θα δουλέψετε τους μυς των χεριών σας.
Βήμα 5. Κάνε κοιλιακούς κάνοντας χρήση μπάλας και φίλου
Καθίστε απέναντι από τον φίλο σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια το ένα απέναντι στο άλλο. Ένας από εσάς πρέπει να κρατήσει την μπάλα. Ταυτόχρονα, λυγίστε το στομάχι σας έτσι ώστε τα μάτια σας να κοιτάζουν το ένα το άλλο και περάστε τη μπάλα. Μόνο τα πόδια και οι γλουτοί μπορούν να αγγίξουν το πάτωμα. Συνεχίστε να κάνετε κοιλιακούς και να περνάτε την μπάλα μέχρι ο ένας από εσάς να μην είναι αρκετά δυνατός για να συνεχίσει την άσκηση.
- Κρατήστε τα πόδια σας στο πάτωμα ανά πάσα στιγμή και κρατήστε τους ώμους σας παράλληλους με τους φίλους σας.
- Επικεντρωθείτε στη χρήση των μυών γύρω από το στομάχι σας κάθε φορά που σηκώνεστε.
Βήμα 6. Κάντε έναν «τρελό αγώνα» για να χτίσετε αρκετούς διαφορετικούς μύες
Μπορείτε να κάνετε διάφορες διασκεδαστικές παραλλαγές για να μετατραπεί σε έναν αγώνα που μπορεί να ενεργοποιήσει ορισμένους μυς και να ενθαρρύνει τα παιδιά να θέλουν να ασκούνται χωρίς να το καταλαβαίνουν. Δοκιμάστε να κάνετε έναν αγώνα σκυταλοδρομίας που συνδυάζει μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις για να δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας.
- Αρκούδα που σέρνεται: Με τα πόδια και τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τους γλουτούς σας ψηλά και τρέξτε μπροστά στα τέσσερα. Μην εκπλαγείτε αν νιώσετε γρήγορα κουρασμένοι. Πολλές αμερικανικές ομάδες ράγκμπι και ποδοσφαίρου συνεχίζουν να κάνουν αυτήν την άσκηση για προπόνηση δύναμης.
- Καβούρι περπατώντας: Καθίστε με τα γόνατά σας λυγισμένα στο πάτωμα με τα χέρια και τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα. Σηκώστε τους γλουτούς σας και περπατήστε προς τα εμπρός, πίσω ή πλάγια για να δουλέψετε τα χέρια, τους μηρούς και τους κοιλιακούς σας.
- Burpees: Πηδήξτε προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας και τα δύο πόδια. Όταν προσγειωθείτε, γυρίστε το στομάχι σας και κάντε ένα push-up. Στη συνέχεια σηκωθείτε αμέσως και πηδήξτε πίσω μπροστά.
- Το φεγγάρι πέφτει: Αν και φαίνεται αργή, αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για τη δημιουργία μυών ποδιών και ισχίων. Κάντε ένα μεγάλο βήμα μπροστά με το δεξί σας πόδι, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους γλουτούς και το αριστερό γόνατο προς το πάτωμα. Σηκωθείτε και επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 7. Γράψτε το αλφάβητο χρησιμοποιώντας τα πόδια σας για να δουλέψετε τους μύες των ποδιών και του μεσαίου τμήματος
Αυτή η άσκηση δεν είναι για τους αδύναμους, αλλά μπορεί να είναι ένας διασκεδαστικός τρόπος για να εκπαιδεύσετε το μυαλό σας και την ανταγωνιστική ατμόσφαιρα. Ξαπλώστε ανάσκελα. Σηκώστε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα και στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα κάτω έτσι ώστε να σχηματίσουν ένα μακρύ, ίσιο μολύβι. Στη συνέχεια, γράψτε τα γράμματα του αλφαβήτου χρησιμοποιώντας τα πόδια σας. Πόσα γράμματα μπορείτε να γράψετε;
- Για να διευκολύνετε τα πράγματα, κρατήστε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας για ισορροπία.
