Οι ζώνες αντίστασης (ένας τύπος ελαστικής ταινίας για προπόνηση δύναμης) είναι προσιτές, εύκολες στη μεταφορά και αποτελούν ένα ευέλικτο εργαλείο προπόνησης αντί για προπόνηση με βάρη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης για να εργαστείτε σε πολλές ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένων των θωρακικών (θωρακικών) μυών.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Αγορά ζωνών αντίστασης
Βήμα 1. Γνωρίστε τους διαφορετικούς τύπους ζωνών αντίστασης
Οι ζώνες αντίστασης είναι φθηνές και μπορούν να αγοραστούν στο διαδίκτυο ή σε καταστήματα αθλητικών ειδών. Ωστόσο, θα πρέπει να βρείτε μια ζώνη αντίστασης που είναι κατασκευασμένη από ποιοτικό υλικό, ώστε να μην σκίζεται ή σπάει κατά τη χρήση. Υπάρχουν δύο τύποι ζωνών αντίστασης σε κοινή χρήση:
- Βασική ζώνη αντίστασης: Αυτή η ζώνη αντίστασης είναι κατασκευασμένη από ένα μακρύ κομμάτι καουτσούκ. Αυτά τα εργαλεία διατίθενται σε διάφορα μήκη και διαφορετικά επίπεδα αντίστασης.
- Ζώνες αντίστασης σωλήνων: Αυτές οι ζώνες αντίστασης είναι κατασκευασμένες από καουτσούκ ή σχοινί και ποικίλουν σε μήκος. Τα περισσότερα από αυτά τα λάστιχα έχουν μια λαβή σε κάθε άκρο από αφρό ή πλαστικό για διάφορα είδη άσκησης. Είναι καλύτερο να επιλέξετε λαβές αφρού καθώς εμποδίζουν φουσκάλες ή φουσκάλες μετά από έντονη άσκηση.
- Θα πρέπει να αγοράσετε μια ζώνη αντίστασης που έχει άνετο κράτημα και έχει επένδυση εάν σκοπεύετε να κάνετε ασκήσεις που απαιτούν σταθερό κράτημα. Οι ταινίες αντίστασης χωρίς λαβές είναι χρήσιμες εάν θέλετε να τυλίξετε το καουτσούκ ή να το διπλασιάσετε για αυξημένο έλεγχο στα επίπεδα αντίστασης.
Βήμα 2. Βρείτε το ιδανικό επίπεδο αντίστασης
Οι περισσότερες ζώνες αντίστασης θα κωδικοποιηθούν χρώματα ανάλογα με το επίπεδο αντίστασής τους. Ωστόσο, δεν ακολουθούν όλοι οι κατασκευαστές ένα χρωματικά κωδικοποιημένο σύστημα, οπότε ελέγξτε τις προδιαγραφές της ζώνης αντίστασης πριν από την αγορά. Τα επίπεδα αντίστασης συνήθως οργανώνονται σε 4 κατηγορίες: ελαφριά, μεσαία, βαριά και πολύ βαριά. Κάθε επίπεδο έχει διαφορετική ποσότητα τάσης που ο χρήστης μπορεί να βαθμολογήσει κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να μεταβείτε σε μια ζώνη υψηλότερης αντίστασης για να χτίσετε μυς και δύναμη.
- Οι ελαφριές ζώνες αντίστασης είναι ιδανικές για άτομα που ξεκινούν, ηλικιωμένους ή χρήστες που έχουν υποστεί τραυματισμό και χρειάζονται ελαφριά άσκηση ενώ αναρρώνουν. Αυτή η ζώνη αντίστασης έχει κωδικό χρώματος κίτρινο ή ροζ.
- Οι ζώνες μέσης αντίστασης είναι εξαιρετικές για χρήστες που έχουν συνηθίσει στην προπόνηση και θέλουν να ενσωματώσουν ζώνες αντίστασης στο μενού προπόνησής τους. Αυτή η ζώνη αντίστασης έχει συνήθως αντίσταση 3,5-4,5 kg και έχει χρώμα πράσινο ή κόκκινο.
