Η βελτίωση της ευκαμψίας των μυών των ποδιών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να παραμείνετε σε φόρμα εάν μόλις αρχίσετε να ασκείστε τακτικά. Οι ευέλικτοι μύες των ποδιών μπορούν να αποτρέψουν τραυματισμούς κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης. Επιπλέον, το τέντωμα των ποδιών έχει θετικό αντίκτυπο στην πλάτη, την ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών εργασιών και τη σωματική υγεία. Είτε αρχίζετε να γυμνάζεστε για να παραμείνετε σε φόρμα είτε θέλετε να κάνετε διαχωρισμούς για να εντυπωσιάσετε τους φίλους σας, κάντε τη συνήθεια να εξασκείστε σε διατάσεις για να λυγίζετε τους μυς των ποδιών σας 3-4 φορές την εβδομάδα. Επιπλέον, θα χρειαστεί να κάνετε αρκετές στάσεις για να δουλέψετε τον τετρακέφαλο, το βραχίονα, τους γοφούς και τους γοφούς για να αυξήσετε την ευκαμψία των μυών των ποδιών σε λίγες εβδομάδες.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Εκτέλεση βασικών διατάσεων μυών
Βήμα 1. Ξεκινήστε την εξάσκηση κάνοντας τις πιο απλές στάσεις
Διπλώστε 1 ή 2 κουβέρτες και στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τις ως κάθισμα. Ισιώστε τα πόδια σας μπροστά σας και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας για να σταυρώσετε τα πόδια σας. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν είναι υψηλότερα από τους γοφούς σας (για αυτό χρησιμοποιούνται οι κουβέρτες). Ισιώστε το σώμα σας τραβώντας ελαφρώς τους ώμους σας προς τα πίσω για να μην τσαλακωθείτε.
- Διατηρήστε αυτή τη στάση για λίγα λεπτά ενώ αισθάνεστε το τέντωμα στους τετρακέφαλους, τους γοφούς και τους μυς της κάτω πλάτης.
- Αλλάξτε τη θέση του ποδιού μετακινώντας το πέλμα του ποδιού (για παράδειγμα το αριστερό πόδι) που βρίσκεται πίσω από το δεξί μοσχάρι προς τα εμπρός, έτσι ώστε και τα δύο πόδια να αλλάζουν θέση.
- Αν και φαίνεται λιγότερο χρήσιμο, το καθιστό σταυροπόδι είναι ο σωστός τρόπος για να ξεκινήσετε ασκήσεις διάτασης μυών.
Βήμα 2. Κάντε τη στάση της πεταλούδας
Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα και, στη συνέχεια, ενώστε το κάτω μέρος των ποδιών σας. Χαμηλώστε τα γόνατά σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, αλλά μην πιέζετε τον εαυτό σας. Αφήστε τους μυς του μηρού και του ισχίου σας να χαλαρώσουν έτσι ώστε τα γόνατά σας να μπορούν να κατέβουν στο πάτωμα. Φέρτε τα τακούνια σας στη λεκάνη σας όσο περισσότερο μπορείτε.
- Διατηρήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά.
- Ισιώστε το σώμα σας τραβώντας ελαφρώς τους ώμους σας.
- Χρησιμοποιήστε την αναπνοή σας για να ρυθμίσετε την ένταση του τεντώματος ενώ νιώθετε σταδιακά να τεντώνεται ο εσωτερικός μηρός σας, οι τετρακέφαλοι, οι βραχίονες, οι γλουτοί και το κάτω μέρος της πλάτης.
Βήμα 3. Πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας
Καθίστε στο πάτωμα ισιώνοντας και φέρνοντας τα πόδια σας ενωμένα. Προσπαθήστε να κρατάτε τις πτυχές του γόνατός σας να αγγίζουν το πάτωμα. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, στη συνέχεια πιάστε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας ενώ εκπνέετε, ισιώστε την πλάτη σας και ενεργοποιήστε τους μυς του πυρήνα σας.
Εάν χρειάζεται, εξασκηθείτε στο να ισιώσετε την πλάτη σας ενώ κάθεστε στον τοίχο και στηρίξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας με μια τυλιγμένη πετσέτα
Βήμα 4. Κάντε τη στάση κοντής γέφυρας
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, τοποθετώντας τα χέρια σας στο πλάι, λυγίζοντας τα γόνατά σας και τοποθετώντας τα πόδια σας στο πάτωμα. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Εισπνεύστε βαθιά, στη συνέχεια σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα ενώ εκπνέετε, πιέζοντας τα χέρια σας στο πάτωμα και φέρνοντας το στήθος σας στο πηγούνι σας. Όταν σηκώνετε τους γοφούς σας, κρατήστε τους μηρούς σας παράλληλους με το πάτωμα, τα γόνατα λυγισμένα κατά 90 ° και τις κνήμες κάθετα προς το πάτωμα.