- Κάντε έναν «Διαγωνισμό γραφής» προκαλώντας τους φίλους να γράψουν λέξεις χρησιμοποιώντας τα πόδια τους. Δεν είναι μόνο να γράφετε αλφάβητα, αλλά πρέπει επίσης να γράφετε λέξεις.
Βήμα 8. Χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης για να κάνετε προπόνηση με βάρη "ελαφρού επιπέδου"
Η ζώνη αντίστασης είναι μια συσκευή άσκησης με τη μορφή ενός μακρύ, τεντωμένου σχοινιού που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με ασφάλεια για να μιμηθεί έναν αρσιβαρίστα. Σκεφτείτε τη συσκευή ως ένα μεγάλο ελαστικό κορδόνι. Όταν το τραβάτε, το εργαλείο θα σας δώσει αντίσταση και θα θέλει να επιστρέψει στην αρχική θέση, καθιστώντας πιο δύσκολο το τράβηγμα. Μερικοί τύποι ασκήσεων που μπορούν να γίνουν περιλαμβάνουν:
- Σταθείτε στο ένα άκρο του σχοινιού με το δεξί σας πόδι και κρατήστε το άλλο άκρο με το δεξί σας χέρι. Κρατώντας τους αγκώνες σας στο ίδιο σημείο και στη συνέχεια τραβήξτε τον ιμάντα προς το στήθος σας. Κάντε το δέκα φορές και μετά μεταβείτε στο άλλο χέρι.
- Κρατήστε και τα δύο άκρα του σχοινιού με κάθε χέρι. Σταθείτε στη μέση με τα πόδια σας σε απόσταση ώμου. Με τα χέρια τεντωμένα (σαν άτομο που παραδίδεται), σπρώξτε το άκρο του σχοινιού προς τα πάνω. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.
- Κρατήστε τη μία άκρη του σχοινιού με το δεξί σας χέρι και πατήστε την άλλη άκρη με το αριστερό σας πόδι. Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, περιστρέψτε τους γοφούς σας ελαφρώς προς το αριστερό σας πόδι σαν να προσπαθείτε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με το δεξί σας χέρι. Περιστρέψτε πίσω στην αρχική θέση και τραβήξτε το σχοινί προς τα πάνω στη δεξιά πλευρά του σώματος. Φανταστείτε ότι κάνετε τον κλασικό "ντίσκο χορό" ή τραβάτε τα κορδόνια για να ξεκινήσετε το χλοοκοπτικό.
Βήμα 9. Τεντώστε όταν τελειώσετε
Η ψύξη μπορεί να χαλαρώσει τους μυς, επομένως θα είναι πιο αποτελεσματικοί όταν τους χρειάζεστε αργότερα. Κάντε ελαφρές διατάσεις όταν τελειώσετε την προπόνησή σας για να γίνετε πιο φυσικοί την επόμενη μέρα.
Φροντίστε να ξεκουράζεστε αρκετά. Το σώμα σας χρειάζεται λίγο χρόνο αποκατάστασης μετά από μια προπόνηση, οπότε μην ασκείτε τον ίδιο μυ δύο ημέρες στη σειρά
Βήμα 10. Κατανοήστε ότι δεν πρέπει να κάνετε προπόνηση με βάρη μέχρι να φτάσετε στην εφηβεία
Εκτός από το ότι είναι αδύνατο για τα παιδιά, η άρση πολύ μεγάλων βαρών και η ανύψωση του σώματος είναι επίσης μια ανθυγιεινή πράξη. Οι μύες, οι τένοντες (που συνδέουν τους μυς με τα οστά) και οι σύνδεσμοι (που συνδέουν τα οστά με άλλα οστά) δεν έχουν αναπτυχθεί πλήρως και μπορούν να υποστούν βλάβη υπό πίεση. Κάντε υπομονή και περιμένετε μέχρι να είστε έφηβοι για να κάνετε προπόνηση με βάρη.
