Οι άνθρωποι που κάθονται για μεγάλο χρονικό διάστημα στη δουλειά ή στο σπίτι τείνουν να έχουν πιο σφιχτό μπώρ, γιατί οι μύες είναι πιο κοντοί και στατικοί. Δρομείς, ποδοσφαιριστές και άλλοι αθλητές συχνά υποφέρουν από τραυματισμούς στο οπίσθιο τμήμα από υπερπροπόνηση, αφυδάτωση, ανισορροπίες δύναμης και δυσκαμψία. Είτε είστε αθλητής είτε ασκείστε μόνο περιστασιακά, οι δύσκαμπτοι βραχίονες αυξάνουν τον κίνδυνο τραυματισμών του ισχίου και πόνου στην πλάτη. Δημιουργήστε μια ρουτίνα τέντωσης του ισχίου και προσαρμόστε την άσκηση σας για να μειώσετε τον κίνδυνο να τραβήξετε τους γοφούς σας.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 4: Αύξηση της ευελιξίας με διατάσεις
Βήμα 1. Μάθετε την τεχνική του τεντώματος των οσφυϊκών μυών
Υπάρχουν δύο κύριοι τρόποι για την πρόληψη τραυματισμών στο μηριαίο μυ, δηλαδή αυξάνοντας την ευελιξία τους μέσω διατάσεων και επιτυγχάνοντας καλή ισορροπία σε αυτές τις μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας άσκηση. Υπάρχει μια σειρά από αποτελεσματικές τεχνικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για το τέντωμα του μηριαίου οστού, συμπεριλαμβανομένων των στατικών και δυναμικών διατάσεων.
Βήμα 2. Εκτελέστε το στατικό τέντωμα του ισχίου
Οι στατικές διατάσεις του ισχίου είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να απελευθερώσετε την ένταση και να αυξήσετε την ευελιξία. Αυτός είναι ο ευκολότερος τύπος διατάσεων, είναι σχετικά ασφαλής και έχει λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού από το δυναμικό τέντωμα. Υπάρχει ένας αριθμός τυπικών στατικών διατάσεων για εκμάθηση.
- Για να εκτελέσετε το τέντωμα του ισχίου, στέκεστε απλώς απέναντι από μια καρέκλα και σηκώστε το ένα πόδι επάνω. Στη συνέχεια, με το στήθος και την πλάτη σας ίσια, γείρετε προς τα εμπρός μέσα από τη λεκάνη σας μέχρι να αισθανθείτε ότι τεντώνουν οι βραχίονες.
- Καθίστε με το δεξί γόνατο λυγισμένο προς τα μέσα και το κάτω μέρος του δεξιού σας ποδιού πιέζοντας το εσωτερικό του αριστερού μηρού σας για να τεντώσετε τους γοφούς σας σε καθιστό στυλ. Τεντώστε το αριστερό σας πόδι μπροστά σας οριζόντια στο πάτωμα και γείρετε αργά προς το αριστερό σας πόδι.
- Μόλις τελειώσει το ένα πόδι, θυμηθείτε να τεντώσετε εναλλάξ το άλλο πόδι και επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
Βήμα 3. Εκτελέστε δυναμικές διατάσεις του ισχίου
Το δυναμικό τέντωμα είναι ελαφρώς πιο εντατικό από το στατικό τέντωμα επειδή περιλαμβάνει την προσθήκη κάποιας κίνησης σε αυτό. Η δυναμική διάταση γίνεται γενικά όταν έχει ολοκληρωθεί η στατική διάταση. Παραδείγματα απλών δυναμικών διατάσεων περιλαμβάνουν:
- Οι ευθείες πινελιές αγγίζουν τα δάχτυλα των ποδιών. Για να το κάνετε αυτό, σταθείτε ίσια, κρατήστε τα χέρια σας μπροστά σας και γυρίστε τα πόδια σας προς αυτόν και πίσω σας. Κάντε 10 ή 15 κούνιες σε κάθε πλευρά.
- Τέντωμα στυλ ενός ποδιού. Ξεκινήστε με όρθια στάση, στη συνέχεια σηκώστε το ένα πόδι ίσια πίσω καθώς γέρνετε προς τα εμπρός μέσω της λεκάνης σας και προσπαθήστε να αγγίξετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε το σώμα σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το.
- Σταματήστε εάν αισθάνεστε πόνο ενώ κάνετε αυτό το τέντωμα.
Βήμα 4. Δοκιμάστε γιόγκα ή πιλάτες
Ένας τρόπος για να ενσωματώσετε την τακτική άσκηση στην εβδομαδιαία σας ρουτίνα είναι να δοκιμάσετε γιόγκα ή πιλάτες. Αναζητήστε ένα μάθημα γιόγκα ή πιλάτες κοντά στο μέρος που ζείτε και δοκιμάστε να συμμετάσχετε. Κάνοντας οποιαδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης και της ευελιξίας όλων των μυϊκών ομάδων στο σώμα.
