Τα παιδιά ηλικίας 6 έως 13 ετών χρειάζονται 9 με 11 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Αυτή η ανάγκη είναι δύσκολο να ικανοποιηθεί εάν έχουν πρόβλημα στον ύπνο. Τα περισσότερα υπνωτικά χάπια δεν είναι ασφαλή για χρήση σε παιδιά. Έτσι, χρησιμοποιήστε μια φυσική προσέγγιση για να κοιμάστε γρήγορα. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε γρήγορα, όπως η χρήση τεχνικών χαλάρωσης, ο προγραμματισμός τακτικών ωρών ύπνου, η καθαριότητα του εξοπλισμού ύπνου σας και η δημιουργία ενός άνετου περιβάλλοντος για ξεκούραση.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Χρήση Τεχνικών Χαλάρωσης
Βήμα 1. Μετρήστε έως το 100
Είναι σημαντικό να χαλαρώσετε το μυαλό σας πριν πάτε για ύπνο. Οπότε το να μετράς αντίστροφα από το 100 μπορεί να βοηθήσει. Ενώ ξαπλώνετε στο κρεβάτι, κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να μετράτε αντίστροφα από τον αριθμό 100 αθόρυβα (100, 99, 98, 97, κ.λπ.). Αυτή η άσκηση μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό σας και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε.
Εάν έχετε μετρήσει από το 100 έως το 1 και είστε ακόμα ξύπνιοι, δοκιμάστε να μετρήσετε αντίστροφα από έναν μεγαλύτερο αριθμό, όπως 500 ή ακόμη και 1.000
Βήμα 2. Γράψτε ένα ημερολόγιο
Το περιοδικό είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό σας και να σας κάνει να κοιμηθείτε. Καταγράψτε τις δραστηριότητές σας για την ημέρα, τους φόβους ή τις ανησυχίες σας και οτιδήποτε άλλο θέλετε να γράψετε. Ρίχνοντας το κεφάλι σας στη γραφή μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο χαλαροί και να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε.
- Δώστε ένα ειδικό βιβλίο για να γράφετε κάθε μέρα πριν από τον ύπνο.
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ημερολόγιο για να δημιουργήσετε μια λίστα με πράγματα που σας ενοχλούν ή πράγματα για τα οποία θέλετε να ρωτήσετε άλλους ανθρώπους.
Βήμα 3. Πρακτική βαθιά αναπνοή
Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής μπορούν να σας ηρεμήσουν, διευκολύνοντας τον ύπνο. Για να το εξασκήσετε, ξαπλώστε και νιώστε όσο το δυνατόν πιο άνετα. Για παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μαξιλάρια για να στηρίξετε τα γόνατα και το λαιμό σας.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο στομάχι σας (ή κάτω από τα πλευρά σας) με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Κρατήστε τα δάχτυλά σας σφιχτά.
- Μετά από αυτό, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και αργά στο στομάχι. Όταν το κάνετε αυτό, το στομάχι σας θα διευρυνθεί και θα νιώσετε τα χέρια σας να σηκώνονται.
- Μετά από μερικά δευτερόλεπτα, εκπνεύστε αργά και νιώστε το στομάχι σας να συστέλλεται καθώς το κάνετε.
- Επαναλάβετε αυτή τη μέθοδο 10 έως 15 φορές.
Βήμα 4. Προσπαθήστε να χαλαρώσετε προοδευτικά τους μυς
Η προοδευτική χαλάρωση των μυών σας είναι μια άσκηση χαλάρωσης που μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε το άγχος στο σώμα σας, από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου επειδή αισθάνεστε τεταμένοι και νευρικοί, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει.
- Για να εκτελέσετε μια άσκηση χαλάρωσης των μυών, ξεκινήστε τεντώνοντας τους μύες του μεγάλου δακτύλου σας για πέντε δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαλαρώστε και αφήστε τους μυς του αντίχειρα να χαλαρώσουν για 30 δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με τις γάμπες σας και επαναλάβετε τη διαδικασία τάνυσης και απελευθέρωσης μέχρι το πάνω μέρος του κεφαλιού σας.