Για τα παιδιά, οι ζώνες αντίστασης μπορούν να αντικατασταθούν με ασφάλεια χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη που κυμαίνονται από 1 έως 4,5 κιλά
Μέθοδος 2 από 3: Ξεκινώντας Άρση Βαρών
Βήμα 1. Ξεκινήστε να κάνετε προπόνηση με βάρη για να χτίσετε μυς όταν φτάσετε στην εφηβεία
Οι έφηβοι μπορούν να αρχίσουν να χτίζουν μυς στο γυμναστήριο μόλις φτάσουν στην εφηβεία. Ακόμα και οι έφηβοι μπορούν να χτίσουν μυς γρηγορότερα από τους ενήλικες. Οι ορμόνες που κάνουν τους εφήβους να μεγαλώνουν γρήγορα στην εφηβεία θα αυξήσουν τον μεταβολισμό και την ανάπτυξη των μυών. Τα περισσότερα παιδιά μπορούν να ξεκινήσουν προπόνηση με βάρη σε ηλικία 12 έως 14 ετών, αλλά να γνωρίζετε τα ακόλουθα σημάδια που δείχνουν ότι ένα άτομο περνά την εφηβεία:
- Η μυρωδιά του σώματος αρχίζει να εμφανίζεται
- Εμφανίζεται η ακμή
- Τα μαλλιά του σώματος αρχίζουν να μεγαλώνουν (αρσενικά)
- Ευρύτεροι ώμοι, μεγαλύτερο στήθος (αρσενικό)
- Το στήθος αρχίζει να μεγαλώνει (κορίτσια)
Βήμα 2. Εστιάστε στην άρση ελαφρών βαρών με πολλές επαναλήψεις αντί να σηκώσετε μεγάλα βάρη με λίγες επαναλήψεις
Ο πιο αποτελεσματικός και ασφαλής τρόπος για τους έφηβους να χτίσουν μυς είναι η κατάλληλη μορφή άσκησης και οι ασφαλείς συνήθειες άρσης βάρους. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, μπορεί να είστε σε θέση να πιέσετε πάγκους μεγάλα βάρη μία ή δύο φορές, αλλά το σώμα σας θα υποφέρει καθώς πιέζετε τον εαυτό σας να σηκώσει τα βάρη. Δοκιμάστε να σηκώσετε βάρη που είναι προκλητικά αλλά όχι πολύ βαριά για να κάνετε για 8 έως 12 επαναλήψεις.
- Ένας «αντιπρόσωπος» είναι μία κίνηση άσκησης. Προσπαθήστε να κάνετε 8 έως 12 επαναλήψεις.
- Ένα "σύνολο" είναι ένα σύνολο επαναλήψεων. Αφού εξασκηθείτε σετ, ξεκουραστείτε για 1 έως 2 λεπτά πριν συνεχίσετε την άσκηση. Στόχος είναι να κάνετε 3 έως 5 σετ από κάθε άσκηση.
Βήμα 3. Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα γεμάτο με βασικές ασκήσεις
Ενώ κάθε πρόγραμμα ισχυρίζεται ότι είναι "η καλύτερη νέα προπόνηση για την ανάπτυξη μυών", τα κλασικά εξακολουθούν να είναι τα καλύτερα. Τα περισσότερα από αυτά είναι "συνδυασμένη προπόνηση με βάρη", η οποία μπορεί να λειτουργήσει πολλούς μυς ταυτόχρονα για γρήγορα αποτελέσματα. Ξεκινήστε το πρόγραμμα άρσης βαρών μαθαίνοντας μερικές από τις παρακάτω ασκήσεις πριν προχωρήσετε σε πιο πολύπλοκα και εξειδικευμένα λιφτ:
- Τύπος πάγκου
- Τύπος ώμου
- Κοντόχονδρος
- Αρση βάρους
- Σειρά
Βήμα 4. Στόχος να εξασκηθείτε 3 έως 5 ημέρες την εβδομάδα για μία ώρα την ημέρα
Λάβετε υπόψη ότι το σώμα σας είναι ακόμα στο στάδιο της ανάπτυξής του, ώστε να μπορεί να αντιδράσει αρνητικά εάν προπονηθείτε πολύ. Μην πιέζετε τον εαυτό σας και υποθέστε ότι μπορείτε να έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Μπορείτε ακόμη και να τραυματιστείτε και η προπόνηση θα εμποδιστεί. Συντομότερες αλλά συχνότερες προπονητικές συνεδρίες μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της σωστής φόρμας και στη διατήρηση της υγείας των μυών.
