Το γρήγορο φαγητό έχει γίνει ένα συνηθισμένο συστατικό στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Η διαμάχη σχετικά με το πόσο ανθυγιεινό είναι το γρήγορο φαγητό έχει κάνει πολλούς ανθρώπους να αρχίσουν να αναζητούν αποτελεσματικούς τρόπους για να κόψουν τη συνήθεια να τρώνε γρήγορο φαγητό και να επιλέγουν πιο υγιεινά τρόφιμα. Ανεξάρτητα από τους λόγους που επιλέξατε το γρήγορο φαγητό, είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι μπορείτε να κόψετε τη συνήθεια Το Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την κατανάλωση γρήγορου φαγητού και να σας οδηγήσει σε έναν πιο υγιεινό τρόπο διατροφής.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 5: Κατανόηση του εθισμού στα τρόφιμα
Βήμα 1. Συγκεντρώστε πηγές γνώσης σχετικά με τον εθισμό στα τρόφιμα
Εάν αισθάνεστε ότι έχετε εθισμό στα τρόφιμα, βοηθά να καταλάβετε πραγματικά τι είναι ο εθισμός στα τρόφιμα και πώς επηρεάζει τη ζωή σας.
- Ο εθισμός στα τρόφιμα μπορεί να είναι ένα σοβαρό πρόβλημα. Τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά είναι νόστιμα. Όταν τρώγεται, το περιεχόμενο ενεργοποιεί την απελευθέρωση ντοπαμίνης στο κέντρο ευχαρίστησης στον εγκέφαλο. Αυτό θα προκαλέσει την επιθυμία να φάει περισσότερο φαγητό και να επιστρέψει για να το αγοράσει ξανά.
- Τα άτομα με διαταραχή υπερφαγίας, που είναι διαταραχή υπερκατανάλωσης τροφής, αισθάνονται την επιθυμία να φάνε ασυνήθιστα μεγάλες ποσότητες φαγητού σε σύντομο χρονικό διάστημα. Τα άτομα με διαταραχή υπερφαγίας μπορεί να αισθάνονται αηδία από τη συνήθειά τους αλλά δεν μπορούν να την ελέγξουν. Εάν αισθάνεστε υποχρεωμένοι να τρώτε μεγάλες ποσότητες γρήγορου φαγητού, ακόμα κι αν αισθάνεστε ένοχοι μετά, σκεφτείτε να επισκεφτείτε έναν ειδικό ψυχικής υγείας για να συζητήσετε την πιθανότητα διαταραχής υπερφαγίας. Αυτή η διαταραχή είναι εξαιρετικά ιάσιμη.
- Αφιερώστε λίγο χρόνο για να μάθετε για τον εθισμό στα τρόφιμα στο Διαδίκτυο. Υπάρχουν πολλοί πόροι στο διαδίκτυο που μπορούν να σας βοηθήσουν να μάθετε περισσότερα για τις διατροφικές σας συνήθειες.
- Αγοράστε ή διαβάστε ένα βιβλίο στη βιβλιοθήκη σχετικά με τον εθισμό στα τρόφιμα. Αφιερώστε λίγο χρόνο για να διαβάσετε και να μάθετε για τον εθισμό στα τρόφιμα.
Βήμα 2. Γράψτε για τα διατροφικά σας προβλήματα
Το να βλέπετε το πρόβλημα εξάρτησης από τα τρόφιμά σας γραμμένο σε χαρτί μπορεί να σας κάνει να νιώσετε πιο αληθινό. Εισαγάγετε πόσο συχνά τρώτε γρήγορο φαγητό, τα συναισθήματα ή τις επιθυμίες σας για γρήγορο φαγητό και πόσο δύσκολο είναι για εσάς να εγκαταλείψετε το γρήγορο φαγητό.
- Για να κατανοήσετε την έκταση του προβλήματος του εθισμού σας στα τρόφιμα, απαντήστε σε ερωτήσεις όπως "Πόσο αδύναμος είμαι γύρω από το γρήγορο φαγητό;" ή "Ποιο συναίσθημα/κατάσταση με κάνει να λαχταρώ έτοιμο φαγητό;"
- Επίσης βαθμολογήστε τον εθισμό σας από 1-10 (1 είναι αδύναμος και 10 πολύ ισχυρός). Αυτές οι αξίες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τα συναισθήματά σας, αλλά μπορούν να σας δώσουν μια ιδέα για τις εποχές, τα γεγονότα ή τους ανθρώπους που επηρέασαν τις αξίες σας.
- Γράψτε συγκεκριμένα όλες τις τροφές στις οποίες έχετε εθιστεί. Είναι μόνο έτοιμο φαγητό; Or ο εθισμός σας περιλαμβάνει «τρόφιμα χαμηλής διατροφής» όπως καραμέλες, πατατάκια ή σόδα;
Βήμα 3. Κάντε αλλαγές στον τρόπο ζωής, μην ξεκινήσετε δίαιτα
Οι δίαιτες, με την παραδοσιακή τους έννοια, συνήθως δεν είναι μακροπρόθεσμα προγράμματα-ειδικά για την αντιμετώπιση του εθισμού στα τρόφιμα.