Βήμα 5. Πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα
Ζητήστε από τους γονείς σας να φτιάξουν ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι από βότανα. Τα περισσότερα βότανα μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε πιο εύκολα. Ορισμένα είδη τσαγιού που μπορούν να δοκιμαστούν είναι:
- Χαμομήλι
- Μέντα
- Rooibos
- τσάι φρούτων
Μέθοδος 2 από 4: Έναρξη κανονικού προγράμματος ύπνου
Βήμα 1. Σχεδιάστε να ξεκινήσετε ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου περίπου 30 έως 60 λεπτά πριν τον ύπνο
Μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να προετοιμάσετε το σώμα σας για ύπνο. Ξεκινώντας ένα πρόγραμμα ύπνου περίπου 30 έως 60 λεπτά πριν από τον κανονικό ύπνο, το σώμα σας θα έχει επιπλέον χρόνο για να αισθάνεται ήρεμος και χαλαρός.
Βήμα 2. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο
Το ντους πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε, να χαλαρώσετε τους μυς σας και να ηρεμήσετε το μυαλό σας. Δοκιμάστε να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο πριν ξεκινήσετε το κανονικό σας πρόγραμμα ύπνου. Μουλιάστε στην μπανιέρα για να καθαριστείτε και κάντε ντους για 15 έως 20 λεπτά, στη συνέχεια στεγνώστε με μια καθαρή, μαλακή πετσέτα.
Βήμα 3. Βάλτε πιτζάμες
Φορώντας πιτζάμες που είναι άνετες στο σώμα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χαλαροί και να κοιμηθείτε καλύτερα. Επιλέξτε πιτζάμες που ταιριάζουν με την τρέχουσα σεζόν. Για παράδειγμα, αν είναι χειμώνας και νιώθετε λίγο κρύο το βράδυ, φορέστε πιτζάμες από φανέλα. Αν είναι καλοκαίρι και νιώθετε συχνά πνιγηρά τη νύχτα, φορέστε ελαφριά ρούχα, όπως μπλουζάκι και σορτς.
Μπορείτε επίσης να κάνετε διάφορα άλλα πράγματα για να νιώσετε πιο άνετα. Για παράδειγμα, αν τα πόδια σας κρυώνουν, φορέστε κάλτσες. Εάν το δωμάτιο είναι ζεστό, ανοίξτε τον ανεμιστήρα
Βήμα 4. Λύστε τις προσωπικές σας ανάγκες
Αφού φορέσετε τις πιτζάμες σας, πρέπει να κάνετε κάποια προσωπικά πράγματα για να βεβαιωθείτε ότι έχετε έναν καλό ύπνο. Βουρτσίστε τα δόντια σας, πλύνετε το πρόσωπό σας, πιείτε ένα ποτήρι νερό και πηγαίνετε στο μπάνιο πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι.
Βήμα 5. Παίξτε απαλή μουσική
Η μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε. Έτσι, το να παίζεις μουσική μπορεί να είναι ένας ισχυρός τρόπος για να κοιμάσαι καλά τη νύχτα. Επιλέξτε απαλή μουσική, όπως κλασική μουσική ή τζαζ. Μπορείτε επίσης να ακούσετε τραγούδια με αργό ρυθμό από τους αγαπημένους σας τραγουδιστές. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι η μουσική που επιλέγετε είναι καλή και χαλαρωτική.
Βήμα 6. Σβήστε τα φώτα
Η μείωση του φωτός μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απελευθερώσει τη μελατονίνη που χρειάζεται για ύπνο. Η έκθεση σε έντονο φως μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να απελευθερώσει αυτές τις ουσίες. Δεν χρειάζεται να σβήσετε όλα τα φώτα, αλλά βεβαιωθείτε ότι τα φώτα που ανάβετε είναι αμυδρά.