- Μην προπονείστε για αρκετές ημέρες στη σειρά, ώστε να μπορείτε να ξεκουραστείτε μεταξύ κάθε προπόνησης.
- Οι μεγάλοι χρόνοι εξάσκησης σάς επιτρέπουν να εστιάσετε στην τεχνική χωρίς να σκεφτείτε πολύ τη μορφή της άσκησης.
Βήμα 5. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε την τέλεια τεχνική
Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυς με ασφάλεια και γρήγορα. Μην προσπαθήσετε να σηκώσετε βάρη μόνοι σας, χρειάζεστε έναν προπονητή, προσωπικό προπονητή ή γονέα που μπορεί να βρει σφάλματα και να σας πει πώς να τα διορθώσετε. Μερικά πράγματα που πρέπει να σημειωθούν περιλαμβάνουν:
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης. Για να το αποφύγετε, κρατήστε το στήθος σας ελαφρώς τεντωμένο με τις ωμοπλάτες σας τραβηγμένες προς τα πίσω.
- Ποτέ μην τεντώνετε πλήρως μια άρθρωση. Αντ 'αυτού, ωθήστε τα βάρη προς τα πάνω μέχρι οι αρθρώσεις σας να λυγίσουν ελαφρώς πριν επιστρέψετε στη θέση ανάπαυσης.
- Σταματήστε αν αισθάνεστε πόνο. Το σύνθημα «Χωρίς πόνο, χωρίς κέρδος» είναι απλώς ένας μύθος. Αν και η άσκηση δεν είναι εύκολη δραστηριότητα, κάνετε λάθος άσκηση εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις ή τους μυς.
Βήμα 6. Φάτε και πιείτε νερό μέσα σε 30 λεπτά από την προπόνηση σας για να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών
Οι μύες χρειάζονται ενέργεια και πρωτεΐνη για να δυναμώσουν, οπότε βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τις θερμίδες που χρειάζεστε για να χτίσετε μυς. Ακόμα κι αν δεν χρειάζεστε υπερβολική πρωτεΐνη, προσπαθήστε να φάτε λίγο περισσότερο μετά την προπόνηση σας. Πιείτε 2 με 3 ποτήρια νερό μετά την προπόνηση για να μην αφυδατωθείτε.
- Σάντουιτς με κοτόπουλο ή γαλοπούλα
- Trail mix (μείγμα ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων)
- Ζελέ και φυστικοβούτυρο
- Πρωτεΐνες, γκρανόλα ή μπάρες φρούτων και ξηρών καρπών (φρούτα και ξηροί καρποί με τη μορφή μπάρων).
Βήμα 7. Κατανοήστε ότι τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν την καλή διατροφή
Τα συμπληρώματα που ισχυρίζονται ότι «χτίζουν γρήγορα μυς» ή χάνουν βάρος σε λίγες εβδομάδες δεν είναι γενικά ασφαλή, ειδικά για τους εφήβους που μεγαλώνουν. Επικεντρωθείτε σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και αποφύγετε «γρήγορες λύσεις» που δεν λειτουργούν απαραίτητα.