- Οι ζώνες βαριάς αντίστασης είναι εξαιρετικές για άτομα που προπονούνται τακτικά και έχουν αρκετά ισχυρή μυϊκή μάζα. Αυτό το καουτσούκ έχει αντίσταση 5,5 kg ή περισσότερο και έχει χρώμα μωβ ή μπλε.
- Οι ζώνες εξαιρετικά βαριάς αντίστασης είναι ιδανικές για έμπειρους χρήστες που έχουν χρησιμοποιήσει τη συσκευή για έντονη προπόνηση. Αυτό το καουτσούκ έχει αντίσταση 7,25 kg και έχει χρώμα γκρι ή μαύρο.
Βήμα 3. Αναζητήστε ένα δημοφιλές εμπορικό σήμα ζώνης αντίστασης
Εάν αγοράσατε αυτό το εργαλείο σε κατάστημα, σας συνιστούμε να δοκιμάσετε διαφορετικά επίπεδα αντίστασης πριν από την αγορά. Ζητήστε συμβουλές από τους υπαλλήλους του καταστήματος σχετικά με τα επίπεδα αντίστασης με βάση τη ρουτίνα άσκησης και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Συχνά, μια γνωστή μάρκα αθλητικού εξοπλισμού είναι ένας καλός δείκτης ποιότητας, αν και εξακολουθεί να είναι μια απαραίτητη προσπάθεια για να εξασφαλιστεί η άνεση.
Εάν αγοράσατε αυτό το εργαλείο online, διαβάστε τις κριτικές του προϊόντος πριν το αγοράσετε. Δώστε προσοχή στην αξιολόγηση της ποιότητας, της αντοχής και της άνεσης του προϊόντος. Θα πρέπει επίσης να διασφαλίσετε ότι οι άλλοι αγοραστές είναι ικανοποιημένοι με τη συσκευή και ότι το επίπεδο αντίστασης είναι κατάλληλο για τους εκπαιδευτικούς σας σκοπούς
Μέθοδος 2 από 3: Κάνοντας την άσκηση θωρακικής μύγας
Βήμα 1. Αναζητήστε ένα σταθερό, ψηλό και λεπτό αντικείμενο
Πριν κάνετε αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να βρείτε μια περιοχή άσκησης που έχει ένα ψηλό, λεπτό αντικείμενο, όπως ένα στύλο ή ένα σωλήνα, για να τυλίξετε την ζώνη αντίστασης έτσι ώστε να μην γλιστράει. Το θέμα είναι να βάλετε μια ζώνη αντίστασης στο ύψος του στήθους, έτσι ώστε η άσκηση να μπορεί να εκτελεστεί σωστά.
Βεβαιωθείτε ότι το επιλεγμένο αντικείμενο είναι αρκετά σταθερό και στερεωμένο στο έδαφος και/ή στην οροφή. Αυτό το αντικείμενο θα χρησιμοποιηθεί για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε αντίσταση στο σώμα σας, οπότε βεβαιωθείτε ότι το αντικείμενο και το λάστιχο δεν κινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης
Βήμα 2. Εκτελέστε μια όρθια θωρακική μύγα
Αυτή η άσκηση είναι μια καλή εισαγωγή στην ενίσχυση των θωρακικών μυών με δύο απλές κινήσεις. Αυτή η άσκηση είναι μια καλή εναλλακτική λύση για το μηχάνημα προπόνησης στήθους στο γυμναστήριο.
- Αρχίστε να περιτυλίγετε τη ζώνη αντίστασης έτσι ώστε να περιβάλλει τη μία πλευρά ενός σταθερού αντικειμένου. Κρατήστε κάθε άκρο σε κάθε χέρι έτσι ώστε το λάστιχο να απλώνεται τόσο φαρδύ όσο το χέρι σας. βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια αλλά οι αγκώνες σας δεν κλειδώνουν. Και τα δύο χέρια πρέπει να βρίσκονται κάτω από το ύψος των ώμων.
