Η καρδιά είναι ένας από τους πιο απαιτητικούς ζωτικούς μυς του σώματος, αντλώντας σχεδόν 8 γαλόνια αίματος σε ένα λεπτό. Η μειωμένη καρδιακή λειτουργία μπορεί να οδηγήσει σε συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια, η οποία συμβαίνει όταν ο καρδιακός μυς χάνει τη δύναμή του και τελικά σταματά. Εάν η καρδιά σας δεν λειτουργεί σωστά, θα νιώσετε κουρασμένοι, τα πόδια και οι πνεύμονες σας θα γεμίσουν με υγρά, θα αισθανθείτε ζάλη και αδυναμία και η καρδιά σας θα χτυπήσει ακανόνιστα. Ευτυχώς, μπορείτε να βελτιώσετε τη λειτουργία της καρδιάς υιοθετώντας μια υγιεινή διατροφή για την καρδιά, ασκώντας και κάνοντας αλλαγές στον τρόπο ζωής.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής για την καρδιά
Βήμα 1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα
Στόχος να τρώτε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα ή να αναζητάτε ένα καθημερινό συμπλήρωμα που περιέχει 0,3 και 0,5 γραμμάρια EPA και DHA. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να προστατεύσουν τον καρδιακό μυ μειώνοντας τη φλεγμονή στο σώμα. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν επίσης τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, την αρτηριακή πίεση, τον χρόνο πήξης του αίματος και τους ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς. Ενώ μπορείτε να αγοράσετε συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε κάψουλες υγρού τζελ, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, συμπεριλαμβανομένων:
- Σολομός
- πέστροφα λίμνης
- Ρέγγα
- Σαρδέλες
-
Τόνος
Αγοράστε ψάρια που αλιεύονται από ψαράδες και αποφύγετε τα εκτρεφόμενα ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιβιοτικά, φυτοφάρμακα και άλλες χημικές ουσίες που είναι επιβλαβείς για την υγεία
Βήμα 2. Προσθέστε ξηρούς καρπούς στην καθημερινή σας διατροφή
Οι ξηροί καρποί περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε, φυτικές στερόλες και αργινίνη, η οποία είναι ένα αμινοξύ που βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Όλα αυτά τα συστατικά μπορούν να προστατεύσουν την καρδιά και η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) αναφέρει ότι η κατανάλωση 30 γραμμαρίων ξηρών καρπών την ημέρα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Οι φυτικές ίνες και οι στερόλες βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης, σας κρατούν χορτάτους ακόμα και αν τρώτε λιγότερο και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη, ενώ η βιταμίνη Ε μπορεί να αποτρέψει τον σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες. Προσπαθήστε να προσθέσετε μια χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα στη διατροφή σας. Μπορείτε να φάτε 40 γραμμάρια ξηρούς καρπούς ή 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο για να έχετε τα οφέλη για την υγεία.