- Πολλοί άνθρωποι εγκαταλείπουν, σταματούν να αγοράζουν προϊόντα διατροφής ή βαριούνται και σταματούν. Κάντε στόχο την αλλαγή τρόπου ζωής μακριά από τον εθισμό στα τρόφιμα και μην υιοθετήσετε απλώς μια δίαιτα.
- Γράψτε ένα πρόγραμμα γεύματος που δεν περιλαμβάνει γρήγορο φαγητό ή τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Βεβαιωθείτε ότι έχετε ορίσει τα σωστά μεγέθη μερίδας και σνακ, ώστε να μην αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι κάποια στιγμή της ημέρας.
- Εξαλείψτε τα τρόφιμα "σκανδάλης" από το σπίτι σας εάν ο εθισμός σας περιλαμβάνει τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, εκτός από τα έτοιμα φαγητά. Εάν εξακολουθείτε να καταναλώνετε πολλά λιπαρά και ζάχαρη (τα κύρια συστατικά του γρήγορου φαγητού), θα είναι πιο δύσκολο για σας να κόψετε τον εθισμό σας στο γρήγορο φαγητό.
Μέθοδος 2 από 5: Εξαλείψτε το έτοιμο φαγητό
Βήμα 1. Συμπληρώστε υγιεινά γεύματα και σνακ
Το να έχετε υγιεινά γεύματα ή σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να μειώσετε την ποσότητα των έτοιμων φαγητών που τρώτε. Αντί να χρειαστεί να βγείτε για φαγητό, το υγιεινό σας φαγητό είναι άμεσα διαθέσιμο και έτοιμο.
- Αγοράστε ένα μεσημεριανό κουτί ή ένα μικρό ψυγείο, εάν είναι απαραίτητο. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποφύγετε να σταματήσετε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού. Το να το γεμίσετε με υγιεινές επιλογές όπως γιαούρτι, φρέσκα φρούτα ή καρότα και χούμο μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε στα τρόφιμα του προγράμματος ή να ελέγξετε την πείνα σας μέχρι να φτάσετε στο σπίτι για φαγητό.
- Κρατήστε υγιεινά και πρακτικά σνακ στην τσάντα/τις αποσκευές ή το αυτοκίνητό σας, όπως προμετρημένα καρύδια ή φρούτα.
- Φροντίστε να φάτε σε μια ολόκληρη ημέρα. Μην παραλείπετε γεύματα. Πάρτε ένα υγιεινό σνακ εάν αισθάνεστε πεινασμένοι. Όταν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι, είναι πιθανό να κάνετε κακές επιλογές φαγητού.
Βήμα 2. Σταματήστε να πίνετε σόδα
Για πολλούς, αυτό μπορεί να φαίνεται η μεγαλύτερη πρόκληση. Προσπαθήστε να αποφύγετε όλες τις σόδες. Ακόμα και τα αναψυκτικά διαίτης πρέπει να μειωθούν στη διατροφή σας. Τα αναψυκτικά διατροφής μπορούν να ταλαιπωρήσουν το σώμα σας, οπότε αισθάνεστε πεινασμένοι ακόμη και όταν δεν χρειάζεται να φάτε.
- Στόχος είναι να πίνετε 2 λίτρα διαυγούς υγρού χωρίς ζάχαρη κάθε μέρα. Μπορείτε να δοκιμάσετε: νερό, νερό με πρόσθετα μπαχαρικά ή φρούτα, παγωμένο τσάι χωρίς ζάχαρη ή καφέ χωρίς καφεΐνη και ζάχαρη.
- Εάν αυτό το βήμα φαίνεται δύσκολο, ξεκινήστε αργά. Ξεκινήστε μειώνοντας την ποσότητα σόδας που καταναλώνετε επιλέγοντας πιο υγιεινά ποτά (όπως νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη) στη θέση κάποιων αναψυκτικών. Συνεχίστε να αντικαθιστάτε τη σόδα σας με άλλα ποτά μέχρι να μπορέσετε να εξαλείψετε τη σόδα εντελώς από τη διατροφή σας.
Βήμα 3. Οδηγήστε με τον άλλο τρόπο
Μερικές φορές το να περάσεις απλώς (ή να συνειδητοποιήσεις ότι πρόκειται να περάσεις) το αγαπημένο σου εστιατόριο γρήγορου φαγητού είναι αρκετό για να σε κάνει να σταματήσεις για μια στάση. Οδηγώντας μια διαφορετική διαδρομή για τη δουλειά ή στο δρόμο για το σπίτι μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τη ρουτίνα της στάσης σας για να φάτε ένα γρήγορο μπουκιά για φαγητό.