Για παράδειγμα, ένας μικρός επιτραπέζιος λαμπτήρας ή νυχτερινός λαμπτήρας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να παράγει ένα χαμηλό φως για να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε
Βήμα 7. Πηγαίνετε στο κρεβάτι
Αφού ολοκληρώσετε όλες τις ανάγκες σας και το δωμάτιό σας είναι άνετο, ξαπλώστε στο κρεβάτι και ξεκινήστε να χαλαρώνετε. Δεν χρειάζεται να κοιμηθείτε αμέσως, αλλά ξαπλωμένος στο κρεβάτι μπορεί να βοηθήσει το σώμα και το μυαλό σας να αρχίσουν να εστιάζουν στον ύπνο.
Βήμα 8. Μιλήστε αργά ή διαβάστε μια ιστορία
Μερικές φορές, μπορείτε να κοιμηθείτε γρήγορα, αλλά μερικές φορές χρειάζεστε επίσης χρόνο για να νιώσετε υπνηλία. Εάν δεν έχετε ακόμη νυστάξει, το να μιλάτε με ήσυχη φωνή με τους γονείς σας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Μπορείτε επίσης να διαβάζετε ιστορίες πριν κοιμηθείτε μαζί τους για να αποκοιμηθείτε γρήγορα.
Μέθοδος 3 από 4: Αποκτήστε τη συνήθεια να κοιμάστε σε καθαρή κατάσταση
Βήμα 1. Χρησιμοποιήστε το στρώμα μόνο για ύπνο
Κάνοντας άλλα πράγματα στο κρεβάτι μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι το μόνο που κάνει το κρεβάτι σας είναι ο ύπνος. Μην βλέπετε τηλεόραση, μην παίζετε παιχνίδια ή κάνετε εργασίες στο κρεβάτι.
Βήμα 2. Μην τρώτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο
Το φαγητό πριν από τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο επειδή το σώμα σας εξακολουθεί να χωνεύει τα τρόφιμα. Προσπαθήστε να φάτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείτε. Για παράδειγμα, εάν η ώρα του ύπνου σας είναι 9μμ, θα πρέπει να έχετε φάει από τις 7μμ.
- Μην τρως τόσο πολύ. Απλώς φάτε ελαφριά γεύματα. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να έχετε ένα φλιτζάνι τοστ ή ένα μπολ δημητριακά και γάλα.
- Μην πίνετε τίποτα με καφεΐνη μετά τις 5 το απόγευμα, διαφορετικά θα έχετε πρόβλημα στον ύπνο.
Βήμα 3. Περιοριστείτε σε ελαφριές δραστηριότητες στο τέλος της ημέρας
Κάνοντας κάτι που απαιτεί πολλή ενέργεια ή σας ενθουσιάζει θα δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε. Κάντε έντονες δραστηριότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας και εξοικονομήστε ενέργεια, καθώς η μέρα αρχίζει να πέφτει.
Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ποδήλατο, να παίξετε ένα παιχνίδι ή να παίξετε ποδόσφαιρο κατά τη διάρκεια της ημέρας, στη συνέχεια να ακούσετε μουσική και να διαβάσετε ένα βιβλίο το απόγευμα
Βήμα 4. Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ
Ο συνεπής χρόνος ύπνου θα σας διευκολύνει να κοιμηθείτε επειδή το σώμα σας θα προσαρμοστεί ανάλογα με τις ώρες ύπνου σας. Φροντίστε να κοιμάστε την ίδια ώρα κάθε βράδυ, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα.
- Για παράδειγμα, εάν σε μια τυπική μέρα πάτε για ύπνο στις 9 το βράδυ, μείνετε κοιμισμένοι εκείνη την ώρα τα Σαββατοκύριακα.