Δεδομένου ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, φάτε λιγότερο και σταματήστε να τρώτε πατατάκια ή να πίνετε σόδα για να εξισορροπήσετε αυτές τις επιπλέον θερμίδες
Βήμα 3. Φάτε περισσότερα μούρα
Προσπαθήστε να τρώτε 100 γραμμάρια μούρα την ημέρα. Τα μούρα, όπως οι φράουλες και τα βατόμουρα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοθρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην προστασία της καρδιάς. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μούρων καθημερινά μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία των αιμοπεταλίων και την «καλή» χοληστερόλη HDL και να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Και οι δύο αυτές αλλαγές θα βοηθήσουν στην προστασία της καρδιάς από καρδιαγγειακές παθήσεις και στη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας. Τα μούρα είναι επίσης πλούσια σε αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες. Οι πολυφαινόλες βρίσκονται στα φυτά και η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να προστατεύσουν από καρκίνο και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Μπορείτε επίσης να φάτε μαύρη σοκολάτα ή να πιείτε τσάι και κόκκινο κρασί που είναι επίσης υψηλά σε πολυφαινόλες
Βήμα 4. Φάτε πολύχρωμα λαχανικά
Φάτε 150-300 γραμμάρια κόκκινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή και φλαβονοειδή. Και τα δύο αυτά συστατικά μπορούν να σας προστατεύσουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και να βελτιώσουν τη λειτουργία της καρδιάς εμποδίζοντας την οξείδωση της χοληστερόλης στις αρτηρίες. Η οξειδωμένη χοληστερόλη μπορεί να αυξήσει τον σχηματισμό πλάκας στις αρτηρίες που στη συνέχεια προκαλεί καρδιακές παθήσεις. Αν και μπορείτε να πάρετε καροτενοειδή λαμβάνοντας συμπληρώματα βήτα-καροτίνης ή ασταξανθίνης, υπάρχουν μερικά λαχανικά που περιέχουν φυσικά υψηλές ποσότητες καροτενοειδών, όπως:
- Κολοκύθι
- Καρότο
- Χειμερινή κολοκύθα
- Είδος βανανιάς
- Μουστάρδα
- Ντομάτες
- Τσίλι ή κόκκινη πιπεριά
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο
- Σπανάκι
- Πορτοκάλι
- Αρακάς
Βήμα 5. Φάτε αβοκάντο
Προσπαθήστε να τρώτε ένα αβοκάντο κάθε μέρα, αλλά μόνο από τον σπόρο, καθώς αυτό το φρούτο είναι υψηλό σε θερμίδες. Δοκιμάστε να συμπεριλάβετε το αβοκάντο σε πιάτο μαρούλι, σε σάντουιτς ή αντί για βούτυρο. Τα αβοκάντο είναι γνωστά ως ένα από τα υπερτροφές της φύσης επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα που μειώνουν την LDL ή την «κακή» χοληστερόλη, καθώς και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία με μέτρο κάνουν καλό στην καρδιά. Τα αβοκάντο έχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Η φλεγμονή αυξάνει τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης και σκληραίνει τις αρτηρίες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση και συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια
Βήμα 6. Τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ρεσβερατρόλη
Δοκιμάστε 1-2 φλιτζάνια χυμό σταφυλιού ή σταφύλι ή φάτε 300 γραμμάρια σταφυλιών ή σταφίδας. Η ρεσβερατρόλη είναι μια φυσική πολυφαινόλη που μειώνει την «κολλητικότητα» των αιμοπεταλίων στο αίμα, εμποδίζοντας έτσι το σχηματισμό πλάκας, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και βελτιώνοντας τη λειτουργία της καρδιάς. Αν και μπορεί να ληφθεί σε μορφή συμπληρώματος, η ρεσβερατρόλη περιέχεται επίσης σε διάφορους τύπους τροφίμων, όπως:
- Κόκκινα και μαύρα σταφύλια
- Κόκκινη και μαύρη σταφίδα
- Πιείτε κόκκινο κρασί (μιλήστε με το γιατρό σας για ασφαλείς ποσότητες για οφέλη για την υγεία)
Βήμα 7. Αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά οξέα
Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL) και μειώνουν την «καλή» χοληστερόλη (HDL). Το τρανς λίπος παράγεται βιομηχανικά, έτσι ώστε τα τρόφιμα να μην καταστρέφονται και να εμφανίζονται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης και τελικά βελτιώνουν το έργο της καρδιάς. Με τη σειρά του, αυτό θα αυξήσει τον κίνδυνο συμφορητικής καρδιακής ανεπάρκειας και εξασθένησης της καρδιακής λειτουργίας. Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε τρανς λιπαρά περιλαμβάνουν:
- Τηγανητά τρόφιμα (συμπεριλαμβανομένου του τηγανητού κοτόπουλου, της τηγανιτής πατάτας και των ντόνατς)
- Bωμιά και κέικ (ειδικά αυτά με βούτυρο)
- Τηγανητά σνακ (όπως τσιπς ή ποπ κορν)
- Κατεψυγμένη ζύμη (όπως μπισκότο σε κονσέρβα, μπισκότο ή ζύμη πίτσας)
- Κρέμα (όπως κρέμα καφέ χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα)
- Μαργαρίνη
Μέθοδος 2 από 3: Άσκηση για τη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας
Βήμα 1. Γνωρίστε τα οφέλη της τακτικής άσκησης
Επειδή είναι μυς, η καρδιά χρειάζεται άσκηση. Ένας καθιστικός τρόπος ζωής, όπως το να κάθεσαι όλη μέρα, είναι ο υψηλότερος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Αντίθετα, ένας συνδυασμός διατάσεων, αερόβιας άσκησης και προπόνησης δύναμης μπορεί να ενισχύσει την καρδιά και το καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή βελτιώνει την κυκλοφορία και βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί οξυγόνο πιο αποτελεσματικά.