- Εισπνεύστε καθώς τραβάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε οι παλάμες σας να συναντιούνται μπροστά από το στήθος σας. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και τα χέρια σας ίσια.
- Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, με τα χέρια σας ίσια στα πλευρά σας.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση, εισπνεύστε και εκπνεύστε, κάντε 3 σετ ανά 10-15 επαναλήψεις.
Βήμα 3. Δοκιμάστε την άσκηση κλίσης θωρακικής μύγας
Αυτή η άσκηση είναι μια παραλλαγή της θωρακικής μύγας στην οποία τα χέρια είναι εκτεταμένα και σε γωνία 45 μοιρών (αντί για 90 μοίρες). Maybeσως χρειάζεστε ένα σταθερό αντικείμενο που θα συγκρατεί τη ζώνη αντίστασης σε χαμηλή γωνία, όπως μια μπάρα σωλήνων νερού ή ένα πόμολο πόρτας που είναι καλά στερεωμένο σε μια πόρτα.
- Βιδώστε τη ζώνη αντίστασης έτσι ώστε να περιβάλλει τη μία πλευρά του σταθερού αντικειμένου σε γωνία 45 μοιρών. Πιάστε κάθε άκρο της ζώνης αντίστασης έτσι ώστε να είναι περίπου όσο το εύρος του χεριού σας. και τα δύο χέρια πρέπει να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών και να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων.
- Εισπνεύστε και τραβήξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, προς το κεφάλι σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να συναντιούνται μπροστά από το στήθος σας υπό γωνία 45 μοιρών.
- Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, έτσι ώστε τα χέρια σας να είναι ίσια στα πλευρά σας.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση, εισπνεύστε και εκπνεύστε, κάντε 2-3 σετ ανά 10-15 επαναλήψεις.
Βήμα 4. Εκτελέστε πτώση θωρακικής μύγας
Σε αυτήν την παραλλαγή, θα στρέψετε τα χέρια σας προς το έδαφος αντί για το κεφάλι σας. Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι πιο εύκολο να κάνετε στα γόνατά σας στο έδαφος. Χρησιμοποιήστε το ίδιο σταθερό αντικείμενο για την κεκλιμένη θωρακική μύγα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε κυκλώσει τη ζώνη αντίστασης σε ένα σταθερό αντικείμενο, ώστε να μην μετατοπίζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Γονατίστε έτσι ώστε και τα δύο γόνατα να είναι στραμμένα μακριά από το αντικείμενο και τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε κάθε άκρο της ζώνης αντίστασης έτσι ώστε να έχει πλάτος όσο το εύρος των χεριών σας. Τα χέρια σας πρέπει να σχηματίζουν γωνία 45 μοιρών και να βρίσκονται ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων.
- Εισπνεύστε καθώς τραβάτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, προς το έδαφος, έτσι ώστε οι παλάμες σας να συναντιούνται μπροστά από το στήθος σας υπό γωνία 45 μοιρών.
- Εκπνεύστε καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, με τα χέρια στα πλάγια.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση, εισπνεύστε και εκπνεύστε, κάντε 2-3 σετ ανά 10-15 επαναλήψεις.
Μέθοδος 3 από 3: Κάνοντας το Pectorial Press and Resistance Band Push Ups
Βήμα 1. Εκτελέστε ένα πάτημα πάγκου με μια ζώνη αντίστασης
Το κόλπο, χρειάζεστε έναν πάγκο άσκησης που μπορεί να σηκωθεί. Εάν δεν έχετε, χρησιμοποιήστε έναν κανονικό πάγκο, αρκεί να μπορεί να σηκωθεί και να χωρέσει το βάρος σας.
- Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από το πόδι του πάγκου που βρίσκεται πιο κοντά στο κεφάλι ή στο πάνω μέρος του σώματος. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο και κρατήστε κάθε άκρο σε κάθε χέρι. Και οι δύο αγκώνες πρέπει να είναι λυγισμένοι και να δείχνουν μακριά από εσάς.