- Η κοντή στάση γέφυρας είναι χρήσιμη για το τέντωμα του κάτω μέρους της πλάτης και των τετρακέφαλων μυών και την ενδυνάμωση των γλουτών και των μυών του ισχίου. Αυτή η κίνηση είναι πολύ κατάλληλη για άτομα που μόλις αρχίζουν να εξασκούνται στο τέντωμα για να τεντώσουν τους μυς των ποδιών.
- Διατηρήστε αυτή τη στάση για 5 δευτερόλεπτα ενώ εκπνέετε και στη συνέχεια χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο πάτωμα αργά ενώ εισπνέετε. Εάν είναι δυνατόν, κρατήστε το για 30-60 δευτερόλεπτα ενώ αναπνέετε βαθιά.
- Αν ναι, ξαπλώστε σε ένα χαλάκι γιόγκα. Τοποθετήστε μια τυλιγμένη πετσέτα στον αυχένα για στήριξη εάν χρειάζεται.
- Μην κάνετε αυτήν τη στάση εάν είστε νέοι ή είχατε τραυματισμό στην πλάτη ή στον αυχένα, εκτός εάν σας συμβουλεύσει ο γιατρός, ο φυσιοθεραπευτής ή ο χειροπράκτης.
Μέθοδος 2 από 3: Κάμψη του τετρακέφαλου
Βήμα 1. Εκτελέστε το τετρακέφαλο τέντωμα ενώ στέκεστε
Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Όσο στέκεστε ίσια, λυγίστε το δεξί γόνατό σας και στη συνέχεια σηκώστε τη σόλα του δεξιού σας ποδιού προς τα πίσω. Κρατήστε τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού με το δεξί σας χέρι, στη συνέχεια φέρτε τη δεξιά σας φτέρνα κοντά στους γλουτούς σας, αλλά μην το αφήσετε να πονέσει. Διατηρήστε αυτή τη στάση για 5-10 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε.
- Πιάστε τα πέλματα των ποδιών με τα χέρια στην ίδια πλευρά. Αν σηκώσετε το αριστερό σας πόδι, κρατήστε το με το αριστερό σας χέρι.
- Εάν δεν μπορείτε ακόμα να διατηρήσετε την ισορροπία σας, χρησιμοποιήστε το ελεύθερο χέρι σας για να πιάσετε τον τοίχο.
- Κάντε αυτή την κίνηση για να εκπαιδεύσετε και τα δύο πόδια 5-10 φορές το καθένα.
Βήμα 2. Εκτελέστε τη στάση της γέφυρας ενώ γονατίζετε
Καθίστε σταυροπόδι στο πάτωμα. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα δίπλα στα πόδια σας ενώ ισιώνετε τους αγκώνες σας. Μεταφέρετε το βάρος σας στις παλάμες σας και μετά πάρτε μια βαθιά ανάσα. Καθώς εκπνέετε, πιάστε τους γλουτούς σας και σηκώστε τους γοφούς σας μακριά από τις φτέρνες σας.
- Διατηρήστε αυτή τη στάση για 3-5 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε, στη συνέχεια καθίστε αργά. Κάντε αυτή την κίνηση τουλάχιστον 10 φορές.
- Όσο πιο τοξωτή η πλάτη σας, τόσο πιο έντονο είναι το τέντωμα. Για αρχάριους, κάντε αυτή τη στάση ενώ τοποθετείτε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης ή στις φτέρνες σας.
Βήμα 3. Κάντε τη στάση του lunge
Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ισχίου. Βήμα ένα πόδι (π.χ. δεξί πόδι) προς τα εμπρός, έπειτα λυγίστε το δεξί γόνατο 90 °. Τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στον δεξιό μηρό σας και στη συνέχεια γείρετε προς τα πίσω ενώ φέρνετε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός. Αυτή η κίνηση είναι χρήσιμη για το τέντωμα του δεξιού τετρακέφαλου μυός.