- Κοιτάξτε τον διαδικτυακό χάρτη. Πολλά προγράμματα λογισμικού σάς επιτρέπουν να εισάγετε τις τοποθεσίες προέλευσης και προορισμού και στη συνέχεια να σας εμφανίζουν διάφορες επιλογές διαδρομής.
- Εάν πρέπει να περάσετε από ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού, δοκιμάστε να βάλετε μια σημείωση θετικών λέξεων στο αυτοκίνητό σας. "Μπορείς!" ή "Επικεντρωθείτε στο στόχο σας!" είναι ωραίες θετικές λέξεις που μπορούν να σας εμποδίσουν να σταματήσετε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού.
Βήμα 4. Γράψτε τα οφέλη από τη διακοπή του γρήγορου φαγητού
Η διακοπή του γρήγορου φαγητού μπορεί να μην είναι εύκολη. Ωστόσο, η διατήρηση μιας λίστας θετικών σκέψεων για να εξετάσετε πότε η απεργία μπορεί να είναι χρήσιμη πηγή για να σας βοηθήσει να παραλείψετε τη μονάδα στην ουρά.
- Αφιερώστε μια ώρα (αυτό μπορεί να είναι μέρος μιας άσκησης ημερολογίου) και γράψτε μια λίστα με τα οφέλη της διακοπής του γρήγορου φαγητού. Οι θετικές σκέψεις περιλαμβάνουν: απώλεια βάρους, εξοικονόμηση χρημάτων, αύξηση ενέργειας ή καλύτερη υγεία.
- Κρατήστε ένα αντίγραφο των θετικών σας σκέψεων στην τσάντα/το πορτοφόλι, το αυτοκίνητο ή το χώρο εργασίας σας. Κοιτάξτε κάθε φορά που έρχεται η παρόρμηση να φάτε γρήγορο φαγητό.
- Ενώ μένετε μακριά από το γρήγορο φαγητό, γράψτε για την πρόοδό σας και προσθέστε τυχόν θετικές αξίες που συνειδητοποιείτε για τον τρόπο ζωής, την υγεία και τη διατροφή σας. Αυτό θα βοηθήσει στην επέκταση της λίστας θετικών σκέψεων.
Βήμα 5. Πηγαίνετε σε ένα πιο υγιεινό εστιατόριο
Η έξοδος για μεσημεριανό γεύμα είναι μια κοινή δραστηριότητα στο χώρο εργασίας. Μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα και να απολαύσετε 30-60 λεπτά μακριά από το γραφείο σας. Εάν εσείς και οι συνεργάτες σας συνήθως σταματάτε σε εστιατόρια γρήγορου φαγητού, αυτή τη φορά προτείνετε κάτι πιο υγιεινό.
- Αναζητήστε εστιατόρια κοντά στο χώρο εργασίας σας. Ρίξτε μια ματιά στο μενού και δείτε αν μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για εσάς και τους φίλους σας.
- Ενημερώστε τους συναδέλφους σας για το πρόγραμμα διατροφής σας για να κόψετε τη συνήθεια να τρώτε γρήγορο φαγητό. Ποτέ δεν ξέρεις, ίσως ακολουθήσουν τα βήματά σου! Το να λέτε στους γύρω σας για τους στόχους σας τους επιτρέπει να παρέχουν υποστήριξη, αντί να είναι κακή επιρροή.
- Κάντε μια συμφωνία για να βγείτε για μεσημεριανό γεύμα μόνο μία φορά την εβδομάδα. Εάν οι φίλοι σας δεν θέλουν να αλλάξουν τις επιλογές τους για μεσημεριανό γεύμα, απλώς βγείτε έξω για φαγητό μία φορά την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να μειώσει τον πειρασμό που νιώθετε.
Μέθοδος 3 από 5: Σχεδιασμός στρατηγικής
Βήμα 1. Καταγράψτε ρεαλιστικούς στόχους
Η επίτευξη μακροπρόθεσμων στόχων μπορεί να διευκολύνει τη συνήθειά σας να τρώτε γρήγορο φαγητό. Βεβαιωθείτε ότι έχετε θέσει ρεαλιστικούς και συγκεκριμένους στόχους που μπορούν να επιτευχθούν με την πάροδο του χρόνου.
- Θέστε μικρούς στόχους στην πορεία για να πετύχετε τους μακροπρόθεσμους στόχους σας. Maybeσως ξεκινήσετε παραλείποντας την ουρά κυκλοφορίας τις Δευτέρες ή κάνοντας σχέδια για να ξεκινήσετε να τρώτε πρωινό στο σπίτι. Η προσπάθεια αντιμετώπισης πολλαπλών στόχων ταυτόχρονα μπορεί να είναι δύσκολη.
- Είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές στην επίτευξη των στόχων σας. Εάν αισθάνεστε ότι είναι εξωπραγματικό να μην φάτε ποτέ ξανά γρήγορο φαγητό, θέστε όρια στο πόσο μπορείτε να φάτε. Maybeσως επιτρέπετε στον εαυτό σας να τρώει γρήγορο φαγητό μία φορά το μήνα.
- Παρακολουθήστε την πρόοδο των στόχων σας με την πάροδο του χρόνου. Αυτό μπορεί να σας παρακινήσει και να σας κρατήσει σε καλό δρόμο για τους μακροπρόθεσμους στόχους σας.
Βήμα 2. Αγοράστε ημερολόγιο ή σημειωματάριο
Χρησιμοποιήστε το ημερολόγιό σας για να παρακολουθείτε τα γεύματα και τα σνακ σας για αρκετές ημέρες (ιδανικά, λίγες καθημερινές και μερικές ημέρες Σαββατοκύριακου). Αυτό θα σας δώσει μια ιδέα για το πόσο και συχνά τρώτε γρήγορο φαγητό.
- Σημειώστε επίσης τις συνθήκες που σας κάνουν να επιλέγετε πιο συχνά φαστ φουντ. Για παράδειγμα, οδηγείτε για να αγοράσετε πρωινό στο δρόμο σας προς τη δουλειά; Είναι αρκετή η διαδρομή για το σπίτι για να σταματήσετε για ένα απλό δείπνο;
- Σημειώστε τη διάθεση ή το συναίσθημα που σας προκαλεί να φάτε ή να αισθανθείτε την επιθυμία να φάτε γρήγορο φαγητό. Maybeσως δεν τρώτε γρήγορο φαγητό για πολλές ημέρες. Μπορεί να συμβαίνει συχνά όταν αισθάνεστε αγχωμένοι, θυμωμένοι ή απογοητευμένοι. Η κατανόηση του τρόπου με τον οποίο σχετίζεται η διάθεσή σας με το φαγητό μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για τις διατροφικές σας συνήθειες.
- Δεν έχετε χρόνο να γράψετε ένα ημερολόγιο; Κατεβάστε την εφαρμογή περιοδικών τροφίμων για να χρησιμοποιήσετε μια εύχρηστη έκδοση του περιοδικού τροφίμων. Το να έχετε μια εφαρμογή προσβάσιμη στο τηλέφωνό σας μπορεί να διευκολύνει λίγο την καταγραφή ημερολογίου.
- Σκεφτείτε γιατί σταματήσατε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού. Η προσπάθεια να εντοπίσετε την υποκείμενη αιτία του εθισμού σας στο γρήγορο φαγητό είναι ένα σημαντικό βήμα για να κόψετε τη συνήθεια.
- Δώστε προσοχή στο πώς αισθάνεστε μετά την κατανάλωση γρήγορου φαγητού. Μπορεί να νιώθετε τύψεις, ενοχές ή ντροπή. Εάν βιώσετε ένα αρνητικό συναίσθημα και το γράψετε, μπορείτε να ανατρέξετε στη σημείωση πριν αγοράσετε έτοιμο φαγητό στο μέλλον. Το να θυμάστε πόσο άσχημα αισθάνεστε μετά το φαγητό μπορεί να σας βοηθήσει να το αποφύγετε.
Βήμα 3. Μετρήστε τις θερμίδες
Εάν δεν έχετε μετρήσει τις θερμίδες στα έτοιμα φαγητά που τρώτε, θα εκπλαγείτε πόσες θερμίδες υπάρχουν. Αφιερώστε μια μέρα και μετρήστε όλες τις θερμίδες από τα έτοιμα προς κατανάλωση τρόφιμα που συνήθως τρώτε. Ο αριθμός μπορεί να είναι αρκετός για να δημιουργήσει κίνητρα για να σταματήσει η συνήθεια.
- Προσπαθήστε να καταλάβετε πόσο μακριά πρέπει να τρέξετε ή να κάνετε ποδήλατο για να κάψετε θερμίδες από αυτά τα τρόφιμα. Συνήθως απαιτείται αρκετή άσκηση για να κάψετε θερμίδες από ένα έτοιμο γεύμα.
- Συγκρίνετε τις θερμίδες στα έτοιμα γεύματα με τρόφιμα που μπορείτε να φτιάξετε μόνοι σας στο σπίτι. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε πόσες θερμίδες παίρνετε από έτοιμα τρόφιμα.
Βήμα 4. Παρακολουθήστε το κόστος για τα έτοιμα γεύματα
Ένα από τα πλεονεκτήματα των έτοιμων γευμάτων είναι ότι είναι αρκετά φθηνά-ειδικά με ένα μενού που κοστίζει 15.000 Rp ή λιγότερο. Αλλά ακόμη και σε αυτές τις χαμηλές τιμές, το κόστος των έτοιμων γευμάτων μπορεί να αυξηθεί.