Βήμα 5. Τεντώστε τους γοφούς σας για την υγεία της πλάτης σας
Το τέντωμα του μηριαίου οστού δεν βελτιώνει μόνο την ευελιξία, αλλά μειώνει επίσης τον κίνδυνο τραυματισμού και πόνου στην πλάτη. Οι βραχίονες συνδέονται με το κάτω μέρος της πλάτης και η έντονη δυσκαμψία μπορεί να προκαλέσει πόνο στην πλάτη.
- Ακόμα κι αν είστε αθλητής και δεν νομίζετε ότι θα τραυματίσετε τους μηριαίους μυς, το λάθος τέντωμα αυτών των μυών μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο στην πλάτη και τραυματισμό.
- Το τέντωμα των οσφυϊκών μυών μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο στη μέση.
Μέθοδος 2 από 4: Απόκτηση ενδομυϊκής ισορροπίας
Βήμα 1. Κατανοήστε τη σημασία της ισορροπίας των μυών
Όπως και με την αύξηση της ευελιξίας, είναι σημαντικό να υπάρχει μια καλή ισορροπία δύναμης σε διαφορετικές ομάδες μυών. Αυτή η ισορροπία μπορεί να επιτευχθεί με το να μην υπερφορτώνετε τους βραχίονες και να μην παραμελείτε τους άλλους μυς που το περιβάλλουν. Η ανισορροπία μεταξύ αυτών των μυών εμφανίζεται συχνά και προκαλεί προβλήματα στους ιγνυακούς.
Βήμα 2. Τεντώστε τον τετρακέφαλο
Οι τετρακέφαλοι μύες είναι οι τετρακέφαλοι μύες που βρίσκονται απέναντι από τους οπίσθιους μηριαίους μυς. Η ανισορροπία σε αυτούς τους δύο μύες σημειώνεται ως μία από τις πιο συχνές αιτίες τραυματισμών του οπίσθιου μυός. Μην παραμελείτε τους τετρακέφαλους μυς σας όταν τεντώνετε τους γοφούς σας.
- Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι στον τοίχο. Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να κρατήσετε το αριστερό σας πόδι ενώ λυγίζετε το γόνατό σας. Ισιώστε τα πόδια σας και κουνήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός καθώς το αριστερό σας πόδι τραβιέται πίσω από το σώμα σας.
- Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την κίνηση δύο φορές σε κάθε πλευρά.
Βήμα 3. Εκτελέστε ισορροπημένη προπόνηση δύναμης στον οσφύ και τον τετρακέφαλο
Οι μπούκλες των ποδιών είναι ένας συνηθισμένος τρόπος για να χτίσετε δύναμη στους τετρακέφαλους, αλλά είναι σημαντικό να τις ισορροπήσετε με τους γοφούς σας. Κάντε τον ίδιο αριθμό σειρών και επαναλήψεων για μπούκλες τετράποδων ποδιών (καθίστε και σπρώξτε τα πόδια σας σε ευθεία θέση) και μπούκλες ποδιών στο μπράτσο (καθίστε και τραβήξτε τα πόδια σας σε λυγισμένη θέση).
Εάν ασκείτε καταλήψεις, το κάνετε πιο αργά και με λιγότερη κλίση προς τα εμπρός μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια καλή ισορροπία μεταξύ των τετρακέφαλων και των οπίσθιων μυών
Βήμα 4. Εξετάστε το ενδεχόμενο να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή ή φυσιοθεραπευτή
Εάν είναι εμφανής μια ανισορροπία μεταξύ των μυών ή θέλετε ένα πρόγραμμα άσκησης που είναι πιο προσωπικό για εσάς, είναι καλή ιδέα να αναζητήσετε επαγγελματική καθοδήγηση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν κάνετε άρση βαρών, η οποία εγκυμονεί μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.
Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, φροντίστε να δώσετε στους μυς σας την ευκαιρία να ξεκουραστούν και να αναρρώσουν ενδιάμεσα
Μέθοδος 3 από 4: Θέρμανση και Cύξη
Βήμα 1. Ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε αθλητική δραστηριότητα
Πάντα ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε σοβαρή αθλητική δραστηριότητα. Η προθέρμανση θα κάνει το αίμα να ρέει σε όλο το σώμα σας και θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας. Η θέρμανση πρέπει να γίνεται ενεργά και δυναμικά.
- Τα άλματα και το τζόκινγκ είναι καλά παραδείγματα προθέρμανσης.