- Διατηρήστε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα. Αφού δουλέψετε το δεξί πόδι 5-10 φορές, κάντε την ίδια κίνηση 5-10 φορές για να δουλέψετε το αριστερό πόδι.
- Αυξήστε την ένταση του τεντώματος μετατοπίζοντας το μπροστινό πόδι (π.χ. το δεξί πόδι) ελαφρώς προς τα δεξιά και στη συνέχεια τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο πάτωμα στο εσωτερικό του δεξιού ποδιού. Βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας γόνατο βρίσκεται μπροστά από τον δεξιό σας ώμο. Λυγίστε και τους δύο αγκώνες, στη συνέχεια φέρτε τους κοντά στη μέση ενώ χαμηλώνετε το σώμα στο πάτωμα. Κάντε την ίδια κίνηση για να εκπαιδεύσετε το αριστερό πόδι.
Μέθοδος 3 από 3: Τέντωμα των κροσσών και των μοσχαριών
Βήμα 1. Κάντε το τέντωμα του μυός της γάμπας ενώ στέκεστε
Σταθείτε στραμμένοι προς έναν τοίχο που ισιώνει τους αγκώνες σας και τοποθετείτε τις παλάμες σας στον τοίχο. Απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Κάντε ένα πόδι (π.χ. το δεξί πόδι) προς τα πίσω και, στη συνέχεια, τοποθετήστε το δεξί πόδι στο πάτωμα. Λυγίστε το αριστερό γόνατό σας και στη συνέχεια γείρετε προς τα εμπρός ενώ ισιώνετε την πλάτη σας για να τεντώσετε το δεξί σας μοσχάρι και το μπράτσο.
Διατηρήστε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα. Αφού δουλέψετε το δεξί πόδι 5-10 φορές, κάντε την ίδια κίνηση 5-10 φορές για να δουλέψετε το αριστερό πόδι
Βήμα 2. Κάντε τη στάση του λόφου
Ξεκινήστε την άσκηση από γονατιστή θέση και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα σε απόσταση πλάτους ώμων. Μετακινήστε και τις δύο παλάμες ελαφρώς μπροστά. Ισιώστε τους αγκώνες σας και μετά απλώστε τα δάχτυλά σας ώστε να μπορούν να στηρίξουν καλά το σώμα. Σηκώστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, ενώ ισιώνετε τα πόδια σας και ενεργοποιείτε τους μυς του πυρήνα σας.
- Προσπαθήστε να πατήσετε ή να φέρετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα για να τεντώσετε τους μυς της γάμπας και του ισχίου σας ενώ ισιώνετε αργά τα γόνατά σας.
- Διατηρήστε αυτή τη στάση για 30-60 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε. Χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας στο πάτωμα και μετά ολοκληρώστε κάνοντας τη στάση του παιδιού για να ξεκουραστεί. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 5-10 φορές.
- Για να αυξήσετε την ένταση του τεντώματος, λυγίστε το ένα γόνατο κάθε φορά ενώ ακουμπάτε στο μπροστινό μέρος του ποδιού για να τεντώσετε τους μυς του οπίσθιου σκελετού.
Βήμα 3. Ακουμπήστε τα πόδια σας στον τοίχο
Φέρτε τους γλουτούς σας στον τοίχο και στη συνέχεια ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα με θέα στον τοίχο. Σηκώστε και τα δύο πόδια και στη συνέχεια στηριχτείτε στον τοίχο ενώ ισιώνετε τα γόνατά σας. Αυτή τη στιγμή, είστε ξαπλωμένοι στο πάτωμα και τα πόδια σας είναι κάθετα στο πάτωμα. Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το πίσω μέρος του ποδιού σας, ενώ αισθάνεστε το τέντωμα στους μύες της γάμπας και του μηριαίου σας.
- Διατηρήστε αυτή τη στάση για 2-3 λεπτά ή όσο περισσότερο μπορείτε.
- Εάν υπάρχει ζώνη αντίστασης, τυλίξτε το γύρω από τα πέλματα, πιάστε και τα δύο άκρα και στη συνέχεια τραβήξτε αργά για να αυξήσετε την ένταση του τεντώματος.
Συμβουλή ειδικού
-
Κάνετε τακτικά διατάσεις έτσι ώστε το σώμα να αισθάνεται πιο άνετα όταν κάνει καθημερινή ζωή.