- Μια καλή και ισορροπημένη διατροφή θα πρέπει να είναι ένας συνδυασμός πρωτεϊνών (ψάρι, κοτόπουλο, αυγά), σύνθετοι υδατάνθρακες (γλυκοπατάτες, πλιγούρι βρώμης, φασόλια, ολικής αλέσεως / ολικής αλέσεως) και λαχανικά και φρούτα κάθε μέρα. Το καλό φαγητό μπορεί να αυξήσει την ενέργεια του σώματος και να μεγιστοποιήσει την άσκηση.
- Ποτέ μην παίρνετε στεροειδή για να συμπληρώσετε την προπόνησή σας, καθώς μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα υγείας χρόνια αργότερα.
Βήμα 8. Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης
Ρωτήστε το γιατρό σας εάν θέλετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ενώ κάνετε τους τακτικούς σας ελέγχους. Βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε ορισμένες ιατρικές παθήσεις και συμβουλευτείτε το γιατρό σας σχετικά με ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι ασφαλές για το σώμα σας. Ακόμα κι αν νομίζετε ότι είστε έτοιμοι να σηκώσετε βάρη, ο γιατρός σας θα σας δώσει συγκεκριμένες συμβουλές για να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας.
Μέθοδος 3 από 3: Κατανόηση των παιδικών μυών
Βήμα 1. Να θυμάστε ότι οι μύες των παιδιών δεν μεγαλώνουν μέχρι να φτάσουν στην εφηβεία
Οι ορμόνες που απαιτούνται για την ανάπτυξη μεγάλων μυών θα εμφανιστούν όταν ένα άτομο εισέλθει στην εφηβεία, οπότε μην πιέζετε το παιδί σας να κάνει προπόνηση με βάρη ή να ακολουθήσει ένα πρόγραμμα άσκησης γιατί δεν θα είναι σε θέση να ωφεληθεί. Τα παιδιά θα αρχίσουν φυσικά να χτίζουν μυς όταν είναι έφηβοι, αλλά τα παιδιά δεν πρέπει να επικεντρώνονται πολύ στην οικοδόμηση μυών. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να επικεντρωθούν στην υγιή ανάπτυξη.
Βήμα 2. Εστιάστε την ενέργειά σας στην προπόνηση δύναμης και όχι στην προπόνηση με βάρη
Η άρση βαρών, το bodybuilding και η άρση βαρών μπορεί να είναι πολύ επιβλαβή για την ανάπτυξη των μυών των παιδιών. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης θα επικεντρωθεί στη σωστή τεχνική και ασφάλεια, όχι στην άρση των βαρύτερων βαρών που μπορείτε να κάνετε. Η προπόνηση με βάρη μπορεί να βλάψει τις πλάκες ανάπτυξης των παιδιών. Οι πλάκες ανάπτυξης είναι κομμάτια χόνδρου που μπορούν ακόμα να μετατραπούν σε οστό. Αυτό μπορεί να τον αφήσει ανάπηρο για μια ζωή.
Κάντε διάκριση μεταξύ της αύξησης της μυϊκής δύναμης και της "οικοδόμησης μυών". Πείτε στα παιδιά σας ότι οι μύες χωρίς λίπος σε υγιές βάρος μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητά τους να ασκούνται και να αυξάνουν την αυτοπεποίθησή τους. Πείτε τους ότι δεν υπάρχει τρόπος να «μεγαλώσουν μυς» αν δεν φτάσουν στην εφηβεία
Βήμα 3. Κατανοήστε ότι ένα παιδί μπορεί να ξεκινήσει να κάνει προπόνηση δύναμης σε ηλικία 7 ή 8 ετών
Εάν ένα παιδί μπορεί να ακολουθήσει σωστά τις οδηγίες και δείχνει μεγάλο ενδιαφέρον να γίνει δυνατό, μπορεί να ξεκινήσει να κάνει ελαφριά προγράμματα προπόνησης στην ηλικία των 7 ετών.