- Εισπνεύστε καθώς απλώνετε τα χέρια σας έτσι ώστε να βρίσκονται ακριβώς πάνω σας. στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς τραβάτε τα χέρια σας προς τα πίσω, έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι και να δείχνουν μακριά σας.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 2-3 σετ ανά 10-15 επαναλήψεις.
Βήμα 2. Δοκιμάστε την άσκηση μόνιμου θωρακικού τύπου
Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική εάν έχετε περιορισμένο εξοπλισμό ή ψάχνετε έναν άλλο τρόπο για να δουλέψετε τους θωρακικούς μυς σας. Χρειάζεστε ένα σταθερό αντικείμενο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως σημείο αντίστασης κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
- Βιδώστε τη ζώνη αντίστασης γύρω από ένα σταθερό αντικείμενο σε γωνία 45 μοιρών. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση με ζώνη αντίστασης σε γωνία 90 μοιρών εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα χαμηλό σταθερό αντικείμενο.
- Κρατήστε και τα δύο άκρα της ζώνης αντίστασης έτσι ώστε η λαβή να είναι οριζόντια στο χέρι σας και οι αγκώνες σας να είναι κοντά στο σώμα σας.
- Εισπνεύστε καθώς απλώνετε τα χέρια σας έτσι ώστε να είναι ίσια μπροστά σας. Στη συνέχεια, εκπνεύστε καθώς τραβάτε τα χέρια σας προς το μέρος σας έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι και κοντά στο σώμα σας.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 10-15 επαναλήψεις
Βήμα 3. Πραγματοποιήστε ώθηση της ζώνης αντίστασης στον τοίχο
Δοκιμάστε αυτήν την άσκηση εάν είστε νέοι σε ζώνες αντίστασης και θέλετε να δημιουργήσετε θωρακική μυϊκή μάζα. Εάν τα σκάψιμο στο πάτωμα είναι πολύ δύσκολα, δοκιμάστε πρώτα να κάνετε όρθια ώθηση στον τοίχο ή στην πόρτα.
- Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από τον κορμό σας, ακριβώς κάτω από τους ώμους σας (περίπου στη μέση της πλάτης σας). Πιάστε τη λαβή της ζώνης αντίστασης και τοποθετήστε το χέρι σας στον τοίχο ή την πόρτα. Σταθείτε με τα πόδια τεντωμένα και κλειστά πίσω σας. Το σώμα σας πρέπει να βρίσκεται σε μικρή γωνία με τον τοίχο ή την πόρτα.
- Εισπνεύστε και σπρώξτε τα χέρια σας στον τοίχο καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας προς τον τοίχο. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το σώμα σας μακριά από τον τοίχο.
- Επαναλάβετε για 10-15 επαναλήψεις.
Βήμα 4. Προκαλέστε τον εαυτό σας με στρατιωτικά push ups χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης
Μόλις συνηθίσετε τη θέση push-up στον τοίχο, μεταβείτε σε μια θέση push-up στο πάτωμα χρησιμοποιώντας μια ζώνη αντίστασης.
- Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από το πάνω μέρος του σώματός σας έτσι ώστε να είναι κάτω από τους ώμους σας. Πιάστε το πιάσιμο της ζώνης αντίστασης και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων στο πάτωμα. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και κλειστά πίσω σας.
- Εισπνεύστε καθώς πιέζετε τα χέρια σας στο πάτωμα και χαμηλώνετε το σώμα σας προς το πάτωμα. Εκπνεύστε καθώς οι παλάμες σας πιέζονται στο πάτωμα και το σώμα σας σηκώνεται μακριά από το πάτωμα.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 2-3 σετ ανά 10-15 επαναλήψεις.
Προειδοποίηση
- Πάντα να συμβουλεύεστε έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Υπάρχουν αρκετές ιατρικές καταστάσεις και προηγούμενοι τραυματισμοί που κάνουν τη φθορά μιας ζώνης αντίστασης επικίνδυνη ή επώδυνη.
- Ξεκινάτε πάντα την προπόνησή σας με προθέρμανση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
