Ο καθυστερημένος μυϊκός πόνος (DOMS) είναι ένα κοινό σύμπτωμα που εμφανίζεται μετά από έντονη άσκηση. Προκαλείται από μικροσκοπικά δάκρυα στον μυ που συνήθως εμφανίζονται 24-72 ώρες μετά από έντονη άσκηση. Ενώ ένα δάκρυ μπορεί να οδηγήσει σε θετική επιδιόρθωση των μυών, μπορείτε να μάθετε πώς να ανακουφίσετε τον μυϊκό πόνο προσαρμόζοντας την άσκηση και φροντίζοντας καλά τους μυς σας μετά την προπόνηση.
Βήμα
Μέθοδος 1 από 3: Φροντίδα μετά από άσκηση
Βήμα 1. Τεντώστε όλες τις κύριες ομάδες μυών για τουλάχιστον 10 λεπτά μετά την άσκηση
Επικεντρωθείτε στους μυς που έχουν δουλέψει περισσότερο, αλλά φροντίστε να συμπεριλάβετε και τεντώσεις στον αυχένα και την πλάτη.
Βήμα 2. Εάν αισθάνεστε πόνο στους μυς παρά το ότι δεν ασκείστε σκληρά, μπορείτε επίσης να επωφεληθείτε από μια καθημερινή ρουτίνα διατάσεων
Η τακτική καθιστική ζωή και η καθιστική ζωή μπορεί να προκαλέσουν μυϊκή ένταση και πόνο. Στόχος να περπατήσετε για 5 λεπτά και να τεντώσετε τα γόνατα, τους μηρούς, την πλάτη, το λαιμό και τα χέρια σας μία φορά το πρωί και μία το βράδυ.
Βήμα 3. Βυθίστε σε κρύο νερό
Εάν έχετε πρόσβαση σε μια πηγή κρύου νερού ή ένα λουτρό πάγου στο γυμναστήριο, ένα μούλιασμα 5 λεπτών μπορεί να λειτουργήσει υπέρ σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτό λειτουργεί καλύτερα από το να ξεκουράζετε τους μυς.
Βήμα 4. Εγγραφείτε για εβδομαδιαίο μασάζ
Κάντε ένα σουηδικό μασάζ 20 λεπτών μετά την πιο σκληρή προπόνηση.
Η έρευνα δείχνει ότι το μασάζ απελευθερώνει μια αντιφλεγμονώδη πρωτεΐνη, που ονομάζεται NF-kB. Αυτή η πρωτεΐνη επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης
Βήμα 5. Πάρτε ιβουπροφαίνη λίγες ώρες μετά την άσκηση
Τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο μειώνοντας τη φλεγμονή στους μυς.
Βήμα 6. Καταχωρήστε σημεία πόνου βελονισμού
Ο συγκεκριμένος τύπος βελονισμού στοχεύει στους πονεμένους μύες. Μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία επούλωσης καλύτερα από τον γενικό βελονισμό ή την ανάπαυση.
Μέθοδος 2 από 3: Αποκατάσταση μυϊκού πόνου
Βήμα 1. Εκτελέστε ενεργή ανάκτηση
Η άσκηση με ελαφριά κρούση μια μέρα μετά από μια σκληρή προπόνηση θα βοηθήσει στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και στη μείωση του μυϊκού πόνου.
- Στόχος να περπατήσετε για 30-90 λεπτά την πρώτη ημέρα της ανάρρωσης, αντί για διαλειμματική προπόνηση ή τρέξιμο. Το περπάτημα για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα σε χαμηλότερη ένταση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να θεραπεύσετε τους μυς.
- Κάντε push ups αν το πάνω μέρος του σώματός σας αισθάνεται άκαμπτο. Τα push -ups δεν είναι πολύ βαριά για το σώμα, αλλά μπορούν να φτάσουν στις κύριες μυϊκές ομάδες στα χέρια και το στήθος.
- Κολυμπήστε αν ολόκληρο το σώμα σας πονάει. Το κολύμπι για 30 λεπτά σε χαμηλή έως μέτρια ένταση μπορεί να έχει θεραπευτικό αποτέλεσμα. Το κολύμπι είναι η καλύτερη άσκηση με ελαφριά κρούση, επειδή το σώμα δεν είναι βαρύ όταν βρίσκεται στο νερό.
- Κάνω γιόγκα. Αυτό το άθλημα συνδυάζει διατάσεις και μη εκκεντρική άσκηση. Αυτός είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να ανακουφίσετε τον πόνο σε όλο το σώμα.
Βήμα 2. Κάντε ένα ζεστό ντους
Η θερμότητα για 10 λεπτά ή λιγότερο μπορεί να απελευθερώσει την ένταση των μυών. Προσπαθήστε να κάνετε ενεργή αποκατάσταση, όπως περπάτημα ή διατάσεις, όταν οι μύες αισθάνονται λιγότερο πόνο μετά από ένα ζεστό ντους.
Βήμα 3. leepπνος
Βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε 7-8 ώρες το βράδυ στον ύπνο, ώστε το σώμα σας να μπορεί να επιδιορθωθεί.
Μέθοδος 3 από 3: Πρόληψη μυϊκού πόνου
Βήμα 1. Βεβαιωθείτε ότι αφιερώνετε 2-3 ημέρες της εβδομάδας σε ενεργά διαλείμματα αποκατάστασης
Το σώμα χρειάζεται μέρες άσκησης με ελαφριά κρούση για να επιδιορθωθεί.
Βήμα 2. Κάντε την άσκηση βήμα προς βήμα
Ο περισσότερος μυϊκός πόνος προκύπτει από την άμεση υπερένταση των μυών. Η καλύτερη άσκηση για απώλεια βάρους ή άσκηση δίνει έμφαση στη σταδιακή αύξηση της έντασης και της διάρκειας σε διάστημα 6 εβδομάδων.
Βήμα 3. Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση
Οι αφυδατωμένοι μύες θα νιώσουν πόνο. Τα άτομα που ασκούνται έντονα θα χρειαστούν πολύ περισσότερο νερό από τη συνιστώμενη ποσότητα 1,9 L ημερησίως.