- Θα πρέπει επίσης να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Μέθοδος 4 από 4: Δημιουργία άνετου περιβάλλοντος για ύπνο
Βήμα 1. Προετοιμάστε ένα άνετο μέρος για ύπνο
Μαλακά στρώματα, μαλακά σεντόνια και άνετα μαξιλάρια μπορούν να σας διευκολύνουν να κοιμηθείτε. Εάν το στρώμα αισθάνεται άβολα, ζητήστε από τους γονείς σας να αγοράσουν ένα νέο στρώμα ή στρώμα. Εάν τα σεντόνια αισθάνονται τραχύ ή άβολα, ζητήστε από τους γονείς σας να τα αντικαταστήσουν με κάτι πιο άνετο.
Βήμα 2. Αποτρέψτε την είσοδο εξωτερικού φωτός και ήχου στο δωμάτιό σας
Εάν ζείτε σε θορυβώδη περιοχή, ίσως χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε ωτοασπίδες ή να ενεργοποιήσετε έναν ανεμιστήρα για να δημιουργήσετε έναν ήχο που αποσπά την προσοχή. Αυτός ο ήχος μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε το επίπεδο θορύβου του δωματίου, ώστε να μην ξυπνήσετε από άλλους παράξενους ήχους που ακούγονται.
Ζητήστε από τους γονείς σας να βάλουν κουρτίνες με ηχομόνωση και αντοχή στο φως για να κάνουν το δωμάτιό σας να φαίνεται σκοτεινό και ήσυχο
Βήμα 3. Ελέγξτε τη θερμοκρασία δωματίου
Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε μια δροσερή θερμοκρασία δωματίου, η οποία είναι περίπου 18,3 ° C. Ζητήστε από τους γονείς σας άδεια να αλλάξουν τον αριθμό του θερμοστάτη έτσι ώστε η θερμοκρασία του δωματίου σας να είναι κοντά σε αυτόν. Μπορείτε επίσης να βάλετε έναν ανεμιστήρα στο δωμάτιο για να κρυώσει.
Βήμα 4. Βάλτε μερικές εικόνες στο δωμάτιο
Κάνοντας το δωμάτιό σας ένα ωραίο και άνετο μέρος μπορεί να σας διευκολύνει να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε καλύτερα. Δοκιμάστε να βάλετε μερικές φωτογραφίες των φίλων και της οικογένειάς σας κοντά στο κρεβάτι. Επιλέξτε φωτογραφίες που σας κάνουν να χαμογελάτε και να νιώθετε ευτυχισμένοι.
Βήμα 5. Πάρτε τον αγαπημένο σας συγκάτοικο
Ο ύπνος με ένα αγαπημένο αντικείμενο, όπως μια κούκλα, μια κουβέρτα ή ένα γεμιστό ζώο, μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο ασφαλείς και να κοιμηθείτε γρηγορότερα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει το αγαπημένο σας παιχνίδι ή κουβέρτα πριν ξαπλώσετε στο κρεβάτι.
Συμβουλές
- Ορισμένοι τύποι φαρμάκων μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο σας. Μιλήστε με τους γονείς σας εάν υποψιάζεστε ότι το φάρμακο που παίρνετε σας προκαλεί προβλήματα στον ύπνο. Ο γιατρός σας μπορεί να χρειαστεί να αλλάξει τη δόση σας ή να αλλάξει τη φαρμακευτική σας αγωγή. Μην σταματήσετε να παίρνετε φάρμακα χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
- Εάν δεν έχετε έναν ελαφρύ υπνοδωμάτιο, η μεταφορά ενός φακού (σβηστό) μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ασφαλείς.
- Εάν είστε πολύ μεγάλοι για να φέρετε το αγαπημένο σας λούτρινο ζώο ή κουβέρτα στο κρεβάτι, μπορείτε επίσης να φέρετε το κατοικίδιο σας ή επιπλέον μαξιλάρι στο κρεβάτι.
- Ορισμένα συμπληρώματα ύπνου (π.χ. μελατονίνη) είναι ασφαλή για τα παιδιά - αλλά μην βασίζεστε σε αυτά. εάν χρησιμοποιείται πολύ συχνά, μπορεί να βλάψει το σώμα ή να σας κάνει εθισμένους.