- Δώστε επιπλέον χρόνο για προθέρμανση εάν ασκείστε σε κρύο καιρό.
Βήμα 2. Τεντώστε μετά το ζέσταμα
Αφιερώστε λίγα λεπτά για να τεντωθείτε πριν τρέξετε, παίξετε αθλήματα, κολυμπήσετε ή ασκηθείτε με μηχανήματα για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού του ισχίου. Το τέντωμα είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε τραυματίσει τους γοφούς σας στο παρελθόν. Μετά την πρώτη προθέρμανση, κάντε μερικές στατικές και δυναμικές διατάσεις του μπράτσου.
- Οι καυτοί, τεντωμένοι μύες είναι λιγότερο πιθανό να σκιστούν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- Ένα καλό ζέσταμα και τέντωμα περιλαμβάνει ξαπλωμένο ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το ένα γόνατο και σπρώξτε τα προς το στήθος σας.
- Κρατήστε για περίπου 15 δευτερόλεπτα με το κεφάλι, την πλάτη και τους γλουτούς στο πάτωμα.
- Αφήστε το και κάντε το από την άλλη πλευρά.
Βήμα 3. Cύξτε και τεντώστε
Μετά την προπόνηση, θα πρέπει να δροσιστείτε και να τεντωθείτε. Κάντε ελαφριά αερόβια άσκηση, όπως τζόκινγκ στη θέση του και, στη συνέχεια, τεντώστε τους μηριαίους σας. Μην περιμένετε να σφίξει ένας μυς για να επαναλάβει το τέντωμα που κάνατε πριν από την άσκηση. Μετά το τέντωμα, οι μύες βρίσκονται σε μαλακή κατάσταση και αυτό μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες τραυματισμού και κράμπες.
- Ένα καλό χαλάρωση και τέντωμα περιλαμβάνει να κάθεσαι με την πλάτη ίσια και τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου.
- Λυγίστε μέχρι να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας και με τα δύο χέρια, κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα, αφήστε το και μετά επαναλάβετε.
- Αυτό το βήμα είναι πιο εύκολο να το κάνετε ενώ κάθεστε σε μπλοκ ή μαξιλάρι γιόγκα.
Μέθοδος 4 από 4: Διατήρηση της υγείας
Βήμα 1. Χάστε βάρος εάν είστε παχύσαρκοι ή υπέρβαροι
Τα παχύσαρκα άτομα βιώνουν αυξημένο άγχος στους μυς και τις αρθρώσεις των ποδιών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερο κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια αθλητικών δραστηριοτήτων και δραστηριοτήτων της καθημερινής ζωής. Συζητήστε με το γιατρό σας για έναν ασφαλή συνδυασμό δίαιτας και άσκησης για να χάσετε βάρος.
Βήμα 2. Κρατήστε τον εαυτό σας ενυδατωμένο
Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει μυϊκές κράμπες, αυξάνοντας τις πιθανότητες μυϊκού τραυματισμού. Πίνετε άφθονο νερό, με στόχο τα οκτώ ποτήρια την ημέρα. Το να πίνετε άφθονο νερό είναι ένα σημαντικό μέρος για να παραμείνετε υγιείς συνολικά, αλλά κυρίως για να διατηρηθείτε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της άσκησης για να αποφύγετε τις κράμπες.
- Πίνετε 0,4 έως 0,6 λίτρα νερό δύο ώρες πριν από την άσκηση.
- Πίνετε 0,2 έως 0,3 λίτρο νερό 10 λεπτά πριν από την άσκηση.
- Πίνετε 0,2 λίτρα νερό κάθε 15 λεπτά κατά την άσκηση.
- Αυξήστε την πρόσληψη νερού κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης ή σε ζεστό καιρό. Πίνετε τουλάχιστον 0,5 λίτρα νερό μετά την άσκηση.
Βήμα 3. Επιλέξτε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
Ακριβώς όπως κρατάτε το σώμα σας ενυδατωμένο, πρέπει να τροφοδοτείτε τους μυς σας με τα διάφορα θρεπτικά συστατικά και μέταλλα που χρειάζονται για να παραμείνουν υγιείς. Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό.
- Μερικοί γιατροί συστήνουν αντιοξειδωτικά συμπληρώματα για να βοηθήσουν στην πρόληψη της έντασης των μυών.
- Φροντίστε να τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες, οι μύες θα σπάσουν αν δεν τροφοδοτηθούν αρκετά.
Βήμα 4. Ζήστε τη ζωή ενεργά
Η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα και να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη και ευελιξία. Το περπάτημα στο χώρο εργασίας, σε εσωτερικούς χώρους ή έξω από το σπίτι μπορεί να κάνει τους μηριαίους μυς πιο ευέλικτους από το να κάθεστε ακίνητοι για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