Όταν ένα παιδί είναι έτοιμο να παίξει ένα οργανωμένο άθλημα, είναι συνήθως έτοιμο για ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης
Βήμα 4. Επικεντρώστε την ενέργειά σας στην προπόνηση δύναμης και όχι στην προπόνηση με βάρη
Η άρση βαρών, το bodybuilding και η άρση βαρών μπορεί να είναι πολύ επιβλαβή για την ανάπτυξη των μυών των παιδιών. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης θα επικεντρωθεί στη σωστή τεχνική και ασφάλεια, όχι στην άρση του μεγαλύτερου δυνατού βάρους. Η προπόνηση με βάρη μπορεί να βλάψει τις πλάκες ανάπτυξης των παιδιών. Οι πλάκες ανάπτυξης είναι κομμάτια χόνδρου που μπορούν ακόμα να μετατραπούν σε οστό. Αυτό μπορεί να τον αφήσει ανάπηρο για μια ζωή.
Κάντε διάκριση μεταξύ της αύξησης της μυϊκής δύναμης και της "οικοδόμησης μυών" και πείτε στα παιδιά σας ότι οι ισχυροί μύες χωρίς λίπος σε υγιές βάρος μπορούν να βελτιώσουν την ικανότητά τους να ασκούνται και να αυξάνουν την αυτοπεποίθησή τους
Βήμα 5. Δώστε προτεραιότητα να κάνετε τη σωστή τεχνική άσκησης αντί για τους μεγάλους μυς
Δεδομένου ότι σχεδόν όλα τα παιδιά δεν μπορούν πραγματικά να χτίσουν μυς, χρησιμοποιήστε τις σωστές τεχνικές προπόνησης για να αποφύγετε τραυματισμούς, μάθετε καλά τη μηχανική του σώματος και θέστε μια καλή βάση για την επόμενη προπόνηση. Μερικά πράγματα που πρέπει να σημειωθούν περιλαμβάνουν:
- Κρατήστε την πλάτη σας (σπονδυλική στήλη) ίσια. Το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να κάμπτεται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω για να σας διευκολύνει να τεντωθείτε. Προσπαθήστε να διογκώσετε το στήθος και τις ωμοπλάτες σας για να διατηρήσετε την πλάτη σας επίπεδη.
- Ποτέ μην τεντώνετε υπερβολικά μια άρθρωση. Η υπερβολική διάταση είναι μια κατάσταση όταν λυγίζετε μια άρθρωση προς την αντίθετη κατεύθυνση από τη φυσιολογική της θέση, για παράδειγμα όταν τεντώνετε το γόνατό σας πολύ δυνατά, έτσι ώστε το πόδι σας να καμάρει προς τα πίσω.
- Εξασκηθείτε με μια υγιή μορφή άσκησης. Ένας καλός δρομέας θα κρατήσει την πλάτη του ίσια, θα ακουμπήσει τα πόδια του στη μέση (όχι στις φτέρνες) και θα τρέξει με σύντομους, γρήγορους και όχι φαρδιούς.
Βήμα 6. Εποπτεύετε πάντα την προπόνηση δύναμης των παιδιών
Τα παιδιά προσπαθούν να μάθουν περίπλοκες κινήσεις καθώς χτίζουν μυς, και αυτό μπορεί να είναι δύσκολο για αυτούς την πρώτη φορά. Πρέπει να επιβλέπετε την πρακτική τους και να διορθώνετε τη στάση τους, να αποφεύγετε τραυματισμούς και να εκπαιδεύεστε αποτελεσματικά για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Συμβουλές
- Ο καλύτερος τρόπος για να χτίσετε μυς κάθε μέρα είναι να παραμείνετε ενεργοί, να βγείτε σε εξωτερικούς χώρους και να παίξετε ανταγωνιστικά αθλήματα.
- Παίξτε αθλήματα όπως ποδόσφαιρο ή ράγκμπι.
- Όταν σηκώνετε βάρη, διατηρήστε καλή στάση ώστε να μην πονέσετε την πλάτη σας.