Τα πόδια μπορεί να γίνουν πολύ δύσκαμπτα γιατί οι γοφοί και η βουβωνική χώρα είναι μέρη του σώματος που αποτελούνται από πολλούς τένοντες, αρθρώσεις, συνδέσμους, οστά και μυς ως πηγή δύναμης για κίνηση, τρέξιμο ή περπάτημα όλη την ημέρα. Επομένως, πρέπει να τεντώσετε καλά τους μυς των ποδιών, των γοφών και των γλουτών σας για να παραμείνετε ευέλικτοι.
-
Κάντε τη στάση του βάτραχου για να λυγίσει τους γοφούς σας.
Αυτή η στάση είναι πολύ αποτελεσματική στην αύξηση της ευλυγισίας των ποδιών. Όπως υποδηλώνει το όνομα, απλώνετε απλά τα γόνατά σας στο πάτωμα. Για αυτό, γονατίστε στο πάτωμα και στη συνέχεια απλώστε τα γόνατά σας περίπου 50 εκατοστά. Γείρετε τη λεκάνη σας προς τα δεξιά και στη συνέχεια χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο δεξί σας πόδι. Στη συνέχεια, γείρετε τη λεκάνη σας προς τα αριστερά και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους γλουτούς σας στο αριστερό σας πόδι. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση ενώ κινείστε μπρος -πίσω.
-
Τεντώστε τους μυς του ισχίου ενώ στέκεστε χρησιμοποιώντας το υποπόδιο.
Σταθείτε κοντά σε τοίχο ή κουπαστή και τοποθετήστε το ένα πόδι στο υποπόδιο. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας στο πλάι προς τα πόδια σας που αγγίζουν το πάτωμα.
-
Τεντώστε για να λυγίσετε τους μηριαίους και τους τετρακέφαλους.
Για να λυγίσετε τους μυς του μηριαίου σας, σηκωθείτε ίσια και απλώστε τα πόδια σας σαν ανεστραμμένο V και στη συνέχεια γείρετε αργά προς τα εμπρός κάθετα στο πάτωμα ενώ ισιώνετε την πλάτη σας. Για να λυγίσετε τον τετρακέφαλο, πιάστε το σε ένα στύλο ή στον τοίχο, πιάστε το πέλμα του ενός ποδιού σας και στη συνέχεια τραβήξτε το προς τα πίσω.
-
Τερματίστε την άσκηση κάμπτοντας τους μυς της γάμπας.
Η ένταση δημιουργείται στη ζώνη IT (ο μυς στο εξωτερικό του μηρού) εάν δεν είναι τεντωμένος. Σταθείτε στραμμένοι προς έναν τοίχο και στη συνέχεια τοποθετήστε το ένα πόδι στον τοίχο. Σηκώνοντας τα πόδια σας, πιέστε απαλά τα γόνατά σας στον τοίχο. Βεβαιωθείτε ότι εκπαιδεύετε και τις δύο πλευρές του σώματος με ισορροπημένο τρόπο.
Συμβουλές
- Το τέντωμα δεν αποτελεί μέρος μιας άσκησης προθέρμανσης. Το τέντωμα των μυών σας πριν από τη θέρμανση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε μερικά άλματα ή να κάνετε τζόκινγκ στη θέση τους για να ρέει το αίμα πριν ασκηθείτε σε διατάσεις.
- Τεντώστε απαλά τους μυς προσεκτικά. Μην πιέζετε τον εαυτό σας.
- Εάν οι μύες σας είναι ακόμα πολύ δύσκαμπτοι, μπορείτε να τεντωθείτε ενώ λυγίζετε τα γόνατά σας και κάνετε ασκήσεις ελαφριάς έντασης.
- Τεντώστε ενώ κινείστε με ρέοντα και ελεγχόμενο τρόπο. Μην τραντάζεστε και μην κουνιέστε γιατί το τράνταγμα ή η πολύ γρήγορη κίνηση μπορεί να προκαλέσει μυϊκό τραυματισμό.
Προειδοποίηση
- Αφιερώστε χρόνο για να συμβουλευτείτε έναν γιατρό ή έναν επαγγελματία υγείας πριν υποβληθείτε σε πρόγραμμα άσκησης γυμναστικής, ειδικά εάν έχετε προβλήματα υγείας, όπως καρδιαγγειακές διαταραχές ή καρδιακές παθήσεις.
- Σταματήστε την άσκηση εάν πονάνε οι μύες ή οι αρθρώσεις σας. Φροντίστε το σώμα σας για να μην διαστρέψετε ή σκίσετε τους μυς σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