- Κρατήστε τις αποδείξεις σας και προσθέστε πόσα χρήματα ξοδεύετε σε μια εβδομάδα. Maybeσως υπάρχουν περισσότεροι από αυτούς που νομίζετε.
- Απλά ετοιμάστε 100 ή 200 $ σε μετρητά και δείτε πόσο καιρό διαρκεί όλη την εβδομάδα. Η μεταφορά πιστωτικής ή χρεωστικής κάρτας είναι πολύ εύκολη. Μερικές φορές είναι πιο δύσκολο για σας να τα αφήσετε.
Βήμα 5. Γράψτε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα γεύματος
Έχοντας ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα γεύματος μπορεί να σας κρατήσει οργανωμένους και συγκεντρωμένους όλη την εβδομάδα. Δεν θα αναρωτιέστε τι να φτιάξετε για δείπνο ή να πάρετε μαζί σας για μεσημεριανό γεύμα - όλα είναι έτοιμα!
- Αφιερώστε μία ή δύο ώρες στον ελεύθερο χρόνο σας για να γράψετε το πρόγραμμα διατροφής σας. Φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ για κάθε μέρα.
- Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμπεριλάβετε συνταγές ή ιδέες για γρήγορα, εύκολα στην παρασκευή γεύματα που θα σας βοηθήσουν με τον πολυάσχολο τρόπο ζωής σας.
- Μόλις ολοκληρωθεί το πρόγραμμα γεύματος, γράψτε μια κατάλληλη λίστα συστατικών. Μπορείτε να αγοράσετε μόνο ό, τι χρειάζεστε.
Βήμα 6. Πηγαίνετε για ψώνια
Η υγιεινή διατροφή είναι το κλειδί για να εγκαταλείψετε το πρόχειρο φαγητό. Αγοράστε τρόφιμα και σνακ σε εβδομαδιαία βάση, ώστε να έχετε πάντα άλλες, πιο υγιεινές και πιο βολικές επιλογές.
- Αποθέστε άπαχη πρωτεΐνη, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών.
- Αγοράστε έτοιμα προς κατανάλωση προϊόντα που απαιτούν λίγο ή καθόλου χρόνο μαγειρέματος και μπορούν να καταναλωθούν εν κινήσει. Τα παραδείγματα περιλαμβάνουν ολόκληρα φρούτα (όπως μήλα ή μπανάνες), συσκευασμένο γιαούρτι, πλυμένο/κομμένο μαρούλι ή λαχανικά ή μαγειρεμένη άπαχη πρωτεΐνη.
Μέθοδος 4 από 5: Εφαρμογή στρατηγικής εθιστικής επιβίωσης
Βήμα 1. Δημιουργήστε ένα υποστηρικτικό δίκτυο φίλων
Οποιεσδήποτε αλλαγές στη διατροφή μπορεί να είναι δύσκολες - ειδικά αν εγκαταλείπετε μια συνήθεια όπως ο εθισμός στα τρόφιμα. Έχοντας μια υποστηρικτική ομάδα φίλων μπορεί να σας παρακινήσει και να σας ενθαρρύνει σε περιόδους δύσκολων αλλαγών. Η έρευνα δείχνει ότι πολλοί άνθρωποι διατηρούν τις θετικές αλλαγές περισσότερο εάν έχουν μια υποστηρικτική ομάδα.
- Ζητήστε από μέλη της οικογένειας, φίλους ή συναδέλφους να σας υποστηρίξουν. Επιπλέον, θα μπορείτε να μάθετε αν κάποιος άλλος θέλει να περάσει από ένα πρόγραμμα για να αφήσει μαζί σας έτοιμο φαγητό.
- Αναζητήστε online ομάδες υποστήριξης και φόρουμ στα οποία μπορείτε να συμμετέχετε online όλη την ημέρα. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να έχετε υποστήριξη οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
Βήμα 2. Μιλήστε με εγγεγραμμένο διαιτολόγο και αδειοδοτημένο θεραπευτή
Αυτοί οι ειδικοί υγείας και διατροφής μπορούν να διαδραματίσουν σημαντικό ρόλο στο να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε και να αντιμετωπίσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Έχουν εκπαίδευση για να σας βοηθήσουν να σταματήσετε να τρώτε πρόχειρο φαγητό, να σας βοηθήσουν να προγραμματίσετε πιο υγιεινά γεύματα και να σας δώσουν τρόπους να επιβιώσετε από τον εθισμό σας στο φαγητό.
- Ζητήστε από έναν διαιτολόγο να σας βοηθήσει με τον προγραμματισμό γεύματος, τις μαγειρικές δεξιότητες ή τις βασικές γνώσεις διατροφής, ώστε να έχετε τις δεξιότητες που απαιτούνται για να κόψετε τη συνήθειά σας στο γρήγορο φαγητό.