Η άσκηση μπορεί επίσης να βελτιώσει τον ύπνο και να μειώσει το άγχος, τα οποία είναι και τα δύο σημαντικά για την υγεία της καρδιάς
Βήμα 2. Τεντώστε πριν και μετά την άσκηση
Το τέντωμα, ή η αργή επιμήκυνση των μυών, στοχεύει στην προετοιμασία των μυών για δραστηριότητα και στην παροχή ισορροπίας που αποτρέπει τους τραυματισμούς. Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας για 7 έως 10 λεπτά πριν και μετά την άσκηση για να μειώσετε τον πόνο την επόμενη μέρα. Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε την περιοχή του σώματος που είναι τεντωμένη. Μην πηδάτε και μην κρατάτε το τέντωμα για περισσότερο από 15 δευτερόλεπτα γιατί οι μύες μπορεί να τραβηχτούν ή να σκιστούν. Αντ 'αυτού, αναπνέετε τακτικά και τεντώστε αργά τους μυς που είναι πιο τεταμένοι για να αυξήσετε το εύρος της κίνησης.
- Το τέντωμα θα οδηγήσει σε καλύτερη φυσική κατάσταση, θα αυξήσει τη σωματική και ψυχική χαλάρωση και θα μειώσει τον μυϊκό πόνο.
- Μην τεντώνεστε νωρίς το πρωί αμέσως μετά το ξύπνημα. Περιμένετε τουλάχιστον μία ώρα για να ζεσταθούν οι μύες.
Βήμα 3. Κάντε αερόβια (καρδιαγγειακή) άσκηση
Η αερόβια άσκηση συνιστάται ιδιαίτερα για την υγεία της καρδιάς επειδή μπορεί να διασπάσει τα αποθηκευμένα λιπαρά οξέα και να δώσει περισσότερη δύναμη στον καρδιακό μυ. Η αερόβια άσκηση ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες αυξάνοντας έτσι την απελευθέρωση ενέργειας και βοηθώντας την καρδιά να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά. Ξεκινήστε αερόβια άσκηση κάθε δεύτερη μέρα για να δημιουργήσετε μια συνήθεια. Στη συνέχεια, αυξήστε το στα 30 λεπτά, 6 ημέρες την εβδομάδα. Οι αεροβικές ασκήσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση της καθημερινής λειτουργίας της καρδιάς περιλαμβάνουν:
- Περπατήστε
- τζόκινγκ
- Κουπί
- Κολύμπι
- Τένις
- Γκολφ
- Σκι
- Skateboarding ή skateboarding
- Ποδήλατο
- Σχοινακι
-
Αερόμπικ χαμηλής πρόσκρουσης
Κάθε άσκηση που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και σας κάνει να λαχανιάζετε μπορεί να αυξήσει το έργο του καρδιακού μυός και να βελτιώσει τη λειτουργία του
Βήμα 4. Κάντε προπόνηση δύναμης (αντίσταση)
Η προπόνηση δύναμης κάθε δεύτερη μέρα στοχεύει να δώσει στους μυς την ευκαιρία να ξεκουραστούν μεταξύ των συνεδριών. Μπορείτε να χτίσετε δύναμη σηκώνοντας βάρη, τα οποία θα τονώσουν τους μυς σας, θα προσθέσουν δύναμη και θα βελτιώσουν την ισορροπία και τον συντονισμό. Για το λόγο αυτό, η έρευνα έχει αρχίσει να δείχνει ότι η προπόνηση δύναμης είναι ένα σημαντικό μέρος της υγείας της καρδιάς. Η American Heart Association συνιστά προπόνηση δύναμης επειδή:
- Αυξάνει τη δύναμη των οστών, των μυών και του συνδετικού ιστού.
- Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Βελτιώστε το μυϊκό σχήμα που καίει περισσότερες θερμίδες, έτσι ώστε να διατηρείται πιο εύκολο ένα φυσιολογικό βάρος.
- Βελτιώστε την ποιότητα ζωής.
- Μειώνει την αρτηριακή πίεση, μειώνει την ποσότητα οξυγόνου και αίματος που απαιτείται για τη διατήρηση υγιών κυττάρων και μειώνει τον συνολικό κίνδυνο ασθένειας.
Μέθοδος 3 από 3: Ανάπτυξη υγιεινού τρόπου ζωής
Βήμα 1. Δοκιμάστε τεχνικές μείωσης του άγχους
Μπορείτε να μειώσετε το καθημερινό άγχος δοκιμάζοντας γιόγκα, ακούγοντας χαλαρωτική μουσική, διαλογισμό, γυμναστική ή μιλώντας με φίλους. Το άγχος μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της καρδιάς και να αυξήσει τη φλεγμονώδη απόκριση στο σώμα. Το άγχος επηρεάζει επίσης τη συμπεριφορά που επηρεάζει τις αρτηρίες και τη λειτουργία της καρδιάς. Για παράδειγμα, όταν είναι στρες, πολλοί άνθρωποι στρέφονται στο αλκοόλ, καπνίζουν, τρώνε υπερβολικά και δεν έχουν αρκετό χρόνο για ξεκούραση ή άσκηση. Αυτό οδηγεί σε υψηλή αρτηριακή πίεση, βλάβη στα τοιχώματα των αρτηριών και παχυσαρκία, όλα αυτά μπορούν να βλάψουν τη λειτουργία της καρδιάς.
Δοκιμάστε διαφορετικές τεχνικές μείωσης του άγχους μέχρι να βρείτε μια πραγματικά χαλαρωτική. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, μασάζ, ύπνωση ή τάι τσι
Βήμα 2. Κόψτε το κάπνισμα
Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με ένα πρόγραμμα διακοπής καπνίσματος που ταιριάζει στον τρόπο ζωής σας. Or τουλάχιστον μειωμένο επειδή τα τσιγάρα περιέχουν χιλιάδες χημικές ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές καρδιακές βλάβες. Το κάπνισμα μειώνει τη λειτουργία της καρδιάς επειδή αυξάνει την αρτηριακή πίεση, μειώνει την ανοχή στην άσκηση και αυξάνει τις πιθανότητες θρόμβων αίματος. Η νικοτίνη που είναι μια εθιστική ένωση στα τσιγάρα μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση.