- Μιλήστε με έναν εξουσιοδοτημένο θεραπευτή για τον εθισμό σας στο φαγητό και άλλα συναισθηματικά προβλήματα διατροφής που μπορεί να προκύψουν.
- Ρωτήστε τον κύριο πάροχο υγειονομικής περίθαλψης για συστάσεις από εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή αδειοδοτημένο θεραπευτή ή άλλο γιατρό. Μπορεί να γνωρίζουν ή να συνεργάζονται με κάποιον γύρω σας.
- Επισκεφτείτε το EatRight.org και χρησιμοποιήστε την επιλογή "Βρείτε έναν ειδικό" για να βρείτε έναν διαιτολόγο κοντά σας.
Βήμα 3. Καταγράψτε μια λίστα δραστηριοτήτων που σας ηρεμούν
Όταν αισθάνεστε άγχος ή επιθυμία για γρήγορο φαγητό, είναι σημαντικό να έχετε μια λίστα με πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αποσπάσετε την προσοχή σας και να ηρεμήσετε. Φυλάξτε το σε πρακτικό μέρος σε περίπτωση που προκύψει η παρόρμηση.
- Προσπαθήστε να εμπλακείτε σε ψυχικά και σωματικά ενεργές δραστηριότητες. Για παράδειγμα: περπάτημα, καθαρισμός συρταριών γεμάτα σκουπίδια, κλήση φίλων ή μελών της οικογένειας, τήρηση ημερολογίου ή ανάγνωση ενός καλού βιβλίου.
- Ο ύπνος για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα ή η εμβάπτιση σε τηλεοπτικές εκπομπές πιθανότατα δεν θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα. Δεν θα χειριστείτε το πρόβλημα με αυτόν τον τρόπο. Από την άλλη πλευρά, τα προβλήματα θα αγνοηθούν ή θα ξεχαστούν μόνο με τον ύπνο.
- Προσπαθήστε να μείνετε μακριά από αλκοολούχα ποτά. Η κατανάλωση αλκοόλ δεν είναι ένας καλός τρόπος για να επιβιώσετε από τον εθισμό.
- Γράψτε τα συναισθήματά σας. Βγάλτε ένα σημειωματάριο ή ημερολόγιο και γράψτε τα συναισθήματά σας και πώς επηρεάζουν τις επιθυμίες ή την πείνα σας.
- Το περιοδικό μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε με σαφήνεια τη συναισθηματική κατανάλωση τροφής και τη σωματική πείνα.
- Το περιοδικό μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως ψυχική διέξοδος, επιτρέποντάς σας να βάλετε τα συναισθήματα και τα συναισθήματά σας στο χαρτί.
Βήμα 4. Διαλογιστείτε
Έρευνες δείχνουν ότι ο διαλογισμός για λίγα λεπτά μπορεί να βοηθήσει να ηρεμήσει το μυαλό σας, να βοηθήσει το μυαλό σας να εστιάσει και να βοηθήσει με τον εθισμό. Αυτός μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να ηρεμήσετε το μυαλό σας.
- Ξεκινήστε με διαλογισμό για 5-10 λεπτά την ημέρα - ειδικά αν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ στο παρελθόν.
- Αναζητήστε στο διαδίκτυο δωρεάν ήχο διαλογισμού με σεμινάρια. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να βουτήξετε στον διαλογισμό ακολουθώντας ήπιες οδηγίες για την καθοδήγησή του.
- Δοκιμάστε ενεργό διαλογισμό που σας επιτρέπει να εστιάσετε σε ένα μικρό αντικείμενο - μια πέτρα, ένα μικρό φρούτο ή ένα μικρό κόσμημα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να δώσει στον εγκέφαλο «κάτι να κάνει» ενώ προσπαθεί να παραμείνει συγκεντρωμένος στο παρόν.
Βήμα 5. Γεμίστε το ντουλάπι, το ψυγείο και τον καταψύκτη με υγιεινά τρόφιμα
Διατηρείτε πάντα ένα απόθεμα υγιεινών προϊόντων στο σπίτι. Αυτό σας επιτρέπει να μαγειρεύετε θρεπτικά γεύματα χωρίς να χρειάζεται να σταματήσετε από το κατάστημα στο σπίτι σας.
- Ένα σπίτι εφοδιασμένο με εφόδια τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από το άγχος του μαγειρέματος ή της εύρεσης τροφής για φαγητό. Επειδή είστε έτοιμοι με τα βασικά τρόφιμα.
- Τα βασικά προϊόντα κουζίνας περιλαμβάνουν μαλακά φασόλια, κονσερβοποιημένα λαχανικά χωρίς προσθήκη αλατιού, ψάρια σε κονσέρβα, δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως) και σκληρά φασόλια.