Θα πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί για να μην γίνετε παθητικός καπνιστής γιατί το παθητικό κάπνισμα άλλων ανθρώπων μπορεί επίσης να βλάψει την καρδιά σας. Επιλέξτε έναν ανοιχτό χώρο, μακριά από τον καπνό του τσιγάρου των φίλων και της οικογένειάς σας
Βήμα 3. Γελάστε
Το γέλιο μειώνει το άγχος, το οποίο με τη σειρά του βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το παλιό ρητό «το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο» έχει κάποια αλήθεια. Διαπίστωσαν ότι τα άτομα με καρδιακές παθήσεις είχαν 40% λιγότερες πιθανότητες να γελάσουν από ό, τι τα άτομα της ίδιας ηλικίας χωρίς καρδιακές παθήσεις. Προσπαθήστε να βρείτε πράγματα στη ζωή που σας φέρνουν χαρά και σας κάνουν να γελάτε κάθε μέρα. Μπορείτε να δοκιμάσετε:
- Παρακολουθήστε αστείες ταινίες ή τηλεοπτικές εκπομπές
- Διαβάζοντας κωμικά βιβλία
- Γελάστε με την αστεία συμπεριφορά του κατοικίδιου ζώου σας
- Κάνε παρέα με ανθρώπους που σε κάνουν να γελάς
Βήμα 4. Κοιμηθείτε 7-8 ώρες τη νύχτα
Ο ύπνος λιγότερο από 6 ώρες τη νύχτα ή περισσότερο από 9 ώρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και θανάτου. Αλλά ο ύπνος 7-8 ώρες κάθε βράδυ σας δίνει πλήρη ξεκούραση και είναι επίσης αναζωογονητικός. Το πιο σημαντικό, ο επαρκής ύπνος βοηθά στη μείωση του στρες και επιτρέπει στο σώμα να χαλαρώσει και να χαλαρώσει.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αρτηριακή πίεση, ευερεθιστότητα, αστάθεια και μειωμένα επίπεδα ενέργειας
Βήμα 5. Εξετάστε το ενδεχόμενο μείωσης της πρόσληψης αλκοόλ
Συζητήστε με το γιατρό σας εάν πρέπει να μειώσετε ή να σταματήσετε να πίνετε αλκοόλ. Εάν δεν υπάρχει κανένας λόγος που να σας απαγορεύει να πιείτε, ένα ή δύο ποτά θα είναι ασφαλή. Ωστόσο, εάν εσείς ή ένα μέλος της οικογένειας έχετε ιστορικό αλκοολισμού, υπερτριγλυκεριδαιμίας, παγκρεατίτιδας, ηπατικής νόσου, καρδιακής ανεπάρκειας ή ανεξέλεγκτης υπέρτασης, δεν πρέπει να πίνετε αλκοόλ. Κάθε μία από αυτές τις καταστάσεις μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της καρδιάς.
Ελέγχετε την πρόσληψη αλκοόλ με το γιατρό σας ετησίως για να συζητήσετε τα οφέλη και τους κινδύνους
Βήμα 6. Ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή πίεση
Θα πρέπει να μετράτε την αρτηριακή σας πίεση ετησίως εάν είναι εντός των φυσιολογικών ορίων, επειδή η αρτηριακή πίεση είναι ένδειξη της καρδιακής λειτουργίας. Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα υγείας που επηρεάζει τη λειτουργία της καρδιάς. Εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι υψηλή, θα πρέπει να ακολουθήσετε το σχέδιο θεραπείας που σας έχει δώσει ο γιατρός σας. Επιπλέον, υπάρχουν επίσης κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να κάνετε, όπως:
- Διατηρήστε το σωματικό βάρος εντός των φυσιολογικών ορίων.
- Πίνετε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό το καθένα που περιέχει 250 ml για να αποφύγετε την αφυδάτωση.
- Μειώστε την καφεΐνη που πίνετε κάθε μέρα.
- Γίνετε μέλος της κοινότητας υποστήριξης.
Συμβουλές
Οι γυναικείοι μύες δεν θα είναι τόσο μυώδεις όσο οι άνδρες γιατί η αύξηση της μυϊκής μάζας εξαρτάται από τις ανδρικές ορμόνες. Το σώμα των γυναικών θα τονωθεί κάνοντας προπόνηση δύναμης ως εβδομαδιαία ρουτίνα άσκησης
Προειδοποίηση
Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας ή φάρμακα που θα επηρεάσουν τα αποτελέσματα