- Τα βασικά προϊόντα καταψύκτη μπορεί να περιλαμβάνουν πρωτεΐνη (όπως κοτόπουλο ή ψάρι), κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά, κατεψυγμένα μαγειρεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως καστανό ρύζι ή κινόα) και κατεψυγμένα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων (για εκείνες τις νύχτες όπου είναι αδύνατο να φάτε). Εσείς να μαγειρεύετε).
- Τα συρραπτικά ψυγείου μπορεί να περιλαμβάνουν πλυμένα/ψιλοκομμένα φρούτα και λαχανικά, σάλτσες και σάλτσες χαμηλών λιπαρών, αυγά, γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, τυρί και μαγειρεμένη πρωτεΐνη (όπως ψητό στήθος κοτόπουλου).
Βήμα 6. Προετοιμάστε νέες συνταγές
Είτε χρησιμοποιείτε ήδη συνταγές ξανά και ξανά είτε χρειάζεστε βοήθεια για να φτιάξετε υγιεινά γεύματα, η δοκιμή νέων συνταγών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δοκιμάσετε διαφορετικές παραλλαγές υγιεινών τροφίμων. Δοκιμάστε 1-2 νέες συνταγές κάθε εβδομάδα.
- Χρειάζεστε ιδέες συνταγής; Δοκιμάστε να αγοράσετε ένα υγιεινό βιβλίο μαγειρικής, αναζητήστε διαδικτυακά ιστολόγια σχετικά με την υγιεινή μαγειρική ή ζητήστε από τους φίλους ή την οικογένειά σας να δοκιμάσουν νέες συνταγές.
- Εάν δεν έχετε χρόνο, αναζητήστε συνταγές που απαιτούν λιγότερο χρόνο μαγειρέματος και προετοιμασίας. Συχνά, μπορείτε απλά να συνδυάσετε τα γεύματά σας αντί να προετοιμάσετε τα πάντα από την αρχή.
Βήμα 7. Φτιάξτε το δικό σας αγαπημένο έτοιμο φαγητό στο σπίτι
Τα μπιφτέκια, οι τηγανητές πατάτες ή τα κοτομπουκιές είναι νόστιμα - γι 'αυτό είναι δύσκολο να κόψεις τη συνήθεια να τρως γρήγορο φαγητό. Δοκιμάστε να φτιάξετε τα αγαπημένα σας γεύματα στο σπίτι χρησιμοποιώντας πιο υγιεινές τεχνικές μαγειρέματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να «περιποιηθείτε τον εαυτό σας» αλλά με πολύ πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές.
- Αν σας αρέσουν οι τηγανητές πατάτες, δοκιμάστε να τις ψήσετε στο σπίτι. Οι σφήνες γλυκοπατάτας μπορούν επίσης να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στις πατάτες τηγανητές. Επιπλέον οι ψητές πατάτες περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα.!
- Πασπαλίστε το κοτόπουλο σε τριμμένη φρυγανιά και θρυμματισμένες νιφάδες καλαμποκιού ή πατατάκια, στη συνέχεια ψήστε το στη σχάρα για μια έκδοση με χαμηλές θερμίδες τηγανητό κοτόπουλο ή ψήγματα κοτόπουλου.
- Αναζητήστε στο διαδίκτυο τις αγαπημένες σας συνταγές φαγητού. Θα βρείτε υπέροχες ιδέες και ποικιλία συνταγών για να φτιάξετε πιο υγιεινές εκδόσεις έτοιμων γευμάτων. Δοκιμάστε να κάνετε αναζήτηση με τη λέξη -κλειδί "αντικατάσταση έτοιμων γευμάτων" για να βρείτε πιο υγιεινά υποκατάστατα του αγαπημένου σας γρήγορου φαγητού.
Μέθοδος 5 από 5: Τρώτε υγιεινά στα εστιατόρια γρήγορου φαγητού
Βήμα 1. Κοιτάξτε το μενού στο διαδίκτυο
Κάθε εστιατόριο με περισσότερες από 20 τοποθεσίες υποκαταστημάτων θα πρέπει να έχει ένα online μενού και ένα επιτόπιο μενού που περιλαμβάνει διατροφικές πληροφορίες. Διαβάστε το μενού για να βρείτε επιλογές που περιέχουν λιγότερες θερμίδες και λίπος.
- Προετοιμάστε τις επιλογές φαγητού πριν βγείτε για φαγητό. Αυτό θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πειρασμό να δείτε το μενού ή να ακούσετε τι παραγγέλνουν οι άλλοι.
- Ορισμένα εστιατόρια διαθέτουν ακόμη και έναν «υπολογιστή τροφίμων» που σας επιτρέπει να παίρνετε διάφορες επιλογές για το μενού σας και να παρέχετε θερμίδες και άλλες διατροφικές πληροφορίες.
Βήμα 2. Επιλέξτε ψημένο και όχι τηγανητό
Τα τηγανητά συνήθως περιέχουν περισσότερες θερμίδες και λίπος από τα αρτοσκευάσματα.
Επιλέξτε σάντουιτς κοτόπουλου στη σχάρα ή ψήσιμο κοτόπουλο ψητό πάνω από τηγανητό κοτόπουλο
Βήμα 3. Αποφύγετε τα συνδυαστικά μενού
Ο αριθμός θερμίδων μπορεί να είναι πολύ υψηλός όταν επιλέγετε το συνδυασμένο μενού - πατάτες, σάντουιτς και ποτό. Απλώς αγοράστε ένα σάντουιτς για χαμηλότερο αριθμό θερμίδων.
- Επιλέξτε τρόφιμα από μεμονωμένα μενού για να αποφύγετε την επιλογή συνδυαστικών μενού.
- Απορρίψτε την προσφορά αναβάθμισης για σούπερ μέγεθος ή μεγαλύτερη μερίδα.
Βήμα 4. Αγοράστε πιο υγιεινές επιλογές
Πολλά εστιατόρια γρήγορου φαγητού ικανοποίησαν την επιθυμία των καταναλωτών για πιο υγιεινές επιλογές. Έχουν ακόμη και ένα ειδικό «πιο υγιεινό» μενού που μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε τρόφιμα με λιγότερες θερμίδες.
- Δοκιμάστε το μαρούλι με ψητό κοτόπουλο ή ψητό περιτύλιγμα κοτόπουλου. Χρησιμοποιήστε μικρές μερίδες ελαφρών επιδέσμων ή σάλτσες για να διατηρήσετε χαμηλές θερμίδες.
- Εάν σταματήσετε σε ένα εστιατόριο γρήγορου φαγητού, δοκιμάστε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι συν φρούτα ή σάντουιτς πρωινού με ασπράδια αυγών και τυρί.
- Επιλέξτε ένα σάντουιτς με φρούτα ή λαχανικά ως συνοδευτικό αντί για κανονικές πατάτες.
Συμβουλές
- Η σταδιακή εξάλειψη των ανθυγιεινών τροφών ένα προς ένα είναι ένας αργός τρόπος για να αρχίσετε να μειώνετε τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας. Η διακοπή της κατανάλωσης ανθυγιεινών τροφίμων ξαφνικά και ταυτόχρονα μπορεί να προκαλέσει άβολα συμπτώματα όπως πονοκεφάλους και κακές διαθέσεις και να μειώσει τις πιθανότητές σας να συνεχίσετε με το πρόγραμμα.
- Σκεφτείτε να θέσετε τους δικούς σας κανόνες που θα κάνουν τα έτοιμα για φαγητό δυσάρεστα. Για παράδειγμα, εάν η τοποθεσία του αγαπημένου σας εστιατορίου γρήγορου φαγητού είναι πολύ μακριά, πηγαίνετε εκεί για να αγοράσετε γρήγορο φαγητό μόνο περπατώντας αντί να χρησιμοποιήσετε αυτοκίνητο. Όχι μόνο θα περπατήσετε υγιείς αν υποχωρήσετε στις επιθυμίες σας, αλλά θα κάνει επίσης το μαγείρεμα των δικών σας γευμάτων πολύ πιο εύκολο από τις γρήγορες, λιπαρές εναλλακτικές λύσεις.
- Η συσχέτιση ενός αριθμού αριθμών με τη συνήθεια της κατανάλωσης γρήγορου φαγητού μπορεί να σας κάνει να συνειδητοποιήσετε την αλήθεια. Υπολογίστε ή παρακολουθήστε πόσα χρήματα ξοδεύετε και πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε εβδομάδα ή μήνα σε έτοιμα γεύματα-τα αποτελέσματα θα σας εκπλήξουν.
- Κάντε αλλαγές αργά και σταδιακά (για παράδειγμα, ξεκινήστε σταματώντας τις επισκέψεις στην καφετέρια το μεσημέρι ή αποφεύγοντας τα σνακ μεταξύ των γευμάτων). Κάντε μικρές αλλά πραγματικές αλλαγές και μετά προχωρήστε σε κάτι πιο φιλόδοξο. Θυμηθείτε ότι πρέπει να κάνετε έναν εντελώς νέο τρόπο ζωής.
- Εάν εσείς και οι φίλοι σας είστε εθισμένοι στο γρήγορο φαγητό, μπορείτε να το αφήσετε με τους φίλους σας. Με αυτόν τον τρόπο, θα έχετε λιγότερο πειρασμό από ό, τι αν οι φίλοι σας μασουλούσαν μπέργκερ μπροστά σας.
- Αναζητήστε μια ομάδα ή δίκτυο ανθρώπων που μπορούν να σας περιβάλλουν με υποστήριξη για να περάσουν αυτό το σημαντικό στάδιο στη ζωή.
- Η σειρά "Eat This, Not That" συγκρίνει τις επιλογές έτοιμων για φαγητό και κάνει συστάσεις για "καλύτερα" τρόφιμα για εσάς.
